9,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: FISCHER E-Books
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Die meisten Menschen sitzen, stehen und gehen nicht optimal. Gerade der typische Büroalltag führt leicht zu Verspannungen und irgendwann zu chronischen Beschwerden. Die Übungen, die Frank Wildman für dieses Buch zusammengestellt hat, basieren auf dem Grundgedanken von Moshe Feldenkreis, dass es eine natürliche körperliche Intelligenz gibt, die durch geeignete Schulung selbst aktiv wird. Die Lektionen sind speziell für alltägliche Beschwerden konzipiert. Sie sind einfach und meistens unauffällig auszuführen und helfen, akute Beeinträchtigungen und Stress abzubauen.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 206
Veröffentlichungsjahr: 2021
Ähnliche
Frank Wildman
Feldenkrais
Übungen für jeden Tag
Über dieses Buch
Die meisten Menschen sitzen, stehen und gehen nicht optimal. Gerade der typische Büroalltag führt leicht zu Verspannungen und irgendwann zu chronischen Beschwerden.
Die Übungen, die Frank Wildman für dieses Buch zusammengestellt hat, basieren auf dem Grundgedanken von Moshe Feldenkreis, dass es eine natürliche körperliche Intelligenz gibt, die durch geeignete Schulung selbst aktiv wird.
Die Lektionen sind speziell für alltägliche Beschwerden konzipiert. Sie sind einfach und meistens unauffällig auszuführen und helfen, akute Beeinträchtigungen und Stress abzubauen.
Weitere Informationen finden Sie auf www.fischerverlage.de
Biografie
Dr. Frank Wildman hat zehn Jahre mit Dr. Moshe Feldenkrais gearbeitet und 1977 seine Ausbildung bei ihm abgeschlossen. Er ist Direktor des »Institute for Movement Studies« in Berkeley, Cal., das Feldenkrais-Trainer aus Amerika, Australien und Europa ausbildet.
Weitere Informationen finden Sie auf www.fischerverlage.de
Impressum
Erschienen bei FISCHER E-Books
© 1995 S. Fischer Verlag GmbH, Hedderichstr. 114, D-60596 Frankfurt am Main
Covergestaltung: +malsy, Bremen
Coverabbildung: K. A. Vollborn, Fotodesign Hamburg
Abhängig vom eingesetzten Lesegerät kann es zu unterschiedlichen Darstellungen des vom Verlag freigegebenen Textes kommen.
Dieses E-Book ist urheberrechtlich geschützt.
ISBN 978-3-10-491493-0
Dieses E-Book ist urheberrechtlich geschützt.
Die Nutzung unserer Werke für Text- und Data-Mining im Sinne von § 44b UrhG behalten wir uns explizit vor.
Hinweise des Verlags
Abhängig vom eingesetzten Lesegerät kann es zu unterschiedlichen Darstellungen des vom Verlag freigegebenen Textes kommen.
Im Text enthaltene externe Links begründen keine inhaltliche Verantwortung des Verlages, sondern sind allein von dem jeweiligen Dienstanbieter zu verantworten. Der Verlag hat die verlinkten externen Seiten zum Zeitpunkt der Buchveröffentlichung sorgfältig überprüft, mögliche Rechtsverstöße waren zum Zeitpunkt der Verlinkung nicht erkennbar. Auf spätere Veränderungen besteht keinerlei Einfluss. Eine Haftung des Verlags ist daher ausgeschlossen.
Dieses E-Book enthält möglicherweise Abbildungen. Der Verlag kann die korrekte Darstellung auf den unterschiedlichen E-Book-Readern nicht gewährleisten.
Wir empfehlen Ihnen, bei Bedarf das Format Ihres E-Book-Readers von Hoch- auf Querformat zu ändern. So werden insbesondere Abbildungen im Querformat optimal dargestellt.
Anleitungen finden sich i.d.R. auf den Hilfeseiten der Anbieter.
Inhalt
Einleitung
1. Kapitel Lektionen, die das Sitzen erleichtern
1 Der Beckenspaziergang
2 Das Zifferblatt
3 Das lebendige Becken
4 Entlastung des mittleren Rückens
5 Befreite Schultern
6 Entspannung für Hals und Schultern
7 Sanfte Hände
8 Sicheres Bücken
9 Mehr Beweglichkeit für Hals, Schultern und Rücken
10 Bessere Koordination von Hals, Schultern und Rücken
11 Vom Sitzen zum Stehen
12 Mehr Beweglichkeit für Arme und Schultern
2. Kapitel Lektionen zur Verringerung der Anspannung in Kiefer, Mund, Gesicht und Hals
1 Der entspannte Kiefer
2 Der weiche Mund
3 Der freie Hals
4 Das lebendige Gesicht
3. Kapitel Entspanntes Autofahren
1 Die optimale Fahrhaltung
2 Entspannung der Augen
3 Müheloses Einparken
4. Kapitel Lektionen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen
1 Der Körperspiegel
2 Rock ’n’ Roll
3 Der biegsame Rücken
4 Bequemes Drehen der Wirbelsäule
5 Nach hinten beugen – leicht gemacht
6 Beweglichkeit des Halses, Teil I
7 Beweglichkeit des Halses, Teil II
8 Beweglichkeit von Rücken und Hüften
9 Beweglichkeit der Wirbelsäule
10 Integration der Wirbelsäule
11 Rollen wie ein Bär
5. Kapitel Freude am Laufen
1 Sicheres Gleichgewicht
2 Entdecken Sie Füße und Knöchel
3 Entlastung von Hüften und Knien
4 Kraftvolles Gehen
5 Gleichmäßiges Auftreten
6 Harmonisches Gehen
6. Kapitel Lektionen zur Verbesserung der Atmung
1 Atemlektion I
2 Atemlektion II
3 Atemlektion III
7. Kapitel Lektionen zur Verbesserung der Körperkoordination
1 Entspannte Hüften
2 Die Entspannungsrolle
3 Die Bauchrolle
4 Lockern der Kniesehnen, Teil I
5 Lockern der Kniesehnen, Teil II
6 Dehnungsmassage
7 Dehnen und Strecken
8 Geölte Hüften
Einleitung
Sie werden in diesem Buch eine Methode kennenlernen, mit der Sie sowohl Ihre körperlichen wie auch Ihre geistigen Fähigkeiten auf angenehme und mühelose Weise verbessern können. Sie werden lernen, die Freude und das Wohlgefühl wiederzuentdecken, die sich einstellen, wenn Sie sich leicht, gut koordiniert und ohne unnötige Anstrengung bewegen.
Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das lernen muß sich zu bewegen. Wir verbringen die ersten Jahre unseres Lebens damit, allmählich zu entdecken, wie wir die verschiedenen Körperteile in Beziehung zueinander und zu unserer Umgebung bewegen können. Wir lernen zu fühlen, wo unsere Arme sind, wie weit unsere Füße vom Kopf entfernt sind, wo oben und unten ist. Ohne diesen Lernprozeß wären wir nicht in der Lage, unseren Körper zu nutzen, und wüßten nicht, wie wir unsere Beine und Arme bewegen sollten, um zu krabbeln, unser Gleichgewicht zu halten oder überhaupt in der Welt zu funktionieren.
Die meisten von uns beenden diesen Lernprozeß, sobald sie sich gut genug bewegen können, um den alltäglichen Anforderungen unserer Umgebung zu entsprechen. Das spielerische Experimentieren mit Bewegung, das aufmerksame Wahrnehmen und Erleben der Vorgänge in unserem Körper hört auf, und wir beginnen, unsere Bewegungen automatisch auszuführen. Wir geben uns damit zufrieden, eine Tätigkeit auf eine gewohnte und vertraute Art und Weise auszuführen, und hören auf, unsere Bewegungen weiter zu verfeinern und unser Körperbewußtsein zu vertiefen, sobald wir ein passables Maß an Kompetenz erreichen.
Unsere Bewegungen erfüllen zwar zunächst ihren Zweck, aber wir lernen nie, wie wir die Möglichkeiten unseres Körpers voll nutzen können, und setzen daher oft ein Vielfaches der nötigen Anstrengung ein, überanstrengen bestimmte Muskeln und setzen andere dafür kaum ein. Die Folgen dieses automatischen, unbewußten Gebrauchs sind körperliche Beschwerden, chronische Verspannungen, Müdigkeit und unnötige Verschleißerscheinungen, die bis zur Berufsunfähigkeit führen können.
Wir erklären uns diese Schwierigkeiten meist damit, daß unser Körper den Belastungen bestimmter Tätigkeiten nicht gewachsen ist, sei es, weil wir körperlich nicht ausreichend kräftig, gelenkig oder ausdauernd usw. sind, oder weil die Tätigkeit selbst zu belastend ist. Wir suchen die Lösung folglich darin, entweder unseren Körper durch Übungen kräftiger, gelenkiger und ausdauernder zu machen oder die betreffende Tätigkeit zu meiden. Wir erwägen selten die Möglichkeit, daß die Art und Weise, wie wir die Tätigkeit ausführen, wie wir uns bewegen, wie wir unseren Körper einsetzen, der Grund für unsere Beschwerden sein könnte. Doch solange wir nicht verstehen, was wir getan haben, um bestimmte Beschwerden zu verursachen, oder wie wir durch einen anderen Gebrauch ähnliche Beschwerden in der Zukunft vermeiden können, wird uns auch mehr Kraft, Gelenkigkeit oder Ausdauer nur wenig helfen können.
Die Feldenkrais-Methode, benannt nach ihrem Begründer, dem israelischen Physiker und Bewegungslehrer Moshe Feldenkrais (1904 bis 1984), vermittelt Ihnen eine Grundlage dafür, die Intelligenz Ihres Körpers zu nutzen, um Ihre Bewegungen zu optimieren.
Es geht bei diesen Lektionen nicht um das mechanische Wiederholen von Bewegungen. Die Lektionen wirken nicht dadurch, daß sie die Muskeln dehnen oder geschmeidiger machen, sondern weil sie die Wirksamkeit verbessern, mit der das Gehirn Bewegungen koordiniert und kontrolliert. Sie bieten Ihnen die Gelegenheit zu lernen, wie Sie von den unbegrenzten Möglichkeiten Ihres Gehirns Gebrauch machen können – darum heißen sie »Lektionen« und nicht »Übungen«.
Die Lektionen sind keine Rezepte für »richtige« Bewegungen, sie schreiben Ihnen nicht vor, wie Sie atmen oder gehen, sitzen oder stehen sollen. Sie zeigen Ihnen, wie Sie selbst Ihr eigener Maßstab für wirksame Bewegungen werden können. Sie lernen bewußt wahrzunehmen, wie Sie sich bewegen, wie die Spannungsmuster in Ihrem Körper sind, wo Sie zuviel Arbeit aufwenden und sich Dinge unnötig schwermachen, und mit diesem Wissen wird es dann für Sie leicht, neue Bewegungen zu entwickeln.
Sie werden in diesen Lektionen lernen, genaue Unterscheidungen zu treffen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf »kleine« Bewegungen richten und diese dann zu größeren, komplexeren Bewegungseinheiten zusammensetzen. Die Fähigkeit, diese feinen Unterscheidungen zu fühlen, diese Zunahme an Bewußtheit über die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper gebrauchen, wird Ihnen über die Lektionen in diesem Buch hinaus eine Grundlage dafür geben, um sich in den verschiedensten Situationen sicher und entspannt bewegen zu können.
Die Feldenkrais-Methode wird mittlerweile in einer Vielzahl von Bereichen angewendet, von der Gerontologie bis zur Rehabilitation bei neurologischen Störungen, vom Spitzensport bis zur Tanz- und Theaterausbildung. Sportler haben, ohne sonstige Veränderung ihres Trainingsprogramms, damit ihre Geschwindigkeit gesteigert und ihre Koordination verbessert, Unfallopfer konnten ihre Beweglichkeit steigern, auch wenn die Verletzung selbst unverändert weiterbestand.
Die Bewegungen in den folgenden Lektionen sind nicht nur dafür gedacht, Ihnen zu zeigen, wie Sie sich wirksamer und leichter bewegen können, sie sollen Sie auch wieder mit der Freude verbinden, die diese Veränderungen bewirken können. Wenn Sie während einer Lektion unvermittelt zu lächeln beginnen, wissen Sie, daß Sie auf dem richtigen Weg sind.
Bevor Sie beginnen, hier zunächst einige Hinweise dafür, wie Sie den größten Nutzen aus den Lektionen ziehen können:
In der Feldenkrais-Methode ist es von entscheidender Bedeutung, daß Sie sich Zeit lassen. Viele der Bewegungen, die Sie in den Lektionen kennenlernen, werden Ihnen anfangs vielleicht unvertraut und ungewöhnlich erscheinen. Sie werden Zeit brauchen, um sie zu assimilieren und um zu spüren, wie Ihr Körper sich bewegt und durch die Bewegungen verändert.
Sie erreichen nichts damit, wenn Sie sich während der Lektionen unbehaglich fühlen. Verändern Sie, wenn Sie möchten, die beschriebenen Positionen, um eine Stellung zu finden, die für Sie bequem ist. Jede Bewegung soll so angenehm wie möglich für Sie sein. Wenn die Bewegungen unangenehm oder schmerzhaft sind, werden sie Ihnen nicht helfen. Versuchen Sie nicht, die Bewegungen trotz Schmerzen auszuführen. Fassen Sie Schmerzen als ein Signal Ihres Körpers auf, die Bewegung auf eine andere Weise auszuführen. Respektieren und würdigen Sie dieses Signal.
Bei der Feldenkrais-Methode geht es nicht darum, herauszufinden, wie weit Sie sich bewegen können, wie hoch Sie sich strecken können oder wie tief Sie sich bücken können. Entdecken Sie in den Lektionen, wie Ihr Körper eine Bewegung ausführt, damit Sie dann lernen können, sie noch einfacher zu machen. Ihre Bewegungen sollten leicht und so mühelos wie möglich sein. Stellen Sie sich vor, wie angenehm es sein wird, alltägliche Aufgaben spielerisch und ohne Anstrengung auszuführen.
Nehmen Sie sich die Zeit, die Bewegungen in den Lektionen zunächst nur in Ihrer Vorstellung auszuführen, ohne sich tatsächlich zu bewegen. Lassen Sie die Bewegungen zunächst in Ihrer Vorstellung so klar und deutlich werden wie einen Film. Das mentale Einüben einer Bewegung vor der tatsächlichen Ausführung kann die konkrete Bewegung enorm vereinfachen. Sie werden feststellen, daß Ihr Körper darauf so reagiert, als würde er die Bewegung, die Sie sich vorgestellt haben, ganz einfach nachmachen.
Auch wenn die Bewegungen in diesem Buch sanft und angenehm sind, können sie Sie ermüden, weil Sie Muskelgruppen gebrauchen werden, die Sie sonst nicht oder auf andere Weise einsetzen. Sie werden in den Lektionen mehrfach gebeten werden, sich auszuruhen, aber Sie können selbständig Pausen machen, wann immer Ihnen danach zumute ist. Sie brauchen keine Angst zu haben, es zu übertreiben. Entspannen Sie sich, und lassen Sie die Bewegungen auf sich wirken. Genießen Sie.
Ihr Lernerfolg steht in einem proportionalen Verhältnis zu dem Wohlbefinden und der Entspannung, die Ihr Körper während des Lernprozesses erfährt. Wenn Sie darauf achten, daß Sie sich von Beginn einer neuen Lektion an wohl fühlen, wird Ihnen das Lernen sehr viel leichter fallen. Sorgen Sie also dafür, daß Sie die günstigsten äußeren Bedingungen dafür schaffen: Der Raum sollte warm genug sein, damit Ihnen während der Übungen nicht kalt wird. Legen Sie Kissen, Handtücher, eine Matte oder Decke bereit, damit Sie es sich so bequem wie möglich machen können.
Wenn Sie mit einer Lektion Schwierigkeiten haben sollten, sei es mit der Ausgangsposition oder mit einer bestimmten Bewegung im Verlauf der Lektion, können Sie ohne weiteres aufhören. Stellen Sie sich einfach nur vor, Sie würden die Bewegungen ausführen. Die Wirkung wird fast genauso positiv sein wie das tatsächliche Ausführen der Bewegung – und um ein Vielfaches positiver als die konkrete Bewegung unter Beschwerden oder Schmerzen. Wählen Sie zunächst Lektionen, die Ihnen leichtfallen. Wenn sich Ihr Körper verändert und sich die Qualität Ihrer Bewegungen verbessert hat, können Sie diese schwierigen Lektionen immer noch ausführen.
Achten Sie darauf, wie die einzelnen Lektionen im Verlauf des Tages nachwirken. Nehmen Sie die Veränderungen in Ihrem Sitzen, Stehen, Gehen und Denken wahr; der Lernprozeß, den Sie durch die Lektionen eingeleitet haben, wird sich auch nach dem Ende der Lektion noch fortsetzen und wachsen.
1. KapitelLektionen, die das Sitzen erleichtern
Auf einem Stuhl zu sitzen, ist anstrengender für die Wirbelsäule als zu stehen oder zu gehen, da im Sitzen mehr Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird. Viele Menschen müssen aufgrund der Belastung, die während des Sitzens entsteht, regelmäßig aufstehen, da sich erst im Stehen die Muskelanspannung, die sich im Sitzen angesammelt hat, wieder lösen kann.
Wenn Sie für längere Zeit sitzen müssen, ist es sehr wichtig, eine gute, streßfreie Haltung zu finden, in der Sie bequem arbeiten können. Die folgenden Lektionen werden Ihnen helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, wenn Sie bei der Arbeit oft für längere Zeit sitzen müssen.
Setzen Sie sich für die Lektionen in diesem Teil bitte auf einen flachen, festen Stuhl. Ein einfacher Holzstuhl ist am besten geeignet, Sie können aber auch einen Stuhl mit einer leichten, festen Polsterung verwenden. Je flacher die Oberfläche ist, um so besser. Der Stuhl sollte so hoch sein, daß Ihre Hüften genauso hoch oder sogar etwas höher liegen als Ihre Knie.
Führen Sie diese Lektion nicht in einem Sessel oder auf einem niedrigen Stuhl aus.
1Der Beckenspaziergang
Diese Lektion wird Ihnen zeigen, wie Sie bei Ihrer Arbeit im Büro oder zu Hause leichter sitzen, Ihr Becken leichter bewegen und sich auf Ihrem Stuhl mühelos drehen können.
Setzen Sie sich bequem in Nähe der Kante auf Ihren Stuhl, ohne sich anzulehnen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Spüren Sie, wie Sie so aufrecht wie möglich sitzen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel.
Achten Sie darauf, daß Sie im weiteren Verlauf der Übung Ihren Rücken nicht krümmen.
Um Ihr Gespür für die Bewegung zu erhöhen, können Sie die Augen schließen.
Bleiben Sie aber weiter aufmerksam, d.h. sitzen Sie aufrecht, und schauen Sie in Gedanken nach außen.
Schieben Sie die rechte Seite Ihres Beckens nach vorn, so als ob Sie mit Ihrem rechten Knie nach vorn greifen wollten. Bringen Sie dann Ihr Becken und Ihr Bein wieder in die Ausgangsstellung. Sie drehen sich dabei auf Ihrer linken Gesäßhälfte und Ihrem linken Sitzknochen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male, bis Sie leichter und bequemer geworden ist.
Ruhen Sie sich kurz aus, und kehren Sie dann wieder zur Ausgangsposition zurück.
Achten Sie darauf, daß Sie die Bewegungen auch mit Ihrem Oberkörper ausführen.
Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden, und setzen Sie nicht zuviel Kraft in den Beinen ein.
Bewegen Sie jetzt Ihre linke Gesäßhälfte und Ihren linken Oberschenkel nach vorn und nach hinten, indem Sie sich auf Ihrem rechten Sitzknochen drehen. Welche Seite läßt sich auf dem Stuhl leichter bewegen?
Erforschen Sie noch einmal beide Seiten, und beobachten Sie dabei, wie stark sich Ihr Kopf und Ihre Schultern bewegen.
Ruhen Sie sich aus, und kehren Sie dann wieder zu der Ausgangsposition zurück.
Lassen Sie beide Füße auf dem Boden, heben Sie die rechte Hälfte Ihres Beckens vom Stuhl, und senken Sie sie wieder. Lehnen Sie dabei Ihren ganzen Körper nach links.
Können Sie die Bewegung auch ausführen, indem Sie Ihre rechte Seite verkürzen und den Kopf ungefähr in der Mitte lassen?
Wenn Sie während der Lektion die Bewegungen nicht deutlich spüren oder nicht zu Ihrer Zufriedenheit ausführen können, hören Sie einfach kurz auf, schließen Sie Ihre Augen, und stellen Sie sich einfach nur vor, die Bewegungen auszuführen. Stellen Sie sich vor, wie die Bewegungen aussehen und wie sie sich anfühlen würden.
Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Auf welcher Seite fällt es Ihnen leichter?
Ruhen Sie sich aus.
Kommen Sie wieder zur Ausgangsposition in der Mitte des Stuhles zurück. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, und machen Sie mit einer Gesäßhälfte »einen Schritt« nach vorn. Machen Sie dann mit der anderen Gesäßhälfte einen Schritt nach vorn, bis Sie an der Stuhlkante angekommen sind.
Versuchen Sie, während Sie auf diese Weise mehrere Male mit Ihrem Becken auf dem Stuhl vor- und zurückgehen, die Bewegung immer leichter zu machen.
Schieben Sie jetzt wieder abwechselnd beide Seiten Ihres Beckens nach vorn und nach hinten, während Sie geradeaus nach vorn schauen. Lassen Sie die Bewegung allmählich immer leichter werden.
2Das Zifferblatt
Viele Menschen haben eine sehr starre Vorstellung davon, wie sie auf einem Stuhl sitzen sollten. Diese Lektion wird Ihnen Anregungen dazu geben, wie Sie auf flexiblere Weise mit Ihrer Sitzgelegenheit umgehen und dadurch die Beweglichkeit Ihres Körpers erhöhen können. Schon einzelne der beschriebenen Bewegungen werden Ihnen helfen, sich nach langem Sitzen zu entspannen.
Setzen Sie sich in Nähe der Kante auf Ihren Stuhl, legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihr Kreuz und Ihre linke Handfläche auf Ihren Kopf.
Achten Sie darauf, daß Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Füße und Knie etwa schulterweit auseinander sind.
Bewegen Sie Ihr Kreuz Ihrer rechten Hand entgegen, indem Sie Ihr Becken auf dem Stuhl nach hinten rollen. Rollen Sie Ihr Becken dann nach vorn, bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken durchbiegt. Achten Sie dabei darauf, wie Ihr Kopf sich auf- und ab- bewegt.
Ruhen Sie sich aus, indem Sie die Arme neben Ihrem Körper hängen lassen.
Sitzen Sie jetzt verstärkt auf Ihrer rechten Seite.
Wenn es zu schwierig für Sie ist, die Handfläche auf das Kreuz zu legen, können Sie auch Ihren Handrücken auf das Kreuz legen. Ihre Aufgabe besteht vor allem darin, die Bewegung zu spüren. Fühlen Sie mit Ihren rechten Fingerspitzen die Wirbel und mit der Handfläche die Muskeln in Ihrem Kreuz.
Legen Sie jetzt die Handfläche Ihrer linken Hand in Ihr Kreuz und Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf und wiederholen Sie die Bewegung. Auf welcher Seite fällt Ihnen die Bewegung leichter?
Ruhen Sie sich aus. Nehmen Sie Ihre Sitzhaltung bewußt wahr.
Setzen Sie sich mit Ihrer linken Gesäßhälfte auf die rechte Seite Ihres Stuhles, so daß die rechte Hälfte Ihres Beckens nicht unterstützt ist und nur die linke Hälfte auf dem Stuhl aufliegt. Legen Sie Ihre rechte Hand in Ihre Taille, so daß die Finger nach vorn zeigen und der Daumen nach hinten. Heben und senken Sie die rechte Hälfte Ihres Beckens, so daß es unter die Höhe der Sitzfläche sinkt und wieder nach oben kommt. Können Sie spüren, wie die rechte Seite Ihrer Taille dabei länger und kürzer wird? Können Sie die Verbindung zwischen der Bewegung Ihres Beckens und den Bewegungen Ihrer Wirbelsäule und Ihres Halses spüren, wenn Sie Ihre linke Hand dabei auf den Kopf legen?
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück, und ruhen Sie sich aus.
Achten Sie darauf, daß Ihre Füße und Beine weit genug auseinanderstehen, und beobachten Sie, wie Ihr rechtes Bein die rechte Hälfte Ihres Beckens unterstützt, indem es die Ferse auf den Boden drückt. Wenn Sie wollen, können Sie damit experimentieren, die rechte Ferse vom Boden abzuheben, wenn Sie die rechte Seite Ihres Beckens senken.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Setzen Sie sich nur mit Ihrer rechten Gesäßhälfte auf den Stuhl, legen Sie Ihre linke Hand in Ihre Taille und Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf. Achten Sie darauf, daß Ihre Beine weit genug auseinanderstehen. Ist die Bewegung auf dieser Seite flüssiger als auf der anderen?
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück, und ruhen Sie sich aus.
Setzen Sie sich rittlings auf Ihren Stuhl, so daß Sie auf die Rückenlehne schauen. Lehnen Sie sich mit gekreuzten Armen gegen die Lehne. Ihr Becken ist in Nähe der Stuhlkante. Rollen Sie Ihr Becken nach vorn, so daß sich Ihr Rücken durchbiegt, und dann nach hinten, so daß sich Ihr Rücken krümmt.
Versuchen Sie die gleiche Bewegung, während Sie den Kopf auf die Arme stützen. Versuchen Sie dann, Ihr Becken von einer Seite auf die andere Seite zu rollen, indem Sie zuerst den einen Fuß auf den Boden drücken, dabei eine Seite des Beckens anheben, und dann den anderen Fuß auf den Boden drücken, und dabei die andere Seite des Beckens anheben usw. Können Sie diese Bewegung auch ausführen, wenn Sie Ihren Kopf auf die Arme legen?
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie, lehnen Sie Ihre Brust an der Stuhllehne an, senken Sie Ihren Kopf, und schließen Sie Ihre Augen. Können Sie Ihr Becken nach vorn rollen, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Stuhllehne herausstrecken und dann wieder einziehen, so daß sich Ihre Wirbelsäule von der Lehne fortbewegt? Bewegen Sie Ihren Bauch im Einklang mit der Bewegung der Wirbelsäule und des Beckens nach vorn und zurück. Achten Sie darauf, wie Ihre Atmung die Bewegung unterstützen kann.
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück, und ruhen Sie sich aus.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem mittleren Rücken oder mit Ihrem Kreuz haben, wird es Ihnen leichter fallen, rittlings auf dem Stuhl zu sitzen, weil Sie sich auf die Lehne stützen können und gezwungenermaßen Ihre Hüfte öffnen.
3Das lebendige Becken
Diese Lektion wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Becken einsetzen können, um besser zu sitzen. Viele Menschen lernen, wenn sie jung sind, auf unnatürliche Weise gerade zu sitzen. In dieser Lektion werden Sie lernen, bequem und auf einfache, flexible Weise aufrecht zu sitzen.
Setzen Sie sich bequem auf die Mitte Ihrer Sitzfläche und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Achten Sie darauf, daß Sie so aufrecht wie möglich sitzen, und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel oder auf den Tisch.
Stellen Sie sich vor, daß auf der Sitzfläche ein Zifferblatt aufgedruckt sei. Zwölf Uhr ist vor Ihnen, sechs Uhr ist hinter Ihnen, drei Uhr ist zu Ihrer Rechten und neun Uhr zu Ihrer Linken.
Können Sie sich alle Zahlen des Zifferblattes auf Ihrer Sitzfläche vorstellen?
Spüren Sie den Druck auf der Unterseite Ihres Beckens in der Mitte des Zifferblattes, und rollen Sie Ihr Becken nach vorn auf zwölf Uhr, so daß sich Ihr Rücken durchbiegt.
Rollen Sie Ihr Becken dann auf sechs Uhr, bis Sie spüren, daß sich Ihr unterer Rücken krümmt. Achten Sie darauf, ob Sie dabei auf der Mitte Ihres Beckens rollen, oder ob Sie eine Seite des Beckens bei der Bewegung bevorzugen.
Beobachten Sie, während Sie Ihr Becken rollen, wie sich Ihr Kopf auf- und abbewegt und Sie größer und kleiner werden.
Machen Sie die Bewegung so groß, wie es ohne Mühe geht, und machen Sie dann nach und nach die Bewegung immer kleiner, bis Sie eine Stelle finden, wo die Muskeln in Ihrem Kreuz Ihre Wirbelsäule unterstützen.
Halten Sie Ihren Brustkorb still, während Sie Ihr Becken vor- und zurückrollen, damit sich Ihr Becken und Ihr Kreuz unabhängig voneinander bewegen können.
Achten Sie darauf, daß Sie während der Bewegung leicht und entspannt weiteratmen.
Rollen Sie Ihr Becken jetzt in einer geraden Linie von drei Uhr nach neun Uhr. Das wird sich ähnlich anfühlen wie die Bewegung, die Sie in der ersten Lektion gemacht haben. Können Sie Ihren Kopf dabei ruhig in der Mitte halten?
Verringern Sie die Bewegung nach und nach, bis Sie in der neutralen Position zum Halten kommen.
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück, und ruhen Sie sich aus.
Rollen Sie Ihr Becken in die Zwölf-Uhr-Position, und rollen Sie es dann wie einen Ball entlang dem Rand des Zifferblatts von zwölf nach drei Uhr und wieder zurück nach zwölf Uhr.
Können Sie diese Bewegung mehrere Male wiederholen und dabei spüren, wo ein Uhr ist? Zwei Uhr?
Kommen Sie wieder in die neutrale Position zurück, und spüren Sie, ob Sie jetzt anders auf Ihrem Stuhl sitzen.
Rollen Sie Ihr Becken jetzt auf drei Uhr. Rollen Sie es dann mehrere Male von drei auf sechs Uhr, und nehmen Sie dabei wahr, wo vier und fünf Uhr ist. Kommen Sie wieder zur Mitte des Zifferblattes zurück. Fühlt sich eine Seite Ihres Beckens und Rückens jetzt anders an? Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie das Bedürfnis haben.
Rollen Sie Ihr Becken jetzt auf zwölf Uhr, und erforschen Sie die Stunden neun und zwölf Uhr. Was macht Ihr Kopf bei dieser Bewegung?
Was fällt Ihnen leichter – die Bewegung von zwölf nach neun oder die Bewegung von zwölf nach drei?
Kommen Sie zu der Position in der Mitte zurück, und ruhen Sie sich aus. Achten Sie darauf, ob Sie Veränderungen in Ihrem Empfinden bemerken können.
