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- Herausgeber: Exlibric
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Spanisch
Una obra para todos, con un lenguaje de fácil entendimiento , una herramienta tanto para iniciados en el deporte como para profesionales. Con análisis de los ejercicios, consejos, trucos, curiosidades, anécdotas, etimología y dando un punto de vista diferente a la hora de nombrar los músculos y los ejercicios por su forma o gestos al ejecutarlos.
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Seitenzahl: 226
Veröffentlichungsjahr: 2020
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FÍSICO CONSCIENTE
DAVID MARTÍN PORTILLO
FÍSICO CONSCIENTE
Análisis, detalles, consejos y trucos para mejorar en la ejecución de ejercicios de musculación
EXLIBRIC
FÍSICO CONSCIENTE
© David Martín Portillo
© de la imagen de cubiertas: David Martín Portillo
Diseño de portada: Dpto. de Diseño Gráfico Exlibric
Iª edición
© ExLibric, 2020.
Editado por: ExLibric
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artística o científica.
ISBN: 978-84-18230-02-8
DAVID MARTÍN PORTILLO
FÍSICO CONSCIENTE
Análisis, detalles, consejos y trucos para mejorar en la ejecución de ejercicios de musculación
«El camino hacia la gran meta final está construido por pequeños fracasos y victorias».
«No es sabio sacrificar la técnica para ascender sin control ni conocimiento».
Agradecimientos
A mis padres y mi hermano por haberme introducido en el mundo deportivo, saludable para el físico y el espíritu, por ser mis maestros tanto en la vida como en lo que después fue mi afición y trabajo.
Nuestro más cálido agradecimiento a todas aquellas personas que han hecho posible que Físico consciente sea publicado.
A todos aquellos que han aportado algún valor a este proyecto, que estaba guardado y con cuya ayuda he podido desempolvar y completar.
Especial agradecimiento a Sonia Ojos, a los modelos y fotógrafos, que han contribuido a poder plasmar el desarrollo de los ejercicios en imágenes.
Fotografía:
Miguel Ángel Beltrán Pérez.Miguel Ángel Moreno León.David Oliva Carmona.David Martín Portillo.Luis Miguel Ruiz RuizModelos:
Sonia García Berrocal. Osteópata. Técnico en lesiones deportivas.Noemí Anguita Rueda. Diplomada en Magisterio de Educación Física. Quiromasajista.Miguel Luque Schmitsdorf. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD), especializado en alto rendimiento.Luis Miguel Ruiz Ruiz. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD). Entrenador superior en natación.David Martín Portillo. Entrenador nacional de musculación por el CSD (entre otros).Luis Martín Portillo. Cinturón negro de karate por el CSD. Monitor en entrenamientos funcionales.David Oliva Carmona. Atleta.Carmen Melero Ortega. Atleta.Antonio Jesús Gómez Valle. Atleta.FÍSICO CONSCIENTE
ANÁLISIS, DETALLES, CONSEJOS Y TRUCOS PARA MEJORAR EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
Un saludo, señora o señor lector, y gracias por adquirir esta obra. Espero que disfrutes, te diviertas y te puedas beneficiar de la información que vamos a dar en ella. Hemos tratado de transmitirla con un lenguaje llano, dado que los atlas de anatomía y algunos libros sobre los temas que se tratan son solo para un nivel cultural alto. Las definiciones técnicas se explicarán de una forma sencilla.
Hemos asignado nuevos nombres a los músculos según su forma. Como ejemplo pondremos el músculo trapecio, que está dispuesto en la parte alta y media de la espalda, al que llamaremos La cometa por tener esa forma . Los ejercicios que ya existen tendrán los nombres del gesto que ejecutan. Como ejemplo pondremos el «curl de bíceps de pie con barra recta», que se llamará Refrescarse porque el gesto es como echarse agua con las dos manos a la vez en el cuerpo y la cara. También explicaremos variantes y ejercicios de cosecha propia, respetando los antiguos en las definiciones para un mejor entendimiento.
La confección de este libro, a diferencia de otros, está en explicar claramente cómo realizar la simetría en los ejercicios, dado que las repeticiones con posturas incorrectas no solo nos llevarán a lesiones o a trabajos no localizados, sino que en un corto plazo tendremos un desarrollo irregular de los grupos musculares que se trabajen.
Queremos que comprendas cómo funciona nuestro cuerpo cuando cambiamos la posición de este, ya sea con un pequeño gesto que haría variar un agarre o cambiando el ángulo o inclinación del tronco. Si estuviéramos hablando con tecnicismos sería trabajar con la cinesiología y la biomecánica.
Uno de los aspectos más importantes es la propiocepción. ¿Qué es esto? Explicaremos este término de forma comprimida y solo basándonos en el sistema óseo y muscular.
La propiocepción es un sistema que notifica al cuerpo la colocación de la musculatura, el equilibrio y la coordinación de la lateralidad. El mal funcionamiento de este a nivel músculo-esquelético nos daría torpeza.
La higiene postural es fundamental y el desarrollo de este manual empezará desde la cabeza y terminará por los pies. Damos por hecho que la colocación del resto del cuerpo, cuando nos refiramos a la realización de un ejercicio, será bloqueándolo, estable, relajando las partes que no van a estar involucradas y concentrándonos en localizar el trabajo en el músculo en cuestión. La correcta interpretación de las imágenes es primordial, aunque en algunas daremos explicaciones.
Más adelante proporcionaremos sesiones, tablas y rutinas de trabajo, con sus tiempos de descanso y sistemas de entrenamiento según los objetivos que busquemos.
Dividiremos el cuerpo en tres zonas, que no corresponden a la definición que nos dan en anatomía. La primera corresponderá al torso, tronco o tren superior, en la que incluiremos cabeza, cuello, brazos, antebrazos, manos, dedos, pecho y espalda. La segunda, aun entrando músculos del torso, estará enfocada a la zona abdominal, lateral del abdomen, parte baja de la espalda y caderas por su parte anterior o frontal. La tercera, al tren inferior o piernas, entrando los glúteos (vulgarmente llamados culo); muslos por su parte anterior o delantera, donde uno de los más importante músculos es el cuádriceps; muslos por la parte posterior o trasera, donde se alojan los femorales; un grupo de músculos como los gemelos, que son los gastrocnemios; el sóleo y los tibiales anteriores, que componen las pantorrillas; los pies y sus dedos. No te confundas; ten en cuenta que en anatomía los términos cambian. Pongamos el ejemplo de la zona que va desde la rodilla al tobillo. A esta se le llama pierna y no entrarían ni los muslos ni la pelvis ni los pies.
Sin más dilación, empecemos.
1ª SECCIÓNMÚSCULOS DE LA PARTE ALTA DEL TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES
LA MÁSCARA MÚSCULOS DE LA CARA
1.MÚSCULOS DE LA CARA, MÚSCULOS FACIALES
Entre ellos se encuentran los que movilizan los párpados, los labios, las cejas, el cuero cabelludo, los pabellones auditivos y la nariz con sus fosas. Músculos con poca fuerza, excepto los de la masticación. Una de sus funciones en los humanos es la mímica para hacernos saber el estado de ánimo. Se podrían trabajar con electroestimulación (hacer que se contraigan los músculos involuntariamente con impulsos eléctricos), pero preferimos que los contraigas conscientemente, ya sea con maquinaria mecánica o manualmente, que va a ser nuestro caso.
Enfado-asombro
Este ejercicio, como su propio nombre indica, simula el paso del estado de disgusto al estado de sentirse impresionado.
Contracción y extensión de los músculos faciales.
Activaremos los músculos faciales haciendo pinza con los dedos, deslizando la piel hacia abajo en la zona de la sien y con los pulgares elevaremos las mejillas durante unos veinte segundos. Luego liberaremos y abriremos los ojos y la boca al máximo, progresivamente, durante siete segundos, ayudados de nuevo con los dedos en la misma posición. Cabe decir que podemos enfatizar el ejercicio poniendo de nuestra parte, contrayendo la musculatura facial en la compresión. Este trabajo lo podemos repetir tres veces.
Enfado y asombro
LOS PILARES
2. MÚSCULOS DEL CUELLO
No les damos la importancia que se merecen a estos músculos, pero sabiendo que si están fuertes tendremos mejor equilibrio, respiración y menor riesgo de lesiones, entre otros beneficios, cambiaríamos de opinión a la hora de hablar de ellos a la ligera, sin meterlos en la sesión de entrenamiento.
Estos se encargan de movilizar la cabeza en todas direcciones. Ahora pasaremos a trabajar los ejes del cuello. Se puede trabajar de forma isométrica o dinámica. Vamos a explicar estos términos: ejercicio isométrico es una forma de entrenamiento en la que las articulaciones no tienen movimiento (del griego al castellano: «iso», igual; y «métrico», medida). También tenemos otra definición para este término: «estático», que no se mueve; y «dinámico», que tiene movimiento, que es como vamos a efectuar estos ejercicios y con autocarga.
Asomar
Es el gesto que hacemos cuando estamos en una esquina, tras una pared, y queremos ver.
Trabajo con inclinación del cuello.
Inclinamos la cabeza de manera que la oreja esté lo más cerca posible del hombro sin levantar este, colocamos la palma de la mano del lado contrario por encima o en el pabellón auditivo y empujamos, dejando ceder lentamente hasta que el cuello quede inclinado hacia el lado contrario. Trabajar los dos laterales con tres series de diez repeticiones a ambos lados, con descansos de treinta segundos.
Asomar (inicial y final)
No
Para negar con gestos de la cabeza.
Trabajo transversal o lateral.
Estos ejercicios van a ser similares en ejecución. En este caso, el cuello está girado de forma que miramos hacia un lateral, pero con la cabeza nivelada, quedando la barbilla aproximadamente encima de uno de los hombros. Obviamente, ni se desciende la cabeza ni se eleva el hombro. Con los dedos de la mano contraria hacia donde está dirigido el mentón (es decir, si la mandíbula está hacia la derecha la sujetaremos con la mano izquierda) se ejerce una fuerza en la dirección opuesta, dejando ceder suavemente hasta que quede la cabeza girada a la izquierda. Las series, repeticiones y descansos van a ser iguales en todos los ejercicios de cuello, como en el anterior.
No (inicial y final)
Ten en cuenta que la boca debe estar cerrada y los dientes, levemente apretados entre sí para no desplazar la mandíbula.
Sí
Para asentir, afirmando o dando consentimiento con gestos de la cabeza hacia arriba y hacia abajo.
Trabajo perpendicular o vertical.
Se inclina la cabeza hacia atrás lo máximo posible, con los ojos abiertos para no marearnos; se colocan las palmas en el mentón y los codos hacia abajo. Se emplea una pequeña fuerza ascendente con las manos y empujamos con la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla se acerque al esternón (hueso central del pecho). También lo haremos a la inversa, con el mentón pegado al pecho y los dedos sujetando la nuca para retener la inclinación de la cabeza hacia atrás. Series y repeticiones igual que en los anteriores.
Sí. Manos en barbilla (inicial y final)
En este siguiente caso se colocan las manos en la nuca, ya sea con los codos hacia los lados o en dirección al suelo. No tienen por qué ir los dedos entrelazados. Se acerca al máximo la barbilla al pecho con la cabeza inclinada hacia delante, haciendo fuerza para que cueste llevar la mirada desde abajo al cielo, y luego vamos cediendo para volver al principio.
Sí. Manos en nuca (inicial y final)
Con estos ejemplos que hemos visto se trabaja la musculatura anterior y posterior del cuello.
Recuerda que la lengua esté detrás de los dientes y la boca esté cerrada, sin demasiada presión en la mandíbula.
¡¿Cómo?!
Gesto que utilizamos con la cabeza cuando nos extrañamos o no entendemos algo (manteniendo la cabeza hacia atrás, pero sin volcarla en la fase inicial). De ahí lo de «doble mentón», porque se genera bajo la barbilla una pequeña papada y en la fase final sería un gesto como el de prestar atención o de intentar visualizar algo. Por ello se estira el cuello.
Doble mentón.
Se hunde la barbilla en el cuello y luego se aleja lo máximo posible. Diez repeticiones lentas y profundas.
¡¿Cómo?! (inicial y final)
Siempre se intentará llevar la cabeza a nivel del suelo, porque hacerlo de otro modo sería una variante. Las variantes no perjudican, siempre y cuando tengamos el conocimiento y entendimiento de cómo funcionan la musculatura y las articulaciones de las zonas que se van a trabajar.
El búho
Aunque no es este el movimiento más característico de este animal, que puede girar la cabeza 270 grados lateralmente, lo hemos denominado así porque no es muy común mover la cabeza de la forma que vamos a mostrar en las imágenes.
Desplazamiento lateral y horizontal simultáneo del cuello.
Se desplaza la cabeza por el plano horizontal de un lado a otro, sin inclinarla. La barbilla debe estar nivelada y apuntando al frente en todo el recorrido. Hemos colocado las manos en esta posición para que tengan una referencia. Mejor observa las imágenes.
Búho (derecha e izquierda)
No te frustres. Este movimiento tiene muy poco recorrido y solo con paciencia y constancia se irá consiguiendo ampliar.
LA COMETA
3. TRAPECIO (PORCIÓN ALTA)
Su nombre viene del griego y parece ser que era trapeza. Desglosando la palabra, nos constaría, por una parte, «tra» (tetra, cuatro); y por otra «peza» (patas). Vendría a ser algo así como banco o mesa. Aparte de tener la forma de una cometa, visualicemos dónde y cómo quedaría la capucha del hábito de un fraile echada hacia atrás.
Trapecio: Músculo en la parte posterior del cuerpo, zona desde el cuello a la espalda media. Pasa al lado del deltoides (hombro), formando entre ambos una especie de cometa. Algunas de sus acciones son elevar los hombros y acercarlos por la parte de atrás (aducción de la escápula).
Inflador
El gesto es como si estuviéramos metiendo aire en las ruedas de una bicicleta con una bomba a dos manos.
Remo al mentón con barra libre, con máquina, con mancuernas y con mancuernas alternativo.
La manera de ejecutar el ejercicio será de pie con el cuerpo perpendicular al suelo, sin curvar la espalda. Con los brazos estirados por la parte delantera, llevando las manos cercanas o tocándose entre sí, sujetando una barra o pesas, elevaremos hasta la garganta o la nuez de Adán, que en los chicos suele ser más prominente. Luego se bajará lentamente hasta volver a estirar los brazos. Cabe decir que en ningún momento los codos deben estar por debajo de la barra, de manera que estos estén hacia arriba cuando las manos estén a la altura de la garganta.
Inflador. Barra libre (inicial y final)
Inflador. Máquina y mancuernas
Inflador. Mancuernas alternativo
Inflador. Mala ejecución con tirón de lumbar
La manera correcta de agarrar la barra, que explicaremos aquí y ahora, será de estas dos formas:
Inflador con conexión de pulgares y manos unidas
Iniciados: En el retorno mantendremos la postura erguida.
Inflador con retorno erguido para iniciados
El sapo (avanzados)
Si habláramos de calistenia, esta no sería una de sus posturas por lo poco grácil. Es parecida a una que se utiliza en las competiciones de culturismo, llamada en inglés most muscular o crab («más musculado» o «el cangrejo»). En fase de retorno el cuerpo se arquea, sacando la espalda y hundiendo el pecho y la barriga. Pocos ejercicios de musculación y poses te piden curvar la espalda de esta manera. Esto se hace para mostrar la parte superior del trapecio por la zona anterior del cuerpo (de cara al individuo, si estamos mirando cómo lo realiza, o de cara al espejo si lo realizo yo [uno mismo]).
El sapo para avanzados
La bandana
El gesto es como si fuéramos a colocarnos un pañuelo en la cabeza, atado por detrás.
Tracciones en polea alta con cuerda para trapecio.
Desde una polea alta y de pie, agarramos la cuerda por sus extremos y tiramos hacia las orejas, dejando los codos lo más elevados posible. Es lógico que con este trabajo contraigamos otros músculos, pero debemos visualizar cómo se activa la cometa en todas sus porciones.
La bandana. Tracción en polea alta para trapecio
Mala ejecución
Este movimiento acerca las paletillas, por lo que hace un trabajo de unión (aducción) en la musculatura de la cometa (trapecio) en la columna, mientras que las anteriores y posteriores labores de trapecio son de «campaneo» escapular (como su nombre indica, el vaivén de las paletillas hacia fuera y hacia dentro por el lateral del cuerpo; esto hace que la musculatura suba y baje elevando los hombros).
Opcional: Otra muy buena manera de ejecutar este ejercicio sería desde la polea baja.
No sé
Se puede definir como el movimiento que hacemos encogiendo los hombros para transmitir duda.
Encogimientos para trapecios con mancuernas.
Ahora explicaremos los encogimientos con barra y con mancuernas para los trapecios. Este ejercicio los activa sin tener que recurrir a los músculos del brazo como ocurre con los anteriores, en los que se necesitan los hombros y los bíceps, entre otros. En el movimiento inicial elevamos los hombros, acercándolos a las orejas, y en el movimiento final relajamos hasta descolgarlos sin perder la postura.
No sé con mancuernas (inicial y final)
Error innecesario doblando codos, lo que activará otros músculos del brazo
Variante: Hombros hacia atrás y hacia arriba. Otra variante sería a un brazo, inclinando la cabeza.
Hombros hacia atrás A un brazo, inclinando la cabeza
La barra da juego para poder ejecutarlo por delante, por detrás y con distintos agarres.
No sé con distintos agarres: delante cerrado, atrás abierto y atrás cerrado
Legionario
El gesto que hacen los legionarios en la posición de firmes. Sacar el pecho e inclinar la cabeza hacia atrás mientras se ascienden los hombros en diagonal hacia la nuca y se vuelve hasta colocar cabeza y hombros en su posición de reposo o normal.
Esto es lo que realmente hace la cometa en su porción dorsal o media, el acercamiento de los hombros a la columna por la parte de la espalda (aducción de la escápula hacia la columna).
Legionario. Aducción de hombros por la espalda
ALA DELTA
4. DELTOIDES (HOMBRO)
Deltoides viene de la cuarta letra del alfabeto griego, delta (Δ), que en mayúsculas tiene forma triangular y significa «esto mismo». De ahí que a este músculo se le nombre así. Además, para que tengas mejor visualización de él imagínate un cono con la punta hacia abajo, cortado verticalmente por la mitad.
Músculo que eleva el brazo en varias direcciones.
Aleteo
Denominado así por la simulación del batir de las alas de un pájaro.
Elevaciones laterales para deltoides.
Se ejecuta con una carga en cada mano o en diferentes máquinas. Cuando elevemos los brazos con las mancuernas llegaremos hasta los 180 grados o, lo que es lo mismo, en cruz. Bajaremos lentamente, pero no en su totalidad, de manera que no haya contacto con el cuerpo para no relajar del todo la musculatura, y volveremos a subir. No nos impulsaremos con las piernas y tampoco nos pondremos de puntillas para aliviar la carga y facilitar el trabajo.
Aleteo. Elevaciones laterales (cruz)
Mala ejecución poniéndonos de puntillas, utilizando la musculatura de las piernas y tirando con los lumbares, curvando la espalda
Observaciones: Si estuviéramos de perfil a un espejo solo veríamos la mancuerna más cercana a este (la otra estaría oculta por el cuerpo). Los codos se pueden flexionar levemente para que no haya una tensión excesiva en ellos; las manos se deben colocar con las palmas hacia abajo para que no se involucren más los haces posteriores o anteriores del hombro, sino los laterales. Si quisiéramos trabajarlos de forma consciente, las variantes estarían en las siguientes imágenes.
Variantes:
Elevaciones laterales con las manos en pronación forzada. Los nudillos del pulgar hacia el suelo involucran el haz posterior del ala delta (deltoides [hombro]).
Aleteo con pronación forzada
Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba) involucran los haces anteriores de los deltoides y parte de los haces claviculares de los pectorales (pecho).
Aleteo. Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba)
Variante de arranque desde delante y desde atrás: Estas variantes hacen que en el inicio funcionen los haces del hombro desde donde se nace y al llegar a cruz se vuelva al haz lateral. O sea, que si nace desde atrás incidirá primero en la parte posterior del deltoides y ocurrirá lo contrario si comenzamos desde delante.
Posición inicial. Arranque delante o atrás
Bote de balón
Simula botar repetidamente una pelota contra el suelo.
Variantes con rebotes.
Este es un movimiento corto. Entre la subida y bajada de cada brazo debe haber una oscilación de 90 grados, teniendo en cuenta que desde la posición de cruz sería ±45 grados y llegando a formar con el cuerpo y los brazos una «Y» cuando se sube.
Bote de balón. Rebotes arriba y abajo
Soltar al lado
El gesto es parecido a coger algo del bolsillo del pantalón y entregárselo a alguien que está a tu lado.
Elevación lateral a una mano desde polea baja, pudiendo escoger desde dónde nace el esfuerzo: delante o atrás.
Soltar al lado. Polea baja delante y atrás
Deslumbramiento
Cuando quedamos cegados por una luz intensa, elevamos los brazos para protegernos los ojos, tapando la trayectoria de la luz con las manos.
Elevaciones frontales para deltoides.
Trabaja más el ala delta (hombro) por la parte delantera, el haz anterior del deltoides. Llevaremos las pesas (mancuernas) desde los muslos, por su parte delantera, hasta que estas nos tapen la visión al frente, elevándolas y uniéndolas o acercándolas con los brazos estirados o levemente flexionados, bloqueando el codo y procurando no inclinar el tronco hacia atrás o haremos trabajar el lumbar, pudiendo ocurrir que no congestionemos la musculatura del hombro anterior y lesionarnos la zona baja de la espalda por intentar levantar demasiada carga.
De ahora en adelante, cuando se efectúen trabajos en los cuales se puedan llevar los codos con una pequeña flexión o con extensión completa no lo comentaremos. Solo en el caso de que sea necesario.
Deslumbramiento. Elevación frontal con mancuernas, con disco y con barra
Detalles de pequeña importancia: Para aquellos que quieran profundizar en las funciones anatómicas, si elevamos frontalmente con el pulgar hacia abajo contraeremos el tríceps, sobre todo si el brazo queda estirado; si lo hacemos con las palmas hacia arriba, pues el bíceps, solo en el caso de que el codo quede en bloqueo con una leve flexión. En definitiva, se incide de forma diferente en estos últimos músculos siempre y cuando flexionemos o no los codos hacia arriba, hacia fuera o hacia abajo. En caso de no querer que trabajen innecesariamente, mantendremos las explicaciones básicas anteriores del deslumbramiento.
Deslumbramiento. Pulgares hacia abajo, contrayendo tríceps
Mala ejecución (muñecas no alineadas con antebrazo, además de otros errores)
Variante: Deslumbramiento con polea baja
Aunque parezca igual la tensión que ejerce la polea que las pesas, no es así. Con las mancuernas se va incrementando el esfuerzo con la gravedad del planeta. Con esto queremos decir que en el arranque tendremos que hacer menos fuerza que en la posición horizontal o paralela al suelo, cosa que no ocurre con la polea baja porque el esfuerzo está desde el comienzo del ángulo. Explicaremos más adelante cuáles son las diferencias entre trabajos con poleas, bandas elásticas y demás dispositivos de entrenamiento.
Deslumbramiento. Elevación frontal con palmas hacia abajo y elevación frontal con palmas hacia arriba
Curiosidad: Si tenemos la palmas hacia arriba podríamos abrir la mano y no se caería la barra de la polea; pero con las palmas hacia abajo sí, lo cual nos lleva a saber que de esta última forma estaríamos trabajando un poco los flexores de los dedos (musculatura que cierra la mano), sobre todo el del dedo gordo, y parte del antebrazo para mantener la muñeca alineada y que no ceda hacia abajo por el peso.
Deslumbramiento. Elevación frontal con agarre ergonómico
Despliegue alar
Este movimiento se asemeja más al vuelo de un ave por la posición horizontal del tronco o del cuerpo entero.
Vuelos con mancuernas para deltoides y elevaciones posteriores para hacer una labor en la parte trasera del hombro.
Desde la posición de sentados, inclinamos el tronco hasta que toquemos el pecho con los muslos o se acerque bastante. Con las mancuernas en las manos, desde debajo de las piernas separamos los brazos como si fuéramos a volar, intentando llevarlos a la altura o por encima del plano de la espalda.
Al igual que en las otras elevaciones, podemos hacer variantes rotando las manos.
Procuramos hacer el despegue sin elevar el tronco porque volveríamos a activar innecesariamente la musculatura lumbar como ocurría en las elevaciones laterales. También se puede efectuar de pie, con o sin cabeza apoyada. Si tenemos contacto con la frente en algún punto, poseeremos una referencia para no levantarnos en el tirón inicial.
Despliegue alar (vuelos con mancuernas). Posición correcta (izquierda) e incorrecta (derecha)
Despliegue alar. De pie con cabeza apoyada y sin apoyar
Ave en máquina
Se realiza de la misma manera. Sin embargo, la trayectoria es limitada por la máquina, sin activar los músculos estabilizadores, que son los que corrigen el ángulo.
Ave en máquina (vuelos en máquina)
Abrir puertas
Sería parecido a abrir dos puertas correderas desde el centro.
Variante en máquina.
También para la parte posterior del deltoides, parte del trapecio y zona superior de la espalda. Esta posición es más cómoda porque el cuerpo está perpendicular. Con el pecho pegado al acolchado de la máquina, tiramos de los manerales de la misma forma que lo haríamos en los vuelos en el ejercicio ave en máquina.
Abrir puertas. Contractor inverso para hombro por su parte posterior
Posición incorrecta (separación del pecho)
