Fit@Home E-Book

Ines Maria Schulz

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 97

Beschreibung

Das Homeoffice Kochbuch für einen fitten und gesunden Lebensstil – Rezepte für jede Tageszeit sowie Tipps & Tricks für das Arbeiten zuhause Seit Corona hat sich die Art und Weise verändert, wie wir arbeiten und leben. Plötzlich heißt es kochen in der eigenen Küche statt Kantine. Dabei ist gesundes Essen und Fitness Ernährung enorm wichtig für einen produktiven Arbeitstag. Die Personal Trainerin Ines Maria Schulz zeigt in ihrem neuen Fitness Kochbuch, wie man gesund kochen und gleichzeitig durch Homeoffice Hacks sein tägliches Leben fitter gestalten kann. Homeoffice Motivation Bunte Bowls, Low-Carb-Pfannkuchen oder ein frischer Smoothie eignen sich perfekt für den fitten Start in den Arbeitstag. Statt am Bahnhof oder Unterwegs gibt's die erste Mahlzeit des Tages jetzt aber zuhause in der eigenen Küche. Die erforderliche Planung sowie Tipps zum Einkaufen, Zubereiten und Servieren liefert die Autorin gleich mit. Freuen Sie sich auf: - Erdbeer-Mandelprotein-Shake - Riesen-Pancake mit Beeren - Rührei mit Pak Choi und Cashewmus - Gemüse-OmelettDas Homeoffice Kochbuch zeigt nicht nur köstliche und einfache Rezepte, sondern auf Sonderseiten auch Motivations Tipps und Hacks fürs Homeoffice. So hilft das Kochbuch bei einer guten Work-Life-Balance im Homeoffice: - Infos rund um Hormone und Darmgesundheit - Praxis des Dankbarkeitstagebuches - Meal Prep Tipps aus dem Vorrat - Entspannungsübungen - Büro-Streching - Übungen für aktive Pausen bei der HeimarbeitGesunde Hauptgerichte die satt, aber nicht müde machen Mittagstief ade – jetzt gibt es Greens und Mahlzeiten satt, aber ohne das typische Loch nach dem Mittagessen. Dafür sorgen leichte Rezepte – die mal vegan, mal vegetarisch, mal mit Fleisch und mal mit Fisch daherkommen. Auch in Punkto Zubereitungszeit glänzen die Rezepte. Diese Hauptgerichte schmecken zuhause: - Quinoa-Cashew-Lemon-Bowl - Low-Carb-Lasagne - Thai-Reisnudelpfanne mit Filetspitzen

Leseprobe

Impressum

VORWORT

FIT IM HOMEOFFICE

Tagesrhythmus, Arbeitsstruktur, soziale Kontakte und Bewegungsverhalten ändern sich im Homeoffice von heute auf morgen. Wie du dennoch in der Spur bleibst, erfährst du auf den nächsten Seiten.

DAS MACHT HOMEOFFICE MIT UNS

Durch äußere Umstände haben sich in relativ kurzer Zeit viele Arbeitsbedingungenverändert: Es wird viel mehr zu Hause gearbeitet. Meetings finden per Video Calls statt, viele halten sich teilweise kaum noch im Büro auf. Das hat nicht nur Einfluss auf die Arbeitskultur, sondern auch auf unsere Lebensbedingungen.

Homeoffice hat viele Vorteile: Man spart sich den Arbeitsweg, sieht die Familie und die Kinder mehr, die Arbeitszeiten sind flexibler und auch

anstrengende Dienstreisen und Flüge fallen weg. Trotzdem ist zu beobachten: Das verstärkte Arbeiten im Homeoffice hat zunehmend negative Auswirkungen auf unsere physiologische und mentale Gesundheit.

DER KÖRPER IM HOMEOFFICE

Zuhause fehlen ergonomische Arbeitsplätze, stattdessen wird am Küchentisch oder in der Abstellkammer gearbeitet: Unbequeme Stühle, zu tiefe Tische und Platzmangel lassen Rücken-, Nacken- und andere Schmerzen zunehmen. Gerade, wer vorher den Arbeitsweg zu Fuß oder per Fahrrad zurückgelegt hat, bewegt sich deutlich weniger. Der Kühlschrank ist immer in der Nähe, oft verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Pausen – vielen fehlt eine Esskultur und -struktur. Auch die mentalen Mehrbelastungen, wie zum Beispiel als Single permanent alleine zu sein oder als Familie Arbeit und Homeschooling unter einen Hut bringen zu müssen, führen zu ungesundem Essverhalten und somit auch zu einer Gewichtszunahme. In diesem ganzen Teufelskreis wird Sport gerne vernachlässigt, denn direkt von der Arbeit zum Fitnessstudio zu gehen, fiel vielen leichter, als sich von zu Hause aus nochmals auf den Weg zu machen.

MENTALE AUSWIRKUNGEN

Mehr Homeoffice bedeutet für viele auch oft mehr Ablenkung – etwa durch Hausarbeit, Kinder oder auch mal den Postboten, der klingelt. Es steigt das mentale Stressempfinden. Auch mehr Arbeit zu sonst untypischen Zeiten, weil man sich nicht mehr im Office ein- und auscheckt, sondern beinahe immer erreichbar ist, löst Stress aus. Gleichzeitig verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit. Zusätzlich ist es für einige Personen belastend, weniger Sozialkontakte mit Arbeitskollegen zu pflegen, sie fühlen sich weniger gesehen, alleingelassen und der Austausch fehlt ihnen.

BLUTZUCKER UND KOHLENHYDRATE

Wer vor Lockdown-Zeiten noch nie im Homeoffice gearbeitet hat, wird feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, im privaten Umfeld auf Arbeitsmodus umzuschalten, diszipliniert am Ball zu bleiben, Tagesstrukturen aufzubauen und den Energielevel gleichbleibend hoch zu halten.

Mit dem richtigen Frühstück werden körpereigene Signale – sogenannte Neurotransmitter – aktiviert, die uns mit Motivation, Konzentration und einem ausgeglichenen Energielevel in den Tag starten lassen. Außerdem wird morgens mit dem ersten Bissen im Hormonsystem die Basis für den gesamten Tag gelegt. Der wichtigste Faktor dafür ist ein stabiler Blutzuckerspiegel, denn das blutzuckersenkende Hormon Insulin und die blutzuckersteigernden Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Glukagon beeinflussen den gesamten Hormonzyklus:

→   Essen wir zum Frühstück hauptsächlich Kohlenhydrate (Brötchen, Müsli, Porridge, Früchte, Toast, Marmelade, Fruchtsaft) oder Lebensmittel mit Nahrungsallergenen (Kuhmilch, Gluten, Soja), die eine Stressreaktion im Immunsystem auslösen, dann wird der Blutzucker direkt oder indirekt erhöht. Da der überschüssige Zucker im Blut bei geringer körperlicher Aktivität, die das Homeoffice oft mit sich bringt, zur Speicherung in die Zellen abtransportiert werden muss, wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin gibt den Zellen das Signal, dass sie sich für die Zuckerspeicherung öffnen. Meist sinkt der Blutzucker dann so stark, dass nach einer Weile ein Tief kommt und der Körper nach neuem Zucker verlangt. Es beginnt also ein Dilemma von Blutzucker-Aufs und -Abs und das führt zu Energietiefs, Heißhungerattacken und der Ausschüttung von Entspannungssignalen: Wir werden müde.

MUSKELN UND BEWEGUNG SIND WICHTIG

Dasselbe gilt auch für den weiteren Tagesverlauf, denn wenn wir viel sitzen und im Verhältnis zu wenig Muskelmasse zu viel Körperfett haben, dann wandelt die Leber allen überschüssigen Zucker direkt in Fette um, die dann eingespeichert werden und sich vor allem um die Körpermitte an Bauch und Hüfte zeigen. Man spricht von subkutanem (unter der Haut) und viszeralem Fett, das die Organe umgibt.

ISS DICH FIT!

Zum Frühstück startest du mit Protein, guten Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen. Tagsüber snackst du dich mit guten Fetten, Ballaststoffen und/oder Protein aus dem Konzentrationsloch. Mittags darf es eine kleine Portion ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Protein, etwas Fett und Gemüse oder ein Low-Carb-Gericht sein. Abends gibt es Kohlenhydrate, etwas Protein, weniger Fett und Gemüse oder eine Low-Carb-Mahlzeit.

Ein muskulöser und aktiver Körper hat einen effektiveren Motor und einen größeren Tank. Der Motor verbrennt die Kohlenhydrate und der Tank speichert sie. Und natürlich wird bei viel Bewegung auch mehr Brennstoff benötigt. Aber ein Auto, das nur herumsteht, braucht weder eine neue Tankfüllung noch einen laufenden Motor. Da man im Homeoffice viel sitzt, läuft der Motor kaum und der Kohlenhydrattank ist bereits voll. Es ist also einerseits sinnvoll, bei primär sitzenden, körperlich inaktiveren Tätigkeiten tendenziell weniger Kohlenhydrate zu essen und den Fokus mehr auf Protein, gute Fette und Ballaststoffe zu setzen. Andererseits kannst du deinen Tank vergrößern und deinen Motor verbessern, indem du mit Krafttraining Muskulatur aufbaust. Um den Tank immer wieder zu leeren, ist es zusätzlich wichtig, auch in den Alltag genügend Bewegung zu integrieren: Stretching, Spaziergänge und kurze Bewegungspausen eignen sich gut. Schau doch mal zu den > und >. Dort findest du Anregungen für mehr Aktivität, auch wenn du wegen Homeoffice gerade nicht so viel raus kommst und z. B. der Weg mit dem Rad zur Arbeit fehlt.

AKTIV BLEIBEN

Im Homeoffice leidet häufig beides: die richtige Ernährungsweise und genügend Bewegung. Die Kombination aus Bewegung im Alltag, wie Fahrradfahren, zum Einkaufen laufen, spazierengehen, Stretching, Yoga und zusätzlich mindestens zwei intensivere Krafttrainingseinheiten pro Woche spielt eine sehr wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit: um mental ausgeglichen zu sein, gut zu schlafen, die Hormone und den Blutzucker in Balance zu halten, konzentriert zu sein, schmerzfrei im Alltag zu sein, die Knochen und das Gewebe zu stärken und einen Körper zu haben, in dem man sich wohlfühlt. Das sind nur wenige von vielen weiteren Gründen, warum Bewegung so wichtig ist.

WER BRAUCHT KOHLENHYDRATE?

Wenn dein Körperfettanteil relativ gering und deine Muskelmasse gut ausgeprägt ist, darfst du gerne mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das gilt auch, wenn sich um deine Körpermitte an Bauch und Hüften keine größeren Pölsterchen sammeln. Das sogenannte Bauchfett oder viszerale Fett ist nämlich mit ein Motor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und das solltest du erst reduzieren, bevor Nudeln, Couscous, Brot & Co. wieder eine größere Rolle auf deinem Teller spielen dürfen.

Du treibst regelmäßig Sport und bewegst dich auch im Homeoffice-Alltag nicht nur zwischen Schreibtisch, Kühlschrank und Couch hin und her? Auch Spaziergänge zum Einkaufen oder zur Post gehören zu deiner Tages-Routine? Dann darfst du bei der Kohlenhydratportion gerne ein bisschen aufstocken.

Und auch Menschen, die schlecht ein- und durchschlafen, können von erhöhten Kohlenhydratmengen vor dem Schlafen profitieren, um erholter in den nächsten Arbeitstag zu starten.

WANN BRAUCHST DU EIGENTLICH KOHLENHYDRATE?

Während des Trainings leeren sich die Kohlenhydratspeicher, darum darfst du nach einer Sporteinheit gerne zu Zuckerlieferanten, wie Nudeln, Reis, Hirse oder Quinoa greifen. Das Gleiche gilt auch vor einem Spaziergang oder um abends besser einschlafen zu können.

Zeigt deine Körperfettwaage einen niedrigen Wert für deinen Körper an und sammelt sich bei dir um Bauch und Hüften kaum Fett, dann sind kohlenhydrathaltige Mahlzeiten in der Mittagspause oder als Snack auch kein Problem.

WELCHE KOHLENHYDRATE SIND IDEAL FÜR MICH?

Ob du am ehesten schnell oder langsam verfügbare Kohlenhydrate brauchst, hängt vor allen Dingen von der Tageszeit und deinem Bewegungsverhalten ab.

→   Nach dem Training sorgt Zucker aus Haferflocken und Reiswaffeln sowie Früchten und manchmal etwas Honig, Ahornsirup, Banane oder Datteln für schnelle Energiespeicherung in den Muskeln und für eine rasche Regeneration. Am Mittag und am Abend sollten nur komplexe Kohlenhydrate auf dem Teller liegen, die du zusammen mit Gemüse, Protein und wenig Fett isst. Kartoffeln, Reis, Reisnudeln, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln und Rote Bete sind für diese Mahlzeiten eine gute Wahl. Deine Snacks untertags sollten aus langsam verwertbaren Kohlenhydraten und ab und zu Obst am Stück (kein Saft oder Smoothie) zusammengesetzt sein, wenn du sowieso im Anschluss noch etwas Bewegung (Mobility, Spaziergang) auf dem Plan hast.

MOBILITY

Du suchst Übungen für fixe Bewegungseinheiten zwischendurch? Dann blättere doch mal weiter nach hinten im Buch. Dort findest du ab > schnelle Stretchings am Schreibtisch und ab > Bewegungs-Quickies für zwischendurch sowie Tipps für mehr Aktivität im Alltag. Lass sie zu deiner täglichen Routine werden und genieße dadurch ein Plus an Wohlbefinden.

HORMONE UND DARMGESUNDHEIT

Der Darm ist physiologisch gesehen nicht innen im Körper, sondern wie die Haut, eine äußere Schutzmauer. Diese Mauer – die Darmschleimhaut – besitzt unzählige kleine Durchgänge, durch die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Achte darauf, dass diese wunderbare Barriere intakt bleibt, denn so bleibst du gesund.

Solange die Darmschleimhaut stabil gebaut ist und die Durchgänge von intakten Schranken bewacht werden, gelangen hauptsächlich die Nährstoffe in den Blutkreislauf, die wir brauchen und die gut für uns sind. Wird die Mauer jedoch beschädigt und das Schrankensystem nicht mehr korrekt bedient, gelangen entzündungsfördernde Stoffe in den Körper, die uns müde, schlecht gelaunt und langfristig dick oder sogar krank machen.