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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
In diesem Buch finden Sie leckere und gesunde basenüberschüssige Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen in einem 4-Wochen-Plan, den Sie streng oder flexibel einsetzen können. Ohne Hunger leiden zu müssen werden Sie einige Pfunde verlieren und fit in den Sommer starten.
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Seitenzahl: 69
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Woche 1 - Einkaufsliste
Tag 1
Apfel – Zimt – Milchreis
Spinat – Risotto
Soupe au Pistou
Tag 2
Frühstücksbrei mit Kokosraspeln
Bataviasalat mit Karotten und Kresse
Karotten-Kartoffel-Pfanne mit Mandeln
Feine Pesto-Kartoffeln
Tag 3
Buchweizenfrühstück
Salat von Kohlrabi-spaghetti mit Oliven
Süßkartoffeln mit Ingwer, Curcuma im Ofen
Feines Brokkolisüppchen
Tag 4
Trauben-Polenta
Eichblattsalat mit Walnüssen und Avocado
Polenta-Auflauf
Sellerie-Topinambur-Suppe mit Belugalinsen
Tag 5
Hirse-Mandelmilchbrei für Genießer
Hirse-Auflauf mit Gemüse
Erbsencreme-Suppe
Tag 6
Obstsalat mit Erdmandelflocken
Karotten-Salat mit Kresse
Ofenkartoffeln mit Rosmarin
Fenchelcreme-Suppe
Tag 7
Glutenfreier Toast mit Dattel-Nuss-Creme
Brokkoli-Kartoffel-Gratin
Süppchen aus Süßkartoffeln
Woche 2 - Einkaufsliste
Tag 1
Mandel-Mango-Smoothie
Kohlrabi-Salat mit Sesam
Quinoa mit Spinat und Pistazien
Rot-grüne Paprikasuppe
Tag 2
Glutenfreier Toast mit Erdnussmus und Granatapfel
Linsen-Paprika-Gemüse mit Vollkornreis
Linsensuppe
Tag 3
Hirsebrei mit Kokosmilch und Walnüssen
Blumenkohl-Salat mit Ofenkartoffeln
Möhren-Ingwer-Kokos-Suppe
Tag 4
Overnight-Haferflocken mit Chia, Mandeln und Himbeeren
Spaghetti mit Sesam-Tofu und Weißkohl
Weißkohl-Eintopf mit Kartoffeltalern
Tag 5
Schnelles Müsli
Gnocchi-Pfanne mit gemischten Pilzen
Tomaten-Fenchel-Suppe
Tag 6
Ofen-Äpfel mit Mandelmus
Geschichteter Auberginen-Zucchini-Pie
Sellerie-Kartoffel-Eintopf mit Kichererbsen
Tag 7
Gebratene Bananen
Gebackenes Ofen-Gemüse
Pellkartoffeln mit Avocado-Creme
Woche 3 - Einkaufsliste
Tag 1
Bircher-Benner-Müsli
Brokkoli-Auflauf
Gemüse-Kartoffel-Suppe
Tag 2
Obst-Getreidespeise mit Mandelmus
Spinatsalat mit Granatapfel und Zucchini-Gratin
Tomaten-Kokos-Suppe
Tag 3
Bananen-Schaum-Müsli
Bunter Gemüseauflauf mit Kartoffeln
Gemüsesuppe mit Glasnudeln und Bambussprossen
Tag 4
Milchreis mit Obst
Spinat-Aprikosen-Salat mit Reis-Gemüse
Gemüseeintopf mit Kokos und Curry
Tag 5
Glutenfreier Toast mit Apfel-Tofu-Schnittlauch-Creme
Polentaschnitten mit Blattsalat
Spinatsuppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen
Tag 6
Veganes Vitalsandwich
Afrikanischer Eintopf mit Kochbanane
Gemüse-Nudel-Suppe
Tag 7
Brombeer-Smoothie
Eierkuchen-Auflauf
Gurken-Salat mit Walnüssen
Quinoa-Möhren-Suppe
Woche 4 - Einkaufsliste
Tag 1
Grüner Smoothie Mango-Spinat
Wildreis mit Süßkartoffel und Granatapfel
Pilze in Sahnesauce mit Wildreis
Tag 2
Grüner Smoothie Kiwi-Spinat
Gnocchi mit wärmendem Kürbis-Linsen-Ragout
Rosenkohl-Kartoffel-Pfanne
Tag 3
Grüner Smoothie Mango-Möhre-Spinat
Gerösteter Blumenkohlauflauf mit Hirse-Salat
Brokkoli mit Gemüsebratlingen
Tag 4
Grüner Smoothie Kiwi-Salatgurke
Bunte Graupen-Rote-Bete-Bowl
Gewürfelte Karotten mit Quinoa
Tag 5
Himbeer-Bananen-Traum
Wärmende Blumenkohl-Suppe mit Avocado-Nuss-Topping
Kürbis-Kartoffel-Pfanne
Tag 6
Porrige mit Trockenfrüchten
Polenta – Pizza
Grüne Erbsen-Suppe mit Feta-Topping
Tag 7
Pancakes mit Bananen-Himbeer-Püree
Spinat-Salat mit gebratenen Champignons und Hirsewaffeln
Rucola-Suppe mit Möhrenklößchen
Vorwort
Es gibt massenweise Kochbücher nach allen möglichen Konzepten und Kulturen etc. Ich versuche mit diesem Kochbuch euch Lust auf Neues zu machen, zu Experimentieren. Ich möchte euch zeigen, dass gesundes Essen fröhlich macht, dass es Spaß macht zu kochen und zu essen. Es ist schwierig seine alten Gewohnheiten los zu werden und es gehört eine Menge Durchhaltevermögen dazu. Es wird auch Rückschläge geben, aber das ist nicht weiter schlimm, solange man immer wieder den Weg zur ausgewogenen Ernährung zurück findet. Ich persönlich halte mich an die 80/20-Regel: ich esse zu 80% gesund und die restlichen 20% sind auch mal ungesund mit zu viel Zucker, Fett, Alkohol usw.
Dieses Buch ist auf basenüberschüssige Ernährung aufgebaut. Der Körper speichert mit den Jahren immer mehr Säuren u.a. in den Gelenken, in den Organen, etc. in der Hoffnung diese irgendwann mal wieder loswerden zu können, was meistens aber nicht möglich ist. So entstehen unsere Zivilisationskrankheiten wie Rheuma, Arthrose, Gicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden usw. Würden wir vorwiegend basenüberschüssig essen, dann wäre der Körper in der Lage seine überschüssigen Säuren, die durch unser stressiges Leben entstehen, selbst auszuscheiden. Wenn ihr es schafft, dieses Buch von vorne bis hinten durch zu kochen in den nächsten 4 Wochen, dann werdet ihr sehen, wie wohl ihr euch fühlt.
Zusätzlich empfehle ich euch aber auch noch Bewegung! Jeden Tag mindestens eine halbe Stunde raus an die frische Luft spazieren zu gehen und zweimal in der Woche ein leichtes Muskelaufbautraining bewältigen wird euch helfen, das Wohlgefühl zu steigern. Wer abnehmen möchte mit meinem Programm, wird dies auch, aber langsam und stetig. Diese Art und Weise abzunehmen ist sowieso gesünder, als Crash-Diäten mit denen man 5-10kg in einer Woche verliert. Mein 4-Wochen-Programm führt zu einer Umstellung der Ernährung zu einer gesünderen, ausgewogeneren Art und Weise und somit zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren und habt Mut zum Experimentieren!
WOCHE 1 - EINKAUFSLISTE
Was Sie immer im Haus haben sollten:
Kräutersalz, Meersalz
Weißer und schwarzer Pfeffer
Gemahlener Zimt
Gemahlene Vanille
Gemahlenes Nelkenpulver
Thymian
Majoran
Rosmarin
Kurkuma
Ingwer
Muskat
Paprika
Cayennepfeffer
Liebstöckel
Kerbel
Lorbeerblätter
Gemüsebrühe (hefefrei, glutamatfrei)
Olivenöl
Bratöl
Kokosöl
Sonnenblumenöl
Leinöl
Apfelessig
Mandelmus
Honig
Kakaopulver
Was Sie für diese Woche brauchen:
Gemüse:
Brokkoli 1 Kopf
Rucola 100g
Zwiebel 5 Stück
Schalotten 5 Stück
Knoblauch 2 Zehen
Kartoffeln 1,5 kg
Möhren 500g
Lauch 1 Stange
Zucchini 1 Stück
Grüne Bohnen 50g
Geschälte Tomaten 1 Dose 400g
Bataviasalat 1 Kopf
Kresse 3 Schalen
Fenchel 1 Stück
Champignons 100g
TK-Erbsen 500g
Kohlrabi 1 Stück
Süßkartoffeln 600g
Brokkoli 250g
Eichblattsalat 1 Kopf
Avocado 1 Stück
Blattspinat frisch 625g
Knollensellerie 150g
Topinambur 150g
Schnittlauch 1 Bund
Glattpetersilie 2 Bund
Obst und Nüsse:
Banane 1 Stück
Apfel 2 Stück
Himbeeren TK 50g
Orange 1 Stück
Kiwi 1 Stück
Birne 1 Stück
Zitrone 2 Stück
Limone 1 Stück
Trauben 100g
Getrocknete Datteln 125g
Rosinen 100g
Kokosraspeln 25g
Schwarze Oliven 30g
Gemahlene Haselnüsse 50g
Gehackte Mandeln 50g
Pistazien 50g
Walnusskerne 40g
Erdmandelflocken 50g
Sonstiges:
Glutenfreies Mehrkornbrot 400g
Sojasahne 100ml
Schlagsahne 200ml
Butter 50g
Reisdrink 500ml
Mandelmilch 500ml
Geriebener Käse 160g
Basilikumpesto 1 Glas
Amaranthpoppies 30g
Milchreis 50g
Arborio-Reis 100g
Hirse 160g
Buchweizen 50g
Polenta (Maisgrieß) 160g
Belugalinsen 50g
Weißwein 75ml
Alle Rezepte sind für eine Person berechnet, wer kein frisches Bio-Gemüse und Bio-Obst zur Hand hat, kann gerne auf Tiefkühl-Gemüse und TK-Obst zurückgreifen.
Da in der Lebensmittelindustrie leider mehr Wert auf Quantität, statt Qualität gelegt wird, bitte ich euch möglichst auf lokalen Wochenmärkten oder in Bioläden einzukaufen. Achtet auf die Qualität eurer Lebensmittel, auch wenn sie etwas mehr kosten. Es geht um eure Gesundheit. Was nichts kostet ist nichts wert! Gesunde wertvolle Lebensmittel brauchen mehr Arbeitsaufwand und sind somit etwas teurer. Das Geld, das ihr beim Arzt und in der Apotheke spart durch gesundes Essen ist eine gute Investition in gesunde Lebensmittel wert!
TAG 1 :
Frühstück:
Apfel-Zimt-Milchreis
Mittagessen:
Spinat-Risotto
Abendessen:
Soupe au Pistou
Apfel – Zimt – Milchreis
250ml Reisdrink
Eine Prise Salz
50 g Milchreis
100g Apfel roh
10 g Rosinen
Eine Prise Zimt
Den Reisdrink in einem Topf erhitzen. Apfel waschen und in Scheiben schneiden. Wenn der Reisdrink kocht den Milchreis und die Apfelschnitzen hinzugeben, Prise Salz hinzufügen und während 20-25 Minuten garen. Die Rosinen ca. 10 Minuten vor Garzeitende dazugeben. Mit Zimt bestreut lauwarm genießen.
Spinat – Risotto
375ml Gemüsebrühe (hefefrei und glutamatfrei!)
125g Spinat (frisch oder Tiefkühl)
¼ Zwiebel
1 TL Butter
100g Arborio-Reis
Weißer Pfeffer und Meersalz
Muskat
Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und zum ständigen Aufgießen heiß halten.
Frische Spinatblätter waschen, trocken tupfen und grob zerpflücken. ODER Tiefkühl-Blattspinat auftauen lassen.
Zwiebel fein hacken.
Butter in einem Topf schmelzen, Zwiebel dazugeben und goldgelb andämpfen aber nicht bräunen.
Reis dazugeben und rühren, bis alle Reiskörner mit Fett überzogen sind.
Ca. ½ Tasse Brühe zum Reis gießen, rühren und warten, bis die Flüssigkeit fast ganz aufgesogen ist. Immer wieder Brühe aufgießen und unter weiterem Rühren einziehen lassen. So lange wiederholen, bis der Reis weich, aber noch recht feucht und suppig ist. Bei Bedarf noch mehr Brühe angießen. Das dauert etwa 20 Minuten. 10 Minuten nach Beginn des Brüheangießens den Spinat unterheben. Mit Muskat, Pfeffer und Salz abschmecken und sofort genießen.
Soupe au Pistou
500ml Gemüsebrühe (hefefrei,
glutamatfrei)
1 Kartoffel
1 Möhre
½ Stange Lauch
50 g grüne Bohnen (frisch oder
Tiefkühl)
½ Zucchini
½ Zwiebel
2 EL Bratöl
2 enthäutete Tomaten (aus der Dose)
Meersalz, gemahlener Pfeffer,
