Fit mit i.n.g.a E-Book

Mia Mor

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 145

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Sport ist Trend! Während in den Achtzigern Aerobic als die Trendsportart galt, in den folgenden Jahren abgelöst von Pilates, Yoga oder Zumba, tendiert der Charakter des Trendsports heute immer mehr in Richtung Individualität: Du hast nur wenig Freizeit und möchtest unabhängig von Ort und Zeit Deine Fitness steigern? i.n.g.a (Interval Navigated Global Athletics), ein auf Intervalltraining basierendes Ganzkörperworkout wird diesen Anforderungen gerecht: Auf der Grundlage von Intervallen verbindet i.n.g.a klassische Fitness-Übungen mit Elementen aus Pilates und Hatha-Yoga, die Deinen ganzen Körper kräftigen, Deine Ausdauer verbessern, Koordination und Beweglichkeit schulen. Ob Anfänger/in, Fortgeschrittene/r, Wiedereinsteiger/in oder Reha: Durch die Möglichkeit, anspruchsvollere und leichtere Versionen für jede Übung zu wählen, kommst Du, unabhängig von Deinem Fitnesslevel, perfekt in Form. Erfahre außerdem Spannendes aus der Trainings-, Muskel- und Ernährungslehre, freue Dich auf zwölf bebilderte Workouts, leckere Fitness-Rezepte und eine umfangreiche Übungsliste zum Erstellen eigener Workouts. Alles, was Du brauchst, um mit i.n.g.a fit zu werden, sind eine Matte und ein Timer. Viel Spaß!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Kleine Muskellehre

Das i.n.g.a Trainings-ABC

Warm-up

Cool-down

Die Workouts

Workout 1

Workout 2

Workout 3

Workout 4

Workout 5

Workout 6

Workout 7

Workout 8

Workout 9

Workout 10

Workout 11

Workout 12

Kleine Nährstoff-Kunde

Futter für die Muskeln - Rezepte

Energie-Tabelle

Fitness und Ernährung

Übungsliste

1 Einleitung

Sport ist Trend. Das zeigt sich in den immer vielfältiger werdenden Angeboten. Ob Kräftigung, Ausdauer, Beweglichkeit,… Nie war der Markt an Möglichkeiten, sportlich aktiv zu werden, so umfangreich. Da werden klassische Trainingskonzepte miteinander vermischt, innovative Trainingsgeräte entwickelt und neue Sportprogramme entworfen.

Während in den Achtzigern Aerobic als die Trendsportart galt, abgelöst von Pilates, Yoga oder Zumba, tendiert der Begriff Trendsport heute immer mehr in Richtung Individualität. Bei knapper Freizeit und als Anreiz zur Überwindung muss Sport heute jederzeit und überall möglich sein. Er soll dem Trainierenden in knackigen Einheiten möglichst schnell zum gewünschten Erfolg verhelfen. Dabei darf der Spaßfaktor natürlich nicht unbeachtet bleiben.

Je größer außerdem der Gewinn für die körperliche und psychische Gesundheit, desto attraktiver wird eine Sportart für den Einzelnen. Die positiven Effekte von Sport auf den gesamten menschlichen Organismus sind unumstritten und werden in zahlreichen Studien immer wieder belegt. Voraussetzung für diese Wirkung ist allerdings eine regelmäßige, korrekte und dem Trainingsziel angepasste Ausführung.

An diesem Punkt setzt die Idee des i.n.g.a-Workouts an. Als ausgebildete Heilpraktikerin, Fitnesstrainerin und mit jahrzehntelanger Erfahrung als Sportlerin wollte ich ein Training gestalten, dass diesen Voraussetzungen in allen Aspekten gerecht wird. Auf der Grundlage von Intervallen verbindet i.n.g.a klassische Fitness-Übungen mit Elementen des Pilates- und Yoga-Prinzips, die den ganzen Körper kräftigen, die Ausdauer verbessern und die Koordination und Beweglichkeit schulen: Interval navigated global athletics. Ein auf Intervalltraining basierendes Ganzkörpertraining.

Eine Übung wird in drei Intervallen von je einer Minute trainiert. Zwischen den Intervallen liegen zwanzig Sekunden Pause. Bei i.n.g.a geht es nicht darum, innerhalb der Intervalle möglichst hohe Wiederholungszahlen einer Übung zu schaffen. Im Vordergrund steht die Präzision der Ausführung. Aufbauend auf den Grundprinzipien Atmung, Aufrichtung, Bauchspannung erhalten die angesprochenen Muskeln einen konzentrierten Reiz. Ziel ist es, dass Du bei jeder Übung die Bewegung bewusst wahrnimmst. Dafür trainierst Du im Atemrhythmus. Du wirst merken, dass Aufrichtung und Bauchspannung die Belastung der Übung auf die angesprochene Muskulatur konzentrieren. i.n.g.a. schult auf diese Weise auch Koordination und Körpergefühl. Bei fehlender Körperspannung wird die Übungsausführung unsauber und das Verletzungsrisiko steigt.

Dies ist auch das Stichwort für die Notwendigkeit eines gründlichen Warm-up und Cooldown. i.n.g.a stellt Dir verschiedene Übungen zum Aufwärmen und Entspannen zur Verfügung. Nimm Dir für jede Phase zehn bis 15 Minuten Zeit. Das Aufwärmen soll den Kreislauf in Schwung bringen, die Muskulatur „aufwärmen“ und die Gelenke mobilisieren. In der Entspannungsphase wird der Kreislauf beruhigt und Spannungen gelöst.

Um i.n.g.a. zu trainieren, benötigst Du nur eine Matte und einen Intervalltimer, mit dem Du die Trainings- und Pausenzeiten programmieren kannst. Wenn Du die Möglichkeit hast, vor einem Spiegel zu üben, kannst Du die Ausführung der Übungen besser kontrollieren. Obwohl, oder gerade weil ich bereits über 20 Jahre Erfahrung im Fitnesstraining habe, trainiere ich am liebsten vor dem Spiegel. Hier kann ich am besten nachprüfen, ob ich die Übungen korrekt ausführe.

Im i.n.g.a. Trainings-ABC findest Du neben ausführlichen Beschreibungen zur Durchführung der Workouts auch hilfreiche Erläuterungen von Stichworten aus der allgemeinen Trainingslehre und der Ernährung. Diesem Thema ist am Ende des Buches ein ganzes Kapitel gewidmet.

Sport und Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erreichung Deines Trainingsziels. Doch noch unterschiedlicher als die Trainingsziele sind die individuellen Voraussetzungen in Bezug auf Vorlieben, Verträglichkeit und Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln. Daher verzichte ich bewusst darauf, Dir für ein erfolgreiches i.n.g.a.-Training eine Diät im Sinne einer speziellen Ernährungsform zu empfehlen. Dennoch widmet dieses Buch dem Thema Ernährung zwei Kapitel.

Ich möchte Dir hier nahebringen, wie der Stoffwechsel funktioniert und welchen Effekt die verschiedenen Nähr- und Vitalstoffe auf unseren Organismus haben. Und auf unsere Muskeln. Denn die haben natürlich nach einem anstrengenden Training ordentlich Hunger und benötigen zum Regenerieren und Wachsen das richtige „Futter“. Wenn Du Ihnen auch vor dem Start Deines Workouts geeignete Energiespender gönnst, werden sie es Dir mit einem wirksamen Training danken. Ideen für Mahlzeiten, die Muskeln vor und nach dem Training schmecken, findest Du im Kapitel „Rezepte“.

2 Kleine Muskellehre

Muskeln bewegen Gelenke. Anhand der wichtigsten Gelenke werde in Folge die Muskelgruppen kurz vorgestellt, die mit den i.n.g.a Übungen besonders gefordert werden.

Schauen wir uns den Körper von oben nach unten an und beginnen mit der Schultermuskulatur.

Das Schultergelenk:

Der Oberarmkopf bildet zusammen mit dem Schulterblatt das Schultergelenk. Als Kugelgelenk ist es eines der beweglichsten Gelenke des menschlichen Körpers. Der Oberarmkopf wird nicht durch knöcherne oder gelenkige Strukturen in der Schulterblattpfanne gehalten, sondern durch Muskeln darin fixiert. Die Muskelgruppe, die das Schultergelenk bewegen und stabilisieren, ist die Rotatorenmanschette. Sie besteht aus dem Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus), dem Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus), dem kleinen Rundmuskel (Musculus teres minor), die auf der hinteren Seite des Schulterblattes entspringen und am Oberarm ansetzen. Der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) hat seinen Ursprung auf der Vorderseite des Schulterblattes und zieht von dort um Oberarmknochen. Neben der Stabilisierung des Schultergelenks können diese Muskeln den Oberarm nach innen und nach außen rotieren. Sie wirken auch bei einigen der sechs Bewegungsrichtungen im Schultergelenk mit.

Aus dem Schultergelenk kannst Du den Arm zur Seite anheben. An dieser Bewegung ist der Deltamuskel (M. deltoideus) und der Obergrätenmuskel beteiligt. Du trainierst sie zum Beispiel im Seitstütz.

Um den Arm wieder zu senken, mobilisierst Du den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den großen Rundmuskel (M. teres major) und den Deltamuskel. Sie liegen auf der Körperrückseite. Auf der Körpervorderseite ist an dieser Bewegung außerdem der große Brustmuskel (M. pectoralis major) beteiligt.

Der Deltamuskel und der große Brustmuskel führen den Oberarm auch nach vorn. Diese Bewegung führst Du im weiten Liegestütz aus. Je nachdem, wie eng Du die Position der Arme im Liegestütz wählst, ist auch noch der Trizepsmuskel (M. trizeps) an dieser Bewegung beteiligt.

Bei allen Übungen, in denen Du die Arme nach hinten führst, wie zum Beispiel in der Ausgangsposition „Umgekehrtes Brett“, arbeiten der Deltamuskel, der große Rückenmuskel und der große Rundmuskel.

Um die Schulter einwärts zu drehen, agieren Unterschulterblattmuskel und großer Brustmuskel auf der Körpervorderseite, Deltamuskel, großer Rundmuskel und der große Rückenmuskel auf der Körperrückseite.

Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel und Deltamuskel rotieren die Schulter nach außen.

Weitere wichtige Muskeln an der Schultervorderseite sind der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor) und der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Diese beiden trainierst Du beispielsweise mit Unterstützung durch den Bizeps (M. biceps brachii) im Bankstütz.

Bizepscurls trainieren übrigens nicht nur den Bizeps. Um das Gewicht zu bewegen müssen auch der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) mitwirken.

Auf der Schulterhinterseite helfen Dir Kapuzenmuskel (M. trapezius), großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus major und minor) bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder auch dabei, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Das Hüftgelenk:

Das Hüftgelenk wird aus dem Oberschenkelknochen und dem Becken gebildet. Der Kopf des Oberschenkelknochens (der Hüftkopf) liegt in der Hüftpfanne, die von Darmbein, Schambein und Sitzbein gebildet wird und den Oberschenkelkopf wie ein Napf umschließt. Daher bezeichnet man das Hüftgelenk auch als Napfgelenk. Diese gelenkige Verbindung ermöglicht uns Bewegungen im Oberschenkel und stabilisiert die aufrechte Haltung. Sie lässt drei Bewegungsrichtungen zu: Streckung und Beugung aus der Hüfte, Innen- und Außenrotation, Abspreizen und Heranziehen des Oberschenkels.

Die Muskeln, die den Oberschenkel im Hüftgelenk beugen, liegen auf der Körpervorderseite:

Sie heißen Darmbeinmuskel (M. iliacus), großer Lendenmuskel (M. psoas major), gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris), Schneidermuskel (M. sartorius) und Oberschenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae). Letzterer kann den Oberschenkel auch abspreizen. Der Schneidermuskel kann den Oberschenkel auch abspreizen und nach außen rotieren. Darmbeinmuskel und Lendenmuskel rotieren ebenfalls den Oberschenkel.

Bei der Streckung des Oberschenkels im Hüftgelenk treten die Muskeln auf der Rückseite des Körpers in Aktion: Hier sorgen der große Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (M. semitendineus) und der Plattsehenmuskel (M. semimenbranosus) dafür, dass wir uns aus vorgebeugter Haltung aufrichten können. Der große Gesäßmuskel dreht den Oberschenkel zudem noch nach außen und kann ihn abspreizen.

Das Kniegelenk:

Drei knöcherne Strukturen bilden das Kniegelenk. Dies sind der Oberschenkelknochen, das Schienbein und die Kniescheibe. Die Gelenkflächen von Oberschenkelknochen und Schienbein sind von Knorpel, den Menisken überzogen. Im Gelenk sorgen die Kreuzbänder, außen die Seitenbänder dafür, dass die Gelenkanteile sich nicht verschieben. Ein Fettkörper und drei Schleimbeutel sorgen zusätzlich für den Schutz unseres größten Gelenks. Die hauptsächlichen Bewegungsrichtungen des Kniegelenks sind Beugung und Streckung.

Das Kniegelenk wird ebenso wie das Hüftgelenk durch die Oberschenkelmuskulatur bewegt. Die Strecker des Hüftgelenks beugen im Kniegelenk. Die Beugemuskeln des Hüftgelenks hingegen strecken das Kniegelenk.

Für die Streckung des Kniegelenks ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) zuständig. Die Beugung übernehmen der zweiköpfige Oberschenkelmuskel, der schlanke Muskel (M. gracilis), Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kniekehlenmuskel (M. popliteus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius). Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel kann im Kniegelenk auch nach außen rotieren. Die Gegenbewegung, eine Innenrotation ermöglichen Schneidermuskel, schlanker Muskel, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel und Kniekehlenmuskel.

Der Zwillingswadenmuskel kann zusammen mit dem Schollenmuskel (m. soleus) den Fuß und die Zehen beugen. Dagegen sind der vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) und der lange Zehenstrecker (M. extensor digitorium longum) für die Flexion, also das Heranziehen von Fuß und Zehen Richtung Schienbein zuständig.

Zwei Muskelgruppen sind noch wichtig zu erwähnen, da sie neben der Bewegung des Rumpfes für unsere aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind. Beide Muskelgruppen sind beim Fitnesstraining zu jeder Zeit aktiv.

Der Rumpfaufrichter (M. erector spinae) stabilisiert und streckt die Wirbelsäule. Er kann die Wirbelsäule auch um die eigene Achse drehen. Unterstützt wird er bei allen Bewegungsmöglichkeiten der Wirbelsäule durch die Wirbelmuskulatur. Zu ihr gehören zum Beispiel die Zwischenwirbelmuskeln (Mm. Interspinales), die Drehmuskeln (Mm. rotatores), die die Wirbelsäule zur Gegenseite drehen und die vielfach gefiederten Muskeln (Mm. Multifidii), die neben Streckung und Drehung auch die Seitbeugung der Wirbelsäule bewirken.

Die Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und somit für die Beugung der Wirbelsäule und die Rumpfdrehung zuständig, sind die Bauchmuskeln.

Wenn wir beispielsweise Crunches ausführen, beugen wir den Rumpf und heben das Becken zur Bauchpresse. Diese Bewegung vollbringen der gerade Bachmuskel (M. rectus abdominis), er quere Bauchmuskel (M. transversus) und der äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis). Die Drehung des Rumpfes, wie bei den diagonalen Crunches, bewirkt neben dem äußeren schrägen Bauchmuskel auch der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) Er kann den Rumpf auch seitlich beugen. Der quere Bauchmuskel ist außerdem derjenige, der aktiv wird, wenn Du Deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.

Die Aufstellung der Muskeln und ihre Bewegungsmöglichkeiten sind natürlich nicht abschließend. Es ist ein Auszug aus einem umfangreichen Fachgebiet, der Dir einen kleinen Einblick in die Funktionen Deines Bewegungsapparates verschaffen soll. Je mehr wir über diejenigen wissen, mit denen wir einen wichtigen Teil unseres Lebens verbringen, desto respektvoller gehen wir mit ihnen um. Das gilt für Menschen ebenso wie für unsere Muskeln und Gelenke.

3. Das i.n.g.a Trainings-ABC

Agonisten - Antagonisten

Agonisten und Antagonisten sind Muskeln, die am selben Gelenk arbeiten. Man bezeichnet den Agonisten auch als Spieler, den Antagonisten als Gegenspieler, da beide gegensätzliche Aufgaben verrichten. Ein Muskel kann grundsätzlich eine Beugung oder eine Streckung an einem Gelenk hervorrufen. Als Agonisten bezeichnet man einen Muskel, der sich in der Belastung verkürzt. Wenn Du zum Beispiel eine Hantel nimmst und den Ellbogen beugst, um die Hantel zum Oberarm zu führen, dann verkürzt sich der Bizeps-Muskel auf der Oberarmvorderseite. Er zieht sich zusammen, um den Unterarm im Ellbogengelenk zu beugen. Der Bizeps-Muskel ist der Spieler der Übung, der Agonist. Sein Gegenspieler ist der Trizeps-Muskel. Er befindet sich auf der Oberarmrückseite und muss gedehnt werden, damit die Beugung im Ellbogengelenk durchgeführt werden kann. Daher wirkt er als Antagonist des Bizeps-Muskels. Weitere Beispiele für Agonisten und Antagonisten sind der große Brustmuskel als Agonist und die rückseitigen Schultermuskeln als deren Antagonisten. Der Gegenspieler zum Beinstrecker (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel) ist der rückseitige Beinbeuger (Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel). Der gerade Bauchmuskel ist Antagonist der langen unteren Rückenstreckmuskulatur.

Atmung

Die korrekte Atemtechnik spielt beim i.n.g.a Training eine herausragende Rolle. Es geht nicht darum, in einem Intervall so viele Wiederholungen wir möglich von einer Übung zu schaffen. Die Erfahrung zeigt, dass die Übungen dann oft unsauber ausgeführt werden. Auch wird dann nicht mehr im vollen Bewegungsradius gearbeitet. Der Belastungsreiz, der auf den Muskel wirkt, ist größer, wenn wir die Übung langsam und kontrolliert durchführen. Die Übungsgeschwindigkeit richtet sich bei i.n.g.a nach dem Atemrhythmus. Geht es in einer Übung um Schnelligkeit, ist dies gesondert erwähnt.

Atme tief durch die Nase in den Brustkorb ein und durch den Mund aus. In der Einatmung weitet sich Dein Brustkorb zu den Seiten. Übe diese Form der Atmung vor dem Training, indem Du die Hände von der Seite an die Rippenbögen legst, sodass die Fingerspitzen zum Brustbein weisen. In der Einatmung bewegen sich die Fingerspitzen voneinander weg, in der Ausatmung bewegen sie sich Richtung Brustbein. Durch diese Form der Atmung versorgst Du den Körper und die Muskeln optimal mit Sauerstoff. Zudem ermöglicht sie es Dir, in der Ausatmung Bauchmuskelspannung aufzubauen. Halte die Schultern in der Einatmung tief und vermeide es, in der Belastung die Luft anzuhalten. Allgemein wird während der Kraftanstrengung ausgeatmet. Weitere Tipps für die Atmung findest Du unter jeder Übungsbeschreibung.

Bauchspannung

Ein Fokus im i.n.g.a.-Training liegt auf der Bauchmuskelspannung während der Übungen. Du wirst in den Übungsbeschreibungen und Hilfen häufig den Satz „ziehe den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule“ finden. Durch die Anspannung der Bauchmuskeln in Kombination mit der Atmung garantierst Du ein hohes Maß an Körperspannung. Je höher die Körperspannung, desto weniger müssen Deine Muskeln ein kraftraubendes Ungleichgewicht ausbalancieren. So kannst Du Dich mehr auf die Arbeit der im Fokus der Übung stehenden Muskeln konzentrieren. Lerne, in den Brustkorb einzuatmen und mit jeder Ausatmung den Bauchnabel noch mehr Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Dir diese Anleitung komisch vorkommt, versuche Dir vorzustellen, Du ziehst den Bauch ein, um den Reißverschluss einer eng sitzenden Hose zu zuziehen. Halte diese Bauchspannung aufrecht, indem Du in den Brustkorb einatmest und mit jeder Ausatmung den Bauchnabel noch weiter zur Wirbelsäule ziehst.

Balance

Viele i.n.g.a Übungen schulen auch die Balance. Ihre Ausführung fordert nicht nur Kraft, sondern auch Konzentration und Koordination. Um die Balance zu halten, ist Deine gesamte Muskulatur gefordert, auch die Tiefenmuskulatur.

Belastung

Die Belastungsgeschwindigkeit richtet sich nach dem Atemrhythmus. In einer Minute Belastung kannst Du so etwa 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. In wenigen Übungen werden Dir aus mehr Wiederholungen möglich sein. i.n.g.a orientiert sich an den Richtlinien eines Kraft-Ausdauer-Trainings. Du arbeitest nur mit Deinem eigenen Körpergewicht.

Die Intensität der Übung wird durch die Möglichkeit, eine Smart-Version oder eine Hard-Version zu wählen, variiert.

Benefits

Am Ende jeder Übung findest Du Angaben zu den Muskelgruppen, die mit der Bewegung hauptsächlich trainiert werden. Die Aufzählung ist nicht abschließend. Wenn Du die Übungen mit der nötigen Körperspannung durchführst, trainierst Du immer auch die tiefliegende Rumpfmuskulatur mit.

Cool down

Der Cool-down dient dazu, den Kreislauf zu beruhigen, den Puls zu entschleunigst und die Gelenke zu mobilisieren. Ob Dehnübungen in einen Cool-down gehören, ist, nach wie vor, ein wissenschaftlicher Streitpunkt. Das i.n.g.a Training ist so konzipiert, dass grundsätzlich alle Muskelgruppen trainiert werden. Sofern also Agonisten und Antagonisten in einer Trainingseinheit gekräftigt werden, kommt es nicht zu einem Ungleichgewicht in der Muskelbelastung. Wenn Du ein neues Workout beginnst, werden Dir die neuen Übungen in der ersten Zeit ein hohes Maß an Konzentration abfordern. Das kann zu muskulären Verspannungen führen. Daher beinhaltet der i.n.g.a.-Cool-down auch Dehnübungen. Ziel ist es aber, die Dehnung zu halten, sobald Du bereits einen Widerstand spürst. Atme dann tief und ruhig durch die Nase ein und aus und löse die Position, sobald Du merkst, dass der Widerstand nachlässt und der Muskel entspannt.

Dauer

Wenn Du i.n.g.a regelmäßig zwei bis dreimal die Woche in Deinen Trainingsplan einbaust, ist es ratsam, ein Workout vier bis sechs Wochen lang zu üben. An den ersten Übungstagen muss sich Dein Körper an die neuen Übungen gewöhnen. Es fordert Aufmerksamkeit und Konzentration, die Übungen zu verinnerlichen und sie optimal auszuführen. Nach zwei bis vier Trainings werden Deine Muskeln die Übungen „verstanden“ haben. Das ist der Zeitpunkt, ab dem Du Dich auf die effektive Muskelarbeit konzentrieren kannst. Nach dem dritten Intervall sollte der Muskel so trainiert sein, dass Dir die Durchführung eines weiteren Intervalls nicht mehr möglich wäre.

Dein Muskel wird sich mit der Zeit an die Art der Belastung gewöhnen. Mit jedem weiteren Training sinkt dann der Trainingseffekt. Um dem Muskel einen neuen Trainingsreiz zu geben, kannst Du nach acht bis zehn Trainingseinheiten zur Hard Version der jeweiligen Übung wechseln.

Dynamische Übungen

Mit i.n.g.a trainierst Du dynamisch, das heißt, in Bewegung. Bei statischen Übungen würdest Du eine Position, beispielsweise den Bankstütz, das ganze Intervall lang halten. Dynamische Übungen haben den Vorteil, dass sie gleichzeitig hohe Anforderungen an Kraft, Konzentration, Koordination, Ausdauer und Balance stellen können.

Ernährung

i.n.g.a schreibt Dir kein Ernährungsprogramm vor. Das Programm will Dir eine alternative Trainingsmethode vorstellen und Dir Spaß am Sport vermitteln. Über die richtige Ernährung beim Sport wurde schon viel und auch viel Kontroverses geschrieben. Zudem verfolgt jeder Leser mit der Wahl seines Sportprogramms ein anderes Ziel: Die einen treiben Sport, um abzunehmen, die anderen, um Muskelmasse aufzubauen, um Kondition zu gewinnen, oder um sich gesund zu bewegen. Dazu kommt, dass die einen sich beispielsweise vegetarisch oder vegan ernähren, andere unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien leiden. All diesen Ansprüchen an die Ernährung gerecht zu werden, würde die Kapazitäten dieses Buches sprengen. Ein paar Fakten zum Thema Ernährung seien dem interessierten Leser aber dennoch ans Herz gelegt: