Fit mit Zucker E-Book

Dr. rer. nat. Johannes Coy

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 251

Beschreibung

Zucker ist nicht gleich Zucker! - Neueste Forschung: Was ist dran am Anti-Zucker-Trend? - Brandaktuell für alle Gesundheitsbewussten, die sich gut ernähren wollen -  - Extra: Rezepte für Kuchen, süße Snacks und Speisen auf Basis der "langsamen" gesunden Zucker – ideal mit Low-Carb kombinierbar Zu Recht ist unser Zuckerkonsum in den letzten Jahren in Misskredit geraten. Allerdings geschah das oft sehr  undifferenziert. Fest steht nämlich auch: Unser Gehirn konnte sich in der Evolution nur so komplex entwickeln, weil ihm mit durch den Kochprozess aufgeschlossenem Zucker ein extrem effektiver Brennstoff zur Verfügung stand. Zucker ist der reinste aller Energielieferanten und für den Körper in verschiedenen Stoffwechselprozessen nützlich. Mit den falschen Zuckern leiden unsere Gefäße und es kommt zu einer Unterversorgung des Gehirns mit Zucker. Der dann entstehende Heißhunger zwingt uns zum Konsum von Zucker und Kohlenhydraten.  Wie die richtigen Zucker fit und gesund machen Der goldene Weg zu Gesundheit, Fitness und Jungbleiben sind natürliche Zucker, die eine geringe Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel haben, wie Galactose, Trehalose und Isomaltulose, sowie deren Kombination mit natürlichen Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit und dem pflanzlichen Süßstoff, Stefia, die es auch in Drogeriemärkten zu kaufen gibt. Sie verhindern, dass wir in die Falle eines fehlgeleiteten Insulinstoffwechsels geraten. Stoffwechselexperte Dr. Johannes Coy erweitert in diesem Buch auf Basis wissenschaftlicher Forschung die Aspekte der Low-Carb-Ernährung um den Teil des richtigen, gesundheitlich relevanten Zuckerkonsums.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Monika Rolle

Lektorat: Sylvie Hinderberger

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

Foodstyling: Gerlinde Hans

eBook-Herstellung: Gabriel Mlesnite

ISBN 978-3-8338-6997-6

1. Auflage 2019

Bildnachweis

Illustrationen: GU/Terry Whelan; Niloofar Bijanzadeh

Fotos: Katrin Winner, Adobe; Ilona Burgarth; GU; Getty; Istock; Stockfood; Stocksy

Syndication: www.seasons.agency

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Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Alle Leserinnen und Leser sind für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

SÜSS, ABER GESUND

Zucker wird oft pauschal als »süßes Gift« verurteilt – zu Unrecht! Denn unser Körper braucht ihn sogar, um optimal zu funktionieren. Es kommt allerdings darauf an, die richtigen Zucker auszuwählen.

MIT GESUNDEN ZUCKERN KÖNNEN SIE …

Ihre körperliche Fitness steigern,

sich vor Krankheiten schützen,

sich Ihr jugendliches Aussehen bewahren,

besser beruflich oder familiär bedingte Stressphasen bewältigen,

große körperliche und/oder geistige Leistungen erbringen,

überflüssige Pfunde verlieren,

Ihre Zähne schützen vor Plaques und Karies,

sich abwechslungsreich und gesund ernähren – ohne auf Süßes zu verzichten.

GENUSS OHNE REUE

Es gibt wohl kaum einen Bestandteil unserer Ernährung, der so ein schlechtes Image hat wie Zucker. Als süßes »Gift« gilt er als Hauptübel für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes, Alzheimer und Krebs. Schlecht für die Zähne ist er obendrein, denn er fördert die Entstehung von Karies. So mancher fordert daher bereits, die Verwendung von Zucker in Lebensmitteln zu erschweren. In Großbritannien etwa wurde schon eine Zuckersteuer eingeführt, um Getränke mit Zucker zu verteuern – in der Hoffnung, Konsumenten würden sich dadurch gesünder ernähren.

Trotzdem sollte man Zucker nicht pauschal als das schwarze Schaf unter den Nährstoffen verteufeln. Es stimmt zwar, dass Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker viel Energie enthalten. Andere Zucker jedoch liefern nur wenige oder gar keine Kalorien. Und ja: Manche Zucker verursachen Karies, andere jedoch schützen die Zähne davor. Es gibt Zucker, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, und solche, die das nicht tun. Genauso wie einige Zucker die Bildung von Fettspeichern anregen und zu Übergewicht führen, während andere die Fettverbrennung ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Schon diese wenigen Beispiele zeigen, dass die Wirkung der einzelnen Zucker nicht nur extrem unterschiedlich, sondern zum Teil sogar völlig gegensätzlich sein kann.

Momentan jedoch konsumieren wir vor allem ungesunde Zucker. Und oft merken wir das nicht einmal. Denn der Großteil davon steckt in Form von Stärke in Getreide, Mais, Reis und Kartoffeln, also in Lebensmitteln, die überhaupt nicht süß schmecken und bei vielen eher ein gesundes Image haben. Dazu kommt, dass wir heute hauptsächlich schon verarbeitete Nahrungsmittel essen. Und die Lebensmittelindustrie setzt Zucker nicht nur als »Süßstoff« in Schokoladen und Bonbons, Joghurt, Backwaren und Getränken ein, sondern verwendet ihn auch als Geschmacksverstärker in herzhaften Nahrungsmitteln – in Gewürzgurken, Soßen, Dressings und Ketchup genauso wie in vermeintlichen »Fitgerichten« wie TK-Gemüsemischungen. Leider kommen die gesunden Zucker dabei kaum zum Einsatz, obwohl sie ebenso natürlich sind wie Haushalts-, Trauben- oder Fruchtzucker und wie diese seit jeher Bestandteil der menschlichen Nahrung waren.

Natürlich könnte man einfach sagen: »Dann verzichte ich eben auf Dinge, die Zucker enthalten.« Doch das ist gar nicht so leicht – und das nicht nur, weil er in so vielen Nahrungsmitteln steckt. Unser Körper ist auch genetisch auf Süßes fixiert. Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf Zucker ausgerichtet und der von mir entdeckte TKTL1-Zuckerstoffwechsel erklärt erstmals, wieso das Gehirn und andere wichtige Organe Zucker als Treibstoff benötigen und weshalb wir mit den richtigen Zuckern und dem richtigen Umgang damit gesünder und leistungsfähiger sein können. Das Problem ist nur, dass der heutige bewegungsarme Lebensstil mit seiner täglichen »Überdosis« an Haushaltszucker und Zucker in Form von Stärke nicht zu unserem »Urzeitstoffwechsel« passt.

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie mit den richtigen Zuckern Ihre Fitness steigern und sich vor Krankheiten schützen können. Besonders für Menschen, die beruflich oder familiär bedingt oft unter Stress stehen und täglich große körperliche und/oder geistige Leistungen erbringen müssen, ist Zucker nämlich wahre »Nervennahrung« und daher ein wichtiger Beitrag für die Erhaltung der Gesundheit. Deshalb lautet der Titel dieses Buches auch »Fit mit Zucker«.

Ohne Reue genießen zu können und dabei trotzdem schlank und gesund zu bleiben, muss heute kein Traum bleiben, sondern kann für jeden von Ihnen zur Realität werden.

Ich wünsche Ihnen alles Gute!

Dr. Johannes Coy

KEIN LEBEN OHNE ZUCKER

Unser Körper braucht Zucker fast genauso dringend wie die Luft zum Atmen. Er ist nicht nur ein wichtiger Treibstoff für die Muskeln, sondern sorgt auch dafür, dass unser Nervensystem und unser Gehirn möglichst reibungslos funktionieren.

ZUCKER, WAS IST DAS EIGENTLICH?

Zucker: Bei diesem Wort denken die meisten Menschen vermutlich sofort an etwas Süßes: an Konfekt, Desserts, Eis, Gebäck, Schokolade, Marmelade oder einfach an die kleinen weißen Kristalle in der Zuckerdose zu Hause. Zucker steckt aber von Natur aus auch in frischem Obst, und das nicht zu knapp. Und wer ab und zu einen Blick auf die Zutatenliste von industriell gefertigten Nahrungsmitteln wirft, hat zudem vielleicht schon entdeckt, dass heute fast überall Zucker drinsteckt – von Essiggurken über Fischkonserven bis hin zum TK-Gemüsemix.

Was viele aber nicht wissen: Zucker findet sich auch in einer nicht unerheblichen Zahl »unverarbeiteter« Lebensmittel, in denen man ihn erst mal nicht vermutet, wie zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Alles eher herzhafte Grundnahrungsmittel. Trotzdem bestehen sie hauptsächlich aus Traubenzucker. Dieser liegt lediglich in einer anderen Form vor, als wir es vom kristallinen Haushaltszucker kennen: in Stärke. Oder wie ich sie in diesem Buch nenne, um den Zusammenhang deutlich zu machen: in Traubenzuckerstärke.

Dass man stärkehaltigen Nahrungsmitteln den Zucker nicht sofort »anschmeckt«, liegt an seiner chemischen Struktur: Je mehr Zuckermoleküle aneinanderhängen, je länger eine Zuckerkette also ist, desto weniger süß schmeckt sie. Das bedeutet: Sogenannte Einfachzucker, die lediglich aus einem einzigen Zuckerbaustein bestehen, sind sehr süß. Zweifachzucker aus zwei Zuckerbausteinen sind schon etwas weniger süß und Vielfachzucker sind überhaupt nicht mehr süß, weil die Zuckerbausteine in ihnen zu sehr langen Ketten verknüpft sind, die erst einmal voneinander gespalten werden müssen, um die Moleküle freizusetzen. Normalerweise geschieht das erst im Darm. Sie können jedoch zum Beispiel auch einfach einmal ein bisschen Mehl länger im Mund behalten oder ein Stück Brot lange kauen. Dann wird unter dem Einfluss der Verdauungsenzyme im Speichel der Traubenzucker aus der Stärke freigesetzt und es schmeckt süß.

Schon nach diesen paar Zeilen mag klar sein: Den einen »Zucker« gibt es nicht. Der Begriff umfasst vielmehr Hunderte von verschiedenen Zuckern mit sehr unterschiedlichen, teilweise konträren Eigenschaften: Es gibt Zucker, die nur aus einem Zuckermolekül bestehen, und solche, die sich aus zwei, drei oder ganz vielen Zuckermolekülen zusammensetzen. Es gibt extrem süße Zucker und solche, die kaum süß schmecken. Genauso sind einige Zucker reich an nutzbarer Energie, andere liefern uns wenig oder keine Energie. Und genau diese Vielfalt macht es möglich, dass wir unsere Ernährung perfekt an unsere heutige Situation und Bedürfnisse anpassen könnten. Denn eins ist Zucker keinesfalls: der alleinige Übeltäter in unserer Nahrung. Auch wenn viele ihn gern als das Nahrungsgift schlechthin bezeichnen.

EINE SÜSSE ERFOLGSGESCHICHTE?

Viele Jahrtausende lang kannte man in unseren Breiten als Süßungsmittel nur Honig. Erst etwa 1300 n. Chr. kam mit venezianischen Händlern erstmals aus Zuckerrohr isolierter Zucker aus Indien über Arabien und Nordafrika nach Europa. Zucker war ein Luxusgut für die Reichen – und das sollte er auch noch lange Zeit bleiben.

Seit dem 16. Jahrhundert entwickelte sich zunächst die Karibik zum Hauptanbaugebiet für Zuckerrohr. Im Lauf des 18. Jahrhunderts begann man zudem mit dem großflächigen Anbau in Amerika, denn das Geschäft mit dem Zucker war überaus lukrativ. Frankreich und die Niederlande verzichteten sogar auf Territorialansprüche im heutigen Kanada und Nordamerika, um sich im Gegenzug »Zuckerkolonien« in der Karibik zu sichern. Millionen von Arbeitssklaven wurden von westlichen Sklavenhändlern in die Karibik verkauft, um die harte Arbeit auf den Zuckerrohrplantagen zu bewerkstelligen.

Tausende Kilometer entfernt begann in den 1780er-Jahren der deutsche Naturwissenschaftler Franz Carl Achard mit Versuchen, einen zuckerhaltigen Sirup aus Rüben zu gewinnen. Allen Angeboten und Drohungen der Engländer zum Trotz, die um ihr Zuckermonopol fürchteten, bat Achard den Preußenkönig Friedrich Wilhelm III. um die Erteilung einer Konzession für die Herstellung von Rübenzucker – und er erhielt sie.

Zunächst jedoch konnte sich der Rübenzucker nicht durchsetzen. Er war sogar als gesundheitsschädlich verschrien, weil er aus einer Rübe gewonnen wurde, die ansonsten als Viehfutter diente. Das änderte sich erst, als Napoleon Bonaparte 1806 eine Kontinentalsperre verfügte: Um England und seine Kolonien in einen Wirtschaftskrieg zu zwingen und die französische Wirtschaft zu stärken, unterband er Exporte auf das europäische Festland. Die dadurch ausgelöste Nachfrage nach Ersatz für den Zucker aus Übersee brachte den Durchbruch für Achards Entdeckung.

Weil Zucker aus Rüben günstiger und zudem lokal produziert werden konnte, sank gleich auch noch der Preis. Immer mehr Menschen konnten sich nun das Süßungsmittel leisten und auch bei der Herstellung von Nahrungsmitteln wurde immer öfter Zucker eingesetzt. Nicht ohne Folgen: Der Zuckerkonsum nimmt seit 1800 bis heute rasant zu. Vor gut 120 Jahren lag er noch bei zwei bis vier Kilogramm pro Kopf und Jahr. 1900 waren es bereits 18 Kilo, 1950 25 Kilo und 1960 30 Kilo. Und seitdem ist der Verbrauch noch weiter gestiegen. Allein in Deutschland konsumierte in den Jahren 2007/2008 jeder Einwohner 34 Kilogramm Zucker – und bei dieser Statistik wurde nur der reine Haushaltszucker berücksichtigt.

Wie viel Zucker ist zu viel?

VERSCHIEDENE ZUCKERARTEN

Alle Zucker – vom Einfach- bis zum Vielfachzucker – werden unter dem Oberbegriff »Kohlenhydrate« zusammengefasst. Das bedeutet: Alles, was wir umgangssprachlich als Kohlenhydrate bezeichnen, ist nichts anderes als Zucker – egal ob es süß schmeckt oder nicht. Brot? Zucker! Nudeln und Reis? Zucker! Pommes? Zucker! Pizza? Zucker! Wenn man es so sieht, ist Zucker längst zu unserem Grundnahrungsmittel geworden.

Die wissenschaftliche Bezeichnung für Haushaltszucker lautet Saccharose.

Einfachzucker

Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Sie sind die Bausteine für Zwei-, Mehrfach- und Vielfachzucker.

Glukose (Traubenzucker)

Fruktose (Fruchtzucker)

Galaktose (Schleimzucker)

Zweifachzucker

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern.

Laktose (Milchzucker): je ein Molekül Glukose und Galaktose

Maltose (Malzzucker): zwei aneinanderhängende Glukosemoleküle

Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker): je ein Molekül Glukose und Fruktose

Isomaltulose: je ein Molekül Glukose und Fruktose

Trehalose: zwei aneinanderhängende Glukosemoleküle

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen.

Vielfachzucker

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen.

WOZU BRAUCHT DER KÖRPER ÜBERHAUPT ZUCKER?

Damit der Körper »rundläuft«, das Herz schlägt, der Atem fließt, der Stoffwechsel funktioniert, damit wir uns bewegen, denken und sprechen können, braucht er wie eine Maschine »Treibstoff«. Diese Energie erhält er über die Nahrung, genauer gesagt über die Nährstoffe darin: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Dabei hat Fett den höchsten Brennwert (Energiegehalt). Ein Gramm hat etwa neun Kilokalorien. Proteine (Eiweiß) und Kohlenhydrate haben mit rund vier Kilokalorien pro Gramm weniger als die Hälfte an Brennwert.

Fehlen bestimmte Fette und bestimmte Eiweißbestandteile in der Nahrung, kann der Mensch nicht überleben. Allein von den 20 Aminosäuren, so nennt man die kleinsten Bausteine des Eiweißes, sind acht essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern wir müssen sie ihm regelmäßig mit der Nahrung zuführen. Die acht essenziellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Zwei weitere Aminosäuren, Arginin und Histidin, müssen zumindest phasenweise aufgenommen werden, etwa während des Heranwachsens oder um von Krankheiten genesen zu können. Sie werden daher als semiessenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Auch bei den Fetten gibt es zwei essenzielle Fettsäuren, die wir unserem Organismus regelmäßig von außen zuführen müssen: die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren.

All diese essenziellen Stoffe sind fürs Überleben genauso notwendig wie Vitamine und Mineralstoffe. Anders als diese sogenannten Mikronährstoffe braucht der Körper sie sogar in relativ großen Mengen.

EIN WERTVOLLER NÄHRSTOFF

Den Großteil seiner entwicklungsgeschichtlichen Existenz über bestand die Nahrung des Menschen aus eiweiß-, fett- und ballaststoffreichen Mahlzeiten. Wildfleisch und Fisch waren ebenso wie Nüsse und grüne Pflanzen reich an natürlichen Omega-3-Fettsäuren und (lebens)wichtigen Aminosäuren. Ackerbau dagegen betreibt die Menschheit gerade einmal seit maximal 10000 Jahren – das ist im Vergleich zur Menschheitsgeschichte ein Wimpernschlag. In Mitteleuropa bei unseren germanischen und keltischen Vorfahren wurde der Ackerbau sogar erst viel später eingeführt. Entsprechend »neu« ist die Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise und unser Stoffwechsel hat sich immer noch nicht daran angepasst. Er ist vielmehr bis heute auf den ursprünglichen Lebensstil und die spezifische eiweiß-, fett- und ballaststoffreiche Zusammensetzung der Nahrungsmittel abgestimmt. Während bei Südeuropäern eine genetisch-biochemische Anpassung des Stoffwechsels an Getreideprodukte und damit verbundene hohe Zuckermengen stattgefunden hat, ist dies bei Mittel- und Nordeuropäern weit weniger der Fall. Im Gegensatz zu den oben beschriebenen lebensnotwendigen Fetten und Eiweißen könnten wir daher bei der Nahrungsauswahl auf »normale« Kohlenhydrate wie Traubenzuckerstärke jederzeit komplett verzichten. Sie sind im Grunde genommen ein nicht lebensnotwendiger Luxus.

Allerdings gilt das nur für Zucker als Nahrungsmittel. Im menschlichen Körper selbst ist Zucker, genauer gesagt Glukose, der wichtigste Stoff überhaupt. Er nimmt im Stoffwechsel die zentrale Rolle ein. Das bedeutet: Zucker ist zwar in der Nahrung nicht essenziell, im Körper aber sehr wohl. Mehr noch: Er muss rund um die Uhr in ausreichender Menge vorhanden sein. Aus diesem Grund verfügt der Körper zum einen über eigene »interne« Zuckerspeicher, zum anderen kann er auch Fett und Eiweiß teilweise in Zucker umbauen. Schließlich ist Zucker nicht nur eine schnell verfügbare Energiequelle. Er spielt auch eine wichtige Rolle im Baustoffwechsel und für das Gerüst der Zellen. Er ist Signalträger und wichtig für die zelluläre Reparatur.

Zucker macht stark

In allen Situationen, in denen Energie freigesetzt werden muss, ohne dass dabei schädliche Nebenprodukte entstehen, ist Glukose die ideale Energieform. Daher lieben unser Gehirn und unsere Nerven Zucker so sehr. Darüber hinaus ist Glukose aber auch ein idealer Treibstoff für unsere Muskeln, weil aus ihm sehr schnell Energie für die Muskelarbeit freigesetzt werden kann. Ein weiteres Plus: Im Gegensatz zu Fettsäuren, dem Hauptbestandteil von Fetten, die für die Energiefreisetzung »verbrannt« werden müssen, kann Glukose als Energieträger auf zwei völlig verschiedenen Wegen genutzt werden: durch Verbrennung oder durch Vergärung. Bei unseren Jäger- und Sammlervorfahren war dies bei der Jagd oder der Flucht ein enormer Vorteil – und somit entscheidend über Leben und Tod.

Um Energie zu »verbrennen«, braucht es Sauerstoff. Weil aber Zucker in den Muskeln auch dann noch als Treibstoff genutzt werden kann, wenn kein Sauerstoff mehr verfügbar ist, konnten unsere Vorfahren schneller und länger rennen, wilden Raubtieren entkommen oder länger und stärker gegen Feinde kämpfen. Glukose ist somit die Basis der sogenannten Kampf- und Fluchtreaktion.

In gefährlichen Situationen bereitet unser Gehirn den Körper auf solche Situationen vor, indem es in den Nebennieren die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin auslöst, was wiederum zur Freisetzung von Glukose aus den körpereigenen Zuckerspeichern führt – und damit den nötigen Treibstoff zur Verfügung stellt, um optimal kämpfen oder fliehen zu können.