Fit & schlank mit Triathlon E-Book

Wenke Kujala

• Herausgeber: spomedis
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 195

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Triathlon: Schwimmen, Radfahren, Laufen. Wer denkt da nicht an Ironman, absolute Fitness, unzählige Kilometer, tiefste Erschöpfung, Schweiß und Tränen – kurz: Ziele, die für viele nicht realistisch oder erstrebsam scheinen? Dass Triathlon aber auch ganz anders sein kann, zeigen die Autorinnen mit diesem Buch. Triathlon ist ein abwechslungsreicher Sport, der auf jedem Leistungsniveau, auch auf kurzen Distanzen, in jedem Alter und selbst mit nur geringem Zeitaufwand betrieben werden kann. Triathlon ist gesund, weil der ganze Körper ausgewogen trainiert und fi t gemacht wird, und verhilft quasi nebenbei zu einer guten Figur. Triathlon macht Spaß, Triathlon ist gesellig, Triathlon bedeutet Bewegung an der frischen Luft – ein idealer Ausgleich zu Job und Alltagsstress. Triathlon macht den Körper stark und den Kopf frei. Dieser Ratgeber zeigt, wie Frauen ganz einfach den Einstieg in den Triathlon finden, und erläutert anhand von zahlreichen Praxisbeispielen und Tipps, wie man Schwimmen, Radfahren und Laufen in einen bereits gut gefüllten Terminkalender integriert und den inneren Schweinehund allein auf dem Sofa sitzen lässt.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

© spomedis GmbH, Hamburg 2015

Alle Rechte vorbehaltenDieses Buch oder Teile dieses Buchs dürfen nicht ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags vervielfältigt, gespeichert oder auf andere Medien übertragen werden.

Lektorat: Anna GutjahrLayout und Satz: Melanie TrommerFotos: siehe Bildnachweis

ISBN 978-3-95590-088-5

http://www.spomedis.de

Vorwort

Vorwort

Warum Männer Triathlon machen und Frauen nicht – und wie sich das mit diesem Buch ändern soll

Büro – Haushalt – Familie.

Arbeiten – putzen – kochen.

Von wegen Triathlon ist nichts für Frauen!

Schon seit einigen Jahren spukte der Gedanke in unseren Köpfen herum, gemeinsam ein Buch zu schreiben, weil wir mehr Frauen für Triathlon – unseren schönen, vielseitigen, gesunden Sport – begeistern wollen. Es war auf einer langen Radausfahrt. Wenke war damals mit ihrer ersten Tochter Josephine schwanger und hoffte, irgendwann einmal wieder an ihre Leistungen anknüpfen zu können. Nicole hatte bereits unter Beweis gestellt, wie gut sich Familie und Hochleistungssport unter einen Hut bringen lassen. Wir sprudelten nur so vor Ideen, was unbedingt in unser Buch hineinsollte. Im Nu hatten wir zig Argumente zusammengetragen, warum Triathlon für Frauen ein optimaler Sport ist, egal ob jung oder alt, dick oder dünn, mit Leistungsambitionen oder einfach nur zum Spaß. Gleichzeitig stellten wir uns die Frage: Weshalb sind dann nur knapp 20 Prozent der Teilnehmer an Triathlonwettkämpfen Frauen? Woran liegt es, dass sich die Frauen nicht trauen?

Je intensiver wir auf Ursachenforschung gingen, desto vielfältiger wurden die Vorbehalte, die uns andere Frauen nannten:

→Daran habe ich noch nie gedacht, würde ich das überhaupt durchhalten?

→Mir fehlt schon die Zeit, um eine Sportart zu trainieren. Wie schaffe ich dann drei?

→Ich mache Sport nur als Ausgleich zum Alltagsstress. Wettkämpfe mag ich nicht.

→Ich brauche all meine Energie für Kinder, Familie und die Arbeit.

→Ich komme nicht gegen meinen inneren Schweinehund an.

→Meine guten Vorsätze halten oft nicht lange.

Es ist nicht so, dass Frauen beim Erfinden von Ausreden kreativer wären als Männer. Vielleicht aber weniger egoistisch, wenn es um die eigenen Bedürfnisse geht? Oder einfach nicht ehrgeizig genug, um sich auch noch in der Freizeit mit anderen zu messen?

Wir kennen viele Frauen, die gerne Sport machen, weil sie Spaß an der Bewegung haben. Eine halbe Stunde laufen? Kein Problem. Ein Fahrrad im Keller ist meistens auch vorhanden. Und schwimmen hat wohl jeder irgendwann mal gelernt. Man braucht nicht viel, um startklar zu sein, und aus eigener Erfahrung können wir nur sagen: Es lohnt sich, raus in die Natur zu gehen und das zu machen, was jeder seit Kindertagen beherrscht. Triathlon gehört zum Gesündesten, was man für Körper und Geist tun kann.

Es gibt nichts Besseres, als an einem Sommermorgen auf dem Rennrad zu sitzen und dem Surren der Reifen und dem Zwitschern der Vögel zu lauschen, im Winter über frischen Schnee zu laufen, der unter den Schuhsohlen knirscht, oder im Schwimmbad beinahe schwerelos durch warmes Wasser zu gleiten. Allein mit sich, seinen Gedanken und dem Gefühl, abschalten zu können und einen klaren Kopf zu bekommen. Das ist Wellness für die Psyche! Aber ihr werdet auch schnell merken, dass ihr eurem Körper Gutes tut: Der Bauch wird kleiner, die Arme und die Beine fester, der Po knackiger. Triathletinnen sehen super aus, denn es gibt nur wenige Sportarten, die den Körper rundherum so gut trainieren und formen. Euer Selbstbewusstsein wird durch die Decke gehen!

Wer ausprobiert, wie es ist, die drei Sportarten aneinanderzureihen, wird merken, dass die Lust auf mehr von alleine kommt. Irgendwann zum ersten Mal am Start eines Triathlons zu stehen – das ist wie die Kirsche auf der Torte oder das Kakaopulver auf dem Cappuccino. Ganz zu schweigen von dem Gefühl, die Ziellinie zu sehen; nach drei kleinen Wettkämpfen etwas Großes zu vollenden, vor den Augen von Freunden, Familie, Kollegen.

Wir wollen euch mit diesem Buch dabei helfen, schon bald auch zu denen zu gehören, die sagen: Ich kann Triathlon! Ich bin ein Finisher!

Wenke Kujala & Nicole Leder

Kapitel 1   Wie geht Triathlon? Eine Einführung

Kapitel 1Wie gehtTriathlon?Eine Einführung

Kannst du schwimmen?Kannst du laufen?Hast du ein Fahrrad?

Kapitel 2   Motivation und Zielsetzung

Kapitel 2Motivation und Zielsetzung

Geht nicht, gibt’s nicht!

Warum Triathlon?

Schwimmen, Radfahren, Laufen – es gibt nur wenige Menschen, die das nicht können, und viele trainieren diese Sportarten auch regelmäßig, einzeln jedenfalls. Warum also nicht etwas tun, was sich für die meisten erst einmal ziemlich verrückt anhört: nämlich alle drei Fortbewegungsarten aneinanderreihen?

Beim Triathlon trainiert ihr immer den ganzen Körper und vermeidet dadurch einseitige Belastungen. Und eines können wir versprechen: langweilig wird es nicht! Das Training für einen Triathlon ist vielfältig und deshalb fällt es auch leichter, sich für das Training zu motivieren. Ihr könnt immer die Sportart wählen, die gerade zum Wetter passt, zu eurer Stimmung oder zu den aktuellen Gegebenheiten. Es geht darum, sportlich aktiv zu sein, in welcher Art, spielt am Anfang gar keine Rolle.

Ihr habt keine Lust auf die altgediente Radrunde? Die ausgetrampelten Jogging-Pfade öden euch an? Das immerwährende Kachelnzählen in der Schwimmhalle hängt euch zum Halse raus? Beim Triathlon könnt ihr nach Lust und Laune entscheiden: Zu kalt zum Radfahren – ab in die Schwimmhalle! Zu schön draußen, um im Chlorwasser zu paddeln – Laufschuhe an und rein in den Wald! Die Beine sind schwer vom letzten Training – dann eben nur eine entspannte Radtour!

Es ist einfach herrlich, wenn sich beim Schwimmen langsam die Körperspannung aufbaut. Je nach Lust und Laune könnt ihr euch richtig auspowern oder auch einfach mal entspannt durchs Wasser gleiten. Beim Laufen könnt ihr runterfahren, Ruhe finden oder Musik hören, die zum Rhythmus der Schritte und der Atmung passt. Die Gedanken werden klar, und oft bekommt man die besten Ideen beim Laufen. Manchmal reichen schon 20 bis 30 Minuten, und das Schöne ist: Laufen kann man wirklich überall – im Wald, am Strand, in der Stadt, auf dem Laufband. Radfahren macht am meisten Spaß mit Freunden, der Familie oder Gleichgesinnten. Es ist dann Zeit, über Gott und die Welt zu quatschen, Pläne zu schmieden oder sich bei einer kleinen Berg- oder Sprintwertung auch mal ein Privatduell zu liefern. Und was wäre eine Radausfahrt ohne das gemeinsame Kaffeekränzchen zum Abschluss? Der Kuchen oder das Eis schmeckt nach getaner Trainingarbeit gleich doppelt so gut – probiert es aus!

Ihr müsst aber nicht zwingend nur die drei Triathlonbestandteile trainieren. Um fit zu werden für einen ersten Sprint- oder Volkstriathlon könnt ihr alles machen, was eure Grundlagenausdauer verbessert. Das kann eine Wanderung sein, eine Kanutour oder eine Runde auf Inlineskates. Im Winter könnt ihr Skilanglauf machen oder mit Schneeschuhen einen Berg hochstapfen – der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass ihr Kontinuität in eure sportlichen Aktivitäten bringt – also nicht eine Woche sehr viel trainiert, weil ihr gerade im Urlaub oder hochmotiviert seid, und die nächsten drei Wochen kaum etwas, weil euch der Alltag einholt.

Ziele definieren

So wie es große, kleine, dicke, dünne, ältere und jüngere Frauen gibt, gibt es auch die unterschiedlichsten Zielsetzungen im Sport: leichte und schwere, schnell erreichbare, Ziele, die in weiter Ferne warten, Ziele, die anspornen, und solche, unter deren Erwartungsdruck man zusammenbricht. Es ist gut, ein großes Ziel zu haben, aber es kann sehr demotivierend sein, wenn der Weg lang ist und mitunter steil ansteigt. Deshalb ist es wichtig, einen guten Plan zu haben, Etappen abzustecken und kleine Belohnungen auszusetzen, wenn die Zwischenziele erreicht sind.

Gut zu wissen

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper sukzessive nicht genutzte Muskulatur ab und stattdessen Fett auf. Nach außen wird das zunächst gar nicht sichtbar: Das Gewicht bleibt (vorerst) gleich, die geliebten Jeans passen noch. Rund zehn Jahre später sieht das schon anders aus: Weil bei Inaktivität immer mehr Muskulatur abgebaut wird, fährt der Stoffwechsel noch weiter herunter, und der Körper beginnt schlaffer zu werden.

Gewichtsreduktion und Straffung

Für viele Frauen ist das ein Thema, das sie permanent begleitet. Viele haben schon diverse Diäten ausprobiert und jeden Jo-Jo-Effekt mitgenommen. Mit Triathlon werdet ihr vielleicht keine Modelfigur bekommen, aber definitiv ein tolles Körpergefühl – und ihr werdet sehen, wie euer Selbstwertgefühl steigt. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte sich realistische Ziele setzen, also nicht fünf Kilo in zwei Wochen abnehmen wollen, sondern vielleicht erstmal zwei Kilo in fünf Wochen wegtrainieren. Das Gewicht spielt aber wirklich eine untergeordnete Rolle. Es geht in erster Linie um einen gesunden Körper, den moderaten Aufbau von Muskulatur. Allein wenn ihr euren Stoffwechsel in Schwung bringt, werdet ihr schon bald fitter aussehen und euch wohler fühlen. Auf der Waage schlägt sich das vielleicht nicht unbedingt nieder. Das hängt einfach damit zusammen, dass Muskeln schwerer sind als Fett.

Ausgleich zum Berufs- und Alltagsstress

Wer kennt das nicht: Die Arbeit nimmt überhand, die Familie nervt, und jeder Tag ist zu kurz für all die Dinge, die zu erledigen sind. Vielen mag regelmäßiges Training dann wie ein zusätzlicher Zeitfresser vorkommen. Das Gegenteil ist der Fall: Training baut Stress ab, macht fitter, ausgeglichener und frischer im Kopf. Ihr werdet sehen, wie ihr plötzlich nur noch halb so viel Zeit für bestimmte Aufgaben und Projekte braucht, weil ihr voller Energie seid. Und ihr werdet auch bald feststellen, wie eure Unruhe und Unzufriedenheit wächst, wenn ihr mal drei Tage keinen Sport gemacht habt.

An Wettkämpfe herantasten

Wenn ihr gerade erst anfangt, solltet ihr in kleinen Schritten eure Trainingsfortschritte überprüfbar machen. Dafür sind zunächst mal gar keine Zahlenkolonnen nötig – ihr werdet spüren, wie es euch von Mal zu Mal leichter fällt, eure Laufrunde zu absolvieren oder hundert Meter am Stück zu schwimmen. Die „Qualen“ werden weniger, ihr könnt es mehr genießen, in Bewegung zu sein – ja, es fängt sogar an, Spaß zu machen! Wer das Erreichte trotzdem gern anhand von Zeiten oder absolvierten Kilometern nachvollziehen möchte, kann eine Uhr oder eine der vielen Smartphone-Apps mit GPS benutzen, aber darauf kommt es am Anfang wirklich nicht an. Wenn ihr schon eine Weile trainiert, solltet ihr euch ruhig auch mal an eine Startlinie wagen. Es gibt viele Läufe, bei denen keine Zeiten genommen werden und es vor allem um den Spaß an der Sache geht. Dabei sein ist alles! Angst vor dem unmittelbaren Vergleich mit anderen müsst ihr nicht haben. Es gibt keine schlechten Ergebnisse! Sicherlich seid ihr anfangs langsamer als andere oder weniger dynamisch. Aber denkt daran: Wenn ihr euch auf den Weg macht, habt ihr schon hundert Prozent mehr erreicht als eure Freundin, die zu Hause faul auf der Couch liegt.

Motivation

Klar definierte (und realistische) Ziele sind gerade bei extrinsisch – also von äußeren Einflüssen – motivierten Menschen ganz wichtig, denn sie lassen sich von Vorgaben und Normen beeinflussen, die die Gesellschaft macht, die Menschen um sie herum: Freunde, Kollegen und manchmal auch der Arzt. Wer Sport macht, um Gewicht zu verlieren oder einen festeren Bauch zu bekommen, der arbeitet zwar anfangs sehr zielstrebig und fokussiert auf sein Ziel hin, wird aber, wenn die Erfolge oder die Anerkennung und das Lob dafür ausbleiben, leichter wieder aufhören, als jemand, der Sport macht, weil es ihm Spaß bereitet und er Lust darauf hat – also jemand, den intrinsische Motivation antreibt.

Und hier kommt unsere persönliche Zielstellung ins Spiel: Wir wollen euch an den Punkt bringen, wo ihr Triathlon ohne den permanenten Gedanken an eine Belohnung macht, sondern weil es euch begeistert, euch in der Natur zu bewegen, weil ihr im Flow seid. Es kommt einfach von innen heraus.

Natürlich dauert es, bis dieser Zustand hergestellt ist. Am Anfang hilft extrinsische Motivation enorm. Um die ersten kleinen Ziele zu erreichen, wirken Belohnungen aller Art Wunder: eine schöne Massage, ein Termin bei der Fußpflege, eine Verwöhnstunde in der Badewanne mit einem guten Buch. Das Schöne am Sport und an der Bewegung ist, dass sich der Körper auch in anderen Belangen umstellt. Das Essverhalten ändert sich fast automatisch. Habt ihr viel Stress und kommt wenig zum Sport, ernährt ihr euch meist auch nicht gut. Schafft ihr es hingegen, regelmäßig zu trainieren, habt ihr auch eher Lust auf gesunde Lebensmittel. Ihr schlaft besser und könnt ein kühles Bier oder ein gutes Glas Wein ganz anders genießen als vorher.

Habt ihr zum Beispiel zwei Kilo abgenommen, kann auch das Shoppen schon wieder mehr Spaß bereiten und damit eine prima Belohnung sein. Plötzlich macht es wieder Freude, Hosen oder ein schickes Kleid anzuprobieren und sich im Spiegel anzuschauen. Wie groß eure Motivation ist, werdet ihr beim Bummeln daran merken, wohin euch eure Schritte lenken. Auch mit einem neuen Laufschuh, einem schönen Laufshirt oder anderem Trainingsequipment kann man das Erreichte honorieren.

Dennoch: Intrinsische Motivation ist dauerhafter, nachhaltiger und besser, wenn ihr Ziele auf lange Sicht erreichen wollt. Um euch selbst zu motivieren, müsst ihr wissen, was euch ausmacht, begeistert, eure Neugierde weckt. Dass ihr auf dem richtigen Weg angekommen seid, werdet ihr merken, wenn ihr eines Tages das Training nicht mehr als Pflichtaufgabe wahrnehmt, sondern als die Kür des Lebens: Ich muss nicht – ich will, ich darf, ich kann!

Tipp von NicoleSchreibt euch euer Ziel auf mit dem Datum, bis zu dem ihr es erreichen wollt – am besten so, dass ihr es jeden Tag vor Augen habt: auf den Badezimmerspiegel, auf einen Zettel am Kühlschrank, in euren Kalender oder ins Tagebuch. Ich habe mir früher vor jeder Saison auf einem Blatt Papier die zwei Hauptrennen der Saison notiert, meine angestrebte Platzierung und die anvisierten Einzelzeiten in den drei Disziplinen. Ich habe den Zettel ganz vorn in mein Trainingstagebuch geheftet. So habe ich meine Ziele nie aus den Augen verloren.

Das sind keine Ausreden!

„Ich habe die Kinder und kann deshalb nicht trainieren.“

Wenke Laufen geht trotzdem. Setzt die Kinder in den Babyjogger und nehmt sie mit! Ich habe das sogar mit beiden Töchtern im Doppelsitzer gemacht. Wenn sie dann immer noch quengelten, habe ich ihnen beim Joggen Kinderlieder vorgesungen, um sie zu bespaßen. Mein angestrengtes Trällern muss sich lustig angehört haben. Jedenfalls haben nicht nur meine Mädels gelacht, sondern auch die Spaziergänger, die uns begegneten. Training mit den Kindern liebe ich, weil sie meistens quietschfidel sind, Training ganz für mich genieße ich als puren Luxus.

„Ich bin zu erschöpft, um noch Sport zu machen.“

Nicole Wenn ihr ausgelaugt seid vom Alltagsstress oder von einer anstrengenden Reise, werdet ihr euch nicht ausgeruhter fühlen, wenn ihr die Bequem-Variante wählt und auf der Couch wegdämmert. Gerade wenn zum Beispiel nach einer Autofahrt mal wieder alles zwickt, ziehe ich die Laufschuhe für 15 bis 20 Minuten an und schüttle die Müdigkeit aus den Knochen. Die Natur schenkt mir Energie für den Rest des Tages.

„Der innere Schweinehund bellt von Tag zu Tag lauter.“

Wenke Je öfter ihr euch – bevorzugt an der frischen Luft – bewegt, desto selbstverständlicher wird es. Irgendwann gehört der Sport zu eurem Leben wie das Zähneputzen und ihr habt plötzlich Augen für all die wunderbaren Dinge, die am Wegesrand passieren: das Platzen der Knospen im Frühjahr, das Flirren der Luft an heißen Sommertagen, das feuchte, duftende Laub, das im Herbst von den Bäumen fällt, der frische Schnee, der die Wangen leuchten und das Herz glühen lässt. Meine ältere Tochter hat mal gefragt, warum ich schon morgens um sieben Uhr zum Schwimmen gehe. Meine Antwort: Weil es mir Freude bereitet, durch das Wasser zu gleiten, weil ich dort Freunde treffe – und weil ich somit nicht schon um sieben Uhr die typischen Warum-Fragen beantworten muss, sondern erst wieder ab halb neun ... Also, Leute: Immer wenn der Schweinehund ganz besonders laut bellt, macht euch ganz besonders bewusst, was das Training für euch bedeutet und warum ihr es letztlich macht.

„Es ist zu nass, zu kalt, zu warm, zu dunkel, zu spät, zu früh ...“

Nicole Trefft alle „Vorsichtsmaßnahmen“, um solchen Ausreden vorzubeugen. Wenn ihr morgens trainieren wollt, dann legt abends schon alles zurecht und zwar so, dass kein Weg – weder der zur Toilette, noch der zur Zahnbürste – an den Trainingsklamotten vorbeiführt. Sehr wirksam ist es, sich mit anderen zum Training zu verabreden – solche Treffen sagt man nicht so leicht ab. Macht einen festen Termin, gleicher Wochentag, gleiche Uhrzeit, dann tritt irgendwann auch ein Gewöhnungseffekt ein. Ideal dafür sind Lauftreffs; ihr findet leicht einen in der Nähe, wenn ihr im Internet mit eurer Postleitzahl danach sucht. Es gibt immer auch Gruppen für Anfänger, und ihr müsst nicht gleich in einen Verein eintreten, wenn ihr mitmachen wollt. Wenn ihr euch am Abend bewegen wollt, dann nehmt die Sportsachen mit und legt direkt nach der Arbeit los. Eine Laufstrecke findet ihr überall. Oder ihr sucht euch ein Fitnessstudio, an dem ihr auf dem Heimweg vorbeikommt. Wenn ihr erst einmal auf der Couch Platz nehmt, dann steigen die Erfolgschancen für Ausreden sprunghaft an.

„Mein Umfeld reagiert nicht positiv auf mein neues Hobby.“

Nicole&Wenke