Fitness FAQ - Optimal Muskeln aufbauen E-Book

Achim Reinhard

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 229

Beschreibung

Jetzt endlich neben dem bewährten Printbuch auch als eBook erhältlich! Du willst endlich etwas für deinen Körper, deine Gesundheit und dein Erscheinungsbild tun, aber weißt überhaupt nicht, wie du anfangen sollst? Du möchtest mit Krafttraining beginnen, aber dir schwirren 100 Fragen durch den Kopf, wie du "richtig" trainieren musst? Genau dafür wurde der Fitness FAQ geschrieben! Systematisch haben die beiden Autoren, selbst leidenschaftliche und begeisterte Athleten, aus ihrer langjährigen Praxiserfahrung die vielfältigen Fragen von Anfängern und Fortgeschrittenen gesammelt und in einem ausgeklügelten Katalog beantwortet. Daher auch die Namensgebung Fitness F(requently) A(sked) Q(uestions) = häufig gestellte Fragen. Mit dem Fitness FAQ bieten dir die Autoren hier ein ehrliches Buch, voll mit Wissen für deine konsequenten Erfolge beim Aufbau von Muskeln. Ergänzt durch Trainingspläne, anschauliche Übungsanleitungen mit zahlreichen Fotos sowie detaillierten Ernährungsstrategien macht es dir der Fitness FAQ leicht, das Wissen sofort in die Praxis umzusetzen und das Training nach deinen Zielen zu gestalten. Im Fitness FAQ erfährst Du alles über: - Allgemeine Trainingsgrundlagen (Bodybuilding, Krafttraining, Fitness); - Training zu Hause und im Studio; - Trainingspläne und Trainingssysteme; - Geräte und Maschinen; - Kraft- und Muskelaufbau; - Fettabbau; - Ausdauertraining; - Ernährung; - Nahrungsergänzungsmittel; - Anatomie und Übungen; - Erfolgversprechende Trainingspläne.

Leseprobe

Die vollständige Aufklärung für jeden Neuling in der Welt des Bodybuildings, Krafttrainings und Fitnesssports.

Achim & Niklas Reinhard

Hinweis:

Obwohl sorgfältig erarbeitet, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autoren noch Herausgeber können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Übungen und Informationen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung der Herausgeber unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und der Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Informieren Sie sich auch unter http://fitnessFAQ.de über weitere Lektüre und Artikel der Autoren (kleine Auswahl an T-Shirts am Ende des ebooks).

Impressum:

© Copyright by Achim & NiklasReinhard

Umschlaggestaltung: © Copyright by Achim & Niklas Reinhard

Verlag: Selbstverleger Achim Reinhard, Rilkestraße 13, 66346 Püttlingen

Druck: epubli ein Service der neopubli GmbH Berlin

Durchgesehene und überarbeitete Auflage 2016.

Dieses Buch ist auch als Print-Version erhältlich. Veröffentlicht als DIN A 5, schwarz-weiß, 336 Seiten, unter ISBN 978-3-7375-0154-5

FITNESS FAQ

Alle Antworten zum Eisensport für Anfänger und Fortgeschrittene

Einleitung

Kapitel A: Grundlagen

Wer soll von diesem Buch angesprochen werden, für wen ist es geeignet?

Was bedeutet Krafttraining?

Was bedeutet „progressives Widerstandstraining“?

Was sind die Grundsätze des progressiven Widerstandstrainings? Wie funktioniert es?

Wieso bauen die Muskeln eigentlich Masse auf? Was ist Muskelhypertrophie?

Wie geschieht der Muskelaufbau?

Was bedeutet „Hyperkompensation“ (Superkompensation)?

Kapitel B Die erste Praxis

Training allgemein

Wie beginnen?

Welche Vorteile bietet das Krafttraining / Bodybuilding?

Kann Bodybuilding andere Sportarten unterstützen?

Ist Krafttraining/Bodybuilding gefährlich?

Ich bin schon 45 Jahre alt. Kann ich dennoch Muskeln aufbauen?

Verliere ich meine Muskeln wieder, wenn ich mit dem Training aufhöre?

Wo trainiere ich am besten? Zuhause oder im Studio?

Was benötige ich an Mindestausstattung im Heimstudio? Grundsätzliches und nützliche Utensilien.

Ich möchte mir Hanteln anschaffen. Welche sollte ich mir kaufen?

Mir wurden günstige Kunststoff-Hantelscheiben angeboten. Sollte ich mir diese zulegen?

Wie verhalte ich mich in einem Studio?

Welche Erfolge kann ich in den ersten Monaten erwarten?

Brauche ich ein Trainingstagebuch?

Brauche ich einen Trainingspartner?

Wann ist die beste Trainingszeit?

Wie kann ich mich zusätzlich motivieren?

Wie oft kann ich in der Woche trainieren?

Wie lange sollen die Trainingseinheiten dauern?

Wie soll ich mich aufwärmen?

Was ist eine Wiederholung und wie viele sollte ich davon ausführen?

Was ist ein Satz und wie viele sollte ich jeweils davon ausführen?

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Wie lange sind die Erholungszeiten zwischen 2 Trainingseinheiten?

Was ist die konzentrische Phase einer Übung?

Was ist die exzentrische Phase einer Übung?

Was ist die isometrische Phase einer Übung?

Was ist ein Agonist?

Was ist ein Antagonist?

Was ist ein „supinierter Griff“, was bedeutet Supination?

Was ist ein „pronierter Griff“, was bedeutet Pronation?

Was ist ein „neutraler Griff“?

Wie viel Wiederholungen beim Masseaufbau?

Wie viel Schlaf ist erforderlich?

Wie atme ich richtig?

Soll ich zuerst Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren?

Wie sieht es mit Dehnen/Stretching aus?

Was ist Übertraining und wie bemerke ich es?

Kann ich mit Muskelkater trainieren?

Was ist Natural-Bodybuilding?

Was kann ich “natural” erreichen?

Was ist ein anaboler Zustand?

Was ist ein kataboler Zustand?

Wird man durch Krafttraining unflexibel?

Schaden Rauchen und Alkohol dem Muskelaufbau?

Soll/Kann man bei Krankheit/Verletzung trainieren?

Bekomme ich als Frau durch das Muskeltraining zu viele Muskeln?

Trainingspläne und -systeme

Was sind Grundübungen (Mehrgelenksübungen) und wofür sind diese?

Was sind Isolationsübungen?

Freie Gewichte oder Maschinen?

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Wie lange sollte ich ein Ganzkörpertraining (GK-Training) durchführen?

Was ist ein Split-Training?

Wie kann ein Split-Training aussehen?

Was versteht man unter dem „Pyramidenprinzip“?

Was ist das „umgekehrte Pyramidenprinzip“?

Was ist eine Massephase?

Wie trainiere ich in einer Massephase?

Was ist eine Definitionsphase?

Wie trainiere ich in einer Definitionsphase?

Wie oft muss ich meinen Trainingsplan ändern?

Muss ich bei jedem Training die Gewichte steigern?

Was bedeutet „Training bis zum Muskelversagen“?

Übungen, Geräte und Maschinen

Was ist Volumentraining?

Sollte man mit hohem Volumen trainieren?

Wie sieht ein Volumentrainingsplan aus?

Was sind die besten Masseaufbau-Übungen für …?

Wie bekomme ich einen „dicken Oberarm“?

Wie trainiere ich den Bizeps?

Wie trainiere ich den Trizeps?

Warum soll ich meine Beine trainieren?

Wann soll ich in meinem Training den Bauch trainieren?

Bekommt man durch Bauchtraining ein Sixpack?

Kann ich mit Sit-ups ein Sixpack bekommen?

Wie bekomme ich eine V-Form?

Sollte man Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren?

Ist es besser, Brust und Trizeps oder Brust und Bizeps an einem Tag zu trainieren?

Bietet mir die SZ-Hantel einen Vorteil gegenüber der konventionellen Langhantel? Bei welchen Übungen setze ich die SZ-Hantel sinnvoll ein?

Welchen Griff soll ich bei Klimmzügen verwenden?

Gibt es auch Übungen, deren Ausführung schlecht ist, also die für die Muskeln oder Bänder und Gelenke schädlich sein können?

Was ist eine Multipresse und wie kann ich diese benutzen?

Welche Übungen sind an einer Multipresse effektiv?

Was ist ein Powerrack und wie kann ich dieses benutzen?

Ausdauertraining

Muss ich neben dem Hanteltraining auch noch Ausdauertraining für das Herz-Kreislaufsystem machen?

Wie soll ich mein Ausdauertraining gestalten?

Lohnt es sich, ein Laufband zu kaufen?

Was ist HIIT?

Wie kann ein HIIT-Training ablaufen?

Stimmt es, dass die Fettverbrennung beim Ausdauertraining (Cardio) erst nach 30 Minuten beginnt?

Beeinträchtigen andere Sportarten, insbesondere Ausdauersportarten, den Muskelaufbau?

Fettverbrennung

Kann ich mit Krafttraining abnehmen?

Was ist der “Nachbrenneffekt”?

Gibt es den „Fettverbrennungspuls“?/ Kann ich damit optimal abnehmen?

Ist zum Abnehmen ein Ausdauertraining nicht besser?

Kann man Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Warum sollte ich meinen Körperfettanteil (KFA) messen?

Wie kann ich meinen Körperfettanteil messen?

Was ist der “Body-Mass-Index” (BMI)?

Wie ermittle ich meinen BMI?

Wie kann ich auf einfache Weise feststellen, ob ich zu fettleibig bin?

Kapitel C:Trainingslehre für Fortgeschrittene

Welche „Erscheinungsformen (Arten)“ von Kraft gibt es?

Was versteht man unter Maximalkraft?

Wie ermittle ich meine Maximalkraft?

Was versteht man unter Kraftausdauer?

Was versteht man unter Schnellkraft?

Wie trainiere ich auf Kraft?

Wie viele Wiederholungen/Sätze bei Training auf Kraft?

Ich steigere mich nicht in der Stärke. Was soll ich tun?

Trotz Training lege ich nicht an Masse zu. Was soll ich tun?

Was sind „Intensitätstechniken“ und welche gibt es?

Welche Körperbautypen / Konstitutionstypen gibt es? Wie wirken sich deren Unterschiede auf das Muskelwachstum aus?

Was ist ein “Softgainer”?

Was ist ein “Hardgainer”?

Welche Muskelfasertypen gibt es und welche Bedeutung haben diese für mein Training?

Was versteht man unter der TUT?

Was versteht man unter der „Kadenz“ einer Übung?

Gibt es das perfekte Trainingssystem?

Was ist ein Training nach der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode)?

Wie gestaltet sich nun ein Training nach der ILB-Methode?

Soll ich die Trainingspläne der Profibodybuilder übernehmen?

Was ist HIT?

Was ist PITT-Force?

Kapitel D: Ernährung

Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau?

Welche Lebensmittel soll ich essen, um möglichst reine Muskelmasse aufzubauen?

Eiweiß (Protein)

Was ist Eiweiß und welche Funktionen hat es?

Was sind Aminosäuren?

Was sind BCAA und was unterscheidet diese von den übrigen Aminosäuren?

Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit eines Proteins?

Wie viel Protein benötigt der menschliche Körper, insbesondere für den Muskelaufbau?

Stimmt es, dass der Körper nur 30 Gramm Protein einer Mahlzeit verwerten kann?

Ist die Einnahme von Proteindrinks sinnvoll?

Soll ich auch an trainingsfreien Tagen Proteinshakes nehmen?

Wie viele Proteinshakes am Tag?

Soll ich mein Eiweißpulver mit fettarmer Milch nehmen?

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate, welche Arten gibt es und welche Funktionen haben sie?

Was versteht man unter dem „glykämischen Index“ (GI), der „glykämischen Last“ (GL) und welche Bedeutung haben diese?

Was versteht man unter Ballaststoffen?

Was versteht man unter „Low Carb“?

Was sind Weight-Gainer?

Wie mixt man sich einen eigenen Weight-Gainer?

Fette

Was sind Fette, welche Arten gibt es und welche Funktionen haben sie?

Kann ich gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abnehmen?

Gibt es gute und schlechte Fette?

Ist Fett der eigentliche Dickmacher?

Supplemente

Was ist Whey-Protein, wie wird es in der Praxis angewendet?

Was ist Casein (Kasein), wie wird es in der Praxis angewendet?

Was versteht man unter einem Mehrkomponentenprotein (MKP)?

Wann sollte ich welches Protein zu mir nehmen?

Was ist Glutamin und welchen Nutzen hat es?

Was ist Creatin (Kreatin) und welchen Nutzen hat es?

Was ist Ribose und welchen Nutzen hat sie?

Was ist L-Carnitin und welchen Nutzen hat es?

Was ist Tribulus Terrestris und welchen Nutzen hat es?

Was ist Zink und welchen Nutzen hat es?

Was ist Chrom und welchen Nutzen hat es?

Was sind NO-Booster?

Sind „Trainingsbooster“ sinnvoll?

Kann ich statt Trainingsboostern auch Kaffee oder Guarana einsetzen?

Soll ich grünen Tee trinken, um Fett abzubauen?

Allgemeine Ernährungsfragen

Wie sollte meine Nährstoffverteilung mit dem Ziel Muskelaufbau aussehen?

Wie sollte meine Nährstoffverteilung mit dem Ziel Fettabbau aussehen?

Welche Nährstoffe muss ich für den optimalen Muskelaufbau zuführen?

Was ist der Grundumsatz und wie berechne ich ihn?

Was ist der Leistungsumsatz und wie berechne ich ihn?

Was ist der Gesamtumsatz und wie kann ich ihn berechnen?

Welchen Energiegehalt haben die Grundnährstoffe?

Ich möchte zunehmen. Was muss ich tun?

Ich möchte abnehmen. Was muss ich tun?

Wie sollte mein Pre-Workout-Shake aussehen? Was sollte ich vor dem Training zu mir nehmen?

Wie sollte mein Post-Workout-Shake aussehen? Was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?

Wie sollte meine letzte Mahlzeit des Abends aussehen?

Wie sollte meine erste Mahlzeit des Tages aussehen?

Welches sind die wichtigsten Mahlzeiten für einen Kraftsportler/Bodybuilder?

Soll ich meine Nahrungsergänzungen bei Trainingspause einnehmen?

Wie viele Mahlzeiten soll ich am Tag zu mir nehmen?

Kann ich mit Fast Food Muskeln aufbauen?

Ist Kaffee vor dem Training sinnvoll?

Was sind Anabolika? / Was ist Doping?

Was versteht man unter der Kölner Liste®?

Kapitel E: Die Übungen

Die menschliche Anatomie

Die Grundübungen

Training der einzelnen Körperpartien

Brust

Rücken

Schultern

Arme

Beine

Bauch

ANHANG:

Gegenüberstellung der Übungsbezeichnungen Englisch/Deutsch

Trainingspläne und Trainingstagebuch

Quellen / weiterführende Literatur

Bildnachweis

Fanartikel

Einleitung

Der Fitness FAQ soll als Ratgeber in kompakter und verständlicher Form die Fragen beantworten, die einen Anfänger beim Einstieg in das Hanteltraining beschäftigen und deren Beantwortung er für ein sicheres und effektives Training benötigt.

Dadurch eignet sich der Fitness FAQ ideal, um gezielt Deine Fragen zu beantworten, ohne dass gleich ein ganzes Buch durchgearbeitet werden muss.

Damit trifft der Fitness FAQ den Nerv Aller, die sich mit dem Hantel- und Maschinentraining auseinandersetzen, sei es nun um die eigene allgemeine Fitness zu steigern, sich für seinen Lieblingssport Kraft anzutrainieren, aus gesundheitlichen Gründen oder um „echtes“ Bodybuilding zu betreiben.

Auf ausführliche wissenschaftliche Erläuterungen wurde ganz bewusst verzichtet, weil es sich zum einen bei den Verfassern um keine Wissenschaftler, sondern „Praktiker“ handelt und zum anderen, weil unserer Einschätzung nach nur die wenigsten Fitnessbegeisterten im Anfänger- oder leicht fortgeschrittenem Stadium an komplizierten wissenschaftlichen Erklärungen interessiert sind. Sollte diesbezüglich dennoch Bedarf bestehen, bietet das Buch genügend Anregungen, um den Leser zum Studium weitergehender Fachliteratur zu ermutigen.

Unabhängig von dem speziellen und einzigartigen Aufbau als Katalog von Fragen und Antworten lässt sich dieses Buch aber auch von Kapitel zu Kapitel durcharbeiten.

Auch dabei wurde von uns als Praktikern dem Verlangen Rechnung getragen, dass Du beim Einstieg in das Krafttraining sofort los legen kannst und nicht erst stundenlang Lektüre wälzen musst.

Denn seien wir doch mal ehrlich: Wer liest nach dem Kauf eines Elektrogerätes oder eines Autos zunächst die dicke Betriebsanleitung durch??

Genau: nahezu niemand! Man schließt das Gerät an oder steigt ins Auto und probiert es in der Praxis. Ergeben sich dann im Detail Probleme, kann man immer noch nachblättern.

Deshalb ist dieses Buch so aufgebaut, dass es sich zu Beginn kurz mit den notwendigsten theoretischen Grundlagen beschäftigt, um die ersten Erfolge beim Krafttraining garantieren zu können (Kapitel A: Grundlagen).

Es folgen sofort praxisrelevante Antworten auf die Fragen, die bei einem Anfänger schon vor dem ersten Training auftauchen (Kapitel B: Erste Praxis).

Damit ist ein direkter Einstieg in das Training gewährleistet.

Nach den ersten Monaten und Erfolgserlebnissen überschreitet der Anfänger die Schwelle zum „leicht Fortgeschrittenen“. Erfahrungsgemäß erfolgt in dieser Zeit eine Umgestaltung des Trainings und der Sportler beschäftigt sich mit weiteren theoretischen Grundlagen. Diesen Wissensdurst soll das Kapitel C: Trainingslehre für Fortgeschrittene stillen.

Hier kannst Du Dein Training optimieren und so auf der Erfolgsleiter weiter emporsteigen.

Da Erfolge im Krafttraining und Bodybuilding untrennbar auch mit der entsprechenden Ernährungsweise zusammenhängen, erfolgt im Kapitel D: Ernährung eine entsprechende Einführung.

Kapitel E bildet die wesentliche Skelettmuskulatur des Menschen in einem Anatomieschaubild ab und zeigt die praktischen Übungen in zahlreichen Fotos mit ausführlichen Beschreibungen.

Im Anhang sind schließlich unter anderem mehrere Varianten von Trainingsplänen abgebildet, die auch als Trainingstagebuch zu nutzen sind und Dir als Kopiervorlage dienen können.

Noch 2 Hinweise zur Nutzung dieses Buches:

Hinter dem Inhaltsverzeichnis haben wir alle behandelten Fragen zusammengefasst und aufgelistet, so dass Du bereits dort einen schnellen Überblick erhältst und Du problemlos die Passagen finden kannst, die Dich gerade interessieren.

Werden bei einer Frage weitere Themengebiete angesprochen, die auch anderweitig behandelt werden, so erfolgt ein Verweis (→) auf den weiterführenden Komplex.

Im Übrigen haben wir als Anrede die freundschaftliche und sportliche DU-Form gewählt. Dies ist unter uns Gleichgesinnten üblich und soll also keineswegs abwertend sein, sondern ganz im Gegenteil die Verbundenheit zu „unserem Sport“ zum Ausdruck bringen.

Kapitel A: Grundlagen

Wer soll von diesem Buch angesprochen werden, für wen ist es geeignet?

Wie bereits im Vorwort erwähnt, ist dieses Buch für all diejenigen konzipiert und geschrieben worden, die durch Hantel- und/oder Maschinentraining an ihrem Körper arbeiten und diesen in eine bessere Form bringen wollen.

Egal, ob Du ein Jugendlicher bist und im Schwimmbad einfach einen sportlichen und attraktiven Körper zeigen möchtest, ob Du als Mittvierziger die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings erkannt hast und damit Deinen Körper leistungsfähig halten willst oder Du sogar beabsichtigst, Bodybuilding zu betreiben mit dem Ziel, auf Amateur- oder Profiebene Wettkämpfe zu bestreiten→→ der Einstieg in das Krafttraining mit Maschinen und Hanteln ist für alle gleich! Auch Arnold Schwarzenegger, der 7malige Mr. Olympia, hat irgendwann mal mit einer Kurzhantel in der Hand seine ersten Bizeps-Curls absolviert.

An dieser Stelle daher schon gleich die ersten Tipps, die für den späteren Erfolg grundlegend sind:

Beantworte Dir ehrlich, warum Du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, setze Dir von Anfang an ein realistisches Ziel, welches Du erreichen möchtest, gestalte Dein Training dementsprechend (wie das geht, zeigt Dir dieses Buch!) und arbeite mit Zähigkeit und Ausdauer an der Verwirklichung!

Und um dieses Erfolgsrezept auch gleich auf die richtige Bahn zu bringen hier schon gleich der nächste Tipp:

Ein realistisches Ziel sollte nicht zu weit für die Zukunft gesetzt werden.

Wenn Du Dir beispielsweise zum Ziel setzt, in 12 Jahren Profibodybuilder zu sein, kannst Du Dich an all den kleinen und größeren Erfolgen, Die Du bis dahin ganz sicher erreichst, weder erfreuen noch motivieren, weil sie alle dem „großen Ziel“ untergeordnet sind.

Und doch sind all diese Etappenziele unabdingbar, um „bei der Stange zu bleiben“.

„Setze Dir also kurz- und mittelfristige Ziele!“

Egal, ob Du innerhalb von 3 Monaten 2 kg Muskelmasse zulegen oder Körperfett verlieren, Deinen Armumfang um 2 cm steigern oder die V-Form Deines Rückens weiter herausarbeiten möchtest: Hast Du dieses Ziel erreicht, bringt Dir das jedes Mal einen Sturm von Glücksgefühlen ein, der ganz von selbst dafür sorgt, dass Du mit noch mehr Ausdauer und Motivation weitermachst.

Um Dir schließlich zu ermöglichen, ein realistisches Ziel zu setzen, ein Ziel also, welches auch tatsächlich innerhalb eines überschaubaren Zeitrahmens von Dir erreicht werden kann, hält dieses Buch einiges an Wissen bereit.

Selbst von den heutigen Profibodybuildern wussten die Wenigsten am Anfang ihrer Karriere, dass sie diesen Weg einschlagen werden. Erst im Laufe der Zeit –nach Erreichen vieler Zwischenziele- zeigte sich bei ihnen, dass sie von ihren genetischen Voraussetzungen und anderen Faktoren für eine solche Laufbahn prädestiniert sind.

Alle diejenigen, die enthusiastisch mit dem Training beginnen, von denen aber nach 3 Monaten keiner mehr im Studio anzutreffen ist, haben genau die aufgezeigten Empfehlungen nicht beherzigt. Entweder haben Sie sich überhaupt kein Ziel gesetzt und damit mehr oder weniger planlos trainiert oder Sie haben sich völlig unrealistische Ziele gesetzt.

Typisches Beispiel sind diejenigen, die an Silvester mit dem „guten Vorsatz“ in das neue Jahr starten, mehr für ihren Körper tun zu müssen und sich in einem Studio anmelden. Die ersten 1 oder 2 Monate ist das Studio brechend voll von solchen Leuten, aber nach und nach werden sie nicht mehr den Weg ins Studio finden.

Was bedeutet Krafttraining?

Die vorherigen Ausführungen führen automatisch zu der Frage, was Krafttraining denn eigentlich bedeutet und beinhaltet. Mit dieser Beschreibung wird das bisher Gesagte auch noch einmal verdeutlicht.Der Begriff Training, den es in vielen Bereichen gibt, umschreibt zunächst allgemein einen Prozess, der das Ziel (!) verfolgt, den Ist-Zustand zu verbessern.Mit Krafttraining im speziellen soll grundsätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden.Da Krafttraining äußerst vielseitig genutzt werden kann, die Erreichung der verschiedenen Ziele (z.B. Fettabbau, Verbesserung der Körperstatur, Erhöhung der Maximalkraft beim Gewichtheber pp.) aber auch unterschiedliche Methoden und Belastungsintensitäten

verlangt, stellt sich schon von Beginn an die Frage, was mit dem Krafttraining erreicht werden soll!

Training bedeutet also immer ein planvolles Vorgehen, um einen gewünschten Erfolg zu erreichen!

Obwohl es verschiedene „Arten von Kraft“ gibt (→dazu mehr in Kapitel C), die auch unterschiedliche Trainingsreize benötigen, steht für den Anfänger –egal ob er zur Verbesserung seiner allgemeinen Fitness, zur Gesundheitsvorsorge/ oder -nachsorge oder als leistungsorientierter Kraftsportler zum Krafttraining gekommen ist- zu Beginn die allgemeine Kräftigung aller Muskeln an erster Stelle, verbunden mit einem ersten Muskelwachstum.Grundlage dafür ist das Überlastungsprinzip, welches im progressiven Widerstandstraining (→) seinen Niederschlag findet und für Muskelwachstum immer Allgemeingültigkeit besitzt.Wenn es um Muskelaufbau geht, trainieren auch der Fortgeschrittene und der Profi nach dieser Methode.

Was bedeutet „progressives Widerstandstraining“?

Muskeln wachsen nur, wenn sie überlastet werden (→ Was ist Hypertrophie?). Deshalb ist ein permanentes Steigern der Intensität erforderlich, um die Muskeln immer wieder so zu fordern, so dass sie sich erneut anpassen müssen.Der Widerstand, der den Muskeln entgegengestellt wird, muss also immer weiter steigen (= progressiv), daher progressives Widerstandstraining.

Was sind die Grundsätze des progressiven Widerstandstrainings? Wie funktioniert es?

Über Jahre und Jahrzehnte haben sich bestimmte Regeln und Vorgehensweisen etabliert, die bei den meisten Menschen Erfolge beim Muskelaufbau bringen.

Auch wenn im fortgeschrittenen Stadium weitere Varianten eingebaut werden, haben nachfolgende Grundsätze grundlegende Bedeutung (wenn Du nicht alle verstehst – keine Sorge! Diese werden im Kapitel B ausführlich erörtert.):

Dazu kommen folgende Merksätze, die immer ihre Gültigkeit haben, ob nun Anfänger oder Profi und die Du immer beherzigen und Dir in Erinnerung rufen solltest:

„Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!“

(Muskeln können nicht sehen, mit welchen Gewichten eine Hantel beladen ist.)Viel wichtiger, als die Hantel voll zu beladen ist es, die Bewegung im Zielmuskel zu spüren. Dies bedeutet, dass es wesentlich effektiver ist, die Bewegung konzentriert und mit voller Kontrolle durchzuführen, als das Gewicht nur mit Schwung in Bewegung zu halten.

Die Arme sollen bei vielen Übungen nur als „Greifarm“ wirken;

das aktive Ziehen oder Drücken soll vom Zielmuskel ausgehen (z.B. soll beim Latzug oder vorgebeugten Rudern der große Rückenmuskel den Zug ausüben und der Bizeps nur unterstützend arbeiten).

Geduld, Geduld, Geduldsowie genauso viel

Disziplin, Disziplin, Disziplin!!

Der Körper ist keine Maschine und es braucht seine Zeit, bis die Muskeln wachsen.

Deshalb nicht ungeduldig werden.Möchte man im Kraftsport, speziell im Bodybuilding, Erfolge haben, muss man schon ein gehöriges Maß an Zähigkeit und Verbissenheit mitbringen…vielleicht sogar schon leicht fanatisch sein.

Ab einem gewissen Stadium (spätestens dann, wenn beabsichtigt wird, bei Amateurwettbewerben mitzumachen) bestimmt der Sport weite Teile aller Lebensbereiche, weil es eben nicht nur mit dem reinen Training getan ist. Obwohl Bodybuilder sehr oft belächelt werden oder ihre Leistung abgetan wird, so kennen wir keinen anderen Sport, in dem ein Profi oder auch ein wettbewerbsorientierter Amateur seinen Lebensstil so sehr nach dem Sport ausrichten muss!

Wieso bauen die Muskeln eigentlich Masse auf?Was ist Muskelhypertrophie?

Mit dem Aufbau von Muskelmasse will sich der Körper für intensive Belastungen wappnen, nachdem er zuvor einer solchen ausgesetzt wurde.Es handelt sich also um eine Schutzfunktion. Damit der Körper einer nochmals drohenden Belastung besser standhalten kann, baut er Muskulatur auf.

Dieser Muskelaufbau funktioniert durch Dickenwachstum der Muskelfasern, aus denen ein Muskel besteht („Muskelhypertrophie“).Da die Vergrößerung des Muskelquerschnittes eine Beanspruchung der Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus voraussetzt, um so den Wachstumsreiz auszulösen, erklärt sich auch, warum das Training progressiv gestaltet werden muss, d.h. für Muskelwachstum muss bei jedem Training ein neuer Reiz gesetzt werden!

Wie geschieht der Muskelaufbau?

Wie bereits bei der vorhergehenden Frage erläutert, will sich der Körper nach einer ungewohnten Belastung durch den Aufbau von Muskelmasse schützen, um damit einer möglichen erneuten Belastung besser standhalten zu können.

Dies bedeutet, dass im Training ein Wachstumsreiz gesetzt werden muss, von dem sich der Körper nachfolgend nicht nur erholen kann, sondern er auch die Zeit bekommt, sich durch den Aufbau zusätzlicher Masse zu schützen (→Hyperkompensation/Superkompensation).

Daraus ist auch ersichtlich, dass Muskelaufbau nicht nur aus dem Training resultiert, sondern nur im Zusammenspiel von Training, Regeneration und Ernährung funktioniert:

Training=Setzen eines Wachstumsreizes

Erholung=Reparatur der durch den Wachstumsreiz verursachten Mikrotraumen (kleinste Verletzungen im Muskel) + zusätzlicher Muskelaufbau

Ernährung=Zufuhr von Baustoffen für den Aufbau (insbesondere Protein)

(→ Wie lange sind die Erholungszeiten?)

Was bedeutet „Hyperkompensation“ (Superkompensation)?

Die Hyperkompensation (auch Über- oder Superkompensation genannt) resultiert aus Trainingsbelastung, der folgenden Ermüdung des Muskels sowie dessen Erholung:

Beim Krafttraining werden die Energiereserven im Muskel aufgebraucht bis zu dessen örtlicher Erschöpfung. Bei der folgenden Erholungsphase füllen sich die Energiespeicher wieder, der Fehlbedarf wird also kompensiert.

Weil der Organismus für eine zukünftige Belastung besser gerüstet sein möchte, füllt er diese Reserven allerdings nicht nur bis zum vorherigen Maß auf, sondern über das Ausgangsniveau hinaus → er „über“-kompensiert und verfügt damit über eine erhöhte Leistungsbereitschaft.

Dieser Mehrausgleich und damit die erhöhte Leistungsfähigkeit halten jedoch nicht auf Dauer an. Idealerweise folgt deshalb genau in der Phase, in der die Hyperkompensation abgeschlossen ist, das nächste Training, um so eine erneute Überkompensation auszulösen.

Das nachfolgende Schaubild verdeutlicht diesen Kreislauf sehr anschaulich:

Kapitel BDie erste Praxis

Training allgemein

Wie beginnen?Für den Anfänger gilt als Grundsatz:

Zunächst sind die korrekten Bewegungsausführungen zu lernen und vor allen Dingen zu automatisieren, bevor die Gewichte erhöht werden!

Denn wenn mit leichtem Gewicht die Bewegungsabläufe nicht stimmen, gilt dies erst recht, wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Und wenn dann die Ausführung unsauber ist, droht Verletzungsgefahr!

Zum Erlernen der Abläufe solltest Du zunächst ca. 2 bis 3 Monate lang ein Ganzkörpertraining (GK-Training) mit moderaten Gewichten durchführen.Erst wenn die Übungen korrekt und sauber ausgeführt werden können, kannst Du die Belastung in Form zusätzlicher Gewichte erhöhen.

Beispielpläne für GK-Training haben wir Dir im Anhang beigefügt.Einen davon solltest Du 3-mal die Woche durchführen. Auch wenn zu Beginn die Motivation sehr hoch ist, solltest Du nicht öfter trainieren, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung gewöhnen können (→ Was ist ein Ganzkörpertraining?).Egal mit welcher Motivation und Zielsetzung Du ins Studio gehst oder zu Hause loslegst:Zu Beginn wird jeder daran interessiert sein, zunächst einen gewissen Grundstock an Muskeln aufzubauen. Von daher sind für entsprechende Erfolge von Anfang an die Grundsätze des progressiven Widerstandstrainings (→) zu beachten.

Wegen ihrer besonderen Bedeutung werden sie hier noch einmal aufgelistet:

Welche Vorteile bietet das Krafttraining / Bodybuilding?Neben der optischen Verbesserung des Erscheinungsbildes hat Krafttraining auch an gesundheitlichen Aspekten viel zu bieten. Nicht umsonst hat es heute in jede Reha-Klinik Einzug gehalten und viele Krankenkassen fördern inzwischen Krafttraining bei ihren Mitgliedern durch kostenlose Kurse.Ein ganz wesentlicher Aspekt der Gesundheitsvorsorge ist, dass der Körper spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert und diesem Verlust nur mit einem gezielten Krafttraining begegnet werden kann. Dies ist mit keiner anderen Sportart zu erreichen!Mehr Muskeln gehen auch einher mit einem gesteigerten Grund- und Leistungsumsatz (→) und damit einer erhöhten Fettverbrennung.Hinzu kommt, dass Muskeln für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat verantwortlich sind und starke Muskeln so zu einer verbesserten Körperhaltung führen, die Bandscheiben entlasten und auch die inneren Organe stützen.

Kann Bodybuilding andere Sportarten unterstützen?

Viele Bodybuilder sind ursprünglich zum Krafttraining gekommen, weil sie sich entweder für eine andere Sportart fit machen wollten oder um Verletzungen, die sie bei einer anderen Disziplin erlitten haben, auszukurieren (→ Welche Vorteile bietet das Krafttraining?).Im Profibereich jedweder Sportart ist heutzutage ein unterstützendes Muskeltraining nicht mehr wegzudenken und selbst im Amateurtraining nimmt der Anteil stetig zu. Allein aus diesen beiden Tatsachen heraus ist schon offensichtlich, dass Krafttraining/Bodybuilding eine effektive Unterstützung bieten kann.

4 Beispiele aus der Praxis sollen dies anschaulich verdeutlichen:

Beispiel Läufer:

Oftmals sieht man Läufer nach einer längeren Strecke mit nach vorn gebeugtem Oberkörper ins Ziel kommen. Ursache dafür ist nicht immer mangelnde Ausdauer, sondern vielmehr eine schlappe Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese führt dazu, dass die Sauerstoffaufnahme behindert wird. Hier kann ein gezieltes Training entgegenwirken.

Beispiel Radsportler: Dieser hat in der Regel eine ausgeprägte Beinmuskulatur, vernachlässigt wird aber oftmals die Rückenmuskulatur. Wird diese durch ein gezieltes Training gestärkt, verhindert sie ein Krümmen und „Einsacken“ des Rückens, so dass mit jedem Atemzug kraftvoll Sauerstoff in die Lunge gesaugt werden kann. Weiterhin ist eine kräftige Bauchmuskulatur von Vorteil, die beim Hochziehen der Pedale einen Teil der Arbeit übernimmt.

Beispiel Handballer:Dieser Sport wird ganz wesentlich durch die Wurfkraft der Athleten bestimmt. Aber Du kannst täglich 100 oder 200 Würfe absolvieren – dadurch wirst Du nie Deine optimale Leistung erreichen. Ein gezieltes Krafttraining hingegen, beispielsweise der beteiligten Brustmuskulatur, lässt Dich ganz neue Erfahrungen sammeln was Power und Geschwindigkeit Deiner Würfe betrifft.

Beispiel Fußballer:

Bei diesen wird oftmals die Beinmuskulatur nicht gleichmäßig belastet.

Zum einen werden die Adduktoren, also die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel, stärker beansprucht als die Abduktoren auf den Außenseiten und zum anderen sind die Adduktoren beider Beine auch noch unterschiedlich stark ausgeprägt.

In der Folge kann dies zu Verdrehungen des Beckens mit Leistenschmerzen und Beschwerden im unteren Rücken führen.

Hier können gezielte Übungen als Ausgleichstraining sinnvoll sein.

Ist Krafttraining/Bodybuilding gefährlich?

Natürlich kann man sich beim Krafttraining, sei es nun mit Hanteln oder Maschinen, wie bei jeder anderen Sportart auch verletzen.Insgesamt gesehen handelt es sich beim Krafttraining aber sicherlich um eine der sichersten Sportarten. Beachtet man einige Punkte, dürften Verletzungen die absolute Ausnahme sein:

Anfänger, aber auch Wiedereinsteiger sollten vor dem ersten Training eine ärztliche Untersuchung machen lassen.

Den Ehrgeiz im Zaum halten und die Gewichte nur langsam steigern.