Fitness-Food E-Book

Alexander Veith

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 148

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

So gehen Training und Ernährung Hand in Hand! Sie trainieren regelmäßig im Fitnessstudio, spielen seit Jahren Handball oder bereiten sich auf den nächsten Stadtlauf vor - und möchten Ihre Ernährung gerne so auf das Training abstimmen, dass Sie das Optimale aus sich herausholen? Dann ist dieses Buch Ihr neuer idealer Trainingspartner. Je nach persönlichem Ziel - Fettabbau, Wettkampfvorbereitung, Ausdauersport oder Muskelaufbau - gibt es Rezepte, die Sie optimal mit Eiweiß versorgen und genau auf Ihre Ziele ausgerichtet sind: vom Fitmacher-Frühstück am Morgen über den handlichen Zwischensnack für die Sporttasche bis zum leckeren Hauptgericht. Und vieles ganz einfach und schnell zubereitet und zum Mitnehmen. Dazu das Wichtigste zum Thema Fitness-Ernährung und praktische Muster-Ernährungspläne, an denen Sie sich orientieren können. So sind Sie immer bereit für die nächste Challenge!

Leseprobe

Fitness Food

Mit eiweißreicher Ernährung Workout und Training optimal unterstützen

Alexander Veith, Doris Strauß, Julia Kolberg,

1. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser!

Zuerst einmal möchte ich danke sagen, euch als Leser gewonnen zu haben. Was wäre ein Buch ohne euch. Wir Autoren haben uns viele Gedanken gemacht, was so alles in dieses Buch hinein soll, um euch ein optimales Werk zu präsentieren. An manchen Tagen scheint es einfacher zu sein, eine Hantel zu verschlucken, statt sich dem 30-minütigen Akt des Kochens hingeben zu müssen. Die Idee dieses Buches habe ich schon lange im Kopf. Erst jetzt ist es mir gelungen, mit meinen beiden Autorinnen Doris und Julia dieses Werk zu vollenden. Auf das Ergebnis sind wir alle drei mächtig stolz. Wobei bereits im Vorfeld immer die wiederkehrende und quälende Frage erschien, was für ein fitnessspezifisches Gericht denn letztendlich auf den Tisch gezaubert werden soll. Um dem dauerhaft entgegenzuwirken, werden diese Zeilen auf Papier erfasst. Euch erwarten nicht nur coole Rezepte, die vor allem schnell und einfach zubereitet werden können, sondern auch eine Menge Facts zum Thema Fitnessernährung, die euch bestimmt helfen, die ernährungsphysiologischen Zusammenhänge besser zu verstehen.

Wie oft habe ich diesen Satz schon gehört: »Alex, was soll ich als Fitnessbegeisteter denn essen, mir gehen die Ideen sehr schnell aus. Das Essen ist langweilig und ich habe das Gefühl, mir schmeckt es auch gar nicht mehr.« Diese Aussage ist sehr schade und es dauert oft nicht lange bis die meisten unmotiviert sind und wieder auf eine weniger effiziente Ernährung zurückgreifen. Ich bin mir ziemlich sicher, liebe Leserinnen und Leser, mit diesem Buch wird euch niemals mehr die Laune an der Fitnessküche vergehen. Im Gegenteil, ihr werdet kreativ werden und mit dem nötigen Fachwissen, das wir leicht verständlich in unserem Buch darstellen, auch die richtigen Entscheidungen für euch treffen können. Nun wünschen wir euch viel Spaß beim Schmökern und ganz besonders beim Zubereiten der vielen köstlichen Gerichte.

Es grüßt euch herzlichsteuer Alex Veith

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser!

Teil I Fitness-Ernährung leicht gemacht

1 Die Fitnessziele

1.1 Ernährungstypen

1.2 Trainingskategorien

1.2.1 Gewicht runter: Fettabbau

1.2.2 Ausdauersport

1.2.3 Challenge Timing (Wettkampf): Ernährung vor einem Wettkampf

1.2.4 Body definieren – Muskelaufbau

2 Starter in den Tag

3 Kleinigkeiten zum Mitnehmen

4 Aus dem Backofen

5 Hauptgerichte

6 Salate

Teil III Fitnessernährung

7 Fitnessernährung leicht gemacht

7.1 Die richtigen Kohlenhydrate

7.2 Wertvolles Eiweiß

7.3 Wertvolle Fette

7.4 Was in der Küche nicht fehlen sollte

7.4.1 Fleißige Helfer in der Küche

8 Kleine Ernährungslehre

8.1 Unsere Nahrung

8.1.1 Kohlenhydrate

8.1.2 Proteine (Eiweiß)

8.1.3 Fette

8.1.4 Vitamine

8.2 Nahrungsergänzungsmittel

8.2.1 FlavDrops

8.2.2 Carnitin

8.2.3 Kreatin

8.2.4 Mineralpräparate

8.2.5 Spurenelemente

8.3 Augen auf beim Kauf

8.4 Snacks für unterwegs

8.5 Wasser und was ihr daraus machen könnt

8.5.1 Hoher Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen

8.5.2 Nicht geeignete Getränke

8.5.3 Trinken bei Extremsportarten wie Marathon oder Bootcamp

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Fitness-Ernährung leicht gemacht

1 Die Fitnessziele

Gewicht reduzieren, Muskelmasse aufbauen, Ausdauersport betreiben oder gar einen Wettkampf bestreiten – je nach Trainingsziel variiert auch die Ernährung. Hier findest du die passenden Rezepte.

1 Die Fitnessziele

Die Gründe, sich mit dem Thema Ernährung und Fitness zu beschäftigen, sind unterschiedlich. Dementsprechend sind verschiedene Ernährungsformen zielführend.

Sicher kennt ihr das: nach der Advents- und Weihnachtszeit, in der ihr wieder viel mehr gegessen habt, als ihr eigentlich wolltet, kommt der Jahreswechsel gerade recht. »Ab jetzt wird alles anders! Ich werde mich mehr bewegen und weniger essen!« – Mit solchen guten Vorsätzen startet ihr ins neue Jahr. Andere wollen vielleicht gezielt Muskeln aufbauen oder sich für einen Wettkampf fit machen.

1.1 Ernährungstypen

Ihr könnte eure Ernährung nach verschiedenen Gesichtspunkten zusammenstellen, je nachdem, welches Ziel ihr verfolgt. Man unterscheidet:

Low Carb Bei dieser Ernährungsform sind nur sehr wenig Kohlenhydrate erlaubt, diese werden dann gezielt morgens gegessen. In der zweiten Tageshälfte wird der Kohlenhydratanteil der Nahrung fast auf Null reduziert. Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen.

High Carb  Ausdauersportler, die Sportarten wie z. B. Laufen, Radrennen oder Triathlon betreiben, sollten eher die High-Carb-Ernährung wählen. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird der enorme Energiebedarf sichergestellt. Dem Leistungsabfall kann somit am besten entgegengewirkt werden. Während einer sportlichen Betätigung sollte eher auf »kurze Kohlenhydrate« wie z. B. Banane, Brezel oder zuckerhaltige Getränke zurückgegriffen werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten und möglichst schnell den Blutzuckerspiegel anzuheben. Vollkornprodukte sind in diesem Fall eher kontraproduktiv, da sie länger im Magen-Darm-Trakt verweilen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Neben diesen beiden Extremen gibt es eine Reihe von Zwischenformen, die sich vor allem im Fettanteil (… Low Fat, … High Fat) unterscheiden sowie eine High-Fat-Form. Letztere ist vor allem für diejenigen geeignet, die extrem wenig Kohlenhydrate oder gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, da die Energie nicht ausschließlich aus Eiweiß geliefert werden kann. Es klingt paradox, aber Fett kurbelt auch den Fettstoffwechsel an.

1.2 Trainingskategorien

Zu einem zielführenden Trainingsplan gehört auch immer die richtige Ernährung. Dabei sind je nach Trainigskategorie unterschiedliche Zusammensetzungen der Mahlzeiten sinnvoll. Wir unterscheiden vier Trainigskategorien mit den entsprechenden Ernährungshinweisen:

1.2.1 Gewicht runter: Fettabbau

Wer abnehmen will, braucht in erster Linie Eiweiß (z. B. Fisch, Fleisch, Tofu, Eier, Milchprodukte) und gute Fette (z. B. Olivenöl, Rapsöl). Zu viele und falsche Kohlenhydrate (z. B. helles Brot, Gebäck, pure Fruchtsäfte) verhindern den gewünschten Fettabbau. Und nicht vergessen: 1200 Kilokalorien pro Tag sind das Minimum – sonst leiden die Muskeln und der Jojo-Effekt wird begünstigt. Wählt Rezepte mit dem Label Low Carb oder Low Carb Low Fat.

1.2.2 Ausdauersport

Laufen ist die Trendsportart schlechthin. Hier solltet ihr Kohlenhydrate in ausreichender Menge konsumieren, auf Fett, vor allem tierische Fette, solltet ihr verzichten. Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index sollten für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen, der für die lang andauernde Leistung sehr wichtig ist. Hier passen die Kategorien High Carb oder High Carb Low Fat.

1.2.3 Challenge Timing (Wettkampf): Ernährung vor einem Wettkampf

Angenommen, ihr steht kurz vor einer sportlichen Herausforderung oder vor einem Wettkampf, bei dem ihr möglichst viel Energie zur Verfügung haben müsst. Ihr solltet schon ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf ca. 50 Prozent mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen als im Regelfall. Der Eiweißgehalt der Nahrung sollte gleich bleiben und es sollte nur sehr wenig Fett aufgenommen werden, da bei erhöhter Kohlenhydrataufnahme die Fettzufuhr eher kontraproduktiv ist. High Carb oder High Carb Low Fat heißt die Devise. Am Tag des Wettkampfes geht es nur noch darum, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, aber den Magen nicht mehr zu sehr zu belasten. Hier passen schnell verwertbare Kohlenhydrate, also eine Brezel oder eine Banane. Teilt diese in kleine Mahlzeiten ein. Bitte esst keine Vollkornprodukte am Wettkampftag, da diese zu lange im Magen-Darm-Trakt verweilen und euch nicht schnell mit Energie versorgen.

1.2.4 Body definieren – Muskelaufbau

Ihr wollt euren Body definieren? Wichtig für euch ist, weniger Kalorien aufzunehmen als verbrannt werden. Auf Kohlenhydrate sollte vor allem in den Abendstunden verzichtet werden, damit während der Nacht nicht zu viel von dem Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Dieses verhindert die Fettverbrennung. Ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung ist essenziell, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Hierbei sollte der Proteinbedarf von zwei bis drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht/pro Tag abgedeckt sein. Vorzugsweise sollten Fleisch, Fisch und Gemüse konsumiert werden. Unmittelbar vor dem Training nehmt ihr Kohlenhydrate auf, unmittelbar danach hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen wie z. B. Quark mit Brot – das verhindert den Abbau von Muckis während der Defi-Phase! Hier passt die Kategorie Low (or No) Carb.

2 Starter in den Tag

Das Frühstück ist eure erste Mahlzeit nach einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme. Durchschnittlich schlafen wir zwischen 6 und 8 Stunden und in dieser Zeit werden keine Nährstoffe aufgenommen. Nun ist es wichtig, den Körper wieder ziemlich schnell in die anabole (aufbauende) Phase zu bringen. Beim Frühstück solltet ihr die Priorität auf Kohlenhydrate und Proteine legen. Auf Fett sollte eher verzichtet werden, da Fett die Aufnahme der anderen Nährstoffe verzögert. Der Tag darf auch nicht mit einem Übermaß an Kalorien starten. Solltet ihr morgens zu viel essen, werdet ihr merken, wie eure körperliche und geistige Leistung schnell wieder abfällt. Der Grund dafür ist, dass der Körper zu viel Energie für die Verdauung benötigt, die für andere Tätigkeiten nicht mehr zur Verfügung steht.

Apfel-Küsschen

Morgens von einem Apfelküsschen wachgeküsst zu werden? Das wär doch was Nettes. So könnte der Tag auch wirklich gut anfangen. Alles kein Problem. Die fertigen Stückchen können gut eingefroren werden und zum Aufbacken eine beliebige Anzahl aus der Gefriertruhe entnommen werden, um sie für 20 Min. bei 180 Grad zu backen und warm zu servieren. Wär das was für Sonntag?

Für 6 Stück

Low Carb

20 Min. + 30 Min. backen

3 Eier

150 g Magerquark

etwas Süßstoff

1 TL Backpulver

1 EL Dinkelmehl

1 Apfel

etwas Zimt

3 Eier trennen und Eigelb mit Quark und Süßstoff verrühren. Eiweiß steif schlagen. In die Eigelbmasse Dinkelmehl und Backpulver geben und erneut verrühren. Eiweiß unterheben.

Aus der Masse etwa 6 Portionen machen und auf das Backblech mit Backpapier setzen. Nun den Apfel geschält oder ungeschält in Stücke schneiden und auf die 6 Teigportionen drücken. Je nach Geschmack etwas Zimt draufstreuen.

Im Backofen bei 180 Grad für 30 Min. backen.

Variante Auch mit anderem Obst wie zum Beispiel mit Birne machbar.

Good-Morning-Power-Mix

»Keine Zeit!«, »Ich bekomme morgens nichts runter!«, »Ich esse nach dem Aufstehen viel zu viel und auch noch ungesund!« STOPP! Das muss nicht sein. Ein gutes Frühstück sollte Kraft geben und nicht belasten! In sehr kurzer Zeit wird euer Körper mit wichtigen Proteinen und ausreichend Kohlenhydraten versorgt. Zudem spendet die Banane eine Extraportion Kalium. Ein energiereicher Start in den Tag ist gesichert.

Für 1 Person

Low Carb

3 – 5 Min.

300 ml fettarme Milch oder Wasser

1 Banane

2 EL Proteinpulver Vanille

1 TL Honig

50 g Haferflocken

Alle Zutaten in einen Mixer geben und alles gut durchmixen. Fertig.

Chia-Samen-Beeren-Marmelade

Die gekaufte Marmelade enthält so viel Zucker. Auf dem Etikett sind oft nur für eine Portion, meist auf 30 g umgerechnet, die Nährwertangaben ausgewiesen. Das täuscht einem einen leckeren Spaß vor. Klar ist das lecker, aber mehrere so kleine zuckerreiche Essereien nebenbei, summieren sich am Tag ganz schön. Hier eine fruchtige Alternative:

Für 1 Glas

Low Carb

20 Min.

250 – 300 g Beerenmischung

30 g Chia-Samen

3 EL Wasser

Alles zusammen aufkochen und in Gläser füllen. Durch das Kochen wird die Marmelade dickflüssig und dann geliert sie. Diese Marmelade ist im Kühlschrank 1 Woche haltbar.

Tipp

Diese Marmelade kann auch gut fertig im Glas im Gefrierfach eingefroren werden. Das erhält die schöne rote Farbe der Marmelade und sie kann etwas länger aufbewahrt werden.

Raffaello-Brotaufstrich

Dass auf diese Idee noch keiner gekommen ist, wundert uns total. Wir lieben Raffaello seit unserer Kindheit. Als Brotaufstrich könnte das zum Trend werden. Probiertʼs mal aus. Ihr werdet süchtig danach werden und zudem ist das auch der allererste Proteinaufstrich. Frühstücks-Tipp von Alex: Eiweißbrot mit Raffaello-Aufstrich.

Für 1 Person

Low Carb

10 Min.

60 g Proteinpulver Kokos oder Vanille

100 g Kokosraspel

100 g gemahlene Mandeln

200 ml Kokosmilch

Alles vermischen, in ein Glas füllen und ab in den Kühlschrank. Hält dort 1½ Wochen – falls ihrʼs nicht vorher schon aufgegessen habt.

Selbst gemachtes Protein-Nutella

Wer liebt kein Nutella? Nur leider ist Nutella zwar sehr lecker, aber durch die Zugabe von sehr viel Zucker und gesättigten Fetten nicht gerade gesund. Wir bieten hier eine absolut gesunde Variante auf Proteinbasis mit reichlich ungesättigten guten Fetten an. Versucht es mal – ihr werdet begeistert sein. Durch das Anrösten der Nüsse ergibt sich ein sehr intensiver Geschmack.

Für 1 Portion

High Fat

20 Min.

100 g Mandeln oder Haselnüsse

50 g Mandelmilch

3 TL entölter Kakao

2 EL Proteinpulver Schoko

Mandeln und Haselnüsse in der Pfanne anrösten. Nüsse in den Mixer geben und mixen. Restliche Zutaten dazugeben und nochmals mischen.

In Gläser füllen und im Kühlschrank bis zu 1½ Wochen aufbewahren.

Thunfisch-Omelett

Sportler haben doch so wenig Zeit! In diesem Rezept werden Zwiebeln, Sellerie, Petersilie und auch die Kapern fein gehackt. Dafür könnt ihr erst einmal die vier Zutaten grob klein schneiden, zusammenmischen und danach alles gemeinsam fein hacken. Somit sind diese Zutaten schon gleichzeitig gemischt und fertig gehackt. Schon einen Arbeitsgang gespart.

Für 2 Personen

Low Carb

20 Min.

Für die Füllung:

2 Dosen weißen Thunfisch in Wasser

2 EL gehackte Zwiebeln

1 EL gehackter Sellerie

1 TL gehackte Petersilie

1 TL gehackte Kapern

Zitronensaft

Für die Omeletts:

6 Eier

60 ml Milch (etwa 6 EL)

¼ TL feines Meersalz

1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer

Olivenöl

½ Tasse geriebener Käse (fettarm)

Alle Zutaten der Thunfischfüllung in eine Schüssel geben, mischen und beiseitestellen.

Für die Omeletts Eier, Milch, Salz und Pfeffer gut vermischen. Pfanne erhitzen und wenig Öl in die Pfanne geben. Die Hälfte der Eimasse hineingeben und gut verteilen. Das Omelett beidseitig goldbraun backen. Nun die Hälfte des Käses auf die Eimasse streuen und weiterbacken lassen, bis der Käse leicht geschmolzen ist. Mit der anderen Hälfte der Omelette-Mischung gleich verfahren.

Fertige Omeletts auf die Teller legen und die Thunfischfüllung draufgeben und einmal falten.

Tipp

Nehmt am besten eine sehr gut beschichtetet Pfanne. Diese Pfannen sind nicht ganz billig, können aber ohne Fettzugabe verwendet werden.

Energiereiches Gemüse-Omelett

Wer so in den Tag startet, hat Energie für den Rest des Tages. In diesem Starter ist alles dabei, was der Körper braucht. Eine wahre Energiequelle.

Für 1 Person

Low Carb High Fat

12 Min.

6 Eier

2 kleine Tomaten

1 kleiner Zucchino

1 rote Paprika

50 g Kidney-Bohnen

1 Dose Mais oder 50 g Mais gekocht

20 g gemischte Nüsse

Kräutersalz

Pfeffer

frische Petersilie

10 g Kurkuma

etwas Muskat nach Bedarf

Rapsöl

15 g Honig

Eier verrühren. Tomaten, Zucchino, Paprika und Kidney-Bohnen klein schneiden, Mais dazugeben. Nüsse klein hacken und mit dem Ei-Gemüse-Teig verrühren. Nach Bedarf mit Gewürzen abschmecken. Die Pfanne mit Rapsöl leicht bedecken, den Teig einfüllen und leicht ausbacken. Die Temperatur nicht zu heiß wählen.

Beim Wenden solltest du aufpassen: entweder in eine weitere Pfanne hereindrehen (sodass die andere Seite gebacken werden kann) oder so lange mit geschlossenem Deckel backen, bis es auf der Oberseite fest ist.

Honig auf den Teller verteilen und das Omelett darüberlegen.

 Energiereiches Gemüse-Omelette

Eiweiß-Beeren-Dessert

In einem Schraubglas kann diese Leckerei auch gut mitgenommen werden. Selbst nach dem Transport ist das manchmal auf den Kopf gestellte Glas noch prima zu essen und es kann nichts auslaufen. Einfach einmal schön durchgemischt ist das eiweißreiche Dessert zum Genuss bereit. Leere Marmeladengläser in verschiedenen Größen lassen sich dafür besonders gut gebrauchen.

Für 1 Person

Low Carb

10 Min.

130 g Magerquark

20 g Haferkleie

40 g Haferflocken

10 g Proteinpulver Mandel

150 g Beerenmischung (TK)

Quark, Haferkleie, Haferflocken und das Proteinpulver verrühren. Schichtweise mit den Beeren in ein Glas schichten.

Variante Anstatt Beerenmischung frische Erd- oder Himbeeren oder auch klein geschnittene Bananen nehmen.

Nuss-Porrigde

Um einen besonderen Crunch der Nüsse hinzubekommen, solltet ihr die Nüsse ein paar Min. in der Pfanne anrösten. Wer möchte, kann es entweder ohne Zugabe von Fett machen oder ein Klecks Kokosöl dafür nehmen. Ein paar Min. auf die Herdplatte damit und immer mal wieder umrühren. So werden sie richtig schön knackig. Einfach ein crunchiger Start in den Tag.

Für 1 Person

High Carb

10 Min.

100 g Haferflocken

25 g Proteinpulver Schoko

etwas Mandelmilch oder fettarme Milch (1,5‍%)

25 g gemischte Nüsse

Obst nach Wahl

Haferflocken, Proteinpulver Schoko mit Wasser oder Milch mischen und in einem Topf oder der Mikrowelle erwärmen. Zum Schluss die Nüsse dazugeben.

Gerne auch noch etwas Obst nach Wahl beifügen.

Energy-Smoothie

Die Energie der Haferflocken, gebündelt mit einer geballten Vitaminpower. Sehr geeignet in der Nachmittagszeit, um noch mal ordentlich Energie für den Rest des Tages zu tanken. Belebt Körper und Geist. Ideal auch vor dem Training oder gleich morgens, wenn es schnell gehen muss.

Für 1 Person

Low Carb

4 Min.

300 ml Multivitaminsaft (BIO)

50 g Haferflocken

1 TL Honig

Alle Zutaten etwa 30 Sekunden durchmixen. Fertig!

Poppiges am Morgen

Amaranth gepufft oder gepoppt sind aufgesprengte Getreidekörner, die einen nussigen, leicht bitteren Geschmack haben. Diese Zutat lässt sich in einem Starter-Frühstück gut integrieren und führt dir wichtige Ballaststoffe zu. Schnell zubereitet geht es in den Tag!

Für 1 Person

Low Carb

5 Min.

2 Handvoll Dinkelflakes, zuckerarm

2 EL Proteinpulver, beliebiger Geschmack

4 EL Amaranth gepoppt/gepufft

1 TL Zimt

evtl. 1 TL Kurkuma

(Soja-)Milch

evtl. ein paar Kokosflocken(-chips) zugeben

Alles trocken zusammenmischen und mit der Milch aufgießen, bis die Konsistenz mit einem Löffel essbar ist.

Tipp

Kurkuma gilt als bedeutende Arznei in der chinesischen und indischen Medizin. Kurkuma wirkt entzündungshemmend, vernichtet freie Radikale im Körper, ist gut für die Verdauung, kann Allergien und Gelenkschmerzen lindern und verbessert sogar das Hautbild.

Süße Eier mit Kokosflocken

Diese süße Proteinbombe ist eine Superalternative zum doch sehr kohlenhydratreichen Milchreis. Achtung: Eure Kinder werden dieses Gericht auch lieben. Tolles, leicht bekömmliches Frühstück oder Mittagessen für heiße Sommertage.

Für 1 Portion

Low Carb

10 Min.

4 Eier

Kokosöl zum Anbraten

20 g Kokosflocken

1 EL Honig

Apfelschnitze zum Anrichten (und zum Essen bereitlegen)

Eier wie Rührei mit Kokosöl in Pfanne verrühren.

Kokosflocken und Honig dazu. Apfelschnitze dazu. Fertig!

Overnight Oats

Seit ihr morgens auch sehr müde und habt so gar keine Lust, zum Frühstück etwas Großes zuzubereiten? Dann gibtʼs diese Über-Nacht-Haferflocken oder Proats-Proteinhaferflocken. Die Zutaten in ein Glas füllen und über Nacht schön durchziehen lassen. Die Chia-Samen benötigen nämlich Flüssigkeit zum Quellen. Und hier ist auch alles drin, was der Körper nun braucht. Gut zu Löffeln und auch für unterwegs oder im Büro geeignet. Mmhh lecker!

Für 1 Person

Low Carb High Fat

10 Min. + über Nacht in den Kühlschrank

50 g Chia-Samen

70 – 100 ml Kokosmilch

3 EL Agavendicksaft

2 – 4 EL Mandelmus

50 g Hanfsamen

5 Erdbeeren

15 – 20 g Nüsse nach Wahl

Chia-Samen, Kokosmilch, Agavendicksaft, Mandelmus und Hanfsamen verrühren und in ein Glas mit Verschluss füllen. Als Topping mit Erdbeeren und Nüssen füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Zum Frühstück einfach alles mit einem Löffel mischen und direkt aus dem Glas essen.

Vitalbrötchen

Vitalbrötchen – das sagt schon der Name – vital und gestärkt in den Morgen. Backt euch eure Brötchen selber, so wisst ihr immer ganz sicher, was drin ist. Mit einem schönen Aufstrich wie Marmelade mit Chia-Samen oder Raffaelo-Aufstrich kann der Tag gut beginnen.

Für 2 Personen

High Carb

10 Min. + 25 Min. Backzeit

200 g Dinkelmehl

300 g Magerquark

50 g Weizenkleie geschrotet

1 EL Leinsamen geschrotet

½ TL Kräutersalz

1 Ei

Sonnenblumenkerne zum Drüberstreuen

Alle Zutaten mischen und vermengen und zu Brötchen formen. Auf ein Backblech legen und mit einem Messer ein Kreuz hineinschneiden.

Sonnenblumenkerne darüberstreuen. Bei 190 Grad für 25 Min. in den Ofen schieben.

 Vital Brötchen

Eiweißbrot