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Für einen echten Geek ist Fitness eine Wissenschaft wie jede andere auch. Klar, dass er sich dem Thema systematisch, mit viel Neugier und mit dem richtigen Humor nähern will. Er möchte die richtigen Hacks kennen, um seine Ziele schneller zu erreichen, und vor allem die tiefergehenden Gründe, warum dies so ist. Endlich gibt es das passende Buch für ihn: Fitness für Geeks. Hier lernt er interessante Apps und Widgets fürs Training kennen und erfährt allerhand Wissenswertes, z.B. über die Bausteine der Ernährung und sekundäre Pflanzenstoffe. Natürlich findet er auch jede Menge Tipps, wie er sein System mit Hilfe von Bewegung rebooten kann - etwa mit Joggen oder sorgfältig geplanten Runden im Fitnessstudio. Auch spontan ausführbare Fitnessprogramme fehlen nicht, wie z.B. die "Airport Fitness Hacks", durchführbar bei langen Aufenthalten in Flughäfen. Der Autor, natürlich ein echter Geek, weiß, wovon er spricht: Er hat für O'Reilly Media zwei Programmierbücher geschrieben und an Hunderten Straßenrennen sowie vielen anderen Sportereignissen teilgenommen.
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Seitenzahl: 517
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Ähnliche
Fitness für Geeks: Hacks, Apps und Wissenswertes rund um deine Gesundheit
BruceW.Perry
Inhalt
Vorwort
MET?
Besser essen
Ein Urzeit-Mashup
Jahrelange Experimente
Das Mantra des Messens
Wie man dieses Buch benutzt
Danksagung
1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem
Der Büro-Blues
Bewegung, was’n das?
Im freien Fall
Das Entwurfsmuster im Fokus
Vorinstallierte Software
Damals, bevor es Supermärkte gab
Unsere Urahnen
Fünf Sekunden bis Mitternacht
Designt für einen Tritt in den Hintern
Ein quengeliger Anthropologe
Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!
Die moderne Ernährung ist lame!
Evolutionäre Diskordanz: SAD
Don’t Crash Your Own Software
Eine hilfreiche Vorlage
Der sitzende Mensch
Das metabolische Äquivalent (MET)
Force Quit – Reboot
And Now for Something Completely Different
Achtsamkeit
Geek Gear
Hart gekochte Eier zum Mitnehmen
Alter, nimm die Treppe
Zwanghaft gesund
Hey, er mag mich!
Stemm ein paar Gewichte
Alles zusammen genommen ergibt etwas Gutes
2. Fitnesstools und Apps
Quantified Self
Sport und Fitness
Persönliche Messdaten
Ausrüstung ≠ Gesundheit
Fitbit
Das Dashboard
Tolle Tabellen
Loggen mit Fitbit
Mobile Version
Die Fitbit-Community
Fitbit-API
Endomondo
Die Exportfunktion von Endomondo
Wie oft habt ihr die Erde umrundet?
Fitocracy
Garmin Connect
NutritionData
FitDay
Die USDA National Nutrient Database
Ernährungswissen für Fortgeschrittene
PubMed
Google Scholar
Vernetzte Geräte
3. Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Wissen ist Macht
Makronährstoffverhältnisse
Das 30-50-20-Manöver
RDAs
Kohlenhydrate
Zucker bis zum Abwinken
Glukose ist Brennstoff, aber nicht in rauen Mengen
Kohlenhydratanalyse
Polysaccharide oder Stärken
Protein
Proteine erledigen wichtige Aufgaben
Essenzielle Aminosäuren
Proteine essen
Fette
SatFats vs. PolyFats
Fett essen
Omega-6 vs. Omega-3
Omega-3 ftw
Unsere Gene sind auf 1:1 spezifiziert
Health Hack: Der Omega-3-Test
Ketone
4. Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
Kleine Ursache, große Wirkung
Äpfel gegen Nutellabrötchen
Genug Vitamine bekommen ist kein Problem
Wie geht es weiter?
Was sind Mikronährstoffe?
Und wie viel von den Nährstoffen braucht man nun?
Beim Erzeuger einkaufen
Kochen verändert den Nährstoffgehalt
Das kleine Mikronährstoff-Einmaleins
Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A
Vitamin-A-Toxizität
Vitamin D
Geeks sind häufig Stubenhocker
Vitamin-D-Biosynthese
Das Vitamin, das ein Hormon war!
Vitamin-D-Quellen
Nahrungsergänzungsmittel
Wie viel Vitamin D ist richtig für mich?
Teste deinen Vitamin-D-Level
Vitamin E
Vitamin E und C in Tablettenform
Vitamin K
Wasserlösliche Vitamine
B-Vitamine
Vitamin C
Mineralstoffe
Makromineralien
Kalzium
Vitamin D und Kalzium – ein starkes Team
Magnesium
Phosphor
Kalium
Natriumchlorid (Salz)
Schwefel
Spurenelemente
Onlineinformationen zu Mikronährstoffen: Webtools
Nährstoffanalyse mit NutritionData
FitDay und Essen aus dem Automaten
Verbesserungsfähig: Kalium-Natrium-Balance
USDA National Nutrient Database
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center
USDA-Mikronährstoffrechner
National Institutes of Health (NIH) Factsheets
5. Food Hacks: Wie man das gute Zeugs findet
Regionales Essen: Aus dem Supermarkt kommen nur die Extras
Regionale Nahrungsmittel
Wochenmärkte
Community Supported Agriculture
Der eigene Balkongarten
Kommunale Gärten
Navigieren in den Untiefen der Supermärkte
Der Aufbau eines Supermarkts
Alles eine Frage der Position
Lebensmitteleinkauf mit Apps
Foodhacks für unterwegs
Code Crash: Essen in schweren Zeiten
6. Essen und Fasten: Eine Frage des Timings
Intermittierendes Fasten
Varianten: 19/5 und »Eat Stop Eat«
Die Grundlagen des intermittierenden Fastens
Essen in festen Zeitabschnitten
Seid kein Vampir
Fasten-Apps
7. Die andere Welt: Draußen
Die Sonne ist unser Freund
Bewegung an der frischen Luft
Gehen
Gehen zur Erholung
Ein Spaziergang mit der Familie
Nützliche Tools
Kleinigkeiten summieren sich
Rennen
Die Effektivität von Sprints
Lang oder kurz?
Sprintprotokolle
Sprints auf dem Fußballplatz
Maximale Anstrengung
Mentale Stärke
Gebt alles
Spezielle Sprintprotokolle
Tabata-Sprints
Denkt euch was aus
Laufen/Radfahren/Sprinten
Fartlek
Body Speeds
Eigengewichtübungen
Liegestütze
Umgekehrte Liegestütze
Klimmzüge
Wie man einen Klimmzug macht
Programmiert euch auf extra Klimmzüge und Liegestütze
Unterarmstütze (Planks)
Springen und Laufen
Wandern und Klettern
Überdruckventil gegen den Alltagsstress
Tools für das Wandern und Trekking
Endomondo-Mashup mit Google Earth
Backpacker GPS Trails
Crosstraining an der frischen Luft
Workout am Strand
Skilaufen/Snowboarden
Alpine Replay
Mehr Ski-Tracking
Airport Fitness Hacks
Euer eigenes Airport-Training
Vorsicht vor Terminal-Zombies
8. Fitnessstudio: Wie man es richtig macht
Und was jetzt?
Krafttraining als Kern der Sache
Trainieren mit Gewichten – beliebte und falsche Vorurteile
Ein paar Sport- und Physiologie-Fachbegriffe, wie versprochen
TEE-Berechnung
Top-40-HIT: Hochintensitätstraining
Begriffe aus dem Krafttraining
Wiederholungen und Sätze
Sessions und Volumen
RMs: Repetition Maximum
Prozente des RM
Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich?
Die 1-Satz-Methode
Vorermüdung
GAIN und WODs
Low-Rep-Methoden
Split-Routine und Verbundsätze
Der große Auftritt: Zeit zum Aufwärmen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kreuzheben
Beinpresse
Kniebeuge mit Hantelstange
Hanteln
Bizepscurls und Hammercurls
Beinstrecker und Latziehen
Videoanleitungen
App oder nicht App, das ist hier die Frage
Men’s Health Workouts
Bodybuilder.com
CrossFit
Crosstraining
9. Abwechslung, Schlaf und Regeneration
Den Affen schocken
Ein morgendlicher Fitness-Mix
Einfach nur schlafen
Kraft durch Ruhe
Randomisieren
The WOD Shop
GAIN Fitness
Ein sportliches Mashup
Ausruhen und reduzieren
Strategische Verlangsamung
Heilung als Priorität
RestWise
Schlaf, wichtiger denn je
Schlafen – die Grundlagen
Schlafphasen: Non-REM und REM
Schlafanalyse, ein Low-Tech-Ansatz
Schlaf-Hacking mit dem Zeo Sleep Manager
Die Zeo-Web-API
API kurz und gut
Noch mehr Web-Tracking
Meditationstools
Vonnegut hätte es geschnallt
10. Codepflege: Den Körper biochemisch aufwerten
Fitness befeuern
Esst genügend Proteine
Wie viel Eiweiß ist genug?
Tools
Macht den Tank voll
Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) und Aktivitätsrechner
Essen vor dem Training
Nicht alle Proteine sind gleich
Kohlenhydrate und Proteine: Die Mischung macht’s
Wasser
Richtlinien
Kälte und Höhe beeinflussen den Wasserbedarf
Versorgung mit Mikronährstoffen
Warum RDAs relativ sind
11. Lifestyle-Hacks
Hormesis
Kälte- und Hitzestress
Tools
Kryotherapie
Trainingsstress
Kalorische Restriktion und Fasten
Hormetische Aktivitäten
Sportmassage
Zum Abschluss
A. Anmerkungen
Kapitel 1
Kapitel 2
Kapitel 3
Kapitel 4
Kapitel 5
Kapitel 6
Kapitel 7
Kapitel 8
Kapitel 9
Kapitel 10
Kapitel 11
Stichwortverzeichnis
Für meine wunderbare Ehefrau, Stacy
Vorwort
Wie definiert man Gesundheit? Habt ihr das mal versucht? Ich versuche hier, »Fitness« und »Geek« zu definieren, weil beides im Titel vorkommt. Aber Gesundheit ist ein Gesamtkomplex aus vielen Einzelteilen – Genen, Lebensstil, einem Gefühl von Sicherheit und Kontrolle über das eigene Dasein – der sich nicht so einfach erfassen lässt.
Bei der Bestimmung dessen, was gute Ernährung und Gesundheit ausmacht, tasten wir ein bisschen herum. Man kann das ganz reduktionistisch angehen und zum Beispiel behaupten, Ernährung mache 90 % unserer Gesundheit aus oder man müsse irgendeinen perfekten Laborwert erreichen. Möglicherweise machen wir einen langen Test auf einer Website mit, und wenn die Ergebnisse dann super aussehen, sind wir überzeugt davon, dass wir mindestens 100 Jahre alt werden. Solche Glaubensinhalte vermitteln uns ein gutes Gefühl, sind aber eher irreführend. Vieles im Bereich Gesundheit ist mysteriös, unerforscht, und vieles wird man vielleicht nie erforschen. Ich mag diesen Aspekt daran, weil damit mehr Experimentieren möglich ist. Möglicherweise wurden ja eure ureigenen Ideen, wie man gesund bleiben kann, noch nie widerlegt.
Das bedeutet nun nicht, dass man Gesundheit nicht anstreben kann, insbesondere wenn eure derzeitige Strategie bereits dazu führt, dass ihr euch an den meisten Tagen eures Lebens wohlfühlt. An dieser Stelle kommen dann meine Definitionen von »Fitness« und »Geek« ins Spiel.
In diesem Buch geht es um Fitness und Ernährung für Freigeister und notorisch Neugierige. Ich habe den Begriff »Ernährung« bewusst aus dem Oberbegriff der Fitness herausgelöst, weil wir üblicherweise mit dem Wort »Fitness« etwas verbinden, das mit physischer Bewegung und Bewegungskultur zu tun hat. Gut essen (und was damit gemeint ist, werdet ihr auch lesen) ist allerdings ein Bestandteil des Fitseins.
Das Oxford American Dictionary definiert Fitness als einen »Zustand, in dem man körperlich fit und gesund ist«. In diesem Buch beschreibt der Begriff »Fitness« eher das Bestreben, körperlich kräftiger zu werden und den Alterungsprozess so gut wie möglich abzufedern. Das Erreichen eines Fitness-»Levels« für, sagen wir, eine bestimmte Sportart, ist aber nicht das Ziel dieses Buchs – so etwas kann die Gesundheit sogar schädigen, was bei populären Extremsportarten durchaus schon vorgekommen ist.
Mea culpa: Ich habe in meinem Leben schon einiges gemacht, das andere Leute als extrem ansehen würden – zum Beispiel einen mehr als fünfstündigen Triathlon oder Bergsteigen, meist mit Führer –, aber ich würde nie behaupten, dass ich das aus Fitnessgründen getan habe. (Ich habe das getan für ein paar unvergessliche Erinnerungen, und auch um ein bisschen Geld für gute Zwecke zusammenzutreiben.) Genau das ist der Unterschied. Und da ein nicht unerheblicher Teil dieses Buchs sich mit Ausrüstung befasst, mit der man sich selbst tracken kann, und da ich schon bei Extremen bin, muss ich auch die wunderbaren GoPro HD Hero-Helmkameras erwähnen, ganz besondere Tracking Devices, die faszinierende Outdoor-Videos erzeugen können. Die findet man dann auf YouTube, zum Beispiel das von einem Skiläufer, der in den Alpen von einer Lawine erwischt und später wieder ausgebuddelt wurde, oder von einem anderen Skifahrer, der von einer Klippe springt, seinen Fallschirm öffnet und dann sieht, wie hinter ihm auf der Klippe eine Lawine herunterkommt. Das nenne ich persönliches Tracking.
MET?
Ich werde versuchen, Fitness über den Output an Energie zu definieren – der Begriff des metabolischen Äquivalents, oder MET, findet sich öfter in diesem Buch. Hierbei handelt es sich um eine einfache Methode, die Energie, die eine Person am Tag erzeugt, in eine Kennzahl zu übertragen. Fitness ist also die Fähigkeit, nicht nur die für das normale Leben und dessen Aufgaben benötigte Energie aufzubringen, sondern zwischendrin auch in der Lage zu sein, etwas zu tun, das große Anstrengung kostet: ein überdurchschnittliches MET, wie schwere Gewichte stemmen, hoch springen oder schnell laufen, gemessen an eurem Alter und euren Lebensumständen.
Eventuell versuchen wir uns auch einer Definition von Fitness anzunähern, die deutlicher zur Sache kommt. Sie stammt ebenfalls aus dem Oxford-American: unter biologischen Gesichtspunkten »die Fähigkeit eines Organismus, in einer bestimmten Umwelt zu überleben und sich zu reproduzieren«. Das Ziel ist ein Level an Fitness, bei dem ihr in eurer Umwelt aufblüht und so weit wie möglich frei von schweren chronischen Krankheiten bleibt. Ich hoffe, dass ihr aus meinen Erörterungen in Sachen Ernährung, Bewegung, Schlaf, Erholung, Meditation, Hormesis und anderen Themen ein paar Körnchen Wissen mitnehmen könnt, die euch helfen, »in einer bestimmten Umgebung zu überleben«.
Besser essen
Jack Fultz, Gewinner des Boston Marathon, ist Verfechter einer Ernährungsweise, die mir schon wegen ihres ganz einfachen Ansatzes gut gefällt – die »See food« -Diät – »see food and eat it« (Essen sehen und essen). In Kapitel 7 findet ihr ein Interview mit ihm. In der modernen Welt ist Essen eine alles andere als einfache Angelegenheit. Der Vorgang des Essens ist mit medizinischen Überlegungen und Political Correctness-Erwägungen nur so überfrachtet; Veganer werfen Torten (ohne tierische Produkte natürlich) auf Fleischesser, Vegetarier ergehen sich online in Flame-Wars mit Omnivoren, und die Rohköstler weigern sich, überhaupt irgendetwas zu kochen.
Wie ihr in der gleich folgenden Kapitel-Kurzübersicht sehen werdet, habe ich eine ganze Menge Informationen zur Ernährung in diesem Buch untergebracht, aber im Prinzip läuft es darauf raus, »echte Nahrung« zu essen: Vermeidet industriell verarbeiteten Schrott und Dinge, die wir Millionen Jahre lang nicht gegessen haben (okay, wir machen eine Ausnahme für Kaffee). In der Tat widme ich einen erheblichen Teil von Kapitel 1 einem Blick auf ein »Urzeit-Gesundheit«-Mem (oder Paradigma), das sich in den letzten Jahren in der westlichen Kultur und in Kreisen von Ernährungswissenschaftlern und -experten ausgebreitet hat.
Ein Urzeit-Mashup
Die Menschheit hat einige hunderttausend Jahre damit zugebracht, sich viel draußen zu bewegen, relativ lang und nach der solaren Uhr zu schlafen und große Mengen pflanzliche und tierische Nahrung zu verzehren. Der moderne Mensch trägt im Wesentlichen genau den gleichen Softwarecode in sich (das menschliche Genom) wie die Menschen in der Frühgeschichte. Jäger-Sammler-Kulturen unserer Zeit, wie die Massai oder die Hadzabe in Ostafrika, leben ein ganz ähnliches Dasein wie unsere Vorfahren, und sie haben kaum Zivilisationskrankheiten.
Vielleicht bedeutet Fitness zu einem guten Teil einfach, zu unseren Wurzeln zurückzukehren – statt unsere interne Software durch stundenlanges Rumsitzen in Sesseln, Autos und vor Bildschirmen zu korrumpieren, uns lieber in der Sonne zu bewegen (Vitamin D zu produzieren), uns Zeit für Schlaf zu nehmen, und echte Nahrung zu essen. Vielleicht.
Ironischerweise ist dies auch ein Buch über neueste Technologie – Anwendungen und Ausrüstung, Nutzen von GPS (Global Positioning Systems), 3-D-Beschleunigungssensoren und Datenverbindungen zu Webdiensten, mit deren Hilfe man die individuelle Antriebskraft (in Laufschuhen und Skistiefeln z.B.) ebenso erfassen kann wie Nahrungsaufnahme, Schlaf und Ruhephasen. Deswegen ist es ein Mashup aus Hightech und unseren vorzeitlichen Wurzeln. Ich hoffe sehr, dass ihr diesen Mashup attraktiv findet und ihn nicht als eine kognitive Dissonanz betrachtet.
Jahrelange Experimente
Okay, nachdem wir definiert hätten, was Fitness ist, stellen wir uns der Frage: Was ist ein Geek?
Anmerkung
Ein Geek ist jemand, der sehr viel Zeit damit zubringt, die Feinheiten von etwas zu erkunden, das er irrsinnig interessant findet, unaufhörlich und mit einer Besessenheit, die niemand nachvollziehen kann.
Unter einem Geek stellen sich die meisten eine Figur wie aus einem Spielberg-Film vor, einer mit Glasbausteinbrille, über den sich alle in der Schule lustig machen und der dann der Held der ganzen Stadt wird, weil er sich in die Computer des nahegelegenen Atomkraftwerks hackt und eine Kernschmelze verhindert. Ich tendiere da doch zu einer etwas weiter gefassten Definition. Ein Geek ist jemand, der sehr viel Zeit damit zubringt, die Feinheiten von etwas zu erkunden, das er irrsinnig interessant findet, unaufhörlich und mit einer Besessenheit, die niemand nachvollziehen kann. Familie und Freunde sind vollkommen verblüfft und kratzen sich am Schädel, bis sie schließlich mit einem Schulterzucken etwas wie »Fanatiker« von sich geben und sich wieder um den Alltagskram kümmern.
Wenn Geeks sich auf Fitness fokussieren, manifestiert sich das häufig in Selbstversuchen. Geeks sind unverbesserliche, furchtlose Experimentierer. Sie möchten tief eintauchen, selbst erleben und beweisen oder widerlegen, was allgemein behauptet wird. Also malträtieren sie ihre Körper mit Versuchen, vor denen andere zurückschrecken würden, wie langen Fastenperioden, Schwimmen in eiskalten Flüssen oder literweisem Trinken von Rote-Bete-Saft, gefolgt von faziniertem Beäugen ihres leuchtendroten Urins. Manchmal gehen sie auch nur an den Strand oder kraxeln auf einen Berg, um dort wie die Wilden rumzurennen.
Keinesfalls sind sie bereit, einfach nach der Pfeife irgendeines hochoffiziell ernannten Experten zu tanzen, egal ob das nun der firmeneigene Ernährungsberater ist, irgendein Arzt einer Gesundheitsorganisation, den sie noch nie zuvor gesehen haben, oder die staatliche Gesundheitsbürokratie, die ihnen Vorschriften in Sachen Ernährung und Bewegung machen will.
Die Personen, die ich für dieses Buch interviewt habe – darunter zwei Footballspieler aus der NFL, ein Bergführer, ein Vitamin-C-Experte, ein Wissenschaftler, der die Auswirkungen von Fasten auf Krebszellen bei Mäusen erforscht, ein Spezialist vom MIT, der sich mit dem mTOR-Prozess im menschlichen Körper befasst, und ein ehemaliger israelischer Soldat, dessen Studium der Spartaner, Griechen und Mazedonier ihn zur Entwicklung einer »Warrior Diet« führte –, passen nicht in irgendeine kulturelle Schnittmenge, aber ich denke, sie sind jeder auf seine Art ein Fitness-Geek.
Ich war schon immer ein Fitness-Geek. Lang vor dem Internet führte ich bereits ein einfaches Textlogbuch, in dem ich Schlaf, Workouts, meinen morgendlichen Ruhepuls und meine Körperzusammensetzung festhielt. Ich habe englische und amerikanische Literatur studiert, bin ausgebildeter Programmierer und war lange Zeit ein programmierender Geek. Es gibt eine ganze Menge Parallelen zwischen Softwareentwicklung und Fitness-Geektum, wie z.B. das Konzept der Anti-Patterns oder wie man etwas lernt, indem man zuerst studiert, wie man es nicht machen sollte. Diese Parallelen ziehen sich, immer mal wieder eingestreut, durch den Text dieses Buchs – in Form von etwas Code hier und da – aber ihr müsst nicht zwingend dieser Typus Geek sein, um Spaß beim Lesen zu haben.
Das Mantra des Messens
Lasst mich als abschließenden Punkt zum Fitness-Geek anführen, dass das Erfassen von Messwerten, sei es per Fitbit, Zeo, Endomondo, selbst geschriebener Software oder auch nur in eine banale Textdatei, wesentlich zur Besessenheit des Fitness-Geeks dazugehört (eine sehr gesunde Besessenheit, würde ich sagen). Neulich kam ein Schreiben von unserem Energieversorger, in dem der Energieverbrauch in unserem Haus und dazu der Verbrauch unserer Nachbarn aufgelistet wurde. Normalerweise liegen wir ziemlich im Durchschnitt, eher auf der effizienten denn auf der verschwenderischen Seite. Dieses Mal hatten wir jedoch sehr viel Strom verbraucht. Ich drückte meiner 15-jährigen Tochter das Diagramm mit unserem Energieverbrauch und dem Durchschnitt der Nachbarn in die Hand und sagte: »Hier, schau mal, ich glaube, das könnte dich interessieren.«
Und siehe da, plötzlich tauchten überall im Haus Post-its an Steckdosen und Geräten auf mit Ideen dazu, wie wir unseren Verbrauch senken könnten. Cool! Ein altes Sprichwort lautet: »Was man messen kann, wird auch gemanagt.« Das gilt genauso für Gesundheit und Fitness – das Biofeedback kann uns sehr dabei helfen.
Wie man dieses Buch benutzt
Natürlich könnt ihr dieses Buch komplett von Anfang bis Ende lesen, aber ihr müsst es nicht so linear angehen. Pickt euch einfach mal das raus, was euch gerade interessiert – »Hey, heute lese ich mal was über Makronährstoffe oder Fasten.« Ihr könnt jedes Kapitel auch für sich allein lesen, also viel Spaß beim Ausprobieren.
In diesem Buch werde ich euch nicht vorschreiben, was ihr genau essen oder wie ihr trainieren müsst. »Wenn ihr euch genau an die Regeln haltet und A, B, C und D macht, dann werdet ihr gesund sein, vertraut mir.« Solche Bücher gibt es wie Sand am Meer. Ich bewundere die Entschlossenheit und Kühnheit, mit der die Autoren solcher Bücher antreten, ihren Weg ins Paradies zu finden. Dafür ist dieses Buch randvoll mit Ideen – die meisten davon sind ursprünglich nicht meine, aber ich habe sie selbstredend getestet –, mit deren Hilfe man am eigenen Lebensstil und am eigenen körperlichen Zustand herumfeilen und sich in eine andere, gesündere Richtung entwickeln kann. Ich bin allerdings ein Anhänger bestimmter Paradigmen, die ich schon erwähnt habe – dass man echte Nahrung essen, sich viel bewegen und ausreichend schlafen sollte (ihr hört das bestimmt nicht zum ersten Mal) –, und ich werfe einen Blick auf die verschiedenen Tools, die Geeks erfunden haben, um euch dabei zu helfen, eure Daten zu erfassen, euren Fortschritt zu messen und diesen mit anderen zu teilen.
Anmerkung
Es hat nichts mit Egoismus zu tun, nach optimaler Gesundheit zu streben – vergesst den Gedanken gleich wieder. Nur eine Person, die fit ist, hat genug Energie und Möglichkeiten, karitativ tätig zu sein, anderen beizustehen und mehr von sich selbst zu geben.
Optimale Fitness zu erreichen, ist ein recht erhabenes Ziel, und euer Weg dahin ist der Teil, der euch Spaß und Befriedigung verschaffen sollte. Es hat nichts mit Egoismus zu tun, nach optimaler Gesundheit zu streben – vergesst den Gedanken gleich wieder. Nur eine Person, die fit ist, hat genug Energie und Möglichkeiten, karitativ tätig zu sein, anderen beizustehen und mehr von sich selbst zu geben.
Kapitel 1
Zu viele von uns leben im Sessel (inklusive des Fahrersitzes in eurem Opel Astra oder VW Touareg), essen zwischendrin irgendwelche Fertignahrung und schlafen weniger, um mehr Zeit für TV und Social Media zu haben. War nicht unsere Software ursprünglich – frei nach Monty Python – ausgelegt für »something completely different«, etwas vollkommen anderes? Können wir vielleicht in der modernen digitalen Welt leben und uns trotzdem körperlich lebendig fühlen? Wir werfen einen respektvollen Blick auf das Leben und die Weisheit unserer Vorfahren und zeigen auf, wie wir unseren vorinstallierten Code rebooten und uns wieder mit echter Nahrung, erholsamem Schlaf und der Natur da draußen vertraut machen können.
Kapitel 2
Es gibt jede Menge Zeug, das die Fitness fördern und natürlich auch Spaß machen soll. Self-tracking ist das Stichwort. Ihr möchtet genau aufzeichnen, was für Trainings ihr absolviert habt (auch Krafttraining), eure Nahrungsaufnahme analysieren und eure Schlafkurve für diese Woche sehen? Dafür gibt’s Apps und Widgets und noch vieles mehr. Wir werfen unter anderem einen Blick auf Dinge wie Fitbit, Endomondo, Fitocracy, Alpine Replay, Garmin Connect, Google Earth Mashups und nutritiondata.com. (Um den Zeo geht es dann in Kapitel 9).
Kapitel 3
Das erste von zwei schwergewichtigen Kapiteln über die Ernährung, ehe wir zum »Den-Hintern-hochkriegen-Teil« des Buchs kommen. Hier findet ihr alles, was ihr je über Kohlenhydrate, Fette und Proteine wissen wolltet, und noch etwas mehr, wovon ihr vermutlich keinen Schimmer hattet, wie das »Rabbit Starvation Syndrome« (oder Leben von Robbenfett) und die Auswirkungen von Fruktose auf die menschliche Leber.
Kapitel 4
Alles was ihr schon immer über Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe wissen wolltet, inklusive des Zeugs, das in eurem Ernährungskurs an der Schule untern den Tisch fiel, wie »Antinährstoffe«, welche Auswirkungen Spinat auf die Mineralienaufnahme haben kann und warum Vitaminmangelerscheinungen jeden angehen (und wie einfach man sie vermeiden kann).
Kapitel 5
Wie war das noch mit Nahrung sehen und dann essen? Sofern ihr durch eine dystopische, kriegsvernarbte Landschaft lauft und Terminatoren euch jagen, ist das wahrscheinlich okay, aber wir können zum Glück heutzutage doch etwas wählerischer sein. Also macht eure Wanderung über einen Bauernmarkt, findet raus, ob es bei euch eine Biokiste oder Bauernhofanteile (Kuhaktien) gibt, und lernt eure lokalen Produzenten kennen (lernt sie wirklich kennen). Hier findet ihr auch Ideen zum Umgang mit Nahrungsmittelverknappungen, Preissteigerungen und »Lebensmittelwüsten«.
Kapitel 6
Hier geht es ebenfalls um Ernährung, aber aus einem anderen Blickwinkel – nämlich für unterschiedlich lange Zeiten nicht zu essen –, und um die Gesundheitsvorteile des Fastens. Wir unterhalten uns mit einem Wissenschaftler, der die metabolischen Effekte des Fastens erforscht, und behandeln unterschiedliche Fastenprotokolle sowie ein bisschen von dem, was in euren Körpern beim Fasten passiert. Außerdem gibt es ein Interview mit dem Erfinder der »Warrior Diet«, bei der man unter Umständen nur in einem Zeitfenster von vier Stunden pro Tag isst. Hey, die Spartaner konnten das auch ...
Kapitel 7
Draußen zu sein und sich zu bewegen, ist nicht bloß lebensnotwendig für uns (wir sind dafür programmiert), sondern macht vor allem Spaß, zum Beispiel beim Walking, Sprinten, Wandern, bei Eigengewichtsübungen, Laufen und Skifahren. Ihr lernt Tabata-Sprints kennen, einen Klimmzug machen und erfahrt etwas über Krafttraining, das ihr auch an einem menschenleeren Strand noch machen könnt. Wir sprechen mit einem Gewinner des Boston Marathon und einem Bergsteiger. Ich zeige euch ein paar meiner Lieblingstools: Endomondo, Google Earth und Alpine Replay. Und ich wette, ihr habt keine Ahnung, was friluftsliv bedeutet!
Kapitel 8
Ihr habt also beschlossen, ein Fitnessstudio aufzusuchen und kräftiger zu werden. Und nun? Hier bekommt ihr einen Überblick über die Grundlagen des Krafttrainings im Studio (ja, ich dachte, ihr möchtet für euer Geld auch was bekommen und Muskelmasse aufbauen und erhalten). Es geht um Sätze, Wiederholungen, Volumen und das »Wiederholungsmaximum«. Anschließend befassen wir uns mit etwa 15 verschiedenen Techniken, illustriert durch Bilder und passende Links. Zwei Profi-Footballspieler aus der NFL reden mit uns über die alles andere als triviale Aufgabe, stark genug zu werden, um im Job als moderner Gladiator seinen Mann zu stehen.
Kapitel 9
Habt ihr schon mal eine random( )-Funktion oder -Methode in eurem Code verwendet? Hättet ihr gedacht, dass das Randomisieren von Fitnesstraining, also beispielsweise einen Algorithmus eine zufällige Übung für euch auswählen zu lassen, gut für euch sein kann? Hier findet ihr ein paar Wege, das umzusetzen, inklusive der »Personal-Trainer«-App gainfitness.com. (CrossFit kennt schon lange einen »Workout des Tages«). Weiterhin befassen wir uns mit einem Onlinetool, mit dem man feststellen kann, ob man komplett regeneriert ist und wieder trainieren kann – RestWise. Und zu guter Letzt geht es um das wahnsinnig wichtige Thema Schlaf. Hier könnt ihr einen Blick auf ein sehr cooles Gerät für Powerschläfer mit dem Drang, alles genau zu analysieren, werfen: den Zeo Schlaf-Manager.
Kapitel 10
Wenn ihr erst mal verrückt nach mehr Outdoor- (und Indoor-)Aktivitäten seid, müsst ihr ein besonderes Augenmerk auf eure Ernährung legen. Ihr esst jetzt, um stärker und/oder schneller zu werden, nicht mehr nur weil ihr hungrig seid. Hier geht es um ein paar Feinheiten, etwa mehr von allem zu essen, um Muskeln aufzubauen, um die magische Stunde nach dem Training, in der ihr essen solltet, und um ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die ihr vielleicht (basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) ins Auge fassen solltet. Ein MIT-Wissenschaftler verrät uns im Interview etwas über mTOR, einen biochemischen Kernprozess, der überall in unseren Körpern abläuft und der das Wachstum guter (Muskeln) und böser (Tumoren) Zellen regelt. Ja, das ist Anabolismus.
Kapitel 11
Es gibt eine Riesenanzahl potenzieller Hacks für Fitnesszwecke. Genießt es, sie auszutesten, selbst wenn sie nicht alle funktionieren. Dieses Kapitel behandelt ein paar, die wahrscheinlich wirksam sind und von denen die Mehrzahl unter Hormesis (guten Stress) fallen. Probiert mal Schwimmen in kaltem Wasser, ein Glas (nicht drei) guten Wein und dazu ein stark anstrengendes Training (ebenfalls Hormesis). »Die Welt zerbricht jeden«, schreibt Hemingway in In einem anderen Land, »und nachher sind viele an den gebrochenen Stellen stärker«.
Danksagung
Ich wollte schon immer ein ganzes Buch nur über Fitness schreiben, lange bevor ich zum Geek wurde (jaja, wahrscheinlich war ich schon immer ein Geek, es gab nur noch kein Wort dafür – neugieriger Dork?). Es wäre jedoch ohne die Unterstützung einer ganzen Menge Leute nie dazu gekommen, dass dieses Buch das Licht der Öffentlichkeit sieht.
Fangen wir mit meiner Familie an. Meine Eltern, Anne und Robert Perry, haben mich in Concord, Massachusetts großgezogen (zu dieser Zeit eine Gegend voll von Rebellen, Geeks, Autoren und Lesern) und haben immer dafür gesorgt, dass ich entweder ein Buch vor der Nase hatte oder aber draußen irgendwo spielend rumflitzte. Egal wie hart sein Tag auch gewesen sein mochte, mein Dad nahm mich immer abends noch mit raus, damit ich ein paar Basebälle nach ihm werfen konnte (man beobachte den unterschwelligen Hinweis auf mangelnde Genauigkeit). Auf diese Weise wurde ein »Fitness-Geek« geboren. Ich bin ihnen dankbar für alles, was sie für mich getan haben.
Stacy LeBaron, meine Frau, ist mir eine stete Ermutigung, ganz zu schweigen von ihrer unermüdlichen Unterstützung, ebenso unsere beiden wundervollen, fitten Kinder Rachel (schwarzer Gürtel im Kampfsport) und Scott (Skirennläufer in Vermont). Es ist schwer, Zeit abzuknapsen, um ein Buch zu schreiben, und sie springen immer wieder für mich ein, sodass ich mich in die Wälder Vermonts zum Schreiben zurückziehen kann; außerdem bringen sie mich durch ihr Feedback auf frische Ideen.
Ich bin all den eifrigen Wissenschaftlern, Forschern, Professoren, Athleten, Erfindern und Fitness-Geeks sehr dankbar, die sich trotz gut gefüllter Terminkalender noch die Zeit genommen haben, meine vielen Fragen zu beantworten, nachdem ich sie aus heiterem Himmel »kalt« angemailt hatte. Ohne ihren Input wäre dies ein sehr viel schlechteres Buch.
Mein Dank geht an meinen Lektor Brian Sawyer, der dieses Buch von Anfang an unter seine Fittiche genommen hat, und an den Rest des Teams von O’Reilly sowie an Bob Watson, Lindsay Peterson und Meghan Johnson, die technischen Reviewer, deren Feedback und Scharfsinn dieses Werk zu einem besseren gemacht haben.
Und natürlich gehört meine Anerkennung auch euch, den Lesern, und eurem Streben nach Gesundheit um der Gesundheit willen, wovon schlussendlich alle profitieren, nicht nur ihr selbst. Experimentiert weiter!!
Kapitel 1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem
Es ist früher Morgen, die Rollos sind noch unten, und du quälst dich aus dem Bett. Irgendwann lange nach Mitternacht bist du ins Bett gekippt (nach stundenlangem Rumgeklicke bei Facebook). Zum Glück hat die Kaffeemaschine eine Zeitschaltuhr, sodass dich ein Liter heißes schwarzes Gold in der Küche erwartet. Mit einem riesigen Becher von dem Zeug spülst du eine Scheibe Toast mit Margarine und Marmelade runter und hechtest aus der Tür, um dich in 45 Minuten Berufsverkehr zu stürzen.
Und das ist erst der Anfang eines Sitzmarathons.
Der Büro-Blues
Kommt euch das irgendwie bekannt vor? Wenn ihr an eurem Arbeitsplatz ankommt, nehmt ihr den Fahrstuhl zu eurem Büro, füllt euren Kaffeebecher mit dem Bürokaffee auf, der schon früh am Morgen abgestanden schmeckt, und praktischerweise steht auch noch ein Teller mit Konferenzkeksen in der Kaffeeküche. Ihr hockt am Rechner und schreibt Code, bis eure Augen schmerzen, nur unterbrochen von zwei Meetings, bei denen ihr auf euren vier Buchstaben sitzt und zwei Marketingfritzen zuhören dürft, die sich selbst gern reden hören.
In der Mittagspause nehmt ihr den Fahrstuhl nach unten und geht 150 Meter bis zur nächsten Subway-Filiale, in der ihr euch ein »gesundes« Thunfisch-Sandwich holt, das etwa die Ausmaße eines Baseballschlägers hat. Das verschlingt ihr zur Hälfte; wenig später hängt ihr wieder vor dem Bildschirm und dem C++-Modul, das bis 17:30 Uhr fertig sein soll. Der Abgabezeitpunkt ist so schnell da, dass ihr ab jetzt an Zeitkompression glaubt.
Mehrmals am Tag gesellt ihr euch zu den Kollegen, die vor dem Süßkramautomaten stehen. Die Versuchung, an diesem Teil ein paar Knöpfe zu drücken und tatsächlich irgendwas herauszubekommen – kleine Chipstüten in fünf Sorten, Schokoriegel, Gummibärchen oder sogar ganze Sandwiches (ja, auch so was findet man in Automaten) –, ist geradezu überwältigend. Das Hintergrundgeschnatter von Menschen, die sich unterhalten, mischt sich hier mit dem Aufreißgeräusch kleiner Tütchen.
Bewegung, was’n das?
Klar, Sport machen stand eigentlich fest auf dem Plan, aber ... vor euch liegt ein langer Heimweg im Auto und das »Abendessen«, in diesem Fall ein Schluck Pepsi Light und der Rest des Sandwiches vom Mittagessen, während ihr irgendwo im Stau steht. Irgendwie dämmert euch, dass ihr nicht mal mit Gewissheit sagen könnt, ob ihr heute so was wie Sonnenschein gesehen oder überhaupt echtes Tageslicht wahrgenommen habt. Zu Hause angekommen, haut ihr euch aufs Sofa, in der altvertrauten sitzenden Position, und fühlt euch etwa so wie das blutverschmierte undefinierte Etwas, das euer alter Kater Tiger heute auf der Fußmatte hat liegen lassen. Die Katze beäugt euch derweil mit mildem Desinteresse.
Der nächste Tag sieht nicht anders aus.
Im freien Fall
Was läuft hier falsch? Natürlich ist diese kleine Geschichte ziemlich dick aufgetragen, hoffentlich nicht zu dick. Jedenfalls (v)erlebt ihr vermutlich den Großteil des Tages auf einem Stuhl.
Das Essen war »schlecht für euch« (oder zumindest nicht wirklich gut für euch), und Bewegung fand quasi gar nicht statt, abgesehen von einem Faustrecken bei einer Sportübertragung im Fernsehen, die ihr beim Zappen erwischt habt. Ihr habt nicht sonderlich viel Zeit gehend oder stehend verbracht, und die Sonne, der Spender allen Lebens auf der Erde, ist eine Unbekannte für euch.
Es ist nicht meine Schuld, sagt ihr jetzt leise und mit nur wenig Überzeugung. Meine Arbeitszeiten mit Anfahrt sind einfach so, und ich kann froh sein, überhaupt einen gut bezahlten Job zu haben.
Das Entwurfsmuster im Fokus
Die Botschaften, die euch euer Körper vermittelt, lassen sich ungefähr mit ich fühle mich beschissen zusammenfassen und geben erste Hinweise darauf, dass ihr vielleicht nicht wirklich dafür gemacht seid, so zu leben. Tatsächlich sind eine Menge Fitnessexperten, Philosophen, Natur- und Wirtschaftswissenschaftler, Anthropologen, Mediziner und Querdenker zu der glaubwürdigen Hypothese gelangt, dass wir genau so designt sind wie unsere Urahnen, die einen völlig anderen Lebensstil hatten als den hier beschriebenen.
Anmerkung
... eine Menge Fitnessexperten, Philosophen, Natur- und Wirtschaftswissenschaftler, Anthropologen, Mediziner, und Querdenker sind zu der glaubwürdigen Hypothese gelangt, dass wir genau so designt sind wie unsere Urahnen, die einen völlig anderen Lebensstil hatten als den hier beschriebenen.
Wir sind nicht dazu geboren, sitzend zu leben, stark industriell verarbeitete Nahrung zu essen und einen Schlafrhythmus wie ein Vampir zu haben (außer während des Studiums). In den Kapitel 3, Kapitel 4, Kapitel 7, Kapitel 8 und Kapitel 9 findet ihr alles, was ihr wissen müsst, um euch gut zu ernähren, Spaß zu haben und euch richtig zu erholen. Was wir brauchen, ist ein anderes Entwurfsmuster.
Entwurfsmuster Für Code und Fitness
Menschen, die beruflich Code schreiben, kennen sich im Allgemeinen mit Entwurfsmustern aus. Entwurfsmuster sind wiederverwendbare Strategien zur Lösung von Problemen oder Erledigung von Aufgaben. Das Konzept hat sich die IT-Welt aus der Architektur entliehen: Es gibt Designstrategien für Gebäude, die immer und überall funktionieren, also benutzt man sie wieder und wieder, statt das Rad jedes Mal neu zu erfinden.
Ein Beispiel für ein Entwurfsmuster aus der objektorientierten Programmierung (OOP) ist eine ObjectFactory. OOP ist eine Methode, Software basierend auf Modellen der realen Welt zu entwickeln. Nehmen wir an, ihr habt eine Website, und andere arbeiten daran als »Mitglieder« mit. Dann ist es einfacher, ein »Mitglieder«-Objekt (Member) zu erschaffen, dessen Code vom Rest zu separieren und innerhalb dieses Objekts nur Dinge zu behandeln und abzuarbeiten, die mit Mitgliedschaft zu tun haben.
Weil eure Seite so beliebt ist, müsst ihr nun dauernd neue Mitglieder anlegen. Die ObjectFactory ist ein Stück Code, dessen Aufgabe es ist, neue Mitglieder zu erzeugen. Jedes Mal, wenn euer Code einen neuen ‘Member’ anlegen (und in der Datenbank speichern) muss, ruft er getNewMember( ) in der ObjectFactory auf – Problem gelöst.
Fitness lässt sich ebenfalls auf ein gemeinsames Entwurfsmuster reduzieren – Sonnenlicht, Bewegung, natürliche Nahrung, Schlaf, Zuneigung, Liebe –, das tief in unserer Vergangenheit angelegt wurde. Der Großteil unseres Verhaltens beruht auf diesem »menschlichen Entwurfsmuster«.
Vorinstallierte Software
Ich bin ein Anhänger des Mems bzw. Paradigmas, das mittlerweile seine Runde im Web und sogar in den naturwissenschaftlichen Magazinen macht (egal ob man es nun »paleo«, Rückkehr ins Paradies oder Urzeitgesundheit nennen will), dass wir dazu geboren sind, uns im Sonnenlicht zu bewegen, echte Nahrung zu essen und mehr zu schlafen, als unseren Freunden lieb ist (weil sie gerade vor der Tür stehen und uns auf diese Party schleppen wollen).
Als Geeks betrachtet man die Situation so: Wir werden alle mit einer vorinstallierten Software geboren, der menschlichen Codebase. Dem Genom. Ihr wisst schon, die DNS-Schnörkelchen der Chromosomen in den Kernen der meisten Zellen, dieser ganze ATGC-Code, der definiert, wer und was wir biologisch sind. Es ist irgendwie cool, geradezu faszinierend, dass Mutter Natur quasi ihre ureigene Programmiersprache hat. Vielleicht haben wir, gesteuert von unserem Unterbewusstsein, deswegen Computerprogramme entwickelt, die das Look & Feel unseres eigenen inneren Codes mitbringen.
Anmerkung
Werft einen Blick auf diese Seite bei 23andMe, wenn euch das Thema Gene und Genetik gerade anspringt oder ihr euer Wissen auffrischen möchtet: www.23andme.com/gen101/genes/.
Das Schreiben dieser Software dauerte einige hunderttausend Jahre. Der evolutionäre Prozess schreitet langsam voran, was bedeutet, wir haben uns über Tausende von Jahren nur unwesentlich verändert. Unsere Gene unterscheiden uns voneinander in Kleinigkeiten wie der Tatsache, dass manche Menschen Laktose nicht verdauen können oder andere Spargel essen und dabei einen anderen Geruch in ihrem Urin wahrnehmen.
Anmerkung
»Die spontane Mutationsrate für Zellkern-DNS wird auf 0,5 % je Million Jahre geschätzt. Daher war in den letzten 10.000 Jahren nur Zeit für sehr minimale Veränderungen unserer Gene, möglicherweise 0,005 %«, erklärte Dr. Artemis P. Simopoulos vom Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC, USA, in einem wissenschaftlichen Journal im Jahr 2008.1
Damals, bevor es Supermärkte gab
Unsere Vorfahren, die im Wesentlichen über dieselben Gene wie wir verfügten, aßen das Fleisch bereits toter Tiere (Aas), das Fleisch von Wildtieren, die sie gejagt hatten, Zeug, das irgendwo wuchs, Nüsse, alles was sie an Essbarem in Gewässern ergattern konnten sowie rohe Wabenhonigbrocken, erzeugt von wilden Bienen, die der Mensch mit Feuer und Rauch von ihren Nestern vertrieb.
Manchmal, wenn das Wetter sich wieder mal rasend schnell und massiv änderte (kommt euch das irgendwie bekannt vor?), fanden sie auch gar keine Nahrung – tagelang, wochenlang.
Was auch immer sie finden konnten, das essbar war und dabei half, am Leben zu bleiben, aßen sie auch. Die Nahrung war stets wild und musste gejagt werden – es gab keine Supermärkte oder Tante-Emma-Läden. Sie mussten sich zu ihrem Essen bewegen (da kam kein Pizzalieferdienst oder Catering), und oft bedeutete das auch, Tiere zu verfolgen und zu bändigen oder sogar andere Raubtiere abzuwehren, die ihnen die Beute streitig machen konnten. In den hellen Stunden des Tages waren sie vorwiegend draußen.
In biochemischer Hinsicht sind wir diesen Urmenschen so ähnlich, dass Molekularbiologen die Hypothese aufgestellt haben, dass jeder von uns auf eine gemeinsame biologische Urmutter zurückgeht, eine urzeitliche Eva (vgl. den Kasten Die Super-Urmutter: Die Mitochondriale Eva).
Stellt euch vor, dass ihr in einer langen Reihe neben eurer Großmutter steht. Neben ihr steht ihre Mutter, dann die Großmutter eurer Großmutter und danach deren Mutter, und die Reihe erstreckt sich über »10.000 Großmütter«, wie es Brian Fagan in seinem Buch Cro-Magnon: Das Ende der Eiszeit und die ersten Menschen beschreibt. Die zehntausendste Großmutter könnte die absolute Urmutter sein, mit der die gesamte Menschheit verwandt ist.
Die Super-Urmutter: Die Mitochondriale Eva
Unsere genetischen Vorfahren lebten vor Zehntausenden von Jahren, und wir tragen immer noch ihre urzeitliche DNS in unserem Genom. Genetiker haben weitreichende »Familienstammbäume« erstellt, mit denen sie die Gene jeder Person auf der Erde in einer Linie über Mütter und Großmütter bis auf eine einzige Frau zurückverfolgen können, eine Art »Urmutter«, die vor rund 150.000 Jahren irgendwo in Ostafrika lebte.
Sie wird als »mitochondriale Eva« bezeichnet, weil man diese gemeinsame Verwandtschaft anhand mitochondrialer DNS (mtDNA) verfolgen kann, in der diese Verbindung zu unserer theoretischen Urmutter von vor 10.000 Generationen zu finden ist.
Mitochondrien sind Organellen, die in den meisten Zellen zu finden sind, kleine Motoren, die sehr viel der zellulären Energie erzeugen. Hier findet man auch, im Gegensatz zu den Zellkernen (die die meiste DNS beherbergen), den genetischen »Bauplan« für den menschlichen Körper. Ein entscheidender Unterschied zwischen der Genkopie in den Mitochondrien und der Kopie im Zellkern ist, dass die mitochondriale DNS ausschließlich von der Mutter stammt – sie mischt sich nicht mit der DNS des Vaters. Dieser Umstand ermöglicht es den Wissenschaftlern, die Gene von Mutter zu Mutter so weit wie möglich in die Vergangenheit zu verfolgen.
Die Arbeit dieser Molekularbiologen und anderer Wissenschaftler zeigt, wie eng wir als Menschheit miteinander verbunden sind und wie ähnlich unsere eigenen Gene denen der urzeitlichen Menschen sind. »Die afrikanische Eva ist eine fiktionale Person, ein Produkt der Molekularbiologie, die mit mitochondrialer DNS bewiesen hat, dass wir alle, egal wo wir leben, afrikanischen Ursprungs sind«, schreibt Brian Fagan in Cro-Magnon: Das Ende der Eiszeit und die ersten Menschen.
Unsere Urahnen
Das menschliche Genom reicht mindestens 2,5 Millionen Jahre zurück bis zum Beginn des Altpaläolithikums (oder auch der frühen Steinzeit). Genau genommen kann man die menschlichen Gene noch weiter zurückverfolgen, aber um der Kürze willen fangen wir bei einem aufrecht gehenden Vorfahren an, der vor 2,5 Millionen Jahren Werkzeuge benutzte und als Homo habilis bezeichnet wird.
Ihm folgten Homo erectus, der vor rund einer Million Jahre durch seinen Lebensraum vagabundierte (und häufiger dort auch sehr fix wieder verschwand), und schließlich Homo sapiens vor einer knappen halben Million Jahre. Der am höchsten entwickelte und erfolgreichste Vorfahr der Menschheit, der unseren ursprünglichen Lebensraum in Afrika verließ und die Lager in Europa aufschlug, war der Cro-Magnon, der sich vor ca. 50.000 Jahren in der Region Cro Magnon in der französischen Dordogne niederließ und sich dort vermehrte. Anatomisch und genetisch sind wir diesen Jungs und Mädels sehr ähnlich.2
Anmerkung
Kaum jemand kann bestreiten, dass die Jäger-Sammler-Kulturen unserer Zeit, oder auch die der Cro-Magnon, in ihrer Lebensweise stärker dem uns angeborenen Design entsprechen als wir notorischen Bürohocker!
Fünf Sekunden bis Mitternacht
Man kann sich das gut an einer Uhr verdeutlichen: Übersetzen wir die Millionen Jahre währende Evolution des Menschen auf eine 24-Stunden-Uhr, entsprechen die letzten 10.000 Jahre seit Entwicklung der Landwirtschaft dem Zeitraum, der fünf Minuten vor Mitternacht beginnt.
Die 200 Jahre seit der Industriellen Revolution begannen ungefähr fünf Sekunden vor Mitternacht. Und das Digitale Zeitalter ... ihr seht, worauf ich hinaus will, oder? Es war nur ein Augenzwinkern, und die Evolution arbeitet nicht schnell genug, um uns für dauerhaftes Couchsurfing zu redesignen.
Designt für einen Tritt in den Hintern
Wir können mit Gewissheit sagen, dass die vorzeitlichen Jäger-Sammler-Hominiden und wir in der genetischen Programmierung sehr ähnlich ausgestattet sind.
»Nicht tief gehende« genetische Veränderungen, die schneller vonstatten gehen können, finden andauernd statt, behaupten Gregory Cochran und Henry Harpending in The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution. Dabei handelt es sich um Variationen des Genoms, wie im Kasten Die Nacht der Mampire: Gene und Nahrungsverdauung erläutert wird.
Anmerkung
Die 200 Jahre seit der Industriellen Revolution begannen ungefähr fünf Sekunden vor Mitternacht. Und das Digitale Zeitalter ... ihr seht, worauf ich hinaus will, oder? Es war nur ein Augenzwinkern, und die Evolution arbeitet nicht schnell genug, um uns für dauerhaftes Couchsurfing zu redesignen.
Etwa 99 Prozent unserer genetischen Geschichte haben wir allerdings damit zugebracht, im Stil einer Massai-Frau, einer Indianerin der Great Plains oder einer modernen Lady, die bei einem Outward-Bound-Seminar einen Tritt in den Hintern bekommt, mit unserer Umwelt zu interagieren, statt wie die Charaktere von Men of a Certain Age.
Bedenken wir dabei, dass die Indianer der amerikanischen Prärien im 19. Jahrhundert so ziemlich die härtesten Mistkerle der Welt waren.3 Sie waren Jäger in einer Jäger-Sammler-Kultur, die den amerikanischen Bison jagten, aßen, so ziemlich alles aus ihm herstellten und ihn verehrten.
Nehmen wir ein anderes Beispiel, zum Teil aus Kapitel 4 entliehen, bei dem es um Mikronährstoffe geht. Unser Körper kann Vitamin C oder E weder herstellen noch biosynthetisieren, wie das Pflanzen tun (aber wir können Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen). Daher haben wir uns so entwickelt, dass wir solche lebensnotwendigen Stoffe wie Vitamine von Pflanzen beziehen, die Fotosynthese beherrschen, sowie weiter oben aus der Nahrungskette, von Tieren, die genau diese Pflanzen gefressen haben. Es ist ein Bestandteil unseres Bauplans: Wir essen Tiere und Pflanzen, weil wir das Vitamin C und das Vitamin E benötigen, um unsere Maschinerie am Laufen zu halten.
Ratet, was wir dafür tun mussten, um an diese Pflanzen und Tiere zu gelangen? Wir mussten umherziehen, in wiederkehrenden Zyklen aus Jagen-Sammeln-Ausruhen und Das-Ganze-von-vorne. Wir sind zweibeinige Wesen, von Natur aus auf Bewegung ausgelegt. Ob nun die Gefahr bestand (oder auch nicht), jede Sekunde von wilden Tieren angegriffen und in Fetzen gerissen zu werden oder von einem stark unterschätzten urzeitlichen Bison zu Tode getrampelt zu werden – man sollte sich das paläolithische Leben nicht schönreden – ein solches Szenario entspricht den Mustern der Ernährung und Bewegung, auf welche unsere Vorfahren und damit auch wir biologisch optimiert wurden.
Die Nacht der Mampire: Gene und Nahrungsverdauung
Auch wenn die Menschheit sehr wahrscheinlich noch nicht die komplexe genetische Adaption zu einer von Zucker, Weizenmehl und Pflanzenöl dominierten Kost durchlaufen hat, gibt es doch Codeunterschiede bei der Fähigkeit, bestimmte Nahrungsmittel zu verarbeiten.
Viele von uns sind Mampire: Wir können die Milch anderer Lebewesen konsumieren und verdauen.
Laktase ist ein Enzym, das zur Verdauung von Milch notwendig ist. Aus The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution:
Eins der dramatischsten Beispiele sind Mutationen, die es Erwachsenen erlauben, Laktose zu verdauen, den häufigsten Zucker in Milch. Jäger und Sammler und die meisten Säugetiere produzieren mit dem Ende der Kindheit keine Laktase (das Enzym zur Verdauung von Laktose) mehr. Mit der Domestikation von Rindern war Milch für alle Altersgruppen verfügbar und potenziell wertvoll, wenn sie nur verdaut werden konnte. Vor ca. 8.000 Jahren gab es eine Mutation, die für eine anhaltende Laktase-Produktion sorgt. Diese Mutation ist in Europa weit verbreitet, in Dänemark und Schweden mit über 95 %.4
Auch Salz gegenüber besitzen laut dieses Buches die Menschen unterschiedliche Toleranzschwellen:
Es gibt ein Gen, dessen ursprüngliche Form dabei hilft, Salz im Körper zu halten. Da die Menschheit einen Großteil ihrer Geschichte in heißem Klima gelebt hat, war diese genetische Variation nützlich. Die Häufigkeit dieses Gens bei schwarzen Amerikanern spielt vermutlich eine Rolle bei dem erhöhten Risiko für hohen Blutdruck in dieser Gruppe. Im tropischen Afrika besitzt fast jeder dieses Gen; in Eurasien dagegen ist eine Nullversion davon (ein Gen, das nichts bewirkt) umso verbreiteter, je weiter man nach Norden kommt.5
Dieser genetische Unterschied hilft also dabei, in warmem Klima das Salz im Körper zu halten, erweist sich aber als nachteilig, wenn man sehr viel Salz in Fertignahrung zu sich nimmt.
Schließlich verweisen die Autoren noch auf Indizien, dass es Menschen gibt, die einen metabolischen Schutz gegen bestimmte Blutzuckerprobleme aufweisen:
»In Island haben Forscher neue Varianten eines Gens entdeckt, das den Blutzucker regelt und vor Diabetes schützt.«6 Das Gute ist: Wir sind keine exakten Repliken der Jäger und Sammler, wir sind nur sehr nah dran.
Ein quengeliger Anthropologe
Kann man so leben, dass man damit komplett die eigene Softwarekonfiguration unterminiert? Korrumpieren wir unseren eigenen Code? Darauf will ich im Groben hinaus, gestützt auf die erwähnte Hypothese, dass unser Design dem unserer vorzeitlichen Ahnen sehr stark ähnelt. Die Wissenschaft bezeichnet dies als evolutionäre Diskordanz.
In einem berühmten Essay, der mittlerweile mehr als 20 Jahre alt ist, ließ sich der Anthropologe Jared Diamond wütend darüber aus, dass der Wechsel zur Landwirtschaft vor 10.000 Jahren der »schlimmste Fehler in der Geschichte der Menschheit« gewesen sei (Discovery Magazine, Mai 1987), eine »Katastrophe, von der wir uns nie wieder erholt haben«.
Diamond hob besonders die starren Klassengesellschaften und »krassen sozialen und sexuellen Ungleichheiten, die Krankheiten und despotischen Systeme« hervor, die agrikulturelle Gesellschaften hervorbrachten, aber diese bringen noch andere, nämlich körperliche und gesundheitliche Nachteile mit sich, die in anderer Weise bis in die heutige Zeit Bestand haben.
Anmerkung
Ich hoffe, ihr bekommt keinen falschen Eindruck aufgrund meiner Querschüsse gegen die Agrarrevolution – ich liebe Bauernhöfe, besonders die kleinen, lokalen. Ich komme gerade von einem solchen, mit einem Beutel saftigen Salats, Äpfeln und Blaubeeren. Worum es in diesem Abschnitt geht, ist, dass der Übergang vom Jäger-Sammler-Dasein zur landwirtschaftlich bestimmten Ernährung üble Folgen für die Gesundheit hatte, die auch heute noch relevant sind (d.h. wir werden immer noch von einer Ernährung mit großen Mengen, aber zu wenig Nährstoffen geplagt).
Im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht« lest ihr, wie sich der Umstieg auf die agrikulturelle Lebensweise auf die Körpergröße und die Gesundheit im Allgemeinen auswirkte.
Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht«
»[Die Landwirtschaft] erhöhte die Menge der produzierten Nahrung stark, der Nährwert war aber erheblich schlechter als zuvor bei den Jägern und Sammlern« laut The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution.7
»Jäger und Sammler litten höchst selten an Vitaminmangelerscheinungen wie Beriberi, Pellagra, Rachitis oder Skorbut, die Bauern dagegen öfter ... es sieht aus, als habe sich der Kohlenhydratanteil in der Nahrung etwa verdreifacht, während die Eiweißmenge abrutschte.«8
Die Körpergröße sank ebenfalls, als Reaktion auf eine Ernährung vom Typ »Quantität statt Qualität«, und die Robustheit der Skelette/Knochen, die Paläoanthropologen untersucht haben, ließ nach. Der durchschnittliche Cro-Magnon-Mann war zwischen 176 cm und 180 cm groß, sein Körper war athletisch gebaut. »Die Kollision von Genen und Umwelt lässt sich an den Skeletten ablesen. Die Menschen, die auf Agrikultur umstiegen, wurden kleiner – die Durchschnittsgröße sank um beinahe 15 cm.«9
Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!
Die am häufigsten gehörte Reaktion auf diese ganze Jäger-und-Sammler-Geschichte lautet in etwa, das sei alles Blödsinn: Die Menschen würden älter denn je, und sogar in von jungen Leuten nur so brummenden Orten wie Manhattan fände man noch Hundertjährige. Im Gegensatz dazu sei das Leben unserer paläolithischen Vorfahren »hart, brutal und kurz« gewesen, und sie hätten im Schnitt nur ein Drittel der Lebenszeit unserer Hundertjährigen gelebt.
Ein großes Problem in dieser Argumentationskette ist, wie von zahlreichen Autoren festgehalten, das Konzept einer »durchschnittlichen« Lebenserwartung als Indikator für die Gesundheit einer Population.
Jeff Leach merkt im Oktober 2010 in einem Brief mit dem Titel »Paleo Longevity Redux« im Magazin Public Health Nutrition an:
Zunächst ist das Problem an dieser Denkweise die Mathematik hinter einer »durchschnittlichen Lebenserwartung«, die irreführend ist und uns nur sehr wenig über die Gesundheit und Langlebigkeit des Einzelnen verrät. Stattdessen erhalten wir ein Durchschnittsalter des Todeszeitpunkts für eine bestimmte Bevölkerungsgruppe. Bei einem Paar, das 76 und 71 Jahre alt wird, aber ein Kind hat, das bei der Geburt stirbt, und ein weiteres, das im Alter von zwei Jahren stirbt, ergibt die Mathematik ([76+ 71 + 0 + 2] / 4) eine durchschnittliche Lebenserwartung von 37,25 Jahren. Es ist einfach zu erkennen, warum man bei dieser Methode zu dem Schluss kommen kann, diese Gruppe sei nicht sehr gesund gewesen.
Einige dieser frühzeitlichen Leben waren zweifelsohne »hart, brutal und kurz« und ganz bestimmt gewalttätig sowie ohne Antibiotika, irgendeine Form moderner Medizin und ohne ein Polizeirevier.
In gewisser Weise sind die Behauptungen über das so kurze paläolithische Leben aber reine Ablenkungsmanöver: Die wenigen noch existierenden Jäger-Sammler-Kulturen der Neuzeit kommen nämlich ganz gut durch ihr Leben, in dem nur sehr selten moderne Zivilisationskrankheiten Einzug halten.
Jeff Leach schließt seine Überlegungen so ab:
Die Selbstzufriedenheit, mit der wir auf die durchschnittliche Lebenserwartung unserer Vorfahren schauen, ist fehlgeleitet und gefährlich, wenn man nur durch die alles vergoldende Brille der modernen Medizin schaut, die uns im Wortsinn durch unsere goldenen Jahre hievt. Ich glaube kaum, dass unsere Vorfahren das Leben nennen würden. Es mag ja sein, dass wir länger leben als unsere Vorfahren, aber in Wahrheit sterben wir nur langsamer.
Die moderne Ernährung ist lame!
Werft einen Blick auf den Punkt »Kollision zwischen Genen und Umgebung« im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht«. Die Lage ist heute in der modernen Gesellschaft mindestens genauso mies wie in den Anfängen der Ära der Landwirtschaft. (Immerhin verbrachten diese ersten Bauern viel Zeit draußen, während sie harte Arbeit in sonnenbeschienenen Gärten leisteten.)
Die WHO schätzt, dass lebensstilbedingte Erkrankungen weltweit in den nächsten 20 Jahren Kosten von etwa 30 Trillionen Dollar verursachen werden (einschließlich Missbrauch von Alkohol, Tabak und des Verzehrs von mit Zucker und Salz überladenen Snacks).10
Was passiert da? Warum haben wir so eine Gesundheitskrise? Wissen unsere Experten denn nicht ganz genau und bis ins letzte Detail, wie Gesundheit und der Körper funktionieren? Wir haben das menschliche Genom sequenziert. Wir arbeiten sogar an »Nutrigenomics« oder dem spezifischen Zuschneiden von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gene einer Person.
Anmerkung
Könnten wir das Ganze nicht vielleicht besser machen, indem wir ein neues Entwurfsmuster verwenden, eines, das auf unserem ureigenen, angeborenen Betriebssystem basiert?
Gesundheit hat wohl nicht ausschließlich mit Wissenschaft, medizinischen Praktiken oder konventionellen Gesundheitstipps zu tun, sonst könnten wir dieses Wissen darüber, wie man gesund bleibt, erfolgreicher umsetzen. Könnten wir das Ganze nicht vielleicht besser machen, indem wir ein neues Entwurfsmuster verwenden, eines, das auf unserem ureigenen, angeborenen Betriebssystem basiert?
Evolutionäre Diskordanz: SAD
2005 stellten der Mediziner Boyd Eaton und seine Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition fest, wie armselig doch die Ernährungsform ist, mit der die meisten durch den Tag kommen, in den USA auch gern als Standard American Diet bezeichnet. Passenderweise lautet die Abkürzung SAD (traurig):11
Während Milchprodukte, Getreideprodukte, raffinierte Zucker, raffinierte Pflanzenfette und Alkohol zu 72,1 % die täglich konsumierten Kalorien der gesamten US-Bevölkerung ausmachen, hätten eben diese Nahrungsmittel nur wenig oder gar keinen Anteil an der Energiezufuhr in einer typischen präagrikulturellen menschlichen Ernährung gehabt.
In einem Wort: Autsch!
Boyd Eaton bemerkte in einer Rede kürzlich, dass »50 Prozent der Ernährung unserer Vorfahren Obst und Gemüse waren; bei modernen Amerikanern sind das noch 13 %, was zu einem großen [Mangel]« bei der Aufnahme von Antioxidantien führt (im Kasten in Kapitel 4 findet ihr mehr über diese Antioxidantien). »Die Schale der Früchte enthält die meisten Antioxidantien, und die kleineren, wilderen Früchte enthalten mehr Antioxidantien,« beruhend darauf, dass man mehr Schalen isst, wenn man seine Obstportionen mit kleineren, wilderen Früchten zu sich nimmt.
Anmerkung
Ich habe mir diesen Punkt zu Herzen genommen und diesen Sommer und Frühherbst in Vermont eine Menge Äpfel direkt vom Baum gegessen. Es waren kleinere Äpfel; also habe ich, verglichen mit (größeren, süßeren) Äpfeln aus dem Laden, mehr Schale und vermutlich mehr Antioxidantien zu mir genommen. Die Äpfel vom Baum waren saurer, wahrscheinlich durch den geringeren Fruktosegehalt (ihr solltet auf die Fruktosemenge in eurer Nahrung achten – mehr dazu in Kapitel 3 über Makronährstoffe). Und außerdem musste ich springen und klettern, um an die Äpfel zu kommen, das ist sicher mehr Bewegung, als in einer Kassenschlange zu stehen!
Don’t Crash Your Own Software
Eaton und seine Kollegen gehen, wie auch viele andere Wissenschaftler, davon aus, dass »Zivilisationskrankheiten« wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen von dieser evolutionären Diskordanz bei der Nahrungsaufnahme herrühren könnten.
Einige Studien betrachten darüber hinaus den Mangel an Bewegung in unserem Dasein als weiteres Zeichen dafür, wie sehr wir bereits asynchron zu unserer angeborenen Codebase laufen.
»Kulturelle Veränderungen in jüngerer Zeit haben physische Aktivität in unserem Leben quasi überflüssig gemacht,« stellen Manu Chakravarthy und Frank W. Booth im Journal of Applied Physiology 2004 fest:12
Anmerkung
»Infolge der Einführung gewohnheitsmäßiger physischer Inaktivität in die täglichen Lebensabläufe ist das Risiko für mindestens 35 chronische Erkrankungen angestiegen.«
Infolge der Einführung gewohnheitsmäßiger physischer Inaktivität in die täglichen Lebensabläufe ist das Risiko für mindestens 35 chronische Erkrankungen angestiegen ... wir nehmen an, dass Zyklen von großem Nahrungsangebot und Hungersnöten bzw. hoher physischer Aktivität und Ruhephasen, die sich bei der Nahrungsbeschaffung (der Jäger und Sammler) ergaben, entsprechende Gene selektierten, die eine stark schwankende enzymatische Regulation von Nahrungseinlagerung und -verwertung ermöglichten.
Anmerkung
Wenn physische Bewegung Bestandteil unseres Designs ist, warum haben wir sie dann aus unseren Leben gestrichen? Eine Antwort ist die Allgegenwärtigkeit von Technik, die uns kontrolliert statt andersherum. Das Leben am Bildschirm erfordert Bewegungslosigkeit vor Bildschirmen. Lebenserhaltende Vitamine müssen wir uns nicht mehr »beschaffen gehen« – ein Griff ins Regal reicht, manchmal kann man sie sogar im Auto sitzend besorgen (obwohl Fast Food eher arm an eben diesen Vitaminen ist). Irgendwas zu essen gibt es einfach überall.
Ironischerweise enthalten unsere ureigenen »Manpages« den grundlegenden Aufbau unserer technikarmen Vorfahren und liefern uns zahlreiche Hinweise darauf, wie man fit bleibt.
Eine hilfreiche Vorlage
Die meisten von uns können natürlich nicht einfach nach draußen rennen und diese Jäger-Sammler-Geschichte im Selbstversuch angehen.
Ich schlage auch nicht vor, dass wir nun alle mit Kriegsbemalung und Trommeln durch den Wald rasen, Speere auf Schatten werfen und den Mond anheulen (obwohl, wenn ich so drüber nachdenke, das wär mal ein Spaß). Wir können aber einen Mashup aus modernem und vorzeitlichem Leben starten. Unsere vorinstallierte Software liefert uns eine hilfreiche Vorlage, mit deren Hilfe wir unsere täglichen Entscheidungen besser einschätzen können. Wir wissen, für was wir geschaffen wurden; wir lesen dieses Buch!
Wir haben uns nun schon ein ganzes Stück mit Ernährung auseinandergesetzt; der Rest dieses Buchs befasst sich im Detail mit den spannenden Themen Essen, Fitness, und Training. Bewegung ist für Fitness ganz offensichtlich wichtig, aber wie wichtig ist sie tatsächlich?
Der sitzende Mensch
Im Film Wedding Crashers lehnt sich Will Ferrell zurück und brüllt ein denkwürdiges Zitat: »Hey Ma – bring doch mal den Hackbraten!« Er ist die Kristallisation eines sich entwickelnden Stamms, den wir als Homo barcalounger (ein amerikanischer Fernsehsessel) bezeichnen könnten.
Wir sind eine Spezies von Sitzmenschen, wie ein Mediziner kürzlich so treffend in der Onlineausgabe des Brooklyn Eagle feststellte:13
Wir bewegen uns vom Sitz im Auto zu dem Stuhl vor dem Computer im Büro; dann fahren wir auf dem Autositz nach Hause, wo wir auf einem Stuhl ein ausgiebiges Mahl essen, um uns dann in den Sessel vor den Fernseher zu setzen. Der Zyklus wiederholt sich am darauffolgenden Tag! Wir sitzen zu viel.
Man mag es kaum glauben, aber Wissenschaftler haben für diesen Trend sogar einen Fachbegriff geprägt: chair living. Das sitzende Leben ist für uns Geeks seit der Frühzeit des digitalen Zeitalters normal, aber viele von uns, wie auch andere an den Schreibtisch Gefesselte, haben mittlerweile ihre Arbeitsplätze neu gestaltet und können Computerarbeiten auch im Stehen erledigen (seht euch mal die anpassbaren Arbeitsplätze bei GeekDesk an: www.geekdesk.com).
Chair living ist augenscheinlich ein ganz neuer Level von sitzendem Leben.
Wenn es euch so geht wie mir, haltet ihr Sitzen vermutlich für eine Aktivität, die genauso verbreitet ist wie, sagen wir, Stehen, und dass es nicht gut ist, wenn man es 25 Jahre ohne Unterbrechung betreibt. Tatsächlich ist es, wie es aussieht, sogar noch schädlicher.
James Levine, Arzt an der Mayo Clinic in Minnesota, erklärt in einem Artikel für ein Fachmagazin im November 2010: »Es häufen sich die Beweise dafür, dass das sitzende Leben tödlich ist ... verbunden mit Herzkreislauferkrankungen, metabolischen Störungen, Übergewicht und einer verkürzten Lebensspanne.«14
Lest den Artikel und weint, und dann zieht die Konsequenzen und steht aus eurem Sessel auf. Levine weiter:
Der Mensch hat sich über mehrere Millionen Jahre zu einem zweibeinigen, laufenden Wesen entwickelt. Diese Zeitspanne deckt sich mit der Ausprägung des menschlichen Körpers und seines Organsystems. Neuro-Behavioristen würden argumentieren, dass das menschliche Gehirn und Verhalten sich damit im Einklang entwickelten. Der Mensch ist dafür optimiert, sich aufrecht zu bewegen, um Nahrung zu beschaffen (Jagen und Landwirtschaft), Unterkunft zu finden (Hüttenbau) und Werkzeuge zu benutzen (z.B. Feuersteinmesser). Die Menschheit ist so entwickelt, dass sie diese Grundbedürfnisse decken und Dinge erfinden kann, während sie in Bewegung bleibt. Vereinfacht gesagt, der Mensch ist nicht dazu geschaffen, den ganzen Tag zu sitzen.
Das metabolische Äquivalent (MET)
Eine sehr nützliche Maßeinheit dafür, wie viel wir uns am Tag bewegen, ist das metabolische Äquivalent (engl.: Metabolic Equivalent of Task, MET). Es ist eine Methode, mit der wir unseren energetischen Output quantifizieren können, und unterstreicht nachdrücklich die Unterschiede zwischen Sitzen und echter körperlicher Bewegung. Das MET repräsentiert die Energiemenge in Form von Wärme, die wir erzeugen. In einem Stuhl zurücklehnen entspricht beispielsweise 1 MET, Schlafen 0,8.15
Die Zahl auf der Skala geht nach oben, je mehr man sich anstrengt: mit der Geschwindigkeit von 1,6 Kilometern pro Stunde auf ebenem Grund laufen (1,9), Blätter rechen (2,9), lockeres Radfahren oder Golf (5,0), 1,6 Kilometer in 12 Minuten rennen (8,5) oder schneller als 15 km/h rennen (9,5).
Wir kommen im Lauf dieses Buchs noch öfter auf METs zu sprechen, insbesondere in den Kapiteln über hilfreiche Tools und das Trainieren. In Kapitel 2 zum Beispiel geht es um ein raffiniertes kleines Gadget namens FitBit, das man einsetzen kann, um das durchschnittliche metabolische Äquivalent für einen Tag zu berechnen.
Anmerkung
Unter dem Strich heißt das, ihr möchtet euer MET nach oben treiben, denn dafür sind wir gemacht.
Unter dem Strich heißt das, ihr möchtet euer MET nach oben treiben, denn dafür sind wir gemacht. Der Mensch scheint darauf angepasst, einem beständigen Wechsel bei seiner physischen Aktivität ausgesetzt zu sein, einschließlich kurzer Ausbrüche mit höchst intensiver Anstrengung (ja, Training kann Hormesis sein! – mehr dazu in Kapitel 11).
Anmerkung
Die Jäger und Sammler früherer Zeiten hatten mit ziemlicher Sicherheit ein höheres Durchschnitts-MET als unsere Zeitgenossen.
Force Quit – Reboot
Mittlerweile sollte klar sein, dass wir dafür gemacht sind, das zu essen, was Mutter Natur uns bietet, wie Wild (oder wildähnliches Fleisch), Fisch und farbenfrohe Pflanzen, die von Biobauern kommen und direkt vom Cover eines Food-Magazins gesprungen sein könnten. Wofür wir nicht gemacht sind, ist selbstverschuldete Muskellähmung – mehr schon fürs Abtanzen. Vielleicht denkt ihr auch, dass dieses Kapitel diese Punkte überausführlich angeht und an eine Moralpredigt erinnert, aber glücklicherweise sind die meisten dieser Negativtrends relativ leicht zum Guten zu wenden.
Ich will in Sachen Fitnesstraining jetzt nicht in die Details gehen, denn ein großer Teil des Buchs (z.B. Kapitel 2, Kapitel 7 und Kapitel 8) ist vollgepackt mit Techniktipps für Lauftraining, Krafttraining, Wandern (mit und ohne Gewichte in der Weste) und anderes sowie mit Infos darüber, wie ihr eure gesammelten Trainingsdaten auf eine Website bringt, um sie auf allerlei Dinge hin zu analysieren.
Beschließen wir dieses Kapitel doch etwas positiver, nämlich mit dem Gegenbeispiel zur »Alltagstretmühle« vom Anfang. Darin habe ich ein paar Anpassungen implementiert, die das Ganze viel näher an unsere installierte Softwarebasis bringen – und uns näher an das Ziel, optimale Fitness zu erreichen.
And Now for Something Completely Different
Versuchen wir’s hiermit: Ohne einen Wecker wachst du kurz nach Sonnenaufgang von allein auf und hast jede Menge Zeit, dich zur Arbeit zu begeben.
Du hast gut geschlafen; kurz nach 21 Uhr bist du ins Bett gegangen, nachdem du noch ein Betthupferl in Form eines Shakes aus Kokosmilch, Blaubeeren und Molkeneiweißpulver eingenommen hast. Du bekommst bereits ausreichend REM-Schlaf, aber nun willst du das noch verbessern und längere Tiefschlafphasen bzw. restoratives NREM erreichen. Vielleicht wirfst du noch einen Blick auf den Output deines Zeo.
Als Erstes gießt du dir eine Tasse Kaffee oder Tee ein und gehst nach draußen, um den Sonnenstrahl einzufangen, den du durchs Fenster gesehen hast.
Du nimmst darin ein kleines Lichtbad, machst dann vielleicht noch ein paar Tai-Chi-Übungen oder Liegestütze auf der Wiese oder ein paar Klimmzüge am Trimmpfad in der Nähe deiner Wohnung. Du trinkst noch etwas Kaffee, und gehst wieder in deine Wohnung. Dann machst du dich für den Arbeitsweg fertig.
Während du in den Himmel geblinzelt und dein Mini-Sonnenbad genossen hast, haben genau genommen die Sonnenstrahlen deine Netzhäute berührt. Der Hypothalamus und die Zirbeldrüse im Gehirn haben diesen Impuls an deinen Körper weitergeleitet und dabei die zirkadianen Rhythmen für den Tag neu eingestellt.
Achtsamkeit
Das war nicht viel Sonne, nicht wie ein Morgen an einem Strand auf den British Virgin Islands (irgendwann muss ich da mal hin!), aber es reichte aus, um die Stimmung anzuheben, den Kopf frei zu machen und in die Gänge zu kommen. Dein Körper und dein Gehirn haben die Botschaft »es ist Morgen, und ich bin ausgeruht und kann loslegen« erhalten. (In Kapitel 9 findet ihr mehr Informationen über die Wichtigkeit von Schlaf und Erholung für eure Gesundheit.)
Alle zwei Tage machst du einen Stopp bei einem Fitnessklub, um ein paar Gewichte zu stemmen oder 300 Meter zu schwimmen und ein paar 25-Meter-Sprints zu machen – nicht zu viel auf einmal –, aber heute nimmst du das Rad zum Bahnhof, wo es praktischerweise einen Platz gibt, an dem du dein Bike anschließen kannst.
Die Zugfahrt in die City (Boston, New York, San Francisco, Seattle, Portland, Vancouver, Montreal, Zürich, Frankfurt, Kopenhagen, London, Sydney, Wellington, Tokio, Osaka, Kyoto ...) dauert 35 Minuten, die du stehen bleibst, weil du dich dabei besser fühlst.
