Fitness Guide für Manager: Damit es auch im Sport richtig läuft E-Book

Yvonne Wagner

• Herausgeber: Frankfurter Allgemeine Buch
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 224

Beschreibung

Vom Leiter der Reha-Abteilung des FC Bayern München. "Fitness Guide für Manager" ist ein Buch für Führungskräfte, die körperliche Fitness als eine Komponente begreifen, die ihren beruflichen Erfolg maßgeblich unterstützt. Lesen Sie über die Kriterien nachhaltiger Fitness, wie diese Sie in Ihrem Job unterstützen kann und nach welchen Maßstäben Sie Sport- und Trainingsangebote bewerten sollten. Vielfach zeigen die Autoren auf, wie die positiven Effekte von gezielter Bewegung die berufliche Leistung optimieren können. Der Leser findet hier die zentralen Aspekte rund um Fitness, Gesundheit und Trainingsplanung in einem Werk zusammengefasst. Der Ratgeber hilft dem modernen Manager dabei, seine Trainingsgestaltung eigenverantwortlich anzugehen und das Wissen seiner Trainer zu hinterfragen. Auch für Small Talk, in dem Sport und Gesundheit oft heiß diskutierte Themen sind, bietet der "Fitness Guide für Manager" genug Stoff, um mit Fachwissen zu glänzen. Je nach aktuellem und individuellem Themenschwerpunkt kann sich der Leser seine Infos aus dem Buch ziehen, die Aufbereitung als Trainingsratgeber von A bis Z bietet sich dafür an. Das eigens zusammengestellte Fitnessprogramm für unterwegs und zwischendurch bietet für jeden Leistungsstand die passenden Übungen.

Leseprobe

Yvonne Wagner / Andreas Schlumberger

FITNESS GUIDE FÜR MANAGER

Damit es auch im Sport richtig läuft

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Yvonne Wagner / Andreas Schlumberger

Fitness Guide für Manager

Damit es auch im Sport richtig läuft

Frankfurter Societäts-Medien GmbH

Frankenallee 71 –81

60327 Frankfurt am Main

Geschäftsführung: Oliver Rohloff

1. Auflage

Frankfurt am Main 2017

ISBN 978-3-95601-203-7

eISBN 978-3-96251-019-0

Copyright: Frankfurter Societäts-Medien GmbH

Frankenallee 71 –81

60327 Frankfurt am Main

Umschlag: Julia Desch, Frankfurt Business Media GmbH –

Titelbild: © janvier - Fotolia.com

Illustrationen: Karsten Schreurs, GROBI Grafik & Illustration

Satz: Wolfgang Barus, Frankfurt am Main

Alle Rechte, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, vorbehalten.

Wichtiger Hinweis

Alle Ausführungen und Anleitungen in diesem Buch wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für fachlichen medizinischen Rat. Jede Leserin und jeder Leser ist für das eigene Handeln auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Inhalt

Vorwort

A wie Aufwärmen

Mit dem gezielten Warm-up immer einen Schritt voraus

Die Lust kommt mit der Bewegung

Stretching gehört dazu

Warmspielen – ja oder nein?

B wie Bürofitness und Body-Check

Active Office: Wohlfühl-Büro gegen Rückenprobleme

Dynamik aktiviert Körper und Geist

Mit Bewegungsverführern und in Augenhöhe arbeiten

Rückentipps für den (Büro-)Alltag

Body-Check: Sind Sie mobil und stabil?

C wie Cool-down

Jedes Training verdient den gebührenden Abschluss

Aktive Prophylaxe für das nächste Mal

D wie Dehnung

Stretching für Entspannung und Beweglichkeit

Zwei Methoden für jede Gelegenheit

Beim Dehnen ins Schwitzen kommen

E wie Ernährung und Entspannung

Ernährung als Basis für den Erfolg – im Job und im Sport

Bewusst entscheiden

Hoch die Tassen! Am besten zu jeder Mahlzeit

Wasser ist ideal

Nach dem Sport ersetzen, was verloren geht

Zurück zum Essen: Natürlich Obst und Gemüse

Eiweiß als Muskelbaustoff

Der richtige Mix für mentale Fitness

Kohlehydrate für körperliche Leistung

Fette sind erlaubt

Energiebilanz steuert Körpergewicht

Frühstück: Der Kick-off in den Tag

Entspannung für mehr Leistung!

Entspannung meistern

Analog regenerieren und bei sich bleiben

Rituale schaffen

Atmen – Ruhewort – Visionen

Progressive Muskelentspannung

Relaxen ja – Muskelaufbau nein

Gegenwelten aufbauen

F wie Fitness-Studio

Drum prüfe, wer sich länger bindet …

Ausstattung und Räumlichkeiten beachten

Geräte müssen „passen“

Qualifikation und Sauberkeit

Von der Kinderbetreuung bis zum Vertrag

Trainingsplanung im guten Fitness-Studio

Langsam starten – konsequent steigern

Trainingssteuerung – wann Ausdauer, wann Kraft?

Die Bedeutung von Muskelketten

G wie Ganzkörpertraining

Mobiles Fitness-Studio für unterwegs

Hinderungsgründe gibt es viele

Die Ziele Ihres Ganzkörperprogramms

Mobilität geht auch ohne Dehnung

Zentrales Nervensystem beeinflussen

Der Einstieg in die Praxis

Auf los geht’s los! (Übungsprogramm)

Urlaub vom Training im Urlaub?

Joggen am Strand

H wie Herz-Kreislauf-System und plötzlicher Herztod

Der Kreislauf des Lebens

Das Herz fordern

Extreme müssen nicht sein

Mit Ausdauer gegen Zivilisationskrankheiten

Gezieltes Training für ein gesundes Herz

Trainingspuls ermitteln

Mit dem Bluttest zum Ziel?

Plötzlicher Herztod

Wen kann es treffen?

Infekt? Kein Training!

Sportmedizinische Untersuchung schützt

Digitale Helfer nutzen

Ausdauersport verlängert das Leben

I wie Immunsystem

Ausdauersport stärkt die Körperpolizei

Extrembelastungen schaden

Der Hals kratzt – was passiert jetzt?

Weiße Blutzellen patroullieren

Abwehr verändert sich und ist veränderbar

L wie Laufen

Laufen oder Joggen ohne Extreme

Walking – der Einstieg für den Neuanfang

Die richtige Technik

Vom Walking zum Jogging? Sie schaffen das!

M wie Muskulatur und Muskelkater

Muskeln – die Kraftpakete des Körpers

Drei Grundformen der Kraft

Muskelfasern haken sich ein, mal schnell mal langsam

Kraftformen sind trainierbar

Muskelkater – ein Trainingsbegleiter?

Schmerz lass nach – die Therapie

Vorbereitung statt Nachsorge erspart Leiden

Schnee von gestern – die Laktattheorie

P wie Personal-Training

Konzentration auf eine Person

Qualität und den ganzen Körper im Blick

Ein Beispiel

Scheinbare Fitness

Personal Training als Jungbrunnen

R wie Rückenbeschwerden

Aktiv werden, gegen Rückenschmerzen!

Probleme belasten den Körper

Reden und Bewegen hilft fast immer

Trotzdem Rückenschmerzen – was nun?

Balance herstellen

S wie Sportverletzungen

Motorische Vielfalt schützt

Vom Bluterguss bis zum Sehnenriss – „PECH“

Und das geht gar nicht

Von der Distorsion bis zur Ruptur – was steckt dahinter?

T wie Thermoregulation, Trinken und Trainingskleidung

Beim Sport einen kühlen Kopf bewahren

Sportler schwitzen schneller

Signale für Flüssigkeitsmangel

Zu wenig Wasser – schwächere Leistung

Alkohol entzieht Wasser

Kälte: warme Gedanken reichen nicht

Für jeden Sport das richtige Shirt

Z wie Zeitmanagement

Bewegung? Selbstverständlich!

Die Sporttasche immer dabei

Die Einstellung macht’s

Den Biorhythmus nutzen

Abläufe automatisieren

Individuelle Firmenfitness

Und was bringt Ihnen das jetzt?

Zu alt – zu spät?

Für Muskelaufbau ist es nie zu spät

Sie können es besser!

Glossar

Stichwortverzeichnis

Quellen

Die Autorin und der Autor

Vorwort

Sie haben erkannt, dass mehr Sport und Bewegung für Ihr Wohlbefinden, Ihre Leistungsfähigkeit und auch für Ihre berufliche Entwicklung Vorteile bringen. Entsprechend sind Sie bereits seit einiger Zeit aktiv oder haben sich zumindest vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Trotzdem kommen Sie immer wieder an Ihre Grenzen: Woher die Zeit nehmen bei dem ganzen Stress? Zwar gehören regelmäßige körperliche Aktivitäten für eine moderne Führungskraft zum guten Ton, aber deshalb schon morgens um fünf Uhr die Joggingrunde drehen? Oder hochintensiv laufen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten? Das ist alles nicht Ihr Ding? Super! Dann sind Sie hier genau richtig!

Wer von mehr Bewegung geistig, körperlich und beruflich profitieren will, braucht keine Extreme. Wir zeigen und erklären Ihnen, wie Sie Ihre Aktivitäten im Alltag unterbringen können, auch wenn Sie 60 Stunden und mehr in der Woche arbeiten. Dafür tauchen wir ein in die Tiefen der Sportwissenschaft und machen Sie fit – nicht nur im physischen Sinne, sondern auch für Ihre eigene Trainingsgestaltung, Ihr Zeitmanagement und dafür, die richtigen Sportstätten und Trainer auszuwählen. Darüber hinaus rüsten wir Sie mit Fachwissen aus, das es Ihnen ermöglicht, sogar beim Smalltalk mit Experten glänzen zu können. Ihr neues Hintergrundwissen befähigt Sie überdies, zweckmäßig Sport zu treiben und unterstützt Sie dabei, Ihre Vorsätze umzusetzen. Denn eins ist doch klar: Wer versteht, wozu er bestimmte Abläufe einhalten sollte, bleibt eher dran.

In diesem Fitnessratgeber für Führungskräfte erläutern wir, wie gezielte Bewegung Ihre beruflichen und sportlichen Leistungen optimieren kann. Je nachdem, welches Thema Sie gerade besonders interessiert, wählen Sie das jeweilige Kapitel aus. Dafür bietet sich die Aufbereitung als Trainingsratgeber von A bis Z an. Beim Lesen werden Sie bemerken, dass sich einzelne Aspekte in verschiedenen Kapiteln gleichen. Dies ist durchaus beabsichtigt und zeigt sehr schön, wie die Themen miteinander vernetzt sind. Trotzdem haben wir darauf geachtet, dass Sie bei jeder Vernetzung auch wieder etwas Neues lernen.

Das extra zusammengestellte Fitnessprogramm für unterwegs und zwischendurch bietet für jeden Leistungsstand die passenden Übungen. Und das Beste: Die Alltagstipps, die wir Ihnen vorstellen, sind erprobt – sie funktionieren. Unsere Expertenaussagen und die Erfahrungsberichte von Managern belegen das. Und deshalb sind jetzt Sie am Zug. Lesen Sie, probieren Sie aus, nutzen Sie ihr neu gewonnenes Wissen und setzen Sie es ein, um Ihre persönlichen sportlichen und beruflichen Ziele zu erreichen. Dann werden Sie nicht mehr fragen: Woher die Zeit nehmen? Sie werden sagen: Ich habe die Zeit und weil ich sie nutze, geht es mir gut und bin ich meinen Mitbewerbern etwas voraus. In diesem Sinne: Legen Sie los!

Frankfurt am Main/München, 2017

Yvonne Wagner und Dr. Andreas Schlumberger

A

wie Aufwärmen

Mit dem gezielten Warm-up immer einen Schritt voraus

Für Leistungssportler gehört es zum täglichen Training ganz selbstverständlich dazu, für Freizeitsportler ist es oft ein ungeliebtes Pflichtprogramm: das Aufwärmen. Eigentlich weiß jeder, wie wichtig das Aufwärmen beim Sport ist. Ganz klar: zum Schutz vor Verletzungen und um den Körper auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen. Die Details um die Bedeutung des richtigen „Warm-up“ sind für viele aber eher ein Rätsel. Damit Sie bei der nächsten Sporteinheit im Vorteil sind, erfahren Sie jetzt hier die Geheimnisse des Aufwärmens auf einen Blick:

Der menschliche Körper funktioniert im Grunde wie der Motor Ihres Sportwagens – wenn Sie den gemäßigt auf Touren bringen, begeistert er Sie anschließend mit der vollen Schaffenskraft. Genauso, wie Sie Ihr Gefährt auf die gewünschte Höchstleistung vorbereiten, verdient Ihr Organismus etwas Zeit, in die Gänge zu kommen und so die bevorstehenden Anforderungen locker zu meistern. Das richtige Warm-up, bevor Sie voll loslegen, bietet die Basis dafür. Die gezielte Vorbereitung, der beim Sport aktiven Muskulatur, bewirkt, dass Sie

1. Ihre Nerven in der Muskulatur sensibilisieren, denn mit dem Aufwärmprozess erhöhen Sie Ihre Nervenleitgeschwindigkeit. Ebenso steigt

2. Ihre Körperkerntemperatur, und zwar auf etwa 38,5 Grad, und auch Ihre Muskeltemperatur nimmt zu. Die Wärme im Muskelinneren kann von relativ kühlen 34 Grad Celsius im Laufe der gesamten Belastungszeit bis auf heiße 40 Grad Celsius hinaufklettern. Mehr Hitze bedeutet gleichzeitig einen aktiveren und effektiveren Stoffwechsel, was

3. dazu führt, dass Ihnen die benötigte Energie rasch bereit gestellt wird und Ihre Muskelfasern schneller beschleunigen. Der angeregte Stoffwechsel erhöht auch die Enzymaktivität, wodurch alle Prozesse der Energiegewinnung schneller und besser ablaufen. Ihr Herz-Kreislauf-System kommt während der Aufwärmphase in Gang und sichert Ihnen somit

4. einen besseren Sauerstofftransport und optimiert Ihren Wachzustand. Dadurch ist Ihre optische Wahrnehmung zusätzlich sensibilisiert. Die zunehmende Durchblutung macht nun

5. die Sinnesrezeptoren empfindlicher und steigert Ihre koordinative Leistungsfähigkeit.

Die Lust kommt mit der Bewegung

Das Warm-up dient dazu, die inneren Reibungswiderstände des Körpers abzubauen. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger, die Gelenke produzieren Gelenkschmiere, Druck und Scherkräfte werden nach dem Aufwärmen besser absorbiert, geschmeidigere Bewegungsabläufe sind möglich. Ihr Sport gewinnt durch das Warm-up an Leichtigkeit. Die Lust weiter zu machen, kommt dabei mit der Bewegung. Der sanfte Einstieg wendet die mentale Leistungsbereitschaft zum Positiven. Insbesondere, wenn unliebsames Zwicken oder Ziehen in der Muskulatur beim Hauptteil des Trainings ausbleibt, weil Sie sich mit dem Warm-up optimal vorbereitet haben. Daher hat dieser Teil Ihrer Trainingseinheit es verdient, dass Sie ihn von vorneherein in Ihre Zeitplanung integrieren. Sie haben eine Stunde Zeit? Dann gönnen Sie es sich, die Aufwärmzeit und das spätere Cool-down in Ihre Sporteinheit mit einzubeziehen. Übrigens, die Aufwärmzeit und das Cool-down korrelieren nicht mit der Dauer der Trainingseinheit. Wer 60 Minuten trainiert, wärmt sich genauso lange auf, wie derjenige, der 90 Minuten trainiert.

Sie haben sich vielleicht schon gedacht, dass die Aufwärmzeit von der spezifischen Belastung, dem Alter und dem Trainingszustand eines Sportlers abhängt. Mit zunehmendem Alter ist die Muskulatur nämlich weniger belastbar, da die Elastizität der Muskelfasern abnimmt. Dann ist das Warm-up besonders zur Verletzungsprophylaxe sinnvoll. Der aktuelle Trainingszustand des Sportlers ist gleichsam für den Umfang und für die Intensität des Aufwärmens bedeutend. Wer sich bei aktuell geringem Leistungsstand mit zu großem Enthusiasmus vorbereitet, ermüdet eher, als dass er seine körperlichen Voraussetzungen optimiert.

Dennoch sollte aus wissenschaftlicher Sicht im Freizeit- und Ausgleichssport ein Pensum von circa zehn Minuten nicht unterschritten werden. Für ein Gerätetraining und ein einfaches Lauftraining ist das gut umsetzbar. Das Warm-up geht dabei nahtlos ins Training über und deshalb lässt sich bereits währenddessen, beispielsweise beim Laufen, die Intensität sukzessive steigern. Trainieren Sie aber Zweikampfsportarten, gehen zum Squash, Fußball oder Tennis, gelten andere Regeln. Dazu mehr im Abschnitt „Warmspielen – ja oder nein?“

Stretching gehört dazu

Zur Belastungsvorbereitung gehören Dehnungsübungen ins Programm. Stretching trainiert die Elastizität der Muskulatur, der Muskel entfaltet sein Kraftpotential bei der folgenden Aktivität besser. Je nach anschließend beanspruchter Muskulatur wählen Sie die passenden Übungen aus. Vor intensivem Laufen oder Fahrradfahren gehört natürlich die komplette Beinmuskulatur ins Stretchingprogramm. Gehen Sie beim Dehnen sanft vor und wippen, trotz aller Gerüchte, die Ihnen im Fitness-Smalltalk vielleicht begegnen, nicht. Pro Muskelgruppe sollten Sie zehn bis zwanzig Sekunden in einer Dehnungsposition bleiben. Es ist hilfreich, sich zuvor mit einer geringen Intensität warmzulaufen (Walking) oder warmzufahren.

Wer sich regelmäßig dehnt, erreicht zudem, auch noch in höherem Alter, eine bessere Beweglichkeit. Verkürzte Muskeln indes schmerzen, schränken die Bewegungen der Gelenke ein und verhindern, dass sich die Muskelkraft optimal entfaltet. Dehnübungen helfen hier vorzubeugen, oder entstandenen Schaden zu mildern. Ein Hinweis, sofern Sie einen Sport ausüben, bei dem es notwendig ist, seine Kraft sehr schnell zu entfalten – zum Beispiel bei Übungskämpfen in Kampfsportarten wie Karate oder Judo oder auch falls Sie gerne Sprinten: Intensives Dehnen vor solchen schnellkräftigen Bewegungsabläufen verlangsamt Bewegungen etwas. Für Hochleistungssportler kann das im Wettkampf leistungsentscheidend sein, ob es für Sie relevant ist, hängt von Ihrem Ehrgeiz ab. Wenn es Ihnen im entscheidenden Moment wichtig ist, blitzschnell zu agieren, dann kürzen Sie die Dehnungssequenzen im Aufwärmprogramm auf fünf bis zehn Sekunden ab.

Warmspielen – ja oder nein?

Sie lassen sich den Wind lieber auf dem Tennisplatz oder beim Fußball um die Nase wehen? Sie spielen sich gerne in Ihrer Sportart warm? Das ist verständlich – es macht auch irgendwie viel mehr Spaß, ist man doch gleich in seinem Element. Allerdings: Das Warmspielen ist tückisch, weil man meist von Anfang an mit vollem Einsatz bei der Sache ist und deshalb auch schwer erreichbaren Bällen gerne hinterher oder entgegenrennt. Der kurze Sprint oder die Abstoppbewegung trifft die noch kalte Muskulatur unerwartet und ist oft verantwortlich für Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Dann ist der Traum von körperlicher Fitness zerplatzt und der Sportler (dann womöglich Sie) darf noch ein paar Wochen länger auf einen besseren Trainingszustand warten. Solche Erlebnisse führen oft zu dem Eindruck, man habe den altersgemäßen Zeitpunkt für sportliche Aktivitäten verpasst. Diese Annahme ist jedoch weit gefehlt.

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Sport in jedem Alter positive Effekte hat, es kommt nur auf den richtig dosierten Einstieg an. In den Mannschaftssportarten, beim Tennis oder beim Golf empfiehlt es sich deshalb, den Körper mit entsprechenden Gelenkbewegungen auf die Sportart einzustimmen. Das heißt also ganz klassisch: Arme und Schultern kreisen, nach oben strecken, Seitneigung des Kopfes und vorsichtige Nackendehnung. Falls Sie bereits einen Sport ausüben, bewegen Sie die Körperteile, die gleich benutzt werden, in ähnlichen Bewegungsabläufen, wie sie in Ihrer Sportart vorkommen. Bei diesem „sportartspezifischen“ Aufwärmen, bewegen Sie die beanspruchten Gelenke deren physiologischer Funktion entsprechend und stimmen Sie sie damit auf die kommende Aktivität ein.

Lockeres Laufen um das Spielfeld oder auf der Stelle, um die Beinmuskulatur stärker zu durchbluten und entsprechende Dehnungsübungen, für die Waden und Oberschenkel, sind zum Aufwärmen immer angezeigt. Deshalb sollten Sie auch hier vor dem Training die jeweiligen Muskelgruppen dreimal etwa 15 Sekunden lang dehnen. Oftmals lassen sich nötige gelenkstabilisierende Übungen, die Haltungsfehlern vorbeugen können, gut damit verbinden (siehe auch G wie Ganzkörperprogramm).

In allen Spielsportarten sind Rotationsbewegungen der Wirbelsäule enthalten. Deshalb ist es sinnvoll, sanfte seitliche Drehungen des Oberkörpers in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Von ruckhaften federnden Bewegungen zum Warm-up, ist allerdings in jedem Fall abzusehen. Wenn Sie schließlich spüren, dass auf der Stirn die ersten Schweißperlen durch die Haut dringen, dürfen Sie sich guten Gewissens Ihrer Sportart widmen. Aber auch hier heißt es immer noch, langsam steigern. Wenn Spitzensportler auf das Spielfeld kommen und losrennen, haben sie bereits 30 bis 60 Minuten Aufwärmzeit hinter sich. Bei hohem körperlichem Einsatz reduzieren sie dadurch ihr Verletzungsrisiko. Im Freizeitsport hingegen passieren viele Unfälle durch ungenügende Vorbereitung, überzogenen Ehrgeiz oder Übermotivation. Nutzen Sie Ihre Lust auf Sport und Bewegung und steigen Sie mit dem Aufwärmen bewusst ein. Dann sind sie körperlich und mental einfach besser drauf – und beim Wettbewerb im Vorteil.

B

wie Bürofitness und Body-Check

Active Office: Wohlfühl-Büro gegen Rückenprobleme

Kaum jemand bleibt ein Leben lang davon verschont, sehr viele Menschen haben während und am Ende eines arbeitsreichen Tages damit zu kämpfen: Rücken- oder Nackenschmerzen. In der Studie „Beweg dich, Deutschland“ berichtet die Techniker Krankenkasse, dass fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland nach eigener Aussage ständig oder oft Rückenprobleme hat. Gut ein weiteres Drittel gibt an, ab und zu Beschwerden zu haben. Nur ein Viertel der Menschen in Deutschland hatte noch nie Beschwerden im Kreuz. Verstärkt wird das Problem, wenn die Sitzzeiten in der Freizeit durch weitere Computer- oder Couchnutzung fortgesetzt werden.

Häufige und lange Sitzzeiten, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen sind meist verantwortlich für Rückenbeschwerden. Wer sich oft von einer Sitzung in die nächste hangelt oder die meiste Zeit bei der Arbeit am Rechner „thront“, kennt das Problem gut. Das liegt vor allem daran, dass die Natur den Menschen nicht für einseitige und überwiegend ruhende Tätigkeiten vorgesehen hat. Im Gegenteil: Dauerhaftes Sitzen ist für die menschliche Wirbelsäule, die Bandscheiben und die Muskulatur eine sehr anstrengende Tätigkeit mit negativen Auswirkungen. Permanentes Sitzen ist quasi eine Garantie dafür, dass passive Strukturen, wie Sehnen, Bänder und Bandscheiben, überstrapaziert werden. Sogar Nerven können an den Ausgängen der Wirbelsäule durch verspannte Muskeln oder unphysiologische Sitzhaltungen (z. B. bei häufigem und dauerhaft schiefem Sitzen) gereizt werden und sich entzünden. Ewiges Sitzen und Bewegungsmangel führen insgesamt dazu, dass die Muskulatur verkümmert, einseitig verkürzt oder so verspannt, dass Schmerzen entstehen. Dabei ist längst nicht nur der Rücken betroffen. Auch Knie-, Hüft- oder Schulterschmerzen sowie Schmerzen unterhalb der Lendenwirbelsäule können aus langem Sitzen resultieren.

Dynamik aktiviert Körper und Geist

Na, kommt Ihnen das schon bekannt vor? Dann packen Sie das Übel an der Wurzel und ändern Sie einfach schon mal ihr Sitz-und Arbeitsverhalten: Lösen Sie sich vor allem von starren und dauerhaften Sitzpositionen! Nehmen Sie während des Alltags häufig wechselnde Positionen ein: rutschen Sie mal nach vorne mal nach hinten, lehnen Sie sich weit zurück, strecken Sie sich zwischendurch. Es gibt keine falsche oder richtige Sitzposition, es gibt immer nur die nächste! Dynamisches Sitzen ist die zauberhafte Wortkombination und bedeutet, dass alles erlaubt ist – gerade, krumm, schief – nur nicht auf Dauer. Lösen Sie sich außerdem zwischendurch von Ihrem Computer – verinnerlichen Sie ein dynamisches Arbeitsverhalten; das entlastet Ihre Wirbelsäule und macht Ihren Geist frei für neue Gedanken. Nutzen Sie die Kaffeepause als bewusste aktive Unterbrechung, indem Sie sich den Kaffee selber holen. Telefonieren Sie grundsätzlich im Stehen oder laufen Sie dabei umher. Schreiben Sie sich Notizen idealerweise an einem Stehpult auf.

Experten empfehlen diese sogenannten „Makrobewegungen“ wenigstens alle 20 bis 25 Minuten. Es gibt im Büroalltag niemanden, der Ihnen Ihren Sitzplatz streitig macht, also hören Sie auf, ihn zu verteidigen! Jedes noch so kurzzeitige Erheben lohnt sich. Zum Beispiel auch ganz bewusst vor einem Meeting, wenn Sie sich noch Stichworte notieren – tun Sie das konsequent im Stehen. Ihr Vorteil: Ihre Muskeln, die zuvor inaktiv waren, können endlich arbeiten und den passiven Bewegungsapparat wieder stützen. So leisten Sie innerhalb Ihrer Bürozeit dynamische Muskelarbeit und fördern dadurch die natürliche Be- und Entlastung der Muskulatur. Dies sorgt für eine bessere Durchblutung aller Organe. Außerdem werden die Bandscheiben, durch die Aktivität, besser mit Nährstoffen versorgt und bleiben elastisch. Übrigens: im Stehen verläuft bei den meisten Menschen ein Belastungswechsel ganz unbewusst und selbstverständlich. Beobachten Sie sich einmal, ob Sie beim Smalltalk im Get-Together immer auf dieselbe Weise stehen oder ob Sie Ihr Körpergewicht verlagern? Der unbewusste Wechsel der Stehposition ist eine sogenannte „Mikrobewegung“ und ist der somatischen Intelligenz des Körpers zu verdanken, also der Fähigkeit des Körpers, sich in bestimmten Situationen physiologisch auszurichten.

Im Stand bleibt diese Eigenschaft des Körpers erhalten – anders ist es beim Sitzen: „Dauerhaftes Sitzen sorgt über die Jahre dafür, dass die Sensoren, die für unsere Körperwahrnehmung und Bewegung verantwortlich sind, an Funktionsqualität verlieren. Dadurch werden die Informationen aus dem Körper nur unzureichend verarbeitet und beispielsweise ein erforderlicher Belastungswechsel nicht mehr rechtzeitig signalisiert“, sagt Dr. Dieter Breithecker, Vorstand im Forum Gesunder Rücken e.V., ein gemeinnütziger Verein, der sich für die Fort- und Weiterbildung im Bereich Rückengesundheit einsetzt. Die Organisation ist Gründungsmitglied der Konföderation der deutschen Rückenschulen und hat mit der sogenannten „Neuen Rückenschule“ ein Konzept entwickelt, das nachhaltig rückenfreundliche Verhaltensveränderungen bei Kursteilnehmern bewirkt.

Mit Bewegungsverführern und in Augenhöhe arbeiten

Wer rückengerechtes Verhalten jedoch noch nicht verinnerlicht hat, sollte sich zumindest darauf verlassen können, dass er intuitiv spürt, wann für ihn ein Haltungswechsel oder Bewegung nötig ist. Wie aber soll das gehen, wenn ein Meeting nun einmal zwei oder drei Stunden dauert? In Besprechungen sind Pausen frühestens nach 90 Minuten drin – wenn überhaupt. Einfaches Hin- und Herrutschen auf dem Sitz reicht da auch nicht mehr, um der körperlichen und geistigen Ermüdung entgegenzuwirken. Welche Chance hat man, aus solchen Besprechungen herauszukommen, ohne gerädert zu sein? „Gar keine“, stellt Breithecker nüchtern fest. „Solche Meetings führen in eine klassische Sitz-Trägheitsfalle.“ Sportwissenschaftler Breithecker, der hauptberuflich die Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung leitet, hat einen anderen Vorschlag: Er plädiert dafür, die klassischen Sitzbesprechungen abzulösen durch Meetings, die den Teilnehmern individuelle Positionswechsel ermöglichen. Umsetzbar erscheint dies insbesondere bei kleineren Meetings mit bis zu fünf Personen. Er schlägt vor, Besprechungsräume mit Tischen in einer festen Stehhöhe von 1,05 bis 1,10 Meter auszustatten. Dazu Stehhilfen, die mit einer Sitzneigung nach vorne eine leichte Beckenneigung für eine aufrechte Haltung unterstützen. Dann kann jeder nach eigenem Bedürfnis „steh-sitzend“, so Breithecker, seine Beine entlasten, wenn ihm danach ist. Und: Alle Besprechungsteilnehmer befinden sich in Augenhöhe. Fußstützen ergänzen und bereichern die Raumausstattung, weil sie für die stehenden Kollegen eine Abstellfläche bieten, mit der sie ihren Rücken wiederum entlasten.

In größeren Meetings, ab sechs Personen, sowie bei längeren Zeiträumen, wird es allerdings erfahrungsgemäß schwieriger, auf individuelle Empfindungen einzugehen. Auch die Vorstellung, sich mangels anständiger Rückenlehne, nach über einer Stunde nicht einmal entspannt in den Stuhl zurücklehnen zu können, klingt für viele wenig verlockend. Eine Idee wäre, für beide Besprechungssituationen das entsprechende Mobiliar anzuschaffen und zu überlegen, wie das Arbeitsverhalten insgesamt dynamischer gestaltet werden kann. Insbesondere vor dem Hintergrund, dass sich so das Wohlbefinden, die Zufriedenheit und damit die Produktivität der Mitarbeiter steigern lässt. Manchmal sind dafür nicht einmal große Anschaffungen notwendig, mitunter ist das Mobiliar sogar schon vorhanden, es wird nur nicht für Besprechungssituationen genutzt. Etwa Stehtische, die durch Prospekte belegt sind, ein Stehpult, das irgendwann angeschafft wurde und auf das keiner mehr achtet oder der höhenverstellbare Schreibtisch im Büro des Chefs, der meistens vergisst den Tisch auch mal hochzufahren, um im Stehen zu arbeiten.

„Sowohl Mitarbeiter als auch Geschäftsführung brauchen mehr Sensibilität für ein dynamisches Arbeitsplatzverhalten“, sagt Breithecker. Ein modernes Büro sollte heute aus seiner Sicht mit „Bewegungsverführern“ ausgestattet sein. Zum Beispiel Stehpulte, die zentral aufgestellt sind und die jeder mit dem Laptop nutzen kann; Kreisel, auf die man sich zwischendurch stellen kann, so den Muskel- und Gleichgewichtssinn aktiviert und damit die Konzentration fördert; ein Mini-Trampolin mit dem man seinen Gedanken und Ideen auf die Sprünge hilft, während den Bandscheiben Nährstoffe zugeführt werden. Die Bandscheiben bleiben nämlich elastischer wenn Sie sie abwechselnd be- und entlasten. Während der Belastung presst der Druck auf der Bandscheibe Flüssigkeit und Stoffwechselschlacken heraus. In der Entlastungsphase nimmt die Bandscheibe Flüssigkeit und Nährstoffe auf. So ist ihre Versorgung gewährleistet. Das gelingt, auch wenn Sie Ihre Arbeitsposition immer wieder wechseln. So vermeiden Sie überdies die sogenannten „Jumps“. Das sind plötzliche, mitunter hastig wirkende Bewegungen, mit denen ein Betroffener versucht, einem gerade gespürten Schmerz schnell entgegenzuwirken. Meist kommt die damit erhoffte Schadensbegrenzung zu spät.

Experten empfehlen, im Büroalltag nicht mehr als insgesamt sechs Stunden im Sitzen zu verbringen. Das mag eine Herausforderung sein, aber es gibt Wege, diese zu bewältigen. „Zum Beispiel auch mit der ‚Walk und Talk-Methode‘“, wie Breithecker erklärt, „wer an einem Problem festhängt, könnte sich mit seinem Kollegen auch bei einem Spaziergang austauschen. Der Ortswechsel, frische Luft und die Bewegung führen dazu, dass es wieder möglich wird, kreative Gedanken zu entwickeln.“

Wieder im Büro angelangt, widmen Sie sich doch einmal Ihrem Bürostuhl. Dieses Arbeitsgerät soll Ihre Rückengesundheit fördern und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglichen. Natürlich muss der Bürostuhl höhenverstellbar sein und die Rückenlehne sich der Wirbelsäulenform komfortabel anpassen. Die Rückenlehne sollte deshalb eine verstellbare Lendenwirbelsäulenunterstützung haben und mindestens bis zur Unterkante der Schulterblätter reichen. Dynamisches Sitzen gelingt mit einer mehrdimensional beweglichen Sitzfläche (3-D Mechanik), in Zusammenspiel mit der Synchronmechanik, die intuitive und bedarfsgerechte Sitzpositionswechsel ermöglicht. Die Synchronmechanik sorgt dafür, dass sich die Sitzfläche und die Rückenlehne gleichzeitig und in angemessenem Winkel mit bewegen, wenn sich der Sitzende nach hinten neigt. Ein atmungsaktives Polster verhindert Wärme- und Feuchtigkeitsstaus, die Sitztiefenfederung beugt Wirbelstauchungen beim Hinsetzen vor. Wer einen so ausgestatteten Stuhl hat, darf sich glücklich schätzen. Es lohnt sich, die Bedienungsanleitung für den Stuhl intensiv zu studieren. Denn nur, wenn Sie ihn auf Ihre individuellen Größenverhältnisse einstellen und ihn Ihren wechselnden Bedürfnissen entsprechend bedienen, entfaltet der Bürostuhl sein Potenzial. Mit diesen Funktionen hilft Ihnen Ihr Bürostuhl die Sitzzeiten qualitativ hochwertig zu gestalten. Lassen Sie sich aber trotzdem nicht von ihm fesseln.

Unterstützen kann Sie außerdem ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch. Wenn Sie ihn seiner Funktion entsprechend nutzen, können Sie Sitz- und Standpositionen hervorragend variieren. Und Sie sind bereits heute Teil der Zukunft, wie sie Sportwissenschaftler Breithecker definiert: „Bewegung als Ausgleich mag weiter eine Rolle spielen, aber wenn wir unsere körperliche und geistige Gesundheit erhalten wollen, liegt die Zukunft darin, Bewegung und Arbeit zu kombinieren.“

Rückentipps für den (Büro-)Alltag

1.) Wenn Sie regelmäßig schwere Gegenstände tragen müssen, ist es für Ihren Rücken dienlich, ein paar Regeln dabei zu beachten: Stellen Sie sich vor den Gegenstand, die Füße mindestens schulterbreit auseinander oder so weit, dass der zu hebende Gegenstand zwischen den Füßen steht. Bei geradem Rücken die Knie weit beugen (maximal bis zu 90 Grad). Beim Strecken der Beine heben Sie den Gegenstand bis zum Bauch an und führen ihn zugleich nahe an den Körper heran. Gleichzeitig in eine Schrittstellung übergehen. Beim Tragen und Gehen den Gegenstand immer körpernah halten. Außerdem, Lasten auf die rechte und linke Seite verteilen. Während des Tragens sollten die Arme immer angewinkelt bleiben, um das Gewicht von der Armmuskulatur tragen zu lassen. Bei durchgestreckten Armen schlägt sich das Gewicht sonst auf das Ellenbogengelenk nieder.

2.) Bauen Sie Gymnastikübungen in Ihren Arbeitstag ein. Zum Beispiel, beim Sitzen am Schreibtisch, mit einer Kräftigungsübung für die Rückenmuskulatur: Die Füße haben Bodenkontakt und sind etwas weiter als Schulterbreite geöffnet, Oberkörper aufrichten, Blick geradeaus, Hände an die Ohren und Ellenbogen auf Schulterhöhe zurückführen und in dieser Position kurz verharren. Man kann diese Übung weiterführen: aus der eben eingenommenen Endposition den Oberkörper etwas vorneigen und verharren. In der nächsten Stufe das Gesäß anheben und so bleiben. Am Ende der Übung setzen Sie sich wieder Punkt für Punkt zurück oder stehen ganz auf und lösen dann die Spannung.

3.) Dehnungsübung für die seitliche Hals und Schultermuskulatur: Sie nehmen eine gerade Sitzhaltung ein und schauen geradeaus. Dann führen Sie den linken Arm direkt hinter den Körper und fassen ihn mit der anderen Hand am Handgelenk. Die rechte Hand zieht vorsichtig nach rechts. Wenn Sie den Kopf leicht nach rechts neigen (Ohr zur Schulter gerichtet), verstärken Sie die Dehnung. Ihr Blick ist stets geradeaus gerichtet! Dann wechseln Sie die Seiten. Wer Schwierigkeiten mit der rückwärtigen Lage des Armes hat, kann den Arm auch vor den Körper führen. Die Übung können Sie natürlich auch im Stehen ausführen.

4.) Wer sich gerade keine Zeit für kleine „Extratouren“ nehmen kann, versucht es vielleicht einmal mit kurzen Koordinationsübungen. Schließen Sie bei allen Übungen die Augen:

a.) Stellen Sie sich eine querliegende Acht vor, die Sie mit Ihrem Augapfel nachzeichnen.

b.) Führen Sie Ihren Zeigefinger zur Nasenspitze.

c.) Berühren Sie, erst rechts dann links, mit dem Daumen nacheinander alle Finger derselben Hand. Das ist eine aktive Bildschirmpause, nach der Sie sich wieder besser konzentrieren können!

d.) Spannen Sie im Sitzen Ihre Gesäßmuskeln an, mal gleichzeitig – so wachsen Sie im Sitzen über sich hinaus – mal rechts und links abwechselnd, das ist weniger auffällig.