Fitness Kochbuch E-Book

Jessica Vera

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 363

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Du willst nach dem harten Krafttraining gesund kochen? Du möchtest dich gleichzeitig schmackhaft UND gesund ernähren? Du möchtest mit der richtigen Fitness Ernährung endlich deine Topform erreichen? Egal ob effektiv Muskeln aufbauen oder Fett verlieren - mit diesem Kochbuch erreichst du deine Ziele spielend leicht! Beschleunige deine Trainingsergebnisse: Dieses raffinierte Fitness Kochbuch ist eine Abkürzung für deinen Trainingserfolg. Eine riesige Auswahl an 300 fitnessorientierten Rezepten aus den besten Protein-, Fett- und Kohlenhydratquellen lässt dir das Wasser im Mund zusammenlaufen. Die gesunden und leckeren Rezepte sind intelligent unterteilt in: - Frühstück - Zwischenmahlzeiten - Mittagessen - Abendessen - Salate - Proteinshakes/Smoothies - Nachspeisen Dieses All-in-One Kochbuch für deinen Traumkörper bietet dir: - Wann Muskeln wachsen: richtiges (und falsches) Training - Wie du den optimalen Trainingsplan erstellst - Alle 300 Rezepte sind mit praktischen Nährwert- und Kalorienangaben gekennzeichnet - Welche Ernährung für deine Transformation am besten geeignet ist - Die richtige Ernährung: Von Proteinen, Kalorien und ausreichend Schlaf Wenn du endlich Schluss mit Kommentaren wie Hühnerbrust, Lauch oder Hautständer machen willst, führt an einer ordentlichen Massephase kein Weg vorbei. Dieses Kochbuch ist dein treuer Begleiter auf dem Weg zu deinem Traumkörper. Scrolle nach oben und klicke auf Jetzt kaufen.

Leseprobe

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INHALTSVERZEICHNIS

Einführung

Kapitel 1: Die Grundvoraussetzungen für einen fitten Lebensstil

Alle Risikofaktoren berücksichtigen

Nicht nur ein ästhetischer Faktor

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihr Fitnessniveau einschätzen.

Planen und erstellen Sie Ihr Fitnessprogramm

Ziehen Sie eine drastische Änderung Ihres Essverhaltens in Betracht

Kapitel 2: Die Vorteile von Fitness

Kapitel 3: Sport, der Motor für einen fitten Körper

Aerobe Aktivität

Anaerobe Aktivität

Verstärkung der Muskeln

Dehnen

Kalorien und körperliche Aktivität

Wie viele Kalorien werden bei körperlicher Aktivität verbrannt?

Welche körperliche Aktivität ist am besten für meine Bedürfnisse geeignet?

Ideale Sportarten zum Aufbau von Muskelmasse

Ideale Sportarten zum Abnehmen

Kapitel 4: Muskeln, Ernährung und Sport

Ernährung und Sport: Welche grundlegenden Schritte sind zu beachten?

Ernährung und Muskelmasse: Welche grundlegenden Schritte sind zu beachten?

Kapitel 5: Die Ernährung: Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Was sind Makronährstoffe und wofür werden sie verwendet?

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fette

Was sind Mikronährstoffe und wofür werden sie verwendet?

Vitamine

Mineralien

Kapitel 6: Super Foods: Die Lebensmittel, die Sie nie verpassen sollten

Kraut

Brokkoli

Eier

Blaubeeren

Spirulina

Avocado

Äpfel

Spinat

Walnüsse

Hafer

Tomaten

Grüner Tee

Lachs

Grapefruit

Quinoa

Joghurt

Kapitel 7: 12 Tipps für einen flachen Bauch

Rezepte

Kapitel 8: Frühstück

Vollkornbrotstangen mit Honig und Zimt

Avocado mit Ei und Kurkuma Herz

Avocados gefüllt mit Milchflocken und Kakao

Haferflockenplätzchen

Soja-Ingwer-Kekse

Vollkornkekse mit Kokosnuss und Kakao

Vollkornkekse mit Haselnüssen

Himbeer-Hafer-Kokosnuss-Pudding

Sojamilchpudding mit Mandeln und Leinsamen

Becher mit Erdbeeren, Mango und Mandeln

Tasse mit Brombeeren, Avocado und Pistazien

Becher mit weißem Joghurt, Blaubeeren und Mandeln

Hafer- und Orangenbecher

Hafermilchcreme, Honig und Pistazien

Banane, Erdbeere und Ingwercreme

Crepes mit Sojamandeln und Erdbeeren

Haferflockencrepes mit Himbeeren und Sahne

Vollkorn-Crêpes mit Beeren

Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Zimt

Haferflocken mit Kokosnussjoghurt und Pistazien

Omelette mit Speck und Zucchini

Kartoffel-Omelett

Omelett mit Lachs, sonnengetrockneten Tomaten und Robiola-Käse

Pfannkuchen mit Reismilch, Erdbeeren und Minze

Mini-Omelettes mit Ricotta und Zimt

Reismilch-Haferflocken-Muffins

Eiweiß-Joghurt-Schokoladen-Muffins

Soja-Vanille-Muffins

Vollkorn-Kokosnuss-Muffin

Omelett mit Crescenza und Zucchini

Omelette mit Champignons und Rohschinken

Omelette mit Radicchio und Philadelphia-Käse

Omelette mit Thunfisch und Petersilie

Pfannkuchen mit Honig, Pistazien und Brombeeren

Pfannkuchen aus Soja und Kokosnuss

Bananen-Mandel-Pfannkuchen

Pfannkuchen mit Ahornsirup und Haferflocken

Pfannkuchen mit Reismehl, Kakao und Vanille

Pfannkuchen mit Kokosnussöl, Johannisbeeren und Pistazien

Haferflocken und Vanillepudding

Kokosnuss-Orangen-Zimt-Pudding

Stracchino, Kokosnuss und Schokoladenquadrate

Blätterteiggebäck mit Mandeln und Honig

Mandel-Hafer-Kuchen

Streuselkuchen mit Mandeln, Erdbeeren und Kokosnuss

Gekochte Eier mit Tomate und Basilikum

Vanillejoghurt mit Pfirsichen und Haselnüssen

Sojajoghurt mit Mango, Johannisbeeren und Chiasamen

Griechischer Joghurt mit Kokosnussmehl und Heidelbeeren

Griechischer Joghurt mit Kiwi, Himbeeren und Leinsamen

Kapitel 9: Zwischenmahlzeiten

Bresaola und Erdbeeren

Carpaccio aus Lachs, Avocado und Schalotten

Essiggurken mit Thunfisch

Croutons mit Roastbeef

Croutons mit Lachs und Ricotta-Käse

Crudo, Birnen und Parmesankäse

Gebackenes Omelett mit Champignons und Oliven

Gefrorener Vanillejoghurt

Gefrorener Joghurt mit Melone und Ananas

Gefrorener Joghurt mit Birnen und Zimt

Bresaola-Rollen

Bresaola und Robiola-Rollen

Brötchen mit Schinken und Avocado

Lachsröllchen mit Certosa-Käse

Zucchiniröllchen mit Tofu

Ananas-Erdbeer-Fruchtsalat mit Joghurtsauce

Obstsalat aus Orangen, Blaubeeren und Himbeeren

Exotischer Obstsalat

Salat aus Apfel, Kiwi und Trockenfrüchten

Erdbeer-, Wassermelonen- und Melonensalat

Obstsalat mit Erdbeeren, Blaubeeren und Bananen

Gegrillte Äpfel

Mini-Speck-Muffins

Pilz-Muffins

Zucchini-Pfannkuchen

Tomaten mit Thunfisch

Rohschinken und Ananas

Brötchen mit Speck und Ricotta-Käse

Spieße mit Zucchini, Mozzarella und Kirschtomaten

Spieße mit Melone und Schinken

Spieße mit Mozzarella und Pfirsich

Spieße mit Mozzarella, Kirschtomaten und Prosciutto

Hähnchen-Sandwiches

Thunfisch-Sandwiches

Tramezzini mit Roastbeef und Rucolasalat

Schinken-Käse-Sandwiches

Sandwiches mit Lachs, Avocado und Joghurt

Sandwiches mit Ei und Avocado

Eier mit Schinken

Griechische Eier

Kapitel 10: Mittagessen

Pasta-Rezepte

Avocadocreme mit Hafermilch und Walnüssen und Mandeln

Karotten-Ingwer-Creme mit Basmati-Reis

Steinpilzcreme mit Joghurt, braunem Reis und Speck

Schwarzer Reis mit Kürbis und Wirsingkohl

Schwertfisch-Kartoffelsuppe

Zucchinisuppe mit Kurkuma und Walnüssen

Suppe aus Kohl und Radicchio

Muschelsuppe und schwarzer Reis

Suppe mit Garnelen, Safran und Schnittlauch

Tintenfisch-Zucchini-Suppe

Rezepte für Huhn und Truthahn

Putenwürfel mit Zimt und Mangos

Putenwürfel mit Fenchel und Walnüssen

Hähnchenbrust mit Kurkuma und Ingwer und Radicchio

Orangenhähnchen mit weißem Spargel und Chiasamen

Mit Parmesan und Kräutern paniertes Hähnchen mit Zucchini und Kartoffeln

Paniertes Hähnchen mit Haferflocken und Paprika

Hähnchen gefüllt mit Steinpilzen und Ricotta-Käse

Truthahnbraten mit Artischocken, Rucola und Ziegenkäse

Putenbrötchen mit Parmesankäse, Spargel und Schinken

Pikante Hühner- und Avocado-Spieße

Gebratener Truthahn mit Gurken und Kirschtomaten

Putenfleisch mit Spargel und Sojasauce

Putenfleisch mit Pistazien und Minzsauce

Putenfleisch mit Paprika und roten Zwiebeln

Panierter Truthahn mit Parmesan und Mandeln und Zucchini

Rezepte für Rindfleisch und Kalbfleisch

Rinderfilet in Haferflocken mit Rotkohl und Stracchino-Käse

Kalbsfilet mit Walnüssen und Spargel

Rindfleisch-Pizzaiola

Rindfleisch in der Kruste mit Mandeln und Fenchel

Kalbfleisch mit Steinpilzen und sonnengetrockneten Tomaten

Fisch-Rezepte

Wolfsbarsch mit Champignons und Oliven

Seebrasse mit Spargel und Fenchelsamen

Schwertfisch mit Kirschtomaten und Kapern

Lachs mit Champignons und Zucchini

Marinierter Lachs mit Avocado

Kräuterscampi mit Melonensauce

Thunfisch mit Oliven, sonnengetrockneten Tomaten und Kurkuma......

Thunfisch mit Fenchel und Leinsamen

Forelle mit grünen Bohnen, Spinat und Pinienkernen

Forelle in der Kruste mit Mandeln und Pistazien

Rezepte mit Käse, Ei und Gemüse

Artischocken mit Orange und Grapefruit

Überbackener Blumenkohl mit Taleggio-Käse

Beilage aus Paprika und Auberginen mit Parmesan und Tabasco-Sauce

Crescenza mit Avocado und Walnüssen

Gefüllte Paprika mit Stracchino-Käse und schwarzen Oliven

Gericht aus sautierten grünen Bohnen und Erbsen mit Pistazien

Süß-saurer Lauch

Eier mit Lachs und Chiasamen

Zucchini mit Pinienkernen, Ei und Edamer

Zucchini gefüllt mit Ricotta-Käse, Pilzen und Pinienkernen

Kapitel 11: Salate

Wassermelone, Mozzarella und Tomatensalat

Salat aus Orangen, Kirschtomaten und Mandeln

Tintenfisch-Paprika-Salat

Tintenfisch-Kartoffel-Sellerie-Salat

Karotten-Orangen-Salat

Bohnen-, Kartoffel- und Tomatensalat

Grüner Bohnen- und Kartoffelsalat

Dinkelsalat mit Kirschtomaten und Oliven

Salat mit Garnelen und Mango

Salat mit Garnelen und Pfirsichen

Salat aus Rindfleisch und Parmesan

Kartoffel- und Geflügelsalat

Salat aus Kartoffeln, Kirschtomaten, grünen Bohnen und Oliven

Salat aus Paprika und Kichererbsen

Salat mit Huhn, Avocado und Kirschtomaten

Salat mit Huhn und Walnüssen

Oktopussalat mit Zucchini und Tomaten

Quinoa-Salat mit Huhn, Zucchini und Paprika

Reissalat mit Lachs, Grapefruit und Avocado

Reissalat mit Thunfisch und Feta-Käse

Reissalat mit Thunfisch und Kirschtomaten

Salat aus Lachs und roten Zwiebeln

Lachs und Kartoffelsalat

Makrele und Spinatsalat

Salat aus Spinat, Feta und Birnen

Salat aus Tofu und Avocado

Thunfisch, Mais und Gurkensalat

Eier- und Kartoffelsalat

Salat mit Kürbis und Spinat

Salat aus Zucchini und sonnengetrockneten Tomaten

Feta, Avocado und Gurkensalat

Kabeljau, Oliven und Orangensalat

Misticanza-Salat, Oliven und Orangen

Salat Niçoise

Pantelleria-Salat

Salat aus Kartoffeln, Speck und Senf

Salat mit Schinken und Feigen

Lachs und Gurkensalat

Thunfisch und Bohnensalat

Thunfisch, Linsen und Tomatensalat

Kapitel 12: Abendessen

Pasta-Rezepte

Tomaten-Basilikum-Robiola-Sahnesauce

Vollkorn-Farfalle mit Stracchino-Käse und sonnengetrockneten Tomaten

Vollkornpenne mit Tomate und Speck

Erbsennudeln mit Basilikum-Pesto und Pinienkernen

Reis mit Huhn und Paprika

Vollkornspaghetti mit Champignons und Speck

Stracchino Avocado- und Joghurtsuppe

Suppe mit Kokosnussmilch, Crescenza-Käse und Gemüse

Rezepte für Huhn und Truthahn

Hähnchenschenkel mit Oliven und Schinken

Hähnchenbrust mit Champignon-Walnuss-Sauce

Marinierte Hähnchenbrust mit Avocado und Kirschtomaten

Putenbrust mit Kartoffeln, Paprika und grünen Oliven

Hähnchen in Brühe mit Paprika und Pinienkernen

Hähnchen mit Oliven und Steinpilzen

Hähnchen in Orange gebacken mit Brokkoli

Putenfleisch mit Mangold und Pinienkernen

Putenfleisch mit Pistazien, gewürzt mit Petersilie

Putenfleisch mit Paprika-Zucchini

Süß-saurer Truthahn mit Spargel

Putenfleisch gefüllt mit Brokkoli und Milchflocken

Rindfleisch-Rezepte

Kalbshüfte mit Provolone und Muskatnusssauce

Rindfleischscheiben mit Zucchini, Hafer und Petersilie

Rinderfilet mit Spargel und Frühlingszwiebeln

Rinderfilet mit Wirsingkohl, Walnüssen und Fetakäse

Orangen-Ingwer-Rindfleisch mit Artischocken

Kalbsroulade mit Kartoffeln und Karotten

Kalbsschnitzel mit Sahne, Champignons und Pistazien

Kalbfleisch aus Haferflocken mit Radicchio und Pinienkernen

Fisch-Rezepte

Calamari, gefüllt mit Ziegenkäse, Kirschtomaten und Basilikum

Kabeljaufilets mit Kartoffeln und roten Zwiebeln

Seebrasse mit Kartoffeln und Kräutern

Scholle mit Knoblauch und Kräutern

Fleischbällchen mit Thunfisch, Zucchini und Stracchino

Zitruslachs mit Champignons und Kirschtomaten

Wolfsbarsch in Limettensauce mit Zucchini und Kurkuma

Seehecht mit Fenchel und pikanter Senfsauce

Thunfisch mit Wirsingkohl und Mandeln

Orangener Thunfisch mit Walnüssen, Pinienkernen und schwarzen Oliven

Käserezepte Eier und Beilagen

Zitronenspargel mit gesalzenem Ricottakäse

Brokkoli mit Käse, Kirschtomaten und Pinienkernen

Artischocken gefüllt mit Feta-Käse, Kräutern und Walnüssen

Gegrillter Käse und Avocado

Gebackene Auberginen mit Speck und Mozzarellakäse

Auberginen gefüllt mit Ziegenkäse und Kartoffeln

Gemischtes Gemüse in Joghurt-Orangen-Sauce

Teller mit Feta, Karotten und Mandeln

Gegrillte Tomaten und Zucchini mit Robiola und Walnüssen

Vollkornblätterteig mit Ricotta und Pistazien

Gratinierte Zucchini mit gekochtem Schinken und Haselnüssen

Eier in Brühe mit gesalzenem Ricotta-Käse

Kapitel 13: Shakes und Smoothies

Spirulina-Algen und Kokosnuss-Shake

Erdbeer-Shake

Bananen-Hafer-Shake

Shake aus Banane und Zimt

Shake aus Mandeln, Bananen und Kakao

Smoothie aus Aprikose und Karotte

Wassermelonen-Smoothie

Aprikosen-Smoothie

Matcha-Tee-Smoothie

Smoothie aus Ananas und Avocado

Smoothie aus Ananas, Mango und Ingwer

Smoothie aus Ananas, Apfel und Karotten

Smoothie mit Avocado, Basilikum und Petersilie

Smoothie Avocado, Mango und Orange

Smoothie aus Avocado, Mango und Johannisbeeren

Smoothie aus Banane und Schokolade

Smoothie aus Banane und Beeren

Smoothie Banane und Mandeln

Smoothie mit Banane, Brombeeren und Heidelbeeren

Smoothie mit Banane, Mango und Pfirsichen

Kaffee-Bananen-Smoothie

Smoothie Schokolade und Minze

Smoothie Kokosnuss und Ananas

Smoothie aus Banane und Kiwi

Smoothie aus Erdbeeren, Avocado und Basilikum

Smoothie aus Erdbeeren und Blaubeeren

Erdbeer-Grapefruit-Smoothie

Smoothie aus Kiwi und Trauben

Smoothie aus Kiwi, Grapefruit und Papaya

Smoothie aus Mandarinen und Bananen

Smoothie aus Mango und Apfel

Smoothie aus Apfel und Pfirsich

Smoothie aus Apfel, Blaubeere und Kiwi

Granatapfel-Blaubeer-Smoothie

Smoothie aus Heidelbeeren und Orangen

Smoothie aus Melone und Banane

Smoothie aus Brombeeren und Himbeeren

Smoothie aus Birne und Himbeere

Smoothie aus Pfirsich, Himbeeren und Walnüssen

Kürbis-Apfel-Smoothie

Kapitel 14: Nachspeisen

Grapefruit Bayerische Creme

Bayerische Creme mit Vanille und Orange

Gläser mit cremigem Joghurt und Wassermelonengelee

Gläser mit cremigem Joghurt und Feigen

Beeren- und Joghurtgläser

Gläser mit Birne und Ricotta-Käse

Kaffeetassen

Pudding aus Chiasamen, Erdbeeren und Kokosnuss

Kaffee-Eiscreme

Joghurt-Eiscreme

Zitronen-Eis am Stiel

Wassermelone Frost

Eis am Stiel mit Zitrone und Mango

Eis am Stiel mit Blaubeeren und Joghurt

Grüner Tee und Pfirsich-Eis am Stiel

Passionsfrucht-Mousse

Zitronenmousse

Erdbeer-Mousse

Brombeer-Mousse

Erdbeer-Panna-Cotta

Pfirsich-Panna-Cotta

Zitronen-Panna-Cotta

Kaffee-Semifreddo

Bananensorbet

Erdbeer-Sorbet

Grünes Apfel-Sorbet

Zitronenkuchen

Mandarinen-Kuchen

Joghurt-Kuchen

Vanillepudding

Kapitel 15: Essensplan

Schlussfolgerungen

Einführung

Wie wir alle wissen, ist regelmäßige körperliche Betätigung sehr gut für unsere Gesundheit. Die heutige hektische Gesellschaft führt jedoch dazu, dass wir körperliche Aktivität als Teil unserer täglichen Routine vernachlässigen. Und nicht nur wir Erwachsenen hören auf, Sport zu treiben, sondern wir ermutigen auch unsere Kinder nicht, es zu tun.

Und nichts ist falscher als das, denn regelmäßige körperliche Betätigung ist auch für Kinder von grundlegender Bedeutung, um Opfergeist zu erlernen, soziale Kontakte zu knüpfen und - bei Mannschaftssportarten - zu lernen, als Team zu arbeiten. Die ISTAT-Daten bestätigen, dass die Tendenz zur Sesshaftigkeit in Italien fast 40 % der Bevölkerung erreicht hat. Die Daten beziehen sich auf Personen im Alter von 3 Jahren und darüber.

All diese ISTAT-Daten sind, wie auch vom Gesundheitsministerium hervorgehoben wird, auf die übermäßige Entwicklung der Automatisierung, die Verringerung der Flächen für Fußgänger und Radfahrer, die Verringerung der Spielplätze für Kinder und die Reduzierung der sportlichen Aktivitäten in den Lehrplänen zurückzuführen.

All diese Veränderungen haben sich nicht nur auf die körperliche Fitness der Menschen ausgewirkt, sondern auch auf ihre Gesundheit.

Doch unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt: Wir müssen uns bewegen, wenn wir verhindern wollen, dass unser Körper krank wird.

Wenn wir also unsere Gesundheit verbessern wollen, müssen wir körperlich aktiver werden und einen gesünderen und funktionelleren Lebensstil annehmen. Körperliche Aktivität trägt dazu bei, dem Auftreten von schweren Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnerkrankungen wie Schlaganfall, Diabetes und allen Erkrankungen des Stoffwechselsystems vorzubeugen.

In der Praxis kann körperliche Aktivität, insbesondere wenn sie konsequent betrieben wird, ein wirksames Präventionsinstrument sein. Aber nicht nur das. Es hilft Ihnen, Ihre täglichen Aktivitäten effizienter zu gestalten und verbessert praktisch Ihre Kraft, Ausdauer und Flexibilität. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über Fitness wissen müssen, wie man sie betreibt, welche Vorteile sie bringt und welche Sportart für Sie am besten geeignet ist.

Außerdem wird es einen Abschnitt über Ernährung geben, in dem aufgezeigt wird, welche Lebensmittel am besten für den Sport geeignet sind (so genannte Superfoods) und welche Rezepte für einen fitten und gesunden Körper geeignet sind. Mit all dem Wissen und den Werkzeugen, die Ihnen vermittelt werden, können Sie beginnen, einen perfekt angepassten Lebensstil aufzubauen.

Kapitel 1: Die Grundvoraussetzungen für einen fitten Lebensstil

Viele Menschen beschließen jedes Jahr, dass es an der Zeit ist, ihr Leben zu ändern und einen gesünderen Lebensstil anzunehmen, um ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Auch wenn das Ziel edel ist, neigen viele Menschen dazu, bestimmte Grenzen zu überschreiten, die nicht überschritten werden sollten, und riskieren, sich selbst zu schaden, um dieses Ziel zu erreichen. Sie beginnen vielleicht mit einer Diät, die unter Influencern in Mode ist, oder mit einer Trainingsart, nur weil sie populär ist, und erreichen am Ende oft nicht die gewünschten Ergebnisse oder, schlimmer noch, sie fügen ihrer Gesundheit irreparable Schäden zu. Außerdem führt das Ausbleiben der gewünschten Ergebnisse oft dazu, dass man schnell aufgibt.

Aus diesem Grund ist es richtig, seinen Lebensstil zu ändern, aber es gibt einige wichtige Schritte zu beachten, wenn Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen wollen. Wenn Ihr Lebensziel wirklich eine ausgezeichnete Gesundheit und eine beneidenswerte körperliche Fitness ist, dann sollten Sie diese beiden Aspekte als eine Lebensweise betrachten und nicht als ein Hobby oder eine Modeerscheinung.

Eine gesunde Lebensweise kann die Kreativität anregen und Disziplin, Anpassungsfähigkeit an die Umgebung und psychophysisches Gleichgewicht vermitteln. Sie bietet Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Lebenserwartung zu verlängern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, in optimaler geistiger und körperlicher Verfassung alt zu werden.

Dadurch werden Sie nicht nur besser aussehen und sich besser fühlen, sondern auch eine bessere Version von sich selbst sein. Eine bessere Version für alle Menschen um Sie herum.

Im Folgenden finden Sie alle Tipps und Hilfsmittel, die Sie benötigen, um einen fitten Lebensstil zu führen.

Alle Risikfaktoren berücksichtigen

Um einen fitten Lebensstil zu erreichen, ist es wichtig, alle möglichen Risikofaktoren, die uns umgeben, zu kennen und zu beseitigen. Risikofaktoren verschlechtern nicht nur unsere Lebensqualität und -dauer, sondern setzen uns auch oft einer Vielzahl von Krankheiten aus, von denen viele chronisch und unheilbar sind.

Zigarettenrauchen ist ein Risikofaktor, der heutzutage sehr verbreitet ist und aus dem Leben verbannt werden sollte. Tabakkonsum schädigt viele Organe und Systeme und ist die Ursache für viele schwere Krankheiten. Rauchen verursacht schwere Schäden an den Atemwegen und wird mit zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind 85 % der Lungenkrebserkrankungen und 30 % aller Krebserkrankungen auf das Rauchen zurückzuführen.

Ein weiterer Risikofaktor, der sofort beseitigt werden muss, ist der Konsum von Alkohol, insbesondere von Spirituosen. Übermäßiger Alkoholkonsum, d. h. Alkohol, der die Ethanolschwelle überschreitet, kann, insbesondere wenn es sich um eine tägliche Gewohnheit handelt, entscheidende Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben und ihn sogar schwerwiegenden Krankheiten aussetzen.

Ein weiterer Risikofaktor, der überwacht und sofort beseitigt werden muss, ist Übergewicht. Abgesehen von ihrem ästhetischen Erscheinungsbild sind übergewichtige Menschen auch erheblichen gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Abgesehen von der Gefahr, dass Übergewicht zu schwerer Fettleibigkeit führt, sind übergewichtige Menschen im Vergleich zu Menschen mit einer gesunden, ausgewogenen Lebensweise verheerenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen und -Risiken ausgesetzt.

Ein letzter Risikofaktor, der nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte, sind Probleme im Zusammenhang mit einer schlechten Schlafqualität. Richtige Ruhe ist ein ausgezeichneter Verbündeter für die Gesundheit. Um eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, wäre es ideal, mindestens 7 Stunden pro Nacht am Stück zu schlafen.

Zu wenig Schlaf erhöht den Stresspegel und ist die Ursache für viele Stoffwechselprobleme. Darüber hinaus schwächt ein Mangel an Ruhe das Immunsystem und verursacht Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme.

Es ist daher notwendig, alle möglichen Vorkehrungen zu treffen, um Situationen zu vermeiden, die eine gute Nachtruhe verhindern, wie z. B. zu spät ins Bett zu gehen, zu viele Stunden vor elektronischen Geräten oder vor dem Fernseher zu verbringen.

Es gibt auch gute Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, den Cortisolspiegel zu senken und eine gute Nachtruhe zu fördern.

Nicht nur r ein ästhetischer Faktor

Gesundheit und Fitness sind mehr als nur Faktoren wie z. B. weniger zu essen oder ein paar Gewichte im Fitnessstudio zu heben.

Ein fitter Lebensstil besteht hauptsächlich aus:

Wie Sie sich selbst einschätzen.

Ihre Lebensqualität.

Die Aufmerksamkeit, die Sie in Ihre Arbeit stecken.

Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen.

Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Wenn Sie gesund sind und sich einer guten körperlichen Verfassung erfreuen, sind Sie in einem viel besseren geistigen Zustand als wenn Sie nicht gesund sind. Mens sana in corpore sano", lautet ein altes Sprichwort, das in der römischen Gesellschaft und Kultur der Kaiserzeit sehr beliebt war! Und was die körperliche Anstrengung betrifft, so kann man bei guter Gesundheit noch viel mehr tun.

Nicht in der Lage zu sein, normale Dinge zu tun, kann Ihre Erfahrungen drastisch beeinträchtigen und Ihre Lebensqualität einschränken.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihr Fitnessniveau einschätzen.

Sicherlich haben Sie eine ungefähre Vorstellung davon, wie es um Ihre Fitness bestellt ist. Es gibt jedoch einige grundlegende mathematische Parameter, die Sie berechnen sollten, um zu beurteilen, wie fit Sie wirklich sind.

Die zu berücksichtigenden Parameter in Bezug auf Kraft, Flexibilität und Körperzusammensetzung sind:

Herzfrequenz vor und nach dem Laufen von 1500 Metern.

Wie lange Sie brauchen, um 1500 Meter zu laufen.

Wie lange Sie brauchen, um 2500 Meter zu laufen.

Wie viele Liegestütze Sie hintereinander machen können.

Wie weit Sie sich nach vorne beugen können, während Sie mit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen.

Wie viel cm beträgt Ihr Taillenumfang?

Wie hoch ist Ihr IBM (Body Mass Index)?

Planen und erstellen Sie Ihr Fitnessprogramm

Es ist leicht zu glauben, dass man einen neuen Lebensstil beginnen kann. Aber um Ihre Ziele tatsächlich zu erreichen, müssen Sie einen konkreten und detaillierten Plan für Ihr Programm haben, sei es für die Ernährung oder das Training.

Wenn Sie sich für ein Fitnessprogramm entscheiden, sollten Sie immer einige wichtige Punkte beachten:

Legen Sie Ihre Ziele im Voraus fest. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu bewerten und ständig zu überwachen, und ist auch sehr nützlich, um konzentriert und motiviert zu bleiben.

Versuchen Sie, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen. Eine gute Idee wäre es, Ausdauer- und Kardiotraining zu kombinieren. Für einen noch größeren Nutzen und um Ihnen bei der Gewichtsabnahme oder - erhaltung zu helfen, empfehlen wir mindestens 300 Minuten pro Woche, davon 200 Minuten Ausdauertraining und 100 Minuten Krafttraining. Für das Ausdauertraining empfiehlt es sich, diese Art von Aktivität mindestens zweimal pro Woche durchzuführen und dabei alle Muskelgruppen zu trainieren, sie aber auf die beiden Trainingseinheiten aufzuteilen. Versuchen Sie immer, einen einzigen Satz jeder Übung mit einem ausreichend hohen Gewicht oder Widerstand auszuführen, damit die Muskeln nach etwa 12-15 Wiederholungen ermüden.

Wenn Sie unerfahren sind, eine Verletzung erlitten haben oder sich plötzlich entschlossen haben, mit Fitness von Grund auf zu beginnen, denken Sie immer daran, dass Sie ganz unten anfangen und Ihr Ausdauer- und Widerstandsniveau schrittweise steigern müssen. Lassen Sie sich immer von einem Experten beraten, wie hoch die Intensität sein sollte und was für Ihre aktuelle körperliche Verfassung am besten ist.

Denken Sie daran, Ihr Trainingsprogramm häufig zu ändern, damit Sie sich nicht schnell langweilen und nach kurzer Zeit aufgeben.

Denken Sie daran, dass Ruhezeiten genauso wichtig sind wie Fitnesszeiten. Sehr oft machen die Menschen den Fehler, zu eifrig anzufangen und zu versuchen, ihre Anstrengungen so weit wie möglich zu maximieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ihre Muskeln müssen sich aus einfachen Gründen ausruhen: Erstens, um Brüche oder Verletzungen zu vermeiden, zweitens, um Ihre Gelenke nicht zu belasten, und drittens, weil Muskeln in Ruhe besser aufgebaut werden.

Nicht zuletzt ist es sinnvoll, Fitnesskarten zu verwenden, auf denen Sie alle Übungen markieren, die Sie in Ihrer Trainingseinheit durchführen wollen.

Ziehen Sie eine drastische Änderung Ihres Essverhaltens in Betracht

Um mit einem Fit-Lebensstil beginnen zu können, müssen Sie neben der Bewegungsumstellung auch eine Ernährungsumstellung in Betracht ziehen.

Um dies zu erreichen, gibt es einige gute Tipps. Schauen wir uns an, was das im Einzelnen ist:

Sie variieren oft die Lebensmittel, die Sie zubereiten. Um fit und gesund zu bleiben, sollten wir über den Tag verteilt etwa 40 verschiedene Arten von Nährstoffen zu uns nehmen. Aber es gibt kein einziges Lebensmittel in der Natur, das sie alle enthält. Deshalb ist es sinnvoll, die Lebensmittel, die Sie auf den Tisch bringen, über den Tag verteilt zu variieren. Wenn Sie sich zum Beispiel für Eiweiß entscheiden, variieren Sie es zwischen Mittag- und Abendessen, so dass Sie unterschiedliche Nährstoffe zu sich nehmen, auch wenn beide aus derselben Makrokategorie stammen.

Wählen Sie eine Ernährung, die reich an Vollkornkohlenhydraten ist. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten etwa 40 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Aber um wirklich gesund zu sein, müssen die Kohlenhydrate, die Sie essen, alle aus Vollkorn sein. Das liegt zum einen daran, dass sie viel weniger raffiniert sind als weiße Früchte, und zum anderen daran, dass ihr hoher Ballaststoffgehalt nicht nur gut für die Darmgesundheit ist, sondern auch die Aufnahme von Zucker fördert.

Wählen Sie eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und ersetzen Sie diese durch ungesättigte Fette. Fette sind wichtig für das Wohlbefinden des Körpers. Solange sie in moderaten Mengen konsumiert werden, um negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und das Körpergewicht zu vermeiden.

Die Fettmenge, die Sie als Erwachsener mit sitzender Tätigkeit pro Tag zu sich nehmen müssen, sollte etwa 20-25 % betragen, während sie bei sehr aktiven Sportlern bis zu 35 % betragen kann.

Um Gesundheitsprobleme zu vermeiden, muss der Konsum von gesättigten Fetten vollständig reduziert werden, während der Konsum von sauerstoffhaltigen Fetten vollständig vermieden werden muss. Es wird daher empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere solche Fischarten, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 enthalten. Um eine übermäßige Fettaufnahme zu vermeiden, ist auch die Art der Zubereitung wichtig. Auf gebratenes Essen sollten Sie gänzlich verzichten und gesündere Zubereitungsarten wie Backen oder Dünsten bevorzugen.

Steigern Sie Ihre Portionen an Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Obst und Gemüse sind für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise unerlässlich. Sie sind wegen ihres hohen Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalts unverzichtbar.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, dazu beiträgt, einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen, die vor allem in Ländern mit einem hohen industriellen Entwicklungsstand weit verbreitet sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Verdauungsstörungen und sogar Atemwegserkrankungen.

Der Verzehr von Obst und Gemüse in ausreichender Menge über den Tag verteilt stellt sicher, dass der Körper mit der richtigen Menge an Nährstoffen versorgt wird, und reduziert gleichzeitig die Kalorienzufuhr, da der Fett- und Zuckergehalt von Gemüse begrenzt ist und diese Lebensmittel eine sehr hohe Sättigungswirkung haben. Wenn Sie also einen gesunden Lebensstil führen wollen, sollten Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.

Versuchen Sie, Ihren Salzkonsum zu reduzieren. Ein hoher Salzkonsum kann zu ernsten gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, aber auch zu ästhetischen Problemen wie Wassereinlagerungen und Cellulite führen. Darüber hinaus erhöht ein hoher Natriumgehalt das Risiko, bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenprobleme und Magentumore zu entwickeln, und kann zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führen.

Um einen übermäßigen Salzkonsum zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, natriumarme Konserven zu kaufen, Salz durch Aromen und Gewürze zu ersetzen und vor allem Speisen, die beim Kochen bereits gesalzen wurden, nicht zusätzlich zu salzen.

Versuchen Sie, regelmäßig zu essen. Die regelmäßige Einnahme von Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie auf das Frühstück verzichten oder keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie beim Mittag- oder Abendessen nur unkontrolliert hungrig sein.

Versuchen Sie, die Portionen nicht zu groß zu machen. Sie sollten auch besonders auf die Portionsgrößen achten. So können Sie vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, und können von allem ein bisschen essen, ohne auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.

Versuchen Sie, so viel Flüssigkeit wie möglich zu sich zu nehmen. Wir möchten Ihnen empfehlen, tagsüber so viel Wasser wie möglich zu trinken, wobei Sie nie vergessen sollten, mehr als zwei Liter pro Tag zu trinken.

Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Organismus. Es ist auch deshalb unverzichtbar, weil es alle physiologischen Prozesse und biochemischen Reaktionen im Körper in Gang setzt. Er ist auch das Mittel, mit dem der Körper Abfallprodukte ausscheidet und die Körpertemperatur reguliert.

Um unseren Körper mit der richtigen Menge Wasser zu versorgen, müssen wir täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser trinken und dabei häufig und in kleinen Mengen Wasser zu uns nehmen.

Kapitel 2: Die Vorteile von Fitness

Die Vorteile der körperlichen Betätigung sind vielfältig. Körperliche Bewegung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist von Vorteil. Die wichtigsten Vorteile des Sports sind kardiovaskulärer, muskuloskelettaler und metabolischer Natur.

Das Gesundheitsministerium betont in einem Vermerk, dass körperliche Aktivität zur Vorbeugung und Kontrolle zahlreicher Krankheiten wie Diabetes, bestimmter Krebsarten, Cholesterin, Osteoporose und anderer mehr oder weniger schwerwiegender Herz-Kreislauf- und Muskel-Skelett-Erkrankungen beiträgt und gleichzeitig das Sterberisiko deutlich verringert.

Schauen wir uns im Detail an, wie körperliche Aktivität diese Systeme unterstützt:

Herz-Kreislauf-System:

Körperliche Aktivität hilft, die Herzfrequenz zu senken. Auf diese Weise wird die Elastizität der Blutgefäße verbessert und der Blutdruck niedrig gehalten.

Bewegungsapparat:

Körperliche Betätigung macht unseren Bewegungsapparat stärker und stabiler, erhöht die Muskelmasse und die Knochendichte und beugt so der Entwicklung von Osteoporose vor. Darüber hinaus können dank der Stabilität, die man beim Vorwärtsgehen erlangt, sowohl Verletzungen als auch Stürze verhindert werden, insbesondere bei älteren Menschen.

Stoffwechsel:

Bei konsequenter körperlicher Betätigung wird sich die Fettmasse bald zugunsten der Magermasse verringern. Der Stoffwechsel wird reaktiviert, was den Energieverbrauch erhöht und so dazu beiträgt, das Körpergewicht zu kontrollieren und die Risiken von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verringern.

Psychologisch: Auf psychologischer Ebene kann körperliche Aktivität in vielerlei Hinsicht hilfreich sein. Es wird Ihnen sicherlich helfen, den im Laufe des Tages angesammelten Stress abzubauen. Es wird Ihnen auch helfen, optimistischer zu sein und die Grenzen zu überwinden, von denen wir oft glauben, dass wir sie nicht überwinden können. Darüber hinaus tragen körperliche Aktivitäten in der Gruppe zur Entwicklung sozialer Beziehungen bei und sind besonders gut für Kinder geeignet, die Schwierigkeiten haben, Kontakte zu knüpfen.

Dies sind nur einige der allgemeinen Vorteile, die mit jeder Art von körperlicher Betätigung einhergehen.

Es gibt jedoch noch viele andere, sehr viel spezifischere Vorteile, die man durch das Ausüben einer Sportart erzielen kann. Schauen wir mal, welche das sind:

Körperliche Aktivität verbessert das Immunsystem

Viele wissenschaftliche Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, die sich regelmäßig körperlich betätigen, zeigen, dass körperliche Aktivität eine sehr positive Wirkung auf unser Immunsystem hat.

Es gibt jedoch einen sehr wichtigen Unterschied: Während regelmäßiges, mittelintensives Training das Immunsystem stärkt, wirken sich hochintensive oder Ausdauersportarten negativ auf das Immunsystem aus und schwächen es. Das liegt daran, dass das Immunsystem nach intensiver und längerer körperlicher Betätigung für einige Stunden ins Defizit gerät, so dass äußere Erreger wie Keime, Viren und Bakterien leichter in den Körper eindringen und Infektionen und Krankheiten verursachen können, die unsere Gesundheit stark beeinträchtigen.

Auf jeden Fall scheint es so zu sein, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, etwa eine Stunde pro Tag und nicht mehr als fünf Tage pro Woche, ein stärkeres und gesünderes Immunsystem haben als diejenigen, die ein sitzendes Leben führen oder sich zu viel bewegen.

Körperliche Aktivität bekämpft Stress

Einer der häufigsten psychologischen Vorteile körperlicher Betätigung ist, wie wir bereits gesehen haben, der Abbau von Stress.

Körperliche Aktivität erhöht den Noradrenalinspiegel, eine Chemikalie, die es dem Gehirn ermöglicht, das Stressniveau zu senken. Aus diesem Grund hilft uns körperliche Betätigung dabei, Stress und alle geistigen Spannungen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, zu bewältigen.

Körperliche Aktivität verbessert unsere Stimmung

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Gefühle wie Angst, Stress und Depression reduziert.

Tatsächlich bewirkt körperliche Aktivität erhebliche Veränderungen in dem Teil des Nervensystems, der Stress und Angstzustände reguliert.

Bewegung ermöglicht die Freisetzung von Endorphinen, die ein Gefühl der Euphorie, der Ruhe und des Glücks erzeugen und auch sehr hilfreich bei der Verringerung der Schmerzwahrnehmung sind.

Außerdem steigert es die Ausschüttung von Noradrenalin und Serotonin, beruhigende Hormone, die depressive Symptome stark lindern. Interessant ist, dass es keine Rolle spielt, wie intensiv oder lang die Übung ist, die Sie gerade machen. In der Tat bringt körperliche Aktivität unabhängig von der Anstrengung und der Dauer erhebliche Veränderungen mit sich.

Außerdem sind die positiven Auswirkungen auf die Stimmung so stark, dass Sie die Ergebnisse praktisch sofort nach nur wenigen Trainingseinheiten bemerken können.

Körperliche Aktivität hilft, kognitive Defizite auszugleichen

Mit zunehmendem Alter lässt die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns nach und kann in vielen Fällen so weit abnehmen, dass degenerative Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer die Folge sein können. Richtige Ernährung und körperliche Aktivität können diese Krankheiten zwar nicht heilen, aber sie können nachweislich den kognitiven Verfall verlangsamen, der in der Regel nach dem Alter von 45 Jahren einsetzt. Körperliches Training, insbesondere wenn es vor dem 45. Lebensjahr begonnen wird, erhöht die Freisetzung von Substanzen, die dazu beitragen, die Degeneration eines Teils unseres Gehirns, des Hippocampus, zu verhindern. Der Hippocampus ist der Bereich unseres Gehirns, in dem sich das Gedächtnis und das Lernen entwickeln, so dass die Stimulierung dieses Teils des Gehirns den Prozess der kognitiven Degeneration verlangsamen wird.

Körperliche Aktivität verbessert die Konzentration und das Gedächtnis

Körperliche Aktivität scheint die Gehirnleistung deutlich zu verbessern. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass sich die erhöhte Blutzirkulation bei jeder Art von körperlicher Betätigung positiv auf das Nervensystem auswirkt und die für das Lernen, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zuständigen Gehirnbereiche besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Jüngsten Studien zufolge scheint sich nach der Stimulierung dieser spezifischen, durch körperliche Bewegung aktivierten Hirnareale ein Protein namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) zu entwickeln, das in der Lage ist, Nervenzellen wachsen zu lassen und ihre Existenz zu verlängern.

Durch körperliche Aktivität können Sie viel leichter abnehmen

Studien haben gezeigt, dass Bewegungsmangel und übermäßiges Sitzen wichtige Faktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind.

Um die Wirkung von Bewegung auf die Gewichtsreduktion zu verstehen, ist es besonders wichtig, die Beziehung zwischen Bewegung und Energieverbrauch zu kennen.

Unser Körper nutzt Energie auf drei Arten:

Nahrung verdauen

Für körperliche Betätigung

Um die Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung aktiv zu halten.

Während einer Diät kann eine verringerte Kalorienzufuhr zu einem bestimmten Zeitpunkt die Stoffwechselrate senken, was den Gewichtsverlust vorübergehend verzögert. Umgekehrt erhöht regelmäßiger Sport nachweislich die Stoffwechselrate, so dass mehr Kalorien verbrannt werden können, was beim Abnehmen hilft.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse maximieren kann, was für die Gewichtserhaltung und den Erhalt der mageren Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist.

Körperliche Aktivität ist gut für die Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln

Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen.

Aktivitäten wie Gewichtheben können den Muskelaufbau fördern, wenn sie mit einer ausreichenden Proteinzufuhr kombiniert werden. Dies liegt daran, dass durch Bewegung Hormone freigesetzt werden, die die Fähigkeit der Muskeln zur Aufnahme von Aminosäuren fördern. Dies fördert das Wachstum der Muskelmasse und verringert das Risiko von Rissen oder Brüchen.

Mit zunehmendem Alter neigen die Menschen dazu, Muskelmasse zu verlieren, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um den Muskelabbau zu verringern und die Kraft im Alter zu erhalten.

Bewegung trägt auch dazu bei, die Knochendichte in jungen Jahren zu verbessern, so dass Sie später im Leben Osteoporose vorbeugen können. Viele Studien haben gezeigt, dass Sport mit hoher Belastung (wie Gymnastik oder Laufen) zu einer höheren Knochendichte beitragen kann als Sportarten mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Radfahren.

Bewegung kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern

Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Betätigung ist eine der Hauptursachen für einige chronische Krankheiten.

Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit, die Herzgesundheit und die Körperzusammensetzung. Es kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Im Einzelnen kann Bewegung dazu beitragen, die folgenden Krankheiten zu reduzieren oder zu verhindern:

Typ-2-Diabetes

. Regelmäßige aerobe Bewegung kann Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern. Auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes hat es erhebliche gesundheitliche Vorteile. Widerstandstraining bei Typ-2-Diabetes führt zu Verbesserungen des Blutdrucks, der fettfreien Körpermasse, der Insulinresistenz und der Blutzuckerkontrolle.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bewegung reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren und ist auch eine therapeutische Maßnahme für Menschen mit Krankheiten, die dieses System beeinträchtigen.

Viele Arten von Krebs.

Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken, darunter Brust-, Darm-, Gebärmutter-, Gallenblasen-, Nieren-, Lungen-, Leber-, Eierstock-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Schilddrüsen-, Magen- und Speiseröhrenkrebs.

Hoher Cholesterinspiegel.

Regelmäßige körperliche Aktivität von mäßiger Intensität kann das HDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig den Anstieg des LDL-Cholesterins aufrechterhalten oder ausgleichen.

Bewegung kann zur Verbesserung der Hautgesundheit beitragen

Unsere Haut kann durch die Menge an oxidativem Stress in unserem Körper negativ beeinflusst werden.

Oxidativer Stress tritt auf, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers nicht in der Lage sind, Zellschäden vollständig zu reparieren, die durch als freie Radikale bekannte Verbindungen verursacht werden. Infolgedessen schädigt der oxidative Stress die Zellstruktur und wirkt sich negativ auf die Haut aus.

Denken Sie jedoch daran, dass intensive und anstrengende körperliche Betätigung zu einer erhöhten oxidativen Schädigung beitragen kann, während regelmäßiges moderates Training die körpereigene Produktion natürlicher Antioxidantien, die zum Schutz der Zellen beitragen, erhöhen kann.

Gleichzeitig kann Bewegung die Durchblutung anregen und eine Umstellung der Hautzellen bewirken, die dazu beiträgt, die Hautalterung zu verzögern.

Körperliche Aktivität kann Schmerzen lindern

Körperliche Schmerzen können zwar lähmend sein, aber Bewegung kann helfen, sie zu lindern. Viele Jahre lang glaubte man, dass die Behandlung chronischer Schmerzen in Ruhe und Inaktivität besteht. Jüngste Studien zeigen jedoch, dass Bewegung zur Schmerzlinderung beiträgt.

Bewegung kann Menschen mit chronischen Schmerzen helfen, ihre Schmerzen zu lindern und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung dazu beitragen kann, Schmerzen im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen wie chronischen Kreuzschmerzen, Fibromyalgie und chronischen Weichteil-Schulterbeschwerden zu lindern.

Darüber hinaus kann körperliche Aktivität sowohl die Schmerztoleranz erhöhen als auch die Schmerzwahrnehmung verringern.

Kapitel 3: Sport, der Motor für einen fitten Körper

Wie wir bereits gesagt haben, trägt körperliche Aktivität in Verbindung mit einer gesunden und richtigen Ernährung dazu bei, dass unser Körper gesund und fit bleibt.

Es ist darauf hinzuweisen, dass es nicht nur eine Art von Bewegung gibt und dass jede spezifische Art von Bewegung mit einem spezifischen Nutzen verbunden ist.

Die wichtigsten Kategorien körperlicher Aktivität sind:

Aerobe Aktivität.

Anaerobe Aktivität.

Verstärkung der Muskeln.

Dehnen.

Aber schauen wir uns doch einmal an, wozu die verschiedenen Arten der körperlichen Betätigung gut sind.

Aerobe Aktivität

Aerobe Aktivitäten, auch bekannt als Cardio-Aktivitäten, erfordern eine geringe bis mittlere körperliche Anstrengung, dauern aber länger als anaerobe Aktivitäten.

In diesem besonderen Zustand arbeiten die Muskeln dank der Zufuhr von Sauerstoff, der es ihnen ermöglicht, Energie zu produzieren.

Das Hauptmerkmal der aeroben Aktivität besteht darin, dass sie das Herz-Kreislauf-System anregt und so den Stoffwechsel deutlich erhöht und verbessert.

Bei dieser Art von Aktivität werden große Muskelgruppen wie die der Arme und Beine trainiert, die gleichzeitig und in mehrfach wiederholten Bewegungen beansprucht werden.

Die wichtigsten Cardio-Aktivitäten sind:

Schwimmen

Radfahren

Heimtrainer

Elliptisch

Skilanglauf

Spaziergang

Laufen

Schritt

Seilhüpfen

Die Vorteile dieser Art von Tätigkeit sind vielfältig:

Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.

Aerobic wird auch von Ärzten empfohlen, insbesondere für Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Der Grund dafür ist, dass aerobes Training das Herz stärkt und ihm hilft, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen. Cardio-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Arterien frei zu halten, indem es das HDL-Cholesterin erhöht und den LDL-Cholesterinspiegel senkt.

Reguliert den Blutdruck.

Reguliert den Blutzuckerspiegel.

Regelmäßige kardiovaskuläre Aktivitäten tragen zur Regulierung des Insulinspiegels und zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und halten gleichzeitig das Körpergewicht unter Kontrolle.

Reduziert die mit Asthma verbundenen Symptome.

Aerobic hilft Menschen mit Asthma, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere der Anfälle zu verringern. Dennoch sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit er Ihnen bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen empfehlen kann, damit Sie sicher trainieren können.

Reduziert chronische Schmerzen.

Wenn Sie beispielsweise unter chronischen Rückenschmerzen leiden, können Sie durch Ausdauertraining, insbesondere durch Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Aerobic, Ihre Muskelfunktion und Ausdauer verbessern. Cardio-Training kann Ihnen auch dabei helfen, Übergewicht zu verlieren, was chronische Rückenschmerzen weiter reduzieren kann.

Hilft gegen Schlaflosigkeit. Eine

klinische Studie an Probanden mit schweren Schlaflosigkeitsproblemen hat gezeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeitsprobleme ist.

Es hilft, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Cardio-Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für eine lange Zeit zu halten.

Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Die

Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie mit Frauen, die von einem sitzenden Lebensstil zu 30 Minuten Sport am Tag übergingen, zeigten, dass regelmäßiges, mäßiges aerobes Training bestimmte Antikörper im Blut, so genannte Immunglobuline, erhöht. Immunglobuline sind letztlich die Antikörper, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Verbessert die Gehirnleistung.

Kardioaktivität kann den kognitiven Abbau verlangsamen und die Gehirnleistung verbessern.

Anaerobe Aktivität

Anaerobe Aktivität ist sehr nützlich und vor allem die ideale körperliche Aktivität für diejenigen, die Muskelmasse auf Kosten von Fettmasse aufbauen wollen.

Anaerobe Aktivität wird daher als Kraftaktivität verstanden: In einem kurzen Zeitraum wird eine intensive Anstrengung, die so genannte maximale Anstrengung, ausgeübt, die nicht über einen langen Zeitraum verlängert werden kann, da dies zu einer übermäßigen Produktion von Milchsäure führen könnte. Die anaerobe Aktivität findet hauptsächlich im Fitnessstudio statt, da spezielle Geräte und Maschinen, wie z. B. isotonische Geräte, verwendet werden müssen.

Anaerobe Übungen sind ein sehr nützliches Training, wenn Sie Ihre Muskeln stärken, ihre Masse und Kraft erhöhen und die Knochendichte steigern wollen. Zusätzlich zu diesen Vorteilen erhöht es auch die Herzfrequenz, stärkt Sehnen, Gelenke und Bänder und verringert das Risiko von Verletzungen durch Muskelschwäche.

Darüber hinaus sind anaerobe Übungen, die die Muskelmasse erhöhen, ebenfalls sehr nützlich, um Körpergewicht zu verlieren. Dies ist möglich, weil magere Masse, d. h. Muskeln, im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen: Je stärker sie entwickelt sind, desto mehr Kalorien werden also verbraucht.

Im Gegensatz zur aeroben Aktivität, die von jedermann ausgeübt werden kann, wird die anaerobe Aktivität nicht für Personen empfohlen, die unter ernsthaften gesundheitlichen Problemen leiden, wie z. B. Personen mit schweren Herz-Kreislauf-Problemen.

Darüber hinaus wird anaerobe Aktivität für ältere Menschen im Allgemeinen nicht empfohlen. Für Kinder und Jugendliche wird die Verwendung von Gewichten überhaupt nicht empfohlen.

Eine Sache, die bei jeder Art von anaerober Aktivität immer gemacht werden sollte, ist das Aufwärmen, gefolgt von einem Cool-down. Vor Beginn des anaeroben Trainings ist es immer ratsam, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen. Ebenso ist es sinnvoll, sich am Ende der Sitzung noch einmal 10 Minuten lang mit Übungen von geringer bis mittlerer Intensität aufzuwärmen.

Verstärkung der Muskeln

Die Muskelkräftigung ist eine besondere Art der körperlichen Betätigung, die dazu dient, die Muskeln leistungsfähig zu halten und sie so weit wie möglich zu stärken, damit sie für schwerste Belastungen bereit sind, sowohl im Hinblick auf die körperliche Betätigung als auch auf die Tätigkeiten, die normalerweise im Laufe des Tages ausgeführt werden.

Die Stärkung der Muskulatur ist sehr nützlich, um die Regenerations- und Reparaturprozesse des Knochengewebes zu unterstützen, aber auch für die Stärkung und Reparaturprozesse auf Muskel-, Sehnen- und Knorpel-Ebene.

Die Muskelkräftigung ist auch sehr nützlich, um einen bestimmten Muskelbereich zu stärken, der aufgrund von übermäßigem Sitzen oder nach einer Verletzung an Spannkraft verloren hat.

Dehnen

Stretching ist eine körperliche Aktivität, die dazu dient, die Flexibilität und Elastizität von Muskeln und Sehnen zu erhöhen und so die alltäglichen Bewegungen zu erleichtern und zu erweitern. Es ist auch sehr nützlich bei Muskelkater und Müdigkeit.

Zu den zahlreichen Vorteilen des Dehnens gehören auch die Verlangsamung der Verkalkung des Bindegewebes, wodurch die Gelenke jung und beweglich bleiben, die Senkung des arteriellen Blutdrucks, die Entspannung, da sie sowohl körperlichen als auch geistigen Stress abbaut, und die Verbesserung der Bewegungskoordination.

Der Hauptzweck des Dehnens besteht also darin, die Elastizität unseres Organismus zu verbessern, aber auch unsere Haltung zu verbessern, um uns stabiler zu machen und so alle Arten von Verletzungen und Traumata zu vermeiden, die sowohl beim Training als auch bei übermäßiger Anstrengung während des Tages auftreten können.

Für alle, die eine körperliche Aktivität ausüben, ist das Dehnen eine Ergänzung zu dieser Aktivität. Allerdings wird das Dehnen oft unterschätzt oder als weniger wichtig angesehen als die ausgeübte Disziplin.

Aber das ist nicht weiter schlimm. Das Dehnen zu Beginn eines Trainings dient nämlich dazu, die Muskeln allmählich auf die Anstrengung vorzubereiten, während es am Ende des Trainings nützlich ist, die Sitzung zu beenden, indem die Muskeln entspannt bleiben und so Verletzungen oder Brüche vermieden werden.

Für Menschen, die ein eher sitzendes Leben führen und nicht in der Lage sind, sich körperlich zu betätigen, sind Dehnübungen sehr nützlich, um Schmerzen zu vermeiden, die durch eine falsche Lebensweise verursacht werden, aber auch als nützliche Aktivität zur Entspannung der Muskeln und des Nervensystems.

Kalorien und körperliche Aktivität

Bevor wir über körperliche Aktivität und die Anzahl der Kalorien sprechen, die Sie verbrennen müssen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, was Kalorien sind und wie viel sie beim Abnehmen zählen.

Die Kalorie ist eine Einheit der Energie. Jedes Lebewesen benötigt pro Tag eine bestimmte Menge an Energie, d.h. Kalorien, um seine Lebensfunktionen zu erfüllen. Diese Menge wird als täglicher Kalorienbedarf bezeichnet.

Der Kalorienverbrauch ist also ein notwendiges Element, wenn man abnehmen will, sei es mit einer Diät oder mit einer bestimmten körperlichen Aktivität.