Force Line E-Book

Héctor Marcos Ponce

• Herausgeber: Tinta Libre Ediciones
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 99

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

En este libro vas a encontrar un nuevo método de entrenamiento, diseñado íntegramente con ejercicios y elementos comunes en los gimnasios. Podrás tener la experiencia de realizar un método original, como referencia para ir avanzando en los niveles hasta lograr el máximo rendimiento, cuidando tu salud y tu cuerpo. En la sesión vas a experimentar todas las cualidades físicas para obtener una mejora en tu rendimiento. Es decir, podrás trabajar con varios principios de entrenamiento de antaño, pero con la combinación exacta para que sea redituable. Podrás cuidar tus articulaciones, trabajando la carga y los movimientos, principalmente con el cuidado que todo preparador físico tiene al momento de coordinar ejercicios en forma individual y colectiva. Se trata de un método aplicable a un lugar reducido, con los beneficios del entrenamiento al aire libre, y con la posibilidad de encontrar niveles para ir mejorando. Con las variantes que vas a encontrar, será imposible que te aburras.

Leseprobe

Producción editorial: Tinta Libre Ediciones

Córdoba, Argentina

Coordinación editorial: Gastón Barrionuevo

Diseño de tapa: Departamento de Arte Tinta Libre Ediciones.

Diseño de interior: Departamento de Arte Tinta Libre Ediciones.

Ponce, Héctor Marcos

Force Line : sistema de entrenamiento / Héctor Marcos Ponce. - 1a ed. - Córdoba : Tinta Libre, 2020.

118 p. ; 22 x 15 cm.

ISBN 978-987-708-685-0

1. Salud. 2. Educación Física. 3. Guías del Docente. I. Título.

CDD 796.028

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de/l los autor/es. La Editorial no se responsabiliza por la información de este libro.

Hecho el depósito que marca la Ley 11.723

Impreso en Argentina - Printed in Argentina

© 2020. Ponce, Héctor Marcos

© 2020. Tinta Libre Ediciones

A mis padres…

Sistema de entrenamiento

FORCE LINELínea de fuerza

Héctor Marcos Ponce

Lic. En Educación Física

Preparador físico deportivo

ÍNDICE

Introducción P. 11

Variante en bicicleta fija P. 16

Frecuencia de entrenamiento P. 17

Pausa entre series P. 17

Tiempo de entrenamiento P. 18

Ejercicios en el entrenamiento P. 18

Pausa entre entrenamientos P. 18

Explicación teórica P. 19

Explicación teórica del nivel 1 P. 19

Explicación teórica del nivel 2 P. 20

Explicación teórica del nivel 3 P. 20

Explicación teórica del nivel 4 P. 21

Explicación teórica del nivel 5 P. 21

Explicación teórica del nivel 6 P. 22

Beneficios Force Line P. 23

Beneficios de un entrenamiento interválico P. 23

Beneficios del entrenamiento de fuerza P. 25

Beneficios del entrenamiento pliométrico P. 26

Beneficios del entrenamiento de fuerza isométrica P. 28

Force line y su relación con el HIIT (Entrenamiento de intervalo de alta intensidad). P. 29

Beneficios de ejercicios de propiocepción P. 32

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos P. 32

Método Force line P. 35

Entrada en calor P. 35

Parte final P. 36

Estructura general del método P. 37

Flexibilidad P. 37

Música en el entrenamiento P. 40

Cuidados especiales en los giros P. 41

Carga P. 42

Nivel 1 P. 45

Force Line 1 P. 45

Force Line 2 P. 48

Force line 3 P. 52

Force line 4 P. 55

Force line 5 P. 58

Nivel 2 P. 61

Force line 1 P. 61

Force line 2 P. 65

Force line 3 P. 69

Force line 4 P. 72

Force line 5 P. 76

Ejercicio 1 P. 76

Nivel 3 P. 79

Force line 1 P. 79

Force line 2 P. 83

Nivel 4 P. 87

Force line 3 P. 87

Force line 1 P. 90

Nivel 5 P. 95

Force line 1 P. 95

Force line 2 P. 99

Nivel 6 P. 103

Force line 1 P. 103

Bicicleta Fija P. 107

Force Line nivel 1 P. 107

Force Line nivel 2 P. 109

Force Line nivel 3 P. 111

Salón de Force line P. 113

Trabajo con varios atletas en simultáneo P. 114

Conclusión P. 115

Introducción

A continuación, se ejemplificará un nuevo método de entrenamiento, para el cual he tratado de buscar referencia o, mejor dicho, una similitud en el entrenamiento interválico ya existente y el método de contraste. Este nuevo método toma de este sistema de entrenamiento la práctica de movimientos a altas intensidades y utiliza cortos períodos de recuperación, que puede ser en forma activa o pasiva. Además de ejercicios de fuerza y transferencia a la potencia.

Existen numerosos estudios e investigaciones que avalan la práctica de estos sistemas de entrenamiento y sus beneficios están comprobados.

Este nuevo método de entrenamiento que propongo va un poco mas allá, toma los ejercicios de alta intensidad, que utilizo en forma de ejercicio de resistencia de alta intensidad, en un espacio reducido (20 m), teniendo en cuenta un ejercicio de ida y vuelta. Considero que es un espacio de dimensiones comunes en todos los gimnasios o espacios al aire libre, se puede ver en todo momento la realización del ejercicio del alumno y así corregir posibles errores, hasta motivar a aumentar su rendimiento. Además, podemos entrenar a varias personas a la vez.

Siempre será de diez repeticiones de ida y vuelta, esto totaliza una distancia de 400 m por ejercicio, realizado en diferentes intensidades, las cuales van de menor a mayor intensidad, también podemos variar los ejercicios con base en la capacidad de nuestros atletas.

Asimismo, dejo a la imaginación de cada profesor la utilización de otros elementos de resistencia, por ejemplo, una persona con problemas de rodilla no necesita agregar impacto a su cuerpo, entonces podemos reemplazar el ejercicio de carrera por una bicicleta fija. Los tiempos serán regulados por el profesor, teniendo en cuenta la intensidad que se quiera proponer, siempre respetando el tiempo que utilizaría en la carrera de 20 m en ida y vuelta.

En mi forma de entrenamiento, busco la globalidad; se busca un entrenamiento completo e intenso, en el cual se trabaje absolutamente todo el cuerpo en poco tiempo. En la actualidad, los profesores contamos con cada vez menos tiempo de entrenamiento, ya que los alumnos forman parte de una rutina de trabajo que no los deja entrenar por mucho tiempo o varias veces a la semana.

Además, los atletas buscan nuevos ejercicios o formas de entrenamientos novedosas, ya que se “aburren” fácilmente. La tecnología y la forma de vida actual lleva a los atletas/alumnos a una forma de vida vertiginosa, por este motivo el sistema de entrenamiento que propongo les será de utilidad.

Como les dije, con esta forma de entrenamiento busco un “sistema integral” de trabajo, por esto quiero agregar movimientos de fuerza en todas sus variantes (fuerza resistencia, fuerza potencia, etc.), con movimientos globales y también individuales; por ejemplo, una sentadilla o una sentadilla con press con mancuernas, en la que con un mismo ejercicio trabajamos el tren inferior y el tren superior. También agregamos ejercicios con elementos variados, como, por ejemplo, una sentadilla con arranque utilizando medicine ball. Además, podemos agregar el movimiento sobre esfera de equilibrio, sumando el trabajo de equilibrio al movimiento, ya sea simple o complejo. El profesor cuenta con una amplia gama de movimientos y elementos para lograr un máximo rendimiento.

Al ejercicio, según vayan pasando los niveles, le agrego movimientos de coordinación, ejercicios de fuerza isométrica y pliometría.

A todos estos movimientos, le di una estructura y una forma de trabajo.

Vamos a comenzar con diez movimientos y vamos a ir bajando hasta llegar a una repetición.

Por ejemplo, 10 sentadillas, voy en velocidad 20 m y vuelvo con trote suave 20 m, realizo 9 sentadillas y repito los 20 m en velocidad volviendo 20 m con trote suave, voy reduciendo la cantidad de sentadillas hasta llegar a una repetición.

Con esta estructura, garantizamos al atleta/alumno un movimiento de fuerza para el tren inferior y sumamos un ejercicio de velocidad intermitente, utilizando la diferencia en intensidad entre el ida y vuelta.

Bajando las repeticiones garantizamos en un ejercicio el trabajo completo de un grupo muscular.

Manteniendo esta estructura de trabajo podemos variar muchos ejercicios; desde un movimiento simple, como una elevación lateral para los hombros hasta una estocada con press con medicine ball o pesas rusas.

Además, pasando los niveles hay una estructura más completa de ejercicios.

Por ejemplo, realizando una sentadilla y agregando saltos, sumado a los ejercicios de ida y vuelta, el atleta/alumno realiza un movimiento de fuerza y otro de potencia. Está altamente comprobado que un ejercicio de fuerza produce un reclutamiento muscular que favorece la trasferencia a la potencia, en este caso utilizando los saltos.

Si a estos movimientos les agregamos un ejercicio isométrico, se aumenta el reclutamiento fibrilar. Se logra un beneficio adicional sumando un ejercicio de coordinación.

Todas estas técnicas se utilizan en sistemas de entrenamiento de deportes colectivos, lo he usado mucho en fútbol y se obtienen grandes resultados.

Por este motivo es que me pareció interesante darle una estructura, además de llevar esta forma de entrenamiento no solo a atletas de alto rendimiento, sino a alumnos con diferentes aptitudes, ya que propongo diferentes niveles de entrenamiento: de menos intensidad y simples ejercicios hasta movimientos olimpícos, como el arranque o el envión, movimientos que requieren una gran técnica. Es fundamental que los profesores se tomen el tiempo necesario para explicar de forma correcta dichos movimientos.

El sistema Force line de entrenamiento debe utilizarse, al menos, dos veces por semana, con un día mínimo de descanso en el medio de dos entrenamientos. El día de descanso puede ser total, o utilizar otra forma de entrenamiento en forma de trabajo regenerativo, por ejemplo, un entrenamiento de resistencia en bicicleta o un trabajo regenerativo en pileta, caminar en una cinta fija o por un parque.

Se puede comenzar la enseñanza de Force line de a poco, utilizando uno o dos ejercicios, para que el atleta/alumno se vaya adaptando a esta forma de entrenamiento que es muy intensa.

Este sistema de entrenamiento obtiene su mayor rendimiento en una carga de trabajo de entre una hora y una hora y media como máximo, ya que, pasado ese tiempo, el rendimiento muscular no es el mejor y se corre mucho riesgo de lesión. También es necesario utilizar, al menos, diez (10) minutos del final de la clase para los ejercicios de flexibilidad que se cuentan dentro del total de entrenamiento

A continuación, les enumeraré los beneficios de este sistema de entrenamiento intermitente, sin mencionar los beneficios del entrenamiento muscular ya expuestos.

Podrán obtener grandes resultados en el descenso de peso y la tonificación muscular, utilizando un método nuevo e innovador, con lo cual tendrán una nueva e importante herramienta de trabajo a la hora de la planificación de su clase o entrenamiento.

Dejo a su criterio la utilización de nuevos ejercicios siempre que se respete la modalidad descendente y la distancia, ya que se ha comprobado que es una distancia acorde para este tipo de entrenamiento.

Variante en bicicleta fija

Utilizando la idea del entrenamiento intermitente en mi método desarrollado con anterioridad, me encontré con la posibilidad de utilizar la bicicleta fija tan común en todos los gimnasios. Descubrí que al atleta le generaba el mismo efecto que el método tradicional correr con la bicicleta en forma alternada en intensidad. Esta técnica es muy usada en atletas tanto de triatlón como en atletas que corren con bicicleta, no importa la modalidad. También es un método utilizado en las tradicionales clases en bicileta fija en gimnasios. La variante que le agrego del 7x7 en segundos es ideal para mantener un ritmo variado. Además, es la transferencia que se utiliza en ejercicios de fuerza previamente realizados.

En principio, agregué la bicicleta en las personas que tenían alguna molestia en la rodilla y quería evitar el impacto, pero me encontré con que atletas profesionales utilizaban esta variante y mejoraron su resistencia, su potencia de tren inferior, obtuvieron beneficios estéticos, redujeron peso y, además, les parecía divertido.

Entonces, decidí hacer unas rutinas de ejercicio que tengan en su transferencia ya no el correr, sino la utilización de la bici fija. Como le agregué ejercicios que tienen impacto, dejo a la conciencia y creatividad de cada profesor para que modifiquen los ejercicios teniendo en cuenta aquellos sin impacto para personas con problemas articulares de tren inferior que puedan resultar perjudicadas.

Recomiendo ejercicios de estabilidad y propiocepción, sumado a ejercicos de fuerza general sin impacto.

Al igual que en el método tradicional, he dividido la rutina con bicicleta fija por niveles, los cuales explico conjuntamente al método tradicional.

Describiré la resistencia en fuerte, intermedia y suave. Cada profesor puede adaptar este trabajo según la bicicleta que disponga, con niveles de fuerza. Es una forma general que encontré para unificar criterios.

Frecuencia de entrenamiento

Al menos dos veces semanales, máximo tres veces.

Pausa entre series

Completa (entre 3 y 6 min)Nivel 1 y 2 (descanso entre series de 6 a 5 min)Nivel 3 y 4 (descanso entre series de 5 a 4 min)Nivel 5 y 6 (descanso entre series de 4 a 3 min)

Es recomendable, al finalizar el ejercicio, caminar al menos 1 min para bajar las pulsaciones y luego realizar ejercicios de flexibilidad, pero no mayor a 5 segundos por grupo muscular para no lograr una flexibilidad de reposo. También podemos optar por movimientos dinámicos o suaves para relajar.

Tiempo de entrenamiento