#foreverstrong – Das große McFIT-Fitness-Buch E-Book

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• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 94

Beschreibung

Der erste Fitnessratgeber von McFIT

Happy birthday!McFITfeiert seinen25. Geburtstagunter dem Hashtag#foreverstrongmit einem Fitnessratgeber, der es in sich hat!McFIT hat seine 25 Jahre Erfahrung und das geballte Fitnesswissen in diesem Buch vereint. Hier freuen sich garantiert nicht nur McFIT-Mitglieder–auch Fitness-Newbies kommen mit dem neuen Ratgeber für einen sportlicheren Lifestyle voll auf ihre Kosten.

Mit McFIT zum Traumkörper!

• Der ganzheitliche Trainingsratgeber mitFull-Body-Workout fürs Gym und Zuhause
• Mehr als40 Power-Rezepteinkl. Nährtwertangaben
• Mit Vorwort von McFIT-KommunikationsleiterPierre Geisensetter

Das Erfolgsrezept für den perfekten Body: Die wichtigsten Facts zur richtigenWorkout-Ernährung, spannende Rezepte fürs Frühstück, Mittag und Abendessen sowie passende Snacks inklusiveNährwertangabenfür jeden Tag und Wochenpläne machen dieses Buch zu einem Must-have für alle Fitness-Fans.

Obmit oder ohne Geräte– die wichtigsten Übungen werden vonInfluencern aus der Fitness-Szenepräsentiert und sind dank großer Bilder ganz leicht nachzumachen. Noch nie war es leichter, die eigenen Fitness-Goals zu erreichen!

Leseprobe

impressum

© 2022 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung, Layout und Satz: Celina Reiser

Lektorat: Martin Lagoda, Hamburg

Herstellung:Carina Ries

Rezepte: Sabrina Sue Daniels (S. 56, 102), Rose Marie Donhauser (S. 70, 74, 100), Tanja Dusy (S. 28, 50, 104–106), Stefanie Hiekmann (S. 72), Anne Iburg (S. 46, 58, 88), Mario Kotaska (S. 42), Dagmar Reichel (S. 26,), Michael Weckerle (S. 52, 110–114), Christina Wiedemann (S. 20–24, 32–36, 40, 44, 48, 54, 60–68, 76–86, 90–98, 108), Heike Niemoeller (S. 38)

Bildnachweis: Nadja Buchczik (S. 25, 35, 37, 39, 45, 49, 53, 55, 69, 75, 77, 79, 87, 109, 111, 113, 115), Tina Bumann (S. 71), Sabrina Sue Daniels (S. 21, 23, 27, 33, 41, 57, 61, 63, 65, 67, 81, 83, 85, 91, 93, 95, 97, 99, 103), Klaus Maria Einwanger (S. 29, 31, 105, 107), Stefanie Hiekmann (S. 73), Tanja Major (S. 101), Manuela Rüther (S. 43), Claudia Timmann (S. 47, 59, 89), Katrin Winner (S. 51), Dominik von Winterfeld/McFIT (alle weiteren)

ISBN: 978-3-7459-1433-7

www.emf-verlag.de

Die im Buch veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erar­beitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Inhalt

Vorwort

#Ernährung

ABS Are made in the kitchen

It´s all about the energy

Kohlenhydrate dein Energielieferant #1

Eiweiße - Alles für deine Gains

Fett im Geschäft

Alternativen zu fetten Lebensmitteln

Die Mikro-Nährstoffe

Die magischen Drei

Vitamine und naschen ...?

Ein paar ergänzende Punkte

„Endgegner“ Heißhunger­attacke

#Rezepte

Mango-Protein-Smoothie mit Linsen

Gefüllte Avocado mit scharfer Salsa

Müsli locker flockig

Rührei-Muffins

Sportler-Frühstücksbrei

Orangen-Overnight-Oats

Putenbrust-Power-Semmel

Vollkornbrot mit Möhrenaufstrich

Granola-Crunch mit Quark

Hafer-Pancakes mit Joghurt

Rote-Bete-Smoothie mit Ingwer

Stramme Forelle mit Kresse und Ei

Kabeljau mit Fenchel und Oliven

Gurken-Kartoffelsalat

Kräuter-Tabouleh mit Hackbällchen

Ofengemüse mit Avocadocreme

Kürbis-Spinat-Dal

Kartoffelsuppe mit Haferflocken

Spinat-Spaghetti-Nester

Kürbisstreifen mit Chili-Kakao-Aroma

Linsenpasta mit Hähnchenstreifen

Buchweizensalat auf griechische Art

Curry-Huhn mit Bohnen-Mais-Salat

Wraps mit Rucolapesto

Veganer Gemüsereis mit Sesam-Tofu

Feurige Ceviche mit Avocado

Grünes Curry mit Spinat

Türkischer Bulgursalat

Krosses Hähnchenfilet

Rindfleisch-Spieße mit BrokkoliStampf

Hackfleischpfanne mit Hirse

Bunt gefüllte zucchini

Karibische Reispfanne mit hähnchen

Kürbislasagne mit Mozzarella

Gefüllte Paprika mit Bulgur-Tomaten-Mix

Süßkartoffel-Puten-Eintopf

Scharfer Kichererbsen-Joghurt

Protein-Schoko-Bars

Creme „Aloha“ mit Ananas

Nice Cream mit Banane und Tahin

Bunter Trailmix

Würzige Chia-Cracker

Warmer Zimt-Bananen-Porridge

Mango-Spice-Bars

Zucchini-Hafer-Kekse

Gemüsechips

Kirsch-Powerballs

Curry-Popcorn

Wochenpläne

#Training

Let´s get started!

Bleib dran!

#Warmup

Jumping Jack

Cross Body Toe Touches

World's greatest stretch

Brust- und Oberarm-Stretch

Oberschenkel-Stretch

#Bodyweight

#Beine

Jumping Squats

Wandsitzen

Squats mit Sidekick

Ausfallschritt mit Rumpf­rotation

Wadenheben

#Po

Beckenlift

Feuerhydrantenkick

Beinheber

Sumo Squats

Ausfallschritt zur Seite

#Bauch

Beinheben im Liegen

Fahrradfahren

Plank

Fersengreifen

Seitstütz auf den Knien

#Rumpf

Seitstütz-Rotation

Schwimmer

Vierfüßler mit Diagonale

VW

Superman-Plank

#Brust und Arme

Dips

Bizeps Curls

Schulterdrücken

Enge Liegestütze

Walking Plank

#Geräte

#Beine

Beinbeuger liegend

Beinpresse

Ausfallschritt

Hüftheben

Beinstrecker

#Schulter

Seitheben

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)

Face Pulls mit Seil am Kabelzug

Frontheben mit Gewicht­scheibe

Arnold Press mit Kurz­hanteln

#Rücken

Rudern sitzend

Kurzhantelrudern an der Bank

Latzug mit Stange (breit)

Latzug (eng)

Unterer Rücken

#Arme

Hammer Curls mit Kurzhanteln

Curls mit Langhantel

Konzentrations-Curls sitzend

Dips (Dipstation)

Trizepsstrecken über kopf stehend

#Brust

Butterfly

Brustpresse

#Bauch

Beinheben

TRX-Übungen

Danksagung

Vorwort

Das Wichtigste zuerst: Du hältst unseren Fitness-Ratgeber in deinen Händen und hast damit schon vieles richtig gemacht. Glückwunsch! Allerdings weißt du ja selbst am besten, dass noch niemand nur durchs Schmökern fitter geworden ist. Also nach dem Lesen ist vor dem Training. Der Studiobesuch bei McFIT ist gesetzt und zusammen mit den großartigen Tipps in diesem Buch steht deinem Ziel nichts mehr im Wege.

„Mach dich wahr“, „Der Wille in dir“ oder „Proud to be McFIT“ – in den letzten 25 Jahren haben wir unsere Mitglieder und alle, die es werden wollten, nachhaltig motiviert. Mit Erfolg: Heute trainieren bei McFIT in rund 250 Studios europaweit mehr Menschen als in irgendeiner anderen Studiokette. Ja, wir sind das Original, die Ersten, die mit dem Discount-Konzept dafür gesorgt haben, dass sich Fitness zu einer echten Volksbewegung entwickelt hat, weil Mitgliedschaften für die breite Masse erschwinglich wurden. Heute haben deutsche Fitnessstudios mehr Mitglieder als Fußballvereine. Vor McFIT war dies schlicht und einfach nicht denkbar. Damit meine ich vor Weihnachten 1997. „Jetzt auch in Würzburg“ – so nahm damals die Geschichte ihren Ursprung. Unser Gründervater, Rainer Schaller, hatte also bereits mit Eröffnung seines ersten Studios vor zu wachsen. Aus seiner frühen Vision, McFIT zur erfolgreichsten Fitness­kette Europas zu machen, wurde tatsächlich das „Home of Fitness“ für die größte Fitness-Community auf dem alten Kontinent.

„Einfach gut aussehen“ – so haben wir das Ziel unserer Mitglieder in einem Slogan formuliert, der uns schon mehr als zwei Jahrzehnte begleitet. Alles was es braucht, um deine sportliche Attraktivität zu steigern, steckt in diesem Buch – und in dir! Wir haben 25 Jahre Erfahrung, die wir gerne mit dir teilen. Dabei spielt dein Training eine mindestens genauso große Rolle wie deine Ernährung. Hier findest du garantiert die richtigen Tipps, um dein Workout zu starten oder weiterzuentwickeln. Bei unseren Ernährungsempfehlungen haben wir darauf geachtet, dass für jeden etwas dabei ist – ganz egal, ob du Fleisch, Fisch oder eine pflanzliche Ernährung bevorzugst. Fakt ist, dein Körper benötigt Energie, wie ein Verbrennungsmotor den Sprit zum Laufen – für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Hinzu kommt noch der Energiebedarf für jede einzelne Bewegung, die du machst. Diese Energie bekommst du aus der Nahrung – oder genauer gesagt aus den Nährstoffen Fett, Kohlen­hydrate und Eiweiß. Dabei gelten vor allem die Eiweiße, also Proteine, als Baustein deiner Muskeln. Davon hast du übrigens rund 650 im Körper, aber Grundübungen für die großen Muskelgruppen wie die Brust, den Rücken, Bauch, Beine oder die Schultern sind besonders effektiv. Durch sie lässt sich der Anteil der Muskulatur in deinem Körper beträchtlich steigern und zudem werden an der Bewegung beteiligte Stabilisatoren trainiert. Schöner Nebeneffekt, mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, und nicht zu vergessen – sie sehen auch einfach gut aus.

Mehr dazu erfährst du jetzt auf den folgenden Seiten und ich wünsche dir viel Spaß mit dem Buch und noch mehr Erfolg beim Umsetzen der Tipps! Nach einem Vierteljahrhundert McFIT auf dem Markt werden wir auch künftig alles für dich und deine sportlichen Ziele tun. Eins solltest du aber nicht vergessen: Fitness ist kein Sprint, Fitness ist ein Marathon.

Dein Pierre

#foreverstrong

"Fitness ist kein Sprint, Fitness ist ein Marathon."

#ernährung

Gut & richtig essen

"A Healthy Mind in a Healthy Body"

ABS Are made in the kitchen

Hört und liest man in der Fitnessszene oft, aber was bedeutet das?

›› Fakt ist: Wer intensiv und kontinuierlich trainiert, kommt seinem Ziel eines athle­tischen Körpers und eines gesunden Lifestyle Stück für Stück näher.

Es gibt einen Aspekt, der für jeden auf der Reise zu einem rundum gesunden Lebensstil unumgänglich ist: die richtige Ernährung. Denn die kann nicht nur dein Training maßgeblich unterstützen, sondern auch dein Gewicht unter Kontrolle halten. Sie garantiert die optimale Nährstoffzufuhr und verbessert die Leistungsfähigkeit. Was aber sind die richtigen Nährstoffe für die eigenen Trainingsziele? Und wie viel solltest du wovon zu dir nehmen?

Du kannst dich bei deiner täglichen Ernährung an den folgenden Tipps orientieren:

Trinke mindestens 1 1/2 Liter Wasser, gern auch alkohol- und zuckerfreie Getränke am Tag.

Nimm drei Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst und Gemüse zu dir.

Versuche vier Portionen hochwertige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen: Getreide, Brot, Nudeln (am besten Vollkorn), Reis oder Kartoffeln.

Trink und iss drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte.

Denke auch an einen bis zwei Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen.

Das solltest du wöchentlich beachten:

Nimm ein bis zwei Portionen Fisch zu dir.

Iss maximal drei Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst.

Bei fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln gilt: auf keinen Fall täglich!

Als groben Richtwert und um einen Überblick zu bekommen, sieh dir einmal diese Ernährungspyramide an:

It´s all about the energy

Ohne Kalorien keine Energie. Das ist nun mal so. Allerdings sorgen mehr Kalorien als dein Körper verbrennen und verarbeiten kann dafür, dass du an Gewicht zunimmst. Deine Bilanz gerät aus dem Gleichgewicht. Warum? Überschüssige Kalorien, die nicht verbrannt werden, speichert der Körper in Fettzellen. Evolutionstechnisch eigentlich ein feiner Schachzug, denn früher war der menschliche Körper darauf ausgelegt, im Vertrauen auf das energetische Reservoir der Fettzellen, längere Phasen ohne Essen auszukommen.

Obwohl wir unsere Nahrung nicht mehr selbst jagen und in der Regel auch keine Hungerphasen mehr durchlaufen müssen, speichert unser Körper immer noch alles, was er nicht verbrennen und in Energie umwandeln kann, in Fettzellen. Die Folge: Deine Kalorienbilanz ist leider positiv und du nimmst an Gewicht zu.

Wer Gewicht reduzieren bzw. halten möchte, muss also darauf achten, dass seine Kalorienbilanz ungefähr gleichbleibend bzw. negativ ist. Heißt: Nimm weniger Kalorien am Tag zu dir, als du verbrennst.

In dieser Tabelle findest du eine Übersicht, wie hoch der durchschnittliche Tagesbedarf an Kalorien (ohne Sport) ist:

Durchschnittlicher Tagesbedarf an Kalorien ohne Sport

Alter

Frauen

Männer

15–18 Jahre

2400 Kalorien

3000 Kalorien

19–24 Jahre

2200 Kalorien

2600 Kalorien

ab 25 Jahren

2000 Kalorien

2400 Kalorien

Um Missverständnisse gleich auszuschalten: Für eine negative Kalorienbilanz solltest du nicht an­fangen, radikal zu hungern und Mahlzeiten auszulassen. Das hat mit gesunder Ernährung nichts zu tun und kann im schlimmsten Fall sogar krank machen.

Vielmehr solltest du darauf achten, eine ausgewogene Ernährung anzustreben, die dich voll und ganz bei deinen sportlichen Zielen unterstützt. Wichtig ist hierbei ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den einzelnen Nährstoffen:

Makro-nährstoffe

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Eiweiße

Fette

Mikro-nährstoffe

Mineralstoffe

Vitamine

Im nächsten Kapitel gehen wir zuerst auf die Makronährstoffe ein.

KOHLENHYDRATE dein Energie-lieferant #1

Für Gehirn, Nervensystem und Muskulatur sind Kohlenhydrate einfach unersetzlich. Sie werden vom Körper in Glukose umgewandelt und unter anderem für die Energiegewinnung verwendet, z. B. beim Sport. Alles was dabei nicht sofort vom Körper verbraucht wird, speichern Leber und Muskeln in Form von Glykogen. Steigt nun der Energiebedarf, wie beispielsweise beim Sport, kann das gespeicherte Glykogen in Form von Energie wieder freigesetzt werden. Leider kann die Leber nur einen kleinen Teil des verfügbaren Glykogens speichern. Was passiert dann mit dem Rest der Glukose? Er wird in Fett umgewandelt. Und das wird man so schnell nicht wieder los. Es ist daher wichtig, bei der Ernährung auf das richtige Verhältnis von verwertbaren und nicht verwertbaren Kohlenhydraten zu achten.

Verwertbare vs. nicht verwertbare Kohlenhydrate

Verwertbare Kohlenhydrate

Nicht verwertbare Kohlenhydrate

Einfach- und Zweifachzucker

Mehrfachzucker

Ballaststoffe

Traubenzucker (Glukose)

Fruchtzucker (Fruktose)

Milchzucker (Laktose)

Stärke

Getreide

Vollkornprodukte

Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Pflanzliche Lebensmittel

Vorteile

Schnelle Energielieferanten, da sie direkt in die Blutbahn gelangen. › Blutzucker­­spiegel steigt!

Länger sättigend, liefern oft wichtige Mikro­nährstoffe.

„Füllmaterial“ für den Körper: Binden und transportieren Schadstoffe, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.

Nachteile

Keine lange Sättigung, da der Blutzuckerspiegel durch die hohe Insulinausschüttung direkt nach dem Anstieg wieder sinkt. › Heißhungergefahr! (siehe Kapitel „Endgegner“ Heißhunger­attacke“)

Lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

EIWEIßE ALLES FÜR DEINE GAINS

In Sportlerkreisen dreht sich, besonders dann, wenn es um Muskelaufbau geht, vieles um Eiweiß bzw. Proteine.

Und das aus gutem Grund, denn nicht nur für die Muskeln, auch für andere Bestandteile des Körpers ist Eiweiß der Baustoff Nr. 1: Muskeln, Organe, Haut, Bindegewebe, Hormone, Enzyme, Blut – alles besteht aus Eiweiß.

Funktionen von Eiweiß im Körper:

Strukturprotein: Wichtig für den Bauplan der menschlichen Zellen

Grundbaustein für Muskelfasern, Haare, Haut und Nägel

Transport von Sauerstoff, Fett und weiteren wichtigen Stoffen

Funktionen von Eiweiß als nahrungseiweiß

Aufbau und Regeneration von Muskeln

Schnelle und lang anhaltende Sättigung, Ver­minderung von Heißhungerattacken

Beschleunigung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung