Freestyle E-Book

Anthony Sherbondy

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 544

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Wie lässt sich körperliche Leistung am besten steigern? Die Fitnessindustrie bietet unzählige Methoden, die dieses Prädikat für sich beanspruchen, aber keine kann als Einheitskonzept für alle Menschen funktionieren. Mit Freestyle legt der ehemalige Profi-Geräteturner und heutige CrossFitter Carl Paoli ein komplett individualisierbares Programm vor, das sich an die verschiedensten Fitnessziele anpassen lässt. Der Leser lernt interaktiv, wie sein Körper sich im dreidimensionalen Raum bewegt und in wechselnden Umgebungen zurechtkommt. Mit diesem Wissen und lediglich vier Grundbewegungen, die mit bestimmten Einsatzzwecken verknüpft werden, hilft Paoli dem Trainierenden, seine Leistung im Alltag und in beliebigen Sportarten zu maximieren. Freestyle ist ein praktisches Handbuch, um unsere universellen menschlichen Bewegungsmuster weiterzuentwickeln, unabhängig von einer bestimmten sportlichen Disziplin. Es verschafft ein neues Bewusstsein für die menschliche Bewegung sowie die Fähigkeit, jedes Trainingsprogramm zu personalisieren, um es für die eigenen Ziele nutzbar zu machen.

Leseprobe

free+style

Maximiere deine Leistung im Sport und imAlltag mit vier grundlegenden Bewegungen

Carl Paoli und Anthony Sherbondy

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

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1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

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Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2014 bei Victory Belt Publishing Inc., Las Vegas, USA, unter dem Titel Free+Style. Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements.© 2014 by Carl Paoli und Anthony Sherbondy. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten.Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Anke Albrecht, Markus Hederer

Redaktion: Karin Leonhart für bookwise GmbH

Satz: Carsten Klein für bookwise GmbH

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-567-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-759-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-760-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de.

eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Vorwort

00Einleitung

Rückkehr zu meinen Wurzeln

Coach Carl

Was ist Freestyle?

Vier Schlüsselemente von Freestyle

Wie Sie dieses Buch benutzen

Wir sind das Produkt all jener Menschen, die uns umgeben

Teil 1 Freestyle Connection

01Beobachtung

Haltung

Bewegung

Zweck

02Bewegungsfähigkeit

Bewegungskontrolle

Bewegungsstärke und Fertigkeit

Fertigkeitstransfer

03Progression

Arten der Progression

Progressionsprinzipien

Progressionsmethoden

Zusammenfassung Progression

Teil 2 Freestyle Four

04Pistol

Squat

Ausfallschritt

Pistol

Rolling Pistol

05Handstand-Liegestütz

Liegestütz

Handstand-Liegestütz

Kipping-Handstand-Liegestütz

Handstand-Liegestütz mit vollem Bewegungsumfang

06Muscle-up

Kipping-Pull-up

Kipping-Dip

Muscle-up

Kipping-Muscle-up

07Burpee

Get-up

Burpee

Teil 3 Freestyle-Anwendung

08Hilfestellung

Beanspruchende grundlegende Körperformen

Kraftakte

Elementare Rollbewegungen

Zusätzliche Übungen

09Programmieren

Programmierprinzipien

Programmierbeispiele

10Lebensstil

Nathan Helming

RoxRite

Marc Morisset

Manuel Carballo

Diane Fu

Jon Olsson

Annie Thorisdottir

Rusty »Bone Crusher« Malinoski

Chris »Stouty« Stoutenburg

Weitersagen

Glossar

Danke

Vorwort

Um es gleich zu sagen: Ich bin ein uneinschränkter Fan von Carl Paoli. Kein anderer Coach oder Athlet hat einen größeren Einfluss darauf gehabt, wie ich menschliche Bewegung verstehe.

Aber der Reihe nach. Über Rodeo zu reden ist die eine Sache, den Bullen zu reiten eine ganz andere. Zum ersten Mal traf ich Carl, als er noch Athlet war. Er hatte gehört, was wir machen, und wie jeder große Athlet stets auf der Suche nach Verbesserung, wollte er sich einen eigenen Eindruck verschaffen. Eine Eigenschaft, die alle Coaches besitzen, ist die Fähigkeit, Talent zu erkennen. Nachdem ich Carls Art, sich zu bewegen, kaum zwei Minuten beobachtet hatte, war mir klar: Er hat etwas Spezielles. Wenn Sie Carl beim Parkour, Gewichtheben, an den Ringen oder auf dem Trampolin gesehen haben, wissen Sie, worüber ich spreche. Entscheidend war: Carl absolvierte Bewegungen, die er nie zuvor in seinem Leben gesehen hatte. Ich beobachtete ihn dabei, wie er sich neue Fertigkeiten spontan aneignete, und das sehr gut.

Ich genieße das große Glück, durch meinen Beruf hinter die Kulissen zu blicken und mich mit den besten Coaches nahezu jeder Sportart austauschen zu können. Das heißt, ich habe immer wieder auch mit den besten Athleten der Welt zu tun. Mir sind außerordentliche athletische Fähigkeiten geläufig, und sogar meine Kinder kennen einige der größten Athleten meiner Generation. Das bedeutet aber auch, dass ich ein bisschen immun bin gegen die Bewunderung der Ausnahmeerscheinungen menschlicher Funktionalität. Nicht dass eine Gruppe von Superfrauen je langweilig würde (das passiert nie!); man stellt nur nach einer Weile eine Reihe ganz anderer Fragen. Und das bringt mich zurück zu Carl.

Wenn ich Carl zusah, war mir klar, dass er Technik-Coaching und -training genossen hatte. Wie der große Coach Dan John sagt: »Niemand kommt von der Straße herein und schafft auf Anhieb 15 Overhead Squats mit dem eigenen Körpergewicht. Niemand.« Aber was immer vergessen wird und andererseits bei Carl so verblüffend ist: die Fähigkeit, erlernte Fertigkeiten auf der Stelle auf neue Aufgaben zu übertragen. Und damit kommen wir zu den interessanten Fragen. Welche Fertigkeiten sind übertragbar? Wie und warum sind sie das? Gibt es eine grundlegende Bewegungssprache, die eine lebenslange Entwicklung unserer Fertigkeiten möglich macht? Wie sieht dieses Programm aus? Aus welchen Kernelementen besteht es? Erklärt es auch komplexe Phänomene außerhalb seines Bereichs? Ist Anpassung nach oben und unten möglich? Wie steht es um Beobachtung, Mess- und Wiederholbarkeit? Kann man es Kindern beibringen? Wie schafft man ein menschliches »Betriebssystem«, das flexibel und endlos nutzbar bleibt – ein Modell, das das Aneignen von Fertigkeiten über bloße Arbeit stellt, aber dennoch auf lange Sicht mehr Power, Kraft und das Lösen komplexer Aufgaben möglich macht, ohne dass man in die Sackgasse von Verletzung, schlechter Bewegungsqualität und der Unfähigkeit zu persönlicher Bestleistung rutscht?

Ich arbeite mit vielen Athleten, die sehr erfolgreich sind, obwohl sie von ihren Fertigkeiten wenig wissen. Sie sind die Besten der Welt, und sie haben keine Ahnung, warum es funktioniert, was sie tun, und wie sie ihre Fähigkeiten begreifen könnten (außer durch Hingabe und harte Arbeit). Sie wissen nicht einmal, wie sie die Information verbal an einen anderen Athleten weitergeben könnten, und noch weniger, wie man die Tausende kleiner Schritte mitteilt, die notwendig sind, um Fertigkeiten aufzubauen. Und genau das machte es über die Jahre so wertvoll, mit Carl im Studio zu arbeiten. Er weiß, wie er von A nach B kam, und noch wichtiger: Er kann Ihnen beibringen, wie Sie von A nach B kommen.

In Zeiten des Internets sind die Trainingsmethoden der besten Athleten und Coaches dieses Planeten leicht zugänglich. Wenn man sich aber einloggt und ein Programm für ein 5000-m-Training kenianischer Läufer oder das Krafttraining russischer Athleten herauspickt, verhält man sich ungefähr so, als würde man sich über ein neues Formel-1-Auto informieren, ohne eine Ahnung zu haben, wie man die erste Kurve bewältigt, die mit 200 Sachen zu durchfahren ist. Sie können es wagen, aber die Chance ist groß, dass Sie im Gelände landen oder schlimmer. Genau das aber sehen wir in der Welt der Athleten und Sportler. Wir nehmen ein paar Millionen Eier und werfen sie in die erste 200-km/h-Kurve. Die Unversehrten nehmen wir mit zur nächsten. Die klaffenden Löcher im fundamentalen Verständnis, wie wir uns bewegen sollten und wie nicht, erlebe ich jeden Tag. Fragen Sie meine Frau Juliet nach der Lawine von E-Mails, die wir von den besten Soldaten und Athleten der Welt mit der Bitte um Hilfe bekommen. Das Problem ist viel gravierender, als Sie sich vorstellen können. Wir haben uns beispielsweise noch gar nicht mit den Kreuzbandrissraten weiblicher Athleten beschäftigt. Wie kann es sein, dass junge Frauen am College- und Pro-Level-Sport teilnehmen, ohne zu wissen, wie man springt und landet? Es liegt nicht an der Kraft oder am Willen, so viel ist sicher. Der Fehler liegt im Betriebssystem. Das Ei bricht schließlich in einer der Kurven. In der Saison, bevor Slopestyle 2014 zum ersten Mal olympische Disziplin war, erlitten 75 Prozent der Top-Ten-Frauen Knieverletzungen. Würden Sie Ihre Tochter teilnehmen lassen, wenn Sie wüssten, dass die Chance für eine Knieoperation 3:1 ist?

Wo also fangen wir an? Bewegungserziehung findet in Schulen so gut wie nicht statt. Nehmen Sie einmal als freiwilliger Helfer am Turnfest einer Grundschule teil, und seien Sie auf den Schrecken gefasst, der Sie angesichts des Mangels grundlegender Bewegungsfertigkeiten ereilen wird. Und grundlegend heißt Hüpfen oder Rolle vorwärts. Ich habe Fünftklässler beobachtet, die nicht in der Lage waren, ihre Hüfte zu strecken, um beim Sackhüpfen zehn Meter zurückzulegen. Tatsache. Das ist nichts Neues. Jeder Meister-Coach, den ich kenne, plädiert für das Techniktraining sich entwickelnder Kinder. Erinnern Sie sich noch an Ihren Klassenkameraden, der als Kind turnte, tanzte oder als Karateka unterwegs war? Wie er oder sie mit Rückwärtssalto ins Becken sprang oder der/die Beste der Schulmannschaft war? Natürlich erinnern Sie sich. Und das tun auch die Meister-Coaches. Nach Millionen Stunden praktischer Erfahrung wissen die Meister-Coaches, dass diese Kinder sehr lernfähig sind.

Das ist alles schön und gut, aber es bringt uns dem Ziel nicht näher: nämlich Athleten jeder Art mit einem grundlegenden Satz an Fertigkeiten auszustatten, die systematisch aufeinander aufbauen, progressiv und im Nu übertragbar sind. Sie meinen, Kinder, die schon früh regelmäßig auf Bäume kletterten, können in der Regel Klimmzüge und sind stabilere, effektivere und gegen Verletzung besser gefeite Schwimmer und Werfer? Schön wär’s! Übrigens: Wie viel Baumklettern? Wie oft? Wie hoch? Was, wenn ich noch nicht stark genug bin, um auf einen Baum zu klettern? Was, wenn ich keinen Baum habe? Wie schaffe ich es, dass eine ganze Klasse auf einmal klettert? Wie verbessere ich Baumkletterfähigkeiten? Wie schaffe ich es, dass die Kinder wieder heil herunterkommen? Richtig?

Auf dem Weg zur Agilität gibt es keine Abkürzungen. Eine Wirbelsäulen- oder Hüftoperation nach Jahren des Laufens und Hebens schwerer Gegenstände ist ein teurer und schmerzhafter Weg, um für die vorangegangenen Privilegien zu bezahlen. Und das Schlimme ist: Sie müssen immer noch erst lernen, wie es richtig geht. Es gibt keinen Ausweg. Klar, Sie können mit Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Ballspielen, Surfen oder Skifahren aufhören. Wasser-Aerobic und sanftes Gehen sind akzeptable Lösungen. Aber das wissen Sie bereits. Deshalb halten Sie dieses Buch in Händen.

In den acht Jahren, seit denen ich Carl kenne, genoss ich das Privileg, aus erster Hand beobachten zu können, wie sich sein Lebenswerk in diesem Buch vereinte. Und obwohl viele der heutigen führenden Köpfe auf dem Gebiet menschlicher Bewegung und Leistung nach einfachen Grundlagen von Bewegungskompetenz riefen, haben sie bis dato keinen Lehrplan entwickelt, um uns diesem Ziel näher zu bringen. Wir haben den Code von Stärke und Kondition geknackt. Wir können Leute fitter und stärker machen als je zuvor. Wir kennen die besten Methoden und Übungen in diesen Bereichen. Nun müssen wir noch den Code knacken, mit dem wir erreichen, dass Athleten robust sind und das Training umsetzen können. Es gab keine Vorlage für die systematische Lehre der Fundamente menschlicher Bewegung – bis jetzt. Wir haben immer nur darauf gehofft, dass ein Kind gut genug sein würde, um für Sport geeignet zu sein. Aber was, wenn wir die Unsicherheit ausschließen könnten? Was, wenn wir Menschen (nicht nur Athleten) mit den Werkzeugen ausstatten würden, die es ihnen erlauben, sich nahezu jede neue Bewegungsfertigkeit anzueignen? Was, wenn fast jede menschliche Bewegung auf ihren Quellcode reduziert werden könnte? Glücklicherweise sind wir bereits so weit. Dieses Buch ist der Beginn einer Revolution. Es lebe Freestyle!

Kelly Starrett

Willkommen im Team

Einleitung

00

Lassen Sie sich von anderen nicht einschränken.

Ich heiße Carl Paoli. Und das ist meine Geschichte.

Nach mehr als 15 Jahren Erfahrung als Leistungsturner und mehr als zehn Jahren als Trainer und Coach habe ich vier Bewegungen ermittelt, die Ihren Blick auf Fitness und Sport und all Ihre Bewegungen im Alltag verändern werden. Wenn Sie sich gleich damit befassen wollen, springen Sie gerne zu Teil 2 dieses Buches. Falls nicht, lassen Sie mich Ihnen ein wenig von mir erzählen, damit Sie besser verstehen, woher meine Trainingsphilosophie und meine Methoden kommen.

Während meiner Turnerjahre merkte ich, dass ich nicht gerade das größte Naturtalent war. Das konnte mit der Art und Weise zusammenhängen, wie ich turnen in der Grundschule gelernt hatte. Damals saß meine Turnlehrerin auf einer Bank, rauchte Zigaretten und bellte Befehle. Die älteren Kinder turnten auf der Grundlage ihrer Anweisungen, und wir jüngeren versuchten, es ihnen nachzumachen.

Als ich in das Wettkampfteam eines kleinen Turnvereins kam, waren meine Teamkameraden viel weiter als ich. Trotz des Wettbewerbs, oder vielleicht gerade deswegen, träumte ich jede Nacht davon, eines Tages an den Olympischen Spielen teilzunehmen. Und dieser Traum trieb mich an, sie einzuholen. Obwohl es mir nach und nach gelang, mit den anderen mitzuhalten, hatte ich dennoch immer das Gefühl, nie ganz an sie heranzukommen.

Im Alter von 17 Jahren hatte ich in beiden Ellbogen Sehnenscheidenentzündung, mehrfache Verstauchungen beider Sprunggelenke, gerissene Trapezmuskeln, einen gebrochenen Halswirbel aus dem Vorjahr, Narben auf dem Kopf von 28 Stichen und durch das tägliche Training aufgerissene Hände und zerschrammte Beine. Ich hatte das Gefühl, etwas läuft falsch. Inzwischen kannte und respektierte man mich in der spanischen Turnerszene, aber von meinem Olympiatraum war ich noch meilenweit entfernt.

Mein Coach versuchte regelmäßig, neue Techniken einzuführen, und sprach mit anderen Trainern, um aktuelles Wissen heranzuschaffen. Leider wurden die Ergebnisse stets allen auf die gleiche Weise übergestülpt. »Eine Methode für alle« hieß die Geschichte, und ich war der, der sie nicht verstand. Es können meine Ängste gewesen sein oder meine Unfähigkeit, aber ich hatte das Gefühl, es fehlt etwas.

Schließlich gab ich das Turnen auf und wandte mich Snowboarding und Wakeboarding zu. Der Zugang zu diesen beiden Sportarten gelang mir schneller als anderen um mich herum. Das lag wohl auch an der erheblichen Überschneidung grundlegender Fertigkeiten der Disziplinen.

Trendsportarten gaben mir das Gefühl der Freiheit und die Möglichkeit, meinen eigenen Stil zu entwickeln. Niemand schrieb mir vor, was ich tragen oder wie ich mich bewegen sollte. Es gab keine Lernmethode, sondern nur mich, meine Idee und meinen Körper. Alles war möglich! Ich wusste, dass alles richtig war, wenn sich meine Freunde über meinen neuen Trick freuten oder ich mit meiner Bewegung zufrieden war.

Nach und nach befasste ich mich mit Trampolinturnen, Handstand-Akrobatik, Gewichtheben und Kettlebell-Training. Durch das Ausprobieren dieser Disziplinen fand ich heraus, dass jede Einzelne meinen Körper für einen anderen Zweck trainierte. Zudem fiel mir auf, dass die Spitzenleute jeder Sparte mit der Zeit Scheuklappen bekamen. Ihr Weg war der einzig richtige – das Gleiche, was ich im Turnen gehört hatte. Ein Weg für alle! Einmal mit dieser Beschränkung konfrontiert, war es nur noch eine Frage der Zeit, bis ich mich schließlich der nächsten Sportart zuwandte.

Rückkehr zu meinen Wurzeln

Das vielseitige Training unterschiedlicher Stile führte mich letztendlich wieder zum Turnen zurück. Ich übernahm ehrenamtlich die Leitung eines Turnkurses auf Freizeitniveau. Obwohl ich es nur zu meinem Vergnügen machten wollte, landete ich wieder bei der gleichen Art zu coachen, wie ich sie von früher kannte: »Ihr stellt euch der Größe nach auf, wir machen diese Bewegung, bis sie perfekt sitzt, und die nächste ist erst dran, wenn du sie von zehn Versuchen elf Mal schaffst.«

Obwohl es ein auf ein paar Wochenstunden beschränktes Freizeitprogramm war, setzte ich den Kindern ganz schön zu, und ich hatte das Gefühl, sie müssten mir dankbar sein. Bald konnte ich berichten, dass sie mich nicht mochten. Und ich mochte sie auch nicht. Stattdessen entwickelte ich die gleichen negativen Gefühle wie während meiner Zeit als Leistungsturner.

Eines Tages beschloss ich, die Kinder nicht mehr in Reih und Glied antreten zu lassen. Ich ließ sie sich auf den Boden setzen und fragte: »Was würdet ihr gerne lernen? Warum seid ihr hier? Worauf habt ihr Lust?« Weil sie wussten, was ich hören wollte, antworteten die Kinder, sie träumten davon, großartige Turner zu sein. Ich wusste, dass sie keine Ahnung davon hatten, wovon sie sprachen; Spitzenleistung kommt nicht von der Teilnahme an einem Freizeitprogramm. Ich sagte ihnen die Wahrheit: »Ihr seid hier, weil eure Eltern wollen, dass ihr hier seid. Also, was wollt ihr wirklich lernen?« Ein Kind hob schüchtern die Hand und sagte: »Ich will lernen, die Wand hochzulaufen und mit Rückwärtssalto wieder auf die Füße zu kommen.« Ein anderes: »Ich will aus meinem Baumhaus springen können und überleben.« Ich bot ihnen einen Deal an: Wir würden uns jede Woche einen Trick aussuchen und versuchen, die Bewegung mit turnerischen Mitteln zu entwickeln.