Genussvoll glutenfrei E-Book

David Fäh

• Herausgeber: Beobachter-Edition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 110

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung um und setzen vermehrt auf glutenfreie Lebensmittel. Doch was bedeutet dieser Einschnitt in die Ernährungsweise und was sind die Chancen und Risiken einer glutenfreien Ernährung? Ist es sinnvoll, auf Gluten zu verzichten, wenn keine Zöliakie diagnostiziert wurde? Und was genau muss berücksichtigt werden, wenn beispielsweise das eigene Kind an Zöliakie leidet? David Fäh beantwortet alle medizinischen Fragen rund um Zöliakie und Glutensensitivität. Veronika Studer zeigt, wie sich die Umstellung und der Alltag mit Zöliakie meistern lassen, welche Tipps dabei helfen und wie man dennoch schmackhaft geniessen kann – auch glutenfrei. Begleitet werden die Rezepte von Foodbildern, die garantiert Lust auf glutenfreie Gerichte machen.

Leseprobe

Genussvoll glutenfrei

Dank

David Fäh: Ich danke meiner besten Kritikerin: meiner Frau Simone. Danken möchte ich auch Christine Klingler Lüthi und dem Verlag für die ausgezeichnete Zusammenarbeit.

Veronika Studer: Die Fertigstellung dieses Buches wäre ohne die Beteiligung und Unterstützung meines Co-Autors David Fäh und unserer grossartigen Lektorin Christine Klingler Lüthi nicht möglich gewesen. Ihre Beiträge und die endlose Unterstützung wurden sehr geschätzt. – Ich möchte dieses Buch meiner Tochter Isabella widmen, die an Zöliakie leidet. Ohne ihre Krankheit wäre ich nie auf die Idee gekommen, glutenfrei zu kochen. Ich möchte auch meine Wertschätzung für die Unterstützung und Geduld meines Mannes und meiner Tochter zum Ausdruck bringen. Ich könnte nicht glücklicher sein, dass sie dazu bereit waren, alles zu probieren und zu kosten, was ich in meiner Küche daher zaubere.

Prof. Dr. med. David Fäh lehrt und forscht an der Berner Fachhochschule und an der Universität Zürich und doziert an der ETH Zürich. Der Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler beschäftigt sich mit den Ursachen, den Folgen und der Vorbeugung von ernährungsabhängigen Krankheiten. Der Facharzt ist Autor zahlreicher Publikationen und des Beobachter-Bestsellers «Stressfrei abnehmen».

Veronika Studer ist Food-Fotografin und Stylistin. Schon als Kind interessierte sie sich für die Kunst des Backens, später hat sie ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Sie liebt es, in der Backstube Neues auszuprobieren und glutenfreie Zutaten immer wieder anders zu kombinieren. Ihre Kreationen und Ideen, die sie in Rezepten und Beiträgen festhält, werden in zahlreichen Zeitschriften publiziert.

Beobachter-Edition

© 2020 Ringier Axel Springer Schweiz AG, Zürich

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Lektorat: Christine Klingler Lüthi, Wädenswil

Umschlaggestaltung: fraufederer.ch

Rezeptfotos und Foodstyling: Veronika Studer

Fotos Seite 44 und 182: iStock

Reihenkonzept: buchundgrafik.ch

Layout und Satz: fraufederer.ch

Herstellung: Bruno Bächtold

Gedruckt in der EU

ISBN 978-3-03875-289-9eISBN 978-3-03875-356-8

Zufrieden mit den Beobachter-Ratgebern?Bewerten Sie unsere Ratgeber-Bücher im Shop:

www.beobachter.ch/shop

Mit dem Beobachter online in Kontakt:

www.facebook.com/beobachtermagazin

www.twitter.com/BeobachterRat

www.instagram.com/beobachteredition

Inhalt

Vorwort

Zöliakie und Co.: Grundlagenwissen

Zöliakie – was ist das?

Gluten als Auslöser

Wie weiss ich, ob ich Zöliakie habe?

Nimmt die Zahl Betroffener zu?

Wie unterscheiden sich Zöliakie und Weizenallergie?

Worauf müssen Zöliakiebetroffene besonders achten?

Was verursacht ähnliche Symptome wie Zöliakie?

Glutenverzicht ohne Zöliakie

Glutensensitivität

Was bis heute über Glutensensitivität bekannt ist

Wann ist eine FODMAP-arme Ernährung sinnvoll?

Weitere Krankheiten, die mit Gluten zusammenhängen

Glutenverzicht ohne Beschwerden oder Krankheiten: Sinn oder Unsinn?

Gesund glutenfrei geniessen

Birgt eine glutenfreie Ernährung Risiken?

So erhöhen Sie Ihre Fasereinnahme bei glutenfreier Ernährung

Zutatenlisten richtig interpretieren

Glutenfrei leben im Alltag

Erste Schritte

Weg mit allen glutenhaltigen Produkten

Ersetzen Sie Ihren Toaster

Reinigen Sie Ihre Küche

Informieren Sie andere Familienmitglieder

Vermeiden Sie eine versehentliche Glutenkontamination

Glutenfrei unterwegs

Snacks

Picknicks, Anlässe usw.

Im Restaurant essen

Wenns schnell gehen muss: glutenfreies Fast Food

Auf Reisen

Glutenfrei kochen und backen

Aller Anfang ist schwer

Glutenfreie Mehle

Mehle aus Nüssen und Samen

Bohnenmehle

Stärken

Bindemittel

Tipps und Tricks

Glutenfrei backen: So gelingts

Glutenfrei kochen: keine Hexerei

Gewürze

Paniermehl

Saucen

Los gehts!

Glutenfreie Genussrezepte

Hausgemachte Nudeln

Maisnudeln

Randennudeln

Brot und Gebäck

Sauerteigkultur

Sauerteigbrot

Einfaches Hefebrot

Knetfreies Brot

Knäckebrot

Toastbrot

Samenbrot

Brioches

Laugenbrezel

Hamburgerbrötchen

Fladenbrot

Pizzateig

Blätterteig (Grundrezept)

Spargel-Erbsen-Wähe

Pfannkuchen

Berliner

Crêpes

Zimtschnecken

Wähen und Kuchen

Mürbeteig (Grundrezept)

Orangenmadeleines

Victoria-Biskuitkuchen

Karottenkuchen

Schokoladenkuchen

Cannoli mit Ricottafüllung

Zitronengugelhopf

Apfelkuchen

Bananenbrot

Schokoladenkuchen ohne Backen

Biskuitroulade

Gebackene Früchte mit Streuseln

Brownies

Erdbeeren-Babka

Kokos-Quinoa-Muffins

Früchtebrot

Vermicelles-Kuchen

Stollen

Guetzli und Snacks

Vanille-Sablés

Chocolate-Chip-Cookies

Löffelbiskuits

Erdnussbutter-Crunchy

Müesliriegel

Granola

Samencracker

Parmesancracker

Buchweizen-Kichererbsen-Cracker

Eiswaffeln

Haferguetzli

Mailänderli

Lebkuchenguetzli

Cantuccini

Anhang

Übersicht über glutenfreie und glutenhaltige Nahrungsmittel

Adressen und Links

Rezepte alphabetisch

Vorwort

Glu… wie? Glutamat? Glutamin? Es ist nicht lange her, da kannten sich nur Zöliakiebetroffene mit Gluten in Lebensmitteln aus. Heute ist Gluten in aller Munde. Allerdings zunehmend nur noch im übertragenen Sinn – auf Gluten zu verzichten wird immer mehr zum Mainstream. Jeder Supermarkt bietet heute glutenfreie Produkte an, das Angebot hat sich in jüngster Zeit vervielfacht. Ob diese Produkte tatsächlich allen Konsumentinnen und Konsumenten einen gesundheitlichen Vorteil bieten, ist allerdings fraglich, denn Gluten ist nicht grundsätzlich schädlich.

Anstatt Gluten unkritisch in die Bösewicht-Ecke zu verbannen, zeigt dieses Buch Vor- und Nachteile einer glutenfreien Ernährung auf – wissenschaftlich fundiert, verständlich und praxisnah. Wer auf Gluten verzichten muss oder will, hat viele gesunde, schmackhafte und attraktive Alternativen. Dieser Ratgeber hilft Betroffenen, sich im Alltag besser zurechtzufinden, damit die Lebensqualität so wenig wie möglich leidet. Dank nützlicher Zubereitungstipps und 50 schmackhafter Rezepte kommt dabei auch der Genuss nicht zu kurz.

Nahrungsmittel selbst zuzubereiten bedeutet nicht nur einen Erfahrungsgewinn, sondern erlaubt auch die Kontrolle über Art, Menge, Qualität und Herkunft der verwendeten Rohstoffe. Gibt es eine bessere Möglichkeit, um den persönlichen Vorlieben nachzugehen? In dem Sinne viel Freude beim Lesen, jede Menge Spass beim Backen und «en Guete»!

David Fäh, Veronika Studer

im September 2020

Zöliakie und Co.: Grundlagenwissen

Zöliakie ist eine Entzündung des Dünndarms, die durch Gluten ausgelöst wird – ein Eiweiss, das in vielen Getreidearten vorkommt. Betroffene müssen lebenslang konsequent auf Gluten verzichten, damit sie beschwerdefrei und gesund bleiben.

Zöliakie – was ist das?

Zöliakie macht sich zwar im Darm – genauer: im Dünndarm – bemerkbar, doch verantwortlich für die Reaktion ist das Immun system. Bei Betroffenen werden Immunzellen durch ein Eiweiss in der Nahrung dazu veranlasst, Zellen des Darms anzugreifen.

Die Zöliakie begleitet Betroffene ein Leben lang. Durch striktes Vermeiden von Gluten – einem Eiweisskomplex, der in Getreide vorkommt – können Symptome und Schäden am Körper aber komplett verhindert werden. Auch wenn die Zöliakie keine Beschwerden verursacht, was bisweilen vorkommt: Eine gründliche Abklärung beim Spezialisten ist in jedem Fall wichtig.

Gluten als Auslöser

Bei der Zöliakie greifen Zellen des Immunsystems Zellen des Dünndarms an. Dadurch entsteht ein chronisch entzündlicher Prozess, der mit der Zeit dazu führt, dass Zellen, die für die Nährstoffaufnahme zuständig sind, verkümmern. Weil das Immunsystem körpereigene Strukturen angreift, spricht man in diesem Zusammenhang von Autoimmunerkrankung.

Im Gegensatz zu anderen Autoimmunkrankheiten, die ein rein «inneres» Geschehen sind, hält bei der Zöliakie ein Eiweisskomplex (eine Zusammenlagerung verschiedener Proteine), den wir über die Nahrung aufnehmen, das Entzündungsfeuer am Lodern. Das ist «Glück im Unglück», denn anders als bei den meisten übrigen Autoimmunprozessen können die Symptome und Begleiterkrankungen der Zöliakie durch entsprechendes Verhalten gänzlich vermieden werden. Dieser Eiweisskomplex – Gluten genannt – besteht aus Proteinen, die sich je nach Nahrungsquelle unterscheiden können.

INFOParadoxerweise kommt das Eiweiss Gluten nur in besonders stärkereichen Lebensmitteln vor. Eiweissreiche Produkte wie Fleisch, Käse, Eier, Soja oder Nüsse sind indes glutenfrei.

Folgende Lebensmittel können Eiweisskomplexe enthalten, die Zöliakie auslösen:

Rohstoffe

Weizen

Roggen

Urdinkel, Dinkel/Grünkern

Gerste

Kamut/Khorasan

Emmer

Einkorn

Urkorn

Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)

Produkte, die aus diesen Rohstoffen hergestellt sind (v. a. aus Weizen/Gerste):

Bekannterweise aus Weizen hergestellte Produkte wie Back- und Teigwaren

Bier

Bulgur

Couscous

Ebly

Graupen

Seitan

Zutaten wie

– Weizeneiweiss (Aleuronat) oder -stärke

– (modifizierte) Weizenstärke

– Weizenkleber (= reines Gluten)

– Malz, Malzextrakt

Im Anhang finden Sie eine ausführliche Übersicht über glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel.

Der Teufel steckt im Detail

Ja, Sie lesen die Liste oben richtig: Auch Weizenstärke kann Gluten enthalten. Es handelt sich zwar um ein Kohlenhydrat, dieses kann jedoch durch den Verarbeitungs- und Verpackungsprozess mit Gluten verunreinigt werden. Enthält ein stärkehaltiges Produkt Weizen(-Bestandteile), so muss dies entsprechend deklariert werden. Glutenfrei sind «Stärke», «glutenfreie Weizenstärke», «modifizierte Stärke» und «modifizierte glutenfreie Weizenstärke».

SPEZIALFALL HAFER

Gluten im Hafer wird von den meisten Zöliakiebetroffenen problemlos vertragen. Das liegt daran, dass der Eiweisskomplex im Hafer kein Gliadin enthält, sondern Avenin. Hafer, der nicht als «glutenfrei» ausgewiesen ist, kann aber während der Produktion mit dem Glutenbestandteil Gliadin verunreinigt werden, z. B. wenn auf derselben Produktionsstrasse auch Weizenprodukte abgefüllt werden. Deshalb sollten auch Menschen mit Zöliakie, die Hafer gut vertragen, zu Produkten mit einem Glutenfrei-Label greifen. Da einige wenige Zöliakiebetroffene auf Avenin reagieren, sollte Hafer erst ein Jahr nach der Zöliakiediagnose unter ärztlicher Aufsicht eingeführt werden.

▪

Malzextrakt enthält Gluten höchstens in Spuren. Erscheint es in der Zutatenliste eines Produkts auf den letzten Rängen, bereitet das Produkt meist keine Probleme (mehr zur Zutatenliste und Deklarationspflicht auf Seite 41).

Es braucht nicht viel, um krank zu werden

Gluten kann bei Zöliakiebetroffenen in sehr kleinen Mengen zu Symptomen führen. Bereits 50 mg am Tag – das entspricht der Menge in einer grösseren Brotkrume – können Beschwerden verursachen. Deshalb dürfen Speziallebensmittel für Zöliakiebetroffene, die als glutenfrei deklariert sind, nicht mehr als 2 mg Gluten pro 100 g des Produkts enthalten.

Wie weiss ich, ob ich Zöliakie habe?

Mittels Bluttest kann eine Zöliakie mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen oder bestätigt werden. Dabei misst das Labor Antikörper des Typs IgA gegen Teile körpereigener Zellen. Oft können auch Antikörper gegen den eigentlichen Auslöser, das Gliadin, nachgewiesen werden. Zusätzlich zu diesen Antikörpern liefern Bluteigenschaften, die nicht am Erkrankungsprozess beteiligt sind, Hinweise. Ähnlich wie die roten Blutkörperchen genutzt werden können, um die Blutgruppe (A, B, AB, 0) zu bestimmen, können Antigene auf den weissen Blutkörperchen (Leukozyten) eine Voraussage darüber machen, wie wahrscheinlich eine Zöliakie ist. Wenn bei einer Person gewisse Leukozytenantigene (HLA-DQ2 und HLA-DQ8) nicht vorkommen, kann eine Erkrankung mit hoher (90 bis 100 %) Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen werden. Wichtig zu wissen: Eine aussagekräftige Diagnose kann nur gestellt werden, wenn vor der Untersuchung keine glutenfreie Diät eingehalten wird.

Weil die Diagnose einschneidende und lebenslange Konsequenzen hat, führen Ärzte trotz der grossen Zuverlässigkeit der Bluttests meist zusätzlich eine Darmspiegelung mit Gewebeentnahme durch. Die Biopsie dient dazu, die Diagnose noch besser abzusichern, und erlaubt auch eine Abschätzung des Schweregrads. Die Entwicklung von Bluttests geht weiter, und wahrscheinlich ist eine Biopsie zur Diagnosesicherung bald nicht mehr notwendig.

Bei Kindern kann bereits heute auf eine Biopsie verzichtet werden, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind, namentlich hohe Antikörperwerte (tTGA-IgA), das Vorliegen von für Zöliakie verdächtigen Beschwerden, der Nachweis von weiteren Autoantikörpern (EMA-IgA) sowie von den erwähnten Oberflächenantigenen auf Immunzellen.

Symptome

Zöliakie kann in jedem Alter auftreten. Die Häufigkeit gipfelt aber in den ersten Lebensjahren sowie im Alter zwischen 30 und 45 Jahren. Da Kinder in der Wachstums- und Entwicklungsphase von der Krankheit getroffen werden, unterscheiden sich ihre Symptome teilweise von denen Erwach-sener:

Zöliakiesymptome bei Kindern

Wiederholte Bauchschmerzen/-krämpfe

Deutlicher Blähbauch

Übelkeit/Erbrechen

Appetitlosigkeit

Durchfälle

Anhaltende Müdigkeit

Fehlende Energie

Weinerlichkeit/Quengeln

Verzögertes Wachstum (Gewicht/Körpergrösse)

Verzögerte Pubertät, Ausbleiben der Regelblutung

Gewichtsverlust (v. a. Verlust der Muskulatur)

Eisenmangel

Blutarmut (Anämie)

Mundaphten

Zöliakiesymptome bei Erwachsenen

Durchfall oder Verstopfung

Bauchschmerzen

Appetitlosigkeit

Übelkeit/Erbrechen

Blähungen

Müdigkeit/Erschöpfung

Blutarmut

Gewichtsverlust

Knochenschmerzen

Neben diesen klassischen Zöliakiesymptomen können Beschwerden auftreten, die nicht spezifisch für die Erkrankung sind:

Zöliakiebegleitsymptome bei Erwachsenen

Blutarmut (Anämie)

Tiefe Eisenwerte

Zu viele Blutplättchen (Thrombozyten)

Kribbeln und Taubheitsgefühl (v. a. in den Füssen)

Kopfschmerzen/Migräne

Depressionen/Angststörungen

Entzündungen (Aphten) im Mundbereich

Hautprobleme (Dermatitis herpetiformis Duhring)

Verminderte Fruchtbarkeit und erhöhte Abortrate

INFOSowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann Zöliakie frei von Symptomen sein. Selbst wenn Beschwerden fehlen, ist es jedoch wahrscheinlich, dass der Körper Mangelerscheinungen aufweist, da der geschädigte Darm auch bei Beschwerdefreiheit nicht genügend Nährstoffe aufnehmen kann.

HOHE KOSTEN FÜR DIE ERNÄHRUNG – BEITRÄGE DER IV, STEUERABZÜGE

Glutenfreie Lebensmittel können ganz schön ins Geld gehen. Sofern ein Geburtsgebrechen vorliegt, leistet die Invalidenversicherung (IV) für Kinder und Jugendliche bis zur Vollendung des 20. Altersjahrs einen bestimmten Beitrag an diese Auslagen:

Altersabhängige Pauschalbeiträge der IV für Kinder und Jugendliche

Alter

Beitrag in Franken

1–2 Jahre

600

3–6 Jahre

700

7–12 Jahre

1050

13–20 Jahre

1450

Für Erwachsene gibt es keine Beiträge der IV; sie müssen die gesamten Mehrauslagen selber tragen. Die Krankenkasse übernimmt in der Schweiz – im Gegensatz zu anderen Ländern – keine Mehrkosten für die glutenfreie Diät, weder für Erwachsene noch für Kinder. Immerhin ist bei den Steuern ein Pauschalbetrag abzugsfähig, selbst wenn die effektiven Kosten darunterliegen. Der einkommensabhängige Pauschalbetrag ist kantonal unterschiedlich hoch, z. B. 2500 Franken in den Kantonen Zürich, Bern, Luzern, St. Gallen und 1500 Franken im Kanton Baselland. Die Krankheit muss einmal von einem Arzt attestiert werden, weitere Nachweise sind nicht erforderlich. Sozialhilfe- und Ergänzungsleistungsbeziehende können einen Diätzuschlag verlangen.

▪

Personen sind im Vergleich zu anderen häufiger von Zöliakie betroffen, wenn sie …

einen Elternteil, ein Geschwister oder ein Kind haben mit Zöliakie;

Typ-1-Diabetes haben;

andere Autoimmunkrankheiten haben wie eine chronische Entzündung der Schilddrüse, der Gelenke, der Leber, des Darms, der Haut;

unter wiederkehrenden Aphten im Mundbereich leiden;

Störungen des Nervensystems haben, die die Bewegungskoordination beeinflussen (Ataxie);

im gebärfähigen Alter unfruchtbar sind;

das Down-Syndrom haben (Trisomie 21).

Die Häufigkeit von Zöliakie in diesen Gruppen variiert allerdings stark zwischen 1 und rund 17 %. Eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit (bis zu 90 %), von Zöliakie betroffen zu sein, haben indes Patientinnen und Patienten mit einer ganz bestimmten Hauterkrankung (Dermatitis herpetiformis Duhring).

Glutenverzicht gibt Aufschluss

Neben den Symptomen liefert der Krankheitsverlauf nach Einführung einer glutenfreien Ernährung einen zusätzlichen wichtigen Hinweis auf das Vorliegen einer Zöliakie. Im Falle einer Zöliakie können Betroffene damit rechnen, dass die Symptome rasch nachlassen und mittelfristig auch die Folgen der ungenügenden Nährstoffaufnahme (z. B. Anämie, Gewichtsverlust) verschwinden.

Nimmt die Zahl Betroffener zu?

Je nach Diagnoseverfahren und Region sind zwischen 0,5 und 2 % der erwachsenen Bevölkerung von Zöliakie betroffen. Da die Krankheit bei einigen Betroffenen ohne akute Symptome verläuft, ist die Dunkelziffer vermutlich hoch. Gut möglich, dass doppelt so viele Menschen eine Zöliakiediagnose bekämen, wenn die ganze Bevölkerung untersucht würde.