Gesund backen E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 175

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Gesund liegt im Trend – auch beim Backen Torten, Kuchen und andere süße Leckereien sind ungesund? Nicht mit uns! Dr. Oetker zeigt, wie einfach man gesunde und leckere Backwerke zaubert. Die Formel dazu ist ganz einfach: weniger Zucker + weniger Fett = mehr Gesundheit und Lebensfreude. Und das mit vollem Geschmack. Auch mit gesunden Zuckeralternativen wie pürierte Soft-Trockenfrüchte, Fruchtmus, Rübensirup und zuckerreduzierten Konfitüren können Sie Teige auf natürliche Weise süßen und sich und Ihrem Körper Gutes tun.  Ob Joghurt-Gugelhupf, Möhren-Dattel-Cake, Red-velvet-Cupcakes oder Macadamia-Cookies – mit diesen Rezepten ist abwechslungsreicher, gesunder Genuss garantiert. Mit natürlichen Zutaten, die überall erhältlich sind. Etwa 90 schöne, kreative Backrezepte mit einer Extraportion Geschmack und garantiert ohne strenge Verbote. Darunter befinden sich vegane, gluten- und laktosefreie Rezepte, sodass auch Menschen mit Lebenmittelunverträglichkeiten sie ohne Reue genießen können. Die Rezepte sind immer anschaulich und leicht verständlich beschrieben mit vielen hilfreichen Tipps sowie der bewährten Dr. Oetker Geling-Garantie. Endlich genießen ohne Reue!

Leseprobe

DIE

DR. OETKER GELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leser*innen,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: Alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen können. Jeder Zubereitungsschritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas danebengehen oder es Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns unter der Telefonnummer +49(0)89/5482515-0.

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter:

[email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und über Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten:www.facebook.com/Dr.OetkerVerlagWir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

INHALT

RATGEBER & BASISTEIGE

KUCHEN

TORTEN & TARTES

KLEINGEBÄCK & KEKSE

BROT, BRÖTCHEN & HERZHAFTES

IMPRESSUM

GESUND BACKEN À LA DR. OETKER

Hand aufs Herz … alle lieben Kuchen, Torten und andere Leckereien! Locker-saftige Köstlichkeiten versüßen uns Feiertage, Geburtstage oder Hochzeitsfeste. Und was wäre der Nachmittag ohne eine „süße Auszeit vom Alltag” und einer Tasse Kaffee?

Wer auf eine ausgewogene Ernährung Wert legt, weiß, dass die begehrten Teilchen in der Regel reichlich einfache Kohlenhydrate (z. B. aus Zucker, Weißmehl) und tierische Fette (z. B. in Butter, Eiern) enthalten. Leider eine Kombination, die viele Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt. Aber deshalb ganz auf den Genuss verzichten? Nicht nötig! Mit gezielt ausgewählten Zutaten und Zubereitungstricks gelingt es ganz einfach, tolle Torten, feine Kuchen, Kekse und herzhaftes Gebäck etwas gesünder aufzutischen.

IM TREND: WENIGER IST MEHR!

Bei der Entwicklung der Rezepte wurde besonders darauf geachtet, dass das Gebäck ausgezeichnet schmeckt, obwohl die Mengen an Fett und Zucker im Vergleich zu klassischen Rezepturen reduziert wurden. Raffinierter Zucker wird überwiegend durch natürliche Süßungsmittel wie Honig, Reis- oder Dattelsirup, Kokosblüten- und Vollrohzucker ersetzt. Sie geben dem Kuchen nicht nur eine feine Süße, sondern zugleich ein raffiniertes Aroma. Als gesundes Plus wurde zudem in vielen Rezepten bewusst hochwertiges pflanzliches Fett (Öl) verwendet. Als Alternativen zum klassischen hellen Weizenmehl, das nur wenig Mineral- und Ballaststoffe enthält, kommen nährstoffreichere teilausgemahlene Mehle und Vollkornmehle zum Einsatz, die dem Gebäck einen nussig-vollen Geschmack geben. Für weitere geschmackliche Abwechslung sorgen alternative Mehle, z. B. aus Nüssen, Mandeln oder Hülsenfrüchten. Viele dieser Mehle sind von Natur aus leicht süßlich, sodass sich Süßungsmittel einsparen lassen. Mehr Aroma, Saftigkeit und Süße geben zudem getrocknete Früchte, die sich püriert in Teige einarbeiten lassen oder Cremes und Füllungen süßen. Dazu haben wir Rezepte für feines Backwerk mit Überraschungsfaktor entwickelt: Saftige Gemüsesorten mit leicht süßlichem Aroma, etwa Kürbis oder Möhren, sind perfekte Zutaten für die gesunde Backstube.

Das A und O für leckeres Gebäck sind hochwertige Zutaten, die neben Geschmack zugleich viele wertvolle Inhaltsstoffe liefern, etwa Mineral- und Ballaststoffe.

ANDERS BACKEN – GEWUSST WIE

Generell gilt: Wer hoch ausgemahlenes Mehl (Mehle mit niedriger Typenzahl) durch vollwertigere Mehle, Nüsse, Mandeln oder alternatives Mehl (z. B. Hülsenfruchtmehl) austauscht, gewinnt in Sachen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalt sowie Geschmacksvielfalt dazu. Gleiches gilt für das Reduzieren des Fett- und Zuckeranteils.

Werden bei klassischen Backrezepten Zutaten ausgetauscht bzw. reduziert, sollte man allerdings einiges beachten. Die veränderte Zusammensetzung benötigt eventuell mehr Flüssigkeit, da Vollkorn- und Austauschmehle eine höhere Quellfähigkeit haben. Die Hersteller von Mehlalternativen empfehlen jeweils nur einen Teil des verwendeten Mehls auszutauschen – deshalb am besten einen Blick auf die Packung werfen. Bereitet man Kuchen und Gebäck mit Honig, Sirup oder anderen Süßungsalternativen zu, verändern sich neben dem Geschmack auch Backeigenschaften und Konsistenz. Im Gegensatz zu weißem Haushaltszucker haben die Alternativen in der Regel einen etwas geringeren Süßungsgrad und beim Backen bräunt der Teig schneller und stärker. Unsere Rezepte im Buch sind entsprechend angepasst, sodass Sie sich fürs Gelingen nur an die Anleitung halten müssen.

DEN GESCHMACK FÜR SÜSSE WAHRNEHMEN

Die Vorliebe fürs Süße liegt in den Genen und wird mit der Muttermilch schon im Säuglingsalter geprägt. Wird Kindern häufig Zuckerhaltiges aufgetischt, können wir auch als Erwachsene süßen Leckereien schwer widerstehen. Bei gekauftem Gebäck lässt sich der Zucker- und Fettanteil nur schwer einschätzen. Wer gelegentlich oder öfter selbst backt, weiß, dass in klassischen Rezepturen häufig viel Zucker, Butter und in der Regel ausgemahlenes Weizenmehl verwendet wird. Dieses „herkömmliche“ Gebäck prägt unseren Geschmack. Wenn Sie unsere bewusster zusammengesetzten Rezepturen zum ersten Mal backen und servieren, kann es deshalb sein, dass Sie oder Ihre Familie die Kuchen, Cremes oder Plätzchen zunächst als nicht süß genug empfinden. Nach individueller Vorliebe können Sie den Zuckerteil im Gebäck dann etwas anpassen. Geben Sie einfach löffelweise mehr Süßungsmittel dazu. Die zusätzliche Flüssigkeit von Honig oder Sirup verdampft beim Backen. Bei Cremes und Füllungen lässt sich die Süße ebenfalls individuell einstellen. Damit die Masse nicht zu flüssig wird, dann besser „trockene“ Süßungsmittel etwa Vollrohr- oder Kokosblütenzucker, eventuell auch Erythrit, verwenden.

ALLGEMEINE HINWEISE

Damit es rund ums Backen nur schöne Erfahrungen gibt, sollten Sie einige wenige, doch wichtige Dinge beachten: Lesen Sie vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. So werden Arbeitsabläufe und -zusammenhänge verständlicher. Anschließend können Sie den Einkaufszettel schreiben. Viele Zutaten sind wahrscheinlich ohnehin in Ihrer Küche vorhanden. Bevor es losgeht, legen Sie sich alles, was Sie brauchen, bereit. So müssen Sie nicht während des Backens nach einzelnen Zutaten oder Werkzeugen suchen. Noch einfacher wird es, wenn Sie alle Zutaten schon fertig abwiegen.

Arbeitszeiten

Bei den angegebenen Zeiten handelt es sich um Anhaltswerte. Es kann, je nach Erfahrung, manchmal etwas schneller gehen oder auch mal ein wenig länger dauern. Neben den Zubereitungszeiten sind längere Kühl-, Quell-, Gar- und Backzeiten angegeben. Abkühl- oder auch Auftauzeiten sind nicht extra ausgewiesen, da sie u. a. von der Umgebungstemperatur abhängen.

Backofeneinstellung, Back- & Garzeiten

Die in den Rezepten angegebenen Backofentemperaturen, Back- und Garzeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung des Backofens über- oder unterschritten werden können. Unsere Angaben beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Möglichkeiten der Temperatureinstellung für Gasbacköfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können. Bitte beachten Sie hierzu die Gebrauchsanleitung des Herstellers.

Einschubhöhe

Die in den Rezepten in Klammern angegebene Backofen-Einschubhöhe gilt für ein Backblech oder einen Rost. Für das Backen mit Heißluft auf mehreren Etagen beachten Sie bitte die Angaben des Backofenherstellers.

Hinweise zu den Nährwerten

Bei den Nährwertangaben in den Rezepten handelt es sich um auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Aufgrund von ständigen Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln kann es zu Abweichungen kommen. Die Nährwertangaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans.

ABKÜRZUNGEN:

EL

Esslöffel

evtl.

eventuell

TL

Teelöffel

geh.

gehäuft

Msp.

Messerspitze

gestr.

gestrichen

Pck.

Packung/Päckchen

gem.

gemahlen

g

Gramm

ger.

gerieben

kg

Kilogramm

TK

Tiefkühlprodukt

ml

Milliliter

°C

Grad Celsius

l

Liter

Kalorien-/Nährwertangaben

E

Eiweiß

F

Fett

Kh

Kohlenhydrate

BS

Ballaststoffe

kcal

Kilokalorie

Symbole

kein raffinierter Zucker

laktosefrei

glutenfrei

vegan

Vollkorn

DIE TOP-ZUTATEN FÜRS GESUNDE BACKEN

Hier finden Sie Informationen zu unseren Alternativen für eine „gesunde“ Backstube. Damit können Sie Kuchen, Torten und Gebäck ganz unkompliziert, aber auf gesündere Weise zubereiten, sodass Genuss und bewusste Ernährung in Balance bleiben.

FEINE SÜSSE AUS DER NATUR

Süßes schmeckt den meisten einfach zu gut, als dass sie ganz darauf verzichten möchten. Laut Weltgesundheitsorganisation sollte ein Erwachsener mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal maximal 50 g Zucker am Tag essen. Damit ist nicht nur weißer Haushaltszucker gemeint, sondern auch Zucker, der in Honig, Früchten oder Sirup vorkommt – mit Säften, gesüßtem Müsli und Fruchtjoghurt ist die Menge schnell erreicht. Grundsätzlich gilt also: Süßes stets in Maßen und bewusst genießen! Dabei helfen können Süßungsmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Denn während weißer Zucker nur süß schmeckt, kommen damit noch andere Aromen und Nährstoffe ins Gebäck und oft benötigt man weniger für einen runden Geschmack.

Vollrohrzucker (auch als „Muscovado“ oder „Mascobado“ im Handel) ist eingedickter getrockneter und gemahlener Zuckerrohrsaft – Mineralien, Vitamine und Aromen bleiben erhalten. Vollrohrzucker besteht nur zu etwa 91 Prozent aus Saccharose (umgangssprachlich „Haushaltszucker“) und hat deshalb eine etwas geringere Süßkraft als raffinierter (weißer) Zucker aus Zuckerrüben (100 Prozent Saccharose). Weißer raffinierter Zucker lässt sich 1:1 durch Vollrohrzucker austauschen, das fertige Gebäck ist etwas weniger süß, dunkler und schmeckt leicht würzig und karamellig.

Kokosblütenzucker (auch „Palmzucker“) wird aus dem Nektar von Kokosnusspalmenblüten gewonnen, der gefiltert, eingekocht und getrocknet wird. Er hat nahezu die gleiche Süßkraft wie weißer Zucker und eignet sich ebenso zum Backen und Süßen. Der bräunlich feinkörnige Mix gibt dem Gebäck eine malz- und karamellartige Note, dank des intensiven Aromas genügen häufig geringere Mengen zum Süßen.

Bienenhonig eignet sich mit seiner feinen Süße gut zum Backen. Genießer können vom milden Blütenhonig z. B. aus Rapsblüten, über aromatische Sommertracht bis zum kräftigen Tannen- oder Kastanienhonig mit intensiven Karamellnoten wählen. Da Honig bis zu 20 Prozent Wasser enthalten kann, hat er eine etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Beim Backen ist zu beachten, dass mit Honig gesüßte Teige deutlich rascher bräunen.

Wichtig: Unerhitzter Honig, z. B. in Cremes, eignet sich nicht für Kinder unter 2 Jahren – in ihm eventuell enthaltene Bakterien können dem ungeübten Immunsystem gefährlich werden.

Dicksäfte werden durch Erhitzen und Eindicken von Fruchtsäften, z. B. Apfel-, Birnen- oder Traubensaft, gewonnen. Aus 5 bis 7 Liter Fruchtsaft entsteht etwa 1 Liter Dicksaft mit einem Zuckergehalt von bis zu 80 Prozent. Damit gesüßte Teige und Cremes haben eine feinsäuerlich-fruchtige Note. Die Süßkraft ist etwas geringer als die von weißem Zucker, etwa 2 TL Dicksaft haben die Süßkraft von 1 TL Zucker.

GUT ZU WISSEN: VANILLE-ZUCKER

Das Mark echter Vanilleschoten ist eine aromatische Backzutat, allerdings relativ teuer. Als preisgünstige Alternative hat Vanillin-Zucker die Backzutatenregale erobert – Zucker mit dem Aromastoff Vanillin. Da in diesem Buch bewusst natürliche Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, haben wir auf Vanillin-Zucker verzichtet. Stattdessen kommen Vanilleschoten zum Einsatz. Alternativ eignet sich Bourbon-Vanille-Zucker (etwa 1 Pck. ersetzt ½ Vanilleschote) oder gemahlene Vanille (etwa ½ TL ersetzt 1 Vanilleschote).

Übrigens: Legen Sie ausgeschabte Vanilleschoten in Zucker Ihrer Wahl und lassen Sie das Ganze mindestens 1 Woche ziehen. So haben Sie selbst gemachten Vanillezucker!

Beim gesunden Backen spielt weißer Haushaltszucker keine große Rolle, stattdessen kommen Trockenfrüchte, Honig, Sirupe und wenig verarbeitete Zuckersorten zum Einsatz.

Sirupe werden auf Basis kohlenhydrathaltiger Lebensmittel hergestellt, z. B. aus Reis. Der daraus hergestellte Sirup ist hell, mild im Geschmack und eignet sich gut für feines Gebäck. Seine Konsistenz und Farbe erinnern an Honig. Reissirup süßt allerdings viel milder als gewöhnlicher Haushaltszucker oder Honig. Das Besondere: Reissirup enthält keine Fruktose (Fruchtzucker), der in größeren Mengen genossen als Mitverursacher von z. B. Übergewicht, Fettleber und erhöhten Blutfettwerten gilt und sich heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln versteckt. Ebenfalls gut zum Backen eignet sich Dattelsirup. Der aus den extrem zuckerhaltigen Datteln und Wasser hergestellte dunkle Sirup schmeckt leicht würzig und malzartig.

Trockenfrüchte sind für gesunde Backwaren besonders interessant. Durch das Trocknen von Früchten konzentriert sich deren Zuckergehalt. Klein geschnitten oder püriert sind getrocknete Aprikosen, Feigen, Datteln oder auch Pflaumen eine aromatische und gesunde Alternative zu Zucker. Weitere Pluspunkte: Trockenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, sowie Mineralstoffe und Vitamine. Getrocknete Früchte werden aus optischen Gründen häufig mit Schwefeldioxid behandelt, damit sie nicht unansehnlich braun werden und länger haltbar sind. Bei Asthmatikern oder Menschen, deren Körper das Schwefeldioxid nicht abbauen kann, können geschwefelte Trockenfrüchte zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie keine geschwefelten Früchte verwenden möchten, achten Sie beim Einkauf unbedingt auf die Kennzeichnung „ungeschwefelt“.

Bananen sind mit ihrem hohen Gehalt an natürlichem Fruchtzucker eine Backzutat, mit der sich locker-saftige Teige zubereiten und zugleich Zucker und Eier einsparen lassen. Gleichzeitig bringen die Früchte noch viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine ins Spiel. Für das Backen gilt: Je reifer die Banane, desto besser! Die in der Frucht enthaltene Stärke wird während des Reifeprozesses in Fruchtzucker umgewandelt. Deshalb sind überreife Bananen, deren Schale bereits braune Flecken hat – und die man so oft gar nicht mehr essen mag – ideal zum Backen. Durch die Süße und das ausgeprägte Aroma lässt sich die Zuckermenge in einem Rezept deutlich reduzieren. Doch das Fruchtfleisch ist nicht nur wegen der Süße eine gute Backzutat, sondern kann aufgrund seines Gehaltes an Eiweiß und Faserstoffen als Bindungsmittel dienen und Eier ersetzen. Eine mittelgroße, reife Banane ersetzt in einem Kuchenteig zwei mittelgroße Eier.

Erythrit ist ein aus Stärke (z. B. aus Mais) gewonnener Süßstoff und als Zusatzstoff für Lebensmittel zugelassen (E-Nummer E 968). Erythrit sieht ähnlich wie Rübenzucker aus, hat etwa 60 bis 80 Prozent dessen Süßkraft, enthält dabei aber fast keine Kalorien. Zum Backen lässt sich Erythrit wie herkömmlicher Haushaltszucker verwenden, er schmeckt vergleichbar, hinterlässt aber eine Art Kühleffekt auf der Zunge. Da der menschliche Organismus diesen Süßstoff nicht vollständig abbauen kann, kann er bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. In unseren Rezepten verwenden wir Erythrit deshalb nur in kleinen Mengen, z. B. für Glasuren, Toppings oder als Ersatz für klassischen Puderzucker.

SO GEHT’S: SÜSSEN MIT TROCKENFRÜCHTEN

Zum Süßen mit Trockenfrüchten die Früchte würfeln, in einer Schüssel mit kaltem Wasser bedecken und etwa 8 Stunden, z. B. über Nacht, einweichen. Am folgenden Tag abgießen und pürieren, dabei so viel aufgefangenes Einweichwasser dazugießen, dass ein dickliches Püree (ähnlich püriertem Bananenfruchtfleisch) entsteht. Damit gesüßte Teige gelingen besonders saftig und bleiben das auch länger als mit Haushaltszucker zubereitete.

RUND UMS MEHL

Mehl aus Getreide wie Weizen oder Dinkel ist beim Backen nicht wegzudenken, da sich damit problemlos lockeres, luftiges Gebäck zubereiten lässt. Neben herkömmlichen Getreidemehlen bietet der Handel mittlerweile aber auch eine große Auswahl an alternativen Mehlarten zum Backen an, die mehr Abwechslung ins Nährstoffprofil von Gebäck bringen können. Schon in den meisten (größeren) Supermärkten findet man eine große Vielfalt unterschiedlicher Mehlsorten, eine gute Quelle sind jedoch immer Bioläden und Reformhäuser.

Getreidemehle sind die wichtigste Grundlage für Gebäck. Während Weizenmehl traditionell zu feinen Backwaren und Kuchen verarbeitet wird, sind Mischungen mit Dinkel und Roggen beliebt für deftige Brote. Backergebnis und Geschmack sind je nach Mahlgrad des Getreides sehr unterschiedlich. Dieser Mahlgrad wird, außer bei Vollkornmehlen, die aus dem ganzen Korn bestehen, als Typenbezeichnung auf der Packung angegeben. Die Typenzahl gibt an, wie viele Mineralstoffe im Mehl enthalten sind. Weizenmehl Type 405 ist ein helles Mehl mit geringem Mineraliengehalt – die Bezeichnung 405 steht dabei für 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Da sich ein Großteil der Mineralstoffe in den Randschichten des Getreidekorns befindet, ist die Typenzahl umso höher, je mehr vom Korn im Mehl steckt. Die Randschichten der Körner sind zudem auch besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Je höher die Type, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe. Das gilt gleichermaßen für Mehle aus Weizen, Roggen oder Dinkel. Für Vollkornmehl wird das ganze Korn, der sogenannte Mehlkörper, der innere Keim und die umhüllende feste Randschicht (Schale) verarbeitet. Ihr hoher Ballaststoffanteil sättigt länger und regt die Verdauung an, enthaltene komplexe Kohlenhydrate aus den Randschichten wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus.

BACKEN MIT DUNKLEN MEHLEN

Wer in klassischen Rezepten helles Mehl einfach nur durch Vollkornmehl austauscht, wird am Ende vermutlich enttäuscht sein – vor allem süßes Gebäck ist geschmacklich und optisch nicht mehr so ansprechend und kann trocken oder schwer und weniger luftig sein. Vollkornmehle haben einen sehr viel intensiveren Eigengeschmack und quellen stärker als helle Mehlsorten. In unseren Rezepten haben wir das bei der Wahl der Zutaten und der Flüssigkeitsmenge natürlich beachtet. Bei feinen Backwaren haben wir als ausgewogene Alternative oft Mehl der Type 1050 gewählt oder verschiedene Mehlsorten gemischt, um gute Backeigenschaften und reichlich gesunde Inhaltsstoffe zu verbinden.

Fürs glutenfreie Backen gibt es zahlreiche Mehlalternativen, etwa aus Hirse, Reis, Mais oder Hülsenfrüchten. Sie enthalten zugleich wertvolle Nährstoffe, z. B. Ballast- und Mineralstoffe.

Glutenfreie Mehle sind vor allem für Menschen wichtig, die Gluten meiden müssen. Von Natur aus glutenfrei sind Hirse, Mais, Reis und Hafer. Auch Mehle aus Pseudogetreiden (Amarant, Quinoa, Buchweizen), Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) oder Nüssen und Samen (Kokosnuss, Mandeln, Maronen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen) sind glutenfrei. Jedes glutenfreie Mehl hat besondere Backeigenschaften und gibt Teigen einen eigenen Geschmack. Im Handel werden bereits spezielle Fertigmischungen angeboten, die ein optimales Backergebnis garantieren. Für Knetteig und Biskuit sind sie gut geeignet und können 1:1 mit klassischem Mehl ausgetauscht werden. Bei Teigen, denen Gluten Zusammenhalt und besondere Struktur gibt (z. B. Hefe- und Rührteig) muss gegebenenfalls ein weiteres Bindemittel (z. B. Flohsamenschalen, Guarkernmehl) in den Teig, damit er nicht zu bröselig wird.

Wichtig: Anbau- und verarbeitungsbedingt können die Produkte mit Gluten verunreinigt sein – greifen Sie deshalb bei Bedarf unbedingt stets zu Ware, die als „glutenfrei“ zertifiziert und gekennzeichnet ist.

Mandel- und Nussmehle aus der entölten, getrockneten und gemahlenen Mandel- oder Nussmasse schmecken mild und leicht süßlich. Damit lässt sich in klassischen Rezepturen nicht nur ein Teil des herkömmlichen Mehls ersetzen, sondern auch der Zucker um bis zu 5 Prozent reduzieren. Die Mehle sind glutenfrei, kohlenhydratärmer als Getreidemehl und punkten mit einem hohen Protein-, Ballast- und Mineralstoffgehalt. Besonders gute Backeigenschaften hat das Mehl der Chufanuss (auch „Tigernuss“), auch als „Erdmandelmehl“ bezeichnet. Vor allem feine Backwaren gelingen auch gut mit Kokosmehl, das seit ein paar Jahren mit zu den beliebtesten kohlenhydratarmen Mehlsorten zählt. Kokosmehl hat allerdings einen stärkeren Eigengeschmack als andere Nussmehle und ist vor allem für Kokos-Liebhaber ideal. Es eignet sich zudem gut als Puderzuckerersatz zum Bestäuben von Gebäck.

Leinsamenmehl hat ein gutes und schnelles Quellvermögen. Der nussig-kräftige Geschmack passt besonders gut zu herzhaften Backwaren. Es ist glutenfrei und eignet sich als kohlenhydratarmes und proteinreiches Mehl für die Low-Carb-Ernährung. Leinsamenmehl überzeugt zudem durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen (etwa 40 Prozent) und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Etwa 10 bis 20 Prozent Getreidemehl können durch Leinsamenmehl ersetzt werden. Dabei muss die Flüssigkeitsmenge angepasst werden, da Leinmehl deutlich mehr Wasser bindet als herkömmliche Mehle.

Hülsenfruchtmehle, z. B. aus getrockneten, evtl. gerösteten und anschließend gemahlenen Kichererbsen oder Sojabohnen, lassen sich für süßes und herzhaftes Gebäck verwenden und können einen Teil Getreidemehl ersetzen. Sie geben Teigen Bindung und können auf diese Weise Eier ersetzen (1 EL Soja- oder Kichererbsenmehl mit 2 EL Wasser verrührt ersetzt 1 Ei). Gleichzeitig liefern sie wertvolles pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Flohsamenschalen sind ein pflanzliches Quell- und Bindemittel. Da die vermahlenen Schalen ein Vielfaches an Wasser binden, sind sie gemischt mit glutenfreien Mehlen perfekt für glutenfreies Gebäck geeignet. Durch ihre Quellfähigkeit (5 g Flohsamenschalen binden bis zu 500 g Flüssigkeit) lassen sich auch glutenfreie Teige herstellen, die lange elastisch und frisch bleiben. Flohsamenschalen sind sehr leicht, es werden nur geringe Mengen benötigt. Die im Rezept angegebene Menge bitte einhalten, da sich schon kleine Abweichungen erheblich auf die Konsistenz des Gebäcks auswirken.

HELLE GLUTENFREIE MEHLMISCHUNG FÜR SÜSSES UND HERZHAFTES GEBÄCK

Für alle, die nicht zu gekauften glutenfreien Mehlmischungen greifen möchten, haben wir eine Mischung ohne ausgeprägten Eigengeschmack zusammengestellt, die sich als Basis sowohl für feine Kuchen als auch herzhaftes Gebäck eignet. Reine Stärke sorgt darin für eine glatte Teigstruktur, Johannisbrotkernmehl und Flohsamenschalen fungieren als Bindemittel und halten Wasser im Teig. Beim Einkauf der Grundzutaten für die Mischung unbedingt auf die Zertifizierung „glutenfrei“ achten – viele Mühlen verarbeiten sowohl glutenhaltige als auch glutenfreie Getreidesorten bzw. Ersatzprodukte –, nur bei zertifizierten Produkten können Sie sicher sein, dass diese garantiert nicht mit Gluten verunreinigt sind.

ZUTATEN FÜR ETWA 1 KG MEHL:

600 g feines Reis- oder Hafermehl alternativ anderes möglichst geschmacksneutrales glutenfreies Mehl)

300 g Speisestärke (z. B. Mais- oder Kartoffelstärke)

40 g Johannisbrotkernmehl

30 g fein gemahlene Flohsamenschalen

ZUBEREITUNG:

Das Reis- oder Hafermehl und die Stärke in einer Schüssel mischen. Etwa 4 EL der Mehlmischung in einer zweiten Schüssel mit Johannisbrotkernmehl und Flohsamenschalen gründlich vermengen. Dann diese Mischung am besten mit einem feinzinkigen Schneebesen gründlich unter die übrige Mehlmischung arbeiten. Die Mehlmischung luftdicht verschlossen lagern und innerhalb von etwa 3 Monaten verbrauchen.

VARIANTEN:

Die Mischung lässt sich nach Geschmack und Vorlieben einfach variieren: Statt Stärke können Sie z. B. Buchweizen-, Amarant-, Quinoa- oder Hülsenfrüchtemehl (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Mehle aus Nüssen oder Samen (z. B. Kokos-, Mandel-, Leinsamen- oder Sonnenblumenkernmehl) verwenden. Alle diese Mehle haben ein mehr oder weniger starkes Eigenaroma, das natürlich den Geschmack des fertigen Gebäcks prägt.

Beim gesunden Backen spielt auch beim Fett Vielfalt eine große Rolle: Statt Butter oder Margarine kommen oft gesunde pflanzliche Speiseöle in den Teig.

HOCHWERTIGE FETTE UND ÖLE

Fett zählt beim Backen zu den wichtigen Grundzutaten und sorgt nicht nur für Saftigkeit, sondern auch für ein feines Aroma – ganz weglassen kann man es also meist nicht. Die Stellschrauben beim gesundheitsbewussten Backen sind die Fettmenge und Fettart.

Butter