Gesunde Ernährung für Anfänger, Studenten, Berufstätige & Faule: Das perfekte Kochbuch für mehr Energie, ein starkes Immunsystem und zum Abnehmen - inkl. 30-Tage-Plan, Brotrezepten, Getränken uvm. E-Book

Katharina Gerdes

• Herausgeber: Edition Dreiblatt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 143

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesunde Ernährung: Alltagstaugliche, kinderleichte und unschlagbar leckere Genuss-Ideen für Gesundheit, Nährstoffreichtum und Geschmackserlebnisse bei Tisch Bei jeder Fertigpizza nagt das schlechte Gewissen, aber zum Selberkochen fehlt Ihnen die Zeit? Sie wissen, dass gesunde Ernährung ein Muss ist, aber haben im Foodtrend-Dschungel den Überblick verloren? Und außerdem möchten Sie keineswegs auf Geschmack verzichten? Alles kein Problem – denn mit diesem Kochbuch bekommen Sie Gesundheit, Geschmack und Alltag problemlos unter einen Hut! Jeder weiß es und doch schaffen es viele nicht: Gesunde Ernährung sollte Selbstverständlichkeit sein, sonst drohen nicht nur Nährstoffmängel, sondern auch viele Erkrankungen wie Diabetes, schlechte Cholesterinwerte, Adipositas oder gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zeitmangel, Stress, fehlendes Ernährungswissen und keine Kocherfahrung sind die häufigsten Feinde ausgewogener Leckerbissen aus dem Teller und genau damit macht dieses Kochbuch Schluss! Denn hier entdecken Sie eine große Auswahl an Gerichten, die im Handumdrehen fertig auf dem Tisch stehen, keinerlei Kochkünste voraussetzen und mit einfachen Zutaten sowie unkomplizierter Zubereitung punkten. Ob Frühstück, Salat oder Hauptgericht, schneller Snack oder sündig-süßes Dessert, Fleisch, Fisch oder Veggie, Familienspeise oder Singleküche, bei den abwechslungsreichen Köstlichkeiten ist für jeden Geschmack und Anlass reichlich geboten. Aber schmecken soll es auch? Auf jeden Fall! Zum Glück ergänzen "gesund" und "köstlich" sich perfekt und die Rezepte in diesem Buch überzeugen mit kulinarischen Highlights und maximalem Genussfaktor, sodass auch Fastfoodjunkies, Kinder und wählerische Esser voller Appetit zugreifen. Mit zusätzlichen Tipps & Informationen rund um gesunde Ernährung, einfaches Kochen & Co. steigen Sie außerdem voll durch im Lebensmitteldschungel und können noch gezieltere Entscheidungen für Ihr Wohlbefinden treffen. Frühstück, Brote & Aufstriche: Overnight Oats mit Erdbeeren, Paprika-Omeletts, Apfel-Körner-Brötchen oder Pilz-Mandel-Aufstrich sorgen am Morgen für volle Nährstoffpower und passen genauso gut zu einer leckeren Brotzeit. Salate, Suppen & Snackvielfalt: Ob leichte Mahlzeit oder schneller Snack, Pfirsich-Feta-Salat mit Pekannüssen, Kartoffelsalat mit Brühe, schnelle Zucchini-Suppe oder Tomate-Mozzarella-Spieße mit Basilikum schmecken und tun gut zugleich. Fleisch-, Fisch- & Veggie-Gerichte: Bei Schlemmereien wie Kartoffel-Hackfleisch-Gratin, Lachs mit Gemüse, Hüttenkäse-Taler mit Rhabarber oder veganer Lasagne wird im Handumdrehen die ganze Familie satt. Feine Genussmomente: Desserts, Süßspeisen und Drinks wie Bananen-Brownies, Milchreis-Eis, Wassermelonen-Limonade oder Apfel-Möhren-Smoothie schenken Ihnen Genuss pur zum Nachtisch oder einfach zwischendurch. Dieses Buch macht gesunde Ernährung zum Kinderspiel und überzeugt auch im stressigen Arbeits- und Familienalltag. Ob in der Mittagspause, beim gemeinsamen Abendessen oder für den Heißhunger zwischendurch – ab sofort wird aus jeder Mahlzeit ausgewogener Genuss bei bestem Gewissen. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie jetzt auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich auf das unschlagbar gute Gefühl, sich und Ihre Lieben ab sofort mit Leckerbissen zu versorgen, die Ihnen alles geben, was Sie wirklich brauchen!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

ISBN: 978-3-757634285

Copyright © 2026 Edition Dreiblatt

Email: [email protected]

www.edition-dreiblatt.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmi-gung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Psiana eCom UG

Berumer Str. 44

26844 Jemgum

Vorwort

Bei jeder Fertigpizza nagt das schlechte Ge-wissen, aber zum Selberkochen fehlt Ihnen die Zeit? Sie wissen, dass gesunde Ernäh-rung ein Muss ist, aber haben im Foodtrend-Dschungel den Überblick verloren? Und außerdem möchten Sie keineswegs auf Geschmack verzichten? Alles kein Problem – denn mit diesem Kochbuch bekommen Sie Gesundheit, Geschmack und Alltag problem-los unter einen Hut!

Jeder weiß es und doch schaffen es viele nicht: Gesunde Ernährung sollte Selbstver-ständlichkeit sein, sonst drohen nicht nur Nährstoffmängel, sondern auch viele Erkran-kungen wie Diabetes, schlechte Choleste-rinwerte, Adipositas oder gar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zeitmangel, Stress, fehlendes Ernährungswissen und keine Kocherfahrung sind die häufigsten Feinde ausgewogener Leckerbissen auf dem Teller und genau da-mit macht dieses Kochbuch Schluss!

Hier entdecken Sie eine große Auswahl an Gerichten, die im Handumdrehen fertig auf dem Tisch stehen, keinerlei Kochkünste vor-aussetzen und mit einfachen Zutaten sowie unkomplizierter Zubereitung punkten. Ob Frühstück, Salat oder Hauptgericht, schneller Snack oder sündig-süßes Dessert, Fleisch, Fisch oder Veggie, Familienspeise oder Singleküche, bei den abwechslungsreichen Köstlichkeiten ist für jeden Geschmack und Anlass reichlich geboten.

Guten Appetit!

Hallo, schön, dass Sie da sind!

Als junges Start-Up möchten wir mit liebevollen Kochbüchern die Freude am Kochen (wieder-)erwe-cken und zu einer natürlichen Er-nährung abseits von Fast Food und Fertigprodukten animieren.

Sollte Ihnen dieses Kochbuch gefallen, würden wir uns über eine Rezension bei Amazon riesig freu-en. Sollten Sie Anregungen oder Verbesserungsideen haben, dann schreiben Sie uns liebend gerne un-ter: [email protected]

Edition Dreiblatt

Werden Sie Mitglied unseres Newsletters!

Erhalten Sie regelmäßig tolle Rezeptideen zu verschiedenen Themen! Außerdem werden Sie über unsere Neuerscheinungeninformiert und haben die Möglichkeit, an exklusiven Gewinnspie-lenteilzunehmen.

Um sich jetzt für den Newsletter einzutragen, scannen Sie ganz einfach den nebenstehen-den QR-Code mit Ihrem Smartphone oder schauen Sie auf unserer Homepage vorbei.

www.edition-dreiblatt.de

Inhalt

Gesund & lecker schlemmen

Gesund essen kann so einfach sein11

Was auf dem Teller wirklich wichtig ist12

Saisonkalender20

Frühstück

Vanille-Hafer-Pudding 26

Dinkel-Pflaumen-Grießbrei27

Frühstücksmuffins 28

Obstsalat mit Joghurt 29

Lauwarmes Bananen-Porridge 30

Paprika-Omelett31

Overnight Oats mit Erdbeeren 32

Quark-Vanille-Auflauf mit Beeren 33

Shakshuka 34

Räucherlachs-Rührei35

Pitaya-Frühstücksbowl36

Mandel-Joghurt-Pancakes37

Chia-Ziegenkäse-Bowl38

Brote & Brotaufstriche

Roggen-Körner-Brot 40

Hafer-Eiweißbrot 41

Vollkornbrot 42

Möhren-Kürbis-Brot 43

Brötchen ohne Kneten44

Keto-Wolkenbrot45

Ciabatta-Brötchen 46

Apfel-Körner-Brötchen 47

Pilz-Mandel-Aufstrich48

Veganer Cashew-Frischkäse 49

Rote-Beete-Aufstrich 50

Zwiebelschmalz51

Salate & Dressings

Bunter Misch-Salat 54

Griechischer Salat 55

Spinat-Grapefruit-Salat mit Cashews56

Avocado-Zitronen-Salat 58

Kartoffelsalat mit Brühe 59

Forellensalat60

Quinoa-Edamame-Salat 61

Couscous-Salat62

Kürbis-Rucola-Salat mit Feta64

Pfirsich-Feta-Salat mit Pekannüssen65

Joghurt-Schnittlauch-Dressing 66

Senf-Honig-Dressing 67

Kräuter-Soße auf Vorrat 68

Essig-Dressing 69

Zitronen-Dressing 70

Suppen

Apfel-Kohlrabi-Suppe 72

Rote-Beete-Suppe 73

Möhren-Ingwer-Suppe74

Rotkohl-Petersilien-Suppe75

Zwiebel-Brot-Suppe mit Käse 76

Kokos-Tomatensuppe mit Mango 77

Zucchini-Suppe 78

Kürbis-Suppe 79

Basilikum-Erbsen-Suppe80

Süßkartoffelsuppe81

Gemüsecremesuppe82

Kichererbsen-Suppe83

Fleisch & Geflügel

Chili con Carne 86

Schweinefilet mit Honig-Sesam-Soße 87

Kartoffel-Hackfleisch-Gratin88

Pilz-Hackbraten mit Gemüse 89

Toskana-Hackbällchen 90

Kasseler Schupfnudeln 91

Hirschgulasch 92

One-Pot-Hähnchen mit Paprika94

Speck-Lauch-Pie 95

Pfefferschnitzel mit Whisky-Butter 96

Fisch & Meeresfrüchte

Kabeljau-Frikadellen mit Dip98

Fisch-Pie 99

Lachs mit Gemüse 100

Garnelen-Pasta 101

Paella102

Teriyaki-Lachs mit Reis 104

Fischstäbchen 105

Thunfisch-Buchweizen-Bowl106

Meeres-Curry 108

Weißwein-Muscheln 109

Gebackenes Fischfilet mit Erbsenrisotto110

Heilbutt aus der Pfanne112

Vegetarische Hauptgerichte

Ofengemüse 114

Zucchini-Puffer 115

Mac and Cheese 116

Tomaten-Rucola-Spaghetti117

Pilz-Risotto 118

Gemüsepfanne 119

Grüne Spargel-Quiche 120

Spinat-Nudeln mit Champignons 121

Hüttenkäse-Taler mit Rhabarber122

Wirsing-Kartoffel-Auflauf124

Linsenbolognese125

Salbei-Gnocchi126

Vegane Hauptgerichte

Orientalische Wirsing-Rouladen 128

Sommerrollen 130

Vollkornnudeln mit „Hack“-Bällchen 131

Lasagne 132

Linsen-Curry 134

Gefüllte Zucchini-Schiffe 135

Spinatknödel136

Süßkartoffel-Röstgemüse138

Pfifferling-Bratkartoffeln139

Konjaknudeln mit Tofu und Gemüse140

Quinoa-Avocado-Bowl142

Gefüllte Cannelloni 143

Snacks & Fingerfood

Bruschetta146

Flammkuchen-Sticks 147

Nutella-Blätterteig-Stangen148

Käse-Spinat-Muffins149

Nachos – Homemade 150

Guacamole 151

Tomate-Mozzarella-Spieße 152

Rosmarin-Cracker 153

Pizzaschnecken 154

Pasta-Chips 155

Lachs-Gurken-Häppchen156

Avocado-Körner-Sandwich 157

Süßspeisen & Desserts

Banane am Spieß 160

Bananen-Brownies 161

Kokos-Kugeln 162

5-Zutaten-Schokoladen-Muffins163

Bananen-Mandel-Eis 164

Milchreis-Eis 165

Kokos-Schoko-Creme 166

Zitronen-Reis-Kuchen mit Kokosnote 167

Hefe-Zimt-Schnecken 168

Quark-Beeren-Schmarrn169

Waffeln mit Reismehl 170

Mochis 171

Möhren-Pistazien-Kuchen 172

Getränke & Smoothies

Wassermelonen-Limonade 174

Ingwer-Limonade 175

Dalgona-Kaffee 176

Herbe Kräuter-Limonade 177

Gurken-Limonade 178

Blaubeer-Hafer-Shake 179

Tomaten-Orangen-Shake 180

Ananas-Eistee 181

Apfel-Möhren-Smoothie 182

Spinat-Smoothie 183

Rote-Beete-Orangen-Smoothie 184

Trauben-Kokos-Shake 185

30-Tage-Ernährungsplan

Register

Gesund & lecker schlemmen

Gesund & lecker schlemmen |11

Sie es nicht kommen lassen. Denn um das zu verhindern, sind keine komplexen Diäten oder Radikalku-ren nötig, auch keine komplizierte, zeitraubende Küchenroutine – ganz im Gegenteil kann gesunde Ernäh-rung verblüffend einfach, alltags-tauglich und dazu unschlagbar geldbeutelfreundlich sein und mit diesem Kochbuch nehmen Sie dazu quasi die Turbo-Abkürzung.

Hier wird Ihnen eine Riesenaus-wahl an Rezepten auf dem Silber-tablett präsentiert, sodass Sie sich keinerlei Gedanken um Nährstoffe und Zubereitung machen müssen, mühsame Recherche können Sie sich sparen und noch dazu sind alle Leckerbissen so ausgewählt, dass Sie mit minimalem Aufwand ma-ximalen Geschmack auf den Tisch zaubern.

Überzeugt? Dann schnappen Sie sich schon mal einen Kochlöffel und bevor Sie loslegen, stöbern Sie noch einen Moment durch ein paar wert-volle, interessante und nützliche Tipps rund um gesunde Ernährung, kinderleichtes Kochen und effizien-te Alltagsküche.

Gesund essen kann so einfach sein

Hand auf’s Herz: Jedes Mal, wenn Sie sich eine Fertigpizza in den Ofen schieben, klopft irgendwo in Ihrem Kopf das schlechte Gewissen an. Sie wissen genau: Gesund ist das eigentlich nicht, ganz im Ge-genteil. Und ebenso klar ist Ihnen, dass gesunde Ernährung nicht einfach eine Option ist, sondern unverzichtbar.

„Du bist, was du isst“ ist ruhig wört-lich zu nehmen, denn aus all dem, was Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, setzt er sich zusammen, baut Zellen und erledigt die Millio-nen Aufgaben, die er täglich erledi-gen muss, damit Sie all das tun kön-nen, was Sie jeden Tag so scheinbar selbstverständlich tun. Das macht er auch dann noch erstaunlich lange ziemlich zuverlässig, wenn Sie ihn in puncto Nährstoffversor-gung schon auf Hungerkur gesetzt haben, doch irgendwann ist Schluss – und dann fangen die gesundheit-lichen Probleme an.

Hautprobleme, Müdigkeit, vielleicht Vitaminmangel, Sie können sich schlechter konzentrieren, beim Sport läuft es nicht mehr so rund, diffuse Beschwerden machen Ihnen den Alltag mühsam, die Verdauung sorgt für Probleme und irgend-wann kommt es je nach Form der Fehlernährung auch zu ernsthaften Folgen wie Diabetes, Übergewicht, schlechten Cholesterinwerten, Blut-hochdruck, Darmproblemen oder sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch so weit müssen und sollten

12 |Gesund & lecker schlemmen

Was auf dem Teller wirklich wichtig ist

Zugegeben: Wer sich mit dem Thema „Ernährung“ nicht gut auskennt, dem haben die letzten Jahre statt Durchblick eher Durch-einander beschert. Ob Instagram oder Tiktok, die Zahl der Ernäh-rungs-Influencer scheint täglich rapide anzusteigen und genauso explodiert die Zahl vermeintlich revolutionärer Gesundheits-Trends. Vegetarisch oder doch besser gleich vegan, glutenfrei, Low Carb oder gar No Carb, Paläo, vielleicht Inter-vallfasten und ohne Supplements geht es eigentlich gar nicht mehr?

Hier verliert man leicht den Über-blick und so mancher glaubt, man bräuchte ein halbes Studium der Ernährungswissenschaften, um zu wissen, was richtig und was falsch ist. Und während viele andere Din-ge tatsächlich ziemlich komplex sind, so lässt sich über die Ernäh-rung glücklicherweise sagen: gar kein großes Geheimnis dabei.

Wer nicht mit bestimmten Vorer-

krankungen oder Lebensmittelun-verträglichkeiten zu kämpfen hat bzw. als Hochleistungssportler aktiv ist, für den ist gesunde Ernährung wirklich alles andere als ein Hexen-werk. Das bestätigen auch immer wieder wissenschaftliche Studien aus dem Bereich der Ernährungs-forschung: Am Ende gibt es einige grundlegende Parameter, auf die es ankommt, quasi einige Dos und Don’ts, und wer sich in seiner täg-lichen Ernährung daran orientiert, der ist auf einem ziemlich guten Weg.

Die vielleicht wichtigste Grundla-ge: Makronährstoffe. Die Makros Eiweiß (Proteine), Kohlenhydrate und Fett sind die drei Ernährungs-bausteine, aus denen der Körper all seine Energie bezieht, und diese wird in kcal, umgangssprachlich als Kalorien bezeichnet, angegeben. Alle drei sind absolut unverzicht-bar und für den Körper lebensnot-wendig, da sie für unterschiedliche Prozesse benötigt werden.

Drei beliebige Beispiele: Aus Protei-

Gesund & lecker schlemmen |13

nen werden Muskeln gebaut, Fette ermöglichen die Aufnahme lebens-wichtiger Vitamine und Kohlenhy-drate sind der Energielieferant fürs Gehirn – und jeder der drei Makros hat noch unzählige Aufgaben mehr.

Foodtrends, die einen davon vom Teller verbannen wollen, dürfen also getrost als Unsinn abgehakt wer-den, aber wie viel davon soll’s denn dann sein? Dazu gibt es für Erwach-sene Durchschnittsangaben, die dem aktuellen Kenntnisstand von gesunder Lebensweise entspre-chen: Etwa 50-60 % der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 15-25 % auf Eiweiß entfal-len und die restlichen 20-30 % holen Sie sich aus Fett.

Dabei handelt es sich um grobe Richtwerte für normalgewichtige, gesunde Erwachsene, je nach indi-viduellen Bedürfnissen kann hier variiert werden: Wer viel Sport treibt und Muskeln aufbauen will, der verschiebt das Nährstoffprofil etwa Richtung Eiweiß, Ausdauersportler benötigen vermehrt Energie von Kohlenhydraten und wer abneh-men will, dem wird ebenfalls eher eiweißbetonte Kost empfohlen.

Das führt direkt zur nächsten span-

nenden Frage: Wie viel brauchen Sie wirklich? Während unsere Vor-fahren einige Generationen zurück in aller Regel noch die Sorge um-trieb, ob genug Kalorien verfügbar sein würden, und das extra Stück Butter eine wertvolle Wohltat war, zeigt der Blick auf sämtliche Sta-tistiken ganz deutlich: Die Bundes-bürger im 21. Jahrhundert kämpfen stattdessen mit einem Energieüber-schuss und bringen mittlerweile in etwa über der Hälfte der Fälle bei den Frauen und sogar über 60 % bei den Männern teils erheblich zu viel auf die Waage – inklusive der mittlerweile bekannten Folgen von Diabetes über Herzinfarkt & Schlag-anfall bis hin zu erhöhtem Risiko für bestimmte Krebsarten.

Die Frage nach gesunder Ernäh-rung ist also stets auch untrennbar mit der Frage nach der gesunden Menge verbunden und auch hier gibt es grobe Richtwerte für durch-schnittliche Erwachsene (alle Anga-ben in kcal):

Alter

Männer

Frauen

19 bis 24

2500

1900

25 bis 50

2400

1900

51 bis 64

2200

1800

ab 65

2200

1800

Hierzu muss allerdings gesagt wer-den: Diese Werte sind so stark ver-allgemeinert, dass es sich durchaus lohnt, hier genauer hinzuschauen. Denn ob Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, körperlich hart arbeiten, Sport treiben, sehr viel Sport trei-ben, größer oder kleiner sind, einen effizienten Stoffwechsel haben oder

14 |Gesund & lecker schlemmen

sehr muskulös sind, macht schnell einen deutlichen Unterschied – wer sich dafür interessiert, der findet auf vielen Internetseiten, z. B. von Kran-kenkassen, detailliertere Kalorien-bedarfsrechner, die die wichtigsten Parameter recht präzise abfragen und einberechnen.

Wer abnehmen möchte, dem wird dann generell empfohlen, mit ei-nem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal zu arbeiten, also 300 bis 500 kcal weniger zu sich zu nehmen, als verbraucht werden.

Neben den Makronährstoffen, die für die Energie sorgen, gibt es noch die Mikronährstoffe: kleiner, kalori-enfrei, aber nicht weniger wichtig. Zu ihnen zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemen-te und viele davon sind ebenfalls lebensnotwendig. Stand heute geht die Wissenschaft davon aus, dass 45 von ihnen nötig sind, um den Körper am Laufen zu halten, ein paar der wichtigsten sind etwa Magnesium, Calcium, Kalium, Zink, Kupfer, Chrom, Eisen, Selen und Jod

sowie die Vitamine A, B1, B2, B12, C, D und E und Folsäure, Niacin und Q10.

Klar, von Eisenmangel hat jeder schon einmal gehört und dass Vitamin C hilfreich ist, wenn man sich eine Erkältung eingefangen hat, wissen ebenfalls die meisten Menschen – doch dass ein erhebli-cher Mangel tatsächlich lebensbe-drohlich ist, steht den wenigsten in dieser Dringlichkeit vor Augen. Zur Veranschaulichung ein paar Bei-spiele: Calcium sorgt dafür, dass Sie stabile Knochen und Zähne aufbau-en können, ohne Kalium gerät Ihr Herz aus dem Takt bis hin zu poten-ziell tödlichen Herzrhythmusstörun-gen und Selen schützt Ihre Zellen.

Zu Ihrer Beruhigung sei gesagt, dass ein lebensbedrohlicher Mangel äußerst selten ist und hierzulande ohne extreme Diätgewohnheiten oder Hungerkuren kaum auftreten kann – die optimale Versorgung ist allerdings oft das Erste, was bei ungesunder Ernährung auf der Strecke bleibt. Das Tückische daran:

Gesund & lecker schlemmen |15

Oft fällt Ihnen das eine ganze Weile nicht auf. Denn von einigen Stoffen hat der Körper zunächst einmal einen guten Vorrat angelegt, von dem er bei Mangelernährung lange zehren kann, und wenn sich die Depots dann wirklich leeren, macht sich das zunächst durch leichte und unspezifische Symptome bemerk-bar.

Anhand des Beispiels von Vitamin B12 lässt sich das sehr gut nachvoll-ziehen: Das Vitamin mit dem sperri-gen Namen ist unverzichtbar für die Blutbildung, den Energiestoffwech-sel und außerdem für den Aufbau von Hüllen um die Nerven. Fehlt es, sind irgendwann Nervenschäden und Blutarmut die Folge, also ernst-hafte gesundheitliche Komplikati-onen. Die gute Nachricht: In Ihrer Leber lagert ein üppiger Vorrat von dem wichtigen Vitamin, der Sie eine ganze Weile versorgt. Die weniger gute: Irgendwann ist dieser aufge-braucht und in Deutschland sind schätzungsweise 10 % der Erwach-senen nicht optimal versorgt, das betrifft insbesondere Veganer, in deren Ernährung das Vitamin nicht vorkommt, sowie ältere Menschen.

Fehlt es Ihnen an Vitamin B12, fühlen Sie sich vielleicht zunächst einfach ein wenig müde oder er-schöpft. Vielleicht haben Sie öfter Kopfschmerzen, aber wenn Sie dazu ohnehin neigen, fällt Ihnen das möglicherweise nicht so schnell auf, ebenso wie die schlechtere Konzentrationsfähigkeit. Kommen dann mit der Zeit jedoch Sympto-me wie Haarausfall, Verwirrtheit, Kribbeln in den Extremitäten, eine brennende Zunge, ein unsicherer Gang oder gar Lähmungen hinzu,

werden Sie mit Sicherheit hellhörig – haben Ihrem Körper dann jedoch schon über einen langen Zeitraum hinweg eklatant zu wenig Vitamin B12 zugeführt.

Ähnlich verhält es sich mit vielen Mikronährstoffen: Ihr Körper tut lange wirklich alles dafür, um zu kompensieren, was Sie ihm über schlechte Nahrung vorenthalten, dann zeigt er erste unspezifische und milde Symptome, bevor ir-gendwann wirklich erhebliche Schädigungen auftreten. So weit sollten Sie es unter gar keinen Umständen kommen lassen und das lässt sich auch ganz einfach bewerkstelligen.

Die Natur hat es so eingerichtet, dass Sie mit unkompliziert-vernünf-tiger, bodenständig gesunder Er-nährung alles bekommen, was Sie brauchen – Nahrungsergänzungs-mittel oder genaue Recherche und Dokumentation, was in welchem Lebensmittel enthalten ist und wie viel Sie davon konsumiert haben, ist absolut nicht nötig.

Allerdings: Wer sich zu einem gro-

16 |Gesund & lecker schlemmen

ßen Teil von Fertiglebensmitteln er-nährt, seinen Hunger mit TK-Pizza, Dosenravioli, Lieferdienst-Snacks, Döner und Burger stillt, hochverar-beitete Nahrung zu sich nimmt und frischem Gemüse und Obst nur wenig Platz einräumt, der darf sich keine Illusionen machen, auf seine Nährstoffdosis zu kommen.

Wie Sie es im Alltag künftig ganz einfach und dazu geschmackvoll besser machen, zeigen Ihnen die Rezepte in diesem Kochbuch, dar-über hinaus jedoch auch die fol-genden Tipps. Mit diesen goldenen Regeln der gesunden Ernährung sind Sie mit minimalem Aufwand auf dem richtigen Pfad und haben kompakt-verständlich die wichtigs-ten Ernährungsgrundlagen parat.

Selber kochen. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten deutlich mehr Nährstoffe und keine unge-sunden Zusatzstoffe – wer sich wirk-lich gesund ernähren möchte, der muss zum Kochlöffel greifen. Das geht auch in zeitsparend, alltags-tauglich, anfängerfreundlich und kostengünstig, hier ein paar kinder-leichte, sofort umsetzbare Tipps:

für mehrere Tage vorkochen

Wochenplan inklusive Einkaufs-liste erstellen

saisonal kochen

TK-Gemüse und -Kräuter nutzen

One-Pot-Gerichte halten den Geschirrberg klein

einfache, gelingsichere Rezepte wählen, wie in diesem Buch

Größtenteils pflanzlich. Keine Sorge, niemand muss zum Vegeta-rier oder Veganer werden, um sich gesund zu ernähren, doch es ist wissenschaftlicher Konsens, dass es gesundheitlich ideal ist, wenn die Nahrung zu einem Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Und das ist schließlich nicht nur Rohkost: Nudeln, Brot, Reis, Kartof-felprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vieles mehr sind pflanzlich und damit tolle Nährstoffquellen. Eine Mahlzeit, die z. B. zu einem Großteil aus Pasta, Gemüse und köstlicher Sauce besteht und dazu leckeres Hähnchenbrustfilet enthält, geht somit als gesund-leckere Schlem-merei durch und hat mit Verzicht ganz und gar nichts zu tun.

Gesund & lecker schlemmen |17

Vollkorn ist Trumpf. Zugege-ben, Vollkorn hat oft noch den Beiklang von trocken, staubig und geschmacklos, doch das muss heutzutage zum Glück längst nicht mehr sein. Es gibt herrlich saftig-schmackhafte Vollkornbrote in allen Variationen und auch Nudeln & Co. bekommen Sie in der Vollkorn-Vari-ante oder mit Vollkornanteil, wobei kaum ein geschmacklicher Unter-schied besteht. Und damit tun Sie Ihrem Körper einen richtig großen Gefallen, denn Sie versorgen ihn mit hochwertigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, lange sattmachen und sich äußerst positiv auf