Gesunde Ernährung XXL E-Book

Linda Zink

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 358

Beschreibung

Dieses Gesunde Ernährung Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Um sich gesünder zu ernähren… …sollten Sie mit kleinen Veränderungen beginnen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack nährstoffreiche Lebensmittel enthält, und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Je nachdem, wen Sie fragen, kann "gesunde Ernährung" viele Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachleute, Wellness-Fachleute, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt. Außerdem können Ernährungsartikel, die Sie online lesen, mit ihren widersprüchlichen - und oft unbegründeten - Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein. Das macht es nicht einfach, wenn man sich einfach nur gesund ernähren möchte, wie es einem passt. Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden - und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt zu werden. Warum ist es wichtig, gesund zu essen? Bevor wir darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist. Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn Ihre Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden. Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen. Außerdem wirkt sich die Qualität Ihrer Ernährung auf Ihr Krankheitsrisiko, Ihre Lebenserwartung und Ihre geistige Gesundheit aus. Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen. Wenn Ihre derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu sich, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann. Zusammenfassung Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, z. B. um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, das Krankheitsrisiko zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2024 Linda Zink

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung „Impressumservice“, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Warum ist es wichtig, gesund zu essen?

Müssen Sie eine bestimmte DIät einhalten, um sich gesund zu ernähren?

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Für eine optimale Gesundheit bestimmte Lebensmittel und Getränke einschränken?

Wie Sie eine gesunde Ernährung für sich nutzen können

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Knuspriges Speck-Pita

Kokosnuss-Chia-Pudding

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Blaubeer-Muffins

Apfel-Kleie-Muffins

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Spanakopita-Frittata

Ratatouille-Eierauflauf

Frischkäse-Pfannkuchen

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Buchweizen-Crêpes

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Crêpe-Leckerei

Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf

Bananen-Zucchini-Brot

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Wurst-Paprika-Burrito

Walnuss-Hafermüsli

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse

Feta-Rosenkohl und Rührei

Frühstücksgemüse und Okra-Haschee

Leichte und cremige Grütze

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Einfache getreidefreie Kekse

Rosenkohl mit Spiegeleiern

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei

Leckere Orangen-Muffins

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

HÜLSENFRÜCHTE

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Grüne Linsen mit Sommergemüse

Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)

Heidelbeer-Wildreis

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Couscous mit Balsamico-Dressing

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Pico de Gallo mit Bohnen

Linguine mit Grünkohlpesto

Zitronen-Wachsbohnen

Auflauf mit Tomaten und Bohnen

Farro-Avocado-Bowl

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

Knusprig gebackene Flunder mit grünen Bohnen

VEGETARISCH/VEGAN

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Chimichurri-Dumplings

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado

Tofu-Brokkoli-Stir-Fry

Rührei mit Paprika

Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry

Käsiger Quinoa-Auflauf

Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto

Tabbouleh gefülltes Pita

Grünkohl-Wraps

Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote

Gebratene Zucchini und Tomaten

Gebratener Rosenkohl mit Reis-Bowl

Butternussnudeln mit Pilzsauce

Löwenzahn mit süßen Zwiebeln

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Cremige Makkaroni mit Käse

Spaghetti Puttanesca

Pitas mit Käse, Gemüse und Hummus

Blumenkohl-Pilz-Risotto

Brokkoli-Quiche

Fiesta-Auflauf

Auberginen-Zucchini-Parmesan

Florentiner-Pizza

Gebratener Blumenkohl mit Tomaten

Blumenkohl-"Mac & Cheese“

Tacos mit Pico De Gallo

Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)

Tempeh-Salat-Wraps

Mexikanisches Rührei

Pad Thai

Tofu-Bento

Tofu-Curry

Tofu-Salat-Sandwiches

GEMÜSE-BEILAGEN

Jicama mit Guacamole

Paprika mit Zucchini-Dip

Brokkoliröschen mit Knoblauch

Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft

Vegetarische Fajitas

Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse

Gebratener Spargel und rote Paprika

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Frühlingserbsen mit Estragon

Butter-Orangenmarmelade

Gebratener Tomaten-Rosenkohl

Knoblauchige Champignons

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Limonenspargel mit Cashewnüssen

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Gebratene Zucchini

Zwiebelringe

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Orangen-Tofu

Tofu in Erdnusssoße

Blumenkohl-Püree

Parmesan-Trüffel-Chips

FISCHGERICHTE

Mexikanische Ceviche

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Mangold-Kabeljau in Papier

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Garnelen-Cocktail

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Butterkabeljau mit Spargel

Seezunge Piccata mit Kapern

Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf

Schellfisch mit Gurkensoße

Frittierte Flunder (in der Fritteuse)

Leichte Fisch-Tacos mit Joghurtsoße

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Koriander-Limetten-Garnelen

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Lachs-Milano

Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Scharfer Orangen-Roughy

Gebratene Forelle und Salsa

Italienische gedämpfte Muscheln

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Cajun-Flunder und Tomaten

Austern mit Speck

Garnelen in Kokosnuss-Curry

FLEISCHGERICHTE

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Indisches Curry-Hähnchen

Putenfleisch-Kohlsuppe

Kokosnuss-Hähnchen

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Teriyaki-Putenbällchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Gefüllte Hühnerbrüste mit Hafer und Käse

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Einfache Putenburger

Gefüllte rote Paprikaschoten mit Putenfleisch

Gebratenes Rindfleisch mit Schalottensoße

Rindfleisch Stroganoff

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Zucchini-Carbonara

Steak und Brokkoli-Bowl

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Lamm Kofta mit Gurkensalat

Senf-Schweinekoteletts

Sloppy Joes

Rindfleisch-Blumenkohl-Reis im Salatmantel

Hähnchen-Zucchini-Pastetchen mit Salsa

Kreolisches Hähnchen

Curry-Hähnchen und Äpfel

Cashew-Hähnchen

Zitronen-Schweinefilet

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Klassisches Stroganoff

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Auflauf mit Blumenkohl und Speck

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Rindergulasch

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste

Cajun-Rindfleisch-Reis-Bratpfanne

Goldene Hähnchentender

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Zitronen-Hähnchen

SUPPEN & EINTÖPFE

Klassische Gazpacho

Thailändische Erdnuss-Garnelen-Suppe

Grünkohl und Tomatensuppe

Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe

Karotten-Curry-Suppe (im Instant Pot)

Pikante Rindfleisch-Gemüse-Suppe

Lamm und Süßkartoffel-Eintopf

Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe

Gebratene Paprika und Tomatensuppe

Hühner- und Nudelsuppe

Calabaza-Kürbis-Suppe

Einfache Butternusskürbis-Suppe

Gebratene Tomaten-Paprika-Suppe

Speck-Kohl-Suppe

Rinderburgunder und Pilzeintopf

Rindergulasch mit Blumenkohlpüree

Herzhafter Paprika-Eintopf

Würzige Spargelsuppe

Mexikanischer Rindfleischeintopf

SALATE

Tomaten-Gurken-Avocado-Salat

Krautsalat

Dreifacher Bohnensalat

Kichererbsen-Salat

Sommerlicher Salat mit Honigdressing

Spinat-Hähnchen-Salat

Grünkohl-Cantaloupe-Hähnchensalat

Zucchini-Salat mit Ranch-Dip

Cobb-Salat

Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen

Asiatischer Krautsalat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Spargel-Speck-Salat

Cantaloupe und Prosciutto-Salat

Caprese-Salat

Hähnchen-Guacamole-Salat

Cremiger Krabbensalat

Wassermelone-Rucola-Salat

Granatapfel-Rosenkohl-Salat

Pekannuss-Birnen-Salat

Gurken-Zwiebel-Salat

Festlicher Salat

Gebackener "Kartoffel"-Salat

Brokkoli-Speck-Salat

Brokkoli-Pilz-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Blumenkohl-Hush Puppies (in der Fritteuse)

Parmesan-Chips

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Zucchini-Bananen-Brot

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Garnelen im Speckmantel

Käsige Brokkoli-Häppchen

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Grünkohl-Chips

Apfel-Pita-Taschen

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Asiatische Chicken Wings

Bananen-Nuss-Kekse

Gefüllte Gurken

Büffel-Häppchen

Kandierte Pekannüsse

Blumenkohl-Hummus

Knusprige Müsliriegel

Zimt-Apfel-Chips

Krabben-Spinat-Dip

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

DESSERTS

Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)

Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)

Orangen-Biskuitkuchen

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Apfel-Zimt-Chimichanga

Chia-Himbeer-Pudding

Knusprige Apfelchips

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Kürbis-Himbeer-Muffins

Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate

Aprikosen-Soufflé

Herbstlicher Pfannkuchen

Mini-Brotpudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Zimt-Brotpudding

Karamell-Pekannusskuchen

Karotten-Cupcakes

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Frischkäse-Pfundkuchen

Lebkuchen-Soufflés

Mini-Limetten-Törtchen

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS

Kreolische Gewürzmischung

BBQ-Soße

Hühnerbratensoße

Griechische oder italienische Vinaigrette

Schnelle Erdnuss-Soße

Zitroniger Dill und Joghurt-Dressing

Frischer Gurkendip

Ranch-Dressing

Avocado-Koriander-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing mit Honig

Rote Paprika und Kichererbsenaufstrich

Pikante asiatische Dip-Sauce

Chimichurri

OHNE NÄHRWERTANGABEN ENTZÜNDUNGSHEMMENDE SMOOTHIES

Grünkohl-Apfel-Smoothie

Chia-Kirschen-Smoothie

Zimt-Bananen-Chia-Smoothie

Mango-Pina-Smoothie

Ingwer-Karotten-Smoothie

Beere-Rüben-Smoothie

Mango-Melonen-Leckerei

Guave-Beeren-Smoothie

Mango-Melonen-Smoothie

Gurken-Sellerie-Smoothie

Orange-Ananas-Smoothie

Kiwi-Kiss-Smoothie

Pina-Banana-Grapefruit-Smoothie

Ingwer-Karotten-Smoothie

Avocado-Kurkuma-Smoothie

Gewürz-Mango-Smoothie

Süßer und fruchtiger Smoothie

Mango-Papaya-Smoothie

Spinat-Ananas-Smoothie

Green-Greeny-Smoothie

Pfirsich-Ingwer-Smoothie

Kokosnuss-Karotten-Smoothie

Kurkuma-Mango-Smoothie

Orangen-Kürbis-Smoothie

Chia-Pina-Goji-Smoothie

Pina-Banilla-Smoothie

Spinat-Beeren-Smoothie

Ananas-Karotten-Smoothie

Nussiger-Beeren-Spinat-Smoothie

Kirsch-Grünkohl-Smoothie

Gemüse-Kurkuma-Smoothie

Bananen-Ingwer-Smoothie

Ananas-Grünkohl-Ingwer-Smoothie

Grüner-Ananas-Smoothie

Ananas-Grünkohl-Ingwer-Smoothie

Obst & Gemüse-Smoothie

Gewürzer-Pfirsich-Smoothie

Mango-Spinat-Smoothie

Gewürzer-Pfirsich-Smoothie

Avocado-Ananas-Spinat-Smoothie

Apfel-Erdbeer-Rüben-Smoothie

Rüben-Kirschen-Smoothie

Gewürz-Bananen-Smoothie

Wassmelone-Avocado-Smoothie

Kirsch-Ananas-Smoothie

Nussiger Bananen-Ingwer-Smoothie

Ananas-Mango-Kokosnuss-Smoothie

Spritziger Avocado-Ingwer-Smoothie

Ingwer-Rettich-Smoothie

Süßkartoffel-Orangen-Smoothie

Blaubeer-Gurken-Smoothie

IMMUNSTÄRKENDE SMOOTHIES

Beere-Minze-Smoothie

Multi-Berry-Smoothie

Beeren-Karotten-Smoothie

Kiwi-Bananen-Smoothie

Bananen-Ingwer-Tee-Smoothie

Popeyes-Birnen-Smoothie (für Kinder)

Apfel-Kiwi-Smoothie

Blaubeer-Pfirsich-Smoothie

Kokos-Maca-Smoothie

Cool-Kiwi-Smoothie

Greek-Berry-Smoothie

Berrylicious-Smoothie

Leinsamen-Beeren-Smoothie

Bananen-Avocado-Smoothie

Kakao-Spirulina-Smoothie

Vitamin C-Boost-Smoothie

Zitronen-Spinat-Booster-Smoothie

Orangen-Kokos-Smoothie

Mandarinen-Ingwer-Smoothie

Granatapfel-Beeren-Smoothie

Erkältungs-Smoothie

HERZSTÄRKENDE SMOOTHIES

Spinat-Trauben-Smoothie

Beeren-Bananen-Smoothie

Rote Bete-Apfel-Smoothie

Hafer-Beeren-Smoothie

Mandel-Zitronen-Smoothie

Melonen-Soja-Smoothie

Haferflocken-Bananen-Smoothie

Vanille-Mango-Smoothie

Hanf-Avocado-Smoothie

Erdbeer-Chia-Smoothie

Ananas-Birne-Spinat-Smoothie

Mango-Ingwer-Smoothie

Pfirsich-Sellerie-Smoothie

Bananen-Rüben-Smoothie

Chia-Kakao-Melonen-Smoothie

Pina-Beeren-Smoothie

Beeren-Karotten-Smoothie

Ingwer-Bananen-Smoothie

Limetten-Melonen-Smoothie

Mandel-Bananen-Smoothie

Mandel-Melonen-Smoothie

Pfirsich-Banane-Chia-Smoothie

Kiwi-Beeren-Smoothie

Zimt-Apfel-Rüben-Smoothie

ENTGIFTUNGS-SMOOTHIES

Apfel-Birne-Entgiftungs-Smoothie

Honig-Melone-Minze-Entgiftungs-Smoothie

Chia-Beeren-Gurken-Entgiftungs-Smoothie

Apfel-Rote Bete-Entgiftungs-Smoothie

Melonen-Beeren-Ingwer-Entgiftungs-Smoothie

Erdbeer-Rüben-Entgiftungs-Smoothie

Grüner Bananen-Entgiftungs-Smoothie

Aprikosen-Pfirsich-Entgiftungs-Smoothie

Big Berry-Orangen-Entgiftungs-Smoothie

Papaya-Beeren-Entgiftungs-Smoothie

Mango-Pfeffer-Entgiftungs-Smoothie

Grüner Grapefruit-Entgiftungs-Smoothie

Grüner Apfel-Entgiftungs-Smoothie

Kakao-Cantaloupe-Entgiftungs-Smoothie

Grüner Tee-Beeren-Entgiftungs-Smoothie

Minze-Mango-Entgiftungs-Smoothie

Rote Beeren-Entgiftungs-Smoothie

Limetten-Zitronen-Entgiftungs-Smoothie

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Gesunde Ernährung XXL

Cover

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

Gesunde Ernährung XXL

Cover

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

XIV

XV

XVI

XVII

XVIII

XIX

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Um sich gesünder zu ernähren, sollten Sie mit kleinen Veränderungen beginnen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack nährstoffreiche Lebensmittel enthält, und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Je nachdem, wen Sie fragen, kann "gesunde Ernährung" viele Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachleute, Wellness-Fachleute, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt.

Außerdem können Ernährungsartikel, die Sie online lesen, mit ihren widersprüchlichen - und oft unbegründeten - Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein. Das macht es nicht einfach, wenn man sich einfach nur gesund ernähren möchte, wie es einem passt. Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden - und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt zu werden.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Warum ist es wichtig, gesund zu essen?

Bevor wir darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist. Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn Ihre Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden. Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen. Außerdem wirkt sich die Qualität Ihrer Ernährung auf Ihr Krankheitsrisiko, Ihre Lebenserwartung und Ihre geistige Gesundheit aus.

Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen.

Wenn Ihre derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu sich, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, z. B. um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, das Krankheitsrisiko zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern.

Müssen Sie eine bestimmte Diät einhalten, um sich gesund zu ernähren?

Ganz und gar nicht!

Obwohl manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder Diäten einhalten müssen - oder sich dafür entscheiden -, müssen die meisten Menschen keine bestimmte Diät einhalten, um sich gut zu fühlen.

Das heißt aber nicht, dass bestimmte Essgewohnheiten nicht auch für Sie von Vorteil sein können.

So fühlen sich manche Menschen am gesündesten, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren, während andere sich mit einer kohlenhydratreichen Diät wohlfühlen.

Im Allgemeinen hat gesunde Ernährung jedoch nichts mit der Einhaltung von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. "Gesunde Ernährung" bedeutet einfach, dass Sie Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund stellen, indem Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Je nach Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie geschmacklichen Vorlieben kann dies für jeden Menschen anders aussehen.

Zusammenfassung

Gesunde Ernährung hat nichts mit einer bestimmten Diät zu tun. Vielmehr bedeutet sie, dass Sie Ihrer Gesundheit den Vorrang geben, indem Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Nachdem Sie nun wissen, warum eine gesunde Ernährung wichtig ist, wollen wir uns nun mit den Grundlagen der Ernährung befassen.

Nährstoffdichte

Wenn Sie sich eine gesunde Ernährung vorstellen, denken Sie vielleicht zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen.

Denn Nährstoffe, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, sind das, was Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Die "Nährstoffdichte" bezieht sich auf die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert.

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ein Schokoriegel oder eine Packung Makkaroni mit Käse zum Beispiel kann unglaublich viele Kalorien haben, aber keine Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe enthalten. Ebenso können Lebensmittel, die als "diätfreundlich" oder "kalorienarm" vermarktet werden, sehr kalorienarm sein, aber einen Mangel an Nährstoffen aufweisen.

So enthält beispielsweise Eiweiß viel weniger Kalorien und Fett als ein ganzes Ei. Ein Eiweiß liefert jedoch 1 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und den Vitaminen A und B12, während ein Vollei 5-21 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen liefert.

Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten. Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel, wie z. B. zahlreiche Obstund Gemüsesorten, wenig Kalorien haben, sind viele - wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch - sehr kalorienreich. Das ist völlig in Ordnung.

Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien hat, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Und nur weil ein Lebensmittel wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist.

Wenn Sie sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel ausschließlich von den Kalorien leiten lassen, verfehlen Sie den Sinn einer gesunden Ernährung.

Generell sollten Sie versuchen, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

Generell gilt: Versuchen Sie, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die viele Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

Vielfalt in der Ernährung

Ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, d. h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, unterstützt Ihre Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Krankheite.

Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, wenn Sie ein wählerischer Esser sind.

In diesem Fall sollten Sie versuchen, neue Lebensmittel nach und nach einzuführen. Wenn Sie nicht viel Gemüse essen, fangen Sie damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu ergänzen, und bauen Sie es dann aus.

Auch wenn Sie vielleicht nicht gerne neue Lebensmittel ausprobieren, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an ein Lebensmittel gewöhnen, umso größer ist, je mehr Sie damit in Berührung kommen.

Makronährstoff-Verhältnisse

Makronährstoffe - die Hauptnährstoffe aus der Nahrung - sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Ballaststoffe gelten als eine Art von Kohlenhydraten.)

Im Allgemeinen sollten Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Nährstoffen aufweisen. Insbesondere die Zugabe von Eiweiß und Fett zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen macht Gerichte satter und schmackhafter.

Wenn Sie beispielsweise ein Stück Obst naschen, hilft ein Löffel Nussbutter oder ein Stück Käse dabei, satter zu bleiben, als wenn Sie das Obst allein essen würden. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Ihre Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

Das Zählen von Makros und das Befolgen eines festen Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig - mit Ausnahme von Sportlern, Menschen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung anstreben, und Menschen, die aus medizinischen Gründen Muskeln oder Fett zunehmen müssen.

Außerdem kann das Zählen von Makronährstoffen und der Zwang, einen bestimmten Makronährstoffbereich einzuhalten, zu einer ungesunden Fixierung auf Lebensmittel und Kalorien führen oder eine Essstörung verursachen.

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Ernährung - oder mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung - gut zurechtkommen. Aber auch bei diesen Diäten ist das Zählen von Makronährstoffen in der Regel nicht notwendig.

Wenn Sie sich zum Beispiel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am wohlsten fühlen, reicht es in der Regel aus, kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine und Fette häufiger zu wählen als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, ist der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Sie müssen verarbeitete Lebensmittel nicht völlig meiden. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnen in Dosen und tiefgefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet worden.

Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonaden, Massenbackwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Müslis und bestimmte verpackte Snacks kaum oder gar keine Vollwertzutaten.

Diese Produkte enthalten in der Regel Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe.

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen in Verbindung.

Auf der anderen Seite hat eine Ernährung mit einem geringen Anteil an diesen Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln den gegenteiligen Effekt: Sie schützt vor Krankheiten, verlängert die Lebenserwartung und fördert das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden.

Daher ist es am besten, nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, insbesondere Gemüse und Obst.

Zusammenfassung

Nehmen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf und achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte zu begrenzen.

Für eine optimale Gesundheit bestimmte Lebensmittel und Getränke einschränken?

Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, bestimmte Lebensmittel einzuschränken.

Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen bringen extrem verarbeitete Lebensmittel mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung, einschließlich eines erhöhten Krankheitsrisikos und eines frühen Todes.

Der Verzicht auf Limonaden, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierte Lebensmittel, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist ein kluger Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Sie müssen diese Lebensmittel jedoch nicht immer vollständig meiden.

Versuchen Sie stattdessen, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu bevorzugen und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Anlässe aufzusparen.

Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber keinen großen Anteil an Ihrer Kalorienzufuhr haben.

Zusammenfassung

Sie sollten den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltigen Cerealien einschränken, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen müssen.

Wie Sie eine gesunde Ernährung für sich nutzen können

Essen ist eines der vielen Puzzleteile in Ihrem täglichen Leben. Zwischen Pendeln, Arbeit, familiären oder sozialen Verpflichtungen, Besorgungen und vielen anderen täglichen Faktoren steht das Essen vielleicht an letzter Stelle auf Ihrer Liste der Sorgen.

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, die Ernährung zu einer Ihrer Prioritäten zu machen.

Das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang Mahlzeiten vorbereiten oder aufwendige Mahlzeiten kochen müssen, aber es erfordert einige Überlegungen und Anstrengungen, vor allem, wenn Sie einen besonders geschäftigen Lebensstil haben.

Wenn Sie zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einkaufen gehen, können Sie sicherstellen, dass Sie in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Vorratskammer eine gesunde Auswahl haben. Eine gut gefüllte Küche macht die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks viel einfacher.

Legen Sie beim Einkaufen Vorräte an:

• frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse

• Eiweißquellen wie Hähnchen, Eier, Fisch und Tofu

• Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornprodukte

• stärkehaltige Gemüsesorten wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis

• Fettquellen wie Avocados, Olivenöl und Vollfettjoghurt

• nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Hummus, Oliven und Trockenfrüchte

Wenn Sie bei den Mahlzeiten nicht weiterkommen, halten Sie es einfach und denken Sie in Dreiergruppen:

• Eiweiß: Eier, Hähnchen, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu

• Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder Vollfettjoghurt

• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen - oder ballaststoffarme Quellen wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren

Das Frühstück könnte zum Beispiel aus einem Spinat-Ei-Rührei mit Avocado und Beeren bestehen, das Mittagessen aus einer mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenfleisch gefüllten Süßkartoffel und das Abendessen aus einem Lachsfilet oder gebackenem Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu kochen oder Lebensmittel einzukaufen, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Mahlzeit. Gehen Sie in den Supermarkt und kaufen Sie die Zutaten für ein paar Frühstücksoder Abendessengerichte für die Woche ein. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, können Sie weitere Mahlzeiten hinzufügen, bis Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen kann Zeit brauchen

Wenn Sie kein gutes Verhältnis zum Essen haben, sind Sie nicht allein. Viele Menschen leiden an Essstörungen. Wenn Sie befürchten, dass Sie an einer dieser Störungen leiden, ist es wichtig, dass Sie sich die richtige Hilfe suchen.

Um ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, braucht man die richtigen Werkzeuge. Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, z. B. mit einem eingetragenen Ernährungsberater und einem Psychologen, der auf Essstörungen spezialisiert ist, ist der beste Weg, um Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.

Lebensmitteleinschränkungen, Modediäten und selbst auferlegte Vorstellungen wie "wieder in die Spur kommen" helfen nicht und können sogar schädlich sein. Die Arbeit an Ihrer Beziehung zum Essen kann Zeit in Anspruch nehmen, ist aber für Ihre körperliche und geistige Gesundheit notwendig.

Tipps für eine gesunde Ernährung in der realen Welt

Im Folgenden finden Sie einige realistische Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:

• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.

• Kochen Sie zu Hause. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Wenn Sie es gewohnt sind, sich etwas zu holen oder im Restaurant zu essen, sollten Sie zunächst nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche kochen.

• Kaufen Sie regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereiten. Gehen Sie ein- oder zweimal pro Woche einkaufen, um nahrhafte Zutaten vorrätig zu haben.

• Machen Sie sich klar, dass Ihre Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt - nicht Perfektion - ist der Schlüssel. Holen Sie sich dort ab, wo Sie sind. Wenn Sie derzeit jeden Abend auswärts essen, ist es schon ein großer Fortschritt, wenn Sie einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit selbst zubereiten.

• "Schummeltage" sind nicht akzeptabel. Wenn Ihre derzeitige Ernährung "Schummeltage" oder "Schummelmahlzeiten" beinhaltet, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Ernährung unausgewogen ist. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, gibt es keinen Grund mehr zum Schummeln.

• Verzichten Sie auf zuckergesüßte Getränke. Schränken Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich ein. Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann Ihrer Gesundheit.

• Wählen Sie sättigende Lebensmittel. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, nicht so wenige Kalorien wie möglich. Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die Sie sicher satt machen.

• Essen Sie Vollwertkost. Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Eiweißquellen wie Eiern und Fisch bestehen.

• Trinken Sie auf intelligente Art und Weise. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und Wasser ist das beste Mittel, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Wasser zu trinken, besorgen Sie sich eine wiederverwendbare Wasserflasche und fügen Sie Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone als Geschmacksverstärker hinzu.

• Beachten Sie Ihre Abneigungen. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert haben und es nicht mögen, essen Sie es nicht. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Sie stattdessen wählen können. Zwingen Sie sich nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt.

• Sie können auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Vor allem, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan gerecht wird.

Ein besonderer Hinweis zu den Rezepten:

Die Nährwertangaben sind grob geschätzte Werte. Für Diäten empfehlen sich Kalorienzähler-Apps wie „MyFitnessPal“ oder „FDDB Extender“, um bei der Diät den bisherigen Fortschritt besser verfolgen und dokumentieren zu können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

• 12 Esslöffel (basisches) Wasser

• 6 große geraspelte Zucchinis

• Meersalz

• 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 fein gehackte Jalapeños (optional)

• Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zubereitung:

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• 1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

• Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

• ½ Teelöffel getrockneter Oregano

• ¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

• ½ Teelöffel Salz

• Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

NOTIZEN

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

• 1 TL Matcha-Grünteepulver

• 2 EL Kokosnussjoghurt

• Ca. 40 g Chiasamen

• 1 TL reiner Vanilleextrakt

• 2 TL Ahornsirup, rein

• 300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

2. Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

3. Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

4. Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

5. Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

6. Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

NOTIZEN

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

• Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• ½ Teelöffel Meersalz

• 120 ml Geflügelbrühe

• 1 Teelöffel Dijon-Senf

• 1 Teelöffel getrockneter Thymian

• 1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

2. Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

3. Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

4. Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

5. Servieren.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

• 480 ml warmes Wasser

• 1 Teelöffel Salz

• Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

• 2 Teelöffel gemahlener Zimt

• ⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

• 1 Esslöffel reiner Ahornsirup

• 1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

2. Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

3. Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

4. Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

5. Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

6. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 75 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

4. Servieren.

NOTIZEN

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

• ¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

• 2 Esslöffel Basilikum Essig

• 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

4. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

5. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

6. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

NOTIZEN

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

• 2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

• 1 Zwiebel, gewürfelt

• 2 Teelöffel gehackter Knoblauch

• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

• 3 Eier

• Meersalz, zum Würzen

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

2. Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

4. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.

5. Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.

6. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

7. Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.

8. Servieren.

NOTIZEN

(Mittwoch)

Frühstück:

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zutaten:

• 2 Teelöffel Honig

• Ca. 150 g Blaubeeren

• Ca. 160 g griechischer Joghurt

• Ca. 125 g Himbeeren

• Ca. 225 g Erdbeeren, etwa 75 g, gewürfelt

• Ein Esslöffel Balsamico-Essig

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.

2. 10 Minuten ruhen lassen.

3. Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.

4. Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.

5. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kokosnuss-Fischstäbchen

Zutaten:

• Ca. 340 g Tilapia-Filets

• Ca. 180 g Kokosnussflocken

• 2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder “Braggs Liquid Aminos”

• 120 g fettarmer Naturjoghurt

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz)

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

2. Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.

3. Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.

4. In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.

5. Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit sie haften. Auf das vorbereitete Backblech legen und leicht mit Kochspray besprühen.

6. Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

7. Das restliche Kokosnuss-Amino mit dem Joghurt verquirlen.

8. Die Fischstäbchen mit der Sauce servieren.

NOTIZEN

Snack:

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zutaten:

• Ca. 450 g mageres Hähnchenfleisch

• 2 mittelgroße Zucchini, gerieben und ausgepresst

• 4 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• ½ Teelöffel gemahlener Oregano

• Olivenöl-Kochspray, je nach Bedarf

• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. Alle Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

2. Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einfetten. Beiseite stellen.

3. Gehacktes Hähnchenfleisch, Zucchini, Koriander, Oregano, Kreuzkümmel und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

4. Die Hähnchenmischung zu etwa 2,5–4 cm großen Fleischbällchen rollen und auf das eingefettete Backblech legen.

5. Etwa 20-25 Minuten backen, oder bis sie durchgebraten sind.

6. Servieren nach Belieben.

NOTIZEN

Abendessen:

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Zutaten:

• 450 g Garnelen, geschält und entdarmt

• Ca. 225 g glutenfreie Nudeln (vorzugsweise Engelshaar-Nudeln)

• 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum

• 1 Teelöffel getrockneter Oregano

• 1 Esslöffel Olivenöl

• ½ Teelöffel Salz

• Ca. 20 g geriebener Käse (wie z.B. Parmesan)

Zubereitung:

1. In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

2. Fetten Sie eine große Pfanne mit etwas Olivenöl oder einem Antihaft-Kochspray ein.

3. Bei mittlerer bis hoher Hitze den Esslöffel Olivenöl hinzugeben.

4. Oregano, Basilikum, Salz und Garnelen hinzugeben.

5. Die Garnelen durch Schwenken mit den Kräutern bedecken und etwa 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Garnelen gar sind und rosa werden, dabei einmal wenden.

6. Die Nudeln abgießen und die Garnelenmischung mit den heißen Nudeln vermischen.

7. Mit dem Käse bestreuen und servieren.

NOTIZEN

(Donnerstag)

Frühstück:

Karotten-Himbeer-Smoothie

Zutaten:

• Ca. 240 ml ungesüßte Mandelmilch

• 120 ml Wasser

• Ca. 50 g geraspelte Karotte

• Ca. 60 g gefrorene Himbeeren

• 2 Teelöffel gemahlene Leinsamen

Zubereitung:

1. Geben Sie Mandelmilch, Wasser, Karotte, Himbeeren und Leinsamen in einen Mixer und pürieren Sie sie.

2. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Gebackene Puten-Frikadellen

Zutaten:

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• Ca. 450 g mageres Putenfleisch

• Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel

• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt

• ½ Teelöffel gemahlener Oregano

• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.

2. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

3. Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.

4. Beiseite stellen.

5. Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.

6. Servieren und genießen.

NOTIZEN

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Oregano

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

5. Mit Salz und etwas Oregano würzen.

6. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Zutaten:

• Ca. 565 g Kabeljau

• Salz nach Geschmack

• 2 EL Olivenöl

Für die Nudeln:

• 1 EL Olivenöl

• Ca. 680 g Zucchini-Nudeln (Zoodles)

• Salz nach Belieben

• Ca. 30 g gehackte italienische Petersilie

• 2 TL Zitronenschale

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

2. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen.

3. Der Kabeljau muss getrocknet, gesalzen und nach Belieben auch gepfeffert sein.

4. Kabeljau in der Pfanne von beiden Seiten braun anbraten. Wenn alle Seiten braun sind, den Fisch in den warmen Ofen geben. (zwischen 3 und 6 Minuten).

5. Eine große Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

6. Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln sollten weich werden, nachdem sie etwa 4 Minuten lang gebraten wurden.

7. Nun die frische Petersilie hinzugeben.

8. Mit Salz abschmecken und nach Bedarf anpassen.

NOTIZEN

(Freitag)

Frühstück:

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Zutaten:

• 2 rote Äpfel

• 120 ml Kokosnuss- oder Mandelmilch

• Eine Handvoll Heidelbeeren

• 1,5 cm frischer Ingwer, gerieben

• 1 Teelöffel Ahornsirup

• Granola (optional)

Zubereitung:

1. Die Äpfel schälen, entkernen, in Würfel schneiden und mit der Kokos- oder Mandelmilch, den Blaubeeren, dem Ahornsirup und dem Ingwer in einen Topf geben.

2. Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, gegebenenfalls die Hitze reduzieren, aber etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und einen Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.

3. Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser zugeben.

4. Mit Granola bestreut servieren (optional).

NOTIZEN

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet-Salat

Zutaten:

• 150 g Hähnchenbrustfilet

• 40 g Salat nach Wahl

• 25 g Goldmais

• 50 g Salatgurke

• Paprikagewürz, edelsüß (nach Verträglichkeit)

• Salz

• 1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

2. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

3. Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

4. Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder) trocken.

5. Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse. Trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben es zum Salat.

6. Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern und etwas Salz, je nach Geschmack.

7. Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

NOTIZEN

Snack:

Kamille-Latte

Zutaten:

• 360 ml Wasser

• 360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch

• 2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)

• 4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)

• 1 Zimtstange (siehe Hinweis)

• 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

Zubereitung:

1. Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.

3. Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.

4. Servieren.

Hinweis:

Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.

NOTIZEN

Abendessen:

Puten-Quinoa-Hackbraten

Zutaten:

• 2 Eier (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• Ca. 50 g ungekochte Quinoa

• Ca. 450 g mageres Putenfleisch

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel natives Olivenöl Extra

• 1 Teelöffel Thymian, gehackt

• 1 Teelöffel Rosmarin, fein gehackt

• ¼ Teelöffel gemahlener Oregano

• 1 Teelöffel Salz

Zubereitung:

1.