Gesunde Produktivität für Dummies E-Book

Amelie Schomburg

• Herausgeber: Wiley-VCH
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: Für Dummies
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 400

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Effizient und erfolgreich – ohne sich überzustrapazieren

Haben auch Sie das Gefühl, dass beruflich von Ihnen immer mehr in immer kürzerer Zeit erwartet wird? Fragen Sie sich manchmal, wie Sie all das schaffen und dabei gesund bleiben können? Amelie Schomburg zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Produktivität steigern können, ohne in die Falle des »Einfach-mehr-Machens« zu tappen. Entwickeln Sie mit ihrer Hilfe eine effektive Aufgabenorganisation, fokussiertes Arbeiten und ein gesundes Energiemanagement. Lernen Sie praxiserprobte Methoden und Techniken, um Ihre Produktivität nachhaltig zu steigern, ohne Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Sie erfahren

• Wie Sie Perfektion und Prokrastination den Kampf ansagen
• Wie Sie organisiert bleiben und Ihre Energie hochhalten
• Welche kleinen Methoden im Alltag große Wirkungen haben können

Leseprobe

Gesunde Produktivität für Dummies

Schummelseite

SYSTEME, STRUKTUREN UND ZEITMANAGEMENT

Zeitmanagement

Identifizieren Sie zuerst Ihre Zeitfresser, um eine gute Planung möglich zu machen. Reduzieren Sie die Tätigkeiten, die Ihnen viel Zeit stehlen.Planen Sie Pausen und freie Zeit immer proaktiv ein.Nutzen Sie Kalender-Blocking, um nicht nur zu planen, was Sie machen, sondern auch wann Sie welche Aufgaben erledigen.Planen Sie eine Power Hour ein, um die Aufgaben zu erledigen, die Sie schon lange nerven oder die ansonsten immer hinten runterfallen.Folgen Sie der Zwei-Minuten Regel: Alle Aufgaben, die in zwei Minuten erledigt werden können, erledigen Sie sofort.Nutzen Sie die ALPEN-Methode in Kapitel 2, um Ihren Arbeitstag zu planen.

Prioritäten setzen

Nutzen Sie die Eisenhower-Matrix in Kapitel 2, um Ihre Aufgaben zu priorisieren.Folgen Sie dem Pareto-Prinzip, der 80/20-Regel.Nutzen Sie die ABCDE-Methode, um Ihre Aufgaben nach Priorität zu sortieren.Essen Sie morgens direkt den Frosch – beginnen Sie mit der Aufgabe, die am wahrscheinlichsten aufgeschoben wird.

Aufgabenplanung

Grundregel: Schreiben Sie ALLES auf. Halten Sie Ihr System immer up to date.Verwenden Sie ein Kanban-Board, um über Ihre Aufgaben einen visuellen Überblick zu behalten.Nutzen Sie Vorlagen, Workflow und Templates.Bauen Sie sich eine Feierabend- und Wochenendroutine auf.

FOKUS AUFBAUEN

Die größten Produktivitätskiller: Ablenkungen, Multitasking, Information Overload und Unklarheit.So gehen Sie mit externen Ablenkungen um: Kommunikation und Grenzen setzen, bauen Sie Fokuszeiten ein und nutzen Sie geräuschreduzierende Hilfsmittel.So gehen Sie mit inneren Ablenkungen um: Halten Sie den Impuls für zehn Minuten aus, bevor Sie reagieren. Schreiben Sie Sorgen auf und nehmen Sie sich einen Termin zum Sorgen machen vor. Erstellen Sie eine »Später-Liste«.Ablenkungen durch Smartphone und Social Media: Alle Notifications ausstellen, alle unwichtigen Apps löschen, Handy so weit weg wie möglich legen, blockieren Sie Webseiten und reduzieren Sie Ihren Newsfeed.Fokus stärken: Vermeiden Sie Multitasking, nutzen Sie Batching und reduzieren Sie so viele Reize wie möglich. Üben Sie sich in Meditation, um Ihren Fokus zu stärken.

ENERGIEMANAGEMENT

Zeitmanagement alleine reicht nicht aus, wenn Sie nicht die Energie haben, um Ihre Zeit dann auch so zu nutzen, wie Sie möchten.100 Prozent zu geben, wird nicht jeden Tag gleich aussehen. Seien Sie nachsichtig mit sich.Analysieren Sie Ihre Energieräuber und Energiegeber.Unterstützen Sie Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus: Gönnen Sie sich morgens Licht, aber vermeiden Sie Licht am Abend, essen Sie nicht zu spät zu Abend und achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum.Planen Sie Ihre Aufgaben nach Ihrem Rhythmus.Achten Sie auf Ihre Pausen.Sorgen Sie dafür, dass Sie genug schlafen und erhöhen Sie Ihre Schlafqualität.Berücksichtigen Sie Ihre Intro- oder Extroversion bei Ihrer Tagesplanung.

MOTIVATION UND PROKRASTINATION

Motivation entsteht, wenn Sie anfangen. Prokrastination ist keine Faulheit, sondern meist der Schutz vor unangenehmen Emotionen.Üben Sie sich darin, die unangenehmen Emotionen auszuhalten.Finden Sie Alternativen für Ihre Sorgen und Ängste, die negativen Gedanken, die bei der Prokrastination auftauchen.Machen Sie sich klar, dass Ihre Vorhersagen, wie Sie sich morgen fühlen werden, meist falsch sind.Nehmen Sie sich vor, nur zehn Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten. Danach dürfen Sie aufhören.Nutzen Sie Kalender-Blocking oder die Pomodoro-Technik, erklärt in Kapitel 5, um anzufangen.Reduzieren Sie die Hürden, um zu beginnen.Erstellen Sie bewusst einen richtig schlechten ersten Entwurf.

PEOPLE PLEASING

People Pleaser sind die Menschen, die es anderen immer recht machen müssen.Als People Pleaser machen Sie Ihren Selbstwert von anderen abhängig, erfüllen fremde Erwartungen und wissen oft gar nicht, was Sie selbst wollen.Checken Sie Ihre Glaubenssätze – Müssen Sie anderen wirklich immer helfen?Machen Sie sich klar: »Nein« ist kein böses Wort.Üben Sie, die Emotionen – die Angst vor dem Neinsagen – auszuhalten.Machen Sie sich Ihre Ziele und Prioritäten klar.So sagen Sie leichter »Nein«: Schlagen Sie eine Alternative vor.Bleiben Sie freundlich.Geben Sie keine (oder nur eine kurze) Erklärung.Antworten Sie nicht mit »vielleicht«.Bitten Sie um Bedenkzeit.

PERFEKTIONISMUS

Restrukturieren Sie Ihren Perfektionismusgedanken. Finden Sie Alternativen zu Ihrem Gedanken »Ich muss alles perfekt machen!«Üben Sie sich in Selbstmitgefühl und Akzeptanz. Sie dürfen Fehler machen.Machen Sie sich klar, dass Ihr Gehirn darauf ausgerichtet ist, leichter die Fehler und negativen Seiten zu sehen.Führen Sie ein Erfolgstagebuch.Machen Sie sich klar, dass Fehler auch Ihre Vorteile haben.Versuchen Sie Ihr Schwarz-Weiß-Denken abzulegen. Die Dinge sind nicht gut oder schlecht. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen.Setzen Sie sich Zeitlimits, um Aufgaben abzuschließen.Erledigen Sie Aufgaben mal absichtlich nicht perfekt oder machen Sie absichtlich kleine Fehler.

SELBSTZWEIFEL

Ursachen für Selbstzweifel gibt es viele: Kindheitserfahrungen, Pluralistische Ignoranz, Vergleiche mit anderen, mangelnde Fehlerkultur, Negativverzerrung und den Dunning-Kruger-Effekt.Die Auswirkungen von Selbstzweifeln für Produktivität können ebenfalls vielfältig sein: Perfektionismus, Prokrastination, People Pleasing, schlechtere Arbeitsleistung und Überlastung können alles Folgen von Selbstzweifeln sein.Das Hochstapler-Syndrom ist eine extreme Form von Selbstzweifeln, bei denen die Betroffenen sich wie Hochstapler fühlen und Angst haben »aufzufliegen«, auch wenn Sie offensichtlich qualifiziert sind.

So gehen Sie mit Ihren Selbstzweifeln um:

Hinterfragen Sie Ihre Gedanken.Seien Sie nett zu sich selbst und üben Sie sich in Selbstmitgefühl.Sprechen Sie offen über Ihre Selbstzweifel.Feiern Sie Ihre Erfolge.Üben Sie sich darin, Komplimente anzunehmen.Machen Sie sich klar, dass andere Menschen auch nur mit Wasser kochen.

GEWOHNHEITEN

Versuchen Sie Gewohnheiten aufzubauen, die Ihnen in Ihrem Alltag helfen.

Gewohnheiten aufbauen

Verstehen Sie Ihr »Warum« hinter der neuen Gewohnheit.Fangen Sie mit der neuen Gewohnheit so klein wie möglich an.Erstellen Sie sich einen Notfallplan für Ihre Ausreden.Stellen Sie Ihren Perfektionismus ab – Hauptsache die Richtung stimmt.Nehmen Sie sich eine Gewohnheit nach der anderen vor.Reduzieren Sie Ihre Hürden, um anzufangen.Nutzen Sie Habit Stacking, um eine bereits bestehende Gewohnheit zu erweitern.Suchen Sie sich einen Accountability Partner.

Gewohnheiten loswerden

Ersetzen Sie Ihre alte Gewohnheit durch eine neue.Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl danach.Versuchen Sie das Bedürfnis dahinter zu verstehen.Bauen Sie Hürden auf.

Gesunde Produktivität für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2025

© 2025 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Alle Rechte bezüglich Text und Data Mining sowie Training von künstlicher Intelligenz oder ähnlichen Technologien bleiben vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne die schriftliche Genehmigung des Verlages in irgendeiner Form – durch Photokopie, Mikroverfilmung oder irgendein anderes Verfahren – in eine von Maschinen, insbesondere von Datenverarbeitungsmaschinen, verwendbare Sprache übertragen oder übersetzt werden.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverillustration: © Nuthawut - stock.adobe.comKorrektur: Johanna Rupp, Nußloch

Print ISBN: 978-3-527-72274-7ePub ISBN: 978-3-527-85094-5

Über die Autorin

Amelie Schomburg ist Sozial- und Organisationspsychologin und arbeitet als freiberufliche Trainerin und Coach im Bereich Stressmanagement, Resilienz, Selbstvertrauen und gesunder Produktivität. Dabei hilft sie ihren Teilnehmenden, hohen Anforderungen gerecht zu werden, Selbstzweifel zu überwinden und Produktivität zu erhöhen, ohne dabei mehr Stress zu haben oder auszubrennen.

Neben Einzelarbeit mit Kunden gibt Amelie Schomburg auch Firmenseminare. Mehr Informationen finden Sie auf www.schomburg-consulting.de

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin

Inhaltsverzeichnis

Über dieses Buch

Wie Sie dieses Buch nutzen

Törichte Annahme über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Teil I: Fokussiert und mit System arbeiten

Kapitel 1: Einführung in die gesunde Produktivität

Die Gefahren von Stress und »Hustle Culture«

Was gesunde Produktivität bedeutet

Kapitel 2: Systeme und Struktur

Zeitmanagement

Methoden zur Prioritätensetzung

Methoden zur Aufgabenverwaltung

Kapitel 3: Fokussiert arbeiten

Warum Fokus oft so schwierig ist

Produktivitätskiller Ablenkung

Produktivitätskiller Multitasking

Produktivitätskiller Information Overload

Produktivitätskiller Unklarheit

Umgang mit externen Ablenkungen

Fokus stärken

Teil II: Energie und Motivation hochhalten

Kapitel 4: Energiemanagement

Warum Energiemanagement noch wichtiger ist als Zeitmanagement

Energieräuber und Energiegeber identifizieren

Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus

Pausen

Schlaf

Intro- und Extroversion

Notfalltipps für den Arbeitsalltag

Gesunder Lebensstil

Kapitel 5: Motivation und Prokrastination

Motivation, Motive und Volition

Prokrastination

Prokrastination überwinden

Teil III: Mit inneren Faktoren umgehen

Kapitel 6: Den People Pleaser ablegen

Woran Sie erkennen, dass Sie People Pleaser sind

Warum Menschen People Pleaser werden

Die Nachteile von People Pleasing

Wichtigkeit von Grenzen

Den People-Pleasing-Kreislauf unterbrechen

Was Sie als People Pleaser sonst noch tun sollten

Kapitel 7: Perfektionismus

Was Perfektionismus ist

Ursachen von Perfektionismus

Auswirkungen von Perfektionismus

Kapitel 8: Selbstzweifel und das Hochstapler-Syndrom

Selbstzweifel

Das Hochstapler-Syndrom

Kapitel 9: Gewohnheiten aufbauen

Die Rolle von Gewohnheiten

Vorteile von Gewohnheiten

Gewohnheiten statt Selbstdisziplin

Methoden zum Aufbauen neuer Gewohnheiten

Methoden, um Gewohnheiten loszuwerden

Teil IV: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 10: Zehn Apps für gesunde Produktivität

Habitica

Streaks

Forest

Focus@Will

Freedom

Rescue Time

Coffitivity

MindNode

Toggle Tracker

Bear Focus Timer

Kapitel 11: Zehn Tipps für Gelassenheit an stressigen Arbeitstagen

Physiologische Seufzer

Meditation

4-7-8-Atemübung

Bauchatmung

Body-Check

Durchschütteln

Grundbedürfnisse checken

Raus an die frische Luft

Journaling

Gespräch mit einer vertrauen Person

Kapitel 12: Warnsignale, dass Ihre gesunde Produktivität in Gefahr ist

Verhaltensweisen, die Sie nicht loswerden können

Hamsterradgefühl

Schlafprobleme

Körperliche Symptome

Vernachlässigung Ihrer Gesundheit

Schuldgefühle bei Pausen und Urlaub

Ständige Erreichbarkeit

Verlust von Freude

Ständige Gereiztheit

Rückzug

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 2

Tabelle 2.1: Ihre persönlichen Zeitfresser auflisten

Kapitel 6

Tabelle 6.1: Werteliste

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Die gesunde Stresskurve

Abbildung 1.2: Die ungesunde, chronische Stresskurve

Kapitel 2

Abbildung 2.1: Beispiel für Kalender-Blocking

Abbildung 2.2: Eisenhower-Matrix

Abbildung 2.3: Beispiel für ein Kanban Board

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Abbildung 4.2: Intro- oder extrovertiert?

Kapitel 5

Abbildung 5.1: Der Prokrastinations-Kreislauf

Abbildung 5.2: Kreislauf zum Durchbrechen der Prokrastination

Abbildung 5.3: Zusammenhang zwischen Gedanken, Emotionen und Verh...

Kapitel 6

Abbildung 6.1: People Pleasing als Teufelskreis

Abbildung 6.2: Trotzdem »Nein« sagen als Ausweg aus dem People-Pleaser-Teufelskr...

Abbildung 6.3: Beispiel eines Lebensrades

Kapitel 8

Abbildung 8.1: Dunning-Kruger-Effekt

Abbildung 8.2: Der Teufelskreis von Selbstzweifeln und harter Arbeit

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin

Inhaltsverzeichnis

Über dieses Buch

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Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

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Über dieses Buch

Dieses Buch bringt Ihnen bei, wie Sie produktiv sein können, ohne dabei Ihren Stress zu erhöhen. Das Buch spricht verschiedene Themen an, die einen Einfluss auf Ihre Produktivität und Ihr Stresslevel haben können.

Es gibt ganz konkrete Methoden und Tipps, wie Sie Ihre Aufgaben besser organisieren und Ihre Zeit besser planen können, aber auch wie Sie mit mentalen Faktoren umgehen können. Denn gesunde Produktivität bedeutet nicht nur, die eigene Zeit gut zu organisieren, sondern auch, mit den eigenen Ansprüchen und den Ansprüchen anderer Menschen umgehen zu können und diese möglicherweise zu reduzieren oder Grenzen aufzuziehen.

Sie lernen in diesem Buch,

wie Sie produktiv sein können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden und was gesunde Produktivität wirklich bedeutet.

wie Sie effektive Zeitmanagementtechniken einsetzen können, um Ihre Zeit optimal zu nutzen und Zeitfresser zu identifizieren.

welche Strategien für fokussiertes Arbeiten es gibt, einschließlich Methoden zum Umgang mit Ablenkungen und zur Verbesserung Ihrer Konzentration.

wie Sie Ihr Energiemanagement optimieren können, um langfristig leistungsfähig zu bleiben.

welche Techniken Ihnen helfen können, Ihre Motivation zu steigern und Prokrastination zu überwinden.

wie Sie klare Grenzen setzen und kommunizieren können, um Überlastung zu vermeiden und Ihre Selbstfürsorge zu verbessern.

welche Methoden zum Umgang mit Perfektionismus den Stress reduzieren und Ihnen helfen, trotzdem qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten.

wie Sie Strategien entwickeln, um positive Gewohnheiten zu etablieren und negative Verhaltensweisen abzulegen.

Sie brauchen für dieses Buch kein Vorwissen, sondern können es als Einführung in viele verschiedene Themen verstehen. Jedes Kapitel beschäftigt sich mit einem Thema, über das selbst noch mal ein ganzes Buch geschrieben werden könnte. Verstehen Sie diese Kapitel als Einführung und als Möglichkeit zu entdecken, ob Sie von dem jeweiligen Thema betroffen sind. Diese Erkenntnis können Sie dann natürlich nutzen, um sich in diese Themen noch weiter einzuarbeiten.

Ich kann nicht bei allen Themen in die extreme Tiefe gehen – dafür bekommen Sie in diesem Buch eine sehr breite Übersicht über viele Themen und eine Menge Methoden an die Hand, die Sie ausprobieren und anwenden können.

Wie Sie dieses Buch nutzen

Dieses Buch soll Sie dazu anregen auszuprobieren. Sie bekommen in diesem Buch viele verschiedene Methoden vorgestellt und gleichzeitig zu vielen der Methoden auch Hintergrundwissen. Ich persönlich finde Hintergrundwissen immer wichtig. Denn um eine Methode zu verstehen und sie erfolgreich anzuwenden, hilft es auch zu wissen, warum sie funktioniert.

Menschen sind unterschiedlich. Herausforderungen sind unterschiedlich. Persönlichkeiten sind unterschiedlich. Erfahrungen sind unterschiedlich. Präferenzen und Lebensvorstellungen sind unterschiedlich. Erwarten Sie daher bitte nicht, dass jede Methode und jeder Tipp auch bei Ihnen funktioniert. Wir Menschen sind nicht alle gleich. Die Methoden funktionieren generell bei Menschen – aber genau wie die meisten Menschen gerne Pizza essen, heißt das nicht unbedingt, dass Sie persönlich auch gerne Pizza essen.

Probieren Sie daher aus. Nutzen Sie dieses Buch als Nachschlagwerk, um immer wieder eine neue Methode auszuprobieren und wenn diese nicht funktioniert, eine andere zu testen. Beginnen Sie mit den Methoden, die Sie am meisten ansprechen. Von denen Sie der Meinung sind, dass diese besonders einfach umzusetzen und in Ihr Leben integrierbar sind. Machen Sie sich es sich für den Anfang nicht zu kompliziert.

Bitte probieren Sie nicht alles gleichzeitig. Das funktioniert ungefähr genauso gut, wie das Umsetzen von Neujahrsvorsätzen. Ein paar Tage und dann haben Sie schnell wieder aufgegeben. Fangen Sie daher klein an. Sobald Sie eine Methode ausprobiert und festgestellt haben, dass diese gut funktioniert und bei Ihnen nun etabliert ist, suchen Sie sich die nächste. Dazu hilft es, das Kapitel 9 über Gewohnheiten zu lesen.

Geben Sie sich Zeit. Ihre Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Denkweisen haben Sie sich vermutlich über Jahre hinweg aufgebaut. Dies hat lange gedauert, erwarten Sie daher bitte nicht, dass Sie sich innerhalb von ein paar Tagen ändern. Veränderung braucht Zeit, Geduld und Nachsicht mit sich selbst. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in alte Muster verfallen, wird groß sein. Seien Sie dann nachsichtig mit sich selbst und probieren Sie es einfach noch mal. Sich dafür zu verurteilen, hilft Ihnen nicht weiter, vermutlich erhöht es sogar die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder rückfällig werden.

Sie können dieses Buch am Stück lesen, wenn Sie wollen, und später zurück zu den Tipps kommen und sich überlegen, welche Sie anwenden wollen. Oder Sie suchen sich bestimmte Kapitel raus, die Sie besonders interessieren.

Törichte Annahme über den Leser

Viele Ratgeber werden gelesen in der Hoffnung, dass es einem dann besser geht. Endlich die eine Lösung für das Problem zu finden. Bei der Lektüre wird dann zustimmend genickt – Ha! Ja, stimmt genau, so geht es mir!

Und dann passiert … nichts.

Eines kann ich leider nicht für Sie übernehmen: die Umsetzung.

Die Lektüre dieses Buches bringt Ihnen wenig, wenn Sie dann nicht in die Umsetzung kommen. Theorie und Hintergrundwissen nutzen Ihnen überhaupt nichts, wenn Sie es nicht schaffen, die Methoden, Tipps und Tricks auch in der Praxis umzusetzen.

Sie können nicht erwarten, dass sich Ihr Leben verbessert, wenn Sie so weitermachen wie bisher – zumindest nicht, wenn Sie gerade unzufrieden sind. Da hilft Ihnen dann die reine Lektüre dieses Buches auch nicht weiter.

Übernehmen Sie Verantwortung und kommen Sie ins Handeln.

Erwarten Sie bitte auch nicht, dass Sie in diesem Buch den einen kleinen Tipp finden, der Ihr Leben auf magische Weise verändern wird. Oft sind es die vielen kleinen Dinge, die dafür sorgen, dass es Ihnen besser geht. Aber eben auch nur, wenn Sie diese umsetzen. Das kann ich Ihnen nicht abnehmen.

Die meisten Tipps und Tricks in diesem Buch sind eher für neurotypische Menschen gedacht. Dieses Buch geht nicht speziell auf Neurodivergenz ein. Sollten Sie zum Beispiel ADHS haben, dann sind vielleicht nicht alle Tipps und Tricks für Sie anwendbar. Sie können sich aber sicherlich auch die ein oder andere Methode aus diesem Buch ziehen.

Eine Sache ist mir noch wichtig: Dieses Buch soll Sie nicht dazu verleiten an Ihrer Selbstoptimierung zu arbeiten, die vermutlich nicht nötig ist. Ja, Sie können bestimmt einige Tipps und Tricks in diesem Buch umsetzen, um an ein paar Stellschrauben an Ihrer Produktivität zu drehen. Achten Sie dabei aber auf eine gesunde Produktivität. Damit ist gemeint, dass Sie auf keinen Fall zu einer Maschine werden oder auf Kosten Ihrer Gesundheit produktiv sind. Das Buch ist nicht dazu gedacht, dass Sie mehr, mehr, mehr schaffen, sondern, dass Sie eine gesunde Balance finden.

Beachten Sie bitte auch, dass es nicht darum geht, ein strukturelles Problem zu individualisieren. Chronisch unterbesetzte Teams sowie Erwartungshaltungen und Aufgabenlasten, die einfach nicht erfüllbar sind, liegen nicht in Ihrer Verantwortung und sollen Sie nicht dazu verleiten, dies durch persönliche Produktivität auszugleichen.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Sie können in diesem Buch jedes Kapitel für sich lesen und auch in beliebiger Reihenfolge. Ich würde Ihnen jedoch vorschlagen, zumindest das erste Kapitel zu lesen, bevor Sie sich an die Lektüre eines anderen Kapitels machen. Außerdem empfehle ich Ihnen Kapitel 9 über Gewohnheiten auf jeden Fall zu lesen. Es wird Ihnen helfen, einige der Methoden in diesem Buch umzusetzen und dranzubleiben.

Teil I: Fokussiert und mit System arbeiten

Im ersten Teil des Buches dreht sich alles um Fokus und Systeme. Im ersten Kapitel erfahren Sie, was mit gesunder Produktivität gemeint ist, warum die »Hustle-Culture« gefährlich sein kann und welche psychischen und physischen Auswirkungen Stress haben kann.

Im zweiten Kapitel finden Sie Methoden zu Zeitmanagement, zur Prioritätensetzung und zur generellen Aufgabenverwaltung. Es beschreibt die konkrete Umsetzung von Systemen, die Sie in Ihren Arbeitsalltag einbauen können.

Im dritten Kapitel geht es um das Thema Fokus. Das Kapitel behandelt die Frage, warum Fokus oft so schwierig ist und warum Ablenkung ein riesiger Stressor und großer Produktivitätskiller ist. Sie erfahren, wie Sie mit Ablenkungen umgehen können und wie Sie generell Ihren Fokus wieder stärken können.

Teil II: Energie und Motivation hochhalten

Im zweiten Teil des Buches geht es darum, wie Sie Energie und Motivation hochhalten können. Kapitel 4 beschäftigt sich mit dem Thema Energiemanagement. Denn auch das beste Zeitmanagement bringt Ihnen wenig, wenn Sie die Zeit, die Sie dadurch gewinnen, nicht so nutzen können, wie Sie wollen, weil Ihnen die Energie fehlt. Dabei behandelt das Kapitel die Themen Pausen, Schlaf, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und auch welchen Einfluss ein gesunder Lebensstil auf die Energie hat.

Kapitel 5 befasst sich mit dem Thema Motivation und damit einhergehend auch dem Thema Prokrastination – dem Aufschieben von Aufgaben. Sie lernen, wie sich Motivation wirklich entwickelt, warum es unsinnig ist auf Motivation zu warten. Sie lernen außerdem, wie Prokrastination entsteht und warum Aufschieben nichts mit Faulheit zu tun hat. Natürlich erfahren Sie ebenfalls, wie Sie Prokrastination überwinden können und es schaffen, auch die wirklich nervigen Aufgaben zu erledigen.

Teil III: Mit inneren Faktoren umgehen

Der dritte Teil des Buches beschäftigt sich mit inneren Faktoren. Mit den Dingen, die in Ihrem Kopf passieren. Diese können dafür sorgen, dass Stress entsteht, wenn er gar nicht da sein müsste, oder dass sich Stress durch Ihre eigenen Ansprüche verstärkt.

In Kapitel 6 geht es um den People Pleaser. People Pleaser sind Menschen, die das Bedürfnis haben, es anderen Menschen immer recht zu machen. Hauptsache den anderen geht es gut, egal wie sehr Sie sich aufopfern müssen. Sie lernen in dem Kapitel die Wichtigkeit von Grenzen und Selbstfürsorge. Sie lernen, wie Sie mit dem »Kannst du mal eben …?«-Syndrom umgehen können und wie Sie klare Grenzen kommunizieren.

In Kapitel 7 geht es um Perfektionismus. Sie erfahren, woher Ihr Drang nach Perfektionismus kommt und wie sich gesunder von ungesundem Perfektionismus unterscheidet. Sie lernen Strategien kennen, wie Sie einen gesunden Umgang mit Perfektionismus finden können, sodass Sie sich durch Ihren Perfektionismus nicht mehr überarbeiten und Aufgaben endlich abschließen können, ohne sie noch mindestens 28-mal überarbeiten zu müssen.

In Kapitel 9 geht es um Selbstzweifel und das Hochstapler-Syndrom. Sie erfahren, woher Selbstzweifel kommen, wie Selbstzweifel Ihre Produktivität beeinflussen können und auch, wie Sie mit Selbstzweifeln umgehen können. Außerdem lernen Sie die Hintergründe zum Hochstapler-Syndrom kennen, einer extremen Form von Selbstzweifeln.

In Kapitel 9 dreht sich dann alles um Gewohnheiten. In diesem Kapitel lernen Sie, warum Gewohnheiten so wichtig sind. Wie Sie es schaffen unliebsame Gewohnheiten loszuwerden und wie Sie neue Gewohnheiten aufbauen.

Teil IV: Der Top-Ten Teil

In Kapitel 10 finden Sie eine Übersicht von Apps für gesunde Produktivität. Diese decken viele verschiedene Themen ab.

In Kapitel 11 finden Sie zehn Tipps für mehr Gelassenheit an stressigen Arbeitstagen.

In Kapitel 12 finden SIe 10 Warnsignale, dass Ihre gesunde Produktivität in Gefahr ist.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie in allen für Dummies-Büchern finden Sie auch in diesem Buch Symbole, die Sie auf Folgendes hinweisen:

Bei diesem Symbol erhalten Sie weitere Tipps und Tricks und manchmal auch wichtiges Hintergrundwissen.

Bei diesem Symbol erwartet Sie eine praktische Übung.

Dieses Symbol gibt Ihnen einen wichtigen Hinweis. Zum Beispiel etwas, worauf Sie besonders achten sollten. Oder wobei Sie vorsichtig sein sollten.

Dieses Symbol fasst Definitionen oder wichtige Konzepte nochmals kurz zusammen.

Dieses Symbol weist auf eine Anekdote oder einen Funfact hin.

Hier finden Sie Merkens- und Bemerkenswertes.

Beispiele sind mit diesem Icon versehen.

Teil I

Fokussiert und mit System arbeiten

IN DIESEM TEIL …

Im ersten Teil des Buches geht es um ein paar ganz praktische Grundlagen. Sie erfahren, warum gesunde Produktivität wichtig ist und welche Gefahren Stress und Hustle Culture mit sich bringen. Denn gesunde Produktivität hängt eng mit dem Thema Stress zusammen. Gesunde Produktivität bedeutet, dass Sie Ihren Stress reduzieren, aber trotzdem noch produktiv sind.

In diesem Teil des Buches erhalten Sie ergänzend zum Hintergrundwissen auch ganz praktische Tipps, wie Sie Ihre Aufgaben und Ihre Zeit organisieren und planen. Damit schaffen Sie die ersten Grundlagen, wie Sie produktiv arbeiten können.

Kapitel 1

Einführung in die gesunde Produktivität

IN DIESEM KAPITEL

Die Gefahren von Stress und »Hustle Culture«Wann Stress auch seine Vorteile haben kannWas gesunde Produktivität wirklich bedeutetWarum Sie Produktivität trotzdem brauchen

Dieses Kapitel dient als Einführung in die gesunde Produktivität. Sie lernen die Gefahren von Stress und der sogenannten »Hustle Culture« kennen. Sie erfahren auch, warum Stress nicht nur negativ ist und in welchen Fällen Stress sogar positiv sein kann. Sie lernen, wie ein grundsätzlich gesunder Umgang mit Stress aussieht und, natürlich am wichtigsten, wie eine gesunde Produktivität aussieht.

Die Gefahren von Stress und »Hustle Culture«

Höher, größer, weiter. Mehr, mehr, mehr. Das scheint für viele Menschen noch immer das Motto zu sein. Egal, ob durch die eigenen Ansprüche oder durch die Anforderungen, die von ihrem Umfeld, zum Beispiel, von Arbeitgebern, an sie herangetragen werden.

Vielleicht kennen Sie auch das Gefühl, sich in dem täglichen Hamsterrad gefangen zu fühlen. Egal, ob das im Job der Fall ist, oder im privaten Bereich.

Der Haushalt, der immer und immer wieder von vorne anfängt und nie ein Ende hat.

Die vielen E-Mails, die beantwortet werden müssen.

Die ständigen Anfragen und das Gefühl, nicht hinterherzukommen.

Die hohen Ziele, die Sie sich gesteckt haben. Ihre eigenen hohen Ansprüche. Sie müssten schon weiter sein. Besser sein, mehr in Ihrem Leben erreicht haben.

Eigentlich ist Ihnen alles zu viel. Sie sind gestresst. Aber gleichzeitig haben Sie, wie so viele von uns, eben auch gelernt, dass Arbeit wichtig ist. Dass Produktivität wichtig ist. Vermutlich ziehen auch Sie Ihren Wert aus Ihrer Produktivität und fühlen sich unwohl und auf einmal nicht mehr so viel wert, manchmal unzufrieden, wenn Sie nicht produktiv sind. Gönnen Sie sich Entspannung und Ruhe, kommt direkt das schlechte Gewissen.

Passen Sie auf, dass Sie nicht der »Hustle Culture« verfallen und versuchen, mit unermüdlichem Einsatz Ihre Ziele zu erreichen und machen, machen und machen. Immer in Eile und Hetze. Leider oft auch über Ihre Grenzen hinweg, was zu psychischen oder physischen Konsequenzen führen und Sie krank machen kann, mental oder körperlich.

Hustlen Sie noch, oder leben Sie schon?

Hustle Culture (hustle, englisch für »hetzen« – also frei übersetzt eine »Hetzkultur«) beschreibt einen Lebensstil und eine Arbeitseinstellung der konstanten Produktivität und Glorifizierung des Ständig-beschäftigt-Seins und Ständig-Arbeitens.

Oft ist Hustle Culture mit der Idee verbunden, dass sich nur durch wirkliche harte Arbeit, oft auf Kosten von Freizeit, Erholung oder auch der persönlichen Gesundheit, beruflicher Erfolg einstellt. Leistung und Produktivität sind die Messlatte für den eigenen Wert.

Allerdings führt der tägliche »Hustle« auch nicht unbedingt dazu, dass Sie tatsächlich wirklich produktiver sind. Denn, wenn Sie konstant erschöpft sind, ständig an Ihre Belastungsgrenze gehen, fehlt Ihnen vermutlich die Energie, um die Zeit, in der Sie arbeiten, tatsächlich produktiv zu nutzen beziehungsweise Sie arbeiten langsamer, machen vielleicht sogar mehr Fehler.

Spätestens dann, wenn Ihr konstanter Hustle nicht nur dazu führt, dass Sie erschöpft und müde sind, sondern noch weitere gesundheitliche Konsequenzen spüren, können Sie Ihre Produktivität vergessen. Wenn Sie Pech haben, sagt Ihnen Ihr Körper irgendwann ganz deutlich, wann es zu viel ist. Sie entwickeln körperliche oder mentale Symptome. Im Extremfall bis zum Burn-out.

Die Herausforderung ist nun, einen gesunden Mittelweg zu finden. Denn produktiv sein, arbeiten, Ziele erreichen und Dinge schaffen, ist etwas, was nicht nur grundsätzlich einfach zum Leben dazu gehört – die meisten Menschen müssen arbeiten, um Geld zu verdienen und so ein Haushalt erledigt sich auch nicht einfach so von alleine. Zusätzlich ist das Arbeiten an Zielen auch etwas, was Menschen zufrieden und glücklich macht.

Produktivität ist nicht per se etwas Negatives, im Gegenteil. Es ist wichtig, Ziele zu haben. Es ist wichtig, einen Sinn und Zweck im Leben zu haben.

Sie können also in Ihrem Leben nicht komplett auf Produktivität verzichten und ich vermute, dass Sie das auch nicht wollen. Aber eben nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie es schaffen, Ihre Gesundheit zu priorisieren und einen gesunderen Mittelweg zu finden, dann werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur zufriedener werden, sondern auch, dass Sie – paradoxerweise – produktiver werden.

Genau das ist gesunde Produktivität:

eine Produktivität, die Sie nicht ausbrennen lässt und krank macht.

eine Produktivität, die dafür sorgt, dass Sie produktiv sind, ohne Raubbau an Ihrer eigenen Gesundheit zu betreiben.

eine Produktivität, die Sie glücklich macht.

In diesem Buch werden Sie immer wieder mal Formulierungen wie »damit Sie produktiver arbeiten können« finden. Damit ist in diesem Fall nicht gemeint, dass Sie immer produktiver und noch produktiver sein sollen und mehr, mehr, mehr schaffen sollen. Sondern damit ist gemeint, dass Sie die Zeit, in der Sie arbeiten, so effizient und produktiv nutzen können wie es nur geht, damit Sie mehr Zeit für andere Dinge haben. Das bedeutet zum Beispiel auch, dass Sie nicht nur schnell Aufgaben abarbeiten, sondern auch, dass Sie die richtigen Aufgaben erledigen. Es bedeutet nicht, dass Sie alle Stunden, die Sie im Wachzustand sind, produktiv und arbeitend verbringen sollen.

Die Herausforderungen der aktuellen Arbeitswelt

Unsere moderne Arbeitswelt stellt Sie vor eine ganze Reihe an Herausforderungen. Alles wird schneller, die Menge an Aufgaben immer mehr, die Ansprüche immer höher, viel Weiterentwicklung bedeutet auch, dass man ständig am Ball bleiben und sich weiterbilden muss. Viele Teams sind unterbesetzt und viele Unternehmen haben Probleme Fachkräfte zu finden, sodass am Ende viel Arbeit auf wenig Schultern verteilt wird.

Man würde meinen, dass die Digitalisierung und andere Weiterentwicklungen die Arbeit für die Menschen einfacher gemacht haben, stattdessen führen sie oft zu weiteren Herausforderungen:

Ständige Erreichbarkeit

Durch E-Mail und Smartphones, oft auch durch flexible Arbeitszeiten und Arbeitsorte, sind Sie überall erreichbar. Das Abschalten wird dadurch wirklich schwierig. In vielen Jobs können Sie nicht einfach den Stift fallen lassen und Ihr Arbeitstag ist vorbei. Die ständige Erreichbarkeit sorgt außerdem dafür, dass Sie oft unterbrochen werden. Es besteht in vielen Jobs die Erwartungshaltung, dass Sie immer und konstant erreichbar sind und E-Mails, Anrufe oder auch Chatnachrichten sofort beantworten.

Verschwimmende Grenzen

Die ständige Erreichbarkeit, aber auch Homeoffice-Regelungen (auch wenn diese viele Vorteile haben) sorgen ebenfalls dafür, dass die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmt. Dadurch wird es besonders mental schwierig, richtig abzuschalten und die Arbeit auch mal Arbeit sein zu lassen. Stattdessen checken Sie vielleicht sogar noch Abends vor dem Schlafengehen oder direkt morgens nach dem Aufstehen Ihre E-Mails.

Leistungsdruckund Unterbesetzung

In vielen Unternehmen steigt der Leistungsdruck und immer mehr Arbeit wird auf immer weniger Schultern verteilt. Viele Unternehmen haben Probleme Personal zu finden, sodass die vorhandenen Mitarbeitenden die gesamte Arbeitslast tragen müssen. Je nachdem in welchem Bereich Sie arbeiten, geht die Weiterentwicklung bei vielen Themen sehr schnell und es wird erwartet, dass Sie immer mit Ihrem Wissen up to date sind.

Informationsflut

So praktisch moderne Medien auch sind, der Mensch ist für die vielen Informationen, die Sie am Tag aufnehmen müssen, nicht gemacht. Die Menge an E-Mails und Nachrichten ist in vielen Jobs viel zu viel. Zusätzlich kommt noch die private Informationsflut dazu. Von Whatsapp-Nachrichten bis zu Social Media.

In den letzten Jahren ist die Anzahl der E-Mails, die Arbeitnehmende im beruflichen Kontext bekommen, deutlich gestiegen. Dies ergab eine Umfrage des Digitalverbandes Bitkom.

2014: 18 E-Mails pro Tag

2018: 21 E-Mails pro Tag

2021: 26 E-Mails pro Tag

2023: 42 E-Mails pro Tag

Wie Sie sehen können, hat sich in den letzten zehn Jahren die Anzahl der E-Mails mehr als verdoppelt. Mit einem besonders großen Sprung zwischen 2021 und 2023 – vermutlich durch die Coronapandemie.

Die Auswirkungen von Stress und Hustle Culture

Stress gehört zum Leben dazu. Stress ist per se auch nicht unbedingt schlimm und hat oft einen viel zu schlechten Ruf. Aber entscheidend ist hier, wie Sie mit Stress umgehen. Denn Stress kann – wenn Sie den richtigen Umgang damit finden –sogar so einige Vorteile haben. Nur wenn Stress chronisch wird, dann wird er gefährlich. Dazu finden Sie in den folgenden Abschnitten mehr Informationen.

Was bei Ihnen Stress auslöst und was bei einer anderen Person Stress auslöst, kann sehr verschieden sein. Das kennen Sie sicherlich, dass Sie während einer stressigen Situation angespannt und nervös sind und sich fragen, wie die andere Person nur so ruhig bleiben kann. Oder Sie kennen es andersrum, dass Sie sich wundern, warum genau die eine Person nun sich von einer Situation so stressen lässt. Es ist doch eigentlich alles ganz entspannt.

Auslöser für Stress

Stressauslöser, die sogenannten Stressoren, sind individuell sehr unterschiedlich. Aber sie lassen sich grob in ein paar Kategorien zusammenfassen:

Physische Auslöser

Zum Beispiel Hitze, Kälte oder ständige Geräusche. Das kennen Sie, wenn Ihre Heizung im Büro nicht gut funktioniert und Sie den ganzen Tag leicht frieren oder wenn Sie schon mal neben einer Baustelle gearbeitet haben und den ganzen Tag den Baulärm ertragen mussten. Auch Großraumbüros, in denen alle Kollegen ständig in Telefonkonferenzen sitzen, können das auslösen. Ergänzend kommen hier noch körperliche Schmerzen hinzu. Wenn Sie zum Beispiel eine Verletzung haben, die Sie eine Weile beschäftigt, oder eine chronische Krankheit. Auch diese körperlichen Schmerzen können Stress auslösen.

Aufgaben- und arbeitsbezogeneAuslöser

Das sind wohl die typischen Auslöser, die den meisten Menschen zuerst einfallen. Die lange To-do-Liste. Die vielen E-Mails. Die vielen Aufgaben, die Sie zu erledigen haben. Die Kollegen, die alle gleichzeitig etwas von Ihnen wollen. Die bedrohlichen Deadlines und Zeitlimits.

SozialeAuslöser

Unter soziale Auslöser fallen die sozialen Verpflichtungen, die Sie in Ihrem Leben haben. Zum Beispiel die Versorgung von Kindern oder Verwandten. Aber auch so etwas wie Konflikte, Streit, Trennungen.

Veränderungen

Ihr Gehirn ist entspannt, wenn es sich in bekannten Situationen befindet – es weiß, dass dann keine Gefahr herrscht. Veränderungen, selbst die positiven – führen aber oft zu Stress. Für Menschen besonders stressige Lebensereignisse sind zum Beispiel Hochzeiten, Kinder bekommen oder in Rente gehen, weil sie mit einer großen Veränderung einhergehen, auch wenn es positive Ereignisse sind.

TraumatischeAuslöser

Das sind schwerwiegende Lebensereignisse, zum Beispiel schwere Unfälle, Krankheiten oder Gewalt.

Was bei Stress passiert

Grundsätzlich ist die menschliche Stressreaktion eine sehr alte Reaktion, evolutionär betrachtet, denn sie ist für unser Überleben wichtig. Das ist die eigentliche Hauptaufgabe der Stressreaktion: unser Überleben sichern.

In Gefahrensituationen wird die Stressreaktion gestartet, die auch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion genannt wird. Unser Gehirn registriert eine mögliche Gefahr und startet einige körperliche Reaktionen, die dazu führen sollen, dass Sie sich entweder möglichst gut verteidigen können oder so schnell wie möglich flüchten können. Hauptsache überleben.

Das passiert bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion:

Sie fangen an tiefer zu atmen, um möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen und dadurch möglichst viel Energie zu bekommen.

Ihr Herzschlag wird schneller, um das Blut möglichst schnell durch den Körper zu transportieren – auch für mehr Energie. (Haben Sie schon mal hektische Flecken, zum Beispiel am Hals, bekommen, als Sie gestresst oder aufgeregt waren? Das wäre ein Symptom dafür.)

Fette und Blutzucker werden abgerufen, um Ihnen möglichst viel Energie zu geben.

Alle körperlichen Funktionen, die aktuell als nicht wichtig eingestuft werden, werden runtergefahren. Dazu gehört zum Beispiel die Verdauung. Ihr Körper ist damit beschäftigt eine Gefahr zu bekämpfen, das Mittagessen zu verarbeiten hat da keine Priorität.

Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet. Beides sind Hormone, die Ihnen Energie geben und zum Beispiel dafür sorgen, dass die ganzen körperlichen Reaktionen (zum Beispiel die Hemmung der Verdauung) starten.

Ihre Amygdala übernimmt die Steuerung. Die Amygdala ist das »Gefahrenzentrum« Ihres Gehirns und konstant damit beschäftigt, Ihre Umgebung nach Gefahren zu scannen. Sobald Ihre Amygdala eine potenzielle Gefahr erkennt, greift sie ein und entscheidet, ob und wie Sie handeln. Das ist sehr praktisch für Situationen, in denen Sie sich tatsächlich in einer Gefahrensituation befinden – zum Beispiel, wenn Sie im Straßenverkehr ganz schnell ausweichen müssen. Allerdings wird die Amygdala auch oft dann aktiv, wenn Sie zum Beispiel nur vor Ihrer Steuererklärung sitzen, die zwar unangenehm, aber nicht gefährlich ist. Das Problem dabei ist, dass die Amygdala zwar schnelle Entscheidungen trifft, aber nicht unbedingt die besten. Während die Amygdala aktiv ist, hat Ihr Frontallappen nicht so viel zu sagen. Ihr Frontallappen ist der Bereich Ihres Gehirns, der für rationale Entscheidungen, Emotions- und Impulskontrolle verantwortlich ist. All diese Dinge funktionieren nicht mehr so gut, wenn Ihre Amygdala gerade die Chefin ist. Wenn Sie es also schon mal erlebt haben, dass Sie ruppig oder emotional auf Dinge reagiert haben, weil Sie gestresst waren – die Amygdala war schuld. (Dies soll natürlich keine Ausrede für Ihr Verhalten sein – ist klar!)

Ihre Amygdala in Aktion

Haben Sie es schon mal erlebt, dass Sie blitzschnell gehandelt haben und erst hinterher gemerkt haben, wie und warum Sie das getan haben?

Zum Beispiel beim Autofahren. Es fährt Ihnen fest jemand seitlich ins Auto und Sie können gerade noch ausweichen. Sie handeln so schnell und automatisch, erst hinterher wird Ihnen bewusst, was dort eigentlich gerade passiert ist und dass die Situation richtig hätte schiefgehen können. Sie mussten absolut nicht über Ihre Handlung nachdenken, Sie haben einfach gehandelt.

Wenn Ihnen das schon einmal passiert ist, dann haben Sie die Amygdala in Aktion gesehen. Sie hat für Sie die Gefahr erkannt und sofort beschlossen, dass und wie Sie handeln, ohne dass die Information über die mögliche Gefahr und die Handlungsmöglichkeiten erst noch durch weitere Gehirnregionen verarbeitet werden müssen.

Kurzer Exkurs zu Cortisol

Cortisol ist grundsätzlich kein böses Hormon. Auch wenn es oft als das »Stresshormon« bekannt ist. Unangenehm und gefährlich wird es für Sie nur, wenn es nicht richtig ausbalanciert ist.

Normalerweise steigt Ihr Cortisolspiegel morgens, sodass Sie Energie haben, um aus dem Bett zu kommen. Über den Tag verteilt sinkt der Spiegel dann wieder ab, sodass Sie abends müde genug sind, um schlafen zu können. Zwischendurch haben Sie tagsüber wahrscheinlich kleine Spitzen im Cortisol-Level, wenn Sie zum Beispiel gerade eine stressige Situation haben. So sieht es im Idealfall aus.

Wenn Sie nun aber schon eine Weile gestresst sind, Ihr Stress schon chronisch wird, dann wird es vermutlich dazu kommen, dass Ihr Cortisol-Level nicht mehr vernünftig eingependelt ist.

Es kann zum Beispiel passieren, dass Ihr Level grundsätzlich immer etwas zu hoch ist. Ihr Körper also in einem dauerhaften angespannten und gestressten Zustand ist. Es kann auch passieren, dass Ihr Cortisol-Level sich dreht. Sie also morgens einen niedrigen Cortisolspiegel haben und damit keine Energie, um aus dem Bett zu kommen. Dafür haben Sie dann abends einen hohen Cortisolspiegel, sodass Sie noch zu viel Energie haben und nicht einschlafen können, obwohl Sie erschöpft und müde sind. Sie stehen abends zu sehr unter Strom, um einschlafen zu können und sind morgens dann todmüde.

Ab wann Stress gefährlich wird

Stress ist nicht per se gefährlich. Das ist wichtig zu betonen. Sondern im Gegenteil. Stress hat sogar ziemlich viele Vorteile. Zum einen natürlich, dass Sie in echten Gefahrensituationen tatsächlich um ihr Überleben kämpfen können. Ihre Stressreaktion schützt Sie. Zum anderen aber auch in Situationen, die zwar für Sie nicht lebensgefährlich, aber herausfordernd sind. Denn in solchen Situationen bekommen Sie durch Ihre Stressreaktion Energie.

Stellen Sie sich vor, Sie müssen eine Prüfung schreiben. Stress kann dafür sorgen, dass Sie sich besser konzentrieren können. Stellen Sie sich vor, Sie müssen einen ganzen Tag einen Workshop halten, haben aber die Nacht davor kaum geschlafen. Stress gibt Ihnen Energie, um durch den Tag zu kommen.

Als Trainerin, die regelmäßig Workshops gibt, und oft früh morgens sehr müde in Zügen sitzt und sich wirklich gerne einfach noch mal hinlegen möchte, verlasse ich mich auf den Gedanken »Ach, Adrenalin wird das schon regeln. Die Energie kommt, wenn ich mit dem Workshop anfange!« Und bisher war das auch immer so. In dem Fall hat Stress eben auch so seine Vorteile.

Im Idealfall sieht Ihr Stress so aus wie in Abbildung 1.1. Sie haben ab und zu Spitzen in Ihrem Stresslevel, wenn Sie am Tag Stresssituationen erleben. Aber, wenn Sie einen gesunden Umgang mit Stress haben, dann kommen Sie immer wieder in Ihren Ruhemodus zurück. Genau dafür ist Cortisol gedacht. Immer mal wieder kleine Spitzen an Energie zu geben.

Abbildung 1.1: Die gesunde Stresskurve

Diese Art von Stress ist gesund. Das ist der Stress, den Sie haben wollen. Stellen Sie sich das vor wie beim Sport. Sie wollen ab und zu Ihren Herzschlag hochtreiben. Das ist gesund und auch wichtig. Nie Ausdauertraining zu machen, ist auch nicht so richtig gesund. Genauso verhält es sich mit Stress. Ab und zu Stress zu haben, ist gesund – aber nur wenn Sie es auch schaffen, diesen Stress wieder abzubauen und in den Ruhemodus zu kommen. Würden Sie konstant Ausdauertraining machen beziehungsweise wäre Ihr Herzschlag konstant höher, als er eigentlich sein sollte während Sie sich eigentlich gerade nicht bewegen, dann wäre das auf jeden Fall Grund zur Sorge und nicht gesund für Sie.

Leider wird bei vielen Menschen der Stress irgendwann chronisch und ihre Stresskurve sieht dann so aus wie in Abbildung 1.2.

Abbildung 1.2: Die ungesunde, chronische Stresskurve

Sie werden durch irgendetwas gestresst, Ihre Stresskurve steigt. Danach erholen Sie sich auch wieder etwas, aber Sie kommen nicht zurück in Ihren normalen Entspannungszustand, sodass Ihr Level ganz leicht erhöht bleibt. Dann passiert die nächste stressige Situation und Ihr Stresslevel steigt wieder an. Auch danach erholen Sie sich wieder etwas, aber nicht genug. Sodass im Grunde Ihr Anspannungslevel immer weiter steigt. Ihr Stress wird dann chronisch und genau das ist der Stress, der ungesund ist. Alle schlimmen negativen Auswirkungen durch Stress, von denen Sie jemals gehört haben, entstehen durch chronischen Stress.

Leider passiert diese Steigerung vom chronischen Stresslevel oft so schleichend und langsam, dass Sie vielleicht gar nicht bemerken, wie weit Sie schon in chronischem Stress gefangen sind. Bis es dann irgendwann zu spät ist.

Der Frosch im kochenden Wasser

Sie kennen doch bestimmt die Geschichte mit dem Frosch in kochendem Wasser. Wenn Sie einen Frosch in einem Topf mit kochendem Wasser setzen, springt er sofort wieder raus. Viel zu heiß.

Wenn Sie aber nun einen Frosch in einen Topf mit muckelig warmem Wasser setzen und ganz, ganz langsam die Temperatur erhöhen, fängt der Frosch an, sich an die erhöhte Temperatur zu gewöhnen und merkt gar nicht, dass das Wasser zu heiß ist, bis es zu spät ist und er bei kochendem Wasser stirbt.

So ähnlich verhält es sich mit chronischem Stress. Er kann sich so langsam steigern, dass Sie sich an Ihr Stresslevel gewöhnen und gar nicht mehr merken, wie hoch dieses Level ist – vielleicht sogar, bis es zu spät ist.

Übrigens ist die Metapher mit dem Frosch zwar weitverbreitet und wird viel genutzt, um zu verdeutlichen, wie wir Menschen uns an langsam immer negativer werdende Umstände gewöhnen können, sie ist aber wissenschaftlich eigentlich nicht korrekt. Ein Frosch würde irgendwann versuchen, aus dem immer heißer werdenden Wasser zu entkommen. Ich drücke Ihnen die Daumen, dass Sie es nicht so machen, wie der Frosch in der Metapher, sondern wie ein echter Frosch.

Die Folgen von Stress

Stress, hier ist normalerweise chronischer Stress gemeint, bringt eine Reihe von (negativen) Folgen mit sich. Hier finden Sie ein paar Symptome und manchmal sonderbare Erlebnisse, die eine Folge von Stress sein können.

Kennen Sie das? Wachen Sie oft gerne mal mitten in der Nacht, so gegen 2 oder 3 Uhr auf und können nicht wieder einschlafen?

Dann können Stress und damit auch Cortisol schuld sein. Sie sind schon so im Überlebensmodus, dass Ihr Körper sich vermutlich nur so viel Schlaf zieht, wie er benötigt, um wieder genug Energie zu haben, um weiterhin um sein Überleben zu kämpfen, aber nicht so viel, dass er sich wirklich erholen kann. Deswegen kann es sein, dass Sie bereits nach ein paar Stunden Schlaf wieder aufwachen. Die nötigste Energie für den Überlebenskampf ist wieder aufgeladen. Das klingt dramatisch, aber wenn Sie sich überlegen, dass die Stressreaktion für das tatsächliche Überleben sorgen soll, ist die körperlich Reaktion tatsächlich genau das.

Sind Sie am Wochenende, obwohl Sie mal länger geschlafen haben und mehr Stunden Schlaf als sonst bekommen haben, tatsächlich müder als sonst? Sie fühlen sich matschig, weil Sie »zu lange« geschlafen haben?

Auch daran kann Cortisol schuld sein. Cortisol gibt Ihnen Energie. Wenn Sie also in der Woche, während Sie Ihrem Arbeitsalltag nachgehen, das Gefühl haben, Sie haben mehr Energie, obwohl Sie weniger schlafen, dann kann es sein, dass Ihr Stresslevel unter der Woche konstant (etwas) erhöht ist und Sie dadurch Energie bekommen. Wenn Sie nun am Wochenende endlich mal ausschlafen können, kann es sein, dass Ihr Cortisol-Level erst dann wieder auf einem normalen Level ist, also dass Sie erst dann mal entspannt sind. Weil Sie unter der Woche durch das Cortisol Energie bekommen, fühlen Sie sich im Vergleich am Wochenende dann müder als sonst.

Kennen Sie das auch, dass Sie am Wochenende, im Urlaub, an Feiertagen – immer dann wenn Sie frei haben – erst mal krank werden? Sie hatten eine stressige Phase und können dann endlich zur Ruhe kommen und anstatt, dass Sie diese ruhige Zeit endlich genießen können – zack – werden Sie erst mal krank.

Kein Wunder. Normalerweise, wenn Sie sich in einer akuten Stressphase befinden, arbeitet Ihr Immunsystem hart. Denn Sie sind sowieso schon mit dem Überleben beschäftigt, da sagt Ihr Körper, dass Sie nun ja wirklich keine Zeit haben, sich auch noch um einen Schnupfen zu kümmern, sodass Ihr Körper den Schnupfen wegschiebt. Sobald Sie sich dann aber wieder etwas entspannen, hat Ihr Körper dann Zeit sich um den Schnupfen zu kümmern und Sie werden erst mal krank. Wenn Sie allerdings schon eine Weile gestresst sind und sich im chronischen Stress befinden, dann hat Ihr Körper irgendwann keine Kapazitäten mehr und Sie nehmen jede Krankheit und jede Erkältungswelle mit. Wenn Sie also ständig krank sind, dann kann das natürlich viele Ursachen haben, aber chronischer Stress kann auch ein Grund dafür sein.

Kennen Sie das auch, dass Sie immer in stressigen Phasen zu Zucker und Kohlenhydraten greifen?

Auch hier kein Wunder. Denn wenn Sie sich im Stress befinden, dann braucht der Körper natürlich Energie, um den Stressor zu bekämpfen. Die gespeicherte Energie, die Sie noch in Ihrem Körper haben, wird während einer Stresssituation abgerufen. Sie muss allerdings dann auch wieder aufgefüllt oder ergänzt werden. Also ist es normal, dass Sie in stressigen Phasen das Bedürfnis haben, Zucker oder Kohlenhydrate, also die Pizza oder Schokolade, zu sich zu nehmen.