Gesundheit im Alter E-Book

Thomas E. Dorner

• Herausgeber: MANZ Verlag Wien
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 119

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Trotz immer besserer medizinischer Versorgung ist Altern mit großen Herausforderungen verbunden. - Die Mobilität wird geringer, - Muskelkraft und Muskelmasse nehmen ab, - es kommt zu Mangelernährung. Hinzu kommen häufig auch schlechte Stimmungslagen und ein Weniger an sozialen Beziehungen Gebrechlichkeit ist die deutlichste Folge dieser Funktionseinbußen. Jedoch können - regelmässiges Training, - verbesserte Ernährung und - ein Mehr an sozialer Unterstützung Gebrechlichkeit verhindern oder deren Folgen zumindest lindern. In ihrem Ratgeber "Gesundheit im Alter" erklären Experten der MedUni Wien auf wissenschaftlicher Basis die Zusammenhänge aus Alterungsprozessen, Lebensstil und körperlichen Funktionen und geben Rat, wie man möglichst gesund und mit möglichst guter Lebensqualität altern kann. Herzstück des Buches sind Vorschläge für gesunde Ernährung im Alter mit Kochrezepten sowie eine Trainingsanleitung für ältere Personen.

Leseprobe

Gesundheit im Alter

GESUNDHEIT IM ALTER

Selbstständigkeit erhalten, Gebrechlichkeit vorbeugen.

von

Thomas E. Dorner und Karin Schindler

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Sämtliche Angaben in diesem Werk erfolgen trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne

Gewähr; eine Haftung der Autoren sowie des Verlages ist ausgeschlossen.

Soweit im Folgenden personenbezogene Bezeichnungen nur in männlicher Form angeführt sind, beziehen sie sich auf Frauen und Männer in gleicher Weise (generisches Maskulin).

Stand des Wissens: Februar 2017

ISBN Buch: 978-3-214-08467-7

ISBN E-Book: 978-3-214-08469-1

© 2017 MANZ’sche Verlags- und Universitätsbuchhandlung GmbH, Wien Telefon: [phone]

E-Mail: [e-mail]

www.manz.at

Layout und Satz: www.petryundschwamb.com

Druck: FINIDR, s.r.o., Český Těšín

INHALT

Vorwort

Die Autoren

GEBRECHLICHKEIT

Die Entstehung von Gebrechlichkeit

Schwund von Muskelmasse und Muskelkraft

Mangelernährung und Muskelschwund

Chronische Entzündung

Folgen von Gebrechlichkeit

Krankheitslast

Stürze und Knochenbrüche

Aktivitäten des täglichen Lebens

Risikofaktoren für Gebrechlichkeit

Unveränderbare Risikofaktoren für Gebrechlichkeit

Lebensstilassoziierte Risikofaktoren für Gebrechlichkeit

Umweltbedingte Risikofaktoren für Gebrechlichkeit

Häufigkeit von Gebrechlichkeit

Erkennen von Gebrechlichkeit

Körperliche Merkmale von Gebrechlichkeit

Psychische Merkmale von Gebrechlichkeit

Soziale Merkmale von Gebrechlichkeit

Feststellung von Gebrechlichkeit

Muskelmasse

Muskelkraft und Muskelfunktion

Mangelernährung

Laboruntersuchungen

Vorbeugung von Gebrechlichkeit

ERNÄHRUNG IM ALTER

Veränderungen im Alter

Ernährung in Gesellschaft

Teilhabe

Was können Sie tun, um Ihr Leben proaktiv zu gestalten?

Mangelernährung im Alter

Definition, Entstehung, Häufigkeit

Erkennen einer Mangelernährung

Häufigkeit von Mangelernährung

Gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden

Optimale Ernährung bei älteren Menschen

Wie häufig und wie viel (Portionen)?

Ausreichend Flüssigkeit

Richtig trinken und essen

Trinken

Testen Sie Ihr Trinkverhalten!

Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß

Testen Sie Ihren Eiweißkonsum!

Fette, Öle und Nüsse

Testen Sie Ihren Fett- und Ölkonsum!

Brot, Getreide und Kartoffeln

Testen Sie Ihren Konsum von Brot, Getreide und Kartoffeln!

Gemüse, Salat und Obst

Testen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum!

Zu wenig Energie

Einkauf und Lagerung

Einkauf

Lagerung im Kühlschrank

Lagerung außerhalb des Kühlschranks

Testen Sie Ihr Einkaufsverhalten!

DETERMINE-Checkliste Ernährungszustand

BEWEGUNG UND TRAINING

Bewegungsempfehlungen

Alltagsaktivität

Gesundheitswirksame Bewegung

Training

Krafttraining

Positive Wirkung des Krafttrainings

Richtige Durchführung des Krafttrainings

Ausdauertraining

Gleichgewichtstraining

Richtige Durchführung des Gleichgewichtstrainings

Mobilisations-/Beweglichkeitstraining

Wirkung von Mobilisations-/Beweglichkeitstraining

Durchführung von Mobilisations-/Beweglichkeitstraining

LEBENSQUALITÄT

Was versteht man unter Lebensqualität?

Körperliche Gesundheit

Psychisches Wohlbefinden

Soziale Beziehungen

Umweltbedingungen

Sensorisches Vermögen

Autonomie und Selbstständigkeit

Vergangenheits-, Gegenwarts- und Zukunftsaktivitäten

Soziale Teilhabe

Lebensqualität und Ernährung

Guter Ernährungszustand bedingt gute Lebensqualität

Gute Lebensqualität bedingt einen guten Ernährungszustand

Lebensqualität und Training

Training und körperliche Gesundheit

Training und psychisches Befinden

Training, soziale Beziehungen und soziale Teilhabe

Training und Autonomie

Training und Zukunftsaktivitäten

REZEPTE

Abkürzungen

Frühstück

Apfel-Zimt-Grießkoch

Belegtes Vollkornbrot

Kräuteraufstrich

Sesam-Topfen und Marmelade oder Honig

„Bleib-Fit“-Müsli mit Beeren

Apfel-Karotten-Topfencreme

Aufstriche

Apfel-Karotten-Krenaufstrich

Schinkenaufstrich

Thunfischaufstrich

Suppen

Gemüsesuppe

Kartoffelsuppe

Kürbiscremesuppe

Vollkornfrittatensuppe

Salate

Gemüse-Schafkäse-Salat

Kichererbsensalat

Linsensalat

Hauptspeisen

Gemüse-Käse-Auflauf

Gemüseeintopf

Kürbis-Kartoffelpuffer mit Joghurtsauce

Bunter Linseneintopf

Kichererbsenragout

Spaghetti Bolognese von roten Linsen

Spaghetti mit Gemüsesugo

Gemüsepalatschinken

Linsen mit Speck und Semmelknödel

Dorsch mit Tomaten-Kräuter-Kruste

Gegrillte Forelle mit Kräuterfüllung

Lachsfilet mit Gemüsereis

Thunfisch-Pasta

Saibling auf Gemüse mit Basmatireis

Hühnergeschnetzeltes mit Reis

Chili mit Räuchertofu

Gefüllte Paprika mit Tomatenragout

Putengeschnetzeltes mit Spätzle

Schweinsmedaillons mit Gemüse und Kartoffelpüree

Faschierte Laibchen

Nachspeisen

Orangen-Topfencreme

Milchreis

Nussiger Grießschmarren

Vollkornpalatschinken mit Heidelbeerfüllung

Fruchtsalat mit Nüssen

Minzjoghurt mit Früchten

Extras

Eiweißreiche Lebensmittel

Praktische Tipps

Anreichern

Ihre Notizen

TRAININGSÜBUNGEN

Ablauf einer Trainingseinheit

Mobilisationsübungen

Kraftübungen

Übungen zur Mobilisation

Mobilisation der Halswirbelsäule

Mobilisation der Schultern

Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Mobilisation der Knie

Mobilisation der Sprunggelenke

Kraftübungen

Kräftigung der Beinmuskulatur

Kräftigung der Brustmuskulatur

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Kräftigung des oberen Rückens

Kräftigung des hinteren Oberschenkels u. der Gesäßmuskulatur

Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

EPILOG

Bildnachweis

Stichwortverzeichnis

VORWORT

Altern ist mit großen Herausforderungen verbunden. Oft beginnt es mit Kleinigkeiten, die schwieriger und mühsamer werden: So kann es etwa schwerfallen, sich die Zehennägel selbst zu schneiden oder die Socken anzuziehen, sich täglich zu waschen, an- und auszukleiden, das Essen selbst zuzubereiten oder Einkäufe zu erledigen. Die Aktivitäten des täglichen Lebens fallen zunehmend schwerer. Schließlich kann die Mobilität so weit abnehmen, dass das Aufstehen aus dem Bett oder einem Stuhl nur mit höchster Anstrengung möglich ist; zusätzlich verliert man vielleicht auch noch ungewollt Körpergewicht. Schlussendlich nehmen die sozialen Kontakte ab, da man das Haus oder die Wohnung kaum mehr verlässt und vielleicht selbst auch nicht mehr so häufig besucht wird. Die deutlichste Ausprägung dieser Funktionseinbußen ist Gebrechlichkeit. Im Sinne eines gesunden Alterns geht es genau darum, die Gebrechlichkeit zu vermeiden oder zu reduzieren und die Selbstständigkeit zu erhöhen, um so die bestmögliche Lebensqualität zu erreichen. Unabhängigkeit zu fördern, Lebensqualität zu erhöhen und Gebrechlichkeit und Pflegebedürftigkeit zu verhindern, sind zentrale Herausforderungen, die das Altern mit sich bringt.

Die Idee zu diesem Buch entstammt einem Projekt der Medizinischen Universität Wien mit dem Namen „Gesund fürs Leben“. Bei diesem Projekt wurden ältere Personen – viele waren bereits über 90 Jahre –, die von Gebrechlichkeit oder einer Vorstufe von Gebrechlichkeit betroffen waren, zweimal in der Woche besucht. Diese Besuche wurden von ehrenamtlichen Laien gemacht, die teils selbst schon im Pensionsalter, teils kurz davor standen. Während dieser Besuche wurden gemeinsam Kraftübungen durchgeführt und verschiedene Ernährungsbotschaften miteinander diskutiert. Die Ergebnisse dieses Projekts waren für uns sehr beeindruckend. Es konnte die Kraft gesteigert, das Bewegungsausmaß erhöht, die körperliche Funktion verbessert, Mangelernährung reduziert und die Lebensqualität gefördert werden. Dabei haben nicht nur die gebrechlichen Personen profitiert, sondern auch ihre deutlich jüngeren Partner. Für dieses Projekt wurden Trainingsübungen entwickelt, getestet und angewendet. Weiters wurden auf medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen basierte Kochrezepte entwickelt, die alle selbst ausprobiert und deren Ergebnis verkostet wurde. Da die Trainingsübungen und die Kochrezepte sehr gut angenommen wurden und einen überzeugenden Erfolg lieferten, war es unser Wunsch, sie zum Kernstück dieses Buches zu machen.

Um Gebrechlichkeit zu verhindern oder die Auswirkungen von Gebrechlichkeit abzuschwächen, gibt es vor allem drei Maßnahmen:

•  vermehrte körperliche Aktivität bzw. körperliches Training,

•  Optimierung der Ernährung und

•  soziale Unterstützung.

Abb. 1: Die drei Säulen, um Gebrechlichkeit zu verhindern bzw. zu reduzieren und gleichzeitig die Lebensqualität und Selbstständigkeit zu verbessern.

Der optimalen Ernährung und dem körperlichen Training sind auch die zentralen Kapitel in diesem Buch gewidmet. Diese beiden Maßnahmen sind jedoch nur dann langfristig umsetzbar, wenn man sich die soziale Unterstützung dafür sichern kann. Essen schmeckt besser in Gesellschaft und Trainieren macht mit einem oder mehreren Partnern mehr Spaß. Also ist es wichtig, den Ehepartner bzw. die Ehepartnerin, Familienmitglieder, Freunde, Nachbarn etc. zu motivieren, mitzumachen. Vielleicht haben Sie auch das Glück und es besteht die Möglichkeit, in einem Projekt mit Gesundheitspartnern teilzunehmen, ähnlich wie in unserem „Gesund fürs Leben“-Projekt.

Zudem fällt es mit besserem Ernährungs- und Trainingszustand leichter, am sozialen Leben teilzuhaben und sich so mehr soziale Unterstützung zu sichern. Den beiden anwendungsbezogenen Kernkapiteln „Trainingsübungen“ und „Kochrezepte“ vorangestellt sind jedoch vier Kapitel. Diese vermitteln die nötige Information, warum Bewegung und Ernährung so wichtig sind, um die Selbstständigkeit zu bewahren, die Lebensqualität zu fördern und Gebrechlichkeit zu reduzieren.

Dem Thema „Gebrechlichkeit“ widmet sich das erste Kapitel des Buches. Gebrechlichkeit ist gekennzeichnet durch eine Abnahme von Muskelkraft und Muskelmasse, verbunden mit Mangelernährung. Ursache dafür sind ganz normale Alterungsprozesse sowie die Veränderung von Lebensgewohnheiten wie reduzierte Nahrungsaufnahme und Abnahme der körperlichen Aktivität. Man erkennt Gebrechlichkeit oder Vorstufen der Gebrechlichkeit an rascher Ermüdbarkeit oder Erschöpfung, geringer Nahrungsaufnahme, langsamer Gehgeschwindigkeit, körperlicher Schwäche und geringer körperlicher Aktivität.

Gebrechlichkeit führt zu einem Verlust von Selbstständigkeit, einem erhöhten Risiko für Stürze, und ist häufig verbunden mit mehreren Krankenhausaufenthalten und Einschränkung der Beweglichkeit. Gebrechlichkeit führt auch zu einem erhöhten Pflegebedarf und steigert das Risiko für vorzeitige Sterblichkeit. Es ist verbunden mit einem Wechsel von Unabhängigkeit hin zu Abhängigkeit und Pflegebedürftigkeit.

Ein weiteres Kapitel beschäftigt sich mit dem Thema „Ernährung im Alter“. Hierbei gehen wir vor allem auf das Risiko für Mangelernährung ein. Viele Ernährungsthemen des jungen und jüngeren Erwachsenenalters, wie das Thema Übergewicht, spielen bei älteren Menschen keine große Rolle. Bei ihnen geht es vor allem darum, genug Energie zu sich zu nehmen, ausreichend Eiweiß zu konsumieren und das Trinken nicht zu vernachlässigen.

Der körperlichen Aktivität und dem körperlichen Training widmet sich das nächste Kapitel. In diesem sind Trainingsempfehlungen für ältere Menschen dargestellt. Vor allem wird aber darauf eingegangen, wie körperliches Training funktioniert. Training ist gesundheitswirksame körperliche Aktivität, bei der es zu wichtigen Anpassungsvorgängen in unterschiedlichen Organ- und Funktionssystemen des Körpers kommt.

Dem Thema „Lebensqualität“ widmet sich ein weiteres Kapitel in diesem Buch. Darin werden die wichtigsten Dimensionen der Lebensqualität besonders bei älteren Menschen dargestellt. Diese Dimensionen beinhalten neben der körperlichen Gesundheit, dem psychischen Wohlbefinden und den sozialen Beziehungen etwa auch Umweltbedingungen, Selbstständigkeit und Autonomie sowie das Vermögen, am sozialen Leben teilzuhaben und einen wichtigen Platz in der Gesellschaft einzunehmen. Wie körperliches Training und gesunde Ernährung zu diesen Faktoren der Lebensqualität in Beziehung stehen, wird in diesem Kapitel ebenfalls erläutert.

Es folgen die anwendungsorientierten zentralen Teile dieses Buches. Es werden zunächst Rezepte präsentiert, in denen Anregungen gegeben werden, wie für ältere Menschen gesunde Hauptmahlzeiten, Aufstriche, Salate und Suppen zubereitet werden können.

Danach folgen Trainingsanleitungen. Dabei haben wir ganz besonders darauf geachtet, dass es sich um sichere Übungen handelt, mit denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden können. Alle Übungen sind so dargestellt, dass sie in der Intensität variiert werden können. Das heißt, man kann dieselbe Übung als Einsteiger oder Fortgeschrittener machen und hat trotzdem noch einen guten Trainingseffekt dabei. Familienmitglieder, Freunde oder Bekannte können so gleichzeitig dieselben Übungen wie sehr gebrechliche Menschen machen (nur in anderer Intensität) und haben dabei einen ähnlichen Nutzen.

Bei der Lektüre wünschen wir Ihnen viel Freude!

DIE AUTOREN

Assoc.-Prof. Priv.-Doz. Dr. Thomas E. Dorner, MPH

studierte Humanmedizin in Wien, graduierte zum Master of Public Health und habilitierte für Sozialmedizin/Public Health. Er ist assoziierter Professor am Zentrum für Public Health der MedUni Wien. Seit 2012 ist er Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Public Health. Zu seinen Forschungs- und Publikationsschwerpunkten gehören u. a. körperliche Aktivität als Gesundheitsressource, soziale Gesundheitsdeterminanten sowie Gesundheitsförderung und Prävention bei älteren Menschen.

Priv.-Doz. Dr. Karin Schindler

ist Ernährungsexpertin an der Universitätsklinik für Innere Medizin III der MedUni Wien und arbeitet derzeit als Leiterin der Abteilung III/8 im Bundesministerium für Gesundheit und Frauen. Schindler hat nach langjähriger Tätigkeit als medizinisch-technische Radiologieassistentin im Jahr 1996 das Studium der Ernährungswissenschaft an der Universität Wien abgeschlossen, 2011 folgte die Habilitation im Fach Stoffwechsel an der MedUni Wien. Ihre Forschungsschwerpunkte sind die Ernährung bei morbider Adipositas und nach bariatrischer Chirurgie sowie die krankheits- und altersassoziierte Mangelernährung.

Danksagung

Unser Dank gilt Sandra Haider, Ali Kapan, Christian Lackinger und Eva Luger, die so großartig bei der Erstellung des Buches, insbesondere bei der Entwicklung der Übungen und bei den Fotografien, mitgewirkt haben.

GEBRECHLICHKEIT

Abb. 2: Gebrechlichkeit ist ein im Alter auftretendes Bündel von Beschwerden.

Gebrechlichkeit – englisch frailty – ist eine Gesundheitsbeeinträchtigung vor allem bei älteren Menschen. Der Begriff bezeichnet einen Zustand höherer Empfänglichkeit gegenüber Krankheit und gegenüber Umwelteinflüssen. Gebrechlichkeit ist ein im Alter auftretendes Bündel von Beschwerden, das durch mehrere Symptome definiert ist. Zu diesen zählen rasche Ermüdbarkeit oder Erschöpfung, geringe Nahrungszufuhr, langsame Gehgeschwindigkeit, körperliche Schwäche und geringe körperliche Aktivität.

In diesem Kapitel geht es darum darzustellen, welche Faktoren dazu führen, wie Gebrechlichkeit entsteht und was dabei im Körper vor sich geht. Umgekehrt kann man, wenn man diese Risikofaktoren möglichst früh ausschaltet, die Entstehung von Gebrechlichkeit verhindern. Kann Gebrechlichkeit bzw. das Fortschreiten von Gebrechlichkeit nicht verhindert werden, drohen schwere Konsequenzen für die Gesundheit. Welche das sind, wird ebenfalls hier erklärt. Dieses Kapitel geht außerdem darauf ein, in welchen körperlichen, psychischen und sozialen Merkmalen sich Gebrechlichkeit äußert und wie man verschiedene Dimensionen von Gebrechlichkeit messen kann. Außerdem wird dargestellt, wie viele Menschen von Gebrechlichkeit betroffen sind.

DIE ENTSTEHUNG VON GEBRECHLICHKEIT

In die Entstehung von Gebrechlichkeit sind vor allem drei Faktoren involviert. Diese sind:

•  Schwund von Muskelmasse und Muskelkraft

•  Mangelernährung

•  chronische Entzündung

Abb. 3: Gebrechlichkeit als Folge von drei schwerwiegenden Faktoren

SCHWUND VON MUSKELMASSE UND MUSKELKRAFT

Ein Schwund an Muskulatur ist die Folge von körpereigenen und umweltbedingten Faktoren. Zu den körpereigenen Veränderungen kommt es in erster Linie durch altersbedingten Wandel des Hormonsystems. Einige Hormone, die sich positiv auf den Muskelaufbau oder die Erhaltung der Muskulatur auswirken, werden im höheren Alter vermindert produziert, können schlechter im Körper transportiert werden oder wirken einfach nicht mehr in ausreichendem Maße. Zu diesen Hormonen zählen etwa das Wachstumshormon – das sogenannte Vitamin-D-Hormon – oder das männliche Sexualhormon Testosteron. Andere Hormone, die sich nachteilig auf die Muskulatur auswirken, werden hingegen vermehrt produziert. Dazu zählt das Stresshormon Cortisol.

Zu diesen körpereigenen Veränderungen kommt noch die Tatsache hinzu, dass sich ältere Menschen meist weniger bewegen als jüngere. Teilweise ist dies bedingt durch die Veränderungen im Hormonsystem, die Bewegung für ältere Menschen anstrengender erscheinen lässt. Jedenfalls führt eine Abnahme der körperlichen Aktivität zu einer zusätzlichen Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft. Funktionen, die der Körper nicht dringend braucht, werden hinuntergeschraubt. Verwendet man die Muskeln weniger, werden sie abgebaut.

MANGELERNÄHRUNG UND MUSKELSCHWUND

Wie Mangelernährung entsteht, wird im Kapitel „Ernährung im Alter“ ausführlich besprochen. Die Auswirkungen von Mangelernährung auf die Muskulatur seien hier kurz umrissen: Wird dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt, wird das körpereigene Eiweiß herangezogen, um die wichtigsten Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Eiweiß ist vor allem in der Muskulatur vorhanden, daher wird der Muskel abgebaut. Auch wichtige Stoffe, die Hormone transportieren, die für die Aufrechterhaltung der Muskeln verantwortlich sind, bestehen aus Eiweiß. Bei Eiweißmangel können deshalb diese Hormone nicht ausreichend transportiert werden, was den Muskelschwund zusätzlich verstärkt.

Andererseits führt aber auch die Abnahme der Muskelkraft zu Mangelernährung. Bei muskulärer Schwäche fällt es zunehmend schwerer, das Haus oder die Wohnung zu verlassen, um wichtige Dinge wie den Einkauf von Lebensmitteln zu erledigen. Ein leerer Kühlschrank ist die Folge, was die Wahrscheinlichkeit für Mangelernährung wiederum verstärkt.

CHRONISCHE ENTZÜNDUNG

Chronische Entzündung kann die Folge von vielen verschiedenen Erkrankungen sein. Dazu zählen beispielsweise Infektionen, rheumatische Erkrankungen oder Erkrankungen als Folge von Abnützungen. Auch Mangelernährung ist mit chronischer Entzündung verbunden. Zellen und Botenstoffe, die bei chronischer Entzündung im Körper vermehrt produziert werden, haben u. a. die unangenehme Nebenwirkung, dass sie einen muskelabbauenden Effekt ausüben. Die drei Faktoren Muskelschwund, Mangelernährung und chronische Entzündung beeinflussen und verstärken sich also gegenseitig! Sie lösen einen Teufelskreis der Gebrechlichkeit aus, dem es mit entsprechenden Maßnahmen entgegenzuwirken gilt.

Abbau von Muskulatur, Mangelernährung und chronische Entzündung sind die wichtigsten Faktoren, die zu Gebrechlichkeit führen.

FOLGEN VON GEBRECHLICHKEIT