Get Fit to Run E-Book

Lutz Graumann

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 249

Veröffentlichungsjahr: 2010

Beschreibung

Um leistungsfähig und verletzungsfrei zu bleiben, ist es notwendig, sich die Grundlagen zu erarbeiten, bevor man in die Laufschuhe steigt. Ein vierköpfiges Expertenteam beleuchtet die vier zentralen Aspekte Motivation, Bewegung, Ernährung und Regeneration aus aktueller sportwissenschaftlicher Sicht. Selbsttests in jedem Kapitel dienen der Standortbestimmung, und ein bebilderter Übungsteil ermöglicht es dem Läufer, sich mit den neuesten Methoden des Functional Trainings optimal auf seinen Sport vorzubereiten.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografi e; detaillierte bibliografi sche Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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1. Auflage 2010 © 2010 by riva Verlag, ein Imprint der FinanzBuch Verlag GmbH Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: [phone] Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung und Layout: Ruth Botzenhardt Umschlagabbildungen: Nike Übungsfotografien: Nicolas Olonetzky Models: Lisa-Sophie Triltsch (Agentur ps model management), Thomas Möller Satz: satz & repro Grieb Druck: Firmengruppe Appl, aprinta Druck, Wemding Printed in Germany

ISBN 978-3-86883-054-5 ISBN E-Book 978-3-86413-362-6

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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INHALT

Vorwort

Einleitung

MOTIVATION

Erfolgreiches Lauftraining beginnt im Kopf

Selbsttest

Mentales Training für Läufer

BEWEGUNG

Mobilität ist Lebensqualität

Functional Training

Selbsttests

Functional Training für Läufer

Trainingssteuerung

Ausdauertraining – weniger ist manchmal mehr

Zyklisierung und Periodisierung – Be- und Entlastung planen

Mit der Herzfrequenzvariabilität die Belastung steuern

Aufbau eines funktionellen Trainings

Trainingstools

Das GET-FIT-TO-RUN-Training

ERNÄHRUNG

Essen ist deutlich mehr als Nahrungsaufnahme

Selbsttest

Ernährungsgrundlagen

Energieverbrauch

Der Mittelweg als Basis für eine ausgewogene Ernährung

Vorsicht vor leeren Kalorien

Ernährungsstrategien

Ernährungsmythen

Ernährungsoptimierung – Müssen wir supplementieren?

Richtig trinken

REGENERATION

VORWORT

Liebe Läuferinnen und Läufer,

herzlichen Dank, dass Sie sich für unser Buch Get Fit to Run entschieden haben. Obwohl ich in meiner bisherigen beruflichen und sportlichen Karriere Einblick in verschiedenste Bereiche des Sports und der Medizin erhalten habe, wäre es dennoch vermessen, umfassendes Wissen über den Laufsport aus einer Hand vermitteln zu wollen. Das Buch, das Sie in den Händen halten, ist durch die Zusammenarbeit eines internationalen Netzwerks von aktiven Sportlern, Sportwissenschaftlern, Physiotherapeuten und Sportmedizinern entstanden.

Ich bin sehr froh darüber, dass ich es mit der Hilfe von Tanja und Boris Beuke geschafft habe, die kompetentesten Ansprechpartner der verschiedenen Fachrichtungen zu überzeugen, ihr Wissen mit Ihnen und uns zu teilen und ihre Erfahrungen in dieses Buch einzubringen.

Mark Warnecke hat nicht nur mit seinen sportlichen Erfolgen Schlagzeilen gemacht. Im Laufe seines Medizinstudiums hat er seine Trainingsmethoden und vor allem seine Ernährungsgewohnheiten hinterfragt und verändert. Schließlich hat er sogar eigene Nahrungsergänzungen entwickelt, die es ihm ermöglicht haben, mit 35 Jahren noch einmal Weltmeister zu werden. Inzwischen haben sich seine Produkte bei Topathleten aus der ganzen Welt durchgesetzt und werden immer beliebter.

Auch Darcy Norman konnten wir für unser Projekt begeistern. Er ist seit Jahren eine der international anerkannten Größen des Functional Training mit einem unglaublich reichen Erfahrungsschatz in der Regeneration und Rehabilitation von Spitzensportlern. Seit 2008 ist er Physiotherapeut und Fitnesscoach des FC Bayern München.

Der Sportpsychologe und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ralph Kriegel hat sich vor Kurzem ebenfalls unserem Netzwerk angeschlossen. Seine Erfahrungen aus der Sportpsychologie und Sportwissenschaft finden Sie im Kapitel »Motivation«.

Der Sportwissenschaftler Sascha Katschemba von Suunto Deutschland hat sein Wissen über die Trainingsperiodisierung und die Herzratenvariabilität (kurz HRV) im Abschnitt Trainingssteuerung eingebracht.

Mein französischer Mentor und Freund, Prof. Jean-Jacques Rivet, hat meine Aufmerksamkeit in den letzten Jahren auf eine ganzheitliche Betrachtung der Athleten gelenkt und mir einen völlig neuen Zugang zu Bewegungsanalysen und Therapieansätzen ermöglicht.

München im Frühjahr 2010

EINLEITUNG

Sie haben sich fr das Laufbuch Get Fit to Run entschieden. Mit diesem Titel mchten wir zum Ausdruck bringen, dass Sie sich zunchst um Ihre Grundlagenfitness kmmern sollten, bevor Sie sich Gedanken ber eine Teilnahme an einem Halbmarathon- oder vielleicht sogar Marathonlauf machen.

Was heit denn hier fit?

Fit leitet sich aus dem Englischen ab und heit bersetzt so viel wie passend, geeignet oder bereit sein. Gerade die letzte Bedeutung finden wir sehr treffend. Werden Sie bereit, das heit: Bereiten Sie sich auf das Laufen vor!

Unter dieser Vorbereitung verstehen wir weit mehr als das rein krperliche Training. Wir sind davon berzeugt, dass nur die Kombination aus zielgerichteter Bewegung, ausgewogener Ernhrung, einer planmigen Regeneration sowie der richtigen Motivation wirklich erfolgversprechend ist. Dabei ist es egal, was Ihre Motive fr das Laufen sind oder wie Ihr derzeitiger Leistungsstand ist.

Wir hoffen, dass Sie nach der Lektre dieses Buches Ihre Liebe zum Laufsport neu entdeckt oder wiedergefunden haben. Auch wenn wir den Sport in seiner Gesamtheit betrachten wollen, liegt unser Schwerpunkt in der Vermittlung von Tipps und Tricks fr den Alltag. Sie werden bei der Lektre feststellen, wie sehr sich die einzelnen Kernbereiche Motivation, Bewegung, Ernhrung und Regeneration, die auch die vier Hauptkapitel des Buches bilden, immer wieder gegenseitig beeinflussen. Ohne die richtige Motivation werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern knnen. Wenn Sie sich nicht ausreichend mit Nhrstoffen versorgen, stehen Sie das Trainingspensum nicht durch, und wenn Sie nicht auf Ihre Regeneration achten, schaden Sie Ihrem Krper am Ende vielleicht mehr, als dass Sie ihn trainiert haben.

Joggst du noch oder lufst du schon?

Laufen kann doch jeder oder?

Die Medien haben das Laufen in den letzten Jahren als wahres Heilmittel gegen alle mglichen Krankheiten angepriesen und haben der Bevlkerung suggeriert, dass jeder Mensch innerhalb von nur ein paar Wochen zum Marathonlufer ausgebildet werden kann. Daraufhin haben Laufveranstaltungen einen gewaltigen Boom erlebt. Die groen Marathonlufe in Deutschland, etwa in Berlin, Kln oder Hamburg, ziehen mittlerweile mehrere zehntausend Teilnehmer an. In den letzten Jahren haben circa zwei Millionen Menschen an Volkslufen in Deutschland teilgenommen und rund 133000 haben im Jahr 2008 einen Marathon erfolgreich absolviert beziehungsweise gefinisht, wie die Lufer sagen.