Gewicht im Griff E-Book

Maike Groeneveld

• Herausgeber: Verbraucherzentrale NRW
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 159

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Ziel: Ausgewogene Ernährung Wer für eine gesündere Ernährung im Alltag praktische Unterstützung sucht, findet hier die richtige Hilfe. Der Ratgeber klärt auf, wie viel der Körper wovon braucht, warum Vollkorn wertvoll ist und was von pflanzlichen Alternativen zu Milchprodukten zu halten ist. Checklisten helfen, das eigene Essverhalten zu verstehen, und zahlreiche alltagstaugliche Tipps machen es leicht, sich nährstoffreich und lecker zu ernähren. Der Rezeptteil bietet dazu über 60 schnelle und einfache Rezepte. So gelingt die Ernährungsumstellung hin zu mehr Wohlbefinden und weniger Gewicht! Das 10-Punkte-Programm Wohlbefinden, Gesundheit und Gewicht hängen unmittelbar damit zusammen, was wir täglich essen. Es geht grundsätzlich darum, die eigene Ernährungsweise im Hinblick auf "mehr" und "weniger" umzustellen. Wenn wir es schaffen, – auch mit zunehmendem Alter – normalgewichtig zu bleiben, profitiert unsere Gesundheit am meisten. Es ist kaum möglich und nicht sinnvoll, mit 50 Jahren noch dasselbe Gewicht wie als 25-Jahrige/-r zu haben. Ein leichter Anstieg ist durchaus akzeptabel, das Gewicht sollte trotzdem im Bereich eines normalen Body-Mass-Indexes bleiben. Das bedeutet, ungesunde Lebensmittel durch gesunde und besser verträgliche zu ersetzen. Im Besonderen geht es darum, mehr Vollkorn statt Weißmehl, mehr pflanzliche Alternativen statt Fleisch und mehr ungesättigte statt gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Unser 10-Punkte-Programm stellt Ihnen die wichtigsten Ernährungsempfehlungen vor. Um es Ihnen so leicht wie möglich zu machen, haben wir Hintergrundwissen und praktische Tipps zu diesen Empfehlungen zusammengefasst. Zu Beginn eines jeden Kapitels finden Sie einen Test, mit dem Sie Ihre persönliche Ernährungsweise prüfen können: Wo Sie im Sinne von mehr Wohlbefinden noch Verbesserungen vornehmen können, ob Anpassungsbedarf besteht oder ob Sie eine neue Richtung einschlagen sollten. Und am Ende der Kapitel finden Sie eine Checkliste, mit der Sie Ihre Fortschritte überprüfen können.

Leseprobe

Gewicht im Griff

Das 10-Punkte-Programm für mehr Wohlbefinden

Immer aktuell

Wir informieren Sie über wichtige Aktualisierungen zu diesem Ratgeber. Wenn sich zum Beispiel die Rechtslage ändert, neue Gesetze oder Verordnungen in Kraft treten, erfahren Sie das unter:

www.ratgeber-verbraucherzentrale.de/aktualisierungsservice

Gewicht im Griff

Das 10-Punkte-Programm für mehr Wohlbefinden

maike groeneveld | kathi dittrich

Inhalt

Zu diesem Buch

Die wichtigsten Fragen und Antworten

Mehr Wasser

Wasser ist lebensnotwendig

Tipps für gute Trinkgewohnheiten

Mehr Gemüse als Obst

Was kann Gemüse, was Obst?

Check: Gemüse entdecken

Saisonkalender

Smoothies: lecker, aber auch gesund?

Kleine Warenkunde: Bohnen, Linsen, Erbsen und Co.

Mehr Nüsse und Kerne

Nährstoffreiche Kraftpakete

Kleine Warenkunde: Nüsse und Kerne

Tipps für mehr Nüsse im Alltag

Mehr Vollkorn

Warum Vollkorn?

Was bedeutet „Mehltype“?

Exkurs: Glutenunverträglichkeit

Exkurs: Proteinbrot

Der Low-Carb-Trend

Mehr Sauermilchprodukte

Frischekur für den Darm: Sauermilchprodukte

Ist Milch gesund?

Mehr Sauermilchprodukte – praktisch umgesetzt

Mehr pflanzliche Proteine

Warum weniger Fleisch essen?

Exkurs: Vegetarisch oder vegan – was ist zu beachten?

Pflanzliche Proteinalternativen

Pflanzliche Milchalternativen

Mehr gesunde Fette

Fett ist nicht gleich Fett

So finden Sie das richtige Maß

Wo Sie gesättigte Fette einsparen können

Weniger Zucker

Wir lieben es süß!

Sind Süßstoffe eine Alternative?

Weniger Alkohol

Weniger ist hier mehr

Tipps zum Umgang mit Alkohol

Mehr Achtsamkeit

Achtsam essen lernen

Genussvoll essen im Alltag

Vielfältig essen

Die Ernährungspyramide

Warum regelmäßige Mahlzeiten wichtig sind

Exkurs: Tipps zur Vermeidung von Lebensmittelverschwendung

Gesund abnehmen

Die Grundprinzipien des Abnehmens

Das richtige Gewicht finden

Rezepte

Frühstück

Salate

Suppen

Hauptgerichte

Dessert

Anhang

Adressen

Rezeptregister

Bildnachweis

Impressum

Mehr Wasser

Mehr Gemüse als Obst

Mehr Sauermilchprodukte

Weniger Alkohol

Rezepte

Zu diesem Buch

Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht stehen im Mittelpunkt dieses Buches. Sie haben es selbst in der Hand, denn alle drei Bereiche können Sie durch Ihren Lebensstil und insbesondere durch Ihre Ernährungsweise positiv beeinflussen.

Immerhin lassen sich bis zu 90 Prozent aller Diabeteserkrankungen, bis zu 80 Prozent aller Herzinfarkte und rund 50 Prozent aller Schlaganfälle laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit einer gesundheitsfördernden Lebensweise vermeiden.

Eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit ist, dass wir unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen – im richtigen Verhältnis und Maß. Hierfür ist eine gute Selbst(für)sorge nötig, jeden Tag. Während wir unser Wohlbefinden täglich erleben und beeinflussen können, ist die Erhaltung der Gesundheit eher ein langfristiges Geschehen. Bereits in jungen Jahren können wir für das höhere Lebensalter vorsorgen.

Eine zentrale Stellschraube ist das Gewicht. Wenn wir es schaffen, – auch mit zunehmendem Alter – normalgewichtig zu bleiben, profitiert unsere Gesundheit am meisten. Damit ist nicht gemeint, sich an einem übertriebenen Schlankheitsideal zu orientieren. Es ist kaum möglich und nicht sinnvoll, mit 50 Jahren noch dasselbe Gewicht zu haben wie als 25-Jährige/-r. Ein leichter Anstieg ist durchaus akzeptabel, das Gewicht sollte trotzdem im Bereich eines normalen Body-Mass-Indexes bleiben →S. 112.

Das 10-Punkte-Programm

Wohlbefinden, Gesundheit und Gewicht hängen unmittelbar damit zusammen, was wir täglich essen. Die nebenstehende Tabelle veranschaulicht zusammengefasst unsere Ernärungsempfehlungen. Es geht grundsätzlich darum, die eigene Ernährungsweise im Hinblick auf „mehr“ und „weniger“ umzustellen. Das bedeutet auch, ungesündere Lebensmittel durch gesündere und besser verträgliche zu ersetzen. Im Besonderen geht es darum, mehr Vollkorn statt Weißmehl, mehr pflanzliche Alternativen statt Fleisch und mehr gesunde statt ungesunde Fette zu sich zu nehmen.

Unser 10-Punkte-Programm stellt Ihnen die wichtigsten Ernährungsempfehlungen vor. Um es Ihnen so leicht wie möglich zu machen, haben wir Hintergrundwissen und praktische Tipps zu diesen Empfehlungen zusammengefasst. Am Anfang eines jeden Kapitels finden Sie einen Test, mit dem Sie Ihre persönliche Ernährungsweise besser einschätzen können: Wo Sie im Sinne von mehr Wohlbefinden noch Verbesserungen vornehmen können, ob Anpassungsbedarf besteht oder ob Sie eine neue Richtung einschlagen sollten. Am Ende der Kapitel finden Sie eine Checkliste, mit der Sie Ihre Fortschritte überprüfen können.

info

Und so starten Sie mit unserem 10-Punkte-Programm: Suchen Sie sich ein beliebiges Thema aus, und versuchen Sie, den Empfehlungen zu folgen. Wenn Sie zwei oder drei Themen umsetzen konnten, ist das schon eine tolle Leistung! Sehen Sie den Ratgeber als Begleiter, der Ihnen zu allen Fragen rund ums Essen und Trinken Tipps gibt – aber jede Freiheit lässt.

In jedem Kapitel erhalten Sie Empfehlungen zur betreffenden Lebensmittelgruppe, die Sie in Ihrem Alltag direkt umsetzen können. Weitere Tipps liefern Rubriken wie „Unterwegs und im Beruf“, und „Wichtig für alle, die abnehmen wollen“.

Der Ratgeber wird abgerundet mit zahlreichen leckeren Rezepten,mit denen wir Sie direkt zum Nachkochen einladen wollen. Wir verwenden keine exotischen Zutaten, sondern nur jene, die Sie im Haus haben oder in jedem Supermarkt kaufen können. Auch ein Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme lässt sich daraus zusammenstellen → Seite 115.

Wir wünschen Ihnen eine anregende Lektüre und einen guten Appetit.

Die wichtigsten Fragen und Antworten

➨ Jährlich beantworten wir in unseren bundesweit rund 200 Beratungsstellen Hunderttausende von Fragen und helfen bei der Lösung von Problemen, die Verbraucherinnen und Verbraucher an uns herantragen. Aus dieser täglichen Praxis wissen wir, wo der Schuh drückt und wie konkrete Unterstützung aussehen muss.

Diese Erfahrungen sind Grundlage unserer Ratgeber: mit präzisen, verbraucherorientierten Informationen, zahlreichen Tipps und Hintergrundinformationen zum besseren Verständnis.

Während unsere Ratgeber die besten Empfehlungen für Sie zusammenfassen, finden Sie auf unserer Website Kommentare und Kritiken zu aktuellen Trends und Themen.

Sollte für eine individuelle Frage weiterer Besprechungsbedarf bestehen, hilft unsere Beratung weiter. Eine Übersicht über unser umfassendes Angebot finden Sie unter:

www.verbraucherzentrale.de

Profitieren Sie von unserer Beratungspraxis!

Ich möchte mich vegan oder vegetarisch ernähren. Ist das empfehlenswert?

Eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise, also ohne Fleisch und Fisch, erfüllt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist für Erwachsene wie Kinder geeignet. Mit einer bewussten Zusammenstellung der Lebensmittelgruppen Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, ausgewählte Öle und Nüsse ist dies sogar gesundheitsförderlich: Vegetarier sind meist besser mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, E und Ballaststoffen versorgt und haben ein geringeres Risiko für Diabetes Typ II oder Bluthochdruck.

Eine vegane, also rein pflanzliche Ernährung erfordert eine gute Zusammenstellung der pflanzlichen Lebensmittel. Sonst fehlen wichtige Lieferanten für einige Vitamine und Mineralstoffe, besonders Vitamin B12, Vitamin B2, Calcium und wichtige Proteinbausteine. In der Regel ist eine Nahrungsergänzung erforderlich. Für Kinder, Schwangere und Stillende ist eine rein vegane Ernährung laut DGE nicht zu empfehlen.

→ Seite 61

Sind pflanzliche Milchalternativen gesünder als Milch?

Über Kuhmilch und Kuhmilchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark und Käse wird seit einiger Zeit immer wieder diskutiert. Ist Milch wirklich gut für uns oder verursacht sie Krankheiten und ruft sie Allergien hervor? Können oder sollten wir besser auf Milch verzichten? Die Antwort lautet: Nein. Es steht außer Frage, dass Milch und Milchprodukte wertvolle Nährstoffe wie hochwertige Proteine, B-Vitamine, Calcium und verschiedene Spurenelemente enthalten. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Milch weder dick noch krank macht, wenn sie nicht im Übermaß getrunken wird. Die DGE, und dieser Empfehlung schließen wir uns an, rät zu moderatem Verzehr: Der Orientierungswert der DGE liegt bei 200 bis 250 Gramm Milch und Milchprodukten sowie 50 bis 60 Gramm Käse pro Tag. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören daher Milch und Milchprodukte dazu.

→ Seite 55

Sind glutenfreie Lebensmittel gesünder?

Gluten ist eine Proteinkomponente in bestimmten Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Gerste. Bei etwa einem Prozent der Bevölkerung, das von der Autoimmunerkrankung Zöliakie betroffen ist, löst Gluten ernste Beschwerden wie chronische Bauchschmerzen, Durchfälle und Blähungen aus. Eine gesicherte Diagnose kann nur durch bestimmte Bluttests und eine Dünndarmbiopsie gestellt werden. Betroffene müssen ihr Leben lang eine streng glutenfreie Ernährung einhalten. Für sie ist unbedingt eine qualifizierte Ernährungsberatung nötig, die vom Arzt verschrieben werden kann. Einen Teil der Kosten dafür übernimmt in der Regel die Krankenkasse. Adressen qualifizierter Ernährungsberatungen finden Sie im Anhang. → Seite 207 Ohne gesicherte Diagnose einer Zöliakie bringt der Verzicht auf Gluten eher Nachteile mit sich. Glutenfreie Produkte sind nur für Betroffene vorteilhaft, allen anderen Käufern bietet die Eigenschaft „glutenfrei“ in der Regel keine Vorteile.

→ Seite 47

Ich „vergesse“ oft zu essen und hole dann alles auf einmal nach. Wie verhindere ich das?

Wer kennt sie nicht, die Heißhungeranfälle? Man hat eine Weile – absichtlich oder unabsichtlich – nichts gegessen und plötzlich werden die Beine schwach, ein flaues Gefühl im Magen ist da. Der Hunger will gestillt werden, und nicht selten ist die Portion dann weit größer, als gut ist. Auch wird in solchen Situationen eher zu „ungesunden“ Lebensmitteln gegriffen. Alles, was schnell verfügbar ist, muss eben nicht unbedingt gut für den Körper sein: Fast Food, fettreiche Lebensmittel, Süßes sind dann die erste Wahl.

Um dies zu verhindern, sind regelmäßige Mahlzeiten notwendig: Am besten sind drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten am Tag. Der Körper wird so gleichmäßig mit Energie versorgt, Blutzuckerschwankungen und Heißhungeranfälle werden vermieden und auch der Magen-Darm-Trakt hat es mit kleineren Portionen sehr viel leichter. Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht nur für einen optimalen Stoffwechsel wichtig, sondern sorgen auch für Ihr Wohlbefinden und eine konstante Leistungsfähigkeit.

→ Seiten 101, 106

Soll ich Stevia oder Kokosblütenzucker verwenden?

Derzeit werden im Handel viele Ersatzstoffe für Haushaltszucker angeboten, und das nicht ohne Grund: Bei Krankheiten wie Karies, Übergewicht und Diabetes gilt ein übermäßiger Zuckerverzehr als Mitverursacher. Die Lebensmittelindustrie bewirbt alternative Süßungsmittel wie Kokosblüten-, Birkenzucker, Erythrit und Stevia-Streusüßen als natürlicher oder auch gesünder. Die meisten dieser Produkte werden technologisch aufwendig hergestellt und sind durchweg um ein Vielfaches teurer als Haushaltszucker. Kokosblütenzucker stammt aus Südostasien und ist aufgrund seines langen Transportweges ungünstig für das Klima. Eine natürlichere und gesündere Alternative zu Zucker ist keiner der trendigen Süßmacher.

Wir empfehlen daher, den Zuckerkonsum generell zu reduzieren und normalen Haushaltszucker oder lokale Alternativen wie Honig oder Rübensirup in Maßen zu genießen.

→ Seiten 76, 81

www.verbraucherzentrale.nrw/alles-rund-um-zucker

Was halten Sie von Paleo, Low carb und Co.?

Sein Gewicht mittels Diäten zu verringern, erfordert sowohl einen langen Atem als auch die persönliche Bereitschaft, das bisherige Essverhalten zu verändern. Dennoch versprechen viele Diäten ein neues Lebensgefühl und besondere, oft sehr schnelle Erfolge. Auf der Website der Verbraucherzentralen können Sie sich ausführlich über die verschiedenen Konzepte und Ideen hinter den Trendbegriffen informieren. Wir erläutern Erfolgsaussichten, positive wie negative Aspekte und weisen auf Gesundheitsgefahren hin.

Zur Paleo- oder Steinzeitdiät lesen Sie weiter unter:

www.verbraucherzentrale.nrw/mode-diaeten

Mehr Wasser

Genug Wasser zu trinken, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Wohlbefinden und eine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Wer Wasser trinkt, kann sein Gewicht besser halten beziehungsweise reduzieren.

▶ auswertung

7–8 Punkte: Prima, Sie nehmen offenbar genügend Flüssigkeit am Tag zu sich und wählen die richtigen Getränke. Vielleicht finden Sie im folgenden Kapitel trotzdem noch ein paar Anregungen.

4–6 Punkte: Sie machen offenbar schon vieles richtig, können Ihr Trinkverhalten aber noch optimieren. Wie? Dafür finden Sie hilfreiche Informationen im folgenden Kapitel.

0–3 Punkte: Sie können Ihr Wohlbefinden vermutlich deutlich steigern, wenn Sie mehr trinken und die richtigen Getränke auswählen. Alle nötigen Informationen finden Sie im folgenden Kapitel.

→ wir empfehlen

Trinken Sie jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Das sind 6 bis 8 Gläser oder Tassen.

Wasser ist lebensnotwendig

Unser Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Wasserteilchen transportieren wie Güterzüge lebensnotwendige Stoffe vom Verdauungstrakt in alle Körperzellen und befördern „Abfallstoffe“ aus den Zellen in die Nieren. Weil unser Körper über Nieren, Lunge und Haut ständig Wasser verliert, müssen wir es permanent „nachfüllen“. Die Verluste summieren sich auf etwa 2 Liter am Tag, an heißen Tagen und beim Sport kann es leicht das Doppelte sein. Bereits bei einem Verlust von etwa einem Liter – also schon nach einigen Stunden – sind Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen vermindert. Das Wohlbefinden leidet sogar weit früher. Deshalb ist es so wichtig, stets ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer ausreichend Wasser trinkt, wird zudem durch eine glatte Haut und einen reinen Teint belohnt.

hätten sie’s gewusst?

Wassermangel ist häufiger Verursacher von spröden Lippen und Kopfschmerzen.

Woran sehe ich, ob ich genug trinke?

Ob Sie genug trinken, können Sie leicht am Urin feststellen. Der Urin sollte in der Regel hellgelb und durchsichtig sein. Wenn er eine dunkelgelbe Farbe und einen starken Geruch hat, trinken Sie eindeutig zu wenig. Falls Sie Multivitaminsäfte trinken oder Vitaminpräparate nehmen, kann der Urin aufgrund der Vitamine eine kräftige gelbe Farbe annehmen. Beim Verzehr größerer Mengen Rote Bete kann er sich rötlich färben.

Das beste Getränk: Wasser

Wasser ist das beste Getränk für unseren Körper. Ob als Leitungs- oder Mineralwasser oder als ungesüßter Tee, in jeder Form liefert es die Flüssigkeit, die unser Körper braucht. Und das völlig kalorienfrei und günstig.

Leitungswasser hat viele Vorteile: Es ist preisgünstig, überall in Deutschland in guter Qualität verfügbar und das Kistenschleppen erübrigt sich. Die Zusammensetzung des Leitungswassers ist in jeder Stadt verschieden. Die meisten Wasserversorger präsentieren aktuelle Daten zur Wasseranalyse auf ihren Internetseiten. Sie können auch Leitungswasser zum Beispiel mit einem Sodastreamer mit Kohlensäure versetzen.

Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind dem Leitungswasser ebenbürtig, ebenfalls leicht verfügbar und preiswert. Bereiten Sie sich morgens und nachmittags gleich eine ganze Kanne Tee zu. Verzichten Sie jedoch auf vorgefertigte Eistees und teeähnliche Getränke. Sie enthalten meistens zu viel Zucker oder andere Süßungsmittel.

Wenn Ihnen Tee und Leitungswasser nicht schmecken, ist Mineralwasser eine gute Alternative. Für die Auswahl zählen drei Kriterien: die Inhaltsstoffe, der Geschmack und der Gehalt an Kohlensäure. Verzichten Sie auf aromatisierte Mineralwässer. Sie enthalten meistens künstliche Aromen und Süßungsmittel.

info

Viele Mineralwässer enthalten im Vergleich zu Leitungswasser viele Mineralstoffe. Der Gehalt steht auf dem Etikett.

Achten Sie auf hohe

Calcium- und Magnesiumgehalte

, denn beide Mineralstoffe werden für den Aufbau der Knochen und Zähne und die Funktionen von Muskeln und Nerven benötigt. Einige Mineralwässer enthalten bis zu 500 Milligramm Calcium und bis zu 300 Milligramm Magnesium pro Liter.

Wer beim Sport viel schwitzt, sollte auf einen hohen Natriumgehalt (mehr als 200 mg/l) achten.

Mineralwässer mit

hohem Gehalt an Hydrogencarbonat

und

wenig Sulfat

haben einen positiven Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Probieren Sie verschiedene Mineralwässer, denn jedes schmeckt anders. Finden Sie heraus, welches Ihnen am besten schmeckt. Aus ökologischer Sicht ist es sinnvoll, Mineralwässer aus der Region zu bevorzugen.

Nicht empfehlenswert: Süßgetränke

Es gibt ein riesiges Angebot an Getränken mit Süßgeschmack: Softdrinks, Limonaden, Lightgetränke, Energydrinks, Multivitamingetränke, Eistees und vieles mehr. Allen Getränken ist gemeinsam, dass sie relativ viel (Frucht-)Zucker oder Süßstoffe enthalten. Ein hoher Zuckergehalt lässt den Energiegehalt steigen und Süßstoffe steigern die Vorliebe für Süßes. Deshalb sind Süßgetränke nur für den gelegentlichen Genuss in Maßen, aber nicht als Standardgetränke geeignet.

hätten sie’s gewusst?

Handelsübliche Fruchtsaftschorlen bestehen in der Regel je zur Hälfte aus Fruchtsaft und Wasser. Apfelschorle enthält z. B. etwa 14 Gramm Zucker pro 250 Milliliter. Das sind etwa 1,5 Esslöffel Zucker, die rund 60 Kilokalorien liefern.

Wie erkenne ich, wie viel Zucker drin ist?

Sehen Sie sich bei Getränken die Nährwertkennzeichnung an: Wenn Zucker enthalten ist, ist er in der Kennzeichnung aufgeführt. Kalkulieren Sie die Menge an Zucker, die in der von Ihnen gewünschten Portion enthalten ist.

beispiel

Ein handelsübliches Mineralwasser mit Limetten-Gurken-Minz-Geschmack enthält laut Angabe auf dem Etikett „nur“ drei Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Die ganze 1,5-Liter-Flasche bringt es aber auf 45 Gramm, das sind 4,5 Esslöffel Zucker oder 180 Kilokalorien.

→ tipp

Mischen Sie Fruchtsäfte mit Wasser im Verhältnis 1:3. So erhalten Sie einen geeigneten Durstlöscher für besondere Gelegenheiten. Für Sportler ergibt sich so ein isotonisches Getränk, das erheblich kostengünstiger ist als isotonische Sportgetränke.

Getränke mit anregender Wirkung

Trinken Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, wenn Sie eine kreislaufanregende Wirkung wünschen. Für Erwachsene sind drei bis vier Tassen Kaffee oder Tee eine angemessene Menge. Dann zählen sie auch für die Flüssigkeitsbilanz.

Vorsicht bei Energydrinks: Sie enthalten neben Zucker oder anderen Süßungsmitteln teilweise sehr große Mengen an Koffein und anderen aufmunternden Stoffen (z. B. Taurin) und sind deswegen für Heranwachsende, Schwangere und Stillende tabu.

Tipps für gute Trinkgewohnheiten

Zählen Sie zu den Personen, die selten Durst verspüren und deshalb das Trinken vergessen? Motivieren Sie sich selbst, indem Sie gute Trinkgewohnheiten schaffen. Trinken Sie zu festen Zeiten oder Gelegenheiten ein Glas Wasser, z. B.:

→

morgens nach dem Aufstehen

→

zu den Mahlzeiten

→

wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz eintreffen

→

wenn Sie nach Hause kommen …

Nach ein paar Wochen sagt Ihnen Ihr Durstgefühl, wann es Zeit für das nächste Glas Wasser ist.

▶ Unterwegs und im Beruf

Nicht nur zu Hause, auch am Arbeitsplatz und unterwegs: Stellen Sie sich immer und überall ein Getränk bereit, z. B. einen Krug mit Leitungswasser, eine Flasche Mineralwasser oder eine Kanne Ihres Lieblings-Kräutertees. Nehmen Sie auf längere Fahrten eine Wasserflasche für unterwegs mit.

→ tipp

Aromatisieren Sie Leitungswasser mit ein paar Blättern frischer Minze, ein paar frischen Beeren oder einer Scheibe Biozitrone. Das schmeckt erfrischend und sieht ansprechend aus. Abwechslung bietet auch die Wahl zwischen gesprudeltem und stillem Wasser. Probieren Sie verschiedene Kräuter- und Früchtetees.

▶Wichtig für alle, die abnehmen wollen

Wer viel trinkt, hält seinen Hunger besser im Zaum. Umgekehrt gilt: Wer wenig trinkt, lässt sich leichter zum Essen verleiten. Der Grund: Wir verwechseln oft Durst mit Appetit. Aufgrund eines leichten Unwohlseins greifen wir zu etwas Essbarem, obwohl unser Körper eigentlich nach Wasser verlangt. Machen Sie regelmäßiges Trinken deshalb zu Ihrer Gewohnheit und vermeiden Sie so eine unnötige Kalorienaufnahme.

Ausreichendes Trinken unterstützt das Abnehmen, indem es den Stoffwechsel anregt. Selbstverständlich sollte eine Kalorienaufnahme über Getränke vermieden werden. Wasser und Kräutertees sind deshalb die Standardgetränke zum Durstlöschen.

Getränke, die nicht beim Abnehmen helfen

Der Nutzen von Light-Getränken ist umstritten, selbst wenn sie aufgrund der Zugabe von Süßstoffen kalorienfrei sind. Der intensive Süßgeschmack der Süßstoffe stört das natürliche Geschmacksempfinden. Die Geschmacksnerven werden unempfindlicher für den süßen Geschmack und verlangen nach immer mehr Süßem. Fruchtsäfte, Limonaden, Eistees und Milch(-Mischgetränke) enthalten zu viel Zucker und sind beim Abnehmen kontraproduktiv. Sie begünstigen Blutzuckerschwankungen und regen die Bildung des Hormons Insulin an, das den Fettaufbau fördert. Obwohl sie viele Kalorien liefern, machen sie nicht satt, im Gegenteil, sie können sogar den Appetit steigern. Auch alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt. Trinken Sie deshalb besser wenig oder gar keinen Alkohol, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. →Seite 84, 88

→ tipp

Notieren Sie an mehreren Tagen, wie viel Sie trinken. Stellen Sie sich morgens die gewünschte Menge an Getränken parat und überprüfen Sie am Abend, ob Sie alles getrunken haben. Alternativ können Sie ein Trinktagebuch führen.

Check: Überprüfen Sie Ihre Fortschritte

Auswertung: Mit sechs bis acht Strichen am Tag in den grünen Zeilen und möglichst wenig Strichen in den gelben und roten Zeilen liegen Sie genau richtig.

Mehr Gemüse als Obst

Wer reichlich Gemüse und Obst isst, fühlt sich wohler und ist gesünder. Denn Gemüse und Obst enthalten neben etlichen Vitaminen und Mineralstoffen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind natürliche Substanzen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung ausüben.

▶ auswertung

8 Punkte: Prima, Sie sind offenbar ein Gemüse- und Obstfan. Das ist super. Im folgenden Kapitel finden Sie weitere Anregungen für eine gemüsebetonte Ernährung.

3–7 Punkte: