Glückstraining fürs Gehirn E-Book

Shauna Shapiro

• Herausgeber: Irisiana
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 317

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Achtsamkeit goes Wissenschaft

Viele von uns sehnen sich nach innerer Ruhe, Klarheit und Freude im Leben, während sie gleichzeitig fest in negativen Denkmustern verhaftet sind und mit sich selbst und der Welt hart ins Gericht gehen. Dr. Shauna Shapiro, Psychologin und Achtsamkeits-Forscherin, zeigt anhand aktueller Erkenntnisse der Neurowissenschaft, dass es nie zu spät ist, eine neue Art des Denkens zu erlernen und neue, positive Muster zu verankern. Der Schlüssel hierzu liegt in einer Praxis des Selbstmitgefühls und der liebevollen Güte. Shapiros Buch ist angefüllt mit Wissenschaft und Weisheit, ist voller warmherzig erzählter Geschichten, Übungen und konkreter Anregungen, die einen darin unterstützen, sich aus der jahre- und jahrzehntelang gelebten Negativität zu lösen und Erfüllung und ungeahntes Glück zu finden.

Leseprobe

Zur Autorin

Die international bekannte Expertin für Achtsamkeit Dr. Shauna Shapiro arbeitet als Professorin für Psychologie an der Santa Clara Universität in Kalifornien. In ihrer Forschung und ihrer klinischen Arbeit fokussiert sie sich auf die positiven Effekte von Achtsamkeit auf Gesundheit und psychisches Wohlbefinden. Sie ist ausgebildet in achtsamkeitsbasierter kognitiver Psychologie und achtsamkeitsbasierter Stressreduktion.

Zum Buch

Viele von uns sehnen sich nach innerer Ruhe, Klarheit und Freude im Leben. Gleichzeitig sind wir fest in negativen Denkmustern verhaftet, und gehen mit uns selbst und der Welt hart ins Gericht. Dr. Shauna Shapiro, Psychologin und Achtsamkeits-Forscherin, zeigt anhand aktueller Erkenntnisse der Neurowissenschaft, dass es nie zu spät ist, eine neue Art des Denkens zu erlernen und neue, positive Muster zu verankern. Der Schlüssel hierzu liegt in einer Praxis des Selbstmitgefühls und der liebevollen Güte. Dieses Buch ist angefüllt mit Wissenschaft und Weisheit, es steckt voller warmherzig erzählter Geschichten und konkreter Anregungen, die uns darin unterstützen, uns aus der jahre- und jahrzehntelang gelebten Negativität zu lösen und Erfüllung und ungeahntes Glück zu finden.

Shauna Shapiro

Glückstraining

fürs Gehirn

Aus dem amerikanischen Englisch von Nadine Helm

Impressum

© der deutschen Ausgabe 2021 by Irisiana Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, 81673 München

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2020 bei Sounds True unter dem Titel Good Morning, I Love You, Copyright © 2020 What You Practice Grows Stronger, Inc.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Projektleitung: Nikola Teusianu

Übersetzung aus dem amerikanischen Englisch: Nadine Helm

Herstellung: Claudia Scheike

Lektorat: Ulrike Schöber

Korrektorat: Susanne Schneider

Satz: Leingärtner, Nabburg

Umschlaggestaltung und Konzeption:

Geviert – Büro für Kommunikationsdesign München

ISBN 978-3-641-26434-5V001

Stimmen zum Buch – Glückstraining fürs Gehirn

»Glückstraining fürs Gehirn ist vielleicht das wichtigste Achtsamkeitsbuch, dass ich je gelesen habe. Warum? Weil wir alle glücklicher sein wollen. Wir alle wollen mehr wir selbst sein. Aber nur wenige Bücher teilen uns mit, wie wir dahin kommen. Shauna hat eine Landkarte erstellt. Sie hat die perfekte Mischung aus Wissenschaft, Geschichten, Übungen und Weisheiten gefunden, mit einem Ziel: Ihnen zu helfen, sich selbst und Ihr Leben zu lieben – selbst wenn es kopfsteht. Stürzen Sie (schlendern Sie nicht!) auf dieses Buch zu und lesen Sie es jetzt. Lesen Sie es von ganzem Herzen. Die Übungen werden Ihr Leben verändern!«

JUSTINMICHAELWILLIAMS

Autor von Stay Woke

»Ein wunderschön geschriebenes, inspirierendes und dennoch höchst praktisches Buch darüber, wie wir Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kultivieren können. Es besteht zu gleichen Teilen aus Weisheiten, Wissenschaft und persönlichen Geschichten und wird ganz sicher das Leben der Leserinnen und Leser verändern.«

KRISTINNEFF, Ph. D.

Autorin von Selbstmitgefühl

»Shauna Shapiro beschenkt uns mit dem äußerst bewährten Pfad zu Frieden und Freude in unseren Leben.«

DANIELGOLEMAN

Autor von Emotionale Intelligenz

»Dr. Shapiro ist eine der einfühlsamsten, hingebungsvollsten und wortgewandtesten Wissenschaftlerinnen im Feld der Achtsamkeit und des Mitgefühls. Aus ihrer jahrzehntelangen eigenen Praxis und Forschung heraus hat sie einen praktischen Leitfaden geschrieben, der Ihnen helfen kann, mehr Klarheit, Ruhe und Freude in Ihr Leben zu bringen.«

ANDREWWEIL, M. D.

Autor von Spontaneous Happiness und Eight Weeks to Optimum Health

»Eine wunderbare Einladung, achtsam und mitfühlend zu leben. Dr. Shapiro vereint praktische Übungen, neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse und ein großes Herz, um uns den Weg zu einem weisen, liebevollen und anmutigen Leben zu zeigen.«

JACKKORNFIELD

Autor von Frag den Buddha und geh den Weg des Herzens

»Ein wunderschönes, weises Buch, das uns den Pfad der Liebe und des Verstehens durch Achtsamkeit im Alltag eröffnet.«

REV. JOANJIKOHALIFAX

Autorin und Äbtin, Upaya Zen Center

»Shauna Shapiro erinnert uns daran, dass Selbstmitgefühl grundlegend für unsere Heilung und unsere Freiheit ist. Sie bietet uns einen klaren, liebevollen und weisen Leitfaden, um diesen Pfad zu beschreiten.«

TARABRACH, Ph. D.

Autorin von Mit dem Herzen eines Buddha und Dein furchtloses Herz

»Die perfekte Kombination aus Inspiration, Wissenschaft, Herz und praktischen Handwerkzeugen. Dieses Buch, geschrieben von einer Weltklasse-Autorität im Bereich Achtsamkeit und Mitgefühl, ist schlichtweg brillant. Es zu lesen fühlt sich an, als wenn eine liebe, weise Freundin Sie begrüßt.«

RICKHANSON, Ph. D.

Bestsellerautor von Das Gehirn eines Buddha: Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit

»Durch diese erheiternde und berührende Synthese aus klinischer Erfahrung, Wissenschaft, Geschichten und Übungen nimmt Shauna Shapiro Sie auf eine Reise zu Akzeptanz und Freude mit. Dieses Buch bietet einen absolut frischen und erkenntnisreichen Blickwinkel auf Achtsamkeit und seine vielen Fortführungen. Es wird die Art, wie Sie auf die Welt und Ihr Leben schauen, verändern.«

DACHERKELTNER, Ph. D.

Begründer und Dekan des The Greater Good Science Center der UC Berkeley und Autor von Born to be Good und Das Macht-Paradox

»Dr. Shapiro ist eine der einfühlsamsten, wortgewandtesten und hingebungsvollsten Wissenschaftlerinnen im Feld der Achtsamkeit und des Mitgefühls. Ihre jahrzehntelange eigene Praxis in Kombination mit ihrer wissenschaftlichen Forschung machen dieses Buch zu einem wahren Juwel.«

CHIPCONLEY

Bestsellerautor von Wisdom at Work

»Die langjährige Fürsprecherin und Praktizierende der Meditation, Dr. Shauna Shapiro, schenkt uns einen unentbehrlichen Leitfaden, der uns durch die Pforten der Neugier, der Freundlichkeit und des Mitgefühls uns selbst und unvermeidlich auch anderen gegenüber zu Achtsamkeit führt. Ein wunderbares Buch.«

GABORMATÉ, M. D.

Autor von Wenn der Körper Nein sagt

»Shauna Shapiros einfache und dennoch tiefgründige Übungen ermutigen uns, uns selbst – unser ganzes Selbst – mit Liebe und Freundlichkeit zu halten. Ihre Arbeit berührt mich zutiefst.«

EILEENFISHER

Gründerin und Mitgeschäftsführerin der EILEENFISHER Inc.

»Shauna kombiniert jahrzehntelange eigene Praxis mit Jahren gründlicher wissenschaftlicher Forschungsarbeit. Dies qualifiziert sie in ganz besonderem Maße, das Wunder der Achtsamkeit für Sie, durch dieses einfache und dennoch kraftvolle Buch, zum Leben zu erwecken.«

SHINZENYOUNG

Autor von The Science of Enlightenment

»Was für eine Glanzleistung! Dieses Buch ist eines der fesselndsten und kraftvollsten Bücher, die ich je über gute Lebensführung gelesen habe. Eindrucksvoll, wichtig und tiefgründig.«

JAMES R. DOTY, M. D.

Gründer und Direktor des Center for Compassion and Altruism, Research and Education, Stanford University School of Medicine, und Bestsellerautor von Das Alphabet des Herzens

»Radikal und transformativ – ein heller Lichtstrahl im Dunkeln. Sehr zu empfehlen!«

DEANORNISH, M. D., UNDANNEORNISH

Bestsellerautoren von UnDo It!

»Mit Glückstraining fürs Gehirn liefert Dr. Shapiro schlagende Beweise dafür, wie wir persönlich erblühen und professionell erfolgreich sein können. Wir erlangen dies laut Shapiro nicht dadurch, dass wir uns selbst fertigmachen, sondern dadurch, dass wir Mitgefühl uns selbst gegenüber aufbringen. Voller Einsichten, reich an praktischen Anleitungen und untermauert mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen wird dieses Buch Ihr Leben verändern.«

MIRANDAMACPHERSON

Spirituelle Lehrerin und Autorin von The Way of Grace

»Shauna Shapiro hat ein exzellentes Buch geschrieben! Angefüllt mit persönlichen Geschichten und fesselnden neurowissenschaftlichen Erkenntnissen, erklärt Glückstraining fürs Gehirn auf einbeziehende, leserinnenfreundliche Art, wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl funktionieren und warum sie so gut für Sie sind. Sehr zu empfehlen!«

JAMESBARAZ

Mitautor von Freude und Mitbegründer des Meditationszentrums Spirit Rock

»Dr. Shapiro legt uns durch dieses Buch auf sehr geschickte Weise eine Landkarte zu Transformation und Wandel dar. Die Tiefe ihrer persönlichen Praxis und ihre Hingabe an klare und zugängliche Achtsamkeitsanleitungen wirken fesselnd und Dr. Shapiro wird uns zu einer vertrauenswürdigen Wegweiserin auf diesem Pfad.«

AMISHAJHA, Ph. D.

Neurowissenschaftlerin und Forscherin

»Das eine Buch über Achtsamkeit, das Sie lesen müssen. Ein zutiefst weiser, frischer und brillanter Leitfaden darüber, wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl uns helfen können, uns selbst und die Welt zu heilen.«

KRISTINECARLSON

Mitautorin des Bestsellers Don’t Sweat the Small Stuff

»In einem Zeitalter der Angst brauchen wir neue Anleitungen, um die Frakturen unserer Psyche anzugehen. In ihrem Buch Glückstraining fürs Gehirn verwebt Dr. Shapiro jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung, persönliche Geschichten und kraftvolle Übungen miteinander, um unsere Herzen und unseren Geist mit umsetzbaren Einsichten anzufüllen.«

JASONSILVA

Filmemacher, Futurist

»Viele von uns tadeln sich dafür, nicht perfekt zu sein, oder fallen dem Glauben anheim, dass Selbstverurteilungen uns helfen, uns zum Besseren zu verändern. Dr. Shapiro räumt mit dieser Vorstellung auf. Ihre Pionierarbeit im Bereich Achtsamkeit bietet uns beides – sowohl die wissenschaftliche Grundlage als auch die Übung, um zu verstehen, dass Selbstfreundlichkeit die geheime Zutat für Erfüllung, Transformation und Freude ist.«

LORINROCHE

Autor von The Radiance Sutras

»Eine zutiefst weise und praktische Anleitung darin, wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl uns und die Welt heilen kann. Dr. Shapiros Buch erklärt der Leserschaft auf wissenschaftliche Weise, warum Selbstkritik unser Leiden verschlimmert, und bietet praktische Schritte an, um unser Vermögen für Selbstmitgefühl zu entwickeln und dieses Leiden zu lindern. Ihre Klarheit und Weisheit spiegeln sich in dieser wunderbaren Arbeit wider, aus der wir alle einen Nutzen ziehen können.«

MARKCOLEMAN

Autor von Schließe Frieden mit dir selbst

»Was käme dabei heraus, wenn wir eine brillante Akademikerin nähmen, die sich 20 Jahre lang bahnbrechender Forschung und hingebungsvoller persönlicher Meditationspraxis gewidmet hat, und sie bitten würden, die Weisheit, die sie zusammengetragen hat, herauszukristallisieren und als ihren hilfreichsten Beitrag der Welt zum Geschenk zu machen? Nun ja, dann erhielten Sie dieses wunderbar weise und liebevolle Buch, das uns Möglichkeiten anbietet, ein Leben mit mehr Zufriedenheit, Mitgefühl und Freude zu führen.«

ROGERWALSH M. D., Ph. D., D. H. L.

Medizinische Hochschule der Universität von Kalifornien, Autor von Die Erfahrung gelebter Spiritualität: Sieben Wegweiser zum Erwachen

»Die bemerkenswerte Einsicht, dass Achtsamkeit blüht und gedeiht, wenn unsere Aufmerksamkeit mit Neugier und Freude einhergeht, treibt diesen persönlichen und fesselnden Bericht an und verbindet ihn mit hochaktueller wissenschaftlicher Forschung. Was für ein Geschenk an jene, die auf der Suche nach mehr Präsenz und Unbeschwertheit sind.«

ZINDEL V. SEGAL, Ph. D.

Autor von Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression

»Ein weises, leicht zugängliches und dennoch praktisches Buch darüber, wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl Sie glücklicher machen und Ihr Leben wandeln kann.«

SONJALYUBOMIRSKY

Ausgezeichnete Professorin der Psychologie, Universität von Kalifornien in Riverside und Autorin von Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben

»Eine perfekte Möglichkeit, Ihrer Achtsamkeitsreise eine Starthilfe zu geben oder ihr zu neuem Leben zu verhelfen. Tragen Sie dieses Buch bei sich und schenken Sie es jenen, die es brauchen.«

WALLACE J. NICHOLS, Ph. D.

Meeresbiologe und Autor von Blue Mind

»Dies ist ein wunderbares Buch, das mit überzeugender Klarheit und Herzlichkeit geschrieben wurde. Shauna Shapiro, international für ihren herausragenden Beitrag in Forschung und klinischer Arbeit bekannt, ist eine jener seltenen Wissenschaftlerinnen, die nicht nur neue Methoden beitragen, sondern auch für ein tieferes Verständnis des Geistes sorgen – samt seiner Herausforderungen und seinem Potenzial.«

MARKWILLIAMS

D. Phil., emeritierter Professor der Klinischen Psychologie, Universität zu Oxford

»Ein wunderbarer, auf wissenschaftlichen Grundlagen beruhender Liebesbrief, der nicht nur Ihre nächste ressourcenreiche abendliche Nachtlektüre werden wird, sondern ebenso der nächste Klassiker im Bereich Achtsamkeit.«

CASSANDRAVIETEN, Ph. D.

Präsidentin des Institute of Noetic Sciences, Gastreferentin an der Universität von Kalifornien in San Diego

»Ich liebe dieses Buch! Die Übungen, die Prof. Shapiro in diesem Buch beschreibt, sind mir zu den hilfreichsten Werkzeugen im Umgang mit der PTBS und Stress im Allgemeinen geworden.«

JASONGARDNER

Oberstabsbootsmann der US-Marine, im Ruhestand

»Ein allumfassender und zutiefst menschlicher Leitfaden für Sie, einzig in seiner Art, wenn Sie daran interessiert sind, wissenschaftsbasierte Achtsamkeit und Mitgefühlsübungen in Ihrem Leben zu etablieren.«

RICHARDFERNANDEZ, Ph. D.

CEO des Search Inside Yourself Leadership Institute

Inhalt

Vorwort von Daniel J. Siegel, M. D.

TEIL 1  Was Sie üben, wird stärker

1  Das Flüstern des Mönchs

Auf der Suche nach wissenschaftlichen Belegen – und ein neues Modell von Achtsamkeit

2  Das Wunder der Neuroplastizität

Es ist nie zu spät, Ihr Gehirn zu verändern

Wachsen lassen, Verschalten, Pruning: Das Kultivieren unseres wunderbaren Geistes

Gewohnheitsautobahnen versus Mitgefühlslandstraßen

Übung, nicht Perfektion

Das 5-Prozent-Prinzip

Jeder Moment zählt

Positive Neuroplastizität

3  Achtsamkeit: Klares Erkennen

Achtsamkeit

Was also ist Achtsamkeit nun wirklich?

Die Wissenschaft der Achtsamkeit

Mythen über Achtsamkeit

Von der Reaktion zur Antwort

Leben im vollen Spektrum

4  Die drei Säulen der Achtsamkeit: Absicht, Aufmerksamkeit, innere Haltung

Absicht: Warum wir uns in Aufmerksamkeit üben

Aufmerksamkeit: Üben und festigen, den Fokus in der Gegenwart zu halten

Haltung: Wie wir uns in Aufmerksamkeit üben

Formelle Praxis: Achtsamkeitsmeditation

Wie können wir die Meditationspraxis beginnen?

Häufige Fragen zur formellen Achtsamkeitsmeditationspraxis

TEIL 2  Wenn es hart wird, werden die Harten weichherzig

5  Selbstmitgefühl: Ihr innerer Freund

Selbstmitgefühl: Was es ist, was es macht und warum es radikal ist

Unsere zwei häufigsten – und unwirksamsten – Bewältigungsmechanismen

Unsere Liebenswürdigkeit wiedererkennen

6  Die fünf Hindernisse für Selbstmitgefühl: Wie wir sie überwinden können

Bedenken gegenüber Selbstmitgefühl

Die drei Bestandteile des Selbstmitgefühls

Die rosa Schleife

Warum es uns manchmal schlechter geht, bevor wir uns besser fühlen

7  Sechs Übungen für schwere Zeiten

Die Kraft der Akzeptanz: Was wir abwehren, dauert an

Die Kraft der Emotionsregulation

Die Kraft des Perspektivwechsels

Die Kraft des Mitgefühls zur Linderung von »Empathie-Überlastung«

Die Kraft radikaler Verantwortung

Die Kraft der Vergebung

TEIL 3  Das Gute in uns Selbst und in unserer Welt wachsen lassen

8  Den Geist auf Freude einstimmen: Sieben Übungen

Flüchtige Freude: Warum glücklich sein nicht leicht ist

Von Zuständen zu Eigenschaften: Positive Erfahrungen in anhaltende Stärken umwandeln

9  Alltagszauber: Von achtsamem Sex bis zu achtsamem Essen

Achtsamer Sex

Achtsam Entscheidungen treffen

Achtsam am Arbeitsplatz

Achtsames Elternsein

Achtsames Essen

Entschleunigung

10  Eine stärker verbundene und mitfühlendere Welt

Die Illusion des Getrenntseins

Eine stärker verbundene und mitfühlendere Welt

11  »Guten Morgen, ich liebe dich«

Über die Autorin

Danksagung

Literatur

Anmerkungen

Vorwort von Daniel J. Siegel, M. D.

Wenn Sie daran interessiert sind, einfache und wirksame Schritte zu erlernen, um mehr Klarheit und Ruhe in Ihr Leben zu bringen, dann bietet Ihnen dieses weise und leicht zugängliche Buch wissenschaftlich erprobte Anregungen und Übungen für mehr seelisches Wohlbefinden in Ihrem Leben. Sind Sie darüber hinaus daran interessiert, dieser Welt mitfühlender, freundlicher und liebevoller zu begegnen – innerlich positiver gestimmt zu sein und dies auch in Ihren Beziehungen leben zu können –, dann werden Sie mit Glückstraining fürs Gehirn vorankommen. Dieses Buch bietet Ihnen einen direkten, forschungsbasierten Zugang zu einer lohnenden Herangehensweise an das alltägliche Leben, ohne Firlefanz. Wenn Sie sich zusätzlich die Hinweise unserer Expertin Shauna Shapiro, Ph. D., zu Herzen nehmen, werden Sie jene fokussierte Aufmerksamkeit und Absicht, das offene Gewahrsein und die freundliche, mitfühlende Haltung entwickeln, die unserer Gesundheit so zuträglich sind, wie Shapiro selbst maßgeblich wissenschaftlich darstellen konnte.

Forschungen Dr. Shapiros und weiterer engagierter Wissenschaftler über die vergangenen zwei Jahrzehnte konnten zeigen, dass die leicht zugänglichen Trainingsschritte für unseren Geist, die Ihnen durch dieses Buch vermittelt werden, vielfache Veränderungen für Körper und Gehirn bereithalten können. Dazu gehören ein reduziertes Level des Stresshormons Cortisol, verbesserte Funktionen des Immun- und des Herz-Kreislauf-Systems, eine Abnahme von Entzündungswerten und die Optimierung des Enzyms Telomerase, das die wichtigen Enden Ihrer Chromosomen erhält und repariert, um Ihre Zellen und Sie gesund zu erhalten, und das sogar den Prozess des Alterns verlangsamt!

In Studien am Gehirn wurde erwiesen, dass Übungen, die Aufmerksamkeit und ein offenes Gewahrsein fördern sowie die Haltung und Absicht von Freundlichkeit und Mitgefühl wachsen lassen, zu einer Veränderung der Hirnstruktur führen. Shapiros Buch offenbart: »Was Sie üben, wird stärker.« Das entspricht zugleich dem Kerngedanken der Wissenschaft zur Neuroplastizität, also der Art, wie sich das Gehirn aufgrund seiner Erfahrungen verändert. Die neuroplastischen Veränderungen entspringen einem Prozess, der wie folgt zusammengefasst werden kann: Wohin wir unsere Aufmerksamkeit richten, da werden Nervenimpulse aktiviert und die neuronalen Verbindungen wachsen. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit ausrichten können, um Netzwerke in Ihrem Gehirn so zu aktivieren, dass ihre Struktur verändert wird. Ohne Scherz. Die Art, wie Sie sich konzentrieren, kann die Struktur Ihres Gehirns verändern!

Welche Veränderungen in Funktionalität und Struktur des Gehirns entstehen durch die Übungen, die Sie kennenlernen werden? Dies lässt sich durch einen Begriff zusammenfassen: »Integration«. Integration meint hier das Verschalten ausdifferenzierter Teile. Im Gehirn bedeutet dies beispielsweise eine bessere Verbindung zwischen linker und rechter Hirnhälfte durch das Wachstum der Verbindungsfasern des Corpus callosum. Integration zeigt sich auch durch das Wachstum der Verschaltungsnetzwerke, die uns als präfrontaler Kortex und Hippocampus bekannt sind. Und – als wenn diese wichtigen, integrativen Hirnregionen noch nicht genug wären – die Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass auch das »Konnektom« besser zusammengeschaltet wird, also die Verbindungen zwischen weit auseinanderliegenden und voneinander abgegrenzten Bereichen des Gehirns. Eine bessere Integration werden auch Sie erreichen, wenn Sie dieses Buch lesen und seine einfachen, aber kraftvollen Übungen ausprobieren.

Das alles bedeutet, dass Sie buchstäblich ein besser integriertes Gehirn entstehen lassen können. Was kümmert Sie das? Nennen Sie mir irgendeinen Ablauf, irgendeinen Prozess, und Sie werden in den Forschungstexten lesen, dass sie alle von Integration abhängig sind. Dies umfasst unsere Emotionen und Stimmungen, unser Denken und Verstehen, unsere Moral und unser Beziehungsverhalten, Empathie und Mitgefühl und sogar Aufmerksamkeit und selbst unser Bewusstsein. Diese verschiedenen Aspekte der »Selbstregulation« helfen uns nicht nur dabei, mehr Gleichgewicht in unser Leben zu bringen, sondern sie bilden die Grundlage des Wohlbefindens für Körper und Geist. Durch einfaches, regelmäßiges Üben erschließen wir uns eine ausgerichtete, freundliche und offene Geisteshaltung. Durch wiederholtes Üben kann dieser kraftvolle Zustand zu einer Eigenschaft werden. Worauf wir unsere Aufmerksamkeit ausrichten, dort wachsen neuronale Verbindungen: Was wir üben, das stärken wir.

Shauna Shapiro hat wesentlich in Forschungsbereichen mitgewirkt, in denen es darum ging, Empathie bei Medizinstudenten und -studentinnen zu kultivieren, Achtsamkeit als Begriff in unserem Leben zu erfassen sowie ein Verständnis darüber zu erlangen, welche Rolle Selbstmitgefühl bei der Entwicklung von erhöhter Achtsamkeit spielt. Sie war eine Schlüsselfigur darin, uns zu helfen zu verstehen, dass es bei der positiven Aufregung, die Achtsamkeit in unserer Kultur, in unserer Bildung, im klinischen Bereich und im Forschungswesen genießt, nicht nur darum geht, uns ihre Kraft zu erschließen, um eine verbesserte Aufmerksamkeit und Denkfähigkeit zu erlangen. Achtsamkeit geht mit einer freundlichen Haltung einher, die das Leben mit einer liebevollen Qualität durchzieht, die unser Herz heilt, Wärme in unsere Beziehungen bringt und uns Resilienz im Umgang mit der Welt schenkt. Jenseits der wichtigen Rolle, die sie in der Wissenschaft gespielt hat, hat unsere Beraterin selbst aufgrund persönlicher medizinischer Probleme ihren Weg in die Achtsamkeit gefunden. Durch umfangreiches, tiefgreifendes Üben zu lernen, ihr eigenes Bewusstsein mittels Freundlichkeit zu öffnen, wurde in ihrer eigenen Entwicklung zu einem zentralen Schlüsselmoment.

Ich kenne Frau Prof. Shapiro seit über zwölf Jahren, habe mit ihr in den unterschiedlichsten Zusammenhängen im In- und Ausland gelehrt und konnte selbst aus erster Hand erleben, wie inspirierend ihr Angebot für eine Vielzahl unterschiedlichster Menschen in Workshops und auf öffentlichen sowie auf Fachkonferenzen war. Dieses Buch ist ein wunderbares Destillat ihrer eindrucksvollen wissenschaftlichen, bildungswissenschaftlichen und persönlichen Reise, mehr Wohlergehen in unserem Leben zu kultivieren. Diese Seiten zu lesen, war mir eine tiefe Freude. Ich habe viel gelernt, geweint, gelacht und fühle mich erfüllter und freier durch ihre weisen Worte. Ich hoffe, das werden Sie auch. Herzlich willkommen auf dieser wunderbaren Reise, von innen heraus mehr Freundlichkeit und Liebe in Ihr Leben zu bringen.

Daniel J. Siegel, M. D.

Geschäftsführer, Mindsight Institute

Klinischer Professor, UCLA School of Medicine

Autor des Bestsellers Aware: The Science and Practice of Presence

TEIL 1

Was Sie üben, wird stärker

1

Das Flüstern des Mönchs

»Was Sie üben, wird stärker.«

ein britischer Mönch, den ich in Thailand traf

Es ist nie zu spät, Ihr Gehirn neu zu verschalten und Ihr Leben zu verändern. Ich weiß, dass Ihnen dies möglich ist, weil ich es selbst erlebt habe. Dieses Buch enthält einen Wegweiser an Übungen, die jenen Schaltkreislauf Ihres Gehirns stärken, der Sie tiefe Ruhe, Zufriedenheit und Klarheit erleben lässt. Am besten daran ist, dass Sie beginnen können, wo immer Sie auch sind. Kabir, der indische Dichter aus dem 15. Jahrhundert, sagt: »Wo immer du dich befindest, dies ist der Eintrittsort.«

Mein Eintritt fand statt, als ich an einem Tiefpunkt war: Ich war 17, lag in einem Krankenhausbett, hatte einen Metallstab in meiner Wirbelsäule stecken und schaute zu, wie sich mein vertrautes Leben vor meinen Augen in Luft auflöste. Mein Leben war ein Traum.

Ich lebte im wunderschönen Laguna Beach in Kalifornien, wurde zur Ballkönigin meiner Schule ernannt, unser Volleyballteam gewann unter meiner Leitung ein großes Turnier, ich wurde gerade über das frühe Zulassungsverfahren an der Duke-Universität angenommen und hatte die Zusage erhalten, in ihrem nationalen Volleyballteam spielen zu dürfen. Wenige Monate vor dem Schulabschluss lag ich auf dem Behandlungstisch meines Orthopäden und wartete auf den Routinecheck zur Kontrolle meiner Skoliose, den ich schon unzählige Male über mich ergehen lassen musste. Von Geburt an habe ich diese Verformung meiner Wirbelsäule, sie hat mich jedoch nie gestört. Mein Arzt und ich haben eine enge Beziehung zueinander entwickelt und ich wollte ihm unbedingt von dem gewonnenen Volleyballturnier und der Duke-Universität erzählen.

Enthusiastisch sprang ich vom Tisch, als er das Behandlungszimmer betrat, aber sein Blick ließ mich zurückschrecken. »Shauna, das Röntgenbild zeigt, dass sich deine Skoliose verschlimmert hat. Die Knochen deiner Wirbelsäule werden deine Lunge durchbohren, wenn wir nichts unternehmen. Wir müssen operieren.« Ich war sprachlos, geschockt von seinen Worten. Und dann überwältigte mich eine Welle des Schreckens.

Die Wochen vor der OP kamen mir vor wie eine endlose Zeit im Fegefeuer. Das Bild eines riesigen Metallstabs, der sich durch meine Wirbelsäule zieht, verfolgte mich. Mein Kopf war in einem Zukunftsszenario aus Angst und Verzweiflung gefangen. Als ich aus der Narkose aufwachte, kam ich vom Fegefeuer in die Hölle: Meine Schmerzen waren unerträglich und ich konnte mich kaum bewegen. Mir wurde klar, dass mein Leben, so wie ich es kannte, verschwunden war – und auch die Zukunft, die ich mir erträumt hatte.

Über Monate der Rehabilitation hinweg rang ich damit, in einem mir fremden Körper zu leben und, schlimmer noch, mit einem Geist, der mir ebenso fremd war. Weg war die draufgängerische, athletische Jugendliche, und an ihrer Stelle fand ich ein verschrecktes, ängstliches kleines Mädchen vor. Jede Bewegung war schwerfällig und schmerzhaft.

Mein Kopf jedoch fügte mir die schlimmsten Qualen zu. Ich lag da, in Angst und Schrecken versetzt und voller Hoffnungslosigkeit: Werde ich nun immer Schmerzen haben? Ich werde nie wieder Volleyball spielen können. Niemand an der Uni wird mich mögen. Wer wird mich je wieder lieben können? Niemand wird sich je zu diesem kaputten Körper mit seinen riesigen roten Narben hingezogen fühlen.

Ich versuchte, hart im Nehmen zu sein. Ich zwang mich, positiv zu denken, aber diese Gedanken konnten die unglaublich große Angst und den Schmerz nicht unterdrücken. Durch Besuche von Freunden und durch Filme versuchte ich mich abzulenken. Nichts konnte jedoch die sorgenvollen Gedanken beruhigen, die mir durch den Kopf schossen.

Ein Hoffnungsschimmer kam aus einer Richtung, aus der ich ihn am wenigsten erwartete. Auch wenn mich und meinen Vater eine tiefe Liebe verband, lagen wir uns oft in den Haaren und stritten uns über so gut wie alles. Nach meiner OP veränderte sich unsere Beziehung. Ich werde den Tag niemals vergessen, an dem er mein Zimmer betrat. Seine Augen waren voll väterlicher Liebe und Sorge und er überreichte mir ein Buch: Im Alltag Ruhe finden von Jon Kabat-Zinn, einem Pionier aus dem Bereich Achtsamkeit.

Ich schluckte, als ich den ersten Abschnitt las: »Was auch immer uns widerfahren sein mag, ist bereits geschehen. Die entscheidende Frage ist, wie wir damit umgehen …«1 Ich las weiter, häufig unter Tränen, denn dieses weise Buch offenbarte mir eine Möglichkeit, die sich mir über Monate hinweg entzogen hatte: Ich könnte wieder glücklich sein. Meine Resilienz, die aufgrund der Monate, die ich unter Schmerzen und Angst litt, wie von einem dunklen Schleier verhangen war, begann zu erwachen. Ich spürte einen Hoffnungsschimmer – Hoffnung, dass ich wieder gesund werden könnte.

Ich las jedes Buch, jeden Artikel, jeden Essay über Achtsamkeit, den ich finden konnte. Je mehr ich las und praktizierte, desto mehr fielen mir kleine Veränderungen auf. Statt an der Vergangenheit zu hängen oder mich angesichts der Zukunft verrückt zu machen, begann ich kleine Momente des Friedens in der Gegenwart zu entdecken. Diese kleinen Momente – die Momente zwischendurch – begannen, wichtig zu werden: als meine Mutter das Fenster öffnete und der Duft des Meeres mich umfing, als die letzten Sonnenstrahlen eines Tages sich für die Nacht zurückzogen. Ich vernahm sogar einen Zauber, als mein Vater seine silberne Flöte spielte. Nur einige Monate zuvor hat mich dieses Flötenspiel vor meinen Freunden stets peinlich berührt.

Als mein Geist zur Ruhe kam, begannen sich die Schmerzen in meinem Körper zu verändern. Meine Beziehung zu den Körperempfindungen war eine andere. Es war nicht länger »mein Schmerz«, vielmehr wurde es zu »dem Schmerz«. Und wenn es mir gelang, Dinge durch meine Ängste nicht weiter zu verschlimmern, dann konnte ich Momente des Friedens wahrnehmen. Auch wenn der Schmerz blieb, so litt ich weniger unter ihm.

Mein Fortschritt vollzog sich langsam, manchmal kaum wahrnehmbar. Ich spürte jedoch jede Verbesserung sehr deutlich. Jede kleine Errungenschaft motivierte mich, weiterzumachen.

Meiner Mutter kommen immer noch die Tränen, wenn sie sich an den Moment, vier Monate nach der OP, erinnert, an dem sie wusste, dass alles gut wird: Ich war zu Hause, lag noch immer in einem Krankenhausbett, aber meine Narben heilten und ich konnte endlich ohne Hilfe laufen. Aus einer spontanen Laune heraus ließ ich verlauten, dass ich schwimmen gehen würde. Ich schälte mich aus dem altmodischen grauen Jogginganzug, der mir zur Uniform wurde, und zog meinen blauen Lieblingsbadeanzug an. Mama schaute zu, wie ich meinen ausgemergelten Körper auf dem Weg in Richtung Wasser behutsam durch den Sand navigierte, der sich unter meinen Füßen bewegte. Sie erinnert sich noch daran, dass ihr der Atem stockte, als meine feuerroten Narben von der lebendigen, weißen Gischt der Wellen umhüllt wurden.

In dem Moment, als mir das Wasser über den Kopf spülte, kurz bevor ich auftauchte, um meine Augen zu öffnen, spürte ich, wie ein Lebensfunke in mir aufblitzte: ein Gefühl der Wiedergeburt und der Kraft, erneut zu beginnen. Irgendwie wussten wir in diesem Moment beide, meine Mutter und ich, dass ich es schaffen würde.

Dieses Bad war der Beginn einer Metamorphose. Auch wenn mein täglicher Fortschritt kaum sichtbar war, so waren doch mein Glaube, meine Freude und meine Hoffnung wiederhergestellt. Ich wusste, dass es etwas in mir gab, was unzerstörbar ist – trotz allem, was geschehen war, und allem, was je geschehen mag. Meine Reise hatte begonnen.

Spulen wir vier Jahre vor: Ich heize auf einem klapprigen Motorrad durch schwüle, tropische Hitze. Meine Arme halten die Hüfte meiner Freundin Robyn eisern umschlungen, als wir eine kurvige Schotterstraße hinunterrasen. Es ist unser dritter Tag in Thailand. Wir suchen nach einem Tempel, der verborgen hinter einem Wasserfall liegen soll.

Ich lernte Robyn an der Duke-Universität kennen. Wir hatten uns beide in Dr. Craigheads berüchtigte 8-Uhr-Vorlesung zu abnormaler Psychologie eingetragen. Ich war eine eifrige Erstsemesterstudentin und sie eine »coole« Zweitsemestlerin, doch irgendwie schienen wir seelenverwandt und entwickelten durch Gespräche über Psychologie, Jungs und den Sinn des Lebens etwas, das zu einer lebenslangen Freundschaft heranwachsen sollte.

Während meines letzten Jahres an der Duke-Universität rief Robyn mich aus London an, wo sie arbeitete. Sie plante eine Reise nach Nepal und Thailand und wollte, dass ich mitkomme. Meine beste Freundin auf einer Abenteuerreise begleiten, auf der ich meine Studien zu Achtsamkeit an einem Ort fortsetzen könnte, an dem diese seit Jahrhunderten praktiziert wird? Ich stieß ein enthusiastisches Ja aus.

Trotz des Schweißes, der uns in die Augen rann, als wir die Straße hinuntersausten, gelang es Robyn, ein winziges Holzschild zu erspähen, das auf den Pfad hinwies, der zum Wasserfall hinunterführte. Es war nicht leicht, uns in Sarongs und Flip-Flops, gegen Käfer und Viehzeug ankämpfend, den Weg durch den dichten Dschungel zu schlagen. Dann endlich erblickten wir ihn: Das von der Sonne leuchtende Wasser fiel schillernd den rauschenden Wasserfall hinab. Das Kloster musste also direkt vor uns liegen.

Wir kraxelten rutschige, moosübersäte Steintreppen hinunter. Unten stand ein Mönch in einer safrangelben Robe. Unsere Ankunft schien ihn nicht im Geringsten zu überraschen. Sofort hieß er uns willkommen und lud uns ein, mit ihm zu meditieren. Als wir auf Zehenspitzen in das einfache Steingebäude schlichen, umfing uns ein Duft von Räucherstäbchen. Beeindruckende, weinberankte Wände umschlossen einen schlichten Altar mit einer kleinen Buddhastatue, auf dem eine einzelne Kerze brannte. Drum herum lagen verschiedene Meditationskissen.

In meinem Kopf überschlugen sich die Gedanken: Oh mein Gott, echter wird’s nicht mehr: ein echter Mönch, ein echter Tempel, echte Meditationskissen! Dann begann die Meditation.

Bis heute kann ich spüren, wie mein Körper und mein Atem sich ausdehnten, als ich die Augen schloss. Eine Decke von Mühelosigkeit, Klarheit und Ruhe umhüllte meinen Geist und ließ die Zeit verschwinden. Dann geschah etwas Erstaunliches. Zum ersten Mal nach meiner OP, die damals fast vier Jahre zurücklag, fühlte ich mich vollkommen wohl in meinem Körper. Spürte keine Schmerzen. Hatte keine Angst. Die Grenzen meines Körpers lösten sich auf. Ich fühlte mich mit allem verbunden und mir erschloss sich ein umfassendes Gefühl des Friedens.

Die Glocke ertönte, um das Ende der Meditation anzukündigen. Ich schaute Robyn an. Sie blickte auf die Uhr und rief aus: »Das war eine Stunde!« Sie fühlte sich wie ein einziger Augenblick an.

Als ich den Tempel verließ, noch immer in der Wonne des Augenblicks schwelgend, schaute mir der Mönch in die Augen und flüsterte mir zwei einfache, aber sehr wirkungsvolle Worte zu: »Übe weiter.«

Eine Woche später, getragen von der Macht der Worte des Mönchs, schritt ich durch die Pforten eines Thai-Klosters, um an meinem ersten Meditationsretreat teilzunehmen. Die Mönche sprachen nicht viel Englisch und ich sprach kein Thai, doch ich wusste: Achtsamkeit hat mit der Fähigkeit, präsent zu sein, zu tun. Nach meiner Erfahrung in dem Kloster am Wasserfall war ich zuversichtlich und voller Vorfreude.

Am ersten Morgen versammelten wir uns in der großen Meditationshalle, von der aus es einen Ausblick auf einen wunderschönen Teich voller Lotusblüten gab. Ich konnte mir keinen perfekteren Ort vorstellen, um mein erstes Retreat zu beginnen.

Die Anfangsanleitungen, die in kümmerlichem Englisch gegeben wurden, waren schlicht und geradeheraus: den Atem spüren, wie er in meine Nase einströmte und ausströmte. Ich fing an. Ein Atemzug. Zwei Atemzüge. Mein Geist wanderte fort. Ich brachte ihn zurück. Ein Atemzug. Mist! Er ist schon wieder weggewandert.

Bisher lag ein Großteil meiner Beschäftigung mit Achtsamkeit in der Auseinandersetzung mit der Theorie. Die Sache an sich jedoch gestaltete sich sehr viel schwieriger, als ich mir das vorgestellt hatte. Ich hatte erwartet, dass Meditation der friedlichen und heilsamen Erfahrung glich, die ich in dem Tempel am Wasserfall machen durfte. Hier erlebte ich jedoch etwas ganz anderes. Ich hatte solche Mühe, meinen Geist einfach in der Gegenwart zu halten. Unentwegt wurde er in die Vergangenheit gezogen: Wenn ich doch nur … Ich wünschte, ich hätte nicht … Oder er sprang in die Zukunft: Was, wenn …? Wie soll ich jemals …? Was soll ich machen, wenn …?

Je mehr ich meinen Geist zwingen wollte, zur Ruhe zu kommen, desto mehr ist die Aufmerksamkeit von einem Gedanken zum nächsten geschossen. Jetzt verstand ich endlich die Bedeutung des Begriffs »Affengeist« – ein Begriff, dem ich häufig begegnet bin in Texten über Achtsamkeit. Er wird verwendet, um zu beschreiben, dass unser Geist von einem Gedanken zum nächsten springt wie ein Affe, der sich von Ast zu Ast hangelt. Meine Hoffnungen auf das »perfekte« Meditationsretreat an dem »perfekten« Ort zerplatzten.

Aufgrund der Sprachbarriere und der Tatsache, dass es ein Schweigeretreat war, konnte ich nicht mit den Mönchen über meine Schwierigkeiten sprechen. Auf mich selbst zurückgeworfen, stürzte ich in einen Abgrund aus Selbstvorwürfen: Was stimmt bloß nicht mit dir? Du kannst das echt überhaupt nicht. Warum bist du überhaupt hier? Du glaubst, dass du ach so spirituell bist. Du bist so eine Schwindlerin.

Schlimmer noch, ich begann, alle um mich herum zu verurteilen, sogar die Mönche: Warum sitzen die hier einfach nur so rum? Sollten die nicht was tun?

Glücklicherweise reiste am Folgetag ein englischsprachiger Mönch aus London an und man gewährte mir ein Treffen mit ihm. Als ich ihm erzählte, wie viel Mühe ich mir gab und wie furchtbar meine Achtsamkeitspraxis verlief, erwiderte er: »Herrje, du praktizierst gar keine Achtsamkeit. Du übst dich im Urteilen, in Ungeduld und Frustration.«

Dann sagte er fünf Worte, die ich nie vergessen werde: »Was du übst, wird stärker.«

Der Mönch hatte eine ganz fundamentale Grundwahrheit über das Gehirn begriffen, welche die Wissenschaftler damals gerade zu entdecken begannen: Worin wir uns von Moment zu Moment üben, was immer es auch ist, es verändert die Struktur unseres Gehirns. Was wir üben, wird stärker.

Der Mönch erklärte weiter, dass, wenn wir Achtsamkeit mit Urteilen üben, wir das Urteilen kultivieren. Wenn wir mit Frustration praktizieren, lassen wir Frustration gedeihen. Er brachte mir bei, dass es bei Achtsamkeit nicht nur um Aufmerksamkeit geht. Es geht darum, wie wir aufmerksam sind, welche Haltung wir haben.

➤  Bei Achtsamkeit geht es nicht nur um Aufmerksamkeit. Es geht darum, wie wir aufmerksam sind.

Wahre Achtsamkeit spiegelt sich in einer Haltung von Freundlichkeit und Neugier wider. Dieser weise Mönch erklärte, dass das Praktizieren von Achtsamkeit sich anfühlt wie die liebevolle Umarmung einer engen Freundin oder eines Freundes, die unser gesamtes Erleben willkommen heißt. Selbst die chaotischen, unvollkommenen Teile.

Wovon ich damals nur einen bloßen Schimmer hatte, sollte zum Fokus meiner Forschungen und meiner Arbeit werden: die Erkenntnis, dass das Entwickeln einer mitfühlenden und freundlichen Haltung die »geheime Zutat« der Achtsamkeit ist.

Dabei möchte ich klarstellen, dass eine freundliche Haltung nicht bedeutet, dass wir uns aus der Verantwortung ziehen oder Probleme überspielen. Im Gegenteil: Diese Haltung zeigt uns einen Weg, mit dem wir die volle Verantwortung für all unsere Emotionen, Gedanken und Handlungen übernehmen. Wir lernen, zu verstehen und zu heilen, statt anzuklagen und zu beschämen.

Kurzum, ich verstand nun, dass wie wir aufmerksam sind – also unsere innere Haltung dabei – genauso wichtig war wie unsere Aufmerksamkeit selbst.

Es gab aber einen dritten Aspekt der Achtsamkeit, den ich noch zu lernen hatte. Gegen Ende der Woche wies der Mönch darauf hin, dass wir die ganze Zeit irgendetwas üben – nicht nur dann, wenn wir meditierten, sondern in jedem einzelnen Moment. Dies bedeutet, dass wir die ganze Zeit etwas kultivieren und wachsen lassen.

Die wichtigste Frage lautet somit: Was möchten Sie kultivieren? Es geht um Ihre Absicht: das, was Ihnen am wichtigsten ist – Ihre persönlichen Werte, Ziele und Bestrebungen.

➤  Wir üben immer irgendetwas ein – nicht nur, wenn wir meditieren, sondern in jedem einzelnen Moment. Das bedeutet, dass wir die ganze Zeit etwas kultivieren oder gedeihen lassen. Die wichtigste Frage lautet demnach: Was möchten Sie wachsen lassen?

Nach und nach veränderte sich meine Praxis mithilfe des Mönchs. Ich begann, meine urteilende Stimme zu beobachten, statt ihr zu glauben. Ich hörte auf, mein Erleben kontrollieren zu wollen, und begegnete ihm stattdessen mit Neugier, Interesse und Freundlichkeit. Ich begann, mich ein wenig mehr in mein Erleben hinein zu entspannen, anstelle zu versuchen, es »richtig zu machen«. Dann wurde mir klar, dass genau das Achtsamkeitspraxis ist: Es ging darum, zu üben, nicht um Perfektion.

Als ich mich vom Kloster verabschiedete und mich auf die Heimreise begab, war ich von tiefem Glück erfüllt. Es war nicht das flüchtige Glück, das von äußeren Umständen hervorgerufen wird, sondern ein tiefes Empfinden von Zufriedenheit, die aus Veränderungen meiner inneren Landschaft hervorging. Erst zu einem späteren Zeitpunkt sollte ich erfahren, dass Wissenschaftler nachwiesen, was ich im Kloster entdeckte: Veränderungen im Außen werden uns nicht dauerhaft glücklich machen, Veränderungen im Inneren haben jedoch die Fähigkeit dazu.

Auf der Suche nach wissenschaftlichen Belegen – und ein neues Modell von Achtsamkeit

Als ich in die USA zurückkam, wollte ich verstehen, was ich erlebt hatte, und es mit anderen teilen. Nachdem ich meinen Abschluss an der Duke-Universität gemacht hatte, widmete ich die nächsten sechs Jahre dem wissenschaftlichen Studium der Achtsamkeit. Mein Fokus lag darauf, Absicht und Haltung als wichtige Komponenten in die Meditationspraxis einzubeziehen.

Über eine Spanne von 20 Jahren klinischer Arbeit und wissenschaftlicher Forschung hinweg konnte ich die positiven Wirkungen von Achtsamkeit und Übungen des Mitgefühls an Tausenden von Menschen beobachten. Die Klientel reichte von hartgesottenen Geschäftsführern über gestresste Studentinnen, überforderte Mütter, Frauen mit Brustkrebs, von verängstigten Kindern über Kriegsveteranen mit PTBS (posttraumatischer Belastungsstörung) bis hin zu Patienten und Patientinnen der Palliativstationen.

Auch wenn in diesem Bereich immer weitergeforscht wird und sich immer neue Erkenntnisse und Einsichten auftun, gibt es zwei Dinge, die sich grundlegend immer wieder feststellen lassen:

1.  Achtsamkeit funktioniert. Sie ist gut für Sie. Sie stärkt das Immunsystem, reduziert Stress, verbessert den Schlaf und Sie profitieren davon auf unzählige Weise, ob in Ihrer Familie, am Arbeitsplatz oder in der Gemeinschaft.

2.  Die richtige Haltung und Absicht sind essenziell. Freundlichkeit und Neugier bilden das Fundament für bedeutende und anhaltende Veränderungen.

Die zweite Erkenntnis wird häufig übersehen, obwohl sie wesentlich ist, um die volle Wirkungskraft der Achtsamkeitspraxis freizusetzen. In meiner Arbeit mit Menschen über alle sozialen Schichten hinweg konnte ich eine überraschende Konstante feststellen: Ungeachtet unserer wirtschaftlichen Verhältnisse, unseres Bildungshintergrundes, unserer gesellschaftlichen Stellung oder persönlichen Umstände – wir alle haben mit Selbstkritik und Selbstverurteilungen zu kämpfen, einem Grundgefühl des »Ich bin nicht gut genug«.

Schlimmer noch, wenn uns unsere Unzulänglichkeiten bewusst werden oder wir einen Fehler gemacht haben, neigen wir dazu, uns selbst zu geißeln, in dem Glauben, dass uns dies dabei hilft, uns zu bessern. Doch diese Selbstgeißelungen sind vollkommen kontraproduktiv. Es fühlt sich nicht nur furchtbar an, Forschungsergebnisse zeigen uns auch, dass Scham uns nicht hilft, neues Verhalten einzulernen und Veränderungen zu bewirken. Scham funktioniert nicht, weil sie die Regionen des Gehirns abschaltet, die für Lernen und Wachstum verantwortlich sind.

➤  Scham funktioniert nicht, weil sie die Regionen des Gehirns abschaltet, die für Lernen und Wachstum verantwortlich sind.

Im Gegensatz dazu veranlasst eine freundliche und neugierige Haltung die Ausschüttung einer ganzen Reihe chemischer Stoffe, welche die Lernregionen unseres Gehirns aktivieren und uns mit Ressourcen versorgen, die wir für eine dauerhafte Veränderung benötigen.

Im Jahr 2000 haben mein Doktorvater, Prof. Gary Schwartz, und ich ein neues Paradigma für die Achtsamkeit veröffentlicht.2 Es war das erste wissenschaftliche Modell, das explizit die Absicht, Aufmerksamkeit und Haltung – jene Schlüsselkomponenten der Achtsamkeit, die ich in Thailand entdeckte – mit einbezog:

1.  Absicht richtet den Kompass unseres Herzens aus und reflektiert unsere tiefsten Hoffnungen und Werte.

2.  Aufmerksamkeit übt und stabilisiert unseren Geist darin, im gegenwärtigen Moment zu verweilen.

3.  Haltung beschreibt, wie wir aufmerksam sind – aus einer Haltung der Freundlichkeit und Neugier heraus.

Während ich Achtsamkeit weiter wissenschaftlich untersuchte, hallten die Worte des Mönchs in mir wider: »Was du übst, wird stärker.«