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Descubre las principales fuentes de grasa saludable del mundo vegetalLas grasas son el patito feo de la dietética. Con los años, el auge de ciertas tendencias estéticas ha acabado demonizando un grupo nutricional que compone más de la cuarta parte del organismo de una persona saludable, y casi una tercera de las calorías diarias que debe consumir. Este libro nos muestra que el grupo de los aceites y las grasas es una majestuosa fuente de riquezas nutricionales, fundamentales para nuestra salud y equilibrio, con perlas como los ácidos grasos esenciales, que debemos incluir necesariamente en la dieta. A lo largo de estas páginas encontraras: - Una selección de 24 fuentes de grasa vegetal: aceites, semillas, cereales, legumbres, frutos, algas... - Las claves para lograr el aporte de ácidos grasos que el cuerpo necesita a través de una dieta vegana. - Una guía de los alimentos, y sus combinaciones, con la que alcanzar un equilibrio en la ingesta de grasas de manera fácil y placentera.
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¿Qué son los aceites? 16
Monoinsaturados. Omega 9 25
Los ácidos grasos monoinsaturados.
El ácido oleico 26
Aceituna 30
Aguacate 36
Almendras 40
Anacardo 44
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Cacahuete 52
Nueces pecanas 56
Nuez de macadamia 60
Pistacho 64
Poliinsaturados. Omega 6 69
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6.
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Germen de trigo 74
Girasol 78
Maíz 82
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Nuez de Brasil 90
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Pipas de calabaza 98
Sésamo 102
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Poliinsaturados. Omega 3 111
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Chía 120
Lino 124
Microalgas 128
Saturados 133
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Cacao 138
Coco 142
Combinaciones para el día a día 147
Activa los frutos secos y semillas 148
Los ácidos grasos a diario 151
Índice por tipo de alimento y ácido graso 155
Bibliografía 156
Índice
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Grasas y aceites saludables
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Grasas y aceites saludables
Las grasas: el patito feo de la dietética
Las grasas, así en general y sin matices, son el pati-to feo de la dietética. Décadas deoperaciones biki-nihan demonizado un grupo nutricional que com-pone más de la cuarta parte del organismo de una persona saludable, y casi una tercera parte de las calorías diarias que debe consumir. La visión que aquí se muestra es que el grupo de los aceites y grasas es un majestuoso cisne lleno de riquezas nutricionales fundamentales para el equilibrio y la salud del organismo, con las perlas de los ácidos grasos esenciales que, necesariamente, hemos de incluir en la dieta.
La primera parte de este libro está dedicada a explicar qué son las grasas y los diferentes tipos de ellas que se encuentran en los seres vivos y en el organismo humano. Adoptamos de forma genéri-ca el término grasaspara referirnos a los lípidos, aunque en realidad solo se debería aplicar a las de origen animal, que aquí se han excluido. Uno de los objetivos de esta obra es explicar que con una die-ta vegana se puede conseguir el aporte necesario de todos los ácidos grasos que el cuerpo necesita. Otro, mostrar los alimentos y sus combinaciones para lograrlo de manera fácil y placentera.
Explicamos cómo la morfología de la química de los diferentes tipos de grasa determina sus funciones en el cuerpo humano. Es la manera de comprender qué tipos de grasas es más adecuado incluir en la dieta y de cuáles es preferible prescindir. De manera explícita, hemos identificado los princi-pales ácidos grasos que el organismo necesita.
En la segunda parte del libro incluimos las prin-cipales fuentes de grasa saludables del mundo vegetal. Cabe destacar que, con estas fuentes, se consigue el 100% de los ácidos grasos esenciales y no esenciales que el organismo necesita. En rea-lidad, estas fuentes de origen vegetal han demos-trado una mayor calidad y eficacia en el aporte de los diferentes tipos de lípidos que las fuentes de origen animal (incluido el pescado), de las que es posible prescindir. Este tipo de aceites y grasas tienen la ventaja de que no aportan colesterol, aun-que también hay que destacar que carecen de vi-taminas D y B12.
Hemos seleccionado 24 fuentes o materias pri-mas que tenemos a nuestro alcance. Las hemos cla-sificado en capítulos, en función del tipo de ácido graso que proporcionan mayoritariamente. Para cada una de ellas, se detalla una explicación ge-nérica que incluye sus características, propiedades, funciones metabólicas y una tabla nutricional de-tallada de sus componentes grasos. Se explica su forma de uso, cómo cocinarla, posibles combina-ciones y técnicas de conservación. Para conocer los ingredientes, hay que aprender a usarlos y ha-cerlo adecuadamente. Un aceite crudo y altamente saludable no tiene nada que ver con un aceite frito que ha perdido sus propiedades. En este libro se enseña a conocer estas diferencias fundamenta-les y la forma de incluir cada uno de los alimentos que se citan en una dieta variada, rica, placentera y saludable.
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Grasas y aceites saludables
Las grasas, nutrientes imprescindibles
Comúnmente, se llama grasas a uno de los tres grupos de grandes nutrientes de la dieta, junto con los carbohidratos y las proteínas. Su nombre correcto es lípidos; aunque el término grasasse usa por extensión, solo se debería aplicar a los lípi-dos de origen animal.
A menudo, las grasas generan confusión en su uso y tienen mala fama porque solo se conoce de ellos que su exceso se acumula y puede engordar. Pero cabe tener en cuenta que son fundamenta-les, porque participan en la construcción de tejidos y sistemas, y en el mantenimiento de las funciones corporales. Deben representar, aproximadamente, el 25% del peso corporal, y cumplen la función de re-serva energética del organismo para situaciones de ayuno, enfermedad o desgaste energético mayor.
¿Qué sabemos de las grasas?
Se trata de nutrientes predominantemente ener-géticos y deben contribuir en un 25-30% de la energía de la dieta, teniendo en cuenta que aportan 9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías que aporta cada gramo de proteína o de carbohi-drato. Es importante comprender que con nuestra alimentación vamos a incorporar ese porcentaje de grasas, porque el cuerpo nos lo pide, es decir, lo necesita. Si no le procuramos de manera conscien-te la cantidad de ácidos grasos saludables que le son imprescindibles, puede entrar en una espiral de ansiedad en la que intente abastecerse de alimen-tos grasos de forma caótica. Un aporte equilibra-do y variado de las preciosas fuentes naturales de grasas sanas es el mejor modo de evitar picotear alimentos procesados ricos en grasas modificadas (trans) que las sustituyen pobremente.
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Grasas y aceites saludables
Las funciones de las grasas en el organismo
Los lípidos cumplen diversas funciones en el organismo, casi todas ellas necesarias para la vida:
Reserva energética. Constituyen una eficaz for-ma de almacenamiento de energía metabólica. Como no contienen agua, se pueden almacenar en un volumen pequeño. En las semillas y frutos oleaginosos, como las aceitunas, se almacenan en sus células. En los animales, en el tejido graso, principalmente subcutáneo. El contenido normal es de un 24% de grasa en hombres y un 26% en mujeres. En casos de ayuno o anorexia, se va re-duciendo al mínimo. Con la sobrealimentación, en cambio, se amplía.
Estructural. Forman parte de las membranas celulares y citoplasmáticas, especialmente del sistema nervioso y cerebral.
Protectora. Son un material aislante que protege los órganos vitales de los golpes o traumatismos físicos. Son un aislante térmico de órganos vitales como el corazón o los riñones y un aislante eléc-trico a lo largo del sistema nervioso.
Biocatalizadora. Transportan y permiten la ab-sorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Sintetizan ciertas hormonas y ácidos biliares. Facilitan numerosas reacciones orgánicas por medio de estas vitaminas, hormonas y prosta-glandinas.
Reguladora térmica. Estabilizan y adaptan la temperatura corporal, protegiendo de los cam-bios de clima exterior.
Dietética.Algunos ácidos grasos son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y necesita obtenerlos a través de la alimentación.
Ingesta recomendada
La FAO/OMS siempre recomienda ingerir cantida-des adecuadas de grasa alimentaria para gozar de buena salud, satisfacer las necesidades energéti-cas y satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. La ingesta recomendada varía a lo largo de la vida:
Lactantes y bebés.La leche materna aporta entre un 50% y un 60% de energía en forma de grasas.
Durante el destete y hasta los 2 años.La alimen-tación infantil debería de contener entre un 40-50% y aportar unos niveles de ácidos grasos esenciales similares a los de la leche materna.
A partir de los 2 años. Las grasas han de signi-ficar, como mínimo, el 15% de su consumo ener-gético.
En la juventud y la edad adulta. El consumo máximo varía en función de la actividad desarro-llada. Las personas activas pueden llegar hasta un 35%, mientras que las sedentarias no deberían pasar del 30%. De ellas, solo un 10% deben ser grasas saturadas, y hay que garantizar el sufi-ciente aporte de ácidos grasos esenciales.
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Grasas y aceites saludables
¿Puede afectar en la salud su exceso o carencia?
Una carencia de grasas o su exceso puede com-portar trastornos de salud. El exceso de grasas no presenta ninguna ventaja nutricional una vez se han satisfecho las necesidades energéticas y nu-tritivas esenciales. Al contrario, puede ser causa de patologías si no están equilibradas con un consu-mo adecuado de antioxidantes y fibra, y la realiza-ción de ejercicio físico.
Patologías por exceso de grasas. La acumulación varía en función del balance entre la ingesta y el gasto calórico. Muchos compuestos grasos no se detectan fácilmente porque están camuflados entre otros nutrientes; por este motivo, a menu-do se suele exceder el porcentaje idóneo, que
se acumula en las células adiposas del cuerpo provocando exceso de peso y obesidad. Determi-nados lípidos tienden a interferir en el funciona-miento normal del sistema cardiovascular, siendo causa de exceso de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que constituyen facto-res de alto riesgo de aterosclerosis y de enferme-dades coronarias, neoplásicas y diabetes.
Patologías por déficit de grasas. La falta de ácidos grasos esenciales en la dieta puede ser causa de trastornos neurológicos, cardiovasculares y falta de visión. Asimismo, puede provocar sequedad dérmica y en los tejidos nerviosos, y déficit vita-mínico. Los casos más graves pueden darse por inanición, anorexia o alimentación intravenosa prolongada.
¿Por qué gustan las grasas?
Las grasas y los aceites tienen una gran ca-pacidad de absorber y retener todo tipo de aromas y sabores. Por eso son esenciales en las salsas, en los sofritos y en los caldos. Aglu-tinan, combinan y potencian los sabores de los alimentos, y eso las hace muy agradables y apetecibles al paladar.
Además de por su elevado aporte calórico, su sistema de digestión facilita la sensación de saciedad. La digestión de las grasas se realiza principalmente en el intestino delgado, gracias a enzimas lipasas que segregan tanto el pán-creas como el hígado a través de la vesícula
biliar. Este proceso se realiza en pequeñas por-ciones, de forma que el estómago no se puede vaciar hasta que los alimentos grasos que le han precedido no están preparados para su absorción intestinal. Cuanta más grasa hay en el alimento, más lenta es la digestión y mayor la sensación de saciedad.
Esta característica es la causa de que en épocas de carencia se valore mucho su con-tribución gastronómica. Por ejemplo, en las zonas donde el aceite de oliva es muy abun-dante, un aporte extra puede hacer rendir más una pequeña ración de otro alimento.
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Grasas y aceites saludables
Las grasas según su estructura química
Las grasas están formadas por moléculas orgáni-cas compuestas de carbono, hidrógeno y, en menor cantidad, oxígeno. También pueden contener azu-fre, fósforo y nitrógeno. Es un grupo muy grande y heterogéneo, que se caracteriza por el hecho de que nunca se mezclan con el agua.
Los ácidos grasos: los compuestos elementales
Los ácidos grasos son los elementos más sim-ples, las unidades básicas de la mayoría de las grasas. Están formados únicamente por cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su calidad y funciones varían en función del número de ele-mentos de cada uno. Se suelen combinar con gli-cerol, formando los triglicéridos, que representan la mayoría de las grasas de los alimentos. Son muy abundantes en las semillas y frutos oleagi-nosos.
Se denominan formalmente poniendo el número de átomos de carbono, dos puntos y a continua-ción el número de dobles enlaces. A veces, se pone una C delante. Para saber a qué tipo pertenece, se indica el inicio de dobles enlaces con referencia al último átomo de carbono de la cadena, denomina-do omegao w. Así se designan los w3, w6 y w9, por ejemplo. Otras formas de indicarlo son poniendo entre paréntesis la posición del doble enlace o con la nomenclatura n-x. Por ejemplo, el ácido oleico se denomina C18:1; a continuación, se puede encontrar omega 9, w9, (9) o bien n-9.
Saturados.Son el ácido palmítico y el ácido esteári-co. Son más estables ante la oxidación y sólidos o semisólidos a temperatura ambiente. Se denomi-nan grasas cuando son de origen animal; son fuen-tes vegetales el coco, el cacao y el aceite de palma.
Insaturados. Son más inestables ante la oxida-ción. Suelen presentarse en forma de aceites líquidos a temperatura ambiente. Se trata de fuentes vegetales las aceitunas, las semillas, el aguacate y sus aceites, además de las microal-gas. Son fuentes animales el aceite de pescado. Los más importantes en la dieta son:
Monoinsaturados.
Ácido oleico, C18:1, omega 9. Es el más abun-dante en muchos aceites y grasas, ya sea tal cual o como derivado del ácido esteárico. Está presente en el aceite de oliva y el agua-cate.
Poliinsaturados.Son ácidos grasos esenciales, porque el organismo no los sintetiza y se han de aportar mediante la dieta. Al ser tan inesta-bles, se oxidan o enrancian con suma facilidad.
Ácido linoleico, C18:2, omega 6. De él se deri-van otros ácidos, como el araquidónico (ALA). Está presente en numerosas semillas y acei-tes vegetales, como las de girasol y colza.
Ácido alfa-linolénico, C18:3, omega 3. Está pre-sente en semillas como las de lino y chía. De él se derivan otros ácidos, como el eicosapen-taenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos últimos se pueden obtener directamente a través del pescado y las microalgas.
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Grasas y aceites saludables
Los ácidos grasos esenciales
Son ácidos grasos poliinsaturados de ca-dena larga que no pueden ser sintetizados por el organismo y que deben ser aporta-dos por la dieta. Se les denomina indicando el número de carbonos y el lugar donde se en-cuentra el doble enlace. En inglés, se conocen como PUFAs (Poly-UnsaturatedFattyAcids).
Se llaman poliinsaturados porque contie-nen numerosos enlaces dobles en su cadena, lo que les proporciona flexibilidad y unas ca-racterísticas propias muy saludables:
Pueden incorporarse fácilmente a los fos-folípidos de las membranas plasmáti-cas y celulares, aumentando su fluidez y plasticidad, y facilitando la interacción con las proteínas.
Cuando se oxidan generan eicosanoides, que reducen la agregación de las pla-quetas, la acumulación de ácidos grasos en las arterias y la inflamación.
Existen dos ácidos grasos esenciales, el áci-do alfa-linolénico y el ácido linoleico. Pero de cada uno de ellos se genera una línea de deri-vados: la de los llamados omega 3 en el caso del ácido alfa-linolénico, y la de los omega 6en el linoleico. Esto sucede por acción de en-zimas y mediante reacciones de elongación, es decir, que aumentan sus carbonos, y de desaturación, es decir, que aumentan los en-laces dobles. A estos derivados se les deno-mina ácidos grasos de cadena largay son muy flexibles y adaptables a las funciones de las membranas celulares.
Los fosfolípidos: los protectores del sistema nervioso
Están formados por dos ácidos grasos, fósforo y glicerol. Forman parte de las membranas ce-lulares de los organismos, como componentes estructurales. Se encuentran en la soja y en al-gunas semillas, como el sésamo, el girasol y el cáñamo.
Fosfatidilcolina o lecitina.Protege órganos y ar-terias de la acumulación de grasa, mejora el funcionamiento del cerebro, facilita la absor-ción de vitaminas A y B, y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Fosfatidilserina. Estimulan la liberación de trans-misores como la acetilcolina y la dopamina. Incrementan la eficacia de los receptores de neurotransmisores en el cerebro. Insignificante en la dieta, se sintetiza en el organismo a partir de otros fosfolípidos.
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Grasas y aceites saludables
Las lipoproteínas: las transportadoras de grasas
Tienen un núcleo de colesterol y triglicéridos y una capa externa de fosfolípidos y proteínas, que trans-portan los lípidos por la corriente sanguínea. Son características de la grasa de origen animal.
Quilomicrones.Transportan los lípidos desde la sangre a los tejidos.
Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Se producen en el hígado cuando el organismo está en ayuno. Contienen una mayor densidad de fosfolípidos, colesterol y proteínas.
Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Son las principales portadoras de colesterol en la san-gre. Se generan por descomposición de las otras lipoproteínas o también por síntesis en el híga-do. Garantizan el paso del colesterol a los tejidos para formar parte de las membranas celulares y producir hormonas.
Lipoproteínas de intensidad intermedia (IDL).Provienen de las VLDL y contienen una menor cantidad de triglicéridos y mayor de fosfolípidos y colesterol.
Lipoproteínas de alta intensidad (HDL). Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celu-lares y lo transportan hasta el hígado, donde es reutilizado. Este transporte inverso del colesterol es vital para evitar su acumulación en los tejidos y la formación de placas de ateroma. Se le deno-mina popularmente colesterol bueno.
Los esteroles: los imprescindibles
Son lípidos con estructura de anillo, a diferencia de los ácidos grasos, que forman una cadena. Entre ellos, destacan el colesterol y los fitoesteroles, la vi-tamina D y algunas hormonas.
Colesterol. Es el principal esterol del cuerpo hu-mano. Forma parte de membranas celulares, lipoproteínas, ácidos biliares y hormonas este-roidales, excepto en las células bacterianas. Es un componente importante en la vaina de mie-lina que protege las fibras nerviosas. Su exceso patológico puede producir placas de ateroma en las arterias y cálculos biliares. Lo origina el propio organismo o se obtiene a través de la dieta.
Vitamina D. Es un esterol que se sintetiza a partir del colesterol y la luz solar, o que se obtiene de lácteos y huevos.
Hormonas esteroidales.Se sintetizan a partir del colesterol en células específicas.
Hormonas suprarrenales.Entre ellas, la corti-sona, que actúa en el metabolismo de los glú-cidos y regula la síntesis de glicógeno.
Hormonas sexuales. Entre ellas, la progestero-na y la testosterona.
Fitoesteroles.Son esteroles de origen vegetal. Bloquean la absorción del colesterol a nivel in-testinal. Se encuentran en frutos secos, semillas oleaginosas y diversos tipos de aceites.
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Grasas y aceites saludables
Fuentes vegetales de grasa alimentaria
Semillas de plantas y cereales: girasol, cacao, maíz, colza...
Frutos: aceituna, coco, aguacate, palmito.
Frutos secos: cacahuetes, almendras.
Aceites:de oliva, de nueces… Por prensado directo, no procesados.
Grasas hidrogenadas o trans: margarinas.
De todas estas grasas:¿cuáles debemos consumir?
La FAO/OMS hace las siguientes recomendaciones:
La ingesta de ácidos grasos saturados no debería aportar más del 10% de la energía total.
Sustituir las grasas sólidas a temperatura ambien-te por aceites líquidos o grasas blandas. De este modo, se reducirían tanto las grasas saturadas como las transde las margarinas.
La ingesta de ácido linoleico debería representar entre un 4-10% de la energía total, acercándose a los límites superiores cuando el consumo de ácidos grasos saturados y colesterol sea elevado.
Se aconseja restringir el consumo de colesterol a menos de 300 mg diarios.
La relación entre ácido linoleico y ácido alfa-linolé-nico debería ser de 5:1 a 10:1 como máximo.
Las personas cuya ingesta sea superior a 10:1 de-berían ser estimuladas a consumir alimentos ricos en omega 3, como hortalizas de hoja verde, legum-bres, semillas o microalgas.
Se ha de prestar una especial atención al con-sumo de ácidos grasos esenciales en la mujer durante el embarazo y la lactancia, para ga-rantizar las necesidades del desarrollo fetal y del lactante.
Los ácidos grasos trans(AGT) son ácidos grasos insaturados que se producen a par-tir de los ácidos cis(en su estado natural) de tres modos:
De forma natural en los derivados lácteos, donde puede suponer entre un 2% y un 9% del total de ácidos grasos.
Por hidrogenación industrial de aceites ve-getales, a fin de obtener grasas semisóli-das para la elaboración de margarinas o mantecas para bollería, fritura o prepara-ción de alimentos precocinados.
Durante el calentamiento y fritura de acei-tes a altas temperaturas. El proceso de formación de AGT se inicia a una tempe-ratura de 150 ºC y se incrementa significa-tivamente a partir de 220 ºC, en las frituras.
Su consumo se asocia con diversas pa-tologías: enfermedades cardiovasculares,síndromes metabólicos y diabetes, infla-maciones… Los efectos perjudiciales de su ingesta están corroborados científica-mente, por lo que se recomienda que no constituyan más del 1% de la ingesta ca-lórica total.
Las grasas trans
A menudo, los alimentos procesados son ricos en grasas saturadas y en grasas trans, poco recomendables.
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Grasas y aceites saludables
Lee siempre las etiquetas
No todos los tipos de grasa son iguales. Es in-dispensable distinguir entre las necesarias y las perjudiciales. Para llevar una dieta sana, es más efectivo disminuir el consumo de grasas transy saturadas que tomar suplementos de grasas sanas. Es la dieta lo que se ha de equi-librar, y para ello hay que conocer qué tipo de grasas contiene cada alimento.
La ingesta elevada de ácidos grasos transinterrumpe los procesos de generación de los benéficos ácidos grasos de cadena larga omega 3 y potencia la acción inflamatoria.
Altas cantidades de ácidos grasos satura-dos, especialmente palmítico, se asocian con una mayor resistencia a la insulina.
La normativa obliga a informar en la etiqueta del contenido y tipo de grasa, de modo que sir-ve para saber la calidad y cantidad de grasa que se consume. Sin embargo, entre los ácidos grasos esenciales, generalmente solo se infor-ma del contenido de ácido alfa-linolénico (ALA) omega 3, pero no de la cantidad de sus deriva-dos EPA y DHA, o ácido linoleico omega 6.
Para comprobar la grasa total de cada ra-ción y poder calcular la cantidad total.
Para cotejar qué tipo de grasa existe en cada ración. Descontando el porcentaje desaturada y trans,se obtiene la cantidad de grasas insaturadas. En algunas etiquetas queda desglosado también el porcentaje de monoinsaturada y poliinsaturada, pero no es obligatorio.
En algunas cadenas de comida rápida tam-bién proporcionan información nutricional de los menús. Se puede consultar al perso-nal o consultarlo en su página web.
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Grasas y aceites saludables
¿Qué son los aceites?
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Grasas y aceites saludables
alimentación cotidiana el uso
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Grasas y aceites saludables
Tipos de aceites
Aceite de oliva. Es el más común en nuestro medio; es rico en ácido oleico (omega 9) y en menor pro-porción en omega 3 y 6. Hay tres tipos: aceite de oli-va virgen, aceite de oliva, y aceite de orujo de oliva. El aceite de oliva virgen extra es el aceite por exce-lencia, ya que no ha sufrido ningún proceso quími-co y tiene la mayor proporción de ácido oleico.
Aceite de nuez. Se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es el más rico en omega 3. Se oxi-da y enrancia con mucha facilidad, por lo que se recomienda usarlo en crudo.
Aceite de girasol. Se obtiene del prensado de las semillas de girasol y sufre un proceso de refinado. Su componente mayoritario es el
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Grasas y aceites saludables
Por qué no conviene reutilizar el aceite
No es conveniente reutilizar el aceite que se usa para freír porque con las altas temperaturas su composición química se transforma. Se generan sustancias perjudiciales para la salud que pueden incidir en enfermedades cardiacas, inmunológicas, Alzheimer, Parkinson o cáncer. Se degradan sus ele-mentos antioxidantes y polifenoles, especialmentesi llega a la temperatura en que empieza a humear. En este punto, adquiere un tono oscuro que mues-tra su oxidación, formando:
Radicales libres, que generan un proceso oxidativo.
Acrilamidas, cuando el alimento es rico en carbohi-dratos, como las patatas.
Compuestos polares.
Además, algunos ácidos grasos se transforman en grasas trans.
Con cada reutilización, aumenta el número de compuestos tóxicos y los alimentos los absorben
más fácilmente, haciéndolos más tóxicos y más grasos.
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Grasas y aceites saludables
Composición y temperatura de humeo de diferentes aceites
Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Aceite_de_cocina
Tipo de aceite o de grasa Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas Punto de humeo
Aceite de aguacate 12% 74% 14% 271 °C
Aceite de almendra 8% 66% 26% 221 °C
Aceite de cacahuete 18% 49% 33% 231 °C
Aceite de cáñamo 9% 12% 79% 236 °C
Aceite de cártamo 10% 13% 77% 265 °C
Aceite de coco 92% 6% 2% 177 °C
Aceite de colza 6% 62% 32% 242 °C
Aceite de girasol (linoleico) 11% 20% 69% 246 °C
Aceite de maíz 13% 25% 62% 236 °C
Aceite de oliva (extra
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Grasas y aceites saludables
Aceites aromáticos
Los aceites con especias y plantas aromáticas son una maravillosa opción para dar un toque de sa-bor distinto, moderno y sofisticado a nuestros me-nús, realzando cualquier receta. En ocasiones, una misma comida puede cambiar con solo un toque. No siempre se trata de sofisticados manejos, sino simplemente de echarle imaginación para lograr variedades de sabores distintos. El aderezo con un aceite adecuado puede transformar un plato.
Los aceites nos brindan la oportunidad de servir de vehículo excelente para todo tipo de variadas fragancias que queramos combinar con ellos. Así pues, el maridaje entre productos muy aromáticos, como plantas o especias, y el aceite había de ser inevitable, ya que el aceite virgen extra se pres-ta de manera natural a ser sazonado; enseguida se impregna de los sabores. Los resultados están al alcance de cualquiera. Es ese tipo de peque-ños experimentos domésticos sumamente sencillos que nos sorprenden por la calidad del producto que obtenemos. Además, el aceite no solo se enriquece con el aroma de las plantas o especias que ma-ceramos en él, sino que integra sus propiedades y virtudes medicinales.
Si combinamos los diferentes perfumes de la in-finita variedad de plantas aromáticas y de espe-cias, nos encontramos con una fuente inacabable de alternativas para nuestros condimentos. Esta inmensa variedad de elementos aromáticos nos permite convertir nuestra despensa en un festival de colores y sabores preparando aceites con hier-bas aromáticas, especias, semillas, flores, setas o frutas. Sin embargo, no es conveniente preparar aceites aromáticos en grandes cantidades, porque
no se conservan mucho tiempo y suelen empezar a tomar sabor rancio a partir de los dos meses, dependiendo de lo bien filtrados que estén. Lo que sí interesa es tener una cierta variedad de aceites aromáticos en pequeñas cantidades; por ejemplo, cuatro o cinco envases de cuarto de litro, cada uno con su aroma, para incorporarlos a nuestros dife-rentes guisos. Como la luz es enemiga de los acei-tes y tiende a deteriorarlos, es conveniente usar botellas de color, y guardarlos en lugares oscuros. En lugares de mucho calor se puede recurrir al fri-gorífico.
Las especias, como no podía ser de otra manera, brindan muchas posibilidades de convertir un acei-te en algo especial. Los aceites aromatizados con
