Dulces y saludables E-Book

Mercedes Blasco

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 279

Beschreibung

Súmate a una vida sana sin endulzantes añadidos ¿Por qué nos gusta tanto el dulce? ¿Sabías que el azúcar es adictivo y que tiene efectos negativos en tu organismo? ¿Existen alternativas Dulces y saludables? ¡Claro que sí! Este manual desmonta falsos mitos, como la idoneidad del azúcar moreno o de la miel, y ofrece ideas y consejos para educar tu paladar y empezar una nueva vida lejos de los endulzantes perjudiciales para la salud. - Aprende las propiedades nutricionales de los alimentos dulces. - Identifica los azúcares naturales para una dieta sana y equilibrada. - Reconoce los edulcorantes añadidos en las etiquetas de los productos. - Conoce alternativas para endulzar tus recetas de forma saludable. - Sorprende con los postres y meriendas que te propone este libro.

Leseprobe

7INTRODUCCIÓNLA ALTERNATIVA DULCEEl atractivo del sabor dulce ha provocado que en la actualidad la industria alimentaria haga un uso y abuso de los azúcares añadidos, hasta el punto de que es difícil encontrar alimentos pre-parados y bebidas que no contengan algún tipo de endulzante en sus múltiplesvariedades. El consumo de azúcar se ha hecho omnipresente, superando con mucho los límites saludables que recomienda la OMS, y siendo la causa directa o indirecta de múltiples trastornos y serias enfer-medades. Una realidad más bien amarga. Delmismomodoqueensudíasucedióconel hábito del tabaco, están saltando todas las alarmas con respecto al consumo de alimentos y bebidas endulzadas. Cada vez se extiende más la conciencia de que esta presencia abusiva de azúcares en nuestra dieta es enormemente per-judicial. Quizá ha llegado el momento de eman-ciparnos de la engañosa dependencia del sabor dulce y dejar deser una sociedad infantilizada, para tomar las riendas de una dieta saludable, que nosproporcione energía en lugar de debi-litarnos. El tránsito hacia una dieta saludable y libre de azúcares añadidos parece muy difícil. En primer lugar, porque generalmente se parte de una adic-ciónfísicaypsicológicaevidente.Y,ensegundolugar, porque cuesta encontrar alimentos a los que no se les hayan añadido azúcares. En reali-dad,noestantaladificultad;setrata,principal-mente, de regresar a las materias primas saluda-bles queproporcionan la glucosa que el cuerpo necesita de forma progresiva y controlada, sin sobresaltos. El objetivo de este libro es ayudar en estetránsitohaciaunaalimentaciónsaludableque dejeatrás los azúcares añadidos y que sepa gozar del dulzor de los verdaderos alimentos. En una primera partesefacilita toda la infor-macióntécnicanecesariaparaconocerquésonlos hidratos decarbono, los azúcares y el funcio-namiento de la glucosa en el organismo.Los conceptos de índice glucémico y de carga glucémica nos ayudarán a conocer qué tipo de alimentos son más adecuados para cada tipo de actividad física y momento del día. Nos con-vendráconocerladistinciónentrelosazúcaresDulce es una palabra que siempre tiene connotaciones positivas. Se asocia a amoroso, a suave, a tierno, a placer y a energía. Dulce es el sabor del primer alimento que recibimos en nuestra vida, junto a un cuerpo cálido y confortable que nos mece. Es el retorno al seno materno. «A nadie le amarga un dulce», dice el proverbio. Pero ¿seguro que es así? La industria alimentaria hace un abuso de los azúcares añadidos. Ha llegado el momento de tomar las riendas de una dieta saludable.

8INTRODUCCIÓNintrínsecos, aquellos que los alimentos contienen de forma natural, y los azúcares añadidos.Siguiendo las recomendaciones delos orga-nismosoficialesFAO-OMSsobresuconsumoy porcentajemáximo, y sin ánimo deasustar anadie, sehaceimprescindiblehacer un brevere-corrido sobrelas consecuencias queel consumoexcesivo deazúcares añadidos tienesobrela sa-lud. Para poder corregir la tendencia al alza delconsumo deazúcar, enseñaremos a leer las eti-quetas y a distinguir los tipos deazúcares quelos alimentos contienen y en quéporcentaje.Desenmascararemos los tipos básicos dealimen-tos y bebidas queconvieneevitar, por ser unafuentecontinuada del famoso venenillo blanco, ytambién los tipos deazúcares quetienen un en-gañoso halo saludable, pero que no lo son tanto.La segunda parte del libro está dedicada a ana-lizar lascaracterísticas y los efectos sobrela saluddelos principales tipos deendulzantes, azúcares,melazasysiropes.Sereflejasucomposiciónnutrici-onal,suíndiceycargaglucémicos,suvalorcalóricoy las ventajas o los inconvenientes de su consumo.Es importante dejar claro que la dependen-cia de un consumo excesivo deazúcares no se corrigesustituyendoelazúcarrefinadoporotrotipo de endulzante que parece más artesano o natural. Inclusoalimentos con un alto pedigrí como la miel, cuyos azúcares intrínsecos actúan como si fuesen externos, tiene un efecto simi-lar sobre la salud cuando se toma en exceso. Igualmente,losendulzantesacalóricostampocoparecen tener la respuesta, ya que ejercen una dependenciapsicológicaquefavoreceunefectobumerán de ansiedad por el dulce.En la tercera parte se ofrecen las alternativas reales para prescindir de los azúcares añadidos en una dieta equilibrada, donde el sabor dulce ocupe su lugar entre el resto de los sabores. Se explicacómoesposiblesuperarladependenciaeducando el paladar para aprender a gozar a fondo de los gustos de cada alimento.

9INTRODUCCIÓNSedescriben alimentos ricos en carbohidratosintrínsecos, cuyos sabores dulces pueden alegrar ladieta sin desequilibrarla, como fruta fresca y seca,hortalizas dulces y el uso dehierbas y especias paracondimentar sin necesidad deusar endulzantesañadidos. Estos hidratos decarbono tendrán uncomportamiento muy diferentesi setoman aisla-dosyrefinadosquesiestánacompañadosdefibrao de alimentos grasos saludables.Inclusolaformadepreparaciónesimportantepara poder regular la respuesta glucémica de un mismo alimento. De este modo, cuando se toman en crudo, como las frutas frescas, las ensaladas y los granos germinados, su aportede glucosa que-da compensado. Mientras que para los hidratos de carbono de alimentos muy feculosos como las patatas, los boniatos o la pasta existen trucos que limitan la disponibilidad de sus almidones y los hacenmásresistentesaladigestión,altiempoqueaumentansupotencialprebiótico.Proponemosrecetas,formasdecocción,indi-caciones y trucos que faciliten en el día a día el seguimiento de una dieta en la que los azúcares añadidosseaninexistentesounaexcepciónparadías especiales, lejos de la norma cotidiana. Asi-mismo,mostraremoscómoprepararbebidas,re-frescos e infusiones que hidraten sin riesgo para la salud. Es posible nutrirse con alimentos dulces y saludables sin prescindir de los placeres de la buena mesa, y manteniendo la energía y la vita-lidadsiempreapunto.Heaquíelpropósitoquedesde este libro se quiere compartir.Se trata de encontrar alternativas reales para prescindir de los azúcares añadidos en una dieta equilibrada.

¿QUÉ SON

LOS AZÚCARES?

¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?13¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?La principal fuente de carbohidratos está en los alimentos de origen vegetal, aunque también se encuentran en laleche y derivados, así como en la miel. Los hidratos de carbono son sintetiza-dos mediante la fotosíntesis de las hojas de las plantas.Sealmacenanenformadealmidónenlos tallos, raíces, tubérculos, frutos y semillas, mientrasqueotrostomanlaformadefibras.Losfrutosvantrasformandoelalmidónenfructosaamedida que van madurando. Los carbohidratos se encuentran, fundamen-talmente, en alimentos como cereales, legum-bres, tubérculos, verduras y frutas. No todos los alimentos contienen la misma cantidad de carbohidratos, ni de azúcares. Es conveniente consultartablasdeinformaciónnutricionalparasaberlo. TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONOSeclasificanenfuncióndelnúmerodemoléculasquecontienen.Segúnestaclasificación,hablamosdemonosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.Cuanto más complejas son sus moléculas, máslentos son deasimilar, y su sabor dulcees más su-til. Por el contrario, cuando sus moléculas son sen-cillas, más dulces saben y más fácilmenteseabsor-ben;soloestosmonosacáridosodisacáridosson,precisamente, los que denominamos azúcares.MonosacáridosEstánformadosporunasolamolécula.Sonsóli-dos, blancos, cristalinos, solubles en agua y de sabor dulce. Se les llama azúcares. Se absorben enelintestinosinnecesidaddedigestiónprevia,por lo que son una fuente de energía muy rápi-da. Entre ellos, destacan:LOS HIDRATOS DE CARBONOO AZÚCARESLos azúcares son un tipo de hidratos de carbono que proporcionan sabor dulce a los alimentos. Los hidratos de carbono son uno de los grandes grupos de macronutrientes. Como su nombre indica, están formados por moléculas de carbono combinado conhidrógenoyoxígeno.Tambiénselesdenominacarbohidratos o glúcidos. Provienen en su gran mayoría del mundo vegetal, aunque también se encuentran en los lácteos o algunas vísceras animales.Nutricionalmente, los hidratos de carbono han de proporcionar aproximadamente el 50 % de la energía de la dieta al organismo.

14DULCES Y SALUDABLES•Glucosa o dextrosa.Es la principal fuente de energía de las células y el principal componen-tedelalmidón,elglicógenoylacelulosa.Esuncomponente intrínseco en las frutas y la miel.•Fructosa o levulosa. Es el carbohidrato más dulce, se metaboliza en el hígado en forma de glicógeno.Seencuentradeformaintrínsecaen lamiel y las frutas, en mayor cantidad que la glucosa.•Galactosa. No se encuentra aislada en ningún alimento, pero forma parte del disacárido lac-tosa, propio de los productos lácteos. OligosacáridosSonhidratosdecarbonoformadosporlaunióndeentredos y diez monosacáridos. Son incoloros,solubles en agua, cristalizan y tienesabor dulce.Tambiénselesdenominaazúcares.Sepueden separar y descomponer en sus mono-sacáridos. Los más comunes son los disacáridosformados por dos moléculas. Provienen defuentesbiológicasytienenunaltovalorenladieta,porsu presencia tanto intrínseca como añadida enmuchos alimentos. Entre ellos, destacan:•Sacarosa. Formada por una molécula de glu-cosa y otra de fructosa. Es el disacárido más abundante y se encuentra de forma natural en lacaña de azúcar, la remolacha azucarera y la miel. •Lactosa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Se encuentra, ex-clusivamente, en la leche de los mamíferos. •Maltosa. Compuesto por dos moléculas de glu-cosa, aparece como un producto intermedio enladegradacióndelalmidón.

15¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?PolisacáridosSonlargasmoléculasformadasporlaunióndeuna gran cantidad demonosacáridos. En nutri-ción,losmásimportantessonlosquesedescom-ponenenmoléculasdeglucosaconladigestión.Seclasificanendosgrupos:•Polisacáridos disponibles o de reserva.Se utili-zan como fuente de energía y suponen la ma-nera de almacenar la glucosa. En las plantas tomalaformadealmidón,mientrasqueenlosanimales y el ser humano se almacena como glicógenoenelhígadoyenlosmúsculos.Losprincipales son:-Almidón. Formado por múltiples unidades deglucosa.Elalmidónconstituyeelprincipalpolisacárido de reserva en los vegetales, que lo almacenan en sus tejidos, raíces, frutos o semillas. Se encuentra, principalmente, en cereales, legumbres y tubérculos, alimentos fundamentalesparalanutriciónhumanaentodas las culturas. Para ser asimilado, se ha dedegradarduranteladigestiónmediantelas enzimas amilasas que se encuentran en la saliva y en el páncreas.-Glicógeno. Es el polisacárido dereserva es-pecíficodelostejidosanimalesyestáforma-doporcadenasramificadasdeglucosa.Seencuentra en todaslas células, pero sealma-cenaespecíficamenteenlasdelhígadoyenlas musculares. En casos dealerta, sedegradarápidamenteen glucosa para proporcionarenergía. Para las personas novegetarianas, sepuedeencontrar en el hígado delos anima-les, como el de cordero, desabor ligeramentedulce.•Polisacáridosnodisponiblesofibrasalimen-tarias. No sepueden utilizar como fuentedeenergíaporqueresistenalaaccióndelasenzi-mas gástricas, pero son imprescindiblespara lacorrectafuncióndeltractointestinal.Sedistn-

16DULCES Y SALUDABLESguendostiposdefibra:-Fibra soluble. Constituida por pectinas, go-mas y mucílagos, se encuentra abundante-mente en legumbres, cereales, fruta y verdu-ra. Las más características son las pectinas, que se encuentran sobre todo en las frutas y tienenpropiedadesgelificantes.-Fibra insoluble. Constituida por celulosa, he-micelulosa y lignanos que forman la estruc-tura de las células vegetales de hojas, tallos, cáscaras de granos y pieles de frutas. La más abundante es lacelulosa, un polisacárido muy estable que no puede ser digerido por el tracto digestivo humano. Forma parte de las paredes celulares vegetales. Es abundante enlos cereales y harinas integrales, así como en todo tipo de verduras, como las alcacho-fas o las espinacas. FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONOLos hidratos decarbono son los macronutrien-tes más abundantes y han deconstituir la mayorpartedel contenido deuna dieta saludable. OMSy FAO recomiendan quela ingesta decarbohi-dratos representedel 50 al 60% decalorías deladieta, el equivalentea 100 o 125 g al día, deloscuales, como máximo, un 10% pueden ser mo-Lafunciónprimordialde los hidratos de carbono es producir energía para todo tipo de actividad física y mental. Son la principal fuente de combustible metabólicoydealmacenajede energía de los seres vivos.

17¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?nosacáridos o azúcares añadidos. Serecomiendatambién un consumo diario mínimo deunos 25 gdefibraporpersona.En una dieta estándar de 2 000 kilocalorías, los hidratosdecarbonohandesignificarunmáxi-mo del 55 %, unos 275 g, mientras que los azú-cares añadidos han de situarse entre el 5-10 % máximo, es decir, 25-50 g. Un consumo inadecuado puede producir tras-tornos de salud. Su exceso está en la base de la obesidad,ladiabetes,elsíndromemetabólico,las enfermedades cardiovasculares, falta de vi-tamina B, trastornos gastrointestinales y caries dental.Encambio,undéficitproducesíntomasdeinanición,deshidratación,fatigaypérdidadeproteínas corporales. Puede producir degrada-cióndelasgrasasenformadecetosisydeproteí-nas en forma de exceso de urea.Sus funciones son indispensables como la prin-cipal fuente de energía disponible para todo tipo de actividades físicas y mentales, o como coadyu-vantes en el metabolismo de los otros dos ma-cronutrientes, las grasas y las proteínas. Por otra parte,aunquelasfibrasnosepuedenconsideraralimentos, son imprescindibles para equilibrar el tránsito intestinal en las personas sanas.Función energéticaLafunciónprimordialdeloshidratosdecarbo-noeslaproduccióndeenergía. Son la principal fuentedecombustiblemetabólicoydealmace-naje de energía en los seres vivos. Representan en el organismo el combustible de uso inmediato, porsufácilinteracciónconelagua.Lacombus-tiónde1gramodecarbohidratosproduceunas4 kilocalorías.Cuando las necesidades energéticas del indi-viduo están cubiertas, una pequeña parte, apro-ximadamente el0,5 % del peso del individuo, se almacena en el hígado y los músculos en forma deglicógeno.Elrestosetransformaengrasaysealmacena en el organismo como tejido adiposo.

18DULCES Y SALUDABLESFunción estabilizadora de las grasasImprescindible para el funcionamiento del siste-ma nervioso central. El cerebro consume cada día unos 100 g de glucosa. Cuando hay un me-tabolismoinsuficientedehidratosdecarbonoacausa deuna dieta inadecuadao por ejercicio prolongado, el sistema nervioso central recurre aloscuerposcetónicosqueestánenbajascon-centraciones y comienza a movilizar grasas a un ritmo superior al normal. El resultado es un me-tabolismo incompleto de las grasas. En caso de hipoglucemia, se suelen manifestar situaciones de mareos o agotamiento. En consecuencia, se recomienda una ingesta diaria mínima de 100 a

19¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?125 g de hidratos de carbono, para mantener los procesosmetabólicosyevitarlacetosis.Función estabilizadora de las proteínasCuando disminuyen las reservas de carbohidra-tos, el organismobusca alternativas para obtener glucosa a partir de proteínas. Un consumo ade-cuado de hidratos de carbono evita que las pro-teínas musculares sean utilizadas como fuente de energía.Lafunciónprincipaldelasproteínasescrear estructuramuscular. Si se utilizan como fuente de energía, disminuye la masa muscular y el organismo pierde fuerza. Es lo que sucede en los casos de anorexia nerviosa o en las personas ancianas. Reguladora intestinal Lasfibrassonuntipodecarbohidratosquenose consideran nutrientes, pero ejercen funciones fisiológicasimprescindiblesparaelorganismo,como favorecer el tránsito intestinal al absor-ber agua, reblandecer y aumentar el volumen delashecesyaumentarlasensacióndesacie-dad. Reducen los picos de glucemia después de lacomida,disminuyenlaabsorcióndetoxinasy el exceso de colesterol, de modo que restringen el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares. Lafibraesabundanteen los cereales y harinas integrales, así como en todo tipo de verduras, como las alcachofas o las espinacas.

¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?21LanumeracióndelIGseestableceencompara-ciónconlaglucosapura;laescalaproporcionavalores de 0 a 100, donde la glucosa es el va-lor más elevado, de 100. Los alimentos con un valor IG bajo aumentan lenta y uniformemente la glucosa en la sangre, mientras que los que lo tienen más elevado la incrementan más rápida-mente.TambiénexistentablasdeIGenrelacióncon el pan blanco como índice. Se aplica a los alimentos que contienen hidratos de carbono, no a los que únicamente contienen grasas o pro-teínas. Esencialmente, se trata de los azúcares y los dulces, pero también del pan, pasta, arroces y cereales, patatas y tubérculos, legumbres, fru-tas, verduras y hortalizas.Los alimentos ricos en carbohidratos se clasi-ficansegúnsuIG,enrelaciónconelvalordelaglucosa, que es 100:•IG alto: igual o mayor a 70. Son los alimen-tos cuyos azúcares o carbohidratos se asimilan más rápido.•IG medio: entre55 y 69. Son los alimentos cuyos azúcares o carbohidratos se asimilan de forma intermedia.•IG bajo: entre 0 y 54. Son los alimentoscuyos azúcares o carbohidratos se asimilan más lenta y paulatinamente.Las características de cada alimento, el tipo de carbohidratos que contiene, e incluso la madura-ción,laformadeprocesadoydecoccióncondi-cionanlacapacidaddeabsorcióndesuglucosa,su IG. Conocer el índice glucémico puede ayu-dar a controlar el nivel de glucosa en la sangre, lo cual es muy importante para las personas que padecen diabetes, pero también para aquellas otrasconobesidadohipertensión.Es conveniente consumir alimentos que ten-gan un IG bajo o medio. Los alimentos con un IG alto deben combinarse con otros con un IG bajo, para retrasar la subida de la glucosa. Al-gunos alimentos con un IG elevado son ricos en otros tipos denutrientes y no deben evitarse. Conviene mezclarlos con otros que sean ricos en fibraograsaparareducirelIGdelconjunto.Lafibraylagrasadelosalimentosayudanaretra-sarlaabsorcióndelaglucosa,ydisminuirelIG,mientras que los líquidos la aumentan.LosvaloresdelIGvaríanenfuncióndediver-sos factores, como el grado de madurez de una fruta,lacocción,lamoliendaolapurezaintegral(como en un cereal). Cuanto más se procesan los alimentos, más se incrementa su IG. Por eso, los cereales integrales tienen un IG menor que los yarefinados.YelIGdelosgranostambiénesmenor que las harinas. Cuanto más cocido está EL ÍNDICE GLUCÉMICOY LA CARGA GLUCÉMICAEl índice glucémico (IG) es un valor que mide la velocidad que tarda un alimento en elevar la glucosa sanguínea. No está directamente relacionado con las calorías, ya quelosalimentosgrasossonmuycalóricos,peronocontienenglucosa.Porotrolado,lacargaglucémicarelacionaelIGdeunalimentoconsuración.

22DULCES Y SALUDABLESun alimento, mayor es su IG. Por eso el IG ayu-daadeterminarelgradoderefinamientodeun alimento. Es preferible tomar una pieza de fruta que un zumo industrial. Los alimentos procesados suelen tener un IG alto a causa de su transformación,yporquesuelentenerazúcaresañadidos. Tradicionalmente,sehaconsideradoquelosazúcares simples son más rápidos de absorber que los complejos, los cuales se han de descom-poner. Pero eso no es siempre así. Algunos car-bohidratos complejos no siempre indican un IG bajo. Cuando los almidones están en forma de harinasmuyrefinadaspuedensermetaboliza-dos con suma rapidez, elevando su IG, mientras que algunos alimentos ricos en azúcares simples, como la fructosa de la fruta, tienen un IG medio obajo,yaquelafibrajuegasupapelderetrasarlaabsorción.LIMITACIONES DEL ÍNDICE GLUCÉMICOElIGnomidelacantidadoproporcióndehi-dratos de carbono de un alimento, sino el tiem-po quesetarda en digerirlos y absorberlos. Si-empreestá referido a una misma cantidad decarbohidratos disponibles, 50 g, sea el alimentoque sea.Pero el IG no es el único valor que debe tener-se en cuenta en una dieta saludable. En la forma de calcular el índice glucémico radican algunas de sus limitaciones como valor de referencia. En re-alidad, es un test con garantía ISO, realizado en laboratorio, sobre personas voluntarias y sanas que prueban los diferentes alimentos y a los que se mide su respuesta glucémica. Se realiza en diversos días. El primero se mide la respuesta de referencia, la de la ingesta de glu-cosa o, en su caso, de pan blanco. El resto de las pruebas se realiza sobre la ingesta de 50 g de carbohidratos asimilables procedentes de los diversos alimentos. Las raciones son muy dife-rentesenfuncióndelacantidaddecarbohi-

¿QUÉ SÓN LOS AZÚCARES?23dratos asimilables queesealimento posee. Paraconseguir 50 g decarbohidratos asimilables demiel solo hacefalta comer 65 g, dos cucharadasbien llenas. Mientras quepara conseguir 50 gdecarbohidratos asimilables desandía hay quetomar835g,unascuatrorodajas.Traslain-gesta, semidela glucemia sanguínea en inter-valosde0,30,60y120minutosysereflejanlosvaloresenunagráficacomparativaconlosvalores iniciales deglucosa. El valor del IG es elporcentajequeseobtienerespecto al elementopatrón,queeslaglucosa.Por ello, el IG no es útil para estimar