GREEN Chic & Gourmet E-Book

Rebecca Leffler

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 281

Beschreibung

Las 150 recetas de culto del nuevo movimiento bío Lo Green es la tendencia de salud y alimentación que nos llega de Nueva York. Ahora, prometido, solo vamos a dejar que entren en nuestro cuerpo aquellos alimentos que nos hagan rebosar de energía, resplandecer de belleza y cuyos miles de sabores nos hagan ver ¡la vie en rose! Con la participación de ocho chefs internacionales, estrellas del Yoga, de la cosmética bío y de la medicina natural.

Leseprobe

Rebecca Leffler

con la colaboración de Coralie Miller

GREEN

Chic y gourmet

LAS 150 RECETAS DE CULTO DEL NUEVO MOVIMIENTO BIO

Fotografías de Sandra Mahut

Ilustraciones de Sally Bornot

RBA

¡Descubre las virtudes de cada alimento!

Açai

Aceite de coco

Aceite de oliva

Aguacate

Aguaturma

Algarroba de Perú

Algas

Almendras

Arándanos

Arroz salvaje

Azúcar de coco

Bayas de goji

Boniato

Cacao

Calabaza

Calabaza potimarrón

Canela

Cáñamo

Chía

Cilantro

Coco

Col rizada

Coles de Bruselas

Coliflor

Comino

Cúrcuma

Espárragos

Especias

Espirulina

Garbanzos

Guisantes

Hinojo

Jengibre

Lentejas

Levadura de cerveza

Limón

Mango

Manzana

Mijo

Miso

Nuez de macadamia

Pimienta de Cayena

Pimiento rojo

Plátano

Polen de abeja

Pomelo

Probióticos

Proteínas

Quinoa

Rábano daikon

Remolacha

Sandía

Semillas de girasol

Semillas germinadas

Sésamo

Setas

Té matcha

Té verde

Tomate

Trigo sarraceno

Vainilla

Verduras de hoja

Zanahoria

Introducción

La despensa

Mis ingredientes indispensables

6 reglas para comer bien, por el doctor Leo Galland

Beauty tips de Tata, por Tata Harper

Las elaboraciones de base

Good morning!

Energy yoga

Superar la pereza mañanera

Las bebidas depurativas de la mañana

El green smoothie y el green juice

Zumbido matutino

Beauty tips del Dr. Hauschka, por Claudine Reinhard

Primavera

Respirar

Yoga depurativo, por Mika de Brito

Recetas para la primavera

Verano

Resplandecer

Yoga para la confianza en una misma, por Elena Brower

Recetas para el verano

Summer party

Otoño

Reinventarse

Yoga para la digestión, por Marc Holzman

Recetas para el otoño

Invierno

Recogerse

Good mood yoga, por Tara Stiles

Recetas para el invierno

Anexos

Mis smoothies favoritos

Mis hot spots imprescindibles

Agradecimientos

«Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina, tu alimento».

Hipócrates

«Ingiere comida. No demasiada. En su mayoría, plantas».

Michael Pollan

«De acuerdo, pero a condición de que todo sea bueno y bonito».

Rebecca Leffler

¡VIVA LA REVOLUCIÓN!

Sí, my friends, un gran movimiento está ya en marcha: ¡la Health Food Revolution!

¡Bye-bye al antiguo régimen del malcomer y hello a la República Green! «¿Green? —me preguntaréis—. ¿Y eso qué es?». ¡Pues Green, chicas! ¡Lo Verde en su más amplio sentido! Plantas, verduras, leguminosas, tubérculos, fruta, cereales, especias, semillas, oleaginosas… Resumiendo: todo aquello que crece en la tierra o en los árboles y que le sienta bien tanto a vuestro cuerpo como a vuestro paladar.

De Hollywood a Nueva York, se impone lo Green, el nuevo básico universal que sustituye al negro. Para entendernos: es el must have de la alimentación. Entre las celebrities más importantes está causando verdadero furor. ¿Que cuál es el accesorio fetiche de estas grandes estrellas? Un green smoothie en vaso gigante. ¿Su mayor orgullo? Una dieta vegana, o raw (cruda), o sin gluten, o sin lactosa, o todo a la vez. Así que, si ellas se han puesto manos a la obra, ¿por qué no vosotras? No estáis soñando, no. Os animo a que pongáis vegetales en vuestro plato. La cocina green es original, creativa y divertida: un verdadero regalo. ¿Eso de tener que elegir entre placer y salud? Has been, ¡pasadísimo! No more ensaladas aburridas de lechuga insípida y yes, yes, yes a unas recetas femeninas y gourmet en las que la zanahoria puede resultar sexy, el boniato te deja con la boca abierta o el aguacate supera a la mousse de chocolate.

Cambiar la manera de alimentarse no significa privarse de nada. Cuando seguimos un régimen, nos pasamos la vida diciendo que no. Nos prohibimos esto o aquello, nos humillamos, nos frustramos. Deprimente, ¿verdad? Y totalmente contraproducente. ¡Pues ahora toca decir que sí! ¡Sí a ponerle más green a nuestra vida! Sí a más colores, sabores, variedades, verduras, semillas, cereales, leguminosas, oleaginosas o frutas, y respetando más cada uno de los alimentos. Sí a tomarse más tiempo para saborear los platos, para meditar, para ocuparse de una misma… Una cocina a base de vegetales respeta el cuerpo y le aporta todo lo que necesita. Solo hay que saber cómo se hace. Podemos ponernos límites y, sin embargo, sentirnos muy bien. Lo sé bien, porque yo soy casi vegana. Sí, vegana, que aunque rime con «marciana» no se refiere a ninguna extraña criatura verde venida de la estrella Vega. Pero me parece que ya os estoy viendo sudar la gota gorda: «Esta chica nos va a quitar el queso y un buen filete de carne sangrante». Don’t panic! Vengo con intenciones pacíficas. Yo no quiero obligar a nadie a seguir una alimentación vegana estricta. Únicamente os invito a descubrir la pizza con masa de socca, la love-lasaña o mi famoso cheesecake con masa de nueces.

Este libro va más allá del clásico libro de recetas. Un ejemplo: aquí encontraréis clases de yoga. «¿Clases de yoga? ¿En un libro de alimentación?». Pues claro, porque el cuerpo y la mente son uno: cierto que hay que comer bien, pero también hay que saber disfrutar de la comida, respetar la digestión y librarse del estrés y las preocupaciones. El yoga nos hace trabajar las sensaciones, los movimientos y la respiración, pero también la concentración, la determinación y la capacidad para liberar tensiones. Por tanto, cuando entre dos recetas os topéis con algunas posturas, no lo dudéis: practicadlas en casa, incluso en la cocina. ¡Para eso están ahí! Escuchar al cuerpo y a la mente es también seguir el ritmo de las estaciones, como se propone en las cuatro partes de este libro. Según el clima, el calor o la luminosidad, nos apetecen cosas distintas, dependiendo de los mensajes que el cuerpo nos quiera transmitir para que nos ocupemos de él. Digamos, pues, sí a la libertad de expresión corporal: escuchemos sus reivindicaciones y el cuerpo nos lo agradecerá.

¡Venid, vamos a brindar… a vuestra salud!

Todas las recetas que se proponen en este libro son para una persona, salvo que se especifique de otro modo.

La despensa

Una cocina es como un vestidor: debe estar bien surtida para poder arreglarse ante cualquier imprevisto

MIS INGREDIENTES INDISPENSABLES

PRODUCTOS FRESCOS

Su disponibilidad, precio y sabor, así como su huella de carbono, dependen de la estación. Por ello, la lista que se presenta a continuación debe adaptarse según lo que encontremos en el mercado, por más que hoy en día, con la globalización, todos los productos (¡incluso los biológicos!) estén disponibles durante todo el año. No cabe duda de que un tomate español en pleno verano será más conveniente que una papaya que ha viajado desde México durante varios días; pero también hay que escuchar al cuerpo, y si el cuerpo nos pide cerezas en invierno, aunque no vivamos en Australia, tenemos derecho a ellas.

Los básicos, mejor tenerlos siempre a mano

Hojas de ensalada • Espinacas • Col rizada • Aguacates • Brócolis • Zanahorias • Apio • Coliflor • Boniatos • Cebollas • Ajo • Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, albahaca, salvia, verbena, romero, cebollino, menta, eneldo) • Plátanos • Manzanas • Limones • Frutos del bosque (fresas, arándanos, moras…), preferiblemente frescos, y si no, congelados (menos las fresas)

En la medida de lo posible, tanto por respeto al medio ambiente como por la calidad de los alimentos, será mejor comprar frutas y verduras bio. Sí, ya sé que no siempre es posible; son más caras y más difíciles de encontrar. Por eso, ahí va una lista de alimentos dirty (sucios), que será preferible adquirir en su versión bio, y otra de alimentos más clean (limpios), que pueden comprarse procedentes de la agricultura convencional.

Alimentos cargados de plaguicidas en su versión convencional: mejor comprarlos biológicos

Manzanas • Apio • Fresas • Melocotones • Espinacas • Pimiento rojo • Arándanos • Hojas de ensalada • Pepinos

Alimentos con pocos plaguicidas: los podemos consumir no biológicos

Cebollas • Piña • Aguacate • Col • Guisantes • Espárragos • Berenjena • Kiwis • Boniatos • Sandía

Pelar o no pelar

Esa es la cuestión…

A veces, mi consejo es utilizar la fruta sin pelarla. Que nadie se desmaye. Es lo más normal del mundo. ¿Tenéis una piel magnífica desde que cuidáis vuestro estilo de vida? Pues con las frutas sucede lo mismo. Si son biológicas, tienen una piel estupenda, rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando las pelamos, esos nutrientes se pierden. ¡Así que nada de tirar la piel de las manzanas, las peras, los melocotones y las nectarinas! ¡Ni tampoco la corteza de la naranja o el limón! Si una quiere, puede hasta comerse la piel del mango y del kiwi, pero, en fin, yo tampoco he llegado tan lejos…

Dejaremos la piel solo cuando se pueda dejar, sobre todo si es un alimento biológico o lo hemos lavado bien antes de utilizarlo. O más que bien, porque la piel, tan rica en nutrientes, también puede serlo en… ¡plaguicidas! (¿La manzana envenenada de Blancanieves? Desde luego, esa no era biológica.) Si no compramos la versión bio, no hay problema: pelamos y sanseacabó.

No hay que tener miedo: en ocasiones, la piel de la fruta biológica tiene un aspecto bastante feo, pero el hábito no hace al monje. ¿Esas manzanas del supermercado que tan buena vista tienen? ¡Cuidado con ellas! ¡Están tratadas con ceras!

PRODUCTOS DE CONSERVACIÓN PROLONGADA

Los cereales… ¡o las semillas disfrazadas de cereales!

Quinoa blanca • Arroz integral • Trigo sarraceno • Quinoa roja o multicolor • Arroz salvaje • Mijo • Amaranto

Las leguminosas

Lentejas coral • Lentejas verdes (de Puy, si puede ser) • Garbanzos • Judías blancas • Judías negras

Las semillas oleaginosas y los frutos desecados

Almendras • Nueces • Anacardos • Pasas • Avellanas • Nueces de macadamia • Nueces de Brasil • Tomate seco • Coco rallado • Nueces pecanas

Purés de oleaginosas

Puré de almendras • Tahini (puré de sésamo) • Puré de almendra blanca • Puré de avellana

Las semillas

Semillas de sésamo • Semillas de cáñamo • Semillas de chía • Semillas de girasol • Semillas de lino • Semillas de calabaza

Los superfoods

(o superalimentos, véase la página 31)

Cacao en polvo • Algarroba de Perú en polvo • Espirulina en polvo • Maca en polvo • Bayas de goji • Lúcuma en polvo • Açai en polvo • Polen de abeja • Aloe vera

Los aceites y vinagres

Aceite de coco (preferentemente, virgen extra y prensado en frío) • Aceite de oliva (mejor virgen extra y prensado en frío) • Vinagre de manzana • Aceite de semillas de calabaza • Aceite de sésamo tostado • Aceite de sésamo crudo • Aceite de nuez • Aceite de cáñamo • Aceite de avellana • Aceite de trufa

Las especias

Vainilla • Canela • Cúrcuma • Pimienta negra • Pimienta de Cayena • Comino • Cilantro • Curry en polvo • Orégano • Nuez moscada • Clavo de olor • Cardamomo

Las leches vegetales

(¡Si no las hacéis vosotras mismas!)

Leche de almendras • Leche de avellanas • Leche de cáñamo • Leche de avena o leche de arroz

Condimentos

Pasta de miso • Salsa tamari o nama shoyu o aderezo de aminoácidos de coco • Algas frescas o secas: alga dulse, wakame, arame, algas kelp, lechuga de mar, espaguetis de mar, kombu, etc. • Hojas de nori • Levadura de cerveza • Sal (preferiblemente del Himalaya) • Olivas • Mostaza a la antigua (¡me encanta la mostaza al vinagre de manzana bio!)

Para cocinar

Harina de trigo sarraceno • Harina de garbanzos • Harina de arroz integral • Harina de coco • Almendras en polvo • Levadura química (sin aluminio) • Polvo de arrurruz

Para aromatizar

Té matcha en polvo • Té verde • Tisanas (manzanilla, menta, hinojo, regaliz, verbena o bolsitas con mezcla preparada)

Para endulzar

Dátiles (preferentemente medjool) • Sirope de arce • Miel cruda (preferentemente local) • Estevia • Sirope de yacón • Azúcar de coco

Utensilios para la cocina green

Batidora de alta potencia (¡la Vitamix es un must!) • Olla vaporera • Robot de cocina • Bolsas para leche vegetal • Licuadora • Rallador Microplane • Tarros de vidrio • Aros de emplatar, moldes para muffins o magdalenas, tartas, pasteles… • Deshidratador • Mandolina

MIS BEST FRIEND FOODS

Con la cocina pasa como con la amistad: cada uno tiene sus mejores amigos. He decidido presentaros a los míos. Ya veréis, son de lo más simpáticos, al tiempo que sanos y deliciosos, por no hablar de su inestimable valor en la cocina green. Os los vais a encontrar en un gran número de las recetas, donde los reconoceréis por este simbolito: ♥.

Aguacate • Limón • Jengibre • Boniato • Almendras y nueces • Algas • Espirulina • Plátano • Chía • Cáñamo • Cacao • Quinoa • Zanahoria • Manzana • Las greens (verduras: ¡me gustan todas!) • Coco (el agua, la pulpa, el aceite)

Los friends fermentados

Miso • Chucrut • Yogures

MIS BEST ENEMIES FOODS

Para que todo esté bien claro entre nosotras y empecemos con buen pie, más vale preveniros de que en este libro no encontraréis nada que contenga: Productos lácteos • Productos con gluten • Café • Alcohol • Azúcar blanco • Carne • Huevos • Pescado…

Sin embargo, los podéis utilizar y saborear con mis recetas. ¡Os dejo que hagáis las adaptaciones que más os gusten!

SUSTITUIR LOS HUEVOS EN LAS RECETAS GREEN

Cuando nos embarcamos en la aventura de cocinar verde, hemos de encontrar alternativas para los huevos. ¿Misión imposible? ¡Ni mucho menos! Existen muchas formas de que las tartas suban o de que liguen los ingredientes de repostería o de nuestros platos salados.

UN HUEVO SE SUSTITUYE POR…

EN LOS PLATOS SALADOS

EN LOS PLATOS DULCES

• 1 cucharada de gelatina (¡vegetal, por favor!) + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)

• 1 cucharada de fécula de patata o de fécula de tapioca + 2 cucharadas de agua (para trabar los ingredientes en una masa de tarta, de muffin, de cupcake o de pan)

• 1 cucharada de agar-agar + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)

• 1 plátano aplastado (para dar una consistencia esponjosa y perfumada)

• 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)

• 50 ml de puré de manzana (para una tarta esponjosa)

• 1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)

• 50 ml de puré de calabaza (para una tarta esponjosa)

• 50 ml de tofu de seda

• 1 cucharada de polvo de arrurruz + 2 cucharadas de agua

• 50 ml de yogur vegetal

6 REGLAS PARA COMER BIEN, POR EL Doctor LEO GALLAND

Ser green, chic y gourmet no solo significa comer alimentos sanos, sino que se trata de un estilo de vida en el que la alimentación, la actividad física, el medio ambiente, la relación con los demás, la manera de pensar y la depuración del cuerpo forman un todo. Una «filosofía» que se corresponde con la medicina tal como la entiende el doctor Leo Galland, residente en Nueva York y padre de la medicina integrativa o integrada.

La medicina integrativa propone una sutil alianza entre los últimos avances científicos y los sistemas de curación tradicionales. Se centra en la relación entre el cuerpo y la mente, así como en la relación médico-paciente. Porque, en efecto, Leo Galland es un médico a quien le interesa fundamentalmente el enfermo: la idea esencial de su praxis consiste en que, más que diagnosticar la enfermedad, lo que debe hacerse es efectuar un diagnóstico del paciente. Galland inició esta revolución de la medicina hace ya bastantes años, y hoy su enfoque tiene seguidores en todo el mundo.

Al doctor Galland le interesa mucho lo que hay en el plato del paciente, porque la alimentación constituye una de las bases para gozar de buena (o mala) salud, y los principios nutricionales que preconiza se ajustan especialmente bien a la cocina green, chic y gourmet. Por ello, le pedí algunos consejos esenciales, y esto es lo que me respondió. ¡Una consulta realmente VIP!

La buena nutrición es el pilar sobre el que se asienta un estilo de vida sano. Las recetas de este libro demuestran que alimentarse siguiendo preceptos saludables puede ser una buena oportunidad para crear una cocina de gourmet, tan divertida de preparar como deliciosa a la hora de comerla y compartirla. Para atestiguar esta visión, a continuación se proponen seis principios para comer bien que cuentan con el respaldo de centenares de estudios científicos. Estos principios contribuyen a que el cuerpo combata la inflamación y sea más resistente a las enfermedades degenerativas crónicas, las cuales favorecen el envejecimiento y dañan el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, el cerebro y el sistema digestivo.

1. ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL

Hay que buscar el mayor valor nutricional por caloría consumida. Cada bocado debe ser rico en aquello que necesitamos para gozar de buena salud, curar la inflamación y mantener el peso ideal: las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes, la fibra y los ácidos grasos omega-3. Prescindamos de calorías «vacías»; nada de edulcorantes artificiales, grasas o aceites modificados.

2. SIN ÁCIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans se crean al modificar mediante procesos de hidrogenación las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales o de pescado. Nutricionalmente no sirven para nada y son muy dañinos para la salud. La mayoría se fabrican por medio de una hidrogenación industrial, pero el mismo proceso tiene lugar de forma natural cuando las vacas comen ácidos grasos. Entonces desarrollan ácidos grasos trans en la carne y la leche. Estos ácidos también pueden encontrarse en la margarina y los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados.

3. ALTO CONTENIDO EN OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 resultan esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Ayudan a contrarrestar la inflamación y favorecen la actividad celular. Mejoran o previenen la depresión, el Alzheimer, la arritmia cardiaca y otros trastornos. Las semillas de lino, las nueces, las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías rojas o blancas…) y las verduras son una buena fuente de omega-3 vegetal.

4. MUCHA FIBRA

Hay que comer por lo menos de 20 a 30 gramos de fibra por día. Numerosos estudios muestran que las dietas ricas en fibra poseen un efecto antiinflamatorio. Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Estados Unidos, y publicado en 2003 en el American Journal of Cardiology, prueba que, en una población de 5.000 adultos, el elevado consumo de fibra alimentaria se corresponde con niveles más bajos de PCR (proteína C reactiva), un indicador clave de la inflamación. Otros estudios asocian el alto aporte de fibra con una mayor protección contra las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra no solo son sanos, sino que también poseen una mayor capacidad saciante y nutritiva. Los estudios muestran que un aporte de fibra más elevado se vincula con una mayor sensación de saciedad tras la comida y mejora el control del apetito, lo que favorece la pérdida de peso.

5. AL MENOS 9 PIEZAS DE VERDURA Y FRUTA CADA DÍA

Las frutas y las verduras constituyen una óptima fuente de fibra y antioxidantes, incluidos los flavonoides y carotenoides, que les proporcionan su intenso aroma y vivo color. Muchos flavonoides poseen un efecto antiinflamatorio probado por los estudios científicos y se asocian a una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular. La dieta humana puede en potencia incluir unos 400 flavonoides distintos, pero la mayor parte de los occidentales no ingieren más que una pequeña fracción de estos apetecibles nutrientes. La cocina tradicional asiática suministra de 4 a 5 gramos de flavonoides por día, gracias a la abundante utilización de especias, té, hierbas y, desde luego, verduras. La dieta occidental típica no proporciona más que 1 gramo por día… ¡Ya es hora de cambiar las cosas!

6. CONDIMENTA LA COMIDA

Las hierbas aromáticas y las especias contienen potentes compuestos antiinflamatorios. Ello ha sido probado no solo por los estudios, sino por… personas de verdad que consumen comida de verdad. Yo las recomiendo tanto por sus efectos antiinflamatorios como por el aroma que proporcionan al plato. Utilizad cada día y generosamente las especias y hierbas aromáticas de esta lista: albahaca, cardamomo, cilantro, canela, clavos de olor, comino, jengibre, perejil, cúrcuma, ajo y cebolla.

¿TIENE USTED FUEGO?

¿Qué es exactamente la inflamación?

Es una reacción del sistema inmunitario para defender el cuerpo ante una agresión. Sin embargo, la inflamación puede resultar peligrosa si se convierte en crónica.

Y, precisamente, la inflamación crónica se ha hecho cada vez más habitual a causa de la contaminación, el estrés o una mala alimentación. El cuerpo se protege de estos «invasores» del mismo modo que lo hace de las infecciones. Cuanto más maltratamos el cuerpo (sobre todo los intestinos, con las grasas saturadas, los azúcares, el alcohol, el gluten, los productos lácteos, las toxinas, el estrés, el exceso de deporte, la obesidad, la falta de sueño o la ira), más aumenta la inflamación.

Puede provocar rojeces en la piel, hinchazón, migraña, problemas de digestión, dolores, alergias y enfermedades crónicas; y, con el tiempo, puede desembocar en un cáncer o en alzheimer, o favorecer los problemas cardiovasculares.

Los alimentos pueden actuar como agentes inflamatorios (la cafeína, el azúcar, la harina blanca o refinada, el alcohol, la leche, el gluten…) o como aliados antiinflamatorios, por ejemplo, el aceite de oliva, el té verde, el chocolate negro o la fruta y la verdura, además de muchísimos otros alimentos que descubriréis en las deliciosas recetas de este libro y que os ayudarán a apagar poco a poco el fuego inflamatorio de vuestros cuerpos on fire.

Titulado por la famosa Universidad de Harvard y la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, el doctor Leo Galland es autor de diversos libros, entre los cuales se hallan The Fat Resistance Diet («La dieta a prueba de grasa»), Power Healing («Poder curativo») y Superimmunity for Kids («Superinmunidad para niños»). Es también director de la Fundación de Medicina Integrativa de Nueva York y fundador de la web Pilladvised.com.

Beauty tips de Tata

Por Tata Harper, fundadora y directora de la línea de cosméticos Tata Harper

En su enorme granja de Vermont, Tata Harper fabrica cosméticos naturales libres de tóxicos, a base de aloe vera, aceite de coco, pomelo, aceite de oliva, cacao o aguacate. Todos los productos se elaboran en su granja y eso supone una gran diferencia. Además, su clientela no deja lugar a dudas: Gwyneth Paltrow, Christy Turlington o Julianne Moore se cuentan entre sus mayores seguidoras.

Así que este es el momento de sentirnos un poco estrellas, porque Tata ha aceptado desvelarnos sus secretos de belleza para tener un rostro resplandeciente de salud.

He incorporado en mi ritual de belleza cotidiano y semanal hábitos que me ayudan a mantener una piel luminosa, brillante, hidratada y sana a largo plazo. El secreto para tener una piel bonita es cuidarla mucho, en diferentes etapas todos los días y con tratamientos específicos cada semana o, al menos, cada mes. Algunos de estos consejos y secretos los aprendí de mi madre y de mi abuela.

Para hidratar

Hidratad bien la piel para que quede bien luminosa. La piel seca parece apagada, la piel hidratada resplandece.

Usad un hidratante diario y unos productos antienvejecimiento que contengan ácido hialurónico, un compuesto que la capa más profunda de la piel produce por sí misma. Mantiene la piel firme y las fibras de colágeno sanas. Los hidratantes que contienen humectantes, como la miel cruda, absorben o preservan la humedad del medio en el que se hallan durante toda la jornada, para así mantener un nivel de hidratación equilibrado.

Aplicad un aceite facial después del hidratante; protegerá la piel contra las agresiones externas. Cuidado: aseguraos de utilizar un aceite de bajo peso molecular para que sea lo menos graso posible y penetre más fácilmente en la piel. Pedid consejo a vuestra esteticista. Si está comprometida con lo bio, sabrá recomendaros los productos más convenientes.

Baños de vapor faciales

Un secreto que aprendí de mi madre y de mi abuela: dadle a la cara un baño de vapor con hierbas, una vez por semana, para desintoxicar la piel.

En un recipiente de agua caliente, infusionad una bolsa con una mezcla de hierbas. La ulmaria, la caléndula y la consuelda son plantas con virtudes increíbles. A continuación, inclinaos hasta tener la cara sobre el recipiente, cubríos la cabeza con una toalla y dejadla caer para que el rostro absorba el vapor. Dejad que penetre hasta que se enfríe el agua y luego lavaos la cara. ¡El resultado es absolutamente sorprendente!

Mascarilla exfoliante enzimática

Dadle una alegría a vuestro rostro de vez en cuando con una mascarilla exfoliante compuesta de frutas frescas, como la papaya o la piña. Ambas poseen enzimas especiales que desintoxican y limpian la piel de forma extraordinaria, al tiempo que combaten las bacterias. A mí me encanta elaborar mis propias mascarillas con el robot de cocina, a base de un poco de yogur griego, miel y fruta fresca. La piel queda suave y radiante al verse libre de las células muertas e impurezas que se acumulan cada día por el contacto con el medio ambiente.

Tata Harper es la reina de la cosmética bio en Estados Unidos. Es la fundadora y directora de la línea de cosméticos de Tata Harper: www.tataharperskincare.com

LAS ELABORACIONES DE BASE

Antes de embarcarnos en esta gran aventura hacia el planeta Green, hay que equiparse bien. Aunque quizá a estas alturas todo os parezca rarísimo, cuando dominéis estas recetas de base, el resto será bien fácil. I promise! Así que, queridas alumnas, preparaos. ¡Empieza la escuela green! ¡Los básicos de vuestro armario de gourmet glamurosa! En la cocina vegetal nos encantan los colores y sabores intensos, pero antes necesitamos una base, puede que a primera vista simple y banal, aunque esencial para una cocina de calidad. Ahí van unas recetas clásicas e intemporales que pueden adaptarse según la estación, para que siempre tengáis bien provisto vuestro guardarropa culinario.

Los tiempos de remojo y cocción se indican en las páginas 23 a 25.

LECHE VEGETAL

Se utiliza para: smoothies o batidos, bebidas calientes, té latte, sopa, cereales, granolas, gachas, pudin… o «a secas» en un buen vaso de leche.

¿Que no podéis pasar sin vuestro vasito de leche por las mañanas? Afortunadamente, existe una alternativa a la leche de vaca.

¿Y por qué una alternativa? Porque la leche de vaca es buena… para los terneros, no para los humanos. Vale, de acuerdo, los primeros meses y los primeros años los niños necesitan leche, pero después mejor olvidarse o, por lo menos, tomar la menor cantidad posible. Nuestro organismo digiere mal la leche de vaca, y cuanta menos bebamos, mejor estaremos.

Ya lo sabéis, pues: para remojar los cereales de la mañana, pero también para espesar ciertos platos o elaborar salsas y postres cremosos, probad la leche vegetal. No, listillas. ¡No se trata de ordeñar las plantas! La leche vegetal no es una leche de verdad, sino una preparación líquida que se hace con frutos secos o semillas y que es similar a la leche en textura y apariencia, pero no en sabor. ¡Porque sabe mucho mejor! En cambio, no siempre resulta menos calórica, así que no abusemos.

Seguro que ya conocéis la leche de soja, pero existen muchas otras que podemos elaborar fácilmente en casa.

Las leches vegetales se conservan en la nevera, en un recipiente hermético de cristal, tan solo unos días (como un brik de leche tradicional abierto).

La bolsa para leche vegetal será vuestro nuevo bolso fetiche. Es una bolsita de tela con agujeritos que se utiliza como un colador para elaborar las leches vegetales. En inglés, ¡una nut milk bag!

LAS PROTEÍNAS

¡Proteínas! ¡Proteínas! ¡Hay que comer proteínas!

¿Os suena de algo? Lo cierto es que las proteínas resultan indispensables para el organismo. Son necesarias para las hormonas, los músculos, la piel, las enzimas que ayudan a la digestión y el sistema inmunitario.

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que se combinan para formar las proteínas en el cuerpo. ¡Más o menos como en el juego del lego!

Los aminoácidos y las proteínas son la base de la vida. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que deben aportarse con la alimentación. Y, sí, también se obtienen con una alimentación vegetal. Cuando no se consumen proteínas de origen animal, hay que preocuparse por consumir proteínas vegetales con regularidad. Contienen gran cantidad de ellas los frutos secos, las semillas, la quinoa, las lentejas, las judías y los garbanzos, los guisantes y muchas verduras, entre ellas, la col rizada, el brócoli y las espinacas.

Leche de almendras, de avellanas, de nueces…

1 RACIÓN

50 G DE ALMENDRAS, DE AVELLANAS, DE NUECES, DE NUECES DE BRASIL, DE ANACARDOS O DE NUECES PECANAS

500 ML DE AGUA (o de agua de coco)

1 DÁTIL DESHUESADO

VARIOS PELLIZCOS DE VAINILLA EN POLVO, AL GUSTO

Poner a remojo los frutos secos según los tiempos indicados en la página 25 y el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablanden.

Enjuagarlos y después triturarlos con el agua y la vainilla. Si se quiere obtener una preparación más fina, pasar la mezcla por un colador o una tela vegetal.

Leche de coco

Versión coco 100%

1 RACIÓN

1 COCO FRESCO

Agujerear el coco con un cuchillo puntiagudo y extraer el agua. Después, romperlo con la ayuda de un martillo (pero ¡no a medianoche!) y sacar la pulpa con una cuchara. Por último, triturar la pulpa y el agua de coco con la batidora hasta conseguir una leche fina como la seda.

Versión sin ganas de romperse el coco

1 RACIÓN

500 ML DE AGUA (o de agua de coco)

50 G DE COCO RALLADO

1 DÁTIL DESHUESADO

¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO

Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.

Pasar todos los ingredientes por la batidora y luego por un colador para obtener una preparación más fina.

Leche de cáñamo

1 RACIÓN

500 ML DE AGUA (o de agua de coco)

2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CÁÑAMO 1 DÁTIL DESHUESADO

¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO

Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.

Pasar las semillas de cáñamo por la batidora junto con el agua, el dátil y la vainilla, y luego pasar por un colador.

CONSEJO SHOPPING

Para las perezosas

Las leches vegetales son grandes aliadas en la cocina sin lácteos. Si preferís comprarlas directamente en la tienda para ahorrar trabajo, tenéis mi permiso. Pero elegid las leches sin azúcares añadidos. Como regla general, si no sois capaces de pronunciar o identificar los aditivos, ¡no compréis el producto!

QUESO VEGETAL

Se utiliza para: cereales o pseudocereales (mijo, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno), pastas (sin gluten o de verduras, ¡faltaría más!), ensaladas calientes o frías, sándwiches, wraps (sándwiches en rollo), pizzas o lasañas, o untado en galletitas saladas o tostas…

Bien, no voy a deciros que mi «casi-queso» tiene el mismo sabor que el queso de verdad, pero ¡qué leches! (perdonad, ya veis que me encantan los juegos de palabras), sigue estando buenísimo. Este veggie cheese es el primo vegetal del queso: es salado, cremoso y sabroso… ¡y se digiere la mar de bien! Lo aconsejo sobre todo elaborado con nueces de macadamia, que son las más indicadas para este tipo de preparación, tanto por su textura como por su sabor. Producen un veggie cheese untuoso, parecido al de cabra o a la mozzarella.

Se conserva hasta 4 días en la nevera.

LAS NUECES DE MACADAMIA

¡A mí me encantan las «grasas buenas»!

Las nueces de macadamia contienen «grasas buenas»: los ácidos grasos monoinsaturados que combaten las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y reducen los niveles de colesterol en la sangre.

Constituyen además una buena fuente de potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y vitaminas B y E.

Pero ¡cuidado! También tienen más de un 70% de lípidos, por lo que hay que comerlas con moderación.

Veggie cheese al natural

1 RACIÓN

50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)

EL ZUMO DE 1 LIMÓN

½ CUCHARADA DE VINAGRE DE MANZANA

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

SAL

OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO QUESO»

1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA

Para que se ablanden, poner a remojo las nueces siguiendo los tiempos indicados en la página 25.

Pasar por la batidora todos los ingredientes, junto con una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.

Veggie cheese a las hierbas

1 RACIÓN

50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)

EL ZUMO Y LA CORTEZA DE 1 LIMÓN

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

1 CUCHARADA DE CEBOLLINO PICADO

1 CUCHARADA DE ALBAHACA FRESCA O PEREJIL, PICADOS

SAL

OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO-QUESO»

1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA

Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.

Pasar por la batidora todos los ingredientes, añadiendo una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.

LOS PROBIÓTICOS

Bacterias, amigas mías…

Buenas noches, señoras y señores. Para hoy les propongo… ¡un gran cuenco lleno de bacterias! ¿Les apetece? Ya sé que la idea de comer unos bichos microscópicos, famosos por agredir al cuerpo, no resulta muy apetitosa. Pero no tengáis miedo. Os hablo de bacterias buenas. De esas que nos hacen bien y que rebosan de tesoros escondidos: los probióticos.

En efecto, los probióticos son unas bacterias beneficiosas para el organismo. La flora intestinal tiene miles de millones de estas bacterias, que influyen en el sistema inmunitario. Sí, sí, estoy hablando de miles de millones de bacterias vivas que tenéis en la barriga. Y la verdad es que son vuestras aliadas, porque os protegen contra las enfermedades: son una especie de policías intestinales que ayudan al sistema digestivo, así como a los sistemas nervioso y respiratorio.

Para tener montones de probióticos sin echar mano de los suplementos nutricionales, basta con comer alimentos fermentados. No, no me refiero al queso ni al vino, sino al miso, los yogures de coco… ¡y el chucrut!

Veggie cheese con miso

1 RACIÓN

50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)

EL ZUMO DE 1 LIMÓN