GRUNDLAGEN des STRENGTH & CONDITIONING E-Book

G. Gregory Haff

• Herausgeber: Next Level Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 1881

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Grundlagen des Strength & Conditioning wurde von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) entwickelt und liegt nun in der vierten Auflage vor. Es ist das unverzichtbare Lehrbuch für Experten im Strength and Conditioning und die, die es werden wollen, Coaches und Sportstudenten. In diesem einzigartig umfassenden Werk, das von 30 führenden Experten auf diesem Gebiet verfasst wurde, werden die wichtigsten Theorien, Konzepte und wissenschaftlichen Grundsätze des Strength and Conditioning sowie deren direkte Anwendung auf sportliche Wettkämpfe und Leistungen erläutert. Sowohl Umfang als auch Inhalt von Grundlagen des Strength & Conditioning wurden aktualisiert, um die Kenntnisse, Fähigkeiten und Fertigkeiten zu vermitteln, die ein Strength and Conditioning Experte benötigt, und um die neuesten Informationen zu berücksichtigen, die in der Prüfung zum Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS®) enthalten sind. Der evidenzbasierte Ansatz des Buches macht es zur wichtigsten Quelle für die Vorbereitung zur CSCS®-Prüfung. Der Text ist so aufgebaut, dass der Leser von der evidenzbasierten Theorie der Trainingsprogrammgestaltung zu direkten Anwendungsbeispielen und praktischen Strategien für die Organisation eines professionellen Strength and Conditioning Programms geführt wird. Die vierte Auflage enthält aktuelle Forschungsergebnisse und Anwendungen sowie mehrere neue Funktionen: • Der Käufer erhält durch die Web-Ressource Zugang zu 21 Online-Videos, in denen die Ausübung von Kraftübungen und die richtigen Übungsformen für den Unterricht und deren praktische Anwendung gezeigt werden. • Aktualisierte Forschungsergebnisse – insbesondere in den Bereichen hochintensives Intervalltraining (HIT), Übertraining, Agilität und Schnelligkeit (mit Richtungswechseln), gesunde und leistungsfördernde Ernährung sowie Trainingssteuerung und Periodisierung – helfen dem Leser, diese beliebten Trends der Branche besser zu verstehen. • Zehn zusätzliche Tests für Maximalkraft und aerobe Kapazität sowie neue Beweglichkeitsübungen, Widerstandstrainingsübungen, plyometrische Übungen, Schnelligkeits- und Agilitätsübungen helfen Strength and Conditioning Coaches bei der Erstellung von Programmen, die aktuellen Richtlinien entsprechen. Kernpunkte, Kapitelziele und Lernhilfen, einschließlich Schlüsselbegriffen und Fragen zum Selbststudium, bieten eine bewährte Struktur, die Studenten und Fachleuten hilft, Inhalte systematisch zu erlernen und die grundlegenden Fakten zu verinnerlichen.

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

Grundlagen

des Strength& Conditioning

G. Gregory Haff

N. Travis Triplett

Herausgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über dnb.dnb.de abrufbar.

Wichtige Hinweise

Die im Buch veröffentlichten Empfehlungen wurden von Verfassern und Verlag erarbeitet und geprüft. Der Inhalt dieses Buches beruht auf den persönlichen Erfahrungen des Autors. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Die englische Originalausgabe erschien 2015 unter dem Titel „Essentials of Strength Training and Conditioning, Fourth Edition“ bei

Human Kinetics

P.O. Box 5076

Champaign, IL 61825-5076

www.HumanKinetics.com | [email protected]

Alle Rechte vorbehalten.

Deutsche Übersetzung mit freundlicher Unterstützung von Prof. Dr. Thimo Wiewelhove, Dr. Simon Gavanda, Daniela Fond und Bettina Bechler unter der Schirmherrschaft von Prof. Dr. Stephan Geisler, Präsident NSCA GC Germany, Vizepräsident IST-Hochschule.

1. Auflage 2024

© 2024 by TW/Trainingsworld.com, ein Imprint der bodyLIFE Medien GmbH

bodyLIFE Medien GmbH, Pelkovenstraße 148, 80992 München

www.bodylife-medien.com, Telefon: [phone], Mail: [email protected]

Für das E-Book (PDF, EPUB) beauftragt TW/Trainingsworld.com, ein Imprint der bodyLIFE Medien GmbH den NEXT LEVEL Verlag, NXT LVL GmbH, An der Dornwiese 2, 82166 Gräfelfing

www.next-level-verlag.de

Alle Rechte vorbehalten.

Dieses Buch ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Autors nicht zulässig. Das gilt gleichermaßen für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Verfilmungen und Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Die Publikation enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben; für diese fremden Inhalte können wir keine Gewähr übernehmen. Rechtswidrige Inhalte waren zum Zeitpunkt dieser Veröffentlichung nicht erkennbar.

Auch wenn eine gendergerechte Sprache wünschenswert ist, gibt es aus Sicht des Verlages bisher keine befriedigende, gut lesbare Lösung. Der leichten Lesbarkeit zuliebe haben wir des Öfteren von der Doppelung männlicher und weiblicher Formen Abstand genommen. Selbstverständlich liegt es uns fern, dadurch einen Teil der Bevölkerung zu diskriminieren.

Übersetzung: Jennifer Schräder, Tim Havers

Redaktion: Tim Havers, Stefan Remmert

Satz: inpunkt[w]o, Wilnsdorf (www.inpunktwo.de)

Korrektorat: Sibylle Strobel

Cover- und Umschlaggestaltung: Tobias Prießner, Sankt Blasien Abbildungen: © Human Kinetics, andernfalls entsprechend ausgewiesen Fotografien: © Human Kinetics, andernfalls entsprechend ausgewiesen

eBook: ePUBoo.com

ISBN druck: 978-3-949966-10-1

ISBN ebook (PDF): 978-3-949966-09-5

ISBN ebook (EPUB, Mobi): 978-3-949966-08-8

INHALT

Vorwort

Vorwort zur deutschen Ausgabe

Zugriff auf die Laboraktivitäten

Danksagung

Abbildungsnachweise

Kapitel 1 Aufbau und Funktion von Organsystemen 1

N. Travis Triplett, PhD

Muskuloskelettales System • Neuromuskuläres System • Kardiovaskuläres System • Atmungsorgane • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 2 Biomechanik des ­Krafttrainings

Jeffrey M. McBride, PhD

Skelettmuskulatur • Anatomische Ebenen und die wichtigsten Körperbewegungen • Menschliche Maximal- und Schnellkraft • Widerstände beim Krafttraining • Biomechanik der Gelenke: Bedenken beim Krafttraining • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 3 Bioenergetik von ­Bewegung und Training

Trent J. Herda, PhD, und Joel T. Cramer, PhD

Grundlegende Terminologie • Biologische Energiebereitstellung • Substratabbau und Wiederherstellung • Bioenergetische limitierende Faktoren für die sportliche Leistungsfähigkeit • Sauerstoffaufnahme und der aerobe und anaerobe Beitrag zur körperlichen Betätigung • Spezifische metabolische Anforderungen des Trainings • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 4 Endokrine Reaktionen auf Krafttraining

William J. Kraemer, PhD, Jakob L. Vingren, PhD, und Barry A. Spiering, PhD

Synthese, Speicherung und Sekretion von Hormonen • Der Muskel als Ziel für hormonelle Interaktionen • Die Rolle der Rezeptoren bei der Vermittlung hormoneller Veränderungen • Kategorien von Hormonen • Schweres Krafttraining und Hormonausschüttung • Mechanismen hormoneller Wechselwirkungen • Hormonelle Veränderungen im peripheren Blut • Anpassungen im endokrinen System • Primäre anabole Hormone • Hormone der Nebenniere • Ergänzende Überlegungen zum Hormonsystem • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 5 Anpassungen an anaerobe Trainingsprogramme

Duncan French, PhD

Neuronale Anpassungen • Muskuläre Anpassungen • Anpassungen des Bindegewebes • Endokrine Reaktionen und Anpassungen an anaerobes Training • Kardiovaskuläre und respiratorische Reaktionen auf anaerobes Training • Kompatibilität von aeroben und anaeroben Trainingsformen • Übertraining • Abtraining (Detraining) • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 6 Anpassungen an ­aerobes ­Ausdauertraining

Ann Swank, PhD, und Carwyn Sharp, PhD

Akute Reaktionen auf aerobes Training • Chronische Anpassungen an aerobes Training • Anpassungen an aerobes Ausdauertraining • Externe und individuelle Faktoren, die Anpassungen an aerobes Ausdauertraining beein- flussen • Übertraining: Definition, Prävalenz, Diagnose und potenzielle Marker • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 7 Alters- und geschlechts­bezogene Unterschiede und ihre ­Auswirkungen auf Krafttraining

Rhodri S. Lloyd, PhD, und Avery D. Faigenbaum, EdD

Kinder • Weibliche Athleten • Ältere Erwachsene • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 8 Psychologie der ­sportlichen Vorbereitung und ­Leistungsfähigkeit

Traci A. Statler, PhD, und Andrea M. DuBois, MS

Rolle der Sportpsychologie • Idealer Leistungszustand • Energiemanagement: Erregung, Angst und Stress • Einfluss von Erregung und Angst auf die Leistung • Motivation • Aufmerksamkeit und Fokus • Psychologische Techniken für eine verbesserte Leistungsfähigkeit • Verbesserung des Bewegungslernens • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 9 Grundlegende Ernährungs­aspekte für die Gesundheit

Marie Spano, MS, RD

Rolle von Sporternährungsexperten • Standardisierte Richtlinien für die Ernährung • Makronährstoffe • Vitamine • Mineralstoffe • Flüssigkeit und Elektrolyte • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 10 Ernährungsstrategien zur ­Leistungsmaximierung

Marie Spano, MS, RD

Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf • Ernährungsstrategien zur Veränderung der Körperzusammensetzung • Essstörungen • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 11 Leistungssteigernde ­Substanzen und Methoden

Bill Campbell, PhD

Arten von leistungssteigernden Substanzen • Hormone • Nahrungsergänzungsmittel • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 12 Grundlagen der Testauswahl und -durchführung

Michael McGuigan, PhD

Gründe für die Diagnostik • Test-Terminologien • Testgütekriterien • Testauswahl • Testverwaltung • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 13 Verwaltung, Bewertung und Interpretation ausgewählter Testverfahren

Michael McGuigan, PhD

Leistungsdiagnostik und Testverfahren der sportlichen Leistung • Ausgewählte Testprotokolle und Bewertungsdaten • Statistische Auswertung von Testdaten • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 14 Warm-up und ­Beweglichkeitstraining

Ian Jeffreys, PhD

Aufwärmen (Warm-up) • Beweglichkeit • Arten des Dehnens • Fazit • Statische Dehntechniken • Techniken des dynamischen Dehnens • Lernhilfen

Kapitel 15 Techniken für das ­Freihantel- und Gerätetraining

Scott Caulfield, BS, und Douglas Berninger, MEd

Grundlagen der Trainingstechnik • Hilfestellung (Spotting) bei Freihantelübungen • Fazit • Kraftübungen • Lernhilfen

Kapitel 16 Techniken für alternative und nicht-traditionelle ­Trainingsmethoden

Gregory Haff, PhD, Douglas Berninger, MEd, und Scott Caulfield, BS

Allgemeine Richtlinien • Methoden des Körpergewichtstrainings • Methoden zum Trainieren der Rumpfstabilität und des Gleichgewichts • Trainingsmethoden mit variablem Widerstand • Anwendung nicht-traditioneller Trainingsmethoden • Unilaterales Training • Fazit • Alternative und nicht-traditionelle Übungen • Lernhilfen

Kapitel 17 Trainingsplangestaltung für das Krafttraining

Jeremy M. Sheppard, PhD, und N. Travis Triplett, PhD

Prinzipien der anaeroben Trainingsvorgaben 480 • Schritt 1: Bedarfsanalyse 481 • Schritt 2: Übungsauswahl 483 • Schritt 3: Trainingshäufigkeit 488 • Schritt 4: Übungsreihenfolge 489 • Schritt 5: Belastungsintensität und Anzahl der Wiederholungen 492 • Schritt 6: Volumen 505 • Schritt 7: Ruhepausen (Pausenzeit) 508 • Fazit 510 • Lernhilfen 512

Kapitel 18 Trainingsplangestaltung und Techniken für das ­plyometrische Training

David H. Potach, PT, und Donald A. Chu, PhD, PT

Plyometrische Mechanik und Physiologie • Trainingsplangestaltung • Berücksichtigung des Alters • Plyometrie und andere Formen des Trainings • Sicherheitsaspekte • Fazit • Plyometrische Übungen • Lernhilfen

Kapitel 19 Trainingsplangestaltung und Techniken für das Schnellig­keits- und Agilitätstraining

Brad H. DeWeese, EdD, und Sophia Nimphius, PhD

Mechanik der Schnelligkeit und Agilität • Neurophysiologische Grundlagen der Schnelligkeit • Laufgeschwindigkeit • Leistungsfähigkeit bei Agilität und Richtungswechsel • Methoden zur Entwicklung der Schnelligkeit • Methoden zur Entwicklung der Agilität • Trainingsplangestaltung • Strategien zur Entwicklung von Schnelligkeit • Strategien zur Entwicklung der Agilität • Fazit • Schnelligkeits- und Agilitäts-Drills • Lernhilfen

Kapitel 20 Trainingsplangestaltung und Techniken für das ­Ausdauertraining

Benjamin H. Reuter, PhD, und J. Jay Dawes, PhD

Faktoren im Zusammenhang mit der aeroben Ausdauerleistung • Gestaltung eines Ausdauertrainingsplan • Arten von Trainingsprogrammen für das Ausdauertraining • Anwendung der Trainingsplangestaltung auf die  Trainingssaison • Besondere Aspekte des Ausdauertrainings • Fazit • Durchführung des Ausdauertrainings • Lernhilfen

Kapitel 21 Periodisierung

G. Gregory Haff, PhD

Zentrale Konzepte im Zusammenhang mit der Periodisierung 636 • Hierarchie der Periodisierung • Periodisierungszeiträume • Anwendung der Sportsaison auf die Periodisierungsphasen • Undulierende versus lineare Periodisierungsmodelle • Beispiel für einen Jahrestrainingsplan • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 22 Rehabilitation und ­Wiedereingliederung

David H. Potach, PT, und Terry L. Grindstaff, PhD, PT, ATC

Sportmedizinisches Team • Arten von Verletzungen • Heilung des Gewebes • Ziele der Rehabilitation und Wiedereingliederung • Trainingsplangestaltung • Verringerung des Risikos von Verletzungen und erneuter Verletzungen • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 23 Entwurf, Planung und ­Organisation einer ­Einrichtung

Andrea Hudy, MA

Allgemeine Aspekte der Planung einer neuen Einrichtung • Bestehende Trainings- einrichtungen • Beurteilung des Sportprogramms • Planung der Trainingseinrichtung • Anordnen der Ausrüstung in der Trainingseinrichtung • Pflege und Reinigung von Oberflächen und Geräten • Fazit • Lernhilfen

Kapitel 24 Richtlinien, Verfahren und rechtliche Fragen der ­Einrichtung

Traci Statler, PhD, und Victor Brown, MS

Leitbild und Programmziele • Programmvorgaben • Strength and Conditioning Team • Rechtliche und ethische Fragen • Personalrichtlinien und Aktivitäten • Verwaltung der Einrichtung • Notfallplanung und Reaktion • Fazit • Lernhilfen

Antworten zu den Lernkontrollfragen

Quellenverzeichnis

Über die Herausgeber

Unterstützer

Unterstützer vorheriger Auflagen

Vorwort

1994 wurde die erste Auflage von Essentials of Strength Training and Conditioning veröffentlicht. Nach einer zweiten Auflage (im Jahr 2000) und dem Verkauf von über 100.000 Büchern wurde 2008 eine erweiterte und aktualisierte dritte Auflage veröffentlicht. Diese neueste Auflage setzt die Tradition als das umfassendste Nachschlagewerk für Strength and Conditioning Coaches fort. In diesem Text erforschen 30 Experten die wissenschaftlichen Prinzipien, Konzepte und Theorien des Strength and Conditioning sowie deren Anwendung auf die sportliche Leistung.

Die erste Auflage entstand aus dem Bewusstsein heraus, dass es kein Buch über das Strength Training and Conditioning gab, das die Ansichten führender Fachleute aus den Bereichen Anatomie, Biochemie, Biomechanik, Endokrinologie, Ernährung, Trainingsphysiologie, Psychologie und anderen Wissenschaften zusammenfasste und die Prinzipien dieser Disziplinen mit der Gestaltung sicherer und effektiver Trainingsprogramme verband. Auch das Fehlen relevanter und gut durchgeführter Forschungsstudien hatte frühere Bemühungen behindert, eine allumfassende Ressource zu schaffen. Als das Buch schließlich entwickelt war, wurde Essentials of Strength Training and Conditioning schnell zum Standardwerk zu diesem Thema.

Die zweite Auflage, die sechs Jahre später erschien, war mehr als eine einfache Auffrischung des Inhalts. Sie war eine Überarbeitung des Umfangs und der Anwendung der ersten Auflage. Im gesamten Text und auf den zusätzlichen über 100 Seiten verwendeten die Autoren aktualisierte, relevante und schlüssige Forschungsergebnisse und Konzepte, um wissenschaftliche Informationen in Informationen über die Leistungsfähigkeit zu verwandeln. Viele Lernhilfen wurden hinzugefügt, wie z. B. Kapitelziele, Schlüsselpunkte, Anwendungsboxen und beispielhafte Trainingspläne für das Krafttraining für drei verschiedene Sportarten. Diese Verbesserungen sowie das Hinzufügen eines vollfarbigen Innenteils und Hunderter Farbfotos machten die zweite Auflage wirklich außergewöhnlich.

Die dritte Auflage, die acht Jahre nach der zweiten Auflage erschien, enthielt neu strukturierte Kapitel und Erweiterungen anderer Kapitel mit neuen Fotos und aktualisierter Terminologie. Darüber hinaus wurde das Bildmaterial modernisiert und es wurden Ressourcen für Trainer und Studenten erstellt, sodass das Buch auch weiterhin die wichtigste Ressource für das Studium und die Ausbildung im Bereich Strength and Conditioning blieb.

Aktualisierungen der vierten Auflage

Diese vierte Auflage baut auf den früheren auf und enthält die aktuellsten Forschungsergebnisse und Informationen in einer logischen Struktur, welche die Essentials of Strength Training and Conditioning als wichtigste Quelle bestätigt für Studenten, die sich auf eine Karriere im Athletiktrai­ning vorbereiten, und für Sportwissenschaftler, die mit dem Training von Athleten befasst sind. Die wichtigsten Neuerungen sind die folgenden:

Online-Videos mit 21 Krafttrainingsübungen demonstrie­ren die richtige Ausübung für den Unterricht und deren praktische Anwendung.

Aktualisierte Forschungsergebnisse – insbesondere in den Bereichen hochintensives Intervalltraining, Übertraining, Agility und Richtungswechsel, Ernährung für Gesundheit und sportliche Leistung sowie Periodisierung – helfen dem Leser, diese beliebten Branchentrends besser zu verstehen.

Ein neues Kapitel mit Anleitungen und Fotos stellt Techniken für alternative und nicht-traditionelle Trainingsmethoden vor.

Zehn zusätzliche Testverfahren, darunter Tests für Maximalkraft, Schnellkraft und aerobe Kapazität, sowie neue Beweglichkeitsübungen, Kraftübungen, plyometrische Übungen und Schnelligkeits- und Agility-Übungen, helfen Fachleuten bei der Gestaltung von Programmen, die den aktuellen Richtlinien entsprechen.

Diese Verbesserungen sowie ein erweitertes Zusatzpaket für Ausbilder, das eine neue, robuste Sammlung von mehr als 60 Videos für Ausbilder enthält, die Krafttraining, plyometrisches Training und alternative Trainingsformen demonstrieren, bringen praktische Inhalte in den Unterricht. Zusammen mit dem Leitfaden für Ausbilder und dem Präsentationspaket wurde ein Testpaket hinzugefügt, das Ausbildern dabei hilft, das Verständnis der Teilnehmer für die wichtigsten Konzepte zu bewerten.

Jedes Kapitel beginnt mit Zielsetzungen und enthält Stichpunkte, die den Leser auf seinem Weg begleiten. Die wichtigsten Begriffe sind markiert und am Ende des Kapitels aufgeführt. Die Kapitel enthalten Seitenleisten, die den Inhalt anwenden, und spätere Kapitel enthalten Beispielprogramme zum Krafttraining beispielhaft für drei verschiedene Sportarten. Detaillierte Anleitungen und Fotos werden für Tests, Dehnübungen, Krafttraining, alternative Trainingsformen, plyometrisches Training, Agility-Training und aerobes Ausdauertraining bereitgestellt. Die Kapitel enden mit Multiple-Choice-Fragen und einem Antwortschlüssel am Ende des Buches.

Ressourcen für Ausbilder

Zusätzlich zu den aktualisierten Inhalten enthält diese Ausgabe neu erstellte Ressourcen für Ausbilder:

Ausbilder-Video

. Das Ausbildervideo enthält Videos mit der korrekten Technik für 61 Krafttrainings-, alternative und plyometrische Übungen, die für Demonstrationen, Vorträge und Diskussionen verwendet werden können.

Leitfaden.

Der Leitfaden enthält eine Kursbe­schreibung, ein Beispiel für einen Semesterplan, Kapitelziele, Kapitelübersichten, Schlüsselbegriffe mit Definitionen und Anwendungsfragen mit Antworten.

Präsentationspaket und Bilddatenbank.

Diese umfassende Ressource, die in Microsoft Power­Point bereitgestellt wird, bietet Ausbildern ein Präsentationspaket mit über 1.300 Folien zur Ergänzung von Vorlesungen und Unterrichtsgesprächen. Zusätzlich zu den Gliederungen und Stichpunkten enthält die Ressource mehr als 600 Abbildungen, Tabellen und Fotos aus dem Lehrbuch, die von Lehrkräften, die ihre Präsentationen anpassen müssen, als Bilddatenbank verwendet werden können. Leicht verständliche Anweisungen helfen den Ausbildern bei der Eingliederung der Bilder in ihre eigenen PowerPoint-Vorlagen.

Test-Paket.

Das Testpaket enthält eine Sammlung von 240 Multiple-Choice-Fragen, aus denen Ausbilder ihre eigenen Tests und Quiz erstellen können. Ausbilder können Respondus- oder RTF-Dateien oder Dateien herunterladen, die für die Verwendung in einem Lernmanagementsystem formatiert sind.

Diese Ressourcen für Ausbilder finden Sie unter www.HumanKinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning

Ressourcen für Studenten und Fachleute

Die Webressource mit Online-Video enthält 21 Kraftübungen zum Verständnis und zur korrekten Ausführung der Übungstechnik. Es werden Laboraktivitäten angeboten, um den Studenten praktische Übungen zum Testen und Bewerten zu ermöglichen. Die Formulare erleichtern das Ausfüllen und Einreichen der Übungsaufgaben. Die Webressource finden Sie unter www.HumanKinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning.

Zertifizierung von Prüfungen

Essentials of Strength Training and Conditioning ist die wichtigste Quelle für Personen, die sich auf die zertifizierte Prüfung Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) der National Strength and Conditioning Association vorbereiten.

Als weltweite Autorität auf dem Gebiet Strength and Conditioning unterstützt und verbreitet die National Strength and Conditioning Association (NSCA) forschungsbasiertes Wissen und dessen praktische Anwendung zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Fitness. Mit über 30.000 Mitgliedern in mehr als 50 Ländern hat sich die NSCA als internationale Vermittlungsstelle für Forschung, Theorien und Praktiken im Strength and Conditioning etabliert.

Das CSCS und das NSCA-CPT waren die ersten Zertifizierungen ihrer Art, die von der Nationalen Kommission für Zertifizierungsagenturen (National Commission for Certifying Agencies), einer nichtstaatlichen, gemeinnützigen Agentur in Washington, DC, die nationale Standards für Zertifizierungsagenturen festlegt, national anerkannt wurden. Bis heute besitzen mehr als 40.000 Fachleute in 75 Ländern eine oder mehrere NSCA-Zertifizierungen.

Ob zum Erlernen der Grundlagen des Strength and Conditioning, zur Vorbereitung auf eine Zertifizierungsprüfung oder als Nachschlagewerk für Fachleute, Essentials of Strength Training and Conditioning, vierte Auflage, wird Praktikern und der wissenschaftlichen Gemeinschaft helfen besser zu verstehen, wie man sichere und effektive Strength and Conditioning Programme entwickelt und durchführt.

Vorwort zur deutschen Ausgabe

Im Jahre 1994 erschien die erste Ausgabe des Buches Essentials of Strength and Conditioning und wurde schnell zum Bestseller in der internationalen Trainings­szene. Seitdem gab es mehrere Neuauflagen und Überarbeitungen und das Werk ist mittlerweile weltweit das bekannteste und etablierteste Buch im Bereich des Strength & Conditioning geworden. Wir, die NSCA-Germany, sind sehr stolz, Ihnen eine deutsche Fassung des Buches präsentieren zu können. Nach monatelanger Übersetzung und Adaptation an den deutschen Markt und die deutsche Trainingswissenschaft ist es nun ge­schafft und das Buch ist in deutscher Sprache verfügbar. Bedanken möchte ich mich an dieser Stelle vor allem bei den „Mitübersetzern“ Tim Havers, Dr. Simon Gavanda und Prof. Dr. Thimo Wiewelhove. Ebenso gilt mein Dank Daniela Fond und Christian Jund, die die NSCA-Germany überhaupt erst möglich gemacht haben.

Die einzelnen Kapitel des Buches wurden von absoluten Experten auf ihren Gebieten geschrieben. Um nur einige zu nennen, sind neben dem Hauptautor Greg Haff auch der bekannteste Kraft-Forscher weltweit, William J. Kraemer, sowie Avery D. Faigenbaum und, nicht zu vergessen die großartige Travis Triplett mit dabei. Wie der Name des Buches schon verrät, geht es um Krafttraining und die grundsätzliche Trainierbarkeit der konditionellen Fähigkeiten. Darüber hinaus beschäftigt sich das Buch aber auch mit Themen wie Ernährung, Psychologie und weiteren Inhalten, die für Coaches unabdingbar sind.

Mit der Gründung der NSCA-Germany und der Übersetzung dieses internationalen Werkes wollen wir einen neuen Standard im Bereich des Strength & Conditioning schaffen und wir hoffen, dass unsere Community schnell wächst und uns in unserer Mission, das Athletiktraining in Deutschland weiter zu professionalisieren, hilft. Dieses Buch soll sowohl als ultimatives Nachschlagewerk als auch als prüfungsvorbereitende Literatur zur CSCS-Prüfung dienen und wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre. Getreu unserem Motto: „Bridging the gap between science and application.“

Prof. Dr. Stephan Geisler

Präsident der NSCA-Germany und

Gründer der Athletiktrainer-Weiterbildung der Deutschen Sporthochschule Köln

Zugriff auf die Laboraktivitäten

Der Zugang zu den Laboraktivitäten erfolgt über die Webressource. Personen, die ein neues gedrucktes Buch kaufen, erhalten über einen Schlüsselcode Zugang zu den Webressourcen, die unter www.HumanKinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning abgerufen werden können. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Laboraktivitäten.

Labor 1: Testen der anaeroben Kapazität

300-Yard (274 m) Shuttle-Test

Labor 2: Testen der aeroben Kapazität

1,5-Meilen (2,4 km)

12-Minuten-Lauf

Labor 3: Anthropometrie und Körper­zusammensetzung

Hautfaltenmessung

Labor 4: Tests für Athleten

Testauswahl und -reihenfolge

Labor 5: Übungstechniken

Techniken für Flexibilitätsübungen

Labor 6: Übungstechniken

Richtlinien für Kraftübungen und Spotting

Labor 7: Testen der Muskelkraft und -leistung

Vertikalsprungtest

Weitsprungtest im Stehen

1RM Bankdrücken

1RM Kniebeuge

Labor 8: Übungstechniken

Plyometrische Übungstechniken

Labor 9: Schnelligkeit und Beweglichkeits­techniken und -tests

T-Test

Hexagon-Test

Pro-Agility-Test

40-Yard-Sprint (37 m)

Labor 10: Testen der Kraftausdauer

Liegestütztest

YMCA-Bankdrücktest

Rumpfeinrollen (partial-Curl-Up)-Test

Labor 11: Entwurf von Anlagen

Grundriss der Anlage

Danksagung

Die Entwicklung der vierten Auflage von NSCAs Grundlagen des Strength & Conditioning war ein umfangreiches Unterfangen, das ohne die Beiträge einer Vielzahl von Menschen nicht möglich gewesen wäre. Die historische Entwicklung dieses ikonischen Textes diente uns als Leitfaden, und die harte Arbeit der zahlreichen Autoren, die an den drei vorherigen Auflagen mitgewirkt haben, bildete eine solide Grundlage für diesen Text. Deshalb danken wir den früheren Herausgebern, Thomas Baechle und Roger Earle, für ihre weitsichtigen Überlegungen vor über zwanzig Jahren, die uns dahin geführt haben, wo wir heute stehen, und für ihre leidenschaftliche Arbeit an allen früheren Auflagen. Diese Auflage wäre nicht möglich gewesen ohne den kontinuierlichen Beitrag von Roger Earle, der über seine Rolle als Vertreter von Human Kinetics hinausgegangen ist. Er ist ein echter Freund, der uns bei vielen Aspekten dieses Buches und unserer schriftstellerischen Laufbahn geholfen hat.

Wir möchten auch Keith Cinea und Carwyn Sharp für ihre Hilfe während des gesamten Prozesses danken. Diese Personen haben die NSCA bestens vertreten und die Wissenschaft, die unseren Berufszweig untermauert, als Standard positioniert, der den Inhalt dieses Textes bestimmt. Da es sich um eine Schlüsselressource für derzeitige und künftige Strength and Conditioning Coaches handelt, war es für uns von entscheidender Bedeutung, sicherzustellen, dass dieser Text der Mission der NSCA, Wissenschaft in die Praxis umzusetzen, treu bleibt, und sowohl Keith als auch Carwyn sind Botschafter dieser Philosophie. Unser Dank gilt auch den zahlreichen Mitarbeitern von Human Kinetics, die in jeder Phase der Veröffentlichung dieses Buches, vom Lektorat bis zur grafischen Gestaltung, eine wichtige Rolle gespielt haben. Der wohl wichtigste Dank geht an Chris Drews und Karla Walsh, unsere Redakteure und Redaktionsleitung, die zwei unerfahrenen Buchredakteuren auf unzählige Arten geholfen haben. Ohne Chris und Karla wären wir in diesem Prozess wahrscheinlich verloren gewesen.

G. Gregory Haff, PhD, CSCS, *D, FNSCA

An meine Mitherausgeberin und langjährige Freundin Travis Triplett: Ich könnte mir niemand anderen vorstellen, mit dem ich ein Buch dieser Größenordnung herausgeben möchte. Dein freundliches Herz und deine lockere Art sind die perfekte Ergänzung zu meiner „Bull in a Chinashop“-Methode für Prozesse wie diesen. Danke, dass du mir immer eine gute Freundin bist!

Ich danke meiner Familie. Meine Frau Erin hat alles geopfert, um mir die Möglichkeit zu geben, meine Träume zu verfolgen und Projekte wie dieses in Angriff zu nehmen. Ohne ihre Unterstützung würde mich die Last des Lebens lähmen. Es ist ein Segen, wenn man jemanden hat, der stark genug ist, einen in schwierigen Zeiten zu unterstützen, und dafür liebe ich dich mehr, als du weißt. Für meinen Vater, Guy Haff – ich bezweifle, dass du jemals gedacht hättest, dass das Heben von Gewichten mein ganzes Lebenswerk werden würde, als du mich im Alter von elf Jahren zum West Morris YMCA mitgenommen hast, um mir das Lifting beizubringen. Ohne diese Erfahrung kann ich mir nicht vorstellen, wer ich heute wäre. Und schließlich möchte ich meine Arbeit meiner Mutter Sandra Haff widmen. Egal, wo du jetzt bist, ich hoffe, du bist immer noch stolz auf den Mann, der ich bin, und auf den Mann, der ich jeden Tag zu sein versuche. Ich vermisse dich sehr, Mama, und ich wünschte, du wärst hier, um all die großartigen Dinge zu sehen, die geschehen sind.

N. Travis Triplett, PhD, CSCS, *D, FNSCA

Ich hätte mir nie träumen lassen, dass der Besuch meines ersten Strength and Conditioning Kurses an der Universität zu einer so erfüllenden Karriere im Bereich des Strength- and Conditioningtrainings führen würde. Es ist schwierig, allen Personen zu danken, die dazu beigetragen haben, mich an diesen Punkt in meinem Leben und in meiner Karriere zu bringen, der es mir ermöglicht hat, dieses Projekt mit Enthusiasmus in Angriff zu nehmen. Ich hatte das Glück, von meinen Eltern ein starkes Fundament zu erhalten – ich wünschte, sie könnten beide hier sein, um zu sehen, dass das von ihnen gesetzte Beispiel befolgt wurde. In beruflicher Hinsicht haben mich Mike Stone und Bill Kraemer am meisten beeinflusst. Ich schätze ihre Mentorenschaft und Freundschaft sehr. Zahlreiche Kollegen und ehemalige Studenten auf der ganzen Welt haben zu meinem Wissen und meinem Erfolg beigetragen, und ich schätze jeden einzelnen von ihnen, auch wenn wir uns nicht sehr oft sehen.

Und schließlich an meinen Mitherausgeber und guten Freund Greg Haff: Wer hätte gedacht, dass die Gespräche über Strength and Conditioning, die wir als Doktoranden am Mittagsbuffet führten, zu diesem Ergebnis führen würden? Ich freue mich auf viele weitere Jahre der Freundschaft und Zusammenarbeit.

Abbildungsnachweise

Abbildung 2.9 Nachdruck mit Genehmigung von E.A. Harman, M. Johnson und P.N. Frykman, 1992, „A movement-oriented approach to exercise prescription“, NSCA Journal 14 (1): 47-54.

Abbildung 2.12 Abgedruckt nach K. Jorgensen, 1976, „Force velocity relationship in human elbow flexors and extensors“, in Biomechanics A-V, herausgegeben von P.V. Komi (Baltimore, MD: University Park Press), 147. Mit Genehmigung von P.V. Komi.

Abbildung 4.5 Abgedruckt nach Steroids, Vol. 74 (13-14), J.L.Vingren, W.J. Kraemer, et al., „Effect of resistance exercise on muscle steroid receptor protein content in strength trained men and women“, S. 1033-1039, Copyright 2009, mit Genehmigung von Elsevier.

Abbildung 4.7 Angepasst mit Genehmigung von W.J. Kraemer et al., 1998, „Hormonalresponses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation“, Journal of Applied Physiology 85 (4): 1544-1555.

Tabelle 5.3 Nachdruck mit Genehmigung von A. Fry, 1993, „Physiological responses to short-term high intensity resistance exercise overtraining“, Ph.D. Dissertation, The Pennsylvania State University; Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson et al., 2013, „Prevention, diagnosis, and treatment of the over training syndrome: joint consensus statement of the European College of Sports Science and the American College of Sports Medicine“, Medicine and Science in Sport and Exercise 45: 186-205.

Abbildung 7.2 Nachdruck mit Genehmigung von A.D. Faigenbaumet al., 2013, „Youth resistance training: past practices, new perspectives and future directions“, Pediatric Exercise Science 25: 591-604.

Abbildung 7.3a/b ©AGPhotography/Adobe Stock.

Abbildung 8.1 Nachdruck mit Genehmigung von R.S. Weinberg und D. Gould, 2015, Foundations of sport and exercise psychology, 6. Auflage (Champaign, IL: Human Kinetics), 79.

Abbildung 8.2 Nachdruck mit Genehmigung von B.D. Hatfield und G.A. Walford, 1987, „Understanding anxiety: Implications for sport performance“, NSCA Journal 9 (2): 60-61.

Tabelle 9.6 Angepasst mit Genehmigung von K. Foster-Powell, S. Holt und J. C. Brand-Miller, 2002, „International table of glycemic index and glycemic load values“, American Journal of Clinical Nutrition 76: 5-56. © Amerikanische Gesellschaft für Ernährung.

Tabelle 9.10 Nachdruck mit Genehmigung von M.N. Sawka et al., 2007, „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement“, Medicine and Science of Sport and Exercise 39: 377-390, 2007.

Tabelle 10.6 Nachdruck mit Genehmigung des National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998, „Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults: The evidence report“, Obesity Research 6: 464.

Abbildung 13.5 Angepasst mit Genehmigung von G.M. Gilliam, 1983, „300 yard shuttle run“, NSCA Journal 5 (5): 46.

Abbildung 13.10 Angepasst mit Genehmigung von D. Semenick, 1990, „Tests and measurements: The T-test“, NSCA Journal 12 (1): 36-37.

Abbildung 13.11 Angepasst mit Genehmigung von K. Pauole et al. 2000, „Reliability and validity of the T-test as a measure of agility, leg power, and leg speed in college age males and females“, Journal of Strength and Conditioning Research 14: 443-450.

Abbildung 13.15 Nachdruck mit Genehmigung von M.P. Reiman, 2009, Functional testing in performance (Champaign, IL:Human Kinetics), 109.

Tabelle 13.1 Angepasst mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL:Human Kinetics), 36-37.

Tabelle 13.2 Nachdruck mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL:Human Kinetics), 36-37.

Tabelle 13.3 Nachdruck mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL:Human Kinetics), 38.

Tabelle 13.5 Nachdruck mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL:Human Kinetics), 58. In Anlehnung an D.A. Chu, 1996, Explosive power and strength (Champaign, IL: Human Kinetics).

Tabelle 13.6 Abgedruckt mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL: Human Kinetics), 58. In Anlehnung an D.A. Chu, 1996, Explosive power and strength (Champaign, IL: Human Kinetics).

Tabelle 13.10 Abgedruckt mit Genehmigung des American College of Sports Medicine, 2014, ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 9. Auflage.

Tabelle 13.11 Quelle: Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach: CSEP-Health & Fitness Program’s Appraisal & Counselling Strategy, 3. Auflage, © 2003. Nachdruck mit Genehmigung der Canadian Society for Exercise Physiology.

Tabelle 13.19 Angepasst mit Genehmigung der ACSM, 2014, ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 9. Auflage (Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins), 88.

Tabelle 13.22 Nachdruck mit Genehmigung von J. Hoffman, 2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL: Human Kinetics), 113.

Tabelle 13.25 Nach Genehmigung von V. H. Heyward, 1998, Advanced fitness assessment and exercise prescription, 3. Auflage (Champaign, IL: Human Kinetics), 155.

Tabelle 13.26 Nach Genehmigung von V. H. Heyward, 1998, Advanced fitness assessment and exercise prescription, 3. Auflage (Champaign, IL: Human Kinetics), 12.

Tabelle 16.1 Angepasst mit Genehmigung von D.T. McMaster, J. Cronin und M. McGuigan, 2009, „Forms of variable resistance training“, Strength & Conditioning Journal 31: 50-64.

Tabelle 16.2 Angepasst mit Genehmigung von D.T. McMaster,J. Cronin, and M. McGuigan, 2010, „Quantification of rubber and chain-based resistance modes“, Journal of Strength and Conditioning Research 24: 2056-2064.

Abbildung 17.1 Nachdruck mit Genehmigung von R.W. Earle, 2006, Weight training exercise prescription. In: Essentials of personal training symposium workbook (Lincoln, NE: NSCA Certification Commission), 2006.

Abbildung 17.2 Nachgedruckt mit Genehmigung von R.W. Earle, 2006, Weight training exercise prescription. In: Essentials of personal training symposium workbook (Lincoln, NE: NSCA Certification Commission).

Abbildung 19.11 Nachdruck mit Genehmigung von S.S. Plisk und V. Gambetta, 1997, „Tactical metabolic training“, Strength & Conditioning 19 (2): 44-53.

Tabelle 19.4 Angepasst mit Genehmigung von S. Nimphius, 2014, Increasing agility. In: High Performance Training for Sports, herausgegeben von D. Joyce und D. Lewindon (Champaign, IL:Human Kinetics), 194.

Tabelle 19.5 Angepasst mit Genehmigung von S. Nimphius, 2014, Increasing agility. In: High Performance Training for Sports, herausgegeben von D. Joyce und D. Lewindon (Champaign, IL: HumanKinetics), 185-198.

Tabelle 20.2 Nachdruck mit Genehmigung der NSCA, 2012, Aerobic endurance training program design, von P. Hagerman.In: NSCA’s essentials of personal training, 2. Auflage, herausgegeben von J.W. Coburn and M.H. Malek (Champaign, IL: HumanKinetics), 395.

Abbildung 21.1 Angepasst mit Genehmigung von G.G. Haff und E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization, in: NSCA’s guide to program design, herausgegeben von J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 215.

Abbildung 21.2 Angepasst mit Genehmigung von G.G. Haff und E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization, in: NSCA’s guide to program design, herausgegeben von by J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 216.

Abbildung 21.3 Nach Genehmigung von G.G. Haff und E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization, in: NSCA’s guide to program design, herausgegeben von J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 219.

Tabelle 21.1 Angepasst von G.G. Haff und E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization. In: NSCA’s guide to program design, herausgegeben von J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 220.

Abbildung 21.4 Nachdruck mit Genehmigung von G.G. Haff und E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization, in: NSCA’s guide to program design, herausgegeben von J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 223; angepasst von Abbildung 11.7, S. 2239. Nachdruck aus Weight Training: A Scientific Approach, 2. Auflage, von Michael H. Stone und Harold St. O’Bryant, Copyright © 1987 Burgess.

Tabelle 23.1 Angepasst mit Genehmigung von W. Kroll, 1991, „Structural and functional considerations in designing the facility, part I“, NSCA Journal 13 (1): 51-58, 1991.

Abbildung 23.6 Angepasst mit Genehmigung von National Strength and Conditioning Association, 2004, NSCA’s essentials of personal training, herausgegeben von R.W. Earle und T.R. Baechle (Champaign, IL: Human Kinetics), 604-606.

Tabelle 24.1 Angepasst mit Genehmigung der NSCA, 2009, Strength & Conditioning Professional Standards and Guidelines (Colorado Springs, CO: NSCA), 17.

Abbildung 24.3 Nachdruck mit Genehmigung von R.W. Earle, 1993, Staff and facility policies and procedures manual (Omaha, NE: Creighton University).

Tabelle 24.2 Nachdruck mit Genehmigung der NSCA, 2011, Performance training center emergency policies and procedures manual (Colorado Springs, CO: NSCA), 3.

KAPITEL 1

Aufbau und Funktion von Organsystemen

N. Travis Triplett, PhD

Nach Abschluss dieses Kapitels werden Sie in der Lage sein,

sowohl die Makro- als auch die Mikrostruktur von Muskeln und Knochen;

die Gleitfilamenttheorie der Muskelkontraktion;

die spezifischen morphologischen und physiologischen Eigenschaften der verschiedenen Muskelfasertypen, deren relative Beteiligung an verschiedenen Sportereignissen;

die anatomischen und physiologischen Merkmale des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu beschreiben.

Der Autor möchte die bedeutenden Beiträge von Robert T. Harris und Gary R. Hunter zu diesem Kapitel anerkennen.