Gut sein, wenn's drauf ankommt E-Book

Hans Eberspächer

• Herausgeber: Hanser, Carl
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2011

Seitenzahl: 281

Beschreibung

Erfolgreiche Top-Leister sind Meister des Gelingens - genau dann, wenn es darauf ankommt. Jeder kann ihre Methoden für seinen beruflichen Erfolg nutzen und dabei gelassen bleiben. Der Top-Coach für Mentales Training im deutschen Spitzensport zeigt, wie. Für den Erfolg muss nicht nur die Leistung stimmen, sondern auch der Zeitpunkt: Die mitreißende Rede vor kritischem Publikum zählt - und nicht der Probevortrag zu Hause. Die Live-Präsentation muss überzeugen - nicht der Testlauf am Abend vorher. Hans Eberspächer zeigt in diesem Buch ganz konkret und Schritt für Schritt, wie jeder das Mentale Training für sich nutzen kann - besonders im Beruf: Eine schwierige Verhandlung oder ein wichtiges Gespräch lässt sich mental trainieren - der optimale Weg wird mit Alternativen erarbeitet und dann systematisch trainiert. Für die Neuauflage wurde das Standardwerk komplett überarbeitet und um drei Kapitel ergänzt:- Top-Leistung: Flug 1549 - Landung auf dem Hudson-River- Der Weg zum Judo-Olympiasieg: Ole Bischof- Burnout - Wenn Top-Leister an ihre Grenzen kommen

Leseprobe

Hans Eberspächer

GUT SEIN, WENN’S DRAUF ANKOMMT

Von Top-Leistern lernen

3., überarbeitete Auflage

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt.

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© 2011 Carl Hanser Verlag München

Internet: http://www.hanser-literaturverlage.de

Lektorat: Martin Janik

Herstellung: Stefanie König

Umschlaggestaltung: Brecherspitz Kommunikation GmbH, München, www.brecherspitz.com

Illustrationen: Ulf Eberspächer, Köln

Satz: le-tex publishing services GmbH, Leipzig

ISBN 978-3-446-42978-9

Für Jeanine

Vorworte

1 Das Problem: Anforderungen und Beanspruchung

1.1 Anforderungen bewältigen beansprucht

1.2 Routine beansprucht in der Komfortzone

1.3 Die Psycho-Logik der Routine

1.3.1 Routine ist mitunter problematisch

1.3.2 Die Psycho-Logik des Misslingens von Routine

1.4 Selbstgespräche – die ganz individuelle Stellungnahme

1.5 Bewerten von Anforderungen – Top-Leistung oder Stress

1.6 Die Psycho-Logik von Top-Leistern: Unterstützende Gedanken als Magnete

1.6.1 Man bewertet Anforderungen, Ansprüche und Konsequenzen

1.6.2 Nicht oder anders bewerten?

1.6.3 Das Ziel von Top-Leistern: Anforderungen konstruktiv bewerten

1.7 Top-Leistung: Flug 1549 – Landung auf dem Hudson River

2 Das System: Die Psycho-Logik der Top-Leistung

2.1 Synergie: Der Mensch ist ein bio-ökosozial-mentales System

2.2 Vorstellungen: Prüf- und Führungsgrößen jeder Leistung

2.3 Mentaler Soll-Wert für Top-Leister: Ein freier Kopf

2.4 Wie man Vorstellungen ändert: Figuren und Gewohnheiten

3 Die Methode: Das Mentale Training

3.1 Training – der Weg zur Top-Leistung

3.1.1 Das Ziel: Gut sein, wenn’s drauf ankommt

3.1.2 Was Training anstrengend, aber erfolgreich macht

3.1.3 Training erfordert Ziele, Motivation, Konzentration und Kompetenzüberzeugung

3.2 Das Mentale Training – die Methode

3.2.1 Mentales Training ist Probehandeln

3.2.2 Mit Mentalem Training fit jenseits der Routine

3.3 Mentales Training nach dem 3-4-5-Prinzip

3.3.1 3 Ziele des Mentalen Trainings

3.3.2 4 Wege des Mentalen Trainings

3.3.3 5 Schritte des Mentalen Trainings

3.3.4 „Und hopp“ reicht nicht! – Missverständnisse zum Mentalen Training

3.3.5 Wirkungen des Mentalen Trainings

3.3.6 Grundsätze des Mentalen Trainings

3.4 Situationen, die man mit Mentalem Training besser bewältigt

3.5 Kritik am Mentalen Training

3.6 Voraussetzungen für erfolgreiches Mentales Training

3.6.1 Ziele

3.6.2 Motivation und Sinn

3.6.3 Konzentration

3.6.4 Kompetenzüberzeugung

4 Die Praxis des Mentalen Trainings

4.1 Der Pilot – vom Flugschüler zum Flugkapitän

4.2 Motorradrennen – Helmut Dähnes Ritt durch die „Grüne Hölle“

4.3 Hürdenlaufen – technische Perfektion

4.4 Chirurgie – Entfernen der Gallenblase

4.5 Zahnmedizin – das Inlay

4.6 Rehabilitation nach Unterschenkelamputation – Gehen mental trainieren

4.7 Judo – Tauchrolle zum Armhebel

4.8 Der Abteilungsleiter – im Statement kompetent überzeugen

4.9 Der Weg zum Judo-Olympiasieg – Ole Bischof

5 Burnout – wenn Top-Leister an ihre Grenzen kommen

5.1 Burnout

5.1.1 Erste Anzeichen

5.1.2 Innere und äußere Burnout-Antreiber

5.2 Burnout in 4 Phasen – 4 E

5.3 Wie sich Top-Leister vor dem schnellen Ausbrennen schützen 220

5.4 Wege der Burnout-Prävention

5.4.1 Stressmanagement als Prävention gegen Burnout

5.4.2 Nachhaltiges mentales Ressourcenmanagement

Anhang

Literatur

Der Autor

VORWORT

Vor einigen Jahren antwortete ich einem amerikanischen Chirurgen auf seine Frage: „What are you doing, what’s your job?“, spontan: „Peak performance – just in time“ – gut sein, wenn es darauf ankommt. An diesem Arbeitsfeld hat sich bis heute nichts Wesentliches geändert: Als Sportpsychologe fasziniert mich seit inzwischen 30 Jahren die Frage, wie es Top-Leister anstellen, die Spitzenleistung im richtigen Moment zu bringen. Diese Herausforderung stellt sich in ganz unterschiedlichen Berufsfeldern: Nicht nur Hochleistungssportler, auch Manager, Piloten, Musiker oder Ärzte sind damit konfrontiert. Mein Ziel war es zunächst, optimales Handeln und seine mentalen Bedingungen bei Ausnahmekönnern zu untersuchen, seine zugrunde liegende Systematik des Mentalen. Allerdings erkannte ich bald: Ich würde nicht daran vorbeikommen, mich auch mit den Bedingungen suboptimalen Handelns zu befassen. Woran scheitern auch die Besten, die Top-Leister von Fall zu Fall?

Anfangs konzentrierte sich mein Forschungsinteresse auf den Hochleistungssport. Das hing mit meinem beruflichen Weg zusammen. Nach meinem Studium an der Sporthochschule in Köln arbeitete ich als Lehrer an einem Gymnasium und als Trainer. Natürlich trainierte ich auch selbst intensiv. In dieser Zeit entstand der Wunsch, mich mit dem Sport, der mir als Praktiker immer vertrauter wurde, wissenschaftlich auseinanderzusetzen, und ich entschloss mich, Psychologie zu studieren. Sportpsychologie wollte ich machen, die mentale Seite am sportlichen Leisten untersuchen. Das Mentale Training war zu dieser Zeit für die Sportpsychologie und erst recht für die akademisch etablierte Psychologie in Deutschland noch ein Buch mit sieben Siegeln. Es war jedoch bekannt, dass „die Russen und die in der DDR“ sehr viel im Mentalen „machten“.

Anfangs faszinierte mich allerdings die Praxis des Hochleistungssports weit mehr als deren theoretische Begründung. Die Neugier trieb mich nach direkt verwertbaren Erkenntnissen, und so zog es mich in die internationale Praxis des Hochleistungssports. Eine erste Möglichkeit dazu eröffnete mir eine Einladung des damals prominentesten und erfolgreichsten Trainers in der Bundesrepublik, Karl Adam, der als Trainer der legendären und über Jahre unschlagbaren Deutschlandachter von Erfolg zu Erfolg eilte. 1973 lud er mich in die Ruderhochburg Ratzeburg ein: „Das ist ja interessant, was Sie da machen, kommen Sie doch mal nach Ratzeburg.“

Diese ersten Kontakte führten rasch weiter, und ich reiste mit Mannschaften rund um die Welt: zunächst mit den Ruderern ins Trainingslager, zu den Weltmeisterschaften 1975 und als erster deutscher Sportpsychologe akkreditiert bei den Olympischen Sommerspielen 1976 in Montreal. Andere Sportarten folgten: zum Beispiel Judo, Bahnradsport, Volleyball, Bogenschießen, Ski alpin und nordisch, Eislauf, Tennis, Bobsport, Leichtathletik, Ringen, Fechten. In der Zusammenarbeit mit Trainern und Athleten lernte ich, mentale Zusammenhänge klar zu analysieren und die gewonnenen Erkenntnisse gewinnbringend in den Trainings- und Wettkampfalltag zu übertragen. Nach und nach führte meine Arbeit mit Spitzenamateuren, Weltmeistern und Olympiasiegern zu Anfragen aus dem Profisport, insbesondere dem Motorsport auf zwei und vier Rädern. Schließlich begannen sich auch Unternehmen für meine Arbeit zu interessieren.

In all den Jahren zentrierte sich meine sportpsychologische Beratung, Betreuung und Trainingsarbeit um vier Kernprobleme:

Wie motiviert man sich in schwierigen Zeiten, nach Verletzungen, Misserfolgen oder auch nach großen Erfolgen?

Wie kann man sich vor höchsten Anforderungen konzentrieren?

Wie kann man seine Trainingsleistung im Wettkampf umsetzen?

Mit welchen Methoden kann man den Kopf genauso trainieren wie den Körper?

Die letzte Frage trifft den Kernpunkt des Problems. Im Sportjargon wird es treffend als „Trainingsweltmeister“-Problem bezeichnet: Im Training klappt alles, nicht aber im Wettkampf. Offenkundig genügt es nicht, optimal zu handeln – man muss es dann können, wenn es darauf ankommt. Voraussetzung dafür ist die Synergie zwischen körperlichen, materiellen und mentalen Ressourcen, die sich gegenseitig unterstützen. Dieses Zusammenspiel kann man trainieren: durch Mentales Training.

Dem Hochleistungssport kommt bei der Entwicklung des Mentalen Trainings fraglos eine Pionierrolle zu. Er gilt als Modellfall. Inzwischen konnten wir aus meiner Forschungseinheit an der Universität Heidelberg das Mentale Training aus dem Sport in andere Anwendungsfelder exportieren: Chirurgie, Zahnheilkunde, Rehabilitationsmedizin, ziviles und militärisches Pilotentraining und Rhetoriktraining.

Alle, die in der Praxis mental trainieren, bestätigen: Mentales Training fordert und strengt an. Aber es wirkt. Allerdings ist es keineswegs so einfach zu erlernen, wie sogenannte Mental- oder Motivationstrainer mit teilweise selbst attestiertem Guru-Status glauben machen wollen: Alles ist mental! Du musst nur wollen! Alles ist möglich! Solche und denkverwandte Slogans greifen zweifelsfrei zu kurz. Andererseits zeugen sie von Missverständnissen und Fehlinformationen, die förmlich nach Aufklärung schreien.

Ich möchte mit diesem Buch Leserinnen und Lesern Augen, Sinne und Verstand öffnen für ein Trainingsverfahren, dessen Nimbus auf einer ungewöhnlich hartnäckigen Diskrepanz zwischen Nichtwissen und höchsten Erwartungen basiert: für das Mentale Training, wie es Profis praktizieren. Ich möchte endlich weg von dem Klischee, Sportler und andere Leistungsträger, die im entscheidenden Moment ihre Leistung nicht erbringen, müssten „auf die Couch“. Das Mentale Training ist keine Therapie, sondern – wie sein Name schon sagt – ein Training, das die Voraussetzungen schafft, auch jenseits von Norm und Routine leistungsfähig zu sein.

Dieses Buch vermittelt mit dem Mentalen Training eine Methode, ungewöhnliche Anforderungen erfolgreich zu bestehen. Es erklärt die mentalen Bedingungen der Psycho-Logik des Gelingens und wie man sie organisiert, um gut zu sein, wenn es darauf ankommt. Meine Botschaft ist ganz einfach: Man kann innere, mentale Landkarten entwickeln, auf die man zugreift, wenn es darauf ankommt – auch unter höchster Beanspruchung. Wie das geht, erfahren Sie in diesem Buch. Trainieren allerdings müssen Sie selbst. Denn: Training ist eine Eigenleistung, man kann es nicht delegieren.

So können Sie beim Lesen vorgehen:

Praktisch Interessierte steigen am besten bei Kapitel 3 ein, es beschreibt die Methode des Mentalen Trainings anhand zahlreicher Beispiele aus unterschiedlichen Anwendungsfeldern. Theoretisch Interessierte, die sich auch für das „Warum“ des Mentalen Trainings interessieren, beginnen mit den Kapiteln 1 und 2. Oder Sie lassen sich beim Blättern inspirieren und steigen dort ein, wo Sie sich festlesen. So oder so … ich wünsche Ihnen Ruhe, anregende Gedanken und Ideen, die Sie persönlich weiterbringen.

Hans Eberspächer

Heidelberg, April 2004

VORWORT ZUR 2. AUFLAGE

In diesem Buch galt das Prinzip der mentalen Landkarten von Beginn an als eine wichtige Grundlage für die Bewältigung von Anforderungen. Meine Botschaft ist immer noch ganz einfach: Um gut zu sein, wenn’s drauf ankommt, muss man dafür mentale Landkarten entwickeln und mental trainieren. Heute allerdings, nachdem ich durch meine eigene Arbeit, aber auch durch die Erfahrungen meiner Klienten wieder einige Jahre Erfahrungen sammeln konnte, ist mir noch viel klarer geworden, dass solche mentalen Landkarten erst die Basis und ein erster Schritt zur Entwicklung mentaler Navigationssysteme sind: Man gibt sein Ziel ein und erhält vom System Schritt für Schritt sprachliche und bildliche Informationen über den Weg zum Ziel. Nicht nur im Auto sind Navigationssysteme heutzutage schon eine Selbstverständlichkeit. Sie sind brauchbar, weil sie einen sachlich, handlungsbezogen und mit erstaunlicher Treffsicherheit an jedes gewünschte Ziel leiten. Und genau dieses Funktionieren wünscht sich doch jeder, der in einer schwierigen Situation gut sein muss, wenn’s drauf ankommt: sich sachlich, handlungsbezogen und treffsicher an jedes gewünschte Ziel zu leiten und damit Erfolg zu haben. Das Mentale Training ist die Methode, um sich auf der Basis innerer, mentaler Landkarten seine persönlichen Navigationssysteme mit den jeweils angesagten Zielen zu programmieren, um erfolgreich zu sein, wenn’s drauf ankommt.

Hans Eberspächer

Heidelberg, Februar 2008

VORWORT ZUR 3. AUFLAGE

Leistung und Wettbewerb assoziieren wir in der Regel mit „Druck“. Das Wort vom Leistungs- und Wettbewerbsdruck geht wie selbstverständlich über die Lippen. Auf der anderen Seite reden wir mit der gleichen Selbstverständlichkeit von Freizeit und Erholung als „Kultur“, Freizeit- und Erholungskultur. Diese Polarität scheint in vielen Köpfen das Bild moderner Gesellschaften zu prägen: Wir stehen einerseits im permanenten, schon längst weltumspannenden Wettbewerb, und versuchen andererseits in zunehmend professionalisierten Freizeit- und Erholungskulturen zu retten, was uns an Lebenswertem noch rettenswert scheint. Ratgeber, die beides miteinander in Einklang zu bringen versprechen, haben Konjunktur. Das dort gewählte Strickmuster verläuft nach dem Minimax-Prinzip: Schon minimaler Aufwand soll für maximalen Ertrag genügen. Die in solcher Art polarisierende Betrachtung bedient den verbreiteten Wunsch nicht weniger, unsere Lebenswelt, auch unseren Lebensstandard, zwar aufrechtzuerhalten und weiterzuentwickeln, jedoch den mit Leistungs- und Wettbewerbsorientierung einhergehenden Druck mit einer ausgeprägten Freizeit- und Erholungskultur zu kompensieren.

Auf die Idee, dieses Buch zu überarbeiten und zu erweitern, kam ich vor diesem Hintergrund über die Gespräche und Diskussionen mit Teilnehmern meiner Vorträge und Seminare: Unternehmern, Führungskräften, Leistungsträgern, Freiberuflern, Spitzensportlern. Vielen von ihnen gelingt der Spagat zwischen professioneller Leistungs- wie Wettbewerbsorientierung auf Top-Niveau und einer nicht selten recht engagierten sozialen wie regenerativen Lebenswelt. Von solchen Top-Leistern lässt sich lernen. Zwei davon, einen außergewöhnlichen Piloten und einen Olympiasieger, habe ich beschrieben, um mehr von ihnen zu verstehen. Weil ich in jüngerer Zeit aber auch immer wieder Top-Leister treffe, die an ihre Grenzen kommen, findet sich in dieser neuen Auflage auch ein Kapitel über Burnout.

Hans Eberspächer

Heidelberg, Mai 2011

1 DAS PROBLEM: ANFORDERUNGEN UND BEANSPRUCHUNG

Anforderungen zu bewältigen beansprucht, auch mental. Mit Routine meistert man Anforderungen meist relativ mühelos: schnell, sicher, wirksam, situations- und anforderungsgerecht. Deshalb leben Experten und Ausnahmekönner – ich nenne sie Top-Leister – nicht zuletzt von bewährten Gewohnheiten und Routine. Allerdings ist Routine eine zwiespältige Angelegenheit: Zum Ersten kann sie entwicklungshemmend wirken, zum Zweiten kippt man gelegentlich aus der Routine heraus, ausgelöst durch Gedanken und Bewertungen, die anziehend wirken wie Magnete. Sind solche Gedanken destruktiv, lösen sie erhebliche mentale Beanspruchungen bis zu Panik aus. Zweckmäßige, konstruktive Bewertungen dagegen bauen wirksame Handlungsmuster und damit Leistungsreserven fürs Gelingen jenseits der Routine auf.