Hallo Körper, du kannst das! E-Book

Anna Paul

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: GU Gesundheit
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 285

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Das Vertrauen in uns selbst ist der Kern jeder Heilung. Ziel ist die Aktivierung der Selbstheilungskräfte: Statt sich auf die Krankheit oder einzelne Beschwerden zu fokussieren, setzt die Mind-Body-Medizin auf die positiven Ressourcen, die jeder von uns in sich trägt. Dr. Anna Paul, Pionierin der Mind-Body-Medizin, präsentiert mit dem "Tempel der Gesundheit" das Modell für einen gesunden Lebensstil. Die zentralen Säulen: Bewegung, Entspannung, Atmung, Ernährung. Auf Basis des aktuellen Forschungsstands kombiniert sie schulmedizinisches Wissen, Naturheilverfahren und mentales Training. Nun endlich die überarbeitete und erweiterte Neuausgabe des Erfolgsbuchs - mit 6-Wochen-Praxisprogramm für einen sanften Weg zur Selbstheilung!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

Gräfe und Unzer Edition ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Petra Bradatsch

Lektorat: Petra Thorbrietz

Bildredaktion: Nele Schneidewind, Simone Hoffmann

Covergestaltung: KI36, griesbeckdesign, Dorothee Griesbeck

eBook-Herstellung: Viktoriia Kaznovetska

ISBN 978-3-8338-8460-3

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Coverabbildung: Stephanie Wolff

Illustrationen: Michael Vestner/Kombinatrotweiss

Fotos: F1-Online; Getty Images; iStockphoto; Shutterstock; Ulli Seer (www.ulli-seer.com); seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Lang, Coco; Stephanie Wolff

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Vorwort

Prof. Dr. med. Gustav Dobos

Von Anna Paul habe ich viel gelernt. Seit bald 30 Jahren arbeiten wir zusammen. Als wir einander kennenlernten, wusste ich zwar, dass es noch mehr gibt als die Medizin, wenn es um Gesundheit geht. Ich hatte mich selbst schon fortgebildet in Feldern wie Akupunktur, Ernährungsmedizin, Massage. Und ich hatte beschlossen herauszufinden, was Naturheilkunde alles bewirken kann und wie man das in Studien belegen kann. Mein Ziel war, Elemente der traditionellen Heilkunden in die Hochleistungsmedizin zu integrieren. Denn als ich als junger Arzt auf einer Rheumaabteilung arbeitete, hatten sich Kollegen lustig gemacht über einige Patienten, die nach Jahrzehnten naturheilkundlicher Selbstbehandlung nun doch einen Facharzt aufsuchen mussten. »Geht eben doch nicht ohne Medizin!«, spotteten sie selbstzufrieden. »Geht anscheinend doch ziemlich lange ohne Medizin«, dachte ich mir. Und fragte mich, worauf es dabei ankam.

»Körper, du kannst das!« – auch die Medizin kann viel – vor allem im Akutfall. Doch bei chronischen Leiden – Asthma, Allergien, entzündlichen Darmerkrankungen, Kreislaufleiden, Arthrose, Rheuma und vielen Schmerzsyndromen – ist sie ziemlich hilflos und kann nur Symptome bekämpfen, meist mit dem Rezeptblock. Ärzte wissen zwar oft, dass ein anderer Lebensstil bei ihren Patienten viel bewegen könnte, aber sie haben keine Ahnung, wie sie ihnen das vermitteln sollen. »Überreden«, das steht auch in diesem Buch, nützt nämlich nichts.

Was aber nützt, ist Vertrauen in den Menschen. Sein Potenzial zur Selbstheilung und zur Selbstregulation aufzudecken, es sorgsam herauszuschälen, auf Motivation und Zielsetzung abzuklopfen, das ist die Domäne von Anna Paul. Sie kennt zwar als Gesundheitswissenschaftlerin den neuesten Stand der Forschung in der Prävention, Pädagogik und Psychologie. Sie ist auch Expertin in der Mind-Body-Medizin, der modernen Variante der klassischen naturheilkundlichen Ordnungstherapie, also einer Lebensstilmedizin. Aber sie benutzt ihr Wissen nie als Instrument, um Menschen zu etwas zu bewegen, von dem wir wissen, dass es eigentlich gesund wäre. Sie weiß, dass die Überzeugung von innen kommen muss und von der jeweiligen Biografie geprägt ist. Also hört sie Menschen zu, nimmt ihre Gedanken und Gefühle ernst und entwickelt gemeinsam mit ihnen im richtigen Tempo Strategien für ein gesünderes Leben.

Gelernt hat sie das in den USA, wo schon früh die Rolle des Lebensstils auch wissenschaftlich untersucht wurde. In der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin an den Evangelischen Kliniken Essen-Mitte, wo ich viele Jahre Direktor war, hat Anna Paul dann den zentralen Bereich der Ordnungstherapie/Mind-Body-Medizin vorbildhaft für Deutschland aufgebaut. Dort wird täglich deutlich, welches enorme Veränderungspotenzial in den Patientinnen und Patienten steckt. Ganz wichtig dabei ist es, eigene negative Gefühls- und Gedankenmuster zu enttarnen und an ihre Stelle positive Erfahrungen zu setzen. Deshalb enthält das Sechs-Wochen-Programm dieses Buches auch neben Informationen viele praktische Übungen. Bei vielen davon konnte die Wirkung auch wissenschaftlich belegt werden.

Der Kern vieler Zivilisationskrankheiten ist eine Störung der Selbstregulation: Wir müssen uns in vielen Fällen dem Druck unserer Umgebung anpassen, dem Stress im Job, dem wachsenden Tempo des Lebens. Das führt zu falscher Ernährung und mangelnder Bewegung. Vor allem aber verhindert diese Entwicklung die Wahrnehmung eigener Bedürfnisse. Wir werden mehr und mehr von außen gesteuert, reagieren nur noch, anstatt selbst zu handeln. Die Übungen in diesem Buch liefern einen Ausweg aus dieser Reiz-Reaktions-Falle. Sie zeigen Ihnen, wie Sie Distanz zwischen dem Ich und der Welt schaffen können. Egal, ob Sie Atemübungen machen, Ihren Schmerz visualisieren, eine Yoga-Übung durchführen oder meditieren – Sie regulieren damit nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern finden vor allem aus dem hektischen Alltag zurück zu Ihrem Selbst. Jeder Mensch hat die Fähigkeit, diese Selbststeuerung zu erlernen, den negativen Impulsen der Umwelt zu widerstehen und damit dem Stress etwas entgegenzusetzen. In Notsituationen wie etwa dem Lockdown der Pandemie können solche Fähigkeiten ein sehr wichtiger Anker für Resilienz sein, die Basis wirklicher Selbstbestimmung. Ich wünsche Ihnen beim Lesen viel Freude am Entdecken, was Ihr Körper und Sie wirklich alles können!

Prof. Dr. Gustav Dobos

Stiftungslehrstuhl für Naturheilkunde, Universität Duisburg-Essen. Direktor des Zentrums für Naturheilkunde und Integrative Medizin, Universitätsklinik Essen

Die Kraft der Veränderung

Wer seinem Selbst vertraut, kann viel erreichen

Es liegt in Ihrer Hand…

»Gesundheit erflehen die Menschen von den Göttern, dass es aber in ihrer Hand liegt, diese zu erhalten, daran denken sie nicht.« Das schrieb mit pragmatischer Klarsicht der griechische Philosoph Demokrit. Rund 450 Jahre vor Christus hatte er bereits die These, dass das Leben aus lauter kleinen Elementarteilchen, Atomen, besteht. Und er forderte, dass man diese Teilchen immer wieder in eine ausgeglichene Ordnung bringen müsse – der Arzt, aber auch die Betroffenen selbst. »Es liegt in ihrer Hand…«

Es liegt immer noch in unserer Hand und zwar mehr, als Sie vielleicht ahnen. Ärztinnen und Ärzte machen deshalb immer wieder die Erfahrung, dass die Patienten sich selbst zu wenig einbringen, kein Zutrauen in ihr eigenes Heilungspotenzial haben, auch viel zu wenig darüber wissen. Doch das kann man ändern! In meinem Beruf — ich bin Gesundheitswissenschaftlerin und Yoga-Lehrerin — erfahre ich täglich, welche unglaublichen Kräfte Menschen innewohnen, wenn es darum geht, ihre Gesundheit zu stärken. Mich begeistert, wie unser Körper, unser Geist und unsere Seele sich erholen, wenn wir uns selbst dafür Raum und Zeit geben. Denn oft bedarf es nur eines achtsamen und wertschätzenden Umgangs mit uns selbst, um zum Beispiel entzündliche Prozesse zu bremsen oder das Immunsystem seine Arbeit machen zu lassen.

Über Jahrzehnte habe ich viele kranke Menschen bei diesen Prozessen begleitet, in Therapie-Gruppen in der Essener Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin oder auch im Einzelcoaching. Immer wieder habe ich dabei gesehen, wie Menschen, oft schon lange krank, ihr Leben ändern können – plötzlich können Sie wieder Freude am Leben entwickeln. Auch mein eigener Lebensweg hat mich gelehrt, wie wichtig es ist, die eigenen Ressourcen aufzuspüren.

Verbundenheit mit der Natur stärkt die innere Ruhe und das Vertrauen in sich selbst.

Aufgewachsen bin ich auf einem bayerischen Bauernhof im Südosten von München. Wenn das Wetter gut war und die warme Luft von den Bergen her strömte, sah man die Gipfel der nahen Alpen am Horizont. Alles, was auf dem Hof getan wurde, war eingebunden in die großen und kleinen Kreisläufe der Natur, das Wetter, die Jahreszeiten. Von Anfang an habe ich mich auf dem Land als ein Teil des Ganzen gefühlt, aufgehoben in der Gemeinschaft der Menschen, Tiere und der Natur, die den Hof umgibt und zu der er heute noch gehört, denn er wird von meiner Familie weiterhin geführt.

Als Kind saß ich regelmäßig auf der Mauer vor unserer Kirche. Noch immer kann man von dort weit über das Land sehen und ist nur von den Geräuschen der Natur umgeben. Auch wenn ich heute entfernt in einer Großstadt lebe, setze ich mich manchmal in Gedanken auf die Kirchhofmauer — in turbulenten Zeiten, wenn mein Geist sich vor Aufgaben und Projekten immer schneller zu drehen scheint und mein Körper nur schwer zur Ruhe kommt. Plötzlich finde ich dort Stille und Weite und mein Organismus entspannt sich. An diesem inneren Ort der Stille und Kraft empfinde ich, Teil eines schönen und sinnvollen Ganzen zu sein.

Das Leben auf einem Bauernhof bedeutete auch Verantwortung, gemeinsame, harte Arbeit und die Notwendigkeit, sich anzupassen an das soziale Gefüge des Dorfs. Definierte Regeln und klare Abläufe strukturierten das ländliche Leben. Dagegen habe ich als Jugendliche rebelliert, merke aber heute, wie stark ich davon geprägt wurde. Erst diese intensiven Erfahrungen haben mir ermöglicht, Strukturen auch in meinem Leben zu schaffen, um sinnvolle Ziele zu erreichen. Das versuche ich seither, Anderen zu vermitteln.

Das Gefühl, eine Heimat zu haben, gibt Kraft für das ganze Leben.

Seit über 30 Jahren arbeite ich daran, das Potenzial der Patienten, ihre Fähigkeiten zur Selbstheilung und Selbstfürsorge, in die medizinische Therapie und Vorsorge unseres Gesundheitssystems zu integrieren. Als kleines Kind war ich selbst einmal schwer erkrankt und verbrachte Wochen in einer Klinik, ohne dass meine Eltern mich besuchen durften. Doch ich versuchte intuitiv, die Kraft zum Gesundwerden aus der Einsamkeit und Stille, meinen inneren Bildern und Naturbezügen zu ziehen. Auch später hatte ich immer wieder das Bedürfnis, meinen Körper in Bewegung und meinen Geist in Stille zu bringen, etwa mit Yoga und Meditation. Das empfinde ich heute noch als beruhigend und stärkend. Diese positive Erfahrung, die Neugierde auf sich selbst, diese Lust auf Veränderung möchte ich an Sie weitergeben!

Nachdem ich als junge Frau in die große Stadt München gezogen war, studierte ich Sozialpädagogik und Erwachsenenbildung mit theologischer Zusatzausbildung und beschäftigte mich beruflich mit Naturheilkunde, Yoga und Meditation. In den 1980er-Jahren arbeitete ich am »Zentrum für naturheilkundliche Forschung« in München bei Prof. Dr. Dieter Melchart. Er leitete ein damals einzigartiges Projekt: Ziel war es, die klassische naturheilkundliche Ordnungslehre des 19. Jahrhunderts als Therapieform und als Präventionsangebot für das 20. Jahrhundert zu adaptieren.

Die Ordnungstherapie war von dem Schweizer Arzt Max Bircher-Benner (1867– 1939) so benannt worden. Er war wie der Pfarrer Sebastian Kneipp (1821–1897) ein Protagonist der europäischen Naturheilkunde. Er integrierte Ernährung, Bewegung und Entspannung sowie Gefühle und das Denken in ein Ordnungssystem, das die Gesundheit bewahren und schützen sollte. Die Gestaltung der Lebensführung gilt in allen traditionellen ganzheitlichen Medizinsystemen, wie der traditionellen chinesischen Medizin, der Ayurveda und auch der traditionellen europäischen Naturheilkunde, als zentraler Einflussfaktor für die Entstehung von Krankheit und Gesundung. Sie betrachten Menschen nicht nur als körperlichen Organismus, sondern in seiner Ganzheit, mit seinen biologischen, psychologischen, seelischen, sozialen und spirituellen Anteilen.

In unserer Münchner Forschungsgruppe befassten wir uns mit der Frage, die sich auch der US-israelische Medizinsoziologe Aaron Antonovsky (1923–1994) gestellt hatte: Was macht den Menschen gesund? Das ist eine völlig andere Perspektive als die der Medizin, die sich für krank machende Faktoren interessiert. So hatte Antonovsky unter anderem eine Gruppe israelischer Frauen untersucht, die trotz widrigster Umstände ihre Zeit im Konzentrationslager relativ gut überstanden hatten, während andere daran zugrunde gingen. Er nannte sein Forschungsgebiet die »Salutogenese«, die Lehre von der Gesundwerdung. Wir untersuchten, angeregt durch seine Forschungsfragen, die Rolle zentraler Ressourcen wie der Ernährung, Bewegung, Entspannung, der naturheilkundlichen Selbsthilfe sowie Psyche und Soziales.

Damals habe ich viel gelernt und konnte das dann – nach einigen Zwischenstationen – in meine Arbeit an den Evangelischen Kliniken Essen-Mitte einbringen. Dort leite ich unter anderem die Abteilung für Mind-Body-Medizin mit der Ordnungstherapie. Sie gehört zur Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin. Hier werden schwer chronisch Erkrankte mit Herz-Kreislauf-Leiden, entzündlichen Darmerkrankungen, Rheuma und Arthrose, Allergien und vor allem sehr vielen verschiedenen Schmerzsyndromen behandelt: Neben der schulmedizinischen Diagnostik und Therapie werden sie geschult, selbst etwas zu ihrem Wohlbefinden und zu ihrer Heilung beizutragen. Das geschieht über ein ordnungstherapeutisches Programm mit sehr vielen Übungseinheiten, Unterricht in naturheilkundlicher Selbsthilfe und gesunder Ernährung aus unserer hauseigenen Vollwertküche. Viele der wunderbaren Erfahrungen, die ich an dieser Klinik machen durfte, gehen in dieses Buch ein. Weitere Informationen zur Klinik erhalten Sie über einen Link im Literaturverzeichnis (s. >).

Der Tempel der Gesundheit

An der Essener Klinik erklären wir das, was Gesundheit alles beeinflusst, mit dem Bild eines Tempels (siehe >). Er hilft, die komplexen Zusammenhänge von Lebensstil, Denken, Fühlen und sozialem Umfeld auch für Laien anschaulich zu machen. Der Tempel der Gesundheit symbolisiert, wie einzelne Lebensbereiche einander stützen und wie sie miteinander verflochten sind, was besonders zentral ist und was vielleicht kompensiert werden kann. Hat dieses Gebäude jedoch zu viele »Baustellen«, dann lässt er sich nicht mehr oder nur noch sehr schwer restaurieren – dann werden wir krank. Der Tempel wird Sie durch dieses Buch begleiten und Sie werden feststellen, wie stabil oder instabil Ihre eigene Gesundheit ist.

Der Tempel der Gesundheit hat vier Ebenen: Die Basis ist die Achtsamkeit. Diese Haltung von zugewandter und fürsorglicher Präsenz im gegenwärtigen Moment ähnelt dem Zustand, in dem ich als Kind auf der Kirchhofmauer in der Sonne saß und still über das Land schaute. Die zweite Ebene, die Säulen, befasst sich mit den Lebensstilbereichen und wie wir sie gestalten, etwa ob wir uns viel bewegen und wann und wie wir entspannen. Hier geht es um das Tun. Ebene 3 bildet die Zwischendecke: Hier stecken unsere Vorstellungen vom Lebenssinn und unsere Werte sowie die damit verbundenen Gefühle und Gedanken. Wie jemand über das Leben denkt und was das emotional auslöst – diese Dimensionen sind entscheidend dafür, ob und wie man für sich selbst Sorge trägt. Besonders starken Einfluss haben Gefühle. Denn es wird nur das im Alltag umgesetzt, was lustvoll ist und die eigenen Gewohnheiten berücksichtigt. Die Zwischendecke hält also die Säulen zusammen und gibt die Stabilität für das Dach. Dieses bildet die vierte Ebene, mit dem Lebensalltag in Beruf und Familie, dem Bereich, der täglich die meiste Aufmerksamkeit und Energie beansprucht.

MEIN TEMPEL DER GESUNDHEIT

© Anna Paul

Die Bauteile des Tempels der Gesundheit sind die Bereiche, in denen man Gesundheit fördern und Selbstheilung stärken kann. Wie steht es um Ihre individuellen Ressourcen für Selbstheilung? Auf > können Sie gleich mal testen, wie robust Ihr eigener Tempel der Gesundheit ist und ob einzelne Bereiche dringend einer Stärkung bedürfen. Auch eine Momentaufnahme ist möglich, wie ausgeglichen oder erschöpft Sie jetzt gerade sind. Seien Sie ehrlich: Gehen Sie generell achtsam genug mit sich selbst um? Wie leicht oder schwer fällt es Ihnen, Vorsätze in die Tat umzusetzen? Und: Was hindert Sie vielleicht daran?

Im dritten Kapitel gehe ich detailliert auf die Bauteile des Tempels ein und wir knöpfen« uns gemeinsam eines nach dem anderen vor: Bei jedem Bereich

lade ich Sie ein, innezuhalten und sich Zeit zu nehmen, Ihren individuellen Lebensalltag zu reflektieren und Ihre Wünsche und Bedürfnisse zu formulieren

informiere ich Sie über den wissenschaftlichen Hintergrund und aktuellen Forschungsstand

können Sie überprüfen, wie groß Ihre Motivation zur Veränderung ist. Sie definieren eigene Ziele und reflektieren über deren Wichtigkeit und Ihre Zuversicht

Außerdem erkläre ich Ihnen, welche Bereiche in Ihrem Gehirn in Konkurrenz zueinander stehen und wie Sie diese dazu bringen, zusammenzuarbeiten.

Aktivität macht besonders Spaß, wenn sie mit Geselligkeit verbunden ist. Beides ist gesund.

Das 6-Wochen-Booster-Programm

Wie Sie all das zur Förderung Ihrer Widerstandskraft, Ihrer Resilienz und Ihrer Selbstheilungspotenziale nutzen können, das erfahren Sie dann in einem Sechs-Wochen-Booster-Programm (siehe >), das ich Multi-SMART getauft habe, abgeleitet von »Stress Management and Resiliency Training«. Es enthält viele praktische Übungen aus den vier Ebenen des Tempels, die Sie ohne große Vorbereitung in Ihren Alltag integrieren können. Sie können dabei wählen, ob sie einmal die Woche einen intensiven Booster-Tag einplanen oder Ihre Übungen auf unterschiedliche Tage der jeweiligen Woche verteilen. Der Aufwand ist nicht groß – anfangs benötigen Sie vielleicht 30 Minuten pro Tag für Planung, neue Routinen und bewusste Wahrnehmung und Reflexion. Doch mit zunehmender Übung entfällt auch dieser Zusatzaufwand: Im Prinzip machen Sie das Gleiche wie immer, aber Sie füllen Alltags-Routinen (wie etwa das Essen, Duschen, Pausen machen) mit veränderten Inhalten (zum Beispiel Aufmerksamkeit).

Wenn Sie Lust haben, machen Sie doch gleich mal den Selbsttest (>), damit Sie besser einschätzen können, wo Ihre persönlichen Stärken und Schwächen liegen. Dann sind Sie besonders motiviert, auf den nächsten Seiten herauszufinden, was Ihre Gesundheit belastet und wie Sie Ihre Selbstheilungskräfte stärken können.

Ruhe finden ist wichtig. Man muss dafür nicht ins Kloster gehen, nur in sich selbst.

Körper, Du kannst das!

Wege zur Selbstheilung

Alarmzeichen: chronische Anspannung

Die Patientin, wir nennen sie hier Claudia, war Mitte 40, als sie in unsere Klinik kam, nach Jahren eines Lebens mit zermürbenden Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen. Bei der Anamnese schätzte sie ihre Beschwerden auf einer Skala von 1 bis 10 mit »9« ein – als »beinahe unerträglich«. Zudem hatte sie schlechte Cholesterinwerte und einen erhöhten Blutdruck, der mit Medikamenten eingestellt werden musste. Außerdem wog die kleine Frau bald 90 Kilo. Seit Jahren war sie immer wieder für viele Monate krankgeschrieben worden. Zuletzt kamen auch noch starke Gelenkschmerzen in den Füßen, Knien sowie am rechten Daumen dazu. Die Schmerzmittel, die sie jahrelang genommen hatte, brachten ihr keine Linderung mehr. Claudia war verzweifelt.

Am ersten Tag in der Klinik wurden ihre Schmerzen dann so stark, dass sie sofort wieder nach Hause wollte. Während des Telefonats mit ihrem Mann, den sie bat, sie abzuholen, erbrach sie mehrmals. Er versuchte, sie zu beruhigen und überredete sie, doch erst einmal anzukommen. Die Klinik sollte ihr schließlich helfen! Im Nachhinein beschreibt Claudia diesen Tag als den schlimmsten ihres Lebens. Aber sie ist dankbar, dass sie damals nicht geflüchtet ist, denn heute ist sie schmerzfrei. Sie hat 15 Kilo abgenommen, Blutdruck und Blutwerte sind wieder im Normbereich. Neben der gesundheitlichen Verbesserung bescheinigen ihre Familie und ihr Partner, dass sie ruhiger geworden ist und nicht mehr so nervös. Sie selbst erklärt strahlend, dass sie wieder fröhlich und glücklich sei.

Offen zu sein für die Signale des Körpers ist wichtig für die Selbstfürsorge.

Stress ohne Tiger

Als Claudia in die Klinik kam, war ihr Körper wie eingefroren gewesen. Die Muskeln von Schulter und Nacken waren schmerzhaft verhärtet. Ihre Hand- und Fußgelenke mussten ebenfalls viel Spannung aushalten. Claudias Organismus war gestresst. Er befand sich in einem Alarmzustand, der unseren Vorfahren das Überleben in einer Welt voller Gefahren ermöglicht hat. Wurden sie bedroht, mussten sie flüchten oder kämpfen. Das ermöglichte der Organismus, indem er den Muskeln Energie, Zucker und Fettsäuren zuführte. Die Anspannung machte sie bereit zur Aktion. Danach beruhigte sich der Körper wieder, die Stresshormone klangen ab, Entspannung machte sich breit.

Heute ist das anders. Wir müssen eine Vielzahl von Belastungen im Alltag sowie die eigenen Ängste und negativen Gedanken aushalten, vor denen wir nicht davonlaufen können. Auch wenn der Säbelzahntiger nicht mehr hinter dem Busch lauert, läuft das uralte evolutionäre Programm ab und unsere Muskeln spannen sich an. Dieser Zustand wird chronisch, wenn wir nicht aktiv dagegen angehen.

Claudia hatte sich seit Jahren immer weniger bewegt, um Schmerzen zu vermeiden. Sie hatte dabei 20 Kilo Übergewicht angesammelt. Es war ihr nicht in den Sinn gekommen, ihren Körper durch mehr Bewegung zu entlasten, auch nicht durch gezielte Entspannung. Stattdessen nahm sie Medikamente, gegen die der Körper mit der Zeit unempfindlich wurde. So hatten sich ihre Beschwerden immer weiter verstärkt.

In unserer modernen Gesellschaft sind wir einer Dauerbelastung ausgesetzt. Zu jeder Zeit und überall sind wir von Bildschirmen, Lautsprechern, künstlichem Licht und Lärm umgeben. Viele von uns sind mit dem Smartphone, mit Messenger-Diensten, Facebook und dem Internet ununterbrochen online. Dann ist da noch der nie abnehmende Aktenberg auf dem Schreibtisch, man hat Probleme mit den Kollegen oder Auseinandersetzungen mit dem Partner, sorgt sich vielleicht um einen schwer kranken Angehörigen. Nie kehrt Ruhe ein.

Viele Menschen sind deshalb dauerhaft unzufrieden und glauben, erst, wenn sie dies oder das erledigt haben, dann können sie sich endlich Zeit für sich gönnen. Aber irgendwie tritt dieser erwünschte Zustand nie ein. Das lässt sich an Stressreaktionen ablesen:

die Muskulatur entspannt sich nicht mehr

die Gelenke schmerzen

Atem- und Herzrhythmus werden dauerhaft hochtourig und unflexibel

durch den erhöhten Blutdruck und die erhöhten Fettwerte werden die Blutgefäße immer weniger elastisch, sie »verkalken«

das Stresshormon Kortisol wird dauerhaft vermehrt ausgeschüttet und schwächt über einen längeren Zeitraum das Immunsystem

entzündliche Prozesse nehmen zu und werden chronisch

der Schlaf ist nicht mehr erholsam

Lust- und Freudlosigkeit machen sich breit

Sinnlichkeit und Erotik verkümmern

Empathie, Humor, Kreativität, Spontanität und Spielfreude nehmen ab

ungesundes Verhalten nimmt zu (zu wenig Bewegung, erhöhter Konsum von Medikamenten, Medien, Alkohol, Zigaretten usw., ungesunde Ernährung)

soziale Probleme nehmen zu

Viele dieser Faktoren verstärken einander und führen irgendwann zu Krankheiten:

muskulären Verspannungen und Gelenkschäden

Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Tinnitus oder Hörsturz

Diabetes

Verdauungsstörungen

chronische oder wiederkehrende Infekte

Erschöpfungsdepressionen sowie Burnout

Ein Spaziergang senkt den Blutdruck, verlangsamt den Puls und beruhigt die Nerven.

Evolutionäres Schock-Programm

Der Mediziner und Begründer der Stressforschung Hans Selye (1907–1982) fand heraus, dass jede körperliche oder seelische Anforderung zu einer Abfolge von drei unbewussten (vegetativen) Reaktionsphasen führt. Einer Alarmreaktion bei akutem Stress, einer Widerstands- bzw. Anpassungsphase bei lang anhaltendem Stress und, wenn dieser nicht bewältigt wird, einer Erschöpfungsphase.

Jeder Körper reagiert zunächst mit einer Alarmreaktion bei akutem Stress. Über die vermehrte Ausschüttung bestimmter Hormone und die Aktivierung des autonomen Nervensystems beschleunigt sich der Kreislauf. Durchblutung und Stoffwechsel werden gesteigert, der gesamte Organismus ist in Alarmbereitschaft und erhöht kurzfristig seine Leistungsbereitschaft. Für diesen Flucht- oder Kampfreflex wird der Sympathikus-Nerv aktiviert, mit allen dazugehörenden körperlichen Reaktionen. Stresshormone durchfluten den Körper und greifen zum Beispiel Gefäße an.

Lässt der Stress nicht nach, passt sich der Organismus an und verringert seine Empfindlichkeit gegenüber dem Auslöser, wie die obige Grafik zeigt. Gleichzeitig wird er aber empfindlicher gegenüber anderen Stressoren (so wie jemand, der Kopfweh hat, empfindlicher auf Lärm reagiert). Selbst schwache Reize können bereits eine starke Reaktion hervorrufen. Irgendwann ist der Körper dann erschöpft.

CHRONISCHER STRESS

Geschwächter Widerstand

Bei chronischer Belastung ohne ausreichende Entspannungsphasen ermüdet der Organismus und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress nimmt ab. Die Erholung bleibt aus. Das fördert die Entwicklung von Krankheiten, oder bereits bestehende Alarmzeichen und Symptome verstärken sich. Manche Menschen entwickeln im Dauerstress Verdauungs- oder Magenprobleme. Andere bekommen Muskelverspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Herzrasen oder Schlafstörungen. Jeder Mensch reagiert körperlich, geistig oder seelisch individuell.

Viele von uns leiden unter solchen Beschwerden, aber sie kommen gar nicht auf die Idee, als Auslöser Stress zu sehen. Es ist aber wichtig, sich Belastungen und die körperlichen Reaktionen darauf klar zu machen. Dann erst kann man damit umgehen, sie bewältigen oder gar nicht erst aufkommen lassen.

Patientin Claudia ist ein gutes Beispiel. Als sie in unserer Klinik war, war ihr Stresspegel am höchsten. Zur Belastung durch die Dauerschmerzen kam die Verunsicherung durch die ungewohnte Umgebung sowie ihre Skepsis, ob Naturheilkunde ihr gegen ihre großen Schmerzen würde helfen können. Eine Stimme in ihr sagte, dass das »alles doch sowieso nichts bringen würde«. Doch langsam beruhigte sie sich. Sie wurde von der klinikeigenen Küche mit mediterraner Vollwertkost versorgt. Jeden Morgen nahm sie an der Bewegungstherapie für die Patienten teil, die sie anregte, alle ihre Gelenke sanft zu bewegen. Da es weder Radio, Fernsehen, Telefon noch Internet gab, ging Claudia immer wieder im Park spazieren. Mitpatientinnen erzählten, wie sich während ihres Aufenthalts die unterschiedlichsten Beschwerden verbessert hatten.

Das machte Claudia Mut. Schon in den Aufnahmegesprächen war sie nach ihren Bedürfnissen, Stärken und Zielen sowie ihrer Zuversicht gefragt worden. Dann begannen ihre Therapien. Neben Massagen, Wärme- und Schröpfkopfanwendungen, Akupunktur und Lavendelauflagen wurde sie durch Walking, Yoga, Qigong und Ergometertraining mobilisiert. Ihre Medikamente wurden abgesetzt. Zusätzlich wurde der Patientin nahegelegt, viel Wasser zu trinken. Sie hörte Vorträge über den Zusammenhang von Stress und Schmerzen, übte Progressive Muskelentspannung, Atemmeditation und Achtsamkeit, eine Haltung freundlicher Gelassenheit im Hier und Jetzt ein.

Potenziale: Was hilft uns zu heilen?

Als Claudia es geschafft hatte, der Reizüberflutung einen Riegel vorzuschieben, konnte sie sich wieder spüren und am eigenen Leib wahrnehmen, wie ihre Erregung und Spannung weniger wurden und damit auch ihre Schmerzen. Selbstwahrnehmung verstärkt die Selbstregulation. Diese positiven Erfahrungen ließen Claudia zunehmend Vertrauen zu den Therapeuten und Ärzten fassen. Das ist wichtig, denn wir wissen, dass die therapeutische Beziehung vor allem dann besonders wichtig ist, wenn Krankheiten oder Beschwerden erhebliche psychische Anteile haben. Jeder dritte Patient in Deutschland kommt mit mindestens einer solchen »somatoformen«, also vermutlich seelisch beeinflussten Störung zu seinem Hausarzt und jeder zweite hat Symptome, für die es keine naturwissenschaftlich-medizinische Erklärung gibt.

Placebo-Effekt: Heilkraft des Vertrauens

Über den Erfolg einer Therapie entscheidet die Beziehung zum Arzt und die Frage, ob sie die Zuversicht gegenüber der eigenen Fähigkeit zur Selbstheilung nährt oder Skepsis sät. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Man nennt das den Placebo-Effekt (»Ich werde gefallen«). Gemeint ist damit die positive Wirkung einer Behandlung, die kein »echtes« Medikament einsetzt – also keines mit Wirkstoff. Placebos wirken am besten bei Beschwerden, die psychosomatischer Natur sind, also psychisch beeinflussbar sind. Etwa bei Reizdarm: In einer amerikanischen Studie erklärte ein sympathischer Arzt seinen Patienten ausführlich das Placebo-Prinzip. Statistisch wirke es immer bei einem bestimmten Prozentsatz von Betroffenen, habe aber weit weniger Nebenwirkungen. Wenn sie wollten, könnten sie das ja mal ausprobieren.

60 Prozent von 80 Patienten ging es danach besser. Bei einer Kontrollgruppe von Patienten, bei denen dieses aufklärende Gespräch nicht stattgefunden hatte, reagierten nur 35 Prozent auf das Scheinmedikament.

Seit Jahrtausenden nutzt die Heilkunst die Kraft des Wortes und des Vertrauens, während die moderne Pharmakologie gerade einmal 150 Jahre alt ist. Der Placebo-Effekt tritt im übrigen auch dort auf: Verabreicht man in Studien einer Gruppe den Arzneistoff, der anderen nur Milchzucker – ohne dass die Betroffenen und auch die Forscher wissen, wer was bekommen hat – so zeigt sich nach der Entschlüsselung, dass stets ein gewisser Teil der Probanden positiv reagiert, obwohl sein Arzneimittel nur Täuschung war. Das sind häufig um die 30 Prozent. Ein Medikament gilt dann als wirksam, wenn seine Erfolgsquote höher ist als der Placebo-Effekt.

Was beim Placebo-Effekt im Körper passiert, kann man heute messen. Gehirn, Nerven- und Immunsystem sind nämlich eng miteinander vernetzt – über Botenstoffe. Da gibt es solche, die mit Stress zu tun haben, wie etwa das Hormon Kortisol, aber auch Bindungs- und Beziehungshormone wie das Oxytocin (das unter anderem Mutter und Baby aneinanderbindet). Auf diese Netzwerke wirken Arzneistoffe genauso ein wie Beziehungserfahrungen. Hirnscans zeigen, dass Scheinmedikamente an denselben Zentren im Gehirn andocken wie echte Arzneimittel, und bei beiden spielen Vertrauen in und Erwartung an die Beziehung eine oft größere Rolle als die Chemikalie. Wird die Verbindung zwischen den Vorderlappen des Gehirns, wo Bewertung und Erwartung verortet sind, zum Gehirninneren gestört, etwa durch eine Demenz, dann richtet eine Therapie viel weniger aus. Und das gilt für »echte« wie für »falsche« Medikamente gleichermaßen.

Die Erwartung wird stark durch die Erfahrung geprägt. Menschen, die von klein auf positive Bindungserlebnisse hatten, haben auch ein stärkeres Immunsystem und sind weniger anfällig gegenüber Stress. Man kann aber lernen, negativen Empfindungen etwas entgegenzusetzen und sich für positive Erlebnisse zu öffnen. Mit der Zeit und einiger Übung verankern sich diese Erfahrungen im Unterbewussten – sie werden gelernt. Dieser Lernvorgang, die Psychologen nennen ihn Konditionierung, ist die Basis des Placebo-Effekts.

Patientin Claudia erlebte in unserer Klinik zugewandte, freundliche Therapeuten, Ärzte und Mitpatientinnen, die Vertrauen in die positiven Wirkungen der angebotenen Therapien hatten. Das stärkte auch ihr Vertrauen in die bis dahin nicht vertrauten Verfahrensweisen der Naturheilkunde. Ihre wachsende Entspannung ließ gleichzeitig ihre Offenheit wachsen, Neues und Ungewohntes auszuprobieren, zu lernen.

In Meditationsübungen und beim Umgang mit ihrem Atem schulte Claudia ihre Fähigkeit, sich selbst wahrzunehmen. Sie spürte dadurch im Alltag früher und deutlicher, was ihr guttat und was nicht. Das erlaubte ihr, sich selbst immer besser einzuschätzen. Bei ihren Spaziergängen durch den schönen Klinikpark erlebte sie immer öfter Momente, in denen sie nicht an irgendeine Aktivität dachte, sondern einfach nur sie selbst »war«. Als wir darüber sprachen, habe ich ihr von »meinem« Platz auf der Kirchhofmauer daheim in Bayern erzählt. Sie wusste sofort, was mir dieser Platz bedeutete. Wir beide waren uns einig: Diese Glücksmomente sind für die Selbstheilung so unbeschreiblich wichtig, weil wir uns dann als ganz und heil und verbunden mit dem Ganzen erleben.

Vielseitig: Das wohlriechende Lavendelkraut wirkt gegen innere Unruhe und Erschöpfung.

Lebensweisen: Einfluss auf die innere Ordnung

Was heute häufig so flott mit »lifestyle«-Medizin etikettiert wird, ist das uralte Wissen, dass Gesundheit etwas mit innerer und äußerer Ordnung zu tun hat. »Erst als man den Zustand ihrer Seelen kannte und da Ordnung hineinbrachte, ging es mit den körperlichen Leiden auch besser«, ist zum Beispiel ein Satz des Seelsorgers Sebastian Kneipp. Ihm ging es aber nicht nur um ein harmonisches Verhältnis von Geist und Körper, sondern auch um Verhältnismäßigkeit: »Im Maß liegt die Ordnung, jedes Zuviel und jedes Zuwenig setzt an Stelle von Gesundheit Krankheit.« Oder: »Untätigkeit schwächt, Übung stärkt, Überlastung schadet.«

In unserer Zeit erfahren seine Aussagen neue Aktualität, denn Ressourcenknappheit und die Überschreitung planetarer Grenzen haben die Menschheit mit der Klimakrise an den Rand eines Abgrunds geführt. Nachhaltigkeit und eine andere Form des Wirtschaftens erweisen sich als notwendig, um das Leben auf diesem Planeten zu bewahren. Das gilt auch für körperliche Ressourcen, hat die Covid-19-Pandemie gezeigt.

Die Befähigung zu einer geordneten Lebensführung, die die geistigen und körperlichen Aspekte des Menschseins gleichermaßen beachtet und die im Alltag maßvolle Entscheidungen trifft, stand für Sebastian Kneipp im Zentrum seines Therapiekonzepts. Die Patienten sollten als aktive, selbstverantwortliche Menschen zu Experten ihres eigenen Lebens werden. Gesundheit wurde gewissermaßen zum Projekt in eigener Sache, das es ein Leben lang zu verfolgen galt. Das ist auch das eigentliche Ziel des 6-Wochen-Programms in diesem Buch: Sie zu Experten für sich selbst zu machen.

In der modernen Integrativen Medizin folgt die Ordnungstherapie immer noch den Prinzipien, die der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner, beeinflusst von Kneipp, für sie formuliert hatte. Kranke Menschen sind in ihrer Ganzheit zu sehen und zu behandeln. Ein Mittel dafür ist die Regulierung von in Unordnung geratenen Lebensaspekten und den damit verbundenen Regelkreisläufen – also ein Übermaß von Stress oder ein Mangel an Schlaf. Langfristig geht es immer darum, die Selbstregulationsfähigkeit zu stärken und damit die Selbstheilungskräfte zu aktivieren, sprich Resilienz zu steigern. Das geschieht durch

Rhythmisierung von An- und Entspannung

Stressreduktion

Vollwertige Ernährung

Ausreichende Bewegung

naturheilkundliche Selbsthilfestrategien (zum Beispiel Hausmittel und Wasseranwendungen)

In der modernen Ordnungstherapie werden den Patienten die Zusammenhänge zwischen ihrem Verhalten und ihrer Gesundheit bewusst gemacht. Sie lernen neue, gesundheitsförderliche Verhaltensweisen und werden motiviert, diese in ihren Alltag zu integrieren. Neben der Information ist hier vor allem die Übung wichtig, um Erfahrungen zu vermitteln und dadurch eine wirksame Verhaltensänderung anzuregen und zu begleiten.

Den richtigen Rhythmus finden: Bewegung ohne Leistungszwang ist besonders gesund.

Mind-Body-Medizin: Kopf und Körper

Als immer deutlicher wurde, wie negativ sich Stress auf den Körper auswirkt, hatten sich in den 1970er- und 80er-Jahren in den USA Therapiekonzepte entwickelt, denen es darum ging, medizinische Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen und dort wirksam zu machen. Ihr ganzheitliches Menschenbild (bio-psycho-sozial-spirituell) verfolgt einen salutogenetischen, das heißt, ressourcenorientierten Ansatz, der auf die Stärkung der Selbstregulation, Selbstheilung und Resilienzsteigerung zielt.

Diese Konzepte wurden in den 1990er-Jahren von den National Institutes of Health (NIH) in Washington D.C. unter dem Begriff Mind Body Medicine zusammengefasst und definiert. Diese Mind-Body-Medizin setzt wie die Ordnungstherapie am Zusammenspiel von Geist, Psyche, Körper und Verhalten an und erforscht, wie emotionale, mentale, soziale, spirituelle und verhaltensmäßige Faktoren direkten Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Eine zentrale Rolle spielen Stressbelastungen, die nicht ausreichend kompensiert werden können.

Mind-Body-medizinische Interventionen haben immer das Ziel, die Ressourcen zur Bewältigung von Belastungen zu stärken und damit die Resilienz und die Gesundheit. Mind-Body-Methoden sind zum Beispiel Entspannungstechniken wie z. B. Autogenes Training, Vorstellungsübungen, Meditation, Yoga, Taiji, Qigong sowie kognitiv-verhaltensorientierte Techniken, Gruppenunterstützung und das Eingehen auf spirituelle Lebensthemen.

Unsere Klinik in Essen war die erste in Deutschland, die Ende der 90er-Jahre Mind-Body-Medizin in den Therapiealltag integrierte, weil diese damals im Gegensatz zu den ordnungstherapeutischen Interventionen der Naturheilkunde bereits wissenschaftlich evaluiert waren. Evidenzbasierte, also wissenschaftlich belegte Medizin war eine Forderung der Krankenkassen, um die Kosten zu tragen. In der klinischen Praxis ergänzen sich Ordnungstherapie und Mind-Body-Medizin problemlos, und die Begriffe werden häufig synonym verwendet. Ihre Erkenntnisse, Strategien und Programme werden zunehmend auch in die betriebliche Gesundheitsförderung und Prävention integriert.

Metastudien sind solche, die bereits vorliegende wissenschaftliche Untersuchungen erneut in Augenschein nehmen, die Ergebnisse vergleichen und so die Evidenz für eine Wirkung verdichten können. Für Mind-Body-Methoden gibt es solche Nachweise für

Bluthochdruck

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

(Prä)-Diabetes

Kopfschmerz

chronische Rückenschmerzen (LWS)

Depression, Angst und Panik

Fibromyalgie (Muskelrheuma)

Krebs

Schlafstörungen und Burnout

Metastudien sind auch die Basis dafür, dass Behandlungsempfehlungen in medizinische Leitlinien aufgenommen werden – diese gelten als jeweiliger »state of the art« und spielen bei Therapieentscheidungen eine wesentliche Rolle. Mind-Body-Interventionen werden zum Beispiel für die Behandlung von Depressionen, Brustkrebs, Colitis ulcerosa (einer entzündlichen Darmerkrankung), Schmerzsyndromen sowie Reizdarm in solchen Leitlinien empfohlen. Denn bei diesen Krankheiten konnte gezeigt werden, dass die Beschwerden bzw. das dabei erlebte Leid zum Teil über mehrere Jahre deutlich abnehmen und das Wohlbefinden sowie die Lebensqualität der Patienten steigen. Wirkungen sind vor allem reduziertes Stresserleben und weniger Angst, Abnehmen von ständigem Grübeln und mehr Empathie und Selbstfürsorge.

Wie wirkt sich »Ordnung« im Leben auf den Körper aus? Mit ausreichender Bewegung, gesunder Ernährung, einer Balance zwischen Stress und Entspannung und Eingebundensein in ein soziales Netz? Physiologisch passiert dann folgendes:

die Muskelspannung (Tonus) nimmt im Ruhezustand ab

Blutdruck und Ruhepuls sind im Normbereich

die Körpertemperatur reguliert sich je nach Umgebung

das Körpergewicht ist im Normbereich

das Immunsystem arbeitet optimal

entzündliche Prozesse klingen rasch ab

Wunden heilen schneller

Krebszellen werden frühzeitig eliminiert

die Arterien bleiben flexibel und durchlässig

die Alterung der Zellen verlangsamt sich

sogar das Erbgut verändert sich positiv

All das zeigt, dass der Organismus sich seiner Umwelt anpasst, sich selbst reguliert und vor allem von stressbedingten Erregungszuständen rasch zur Ruhe zurückkehrt. Wir können diese Fähigkeit zur Selbstregulation zurückerobern.

In Asien gehört meditative Bewegung wie Qigong oder TaiJji zur Selbstfürsorge im Alltag.

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