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Wir atmen jede Minute, jeden Tag und meistens, ohne es zu bemerken. Mit dem Atem versorgen wir uns mit Sauerstoff und Energie. Atmen ist Leben und das Leben untrennbar mit dem Atem verbunden. Mit dem ersten Atemzug beginnt das Leben, mit dem letzten Atemzug endet es. Solange wir leben, haben wir den Atem "immer dabei". Auch wenn alles andere fehlt, auch wenn wir krank sind oder gebrechlich - atmen tun wir immer. In diesem Buch geht es um die segensreiche Wirkung des bewussten Atmens. Die Autorinnen stellen den Atem als "Heiler", als einen wichtigen und konstanten Lebensbegleiter für Jung und Alt, Arm und Reich vor. Sie erklären, wie der Atem funktioniert", wie er mit unserem Nervensystem korrespondiert. Dabei bleibt es nicht bei theoretischen Ausführungen. In einem ausführlichen Praxisteil werden den Leserinnen und Lesern einfach zu erlernende Übungen an die Hand gegeben, mit denen sie gezielt den Atem trainieren können.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
*Zeit für eine Atempause*
Wir atmen ...
Einleitung
*Zeit für eine Atempause*
I. Atem ist Leben
Einige Gedanken zu Beginn
Der Lebenshauch
Eine besondere Kraft
Das Wunder des ersten Atemzuges
Zur Physiologie des Atmens
Die äußere Atmung
Die innere Atmung
Sauerstoff und Blut
Das Zwerchfell – Die treibende Kraft des Atems
Brust-, Bauch- und Flankenatmung
Einatmen – ausatmen
Der Atemrhythmus
Atemregulation
*Zeit für eine Atempause*
Die Wechselwirkungen von Atmen und Stress
Atmen und Gefühle
Atmen und Nervensystem
Die Stressantwort
Der physiologische Stressablauf
Bin ich gestresst?
Stress und Konstitution
Gedanken, Gefühle und Stress
Dauerstress und Burnout
Die Entspannungsantwort
Atmen und Gehirn
*Zeit für eine Atempause*
II. Heilsames Atmen
Energie oder Ruhe – Wie wir mit dem Atmen in jede Richtung regulieren
Erstmal tief durchatmen
15 Minuten am Tag
Atemarbeit in der Heilkunde
Naturheilkunde und Mind-Body-Medizin
Yoga
Qigong
Meditation und Religion
Atemtherapie
Atem und Atemwegserkrankungen
Atem und Stress
Atem und Schmerzen
Palliative Atemtherapie
Schulen der Atemarbeit
*Zeit für eine Atempause*
III. Praxisteil
Allgemeine Hinweise
Vorbereitungen
Die tägliche „Atempause“
Aufbau der Übungsabfolge
Übungen zum Einstieg
Ankommen im Atem
Recken, strecken und gähnen
Tiefe Atemzüge
Meridiane klopfen und ausstreichen
Ohren kneten
Gezielte Atemübungen
Zwerchfellatmung – Die Basisübung
Vollatmung
Minis – Einfache Entspannungsübungen
Wechselatmung – Den Geist beruhigen
Tuna-Atemübung: Zwerchfellatmung in Kombination mit Bewegungen
Reguliere den Atem, beruhige den Geist, stütze den Himmel, zerteile die Wolken und lasse die Sonne in dein Herz
Atemmeditationen
Den Atem beobachten
Atemmeditation
Mantrameditation
Übungen für Körper, Atem und Stimme
Der Löwe
Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten
Gelenke durchbewegen
Koordinationsübung
Der Baum
Der Faden am Brustbein
Die Marionette
Schwerpunkt suchen
Die Achsen ausrichten
Schnuppern und ffff aus
Bewährte Übungsabfolgen
Die tägliche „Atempause“
Die Stärkung von Atem und Stimme
Übungen für bestimmte Situationen
Stress
ALI und stimmhaftes Ausatmen
Lockermachen
Schlafstörungen
Atemwegserkrankungen
Lippenbremse
Kutschersitz
Torwartstellung
Schwere Krankheit
Atemlenkung
Hauchübung
Klopfübung
Die Atemwege pflegen
Allgemeine Hinweise
Regelmäßige Anwendungen
Vorbeugung von Infekten
Literaturverzeichnis
Adressen
Atemtherapie
Kliniken und Abteilungen für Naturheilkunde und Integrative Medizin
Die Autorinnen
In diesem Buch geht es um die segensreiche Wirkung des bewussten Atmens. Dabei soll es nicht bei theoretischen Ausführungen bleiben. Vielmehr werden Sie immer wieder dazu aufgefordert, schon beim Lesen oder Blättern eine kleine Atempause einzulegen und praktisch zu üben.
Halten Sie auch jetzt einen Moment inne, legen vielleicht das Buch wieder beiseite und achten auf Ihre Atmung. Vielleicht wollen Sie das Fenster öffnen und bewusst die frische Luft einatmen. Oder Sie setzen sich entspannt hin und atmen ein paar Mal tief ein und aus. Vielleicht mögen Sie die Augen schließen und zehn Atemzüge mitzählen. In Ihrem Inneren öffnet sich jetzt ein Raum, in den Sie sich ganz kurz zurückziehen können. Wenn Sie am offenen Fenster stehen, können Sie die Arme anheben und ein paarmal tief ein- und ausatmen. Nun ist Ihr Körper mit frischem Atem gefüllt.
… jede Minute, jeden Tag und meistens, ohne es zu bemerken oder darauf zu achten. Mit dem Atem versorgen wir uns mit Sauerstoff und Energie. Atmen ist Leben und das Leben untrennbar mit dem Atem verbunden. Mit dem ersten Atemzug beginnt das Leben, mit dem letzten Atemzug endet es.
Dies bedeutet auch: Solange wir leben, haben wir den Atem „immer dabei“. Auch wenn alles andere fehlt, auch wenn wir krank sind oder gebrechlich – atmen tun wir immer.
Das ist etwas Besonderes. Es gibt viele Dinge, die man für die Gesundheit und das Wohlbefinden tun kann: sich gesund ernähren, Sport treiben, Hausmittel oder Arzneimittel nutzen. Nicht immer aber sind diese Ressourcen vorrätig. Das ist beim Atem anders: Er ist ein kraftvolles Instrument, um sich in angespannten Situationen zu entspannen oder in erschöpften Momenten für etwas mehr Energie zu sorgen. Man muss nur wissen, wie das geht.
Genau dazu dient dieses Buch. Wir möchten Ihnen den Atem als „Heiler“, als einen wichtigen und konstanten Lebensbegleiter für Jung und Alt, Arm und Reich vorstellen. Wir möchten Ihnen erklären, wie der Atem „funktioniert“, wie er mit unserem Nervensystem korrespondiert. Vor allem möchten wir Ihnen praktische Übungen an die Hand geben, um gezielt den Atem zu trainieren und dann in Belastungszeiten auf das Erlernte zurückgreifen zu können. All das braucht nicht viel Zeit und kostet nichts – und ist gleichzeitig unglaublich wirkungsvoll. Unsere Übungen ermöglichen jeder und jedem, zuhause oder auf Reisen, innezuhalten und den Atem als innere, stärkende Kraft zu entdecken.
Wir, die Autorinnen, kommen aus ganz unterschiedlichen Bereichen: Anna Paul leitet die Ordnungstherapie in der Essener Klinik für Naturheilkunde & Integrative Medizin. Sie hat eine jahrelange praktische Erfahrung mit der Atemarbeit im Kontext der Integrativen Medizin. Annette Kerckhoff arbeitet seit vielen Jahren als Fachjournalistin und Dozentin für Gesundheit, Komplementärmedizin und Naturheilkunde und schätzt den Atem nicht zuletzt als wichtige Säule, wenn es um Atem und Stimme im Sinne einer Gesundheitsförderung geht.
Unser Blickwinkel ist damit stark von der Komplementärmedizin geprägt mir ihrem ganzheitlichen Verständnis des Menschen im Brückenschlag zwischen traditionellen Konzepten aus Ost und West und der modernen Medizin. Und so widmet sich auch dieses Buch vor allem dem Atem in seiner Bedeutung in der Heilkunde und der Frage, wie die verschiedenen Systeme der Heilkunde mit dem Atem arbeiten. Es ergänzt damit die bereits bestehenden Atemratgeber um die Facetten wichtiger alter und neuer komplementärmedizinischer Strömungen.
Wir hoffen, dass dieses Buch dazu beiträgt, den Atem als Spiegel des Befindens wahrzunehmen, als Möglichkeit, sich zu „entstressen“. Wir hoffen, dass es dazu anregt, täglich eine kurze „Atempause“ einzulegen und damit einen effektiven Hebel für das eigene Wohlbefinden kennenzulernen, der jedem Menschen, unabhängig von Herkunft, Stand oder Gesundheitszustand, ein Mehr an Selbstbestimmung ermöglicht.
Sie werden merken: Mit nur etwas mehr Aufmerksamkeit, etwas mehr Achtsamkeit dem Atem gegenüber und regelmäßigen kleinen Übungseinheiten werden Sie im Alltag deutlich mehr Ruhe, Gelassenheit, Wohlbefinden und Energie gewinnen.
Wir wünschen Ihnen bei der Lektüre und den Übungen viel Freude.
Der Atem ist uns selbstverständlich, und wir achten kaum auf ihn. Und genau deshalb möchten wir Sie hier dazu einladen, sich etwas genauer mit dem Atem zu befassen, mit all dem, was ihn ausmacht.
Der Atem ist eng mit vielen Körperfunktionen, die unwillkürlich ablaufen und von unserem unwillkürlichen (autonomen) Nervensystem gesteuert werden, verbunden: Kreislauf, Herzschlag, Blutdruck, Erregungszustand etc. Diese Körperfunktionen lassen sich nicht willkürlich beeinflussen.
Der Atem macht die Situation des unwillkürlichen Nervensystems sicht- und hörbar – am Atem können wir erkennen, wie es uns geht: Wenn wir angestrengt und gestresst sind, atmen wir flach. Wenn wir erschreckt sind, halten wir den Atem an. Manchmal sind wir außer Atem, erschöpft und kraftlos. Wer belastet ist, sich unwohl fühlt, der atmet schwer oder hat den Wunsch, einmal tief durchzuatmen. Wir atmen ruhig, wenn wir entspannt sind. Wer sich wohl fühlt, der atmet frei und leicht. All das läuft in aller Regel völlig unbewusst ab.
Der Volksmund kennt viele Ausdrücke, die zeigen, wie eng der Atem mit unserem seelischen Befinden verbunden ist: Wir holen Atem, sorgen damit für Energie und für ein kurzes Innehalten. Wir schöpfen Atem. Und wir haben – im besten Falle – einen langen Atem.
Auf den Atem zu achten, sich für den Atem zu sensibilisieren, ist eine hervorragende Möglichkeit, einen Einblick in das eigene Befinden zu bekommen, in Kontakt zu sich selbst zu treten, wieder bei sich selber anzukommen. Der Atem ist die Schaltstelle zwischen dem Bewussten und dem Unbewussten, dem Geist und dem Körper.
Anders als den Blutdruck oder den Herzschlag können wir den Atem willkürlich beeinflussen. Das kann, muss aber nicht in Richtung „Ruhe und Gelassenheit“ gehen, auch wenn dies gerade in Stresssituationen sehr nützlich ist. Man kann mit einer tiefen Atmung auch für mehr Sauerstoffzufuhr und damit für mehr Energie sorgen. Es gibt bestimmte Atemtechniken, die ganz gezielt die Aktivität steigern und uns wacher werden lassen.
Wenn wir auf den Atem achten und bewusst atmen, können wir unser Wohlbefinden verbessern – an jedem Ort, zu jeder Zeit und dazu noch ganz ohne Kosten.
Das hier Geschriebene erscheint selbstverständlich, ja fast banal. Und doch wissen sehr viele Menschen nicht davon. Unsummen werden für Gesundheit und Wellness ausgegeben, wo doch die Beschäftigung mit dem Atem eine einfache, seit Jahrtausenden bewährte und zudem praktikable Methode ist. Ein gigantischer Gesundheitsmarkt ist etabliert, aber das Wissen über einfache, selbstbestimmte Möglichkeiten der Gesundheitsförderung – wie zum Beispiel das bewusste Atmen – wird kaum weitergegeben.
Dabei sind die Effekte der Atmung, wenn man sie einzusetzen weiß, enorm: Bewusst atmen beruhigt, es hilft dabei, dass das Herz flexibler auf Stress reagieren kann, bringt Frische und Energie, verbessert körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Abwehrfähigkeit des Immunsystems. Es steigert die Vitalkapazität um 20 %. Bewusstes Atmen verbessert die Körperhaltung, damit die Ausstrahlung, massiert die inneren Organe, z.B. die Verdauungsorgane, und sorgt nicht zuletzt dafür, dass die Stimme besser trägt.
Im krassen Widerspruch zu den Möglichkeiten und Effekten der Atmung, wie sie in Fachkreisen bekannt sind, steht die Realität. Experten schätzen, dass zwei Drittel der Erwachsenen das natürliche Atemmuster verloren haben. Viele von ihnen atmen zu flach und zu hastig – sie atmen quasi schon wieder ein, bevor die Lunge ganz entleert ist. Damit aber werden die Möglichkeiten, die unsere Atmung bietet, nur zum Teil ausgeschöpft – wie wenn man eine Fahrradpumpe nur zur Hälfte aufziehen, eine Flasche nur zur Hälfte füllen würde. Da der Atem eng mit Gefühlen verbunden ist, kommt es leicht zu einem Teufelskreis: flache Atmung – wenig Energie – schnell gestresst – noch flachere Atmung. Die Folgen ungesunder Atemmuster sind vielfältig: Verspannungen, Fehlhaltungen, Müdigkeit, Schlafprobleme, Angstzustände.
Diesen Teufelskreis kann man mit einer einfachen Atemschulung durchbrechen. Wir glauben: Kinder sollten von klein auf „richtiges Atmen“ lernen. In der Schule sollte Atemarbeit als Stressmanagement trainiert werden, später im Erwachsenenalter zur Vermeidung von stressbedingten Erkrankungen und im Krankheitsfall, bei Schmerzen und in Belastungssituationen sowieso. Wird das Atmen im therapeutischen Regime berücksichtigt und trainiert, können Schmerzen gelindert, Beschwerden leichter ertragen werden, liegen die Nerven nicht ganz so blank, ist der Schritt zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil leichter.