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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Du hast wenig Zeit und willst trotzdem erfolgreich und langfristig abnehmen? Dabei hilft dir Julia von @itsonlyme.julia mit ihren genialen Alltagsrezepten! Mit blitzschnellen Gerichten wie der herzhaften Cheeseburger-Pizza, dem frischen Fitness-Salat, köstlichem Quinoa-Curry und Bananen-Sushi für den Süßhunger oder mit Ofengerichten wie Pasta mit Erbsen und Möhren, die sich quasi von selbst kochen, gefüllten Champignons oder fruchtigem Quarkauflauf kannst du dir und deinem Körper auch mit einem vollen Kalender eine gesunde und ausgewogene Ernährung gönnen. Praktische Tipps zu den ersten Schritten auf dem Abnehmweg, ausreichender Bewegung, guten Nährstoffquellen, entspanntem Auswärtsessen, Meal Prep und mehr machen dir den Neustart noch leichter – die beste Zeit ist jetzt!
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Seitenzahl: 74
Veröffentlichungsjahr: 2022
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Happy Fast Food Express
Schnelle und einfache Rezepte zum Abnehmen und Schlemmen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2022
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Sarah Holzwarth
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Umschlagabbildungen und Abbildungen Innenteil: André Bugl (Cover, S. 10, 18, 21, 81, 101, 133, 159) und Stephanie Just; S. 14, 15 und 16: Shutterstock.com/BlueRingMedia, Elena Istomina, Tartila, Oliga, Blueastro
Satz: Satzwerk Huber, Germering
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2189-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1949-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1950-7
Weitere Informationen zum Verlag findest du unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Blitzrezepte
Schneller Fitnesssalat
Holy-Tuna-Salat
Griechischer Feta-Salat
Ruck-Zuck-Eiersalat
Cheeseburger-Blitzpizza
Ruck-Zuck-Hack-Pfanne
Rinderfilet auf Brokkolini mit Mandelcreme
Quinoa-Curry
Süßkartoffel-Toast mit Rote-Bete-Aufstrich
Lachs-Omelett
Lecker-schmecker-Creme
Bananen-Sushi
Kokos-Porridge mit karamellisierten Bananen
Erdbeer-Kokos-Tiramisu
Heidelbeer-Joghurt-Shake
Unter 30 Minuten
Fruchtiger Hähnchensalat
Caesarsalat mit Knusperspeck
Steak-Salat Asia-Style
Nudeln mit Brokkoli-Pesto
Falsches Gyros
Hähnchen-Ratatouille
High-Protein-Pizzarolle
Putenrouladen
Cremige Mamaliga
Mamaliga-Schnitten
Rhabarber-Teilchen
One Pot
Gnocchi-Spinat-Pfanne
Maultaschenpfanne
Mexikanischer Eintopf
Chili sin carne
Curry-Hähnchen-Pfanne mit Reis
Blumenkohl-Shakshuka
Würstchen-Eintopf mit Kohlrabi
Tomatenrisotto
Aus dem Ofen
Ofen-Schnitzel-Spaghetti
Cremige Ofen-Nudeln
Schnelle Ofen-Pasta mit Erbsen und Möhren
Hawaii-Hähnchen
Ofen-Falafeln
Kartoffel-Spinat-Gratin
Würziger Blumenkohl
Gefüllte Champignons
Herzhafter Ofen-Toast
Fruchtiger Quarkauflauf
Apfel-Karotten-Kuchen-Bowl
Sprite-Zero-Kuchen-Bowl
Apple Pie
Blueberry Muffins
Meal Prep
Tortellini-Salat
Farfalle-Salat
Wrap-Auflauf
Gyros-Auflauf
Apfel-Zimt-Brot
Runde Apfeltaschen
Mini-Mohn-Oats
Himbeer-Swirl
Cheesecake-Törtchen mit Marmelade
Raffaello-Frozen-Bites
White Chocolate Nice Cream
Vorwort
Vielen Dank, dass du dich für mein Kochbuch entschieden hast. Es erwarten dich köstliche, einfache und schnelle Rezepte für deinen Alltag. Durch meinen Abnehmweg weiß ich, dass gesunde Ernährung oft zu kurz kommt, weil viele Rezepte aufwendig sind. Auch schmecken die Gerichte, die wir eigentlich nicht essen sollten, viel zu gut. Daher kombiniere ich in Happy Fast Food – Express beides: 60 superleckere, kalorienarme und vor allem einfache Rezepte, die der ganzen Familie schmecken. Denn Abnehmen darf gut schmecken!
Ich hatte mich schon seelisch darauf eingestellt, die nächsten Wochen durch die kulinarische Hölle zu wandern, aber dann kam mir die Idee. Ich habe leckere »Dickmacher-Gerichte« genommen, ein paar Zutaten geändert und kann mich also so ähnlich wie früher, aber gesünder und kalorienärmer ernähren. Durch diese Umstellung nahm ich über 30 kg in unter einem Jahr ab und halte seit 2016 mein Gewicht, und das ganz ohne Sport. Meine Rezepte teile ich seither in Social Media und habe schon mehreren tausend Menschen beim erfolgreichen, leckeren Abnehmen geholfen. Und nun teile ich in diesem Kochbuch 60 meiner Expressrezepte mit dir. Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und viel Erfolg beim Abnehmen und Gewichthalten.
Deine
So gelingt ein guter Start
Am Anfang steht der Entschluss: Es muss sich was ändern. Du fühlst dich nicht mehr wohl in deiner Haut und beschließt, abzunehmen! Der erste große Schritt ist geschafft. Und nun? Wie machst du dich am besten auf den Weg, was musst du am Anfang beachten, welche Begleiter und Hilfsmittel brauchst du auf deiner Reise – und wo geht die Reise überhaupt hin?
Damit sind wir schon beim allerwichtigsten Punkt: Du brauchst ein Ziel! Dazu gehört nicht nur, dass du eine Vorstellung hast, wie viele Kilogramm du gerne verlieren möchtest. Für mich war es auch ganz wichtig, mir zu überlegen, wer will ich eigentlich sein am Ende meiner Abnehm-Reise? Mir ging es zum Beispiel so, dass ich durch mein Übergewicht einfach immer sehr müde war. Wenn ich Spätschicht hatte, lag ich oft bis 11 Uhr im Bett und kam nicht richtig in die Gänge. Das hat mich mega unzufrieden gemacht. Also habe ich mir überlegt, wie ich es gerne anders hätte.
Die beste Version deiner Selbst
Für mich war meine Zielvorstellung, dass ich morgens um 7 schon meinen Kaffee getrunken habe, eine halbe Stunde Sport mache oder mich bewege und danach gut gelaunt in den Tag starte. Mit diesem Bild im Kopf habe ich meinen Weg begonnen. Deine Vorstellung kann es auch sein, sportlicher und fitter zu sein. Wenn deine Kinder auf dem Spielplatz wegrennen und fangen spielen wollen, willst du gut und schnell hinterkommen. Dann überlege dir, was du dafür machen musst.
Ich habe das Bild dieser Person, die ich gerne sein möchte, immer im Kopf gehabt. Und wenn ich schlecht gelaunt war oder gejammert habe, habe ich mich gefragt, ob diese Person jetzt auch meckern würde, dass es zu heiß ist, dass das Wetter ungemütlich ist oder weil sie aufstehen muss. Allein dadurch ändert sich dein Mindset. Und das lässt dich deinen Weg besser bewältigen.
Außerdem kannst du dir überlegen, was du zu deiner besten Freundin sagen würdest. Würdest du ihr an den Kopf werfen, dass sie richtig dunkle Augenringe hat und heute wieder richtig schlecht aussieht? Nein, du wärst viel freundlicher und gnädiger mit ihr – und das solltest du auch dir selbst gegenüber sein!
Schritt für Schritt, Tag für Tag
Stell dir vor, deine Abnehm-Reise ist eine Wanderung nach Lissabon. Das sind von München aus 2400 Kilometer. Nun fragst du deine Freunde, ob sie Lust haben, mit dir zu wandern. Die Antwort ist aller Wahrscheinlichkeit nach ein deutliches »NEIN!«. Wenn du stattdessen dein Ziel in kleine Etappen runterbrichst, und dir überlegst, wie viele Schritte du jeden Tag gehen müsstest, um innerhalb von einem oder 1,5 Jahre in Lissabon anzukommen, und du Pausen einplanst und mal stehen bleibst, dann sind die Chancen, den Weg zu schaffen, um ein Vielfaches größer.
Genauso habe ich das mit dem Abnehmen gemacht. Ich habe mir überlegt, dass ich 30 kg abnehmen möchte, und es schön wäre, wenn ich das im Sommer des folgenden Jahres geschafft hätte. Dann habe ich mir ausgerechnet, wie viel Gramm ich pro Woche abnehmen muss, um das Ziel zu erreichen. Und dann denke ich von Tag zu Tag. Ich überlege nicht, was ist morgen, übermorgen, nächste Woche zu tun, sondern ich schaue, was ich HEUTE zu tun habe. Sonst ist das Projekt »Abnehmen« wie ein Gummiband, das du dauernd auf Zug spannst – und das irgendwann einfach reißt.
An dein Ziel zu glauben wird dir unheimlich viel Kraft geben, und gleichzeitig ist der Weg das Ziel – und der Weg soll Spaß machen (sonst bleibst du irgendwann einfach stehen). Durch den Gedanken, dass du am Ende die beste Version deiner Selbst bist, wirst du, wenn du am Ziel bist, auch nicht einfach in alte Gewohnheiten zurückfallen und essen wie früher. Denn die langfristige Änderung ist wichtig, um das Gewicht dann auch zu halten (mehr dazu auf Seite 158).
Die ersten Schritte
Es gibt ein paar Dinge, die du gleich am Anfang deines Weges tun kannst, um das Loslaufen zu erleichtern. Zuallererst mistest du deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer aus. Du checkst alles, was da ist, und überlegst, was bleibt, was geht, was kommt. Vor allem die Süßigkeiten kommen weg. Nimm sie mit in die Arbeit, verschenk sie oder verstau sie weit außerhalb deines Blickfelds in der hintersten Ecke – nach dem Motto »aus den Augen, aus dem Sinn«.
Wegräumen solltest du auch alles, was dich in alte Gewohnheiten rutschen lässt. Das Handy beim Essen wegzulegen, ist da zum Beispiel eine gute Idee. Stattdessen stellst du dir die Küchenwaage zum Abwiegen der Zutaten bereit und richtest dir eine kleine Ecke zum Puzzeln, Stricken, Häkeln oder Ähnlichem ein. Wenn du abends beim Fernsehen Lust auf einen Snack oder Knabbereien bekommst, setzt du dich stattdessen in deine Ecke und lenkst dich ab! Mach dir die Ecke dabei richtig schön und probiere aus, was dich wirklich ablenkt. Ich bemale gerade gerne Schuhe mit Acrylstiften.
Für richtige »Notfälle« habe ich mir kleine Gefrierbeutel mit Mini-Snacks wie 10 Salzstangen, einer Mini-Tüte-Gummibärchen oder einem Bonbon vorbereitet. Dann hatte ich – wenn es hart auf hart kam – einen Snack, der aber klein und »endlich« war.
