Healing Kitchen - Quick & Easy: E-Book

Shabnam Rebo

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 118

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Healing Kitchen für jeden Tag! Jetzt lässt sich die entzündungshemmende Ernährung noch leichter in den Alltag integrieren: Nachdem Shabnam Rebo (bei Instagram bekannt als "The Hungry Warrior") bereits in ihrem ersten Buch "Healing Kitchen" eindrucksvoll bewiesen hat, wie genussvoll die antientzündliche Ernährung sein kann, beweist sie in ihrem zweiten Kochbuch anhand von über 80 schnellen Rezepten einmal mehr, wie einfach entzündungshemmendes Essen sein kann! Vegane Rezepte aus der wohltuenden Healing Kitchen: • Über 80 Gerichte auf Basis pflanzlicher und entzündungshemmender Nahrungs- und Lebensmittel • Die meisten der köstlichen Anti-Entzündungsrezepte aus der veganen Küche kann in unter 30 Minuten zubereitet werden. • Unkomplizierte Genussrezepte für jeden Anlass, ob Frühstück, Snacks, schnelle Abendessen, Expressgerichte oder Desserts. • Mit Meal-Prep-Ideen, Tipps für die Vorratskammer und zeitsparender Resteverwertung Entzündungshemmende Ernährung leicht gemacht Brokkoli-Ceasar-Salad mit crunchy Kichererbsen, Auberginenbällchen à la Caponata oder cremiges One-Pot-Pilz-Orzo: Die kreativen anti-entzündlichen Rezepte lassen sich einfach in den Alltag integrieren, egal ob für ein leckeres Frühstück, eine super-schnelle Feierabendküche oder ausgiebigen Genuss mit Freund*innen und Familie. Dabei unterstützt Shabnam Rebo mit Hilfestellungen und Tipps zur anti-inflammatorischen Ernährung, durch die sie ihre eigene Autoimmunerkrankung erfolgreich in den Griff bekommen hat. 100% Genuss mit den gesunden, veganen & entzündungshemmenden Rezepten aus der Healing Kitchen – quick and easy!

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Antientzündliche Ernährung und wie ihr mit dem Buch arbeitet

So kam ich zur Healing Kitchen

Vorratsschrank und wichtige Küchentools

Basics

Saucen, Toppings und selbst gemachte Würzmittel im Vorrat erleichtern den Kochalltag ungemein

Frühstück & Brunch

Wohltuende Gerichte für den perfekten Start in den Tag

Für jeden Tag

Wenig Zeit und dennoch glücklich satt: One Pots, Bowls, Nudelgerichte & Co. für jede Tageszeit

Comfort Food

Unkompliziert und voller Aromen — Gerichte für das Wochenende oder gesellige Runden

Sweets

Herrliche Desserts, Kuchen und Gebäck in der gesünderen Variante

VORWORT

Frisch und gesund zu kochen, muss nicht kompliziert sein und idealerweise nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Im Alltag geben oft Beruf, Termine und Familienleben den Ton an, Zeitdruck und Stress stehen ungewollt bei vielen an der Tagesordnung. Wenn der Feierabend näher rückt, ist man oft müde und motivationslos und greift dann zu Fertigprodukten oder bestellt beim Lieferservice. Es ist wie ein Teufelskreis, aus dem viele schwer herauskommen. Auf Dauer ist eine einseitige Ernährung eine Belastung für die körperliche, aber auch für die mentale Gesundheit.

In meinem ersten Buch Healing Kitchen teilte ich meine liebsten Tipps für eine bewusstere Lebensweise und für ein gesünderes Kochen. Rein pflanzliche Rezepte mit antientzündlichen Lebensmitteln, die Körper und Seele guttun und dazu noch lecker sind. Dabei lag mein Fokus auf dem Aspekt Slow Living: also eine bewusste Rückkehr zum Wesentlichen im Leben. Das Motto war: bewusst und langsam genießen. Unser Alltag bestimmt aber leider oft die Geschwindigkeit unseres Lebens und da ist »bewusster und langsamer Genuss« nicht immer so einfach umzusetzen. Ist ein bewusstes Leben mit schnellen und einfachen Rezepten, die dazu noch raffiniert schmecken, überhaupt möglich?

Ich sage: ja! Mit Healing Kitchen – Quick & Easy gebe ich dir 80 schnelle, gesunde und leckere Rezepte an die Hand, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Aber auch hier ist es wichtig, nicht alles zu dogmatisch und streng zu sehen. Denn es gibt immer einen Plan B, der auf jeden Fall viel besser ist als Tiefkühlpizza.

Es wird Tage geben, an denen du mehrere Portionen getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht einweichst, sie dann am nächsten Tag kochst, einfrierst und damit für die kommende Woche leckere Gerichte zubereitest. Genauso wird es Tage geben, an denen du bis spät abends im Büro sitzt oder mit dem kranken Kind zum Arzt musst und keine Zeit und Lust dafür haben wirst. Dann ist es völlig okay, Kichererbsen aus der Dose aus dem Vorratsschrank zu nehmen, um dir in weniger als 30 Minuten ein frisches, gesundes Abendessen zuzubereiten. Solche Short Cuts sind wie ein Geschenk für deine mentale und körperliche Gesundheit. Gönn sie dir und deiner Familie!

SO KAM ICH ZUR HEALING KITCHEN

Meine Liebe und Leidenschaft zum Essen gehen sehr, sehr weit zurück. Schon als kleines Kind wollte ich immer in der Küche mit dabei sein, was meiner Mama auch hin und wieder mal auf die Nerven ging. Mit etwa acht Jahren kochte ich dann das erste Mal ganz alleine, als meine Eltern nicht zu Hause waren. Mit kindlichem Eifer zauberte ich kross angebratene Hackbällchen. Als ich mit Anfang 20 in die USA auswanderte, wuchs meine kulinarische Liebe mehr und mehr. Ich jobbte in diversen Restaurants, liebte es, Kochsendungen zu schauen, und war fasziniert von der Leidenschaft und Kreativität, die die KöchInnen nach außen trugen. Jamie Oliver, Anthony Bourdain, Nigella Lawson, … – sie alle haben mich inspiriert und motiviert. Mit der Zeit wurde ich immer mutiger und traute mich, aus meiner eigenen Intuition heraus zu kochen.

Als ich aber 2015/2016 meine Ernährung wegen der chronisch entzündlichen Darmerkrankung Colitis ulcerosa auf eine rein pflanzliche, antientzündliche Ernährung umstellte, war ich zuerst überfordert und traurig. Ich fühlte mich eingeschränkt in meinen kulinarischen Möglichkeiten. Aber inzwischen bin ich vom Gegenteil überzeugt. Von Gemüse über Obst bis hin zu Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern, Gewürzen und Saaten bietet die Natur einen wahren Schatz an Lebensmitteln. Man muss nur bereit sein, sich aus dem üblichen Rahmen hinaus zu bewegen und sich mehr zu trauen. Ich nahm die Challenge an, mich an Neues zu wagen. Bis heute liebe ich es, Geschmäcker, Texturen und Farben miteinander zu vereinen und so spannende Rezepte zu entwickeln, die auch die schärfsten Kritiker der rein pflanzlichen Küche überzeugen.

Eine geschmackliche Vollkommenheit aus verschiedenen unverarbeiteten Lebensmitteln zu kreieren, die Körper und Geist nährt, Menschen zusammenbringt und Erinnerungen für die Ewigkeit erzeugt, ist eins der schönsten Gefühle für mich. Genau das möchte ich auch an andere weitergeben!

Und genauso möchte ich mit diesen Rezepten sowohl Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen als auch Menschen ohne Vorerkrankungen, die ihre Ernährung langfristig optimieren und so Erkrankungen vorbeugen wollen, an die Hand nehmen. Mir persönlich hat diese Form der Ernährung geholfen, meine Krankheit in den Griff zu bekommen. Sprich gerne vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über dein Vorhaben. Taste dich langsam an die neue Ernährungsform heran – du musst nicht von heute auf morgen deinen Speiseplan komplett auf den Kopf stellen. Probiere einige neue Rezepte aus und vielleicht merkst du, dass deine Beschwerden sich bessern und du dich wohler in deinem Körper fühlst.

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DIE NATUR BIETET EINEN WAHREN SCHATZ AN LEBENSMITTELN.

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EINSTIEG:SO ARBEITEST DU MIT DEM BUCH

Letztes Jahr fragte ich meine Instagram Community, welches Thema sie sich für ein zweites Buch wünsche. Und die Mehrheit wollte gesunde, schnelle, einfache und alltagstaugliche Rezepte, die raffiniert und besonders schmecken. Tja, wer braucht die nicht? Wenn hier bei mir mal wieder Buchabgabe, Elternabend und der nächste Kindergeburtstag gleichzeitig am Start sind, möchte ich auch nur eines: Einfach, schnell, familientauglich und gesund, aber kompromisslos lecker essen!

ZEIT

Du möchtest das auch? Dann lass dich von diesem Kochbuch mit seinen superleckeren Gerichten in deinem Alltag unterstützen. So kannst du gesund kochen, ohne dabei stundenlang in der Küche zu stehen. Die meisten Rezepte benötigen weniger als 30 Minuten, einige sogar maximal eine Viertelstunde. Damit meine ich die Arbeitszeit, also was man zum Zusammenrühren, Vorbereiten und wirklich Beschäftigtsein in der Küche, benötigt. Garzeiten, Ofenzeiten und Ruhezeiten sind Zeiten in denen du in der Zwischenzeit auch etwas anderes machen kannst, die zählen für mich nicht wirklich dazu. Stell aber bitte nicht die Stoppuhr, während du das Gemüse schneidest – die Zeitangaben sind Circa-Angaben, denn jeder arbeitet unterschiedlich schnell. Ich habe das Buch in drei Kategorien geteilt: »Super Quick« sind Rezepte die in etwa 15 Minuten komplett fertig sind. »Quick«-Rezepte dauern um die 30 Minuten und »Easy«-Rezepte benötigen vielleicht ein bisschen länger, wegen Ofen- oder Ruhezeiten sind aber total unkompliziert. Ab Seite 16 findest du Clever-Prep-Ideen, mit denen du auf alle Alltagshürden vorbereitet bist. Trotzdem gibt es auch einige Rezepte, die etwas mehr Zeit benötigen, aber dennoch nicht kompliziert sind. Oft sind es Wartezeiten, wenn beispielsweise Gemüse im Ofen röstet, die du ja sinnvoll überbrücken kannst: mit einer kleinen Yoga-Einheit, einer kurzen Aufräumaktion oder einer Vorleserunde mit den Kindern. Sie sind für die Tage, an denen du mehr Zeit hast, dich selbst, deine Freunde oder die Familie mit etwas Besonderem zu bekochen. Comfort-Food-Inseln im Alltagstrubel sind so wichtig!

Apropos Komfort: Zu jedem Rezept findest du einen Tipp, der den gesundheitlichen Nutzen der Zutaten kurz und knapp erklärt. Welche Inhaltsstoffe bekämpfen Entzündungen? Was macht dieses Rezept besonders wertvoll für deinen Säure-Basen-Haushalt? Oder welche Gerichte sind glutenfrei? Apropo: Die meisten meiner Rezepte sind glutenfrei, da Weizen zB. Entzündungen im Darm befeuern kann.

BASICS

Meine Basics sind schnell und einfach zubereitet und perfekte Zutaten für Vorrat und Meal Prep. Knoblauch-Chili-Crunch, Salty Granola oder mein Bagel-Gewürz sind wahre Geschmacks-Booster, wenn sie Pasta, Suppen, Salate oder Dips toppen. Und meine Dressing-Ideen verwandeln Salate und Bowls in Umami-Bomben und sind so lecker, dass du sie auch genauso gut als Dip servieren kannst.

FRÜHSTÜCK & BRUNCH

Ich liebe Frühstück, mal herzhaft, mal süß. Und weil ich davon eigentlich nicht genug bekommen kann, eignen sich einige der Rezepte in diesem Kapitel auch als Mittag- oder Abendessen bzw. Dessert. Das herzhafte Porridge ist übrigens mein persönlicher Favorit aus dem Frühstückskapitel. Aber auch mit Baked Oats mit saisonalen Früchten oder Ofenbroten für die ganze Familie lockst du sicher auch die Langschläfer um dich herum aus den Federn.

FÜR JEDEN TAG

Nichts wie her damit! Hier kommen die Jeden-Tag-Rezepte, von denen die meisten in maximal einer halben Stunde auf dem Tisch stehen, manche sogar noch schneller. Dips, Salate, One Pots, Blechgerichte, Nudel- und Reisgerichte helfen dir, Küchenstress zu vermeiden. Du kannst Rezepte aus diesem Kapitel aber auch mit Rezepten aus dem nächsten Kapitel kombinieren – dann werden daraus Easy-Comfort-Häppchen.

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ICH LIEBE EINFACHE ALLTAGS-REZEPTE, DIE ABER RAFFINIERT SCHMECKEN.

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COMFORT FOOD

Zum Glück gibt es auch Tage, an denen du mehr Zeit zum Kochen hast. Tage, an denen du vielleicht Familie und Freunde verwöhnen möchtest. Oder Tage, an denen du Lust auf einen gemütlichen Abend mit Me-Time und einem Wohlfühlgericht hast. Dafür ist dieses Kapitel gedacht. Sie köcheln zwar etwas länger vor sich hin, sind aber dennoch meistens unkompliziert und können auch wunderbar als Meal-Prep-Seelenfutter für den Alltag vorgekocht werden.

SWEETS

Zucker befeuert Entzündungen. Darum findest du zum Dessert in diesem Kapitel süße Nervennahrung, die komplett auf raffinierten Zucker verzichtet. Hier steht die Süße von Früchten im Vordergrund. Genieße Peanut-Butter-Süßkartoffel-Mousse und Heidelbeer-Aprikosen-Crumble ganz ohne Bauchschmerzen.

VORRAT – BASICS FÜR JEDEN TAG

Bevorrate haltbare Lebensmittel, die du gut verträgst. Eine Auswahl, die für dich geeignet sein könnte, findest du hier. So hast du einen tollen Fundus für deine Quick-and-easy-Küche.

(PSEUDO-) GETREIDEPRODUKTE

Mehle, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Vollkorn-Bulgur, Pasta, (Dinkel- oder Hafer-) Flocken, Stärke und Flohsamenschalen luftdicht verpackt dunkel und trocken lagern. Haltbarkeit: 6–12 Monate.

REIS & GETROCKNETE HÜLSENFRÜCHTE

Reis und getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen in Vorratsdosen oder -gläsern im Vorratsschrank aufbewahren. Haltbarkeit: etwa 24 Monate.

SAUCEN & ESSIGE

Tamari oder glutenfreie Sojasauce, Apfelessig (unpasteurisiert), Balsamico-Essig, und Dijon-Senf im Kühl- oder Vorratsschrank lagern. Haltbarkeit: etwa 12 Monate.

KONSERVEN IN DOSE ODER GLAS

Dosentomaten (ohne Zucker-/Ölzusatz), Kokosmilch (vollfett und ohne Zusätze), Hülsenfrüchte, Oliven, Kapern, Artischocken & Co. im Kellerregal oder Vorratsschrank lagern. Haltbarkeit: 6–24 Monate.

TROCKENE GEWÜRZE

Kurkuma (gemahlen), Kreuzkümmel (gemahlen und ganz), Koriander (gemahlen und ganz), Chiliflocken, Cayennepfeffer, Paprika (edelsüß, scharf, geräuchert), Kardamom, Zimt, Garam Masala, Curry Masala, Chai Masala, Ras el Hanout und Sumak dunkel und trocken in Schraubgläsern lagern. Haltbarkeit: mindestens 6–12 Monate.

GEWÜRZPASTEN

Miso, Tomatenmark, Harissa, Currypaste, Wasabi, Tamarinde & Co. luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Haltbarkeit: mindestens 3 Monate.

OBST, SÜD- & ZITRUSFRÜCHTE

Heimische Obstsorten bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank im Gemüsefach lagern. Haltbarkeit: je nach Sorte von 1 Tag (Beeren) bis mehrere Wochen (Äpfel). Süd- und Zitrusfrüchte nicht in den Kühlschrank legen. Haltbarkeit: etwa 1 Woche.

NÜSSE & SAMEN

Beides luftdicht in einem Glas oder einer Box verpackt im Vorratsschrank aufbewahren. Haltbarkeit: etwa 6 Monate.

GEMÜSE & ZWIEBELN

Für Gemüse von Aubergine bis Zucchini Platz im Gemüsefach des Kühlschranks schaffen. Haltbarkeit: je nach Sorte 2–7 Tage. Zwiebeln kellerkalt und dunkel in einer Holzkiste oder in einem Tontopf lagern. Haltbarkeit: etwa 4 Wochen.

TK-OBST & TK–GEMÜSE

Gefrorene Ware in der Saison kaufen und im Tiefkühlfach für später aufbewahren. Haltbarkeit: 3–6 Monate.

TROCKENFRÜCHTE

Datteln, Feigen, Aprikosen, Rosinen, Mango etc. luftdicht verpackt in den Vorratsschrank stellen. Haltbarkeit: etwa 1 Jahr.

FRISCHE KRÄUTER

Die grünen Gewürze in ein Glas Wasser und dann in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: etwa 5 Tage.

NUSSMUS, SIRUP & CO.

Sie alle solltest du dunkel (z. B. im Vorratsschrank) lagern und nicht in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit für Nussmuse: etwa 6 Monate, Sirup/Dicksaft: etwa 1 Jahr.

ÖLE

Pflanzenöle dunkel lagern. Manche Öle, wie Leinöl, am besten im Kühlschrank aufbewahren. Außerdem besser kleine Mengen kaufen, damit sie nicht ranzig werden. Haltbarkeit: 3–6 Monate.

MEINE LIEBSTEN KÜCHEN-TOOLS

Hier möchte ich dir einige meiner Lieblingswerkzeuge vorstellen, die in meiner Küche Zeit sparen, weil sie die Arbeit erleichtern und/oder beschleunigen.

1MESSER

Ein großes Chefmesser oder Santuko-Messer, ein kleines Gemüsemesser und ein Brotmesser reichen aus. Aber sie sollten immer scharf sein und dürfen nicht in die Spülmaschine.

2KÜCHENMASCHINE ODER BLITZHACKER

Mein Lieblings-Hack für eine Veggie-Bolognese: Pilze, Walnüsse, Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch nacheinander im Blitzhacker hacken, dann anbraten. Ganz ohne Schnippelei!

3HOCHLEISTUNGSMIXER

Smoothies, Kaltgetränke, Saucen, Dips, Aufstriche, pflanzliche Käsealternativen, Suppen, Schokoladen-Mousse, Nice Cream und viele andere Desserts kannst du in Null-komma-nix in einem wattstarken Gerät zubereiten.

4STABMIXER

Du kannst damit Suppen pürieren und Dressings, Saucen, aber auch Desserts wie zum Beispiel Schokoladen-Mousse mixen. Außerdem passt er platzsparend in eine Schublade.

5GEMÜSEREIBE UND -HOBEL

Ich empfehle eine gröbere und eine feine Reibe, um Karotten, Äpfel oder Zucchini für einen Kuchen zu reiben. Hauchdünne Scheiben für ein Kartoffelgratin oder ein Rote-Bete-Carpaccio zauberst du mit einem Gemüsehobel.

6GEMÜSESCHÄLER

Ein scharfes Exemplar befreit Gemüse mühelos von der Schale. Du brauchst breite Gemüsestreifen für Salate oder als Nudelalternative? Kein Problem, nimm deinen Schäler.

7DIGITALE WAAGE

Speziell für Backrezepte ist eine Waage sehr wichtig. Besonders exakt ist eine digitale Waage.

8MÖRSER UND GEWÜRZMÜHLE

Frisch gemahlene Gewürzsaaten entfalten ihre ätherischen Öle durch Zerreiben in einem Mörser. Eine Pfeffermühle ist für mich ein absolutes Essential in der Küche! Denn vorgemahlener Pfeffer verliert schnell sein Aroma und wird muffig.

10ZITRUSPRESSE

Ist kein Muss, aber praktisch, wenn du viel Zitrussaft für Rezepte benötigst.

KÄSETUCH

Pflanzliche Käsealternativen, Nussmilch oder veganes Labneh funktionieren easy peasy mit einem feinen Käsetuch.

SCHNEIDEBRETT

Zwei Bretter braucht der Ratzfatz-Koch: eines für alle Zutaten, die einen starken Eigengeruch haben (z. B. Knoblauch, Zwiebeln) und eines für alle anderen Zutaten.

VORRATSDOSEN UND -GLÄSER

Besonders für Meal Prep und Vorrat sind luftdichte Dosen und Gläser ein Muss. Die Lebensmittel darin sind so länger haltbar und sicher vor Ungeziefer.

MEIN CLEVER-PREP-BAUKASTEN

Hier findest du tolle Kombinationsmöglichkeiten für einige Rezepte im Buch. Das hilft dir dabei, Reste noch ganz einfach zu ergänzen, und so erneut eine vollständige Mahlzeit auf den Tisch stellen zu können – auch wenn die Zeit knapp ist. Einige der Kombinationen sind perfekt als Lunch to go. Die Topping- und Dip-Empfehlungen sorgen für zusätzliche Würze und die Resteverwertungs-Tipps für No-Waste im Kühlschrank.

REZEPT

ADD-ONS/KOMBINIERT MIT

TOPPING

DIP/SAUCE

RESTEVERWERTUNG

Buntes Ofengemüse mit Linsen (S. 109)

50 g (roh) Quinoa (pro Person)

oder Tofu mit Oliven-Topping (S. 120)

oder Labneh

oder Saaten-Cracker (S. 24)

oder 1 Ofenkartoffel

Salty Granola (S. 23) oder

Bagel-Gewürz (S. 26)

Dattel-Curry-Dip (S. 56) oder