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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
"Vielseitig, gesund und lecker Hülsenfrüchte sind wahre Superfoods! Sie sind proteinreich, haben einen niedrigen glykämischen Index, sind sehr sättigend und auch noch nachhaltig. Dieses Kochbuch zeigt 40 abwechslungsreiche, einfache und internationale Rezepte mit den eiweißreichen Hülsenfrüchten – egal ob extraschnell, aus dem Ofen oder für Kinder, hier ist für alle etwas dabei: Wie wäre es mit klassischem oder ausgefallenem Hummus, Falafeln mit Karotte und Kreuzkümmel, Belugalinsen-Salat, Gazpacho aus roten Bohnen, Shakshuka, Black-Bean-Burger, Erbsen-Dhal oder Tajine mit Kichererbsen? Bereichern Sie Ihre Küche und entdecken Sie die Vielfalt der Hülsenfrüchte!"
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Seitenzahl: 79
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Fotos: Sophie Dumont
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NEUE LIEBLINGSGERICHTE FÜR KICHERERBSEN, BOHNEN, LINSEN UND CO.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung und Ernährungsberatung und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die französische Originalausgabe erschien 2023 bei Larousse unter dem Titel Délicieuses Légumineuses.
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Übersetzung: Wiebke Krabbe
Redaktion: Stephanie Kaiser-Dauer
Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch
Umschlagabbildung: Sophie Dumont
Layout: Aurore Élie
Bildnachweis: Sophie Dumont (Styling Emmanuelle Levesque): Seite 4, 11, 32, 35, 37, 39, 41, 43, 44, 47, 49, 51, 53, 55, 57, 59, 61, 63, 65, 67, 70, 75, 77, 79, 83, 84, 87, 89, 91, 93, 95, 97, 99, 101, 102, 105, 107, 111, 114, 117, 118, 119, 126; Shutterstock : Seite 12, 19, 26, 29.
Illustrationen: © Thinkstock, © Shutterstock
Satz: Bernadett Linseisen (schere.style.papier), München
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2609-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2392-4
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2393-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Geleitwort
Vorwort
Hülsenfrüchte kennen und zubereiten
Ein bisschen Botanik
Nährstoffe unter der Lupe
Niedriger GI, was heißt das?
Hülsenfrüchte zubereiten
Mayonnaise mit Aquafaba
Mousse au Chocolat mit Aquafaba
Gut für die Gesundheit und für unseren Planeten
5 gute Gründe, Hülsenfrüchte zu essen
Vorspeisen
Ackerbohnencreme mit Orangen
Linsencreme mit Roten Beten und Ziegenfrischkäse
Pannacotta mit Frühlingsgemüse
Hummus aus roten Linsen
Provenzalischer Bohnenaufstrich
Falafel mit Karotten und Kreuzkümmel
Kroketten aus Kidneybohnen mit Erdnüssen
Geröstete Lupinenkerne zum Knabbern
Schnelle Gerichte
Beluga-Linsensalat mit Pfirsichen und Feta
Orzo-Salat mit Kidneybohnen und Cashew-Pesto
Kichererbsensalat mit marinierter Paprika, Eiern und Kreuzkümmel
Quinoa-Salat mit Garnelen und Edamame
Weiße-Bohnen-Salat mit Blauschimmelkäse und Entenbrust
Rote Linsencremesuppe mit Blumenkohl und Speck
Gazpacho mit Kidneybohnen und Roquefort
Weiße-Bohnen-Suppe mit Brokkoli und Mandeln
Grüne Linsensuppe mit Zucchini und Parmesan-Baguette
Kichererbsensuppe mit Merguez-Spießchen
Zucchinitopf mit Kichererbsen und Kurkuma-Couscous
Shakshuka mit weißen Bohnen
Burger aus schwarzen Bohnen
Burger aus weißen Bohnen
Rinderchili mit Flageolet-Bohnen
Fischfilet mit Linsen und Spargel
Gefüllte Paprika mit Ricotta, Thunfisch und Bohnen
Linguine mit Parmesancreme, Beluga-Linsen und Räucherlachs
Erbsenpastete mit Chorizo
Rinderhack mit Ackerbohnen und Spinat
Hähnchenbrust mit Artischockenböden und pikanten Kichererbsen
Putencurry mit Kidneybohnen
Extra für Kinder
Wraps mit Bohnenpüree, Avocado, Tomaten und Cheddar
Erbsenpüree mit Kürbis
Kichererbsen-Fritten
Selbst gemachter Ketchup
Dreierlei Bohnen in Tomatensoße
Linsen mit Kartoffelhaube
Linsen-Thunfisch-Bällchen mit Zitronendip
Nudeln mit Erbsen, Schinken und Feta
Herbstgemüse mit Mungobohnen und Hähnchen
Eintöpfe
Soupe au pistou
Dal mit Spalterbsen und Mandeln
Spalterbsen mit Räuchertofu
Brasilianische Feijoada
Fischtopf mit Garnelen und weißen Bohnen
Libanesisches Maghmour
Kalbs-Tajine mit Kichererbsen, Rüben und Pistazien
Korsische Linsen mit Pancetta
Register nach Zutaten
Register der Rezepte
Geleitwort
Hülsenfrüchte sind allgemein nicht sonderlich gut bekannt und bei manchen Menschen sogar unbeliebt. Beides mag daran liegen, dass sie lange Zeit als »Arme-Leute-Essen« galten und bei älteren Menschen vielleicht Erinnerungen an die magere Nachkriegszeit weckten. Botanisch gehören sie zu den Schmetterlingsblütlern, und das klingt doch viel hübscher als »Hülsenfrüchte«.
Zu dieser großen Pflanzenfamilie gehören viele verschiedene Arten von Bohnen, Erbsen und Linsen und es gibt Hunderte Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Ich bin überzeugt, dass dieses Buch all seine Lesenden neugierig machen und überzeugen wird. Meiner Meinung nach sollen Lebensmittel uns nicht nur ernähren, sondern vor allem Freude und Genuss schenken. In dieser Hinsicht haben Hülsenfrüchte viel zu bieten.
Sie enthalten 20 bis 25 Prozent Protein (bezogen auf das ungekochte Trockengewicht), insofern bieten sie sich für alle an, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Wer sich vegetarisch ernährt, wird sie umso mehr schätzen, weil sie zusammen mit Getreide eine gute Nährstoffkombination darstellen (die Aminosäuren von Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich). Andere möchten sie vielleicht auf traditionelle Weise mit ein wenig Fleisch, Geflügel, Wurst oder Fisch zu köstlichen Gerichten kombinieren. Und das ist noch nicht alles! Hülsenfrüchte liefern uns Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Und ihre Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index – auch das kommt der Gesundheit zugute.
Neben ihren ernährungsphysiologischen Qualitäten besitzen Hülsenfrüchte auch Vorteile im Anbau. Mit Knöllchen an ihren Wurzeln binden sie Stickstoff im Boden. So kann Dünger eingespart werden und eine ökologisch sinnvolle Fruchtfolge wird erleichtert.
Hülsenfrüchte hatten in allen großen Kulturen immer einen festen Platz. Sie wurden entweder in Verbindung mit Getreide oder mit kleinen Mengen an tierischem Protein verzehrt – ein perfektes Beispiel für eine nachhaltige Ernährung. All das sind gute Gründe, sie neu zu entdecken und wieder viel öfter zu genießen. Allerdings muss die weit verbreitete Zurückhaltung noch überwunden werden, denn aus den genannten Gründen gibt es zum Thema Hülsenfrüchte immer noch Vorbehalte und Vorurteile. Für viele Menschen wäre es schon ein großer Fortschritt, zunächst ein- bis zweimal pro Woche mit Hülsenfrüchten zu kochen. Übrigens bekommt es der Verdauung am besten, wenn man Ernährungsgewohnheiten nicht radikal, sondern allmählich verändert.
Dieses Buch macht mit einer Fülle von praktischen Tipps, kleinen Tricks und großartigen Rezepten Lust, die Vielfalt der Hülsenfrüchte zu entdecken. Gutes Essen muss gelebt werden und Veränderungen erfolgen am besten in kleinen Schritten. So kann eine Mahlzeit alle ihre Aufgaben erfüllen: ernähren, erfreuen und Menschen zusammenbringen.
Dr. Jean-Michel Lecerf
Ernährungswissenschaftler am Institut Pasteur in Lille
und Autor von La joie de manger (Éditions du Cerf, 2022)
Vorwort
Hülsenfrüchte sind relativ unbekannt und haben teilweise sogar einen schlechten Ruf. Getrocknete Erbsen, Linsen und Bohnen landen selten in unseren Einkaufskörben. Sie gelten als schwer verdaulich und die Zubereitung ist als mühsam verrufen. Dabei verdienen diese seit Jahrtausenden kultivierten Samen, die schon den ältesten Kulturen als Nahrung dienten, durchaus eine nähere Betrachtung ihrer Nährwerte.
Wussten Sie, dass Hülsenfrüchte zu den Superfoods gehören? Sie sind sowohl aus ernährungswissenschaftlicher als auch aus ökologischer und wirtschaftlicher Sicht interessant. Und ihre große Vielfalt hat dazu geführt, dass sie auf allen Kontinenten Grundlage traditioneller Gerichte sind, insbesondere in Verbindung mit Getreide. Sie laden also zu einer kulinarischen Weltreise ein.
Seit einigen Jahren wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Wenn ich die Ernährungstagebücher meiner Patientinnen und Patienten analysiere, stelle ich fest, dass wir davon weit entfernt sind. Das brachte mich auf die Idee, dieses Buch zu schreiben und etwas für das Image der Hülsenfrüchte zu tun.
Viele Menschen möchten sich gesund (oder gesünder) ernähren und dabei auch weniger tierisches Eiweiß konsumieren. In diesem Zusammenhang kommen die Hülsenfrüchte zum Tragen. Sie entsprechen auch dem verbreiteten Wunsch nach selbst gekochten Mahlzeiten und loser Ware.
Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen und Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) und spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention bestimmter Stoffwechselkrankheiten (Diabetes, hoher Cholesterinspiegel ...) sowie bei der Bekämpfung von Mangelernährung in bestimmten Bevölkerungsgruppen.
Wegen ihrer sättigenden Wirkung tragen sie zur Gewichtskontrolle bei. Sie enthalten kein Cholesterin, haben einen niedrigen glykämischen Index und fördern ein gesundes Darm-Mikrobiom. Zugegeben, manchen Menschen bescheren sie Verdauungsprobleme, doch die lassen sich mit einfachen Küchentricks in den Griff bekommen. Damit steht dem guten Vorsatz, mehr Hülsenfrüchte zu essen, nichts mehr im Wege.
Mit diesem Buch möchte ich diese viel zu wenig bekannten Lebensmittel ins Rampenlicht stellen. Ich hoffe, dass ich Sie damit auf den Geschmack bringe und Ihnen Lust mache, Hülsenfrüchte öfter auf den Speiseplan zu setzen.
Dr. Sarah Kdouh
Hülsenfrüchtekennen und zubereiten
Ein bisschenBotanik
Erbsen, Hülsen, Samen ... Die Familie der Hülsenfrüchte ist ziemlich unbekannt und auf unseren Tellern kaum vertreten. Bevor ich etwas über Hülsenfrüchte aus ernährungswissenschaftlicher und kulinarischer Sicht erzähle, möchte ich sie botanisch vorstellen und auf ihren Ursprung und ihre uralte Kultur eingehen.
Hülsenfrüchte – was ist das eigentlich?
Hülsenfrüchte sind sehr alte Pflanzen. Archäologische Funde beweisen, dass sie schon seit Jahrtausenden angebaut werden. Ihre Vielfalt ist so groß, dass es über 1000 verschiedene Sorten gibt.
Botaniker beschreiben Hülsenfrüchte als essbare Pflanzen, deren Früchte in Hülsen enthalten sind. Sie gehören zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler). Die wichtigsten Gattungen sind Vicia (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Cicer (Kichererbsen).
Allein aufgrund der Vielzahl der Arten ist es für Landwirte und Forschende schwierig, sie alle aufzulisten. Abgesehen von einigen Bohnen, die aus Lateinamerika stammen, sind die ältesten Kulturen vor allem im fruchtbaren Randgebiet des Mittelmeers zu finden.
Gut zu wissen
Hülsenfrüchte sind prähistorische Samen: Sie werden seit der Jungsteinzeit als Nahrungssaatgut verwendet.
