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- Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund mit dem neuen Ernährungskonzept High Carb Vegan: vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Proteine und hochwertige Fettquellen verhelfen zu mehr Lebensenergie. Die 70 leckeren, veganen und glutenfreien Rezepte sorgen für Wohlbefinden, Genuss und Energie für den ganzen Tag. Nährwerttabellen bei jedem Rezept geben Auskunft über Brennwert, Kohlenhydrate, Protein und Fett. High-Carb-Lifestyle statt Diät: So reduzieren Sie überschüssiges Fett und bleiben langfristig schlank.
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Seitenzahl: 104
Veröffentlichungsjahr: 2019
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Über die vegane Rohkost sind wir zum ersten Mal mit demHigh-Carb-Lifestylein Berührung gekommen. Viele positive Erfahrungsberichte und das Konzept der fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung haben uns soweit überzeugt, dass wir esselbst ausprobierenmussten. Dabei sind viele Rezeptideen entstanden, die wir in diesem Buch gesammelt haben und mit euch teilen möchten.
Die Prinzipien des veganen High-Carb-Lifestyles sind seitdem zu den Grundprinzipien unserer eigenen Ernährung geworden. Die Kombination aus frischer Rohkost und vollwertiger Kochkost ist energiegeladen undreich an Nähr- und Vitalstoffen.
Mit diesem Buch wollen wir euch den veganen High-Carb-Lifestyle vorstellen und zeigen, dass die fettarme vegane Küche nicht nursehr gesund,sondern auchunfassbar leckerist. Über euer Feedback würden wir uns sehr freuen.
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www.julialechner.com
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Unser Rezeptbuch für vegane Rohkost:
www.rawsoulfood.de
Das steckt im Buch
Cover
Titel
Bewusst essen
Die Mikro- und Makronährstoffe
Kohlenhydrate: Brennstoff unseres Körpers
Proteine: lebenswichtige Grundbausteine
Fett: in kleinen Mengen
Energiebedarf
Küchenbasics
1Salate knackfrisch vegan
Fitnesssalat
Spring Rolls Vietnam
Hirse-Tabouleh
Country-Potato-Party-Salad
SpezialFür BesserEsser
So kommt Geschmack auf den Teller
High Carb oder Low Carb?Diät oder Lifestyle?
Tausendsassa Wasser
Zu viel des Gluten
Greens
2Hauptgerichte fettfrei anders
Paella vegana
Crespelle Pomodoro
Kartoffel-Tomaten-Casseruola
Pasta con due Salsa
Ofengemüse mediterran
Zucchini-Funghi-Quinoa
Pizza Speziale
Buchweizen Springtime
Hirsetaler mit Spinat und Joghurtdip
Buchweizen-Granatapfel-Risotto mit Spargelcremesauce
Basmatireis mit Farmer-Gemüse
Herzhafte Wirsingrouladen
Kartoffel-Spargel-Aprikosen-Gemüse mit Meerettichsauce
Gefüllte Paprika mit Pflaumensauce
Buchweizenpfanne Birne Royal
Kartoffel-Lauchcreme-Suppe
Red Thai Curry
Pad Tao
Süßkartoffel-Ananas süßsauer-pikant
Black Suey
Inca Gold
Kubanische Reispfanne
Exotische Kürbis-Mango-Suppe
Ananas Karibik
Tropical Rice Bowl
Kartoffel-Topf Mexiko
Indian Sunset
Palak Dal Delhi
Hirse 1001 Nacht
Beduinen-Reis mit Orientsauce
3Fruit Love fruchtige Rohkost
Holy Fruit Cocktail
Schoko Winter Traum
Spicy Fruit Soup
Feige Helene
Ki-Ba-Bowl
Vegetable Fruit Salad
Buchweizen-Porridge
4Desserts süß ohne Fett
Cookies & Banana Ice Cream
Hirse küsst Orange
Bloody Mango
Pancakes
Sticky Rice Mango-Maracuja
Tasty Fruit Grießbrei
5Torten & Kuchen keine leeren Kalorien
Fitness Cheesecake
Apfel-Zimt- & Blaubeermuffins
Bananasplit-Torte
Schoko-Brownies
Mangotorte
6Smoothies & Shakes schnelle Energie
Dark Banana / Spicy Purple / Mango Sunrise
Wake Up / Summertime / Vitamin Reload
Pink Dragon / Green Hornet / Orange Viper
Green Gold / Queen of Greens / Aurora
Service
Bezugsquellen
Zum Weiterlesen
Bildquellen / Impressum
Bewusst essen
Die ThemenGesundheitundErnährungwerden immer wichtiger, aber auch kommerzieller. Fast jeder beschäftigt sich heutzutage damit und uns begegnet eineenorme Flutan Informationen auf der Suche nach der Ernährung, die unseren Körper und unseren Geist stärkt. Diäten und Ernährungskonzepte gibt es wie Sand am Meer. Die Frage ist:Was ist nun richtig?
Wie findet man die passende Ernährung, die nicht nur dabei hilft, satt zu werden, sondern auch Krankheiten vorbeugt, heilt und ein stabiles Immunsystem aufbaut?
Die Antwort ist eigentlich ganz einfach:
Wir müssen wieder lernen, uns bewusst zu ernähren. Vor noch nicht einmal hundert Jahren waren Nahrungsmittel noch nicht so leicht verfügbar wie heute. Die Menschen haben ihre Lebensmittel gezielt ausgesucht und bewusst genossen. Heute ist es andersrum: Essen verfolgt uns. An jeder Straßenecke reiht sich Imbiss an Café und Bistro, Supermärkte mit langen Gängen, in denen sich Nahrungsmittel in riesigen Regalen türmen, sind lang keine Seltenheit mehr, genauso wie Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und massenweise Fett in hochverarbeiteten Fertigprodukten.
Doch dafür ist unser Körper nicht gemacht.
Die Natur kennt keine Umwege oder Abkürzungen. Wir können nicht erwarten, gesund zu sein, wenn wir regelmäßig Fast Food und Fertigprodukte mit ellenlangen Zutatenlisten zu uns nehmen. In einer Welt, die von technischem Fortschritt geprägt ist und in der alles immer schneller und billiger wird, leidet die Qualität der Nahrung extrem. Doch es gibt Hoffnung: Wir können zurückkehren zu den Lebensmitteln, die uns wahre Lebensenergie schenken. Back to the roots. Der Weg zum High-Carb-Lifestyle lohnt sich. Selbst wenn wir jung und gesund sind oder uns nicht über Krankheiten beklagen müssen: Wir wissen nicht, wie viel besser es uns gehen könnte. Vielleicht haben wir aktuell noch nicht einmal die Hälfte der Lebensqualität erreicht, die wir haben könnten!
Wahre Gesundheit und Lebensqualität gibt es nirgendwo zu kaufen. Genauso sind Medikamente lediglich dazu da, Symptome zu bekämpfen, sie heilen aber niemals die wahren Auslöser von Krankheiten. Wahre Gesundheit und ganzheitliches Wohlbefinden ist das Ergebnis und gleichzeitig die Belohnung eines langfristig und kontinuierlich guten Umgangs mit dem eigenen Körper. Dazu gehört neben Bewegung, ausreichend Schlaf, einem möglichst geringen Stresslevel auch eine ausgewogene Ernährung, die uns mit den richtigen Nährstoffen versorgt. Für viele mag das, was jetzt kommt, neu und ungewohnt sein: Ernährung muss eine Priorität werden im Leben. Es ist nicht egal, was wir essen. Wir können so viel zum Positiven verändern, wenn wir uns mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und lernen, worauf es wirklich ankommt. Auch müssen wir lernen, die Signale unseres Körpers deuten zu können.
In High Carb Vegan erklären wir die Grundlagen dieser Ernährung und geben nicht nur Tipps und Rezepte zur Umsetzung, sondern erklären auch viele Informationen über die einzelnen Abläufe in unserem Körper. Diese Details sind auch wichtig für die Motivation, um sich langfristig gesund zu ernähren.
Wenn wir wissen, was mit dem Essen in unserem Körper passiert, ist es uns nicht mehr egal, was wir zu uns nehmen. Wer gerade erst anfängt, sich mit dieser Ernährungsweise auseinanderzusetzen, wird viel Neues lernen. Vielen sind gerade die Basics nicht bewusst: Woher bekommt unser Körper seine Energie, was passiert mit Makro- und Mikronährstoffen?
Doch wenn sich erste Erfolge zeigen, wird aus neu Erlerntem in Kürze eine Gewohnheit. Irgendwann gehört es zum Alltag, sich gesund zu ernähren, ähnlich wie das tägliche Zähneputzen oder vergleichbare routinierte Alltagshandlungen. Ähnlich wie wir mittels Fahrstunden Auto fahren gelernt haben, brauchen wir etwas Übung beim Thema Ernährung. Sind die Gewohnheiten erstmal gefestigt, erfordern sie keine Mühe und Anstrengung mehr von uns. Dann können wir uns ganz auf unseren Körper verlassen. Dieser meldet uns, wenn unser Verhalten von den Gewohnheiten abweicht.
Die folgende Message geht an alle, die noch an der veganen High-Carb-Ernährung zweifeln: Gebt euch selbst die Chance, etwas völlig neues auszuprobieren. Testet das Ganze einen Monat und ihr werdet erste positive Veränderungen erzielen. Jetzt ist der Zeitpunkt, sich neu zu orientieren und erstaunliche Erfahrungen zu sammeln.
Be pure, go vegan, eat clean and carb up!
Die Mikro- und Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die Grundnährstoffe unseres Körpers. In erster Linie liefern sie uns Energie und dienen als Baumaterial.
Die Makronährstoffe setzen sich aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett (Lipiden) zusammen. Wenn wir sie mit einer Baustelle vergleichen, dann stellen sie die Ziegelsteine, die Holzbretter und alle anderen groben Materialien dar, die man benötigt, um etwas bauen zu können. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die selbst keine Energie liefern, aber essenziell für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind.
Das sind Mineralstoffe, Spurenelemente, Ultraspurenelemente und Vitamine. Auf der Baustelle stellen sie den Zement und die Nägel dar, die alles zusammenhalten. Zu ihnen gehören auch alle Vital- und Schutzstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen, das Immunsystem stärken und den Organismus vital erhalten. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Antioxidanzien.
Neben einer ausreichenden Grundversorgung mit Makronährstoffen ist es sehr wichtig, genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Ansonsten hat man eine Menge Ziegelsteine und Holzbretter, mit denen man aber nichts anfangen kann. Im schlimmsten Fall ergeben sich durch eine unzureichende Aufnahme von Mikronährstoffen Mangelerscheinungen.
Energiedichte & Nährstoffdichte
Nährstoffdichte definiert, wie viele Mikronährstoffe ein Lebensmittel pro Gramm besitzt. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind Obst, Gemüse, Beeren, grünes Blattgemüse und Wildkräuter. Die Energiedichte gibt an, wie viele Makronährstoffe ein Lebensmittel pro Gramm besitzt. Makronährstoffe finden wir in jedem Lebensmittel. Je energiedichter ein Lebensmittel ist, desto höher ist der Anteil der Makronährstoffe.
Früchte beinhalten wertvolle Mikronährstoffe und sind auch eine gute Quelle für Makronährstoffe. Sie sind reich an Kohlenhydraten, besitzen sehr gute Aminosäureprofile (Protein) und haben wenig Fett. Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Energieträger, reich an Protein und liefern zugleich wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Eine Paranuss reicht beispielsweise aus, um den täglichen Selenbedarf eines Erwachsenen abzudecken. Ihre Energie stellen sie allerdings im Gegensatz zum Obst in Form von Fetten zur Verfügung. Hierbei handelt es sich jedoch um gesunde Fette, da diese nicht von den Mikronährstoffen isoliert wurden.
Kohlenhydrate: Brennstoff unseres Körpers
Als Teil der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate der Treibstoff, aus dem unser Körper bevorzugt seine Energie gewinnt. Kohlenhydrate sind, vereinfacht ausgesprochen, Zuckermoleküle. Die primäre Energiequelle für alle Abläufe in unserem Körper ist der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker). Unser Organismus benötigt Glukose als Brennstoff, denn ohne Zucker läuft in unserem Körper gar nichts!
Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören die Einfach- und Zweifachzucker. Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sind einfache Zucker. Malz- und Kristallzucker gehören zur Gruppe der Zweifachzucker. Alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Getreide gehören zu den komplexen Kohlenhydraten, auch Vielfachzucker genannt. Generell wandelt unser Körper zur Energiegewinnung Mehrfachzucker in Einfachzucker um. Je komplexer ein Energieträger ist, desto mehr Arbeit und Zeit benötigt unser Körper, um die darin gespeicherte Energie nutzen zu können. Früchte sind dementsprechend schnelle Energielieferanten. Reis, Kartoffeln und Co. sind Lebensmittel, die ihre Energie erst später, dafür aber langanhaltender abgeben. Die Tabelle gibt einen kurzen Überblick über kohlenhydratreiche Lebensmittel. Die Energiedichte gibt an, wie viel Brennwert ein Lebensmittel pro Gramm zur Verfügung stellt.
ENERGIEDICHTE VON LEBENSMITTELN
Proteine: lebenswichtige Grundbausteine
Eiweiß dient unserem Organismus weniger als Energieträger, sondern ist vielmehr ein Grundbaustein. Wir benötigen es um Muskulatur aufzubauen, für die Zellteilung und für die Produktion von Haaren, Haut und Nägeln. Also überall dort, wo etwas gebaut, repariert oder erhalten werden muss. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Jedes Lebewesen – ob Pflanze oder Tier – benötigt Aminosäuren, um daraus eigene Proteine herstellen zu können. So ist das auch bei uns Menschen. Unser System ist zwar in der Lage die meisten Aminosäuren selbst herzustellen, einige jedoch kann unser Körper nicht selbst produzieren. Diese werden deshalb als essenzielle Aminosäuren bezeichnet, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Mit einem bereits fertig gebildeten Protein kann unser Organismus jedoch nichts anfangen. Dieses muss zuerst wieder in seine einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden, um daraus dann eigene Proteinbausteine bilden zu können.
Qualität statt Quantität!
Tierisches Protein wird gegenüber pflanzlichem oft als hochwertiger bezeichnet. Das kommt daher, da es alle essenziellen Aminosäuren beinhaltet, tierische Produkte in der Regel sehr proteinreich sind und es vom menschlichen Körper schneller verstoffwechselt wird.
Ob diese Kriterien allerdings auch für Qualität und Gesundheit sprechen können, ist fragwürdig. Bei der Aufspaltung tierischen Proteins entsteht nämlich eine Menge Säure, die den Säure-Basen-Haushalt stören kann. Die große Menge Protein in tierischen Produkten ist der nächste kritische Punkt. Wir benötigen gar nicht so viel Eiweiß auf einen Schlag. Das überschüssige Eiweiß wird vom Körper entweder umgebaut und als Fett eingelagert, wenn wir insgesamt zu viel Energie zu uns nehmen, oder überwiegend über die Nieren in Form von Harnstoff ausgeschieden. Essen wir regelmäßig zu viel Eiweiß, kann das also eine Dauerbelastung der Ausscheidungsorgane bedeuten. Die zusätzliche Aufnahme von Cholesterin ist ein weiterer kritischer Punkt. Der menschliche Körper produziert sein eigenes Cholesterin. Zusätzlich über tierische Produkte aufgenommen, kann es zu arteriellen Ablagerungen und einem erhöhtem Herzinfarktrisiko führen.
Pflanzliches Protein verhält sich ganz anders in unserem Organismus. Es wird viel langsamer verstoffwechselt. Der Körper hat mehr Zeit, es zu verarbeiten und aufzunehmen und wird durch den moderaten Eiweißgehalt entlastet. Bei der Aufspaltung entstehen weniger Abfallstoffe, wodurch der Körper nicht übersäuert wird, sondern im basischen Milieu bleibt. Pflanzliches Eiweiß enthält kein Cholesterin.
Dennoch ist die Angst vor einem Eiweißmangel bei veganer Ernährung in der Gesellschaft weit verbreitet. Pflanzen haben jedoch hervorragende Aminosäureprofile. Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene pflanzliche Ernährung können alle essenziellen Aminosäuren und die nötige Menge Protein problemlos abgedeckt werden.
Wie viel Eiweiß benötigt man wirklich?
