Hilfe bei Schlafstörungen E-Book

Verena Roth

• Herausgeber: Knaur MensSana eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Gesundheit zum Mitmachen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 84

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Selbsthilfe bei Schlafstörungen unter kompetenter ärztlicher Anleitung: der erste Gesundheitsratgeber zum Mitmachen von den Spezialisten der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin in Essen. Die Ärztin Verena Roth und die Ernährungswissenschaftlerin Christiane Pithan haben jahrelange Erfahrung im täglichen Umgang mit Patienten. Sie haben ein interaktives Patienten-Coaching zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen entwickelt, das auf ganzheitlicher Medizin basiert und mit dem Betroffene Verantwortung für sich selbst und für einen gesunden Schlaf übernehmen können. Die Autorinnen vermitteln, welche Voraussetzungen für einen guten Schlaf aus naturheilkundlicher Sicht notwendig sind, und zeigen mögliche Gründe auf, die zu Störungen des Schlafes führen können. In der Arbeit mit Patienten wird deutlich, dass immer mehr Menschen unter schwächer oder stärker ausgeprägten Schlafstörungen leiden, manchmal akut nur über einen gewissen Zeitraum, manchmal chronisch über Monate und Jahre. Ihr Mitmach-Programm basiert auf den fünf Säulen ganzheitlicher Gesundheit: Lebensstil, Bewegung, naturheilkundliche Selbsthilfestrategien, Pflanzenheilkunde und Ernährung. Es beinhaltet viele einfach umzusetzende Tipps und alternative Heilmethoden, erklärt Zusammenhänge und berichtet über neue Erkenntnisse aus der Forschung. Checklisten, Fragebögen, Ernährungs-Tipps, Mitmachübungen, Dos and Don'ts und durchgängige Erfolgskontrollen unterstützen Betroffene dabei, selbst aktiv zu werden, um ihre Schlafsituation zu verbessern.

Leseprobe

Verena Roth / Christiane Pithan

Hilfe bei Schlafstörungen

Selbst aktiv werden, Beschwerden lindern und heilen, Lebensqualität steigern

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Selbsthilfe bei Diabetes: der erste Gesundheitsratgeber zum Mitmachen unter kompetenter therapeutischer Anleitung von den Spezialisten der Klinik für Naturheilkunde und integrative Medizin in Essen.

Der Diabetesberater Mario Althaus und die Ökotrophologin Sabine Pork sind seit Jahren im Bereich Diabetes und in der Naturheilkunde tätig. Gemeinsam haben sie ihre Erfahrungen in diesen interaktiven Patienten-Coaching aufbereitet.

Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die erhöhte Blutzuckerwerte nach sich zieht. Langfristig führen diese zu Folgeschäden. Jedoch kann durch eine gesunde Lebensweise jenen Folgeschäden weitgehend entgegengewirkt werden, sodass Lebensqualität und Selbstständigkeit entsprechend erhalten bleiben.

Die naturheilkundlichen Möglichkeiten sind nicht unbedingt Ersatz für Diabetes-Medikamente oder Insuline, sondern verstehen sich auch als hilfreiche Ergänzung und ein Mehr an Möglichkeiten zur Unterstützung der Diabetes-Therapie.

Das Mitmach-Programm basiert auf den fünf Säulen ganzheitlicher Gesundheit: Entspannung, Bewegung, Hydrotherapie, Pflanzenheilkunde und Ernährung.

Checklisten, Fragebögen, Ernährungs-Coaching, Mitmach-Übungen, Dos and Don’ts und durchgängige Erfolgskontrollen unterstützen dabei, selbst aktiv zu werden und das eigene Wohlempfinden und die Lebensqualität zu verbessern.

Inhaltsübersicht

Hinweise zur Benutzung dieses E-Books

Vorwort

Schlafen – eine Wissenschaft für sich

Die Funktionen des Schlafes

Wie sich der Schlaf regelt

Was sind Schlafstörungen?

Häufigkeit von Schlafstörungen

Bestandsaufnahme

Mein persönliches Ziel

Bestandsaufnahme-Kuchen

Wunschzustand-Kuchen

Das könnte mir helfen:

Zusammenfassung

Säule 1: Lebensstil

Besser leben, besser schlafen

Der richtige Schlafplatz

Schlafdruck

Veränderte nächtliche Wahrnehmung

Schlaf und die Botenstoffe im Gehirn

Stressabbau sorgt für guten Schlaf

Wirksame Hilfen

Welche Maßnahmen nutzen Sie schon, welche würden Sie gern nutzen?

Bestandsaufnahme

Schlaftagebuch

Umgang mit Licht und Dunkelheit

Abendliche Rituale

Dos & Don’ts

Schritt für Schritt

Mein Meilenstein

Ersetzen von negativen Gedanken und Erwartungen zum Thema Schlaf durch schlaffördernde Gedanken

Säule 2: Ernährung

Warum Schlafen und ­Essen zusammenhängen

Voll gut – mediterrane Vollwertküche

Obst und Gemüse – die »Basics« der Ernährung

Vollwertige Ernährung – ganz einfach

Schlaffördernde Ernährung – gibt es so etwas?

Gut essen – besser schlafen

Bestandsaufnahme

Ernährungstagebuch

Rezept: Süßkartoffel-Ingwer-Suppe mit Cashewmus

Rezept: Warme Milch mit Lavendelöl und Honig

Rezept: Eierpfannkuchen

Rezepte: Brotaufstriche und Dips

Avocadocreme mit Roquefort

Avocadocreme mit Tomaten

Buchweizenaufstrich mit Roter Bete

Walnusscreme

Cashew-Dip

Cashew-Maronen-Creme

Rezept: Mandel-Dattel-Milch

Rezept: Bananen-Stracciatella-Quark

Säule 3: Pflanzenheilkunde

Besser schlafen mit pflanzlichen Heilmitteln

Pflanzliche Mittel für einen guten Schlaf

Einige bewährte Teerezepte

Zubereitung der Tees

Beruhigungstee 1

Schlaftee für Kinder (nach Eleonore Hohenberger)

Schlaftee mit Johanniskraut (nach Eleonore Hohenberger)

Entspannungs-Schlaftee für Erwachsene mit Lavendel und Johanniskraut

Griechischer Bergtee

Hafertee

Schlafkissen mit Kräutern

Schlafkissen für Kleinkinder und Säuglinge

Aromatherapie und ätherische Öle

Duftlampen und Duftsteine

Massageöle

Aromasticks (Aroma-Inhalierstifte)

Schritt für Schritt

Mein Meilenstein

Das hat mir gutgetan:

Zusammenfassung

Säule 4: Bewegung

Mehr bewegen, besser schlafen

Schritt für Schritt

Yoga, Qigong & Co

5 kleine Übungen für den Abend

Bestandsaufnahme

Dos & Don’ts

Das will ich ausprobieren:

Schritt für Schritt

Mein Meilenstein

In Bewegung kommen/bleiben

Bewegungsprotokoll

Das hat mir gutgetan:

Zusammenfassung

Säule 5: Selbsthilfestrategien

Naturheilkundliche Selbsthilfestrategien

Akupressur-Selbstbehandlung

Akupressur-Punkte mit den chinesischen Namen (deutsche Namen in Klammern)

Nadelreizmatte

Lavendel-Herz-Auflage

Wärmeanwendungen

Abendliches Wassertreten

Schlafbrille

Bei Schmerzen des Bewegungsapparates

Dos & Don’ts

Schritt für Schritt

Mein Meilenstein

Was habe ich erreicht?

Das hat mir gutgetan:

Zusammenfassung

Zum guten Schluss

Tipps zum Weiterlesen

Hinweise zur Benutzung dieses E-Books

»Hilfe bei Schlafstörungen« fordert Sie immer wieder dazu auf, sich selbst bewusst zu beobachten und aktiv zu werden. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Wenn dieses Symbol auftaucht, sollten Sie ein Notizbuch zur Hand nehmen und aufschreiben, was Ihnen zu der Frage oder Inspiration einfällt.

Bei diesem Symbol können Sie sich auf www.gesundheitzummitmachen.de/downloads Vorlagen für die Übungen, Anleitungen und Rezepte downloaden.

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

Sie halten dieses Buch in den Händen, weil Sie sich für das Thema Schlafstörungen interessieren und vermutlich Ihren eigenen Schlaf oder den eines nahestehenden Menschen verbessern möchten.

Wenn wir eine Situation oder einen Zustand verändern oder verbessern möchten, ist es sehr sinnvoll, sich mit dem entsprechenden Thema intensiver auseinanderzusetzen, um es zu verstehen und besser zu durchdringen. Das Thema Schlaf ist ein sehr spannendes Thema und in den letzten Jahren intensiv in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Die Wissenschaftler versuchen zu verstehen, welche Bedeutung der Schlaf für unsere geistige und auch körperliche Gesundheit hat, wie Schlafen funktioniert, warum es manchmal nicht funktioniert und welche Auswirkungen die Schlafqualität hat.

Wir sind davon überzeugt, dass Sie davon profitieren, wenn Sie auch mehr über diese Hintergründe wissen und wir Ihnen nicht nur Tipps geben, wie Sie besser schlafen könnten. Daher möchten wir in diesem Buch beides tun: Wir werden Ihnen viele praktische Hinweise geben, die Ihnen auf natürliche Weise zu einem besseren Schlaf verhelfen. Wir wollen Sie aber auch mitnehmen auf eine interessante Reise durch die Welt unseres Schlafes.

Schlafen – eine Wissenschaft für sich

Schlafstörungen sind nicht nur lästig, sie können ein wichtiges Warnsignal unseres Körpers und unserer Psyche sein. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Natur- und Neurowissenschaften diesem spannenden Thema zugewandt.

Dass sich Wissenschaftler intensiver mit dem Schlaf auseinandersetzen und ihn aktiv erforschen, ist noch relativ neu. Es ist nicht einmal hundert Jahre her, dass der Schlaf als »der kleine Bruder des Todes« bezeichnet wurde und für die Wissenschaftler als uninteressant eingeordnet wurde. Man ging damals davon aus, mit dem Abschalten der Wachheit im Gehirn würde sich ein gleichförmiger Ruhezustand einstellen.

Mit dem Jahr 1929 änderte sich diese Einstellung, als der Neurologe und Psychiater Hans Berger aus Jena typische Hirnströme im Schlaf mit einem recht regelmäßigen zeitlichen Verlauf darstellen konnte. Wenige Jahre später, 1937, beschrieb Alfred Lee Loomis, ein Physiker aus den USA, verschiedene Schlafstadien, die mit dem EEG aufgezeichnet wurden. EEG steht für Elektroenzephalogramm und bezeichnet eine Untersuchungsmethode, mit der durch Elektroden Stromflüsse des Gehirns über die Kopfhaut gemessen werden können und somit Rückschlüsse über den Aktivitätszustand des Gehirns erlauben. Da man unterschiedlich hohe Ausschläge bei den EEG-Messungen sah, kam man zu dem Schluss, dass das Gehirn zum einen während des Schlafes durchaus aktiv war und dass es zum anderen unterschiedliche Arten dieses Aktivitätszustandes geben müsse. Doch es ging noch weiter mit den Entdeckungen. 1953 fanden Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman aus den USA den REM-Schlaf. REM steht für »rapid eye movement« und bedeutet auf Deutsch »schnelle Augenbewegung«. Es handelt sich um eine Schlafphase, in der sich die Augen bei geschlossenen Lidern sehr schnell hin und her bewegen.

In den darauf folgenden Jahren haben verschiedene Forscher aus verschiedenen Ländern immer mehr über unseren Schlaf und seine verschiedenen Stadien herausgefunden, die sich durch unterschiedliche Hirnstrombilder darstellen lassen. Wir gleiten beim Einschlafen vom Leicht- in den Tiefschlaf sowie anschließend in den REM-Schlaf und erleben durchschnittlich während einer Nacht vier bis fünf dieser Schlafzyklen.

Die Funktionen des Schlafes

Jeder weiß, dass zu wenig Schlaf ungesund ist und dass unser Körper eine Ruhepause braucht, um körperlich, geistig und psychisch gesund zu bleiben. Während des Schlafes finden Erholungsvorgänge, Verdauung, Wachstum und das Auffüllen von Energiespeichern statt, ebenso Reinigungsvorgänge und Speicherungsprozesse. Ein gestörter Schlaf kann somit negativen Einfluss auf körperliche Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht), auf psychische Erkrankungen (z. B. Depression) und letztlich sogar auf unsere Lebenserwartung haben.

Da die meisten dieser Erholungsprozesse in den ersten fünf Stunden unseres Schlafes stattfinden, benötigen wir ein Minimum von fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Darüber hinaus ist es natürlich gut, noch ein gewisses Reserve-Polster einzuhalten, weil auch ein guter Schlaf gestört werden kann oder der Körper manchmal mehr Schlaf für bestimmte Regenerationsprozesse benötigt.

Energiespeicher und Hormonhaushalt

Es wird angenommen, dass der Schlaf notwendig ist, damit unser Gehirn seine eigenen Energiespeicher wieder auffüllen kann – lange, bevor es dort zu einer bedrohlichen Energieverknappung kommen kann.

Weiterhin weiß man, dass vom Gehirn im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Dadurch werden bei noch Heranwachsenden das Körperwachstum und bei Menschen jeden Alters Reparaturprozesse im Körper angeregt. Im Schlaf kommt es zu einer strukturellen Regeneration des Organismus, das körpereigene Abwehrsystem wird gestärkt sowie die Wundheilung beschleunigt. Das liegt daran, dass im Schlaf bestimmte Gene aktiver (man sagt: »angeschaltet«) sind. Diese Gene enthalten die Bauanweisungen für jene Eiweiße, die für diese Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind. Zugleich wird die Freisetzung von bestimmten Stresshormonen (ACTH und Cortisol) unterdrückt.

Schlaf und Gedächtnis

Zudem konnte durch Untersuchungen gezeigt werden, dass der Schlaf Lernprozesse unterstützt. Lernen geschieht durch eine Umlagerung von Inhalten aus dem Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Sowohl der REM- als auch der Tiefschlaf fördern die Festigung von gelernten Gedächtnisinhalten. Das funktioniert umso besser, je schneller man nach dem Lernen schläft.

Schlaf und Immunsystem

In Tierversuchen wurde herausgefunden, dass Schlafentzug die Immunabwehr einschränkt. Die Tiere erlitten häufiger Infektionen und Tumor-erkrankungen, wenn man sie durch akustische Signale am Schlafen hinderte. Von Hunden weiß man, dass sie durch dauerhaften Schlafmangel aggressiv und kränklich werden und schließlich ernsthafte, lebensbedrohliche Krankheiten entwickeln.

Schlaf und Nahrungsaufnahme

Wenn die Dauer des REM-Schlafes zunimmt, kommt es am folgenden Tag zu einer geringeren Nahrungsaufnahme. Dies steht vermutlich in Zusammenhang mit dem Hormon Orexin, das im seitlichen Teil der Hirnanhangdrüse gebildet wird. Aber auch andere Verdauungs- und Stoffwechselprozesse laufen im Schlaf ab – unser Organismus ist während des Schlafes auf Regeneration, Reparatur und Verarbeitung eingestellt.

Wie sich der Schlaf regelt