Hirngeflüster - Martin, Prof. Dr. Korte - E-Book

Hirngeflüster E-Book

Martin, Prof. Dr. Korte

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Beschreibung

Die geburtenstarken Jahrgänge kommen in die Jahre und sorgen sich um ihre Gedächtnisleistung. Aber auch jüngere Semester versuchen, ihr Gehirn auf Höchstleistung zu bringen, denn im internationalen Wettbewerb bedeutet jeder Lern- und Wissensvorteil individuellen – und damit ökonomischen – Gewinn. Doch wie bringen wir unser Gehirn in Schwung? Und welche Art des Gedächtnistrainings funktioniert wirklich? In "Hirngeflüster" erklärt Neurobiologe Martin Korte, warum uns nicht alle Formen des Gehirnjoggings weiterbringen und was wir wirklich tun können, um unsere Gedächtnisleistung dauerhaft zu erhalten und zu verbessern. Sudoko, das Memorieren von Zahlenreihen oder der berühmte Knoten im Taschentuch – um unserem Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen, gibt es zahlreiche Methoden. Doch viele der gängigen Techniken trainieren nur Spezialfähigkeiten, die uns zwar so manche Aufgabe leichter erledigen lassen, aber sich nicht auf andere kognitive Tätigkeiten auswirken. Vor allem aber verjüngen sie weder unser Gehirn noch verbessern sie unser Gedächtnis als Ganzes. Dazu kommt, dass jeder Mensch anders lernt und somit auch unterschiedliche Merkhilfen benötigt. Echten Erfolg hat nur, wer versteht, wie unser Gedächtnis funktioniert und welche Faktoren unsere Gehirnleistung beeinflussen. Wissenschaftlich fundiert und praxisorientiert zugleich erklärt Martin Korte, welche Erinnerungstechniken uns in welchen Lebensbereichen weiterbringen, warum der Student sein Gehirn anders trainieren sollte als der Rentner und wie äußere Faktoren wie Ernährung, Sport, Schlaf und soziales Miteinander unsere Gehirnleistung beeinflussen.

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Prof. Dr. Martin Korte

Hirngeflüster

Wie wir lernen, unser Gedächtniseffektiv zu trainieren

Das eBook einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Der Nutzer verpflichtet sich, die Urheberrechte anzuerkennen und einzuhalten.

1. eBook-Ausgabe 2019

© 2019 Europa Verlag GmbH & Co. KG,

Berlin · München · Zürich · Wien

Umschlaggestaltung: Hauptmann & Kompanie Werbeagentur, Zürich,

unter Verwendung eines Fotos von © privat

Grafiken: Wolfgang Pfau

Satz: Danai Afrati, München

Konvertierung: Bookwire

ePub-ISBN: 978-3-95890-290-9

Alle Rechte vorbehalten.

www.europa-verlag.com

Inhalt

Einleitung

Dehnübungen vor dem Lernen

Kann man erwachsene Gehirne neu verdrahten?

Grit: Hartnäckig ein Ziel verfolgen!

Durch Achtsamkeit das Konzentrationsvermögen trainieren

Fehlerkultur zur Bewirtschaftung des Lernraumes

Motivation: Neugierde in sich wecken!

Schlaf als zeiteffektiver Lernturbo

Nun aber ran an den Speck!

Lernen: schneller, weiter, tiefer, länger

Assoziation ist Trumpf!

Konzentration: Meiden Sie Multitasking!

Mit dem Gedächtnis spielen: Gemischt üben!

Erzähl es anderen!

Nur fokussiertes und bewusstes Lernen fördert das Gedächtnis

Pausen, kurze Lernintervalle und andere elegante Tricks des Übens

Prüfungen und Tests früh suchen, nicht den Leistungstest meiden!

Lernen und Bücherkultur – nicht alt, nicht neu, aber wirkungsvoll

Wann sich und andere belohnen?

Mit Gewohnheiten brechen

Gedächtnis im Alter

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Klug essen im Alter

Alte Gehirne lernen am besten, was sie in jungen Jahren schon mal konnten

Muntermacher im Alter: Lachen und mit Stress gut umgehen

Einsamkeit meiden, nicht andere Menschen!

Mythen

Lerntypen neu gedacht

Neuroenhancement

Geht Lernen mit digitalen Medien und KI leichter?

Macht Wohlstand Gehirne glücklicher?

Nutzen wir tatsächlich nur 10 Prozent unseres Gehirns?

Fördert Brainstorming die Kreativität?

Ist Stress immer der Feind des Lernens?

Was das Gehirn klug macht

Mal andere Töne: Musik und Gehirn

Erwarten Sie viel von sich – und auch von anderen!

Wie innere Dialoge die Kreativität und die Motivation fördern

Verstand oder Bauchgefühl, was ist besser?

Selbstkontrolle und warum die Willenskraft wie ein Muskel ist

Literatur

»Es ist nicht das Wissen, sondern das Lernen, nicht das Besitzen, sondern das Erwerben, nicht das Dasein, sondern das Hinkommen, was den größten Genuss gewährt.«

Carl Friedrich Gauß, Absolvent des Collegium Carolinum, des Vorläufers der TU Braunschweig

Einleitung

Ist das Gehirn ein Muskel, und kann man es trainieren? Zwei Fragen in einer – und die Antworten sind verzwickter, als man denken sollte. Zum einen lautet die Antwort »Nein«, das Gehirn ist kein Muskel. Es ist ein Gehirn, mit Nervenzellen und Gliazellen, mit intensiver Blutversorgung und einem gewaltigen Hunger nach Energie, der 24 Stunden am Tag anhält. Jede Metapher ist eben nur ein Bild, das einen Vergleich herstellen will, um den Vergleichsgegenstand besser verstehen zu können. Aber so wenig, wie es den »Muskel« gibt, so wenig kann man das Gehirn wie einen einzigen Muskel trainieren.

Trotzdem besteht die Möglichkeit, unsere Gehirne tatsächlich zu trainieren! Die Leistungsfähigkeit eines Gehirns ist zwar zu einem bestimmten Grad durch unsere Gene bestimmt, das heißt, unsere genetische Grundausstattung hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell unsere Gehirne arbeiten können und wie groß die Rechenkapazität ist. Aber Gene setzen nur einen Rahmen des Möglichen, und dieser Rahmen kann nur dann ausgeschöpft werden, wenn die Umweltbedingungen eine pflegende und fördernde Wirkung auf das Gehirn entfalten.

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist weiterhin abhängig von den Bedingungen während der Embryonalentwicklung im Mutterleib und von den frühkindlichen Erfahrungen. Der genetische Möglichkeitsraum kann aber auch weit unter seinen Anlagen bleiben, wenn Gehirne nicht richtig trainiert werden, wenn sie unter Dauerstress stehen, wenn Kinder sehr reizarm aufwachsen – oder wenn wir meinen, nach Schule, Ausbildung oder Studium müssen wir das Gehirn nicht mehr trainieren.

Nun kann man sich im Nachhinein weder seine Eltern aussuchen, um den eigenen Genpool zu optimieren, noch seine frühkindliche Entwicklung beeinflussen. Aber auch erwachsene Gehirne sind veränderbar und vor allem trainierbar. Entscheidend ist, dass man bestimmte Fähigkeiten des Gehirns verbessern oder sogar insgesamt die Leistungsfähigkeit dieses empfindlichen Organs möglichst lange erhalten kann.

Und bei diesen Überlegungen hilft dann tatsächlich auch die Trainingslehre aus dem Sportbereich. Hierin liegt der Ansatzpunkt dieses Buches: Ich will aufzeigen, wie wir unsere Leistungsfähigkeit im Lernen, Denken und Handeln verbessern können, wie wir sie ausbauen und erhalten können – vor allem, wenn wir älter werden.

All dies vor dem Hintergrund, dass die Anspruchshaltung an unser Gehirn noch nie so hoch war wie heute, wo unser Berufs- und Privatleben so ungeheuer komplex geworden ist, von Daten durchsogen und unübersichtlich. Entsprechend war noch nie eine menschliche Generation so darauf angewiesen, ihr Gehirn ein Leben lang zu trainieren, wie die unsrige.

Die Komplexität unserer Zeit ist dabei kein Vorurteil, sondern Realität, die bereits beim Einkaufen losgeht: Noch 1976 hatte ein typischer Supermarkt ca. 9 000 Produkte im Sortiment (schon das hat mich als damals 12-Jähriger ziemlich überfordert). Im Jahr 2019 ist diese Zahl auf ca. 40 000 Produkte angestiegen. Dabei ist die Anzahl an Produkten, die wir wirklich brauchen, gering, denn durchschnittlich kommen wir im Hinblick auf unseren täglichen Bedarf mit 150 einzelnen Produkten aus. Wir müssen also lernen, 39850 einzelne Produkte zu ignorieren, zu sortieren und nach strengem Maßstab zu filtern. Diese Zahlen symbolisieren auf eindrucksvolle Weise, was in unseren datenüberladenen Zeiten vor allem entscheidend ist: sich nicht nur beliebig viele Wissenselemente anzueignen, sondern selektiv mit Wissen und komplexen Sinneserlebnissen umgehen zu können – Vergessen und Filtern sind ebenso wichtige Trainingselemente wie Lernen und Erinnern.

Nehmen wir hierzu noch ein weiteres Beispiel, indem wir betrachten, was wir täglich an Nachrichten generieren: Die Spezies Mensch schreibt jeden Tag 154 Milliarden E-Mails, 500 Millionen Tweets allein auf Twitter pro Tag, 1 Million Blog Posts (allein auf World-Press-Seiten in den USA) und 16 Milliarden Wörter auf Facebook. Hinzu kommen noch 12 Milliarden Wörter pro Tag allein in Text-Nachrichten. Zum Vergleich: 1860 wurden in den USA gerade mal fünf Briefe pro Tag verschickt!

Weitere Zahlen verdeutlichen die geballte Informationsladung unserer Welt: Innerhalb von 60 Minuten werden 6000 Stunden an YouTube-Videos hochgeladen, es gibt auf der Erde 21 274 Fernsehsender, die 85 000 Stunden an Sendungen jeden Tag produzieren. Jetzt erwartet keiner von uns, dass wir das alles wahrnehmen oder gar speichern. Aber auch wir selbst tragen jeden Tag ungeheure Datenmengen mit uns herum, so haben wir auf unseren Smartphones, Tablets, Laptops und PCs an Daten-Äquivalenten im Durchschnitt eine Million Bücher abgespeichert! Jeder! Diese Beispiele zeigen eindrücklich, warum nur gut trainierte Gehirne in dieser Datenflut schnell Wichtiges von Unwichtigem trennen können. Nur gut organisierte Gehirne können auf relevante Informationen schneller zugreifen und auch in komplexen Situationen sichere Entscheidungen treffen.

Um all das optimal und auch zeiteffizient zu trainieren, ist das Buch unterteilt in Tätigkeiten und Denkübungen, die man schon vor dem Lernen, Üben und Nachdenken in sein Leben einbauen sollte, um optimal auf anstehende Lernübungen und Gedächtnisprüfungen vorbereitet zu sein. Nach diesen geistigen Dehnübungen stellt sich die Frage, was man während des Lernens, Übens und Nachdenkens tun kann, um das Gehirn und unser Gedächtnis effektiv arbeiten zu lassen. Aber auch die Frage nach dem Erhalt unseres Wissens, unseres Gedächtnisses und unserer Gehirne im Alter stellt sich und wird in eigenen Kapiteln behandelt. Zum Abschluss soll noch unterschieden werden, was Gehirne klug macht und was Neuro-Mythen sind, die einsichtig klingen, aber mit den Verarbeitungsmechanismen und mit der Physiologie des Gehirns nichts zu tun haben.

Abb. 1 Wichtige Gehirnregionen, die im Buch eine Rolle spielen werden, samt kurzer Beschreibung der Areale.

Abb. 2 Die Machtzentrale: Großhirnrinde (Cortex) in der Seitenansicht, gezeigt ist die linke Großhirnhälfte (linke Hemisphäre). Der Cortex unterteilt sich dabei in den Stirnlappen, Schläfenlappen, Scheitellappen und Hinterhauptlappen.

Dabei gilt: Überlegen Sie schon beim Lesen der Kapitel, was Ihr Ziel ist. Wo möchten Sie hin, was möchten Sie durch das Lesen erreichen? Haben Sie möglichst viele Freude beim Lesen und erzählen Sie auch anderen davon, denn nichts verfestigt Wissen so gut, wie über das Gelernte, Gelesene, Gehörte zu reden und anderen davon zu berichten!

Dehnübungen vor dem Lernen

Wer neues Lernen will (oder muss), sollte nicht nur an die Lerneinheiten selbst denken, sondern auch ein Trainingsprogramm entwerfen, das ihn optimal auf das Lernen vorbereitet. Es ist ein wenig wie bei der Operation eines Patienten: Häufig dauern hier die Vorbereitungen wesentlich länger als die eigentliche OP. Gleiches gilt für einen Tauchgang oder einen Segelflug. Zum Lernen gehört es dazu, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zu schulen und die Motivation zu steigern. Alles fängt aber damit an, dass man an Veränderung glaubt und sich diese auch zutraut – vor allem aber dass man glaubt, diese Veränderungen, die wir »Lernen« nennen, auch wirklich selbst nötig zu haben. Leo Tolstoy stellte einmal zu Recht fest: »Everyone thinks of changing the world, but no one thinks of changing himself.« (»Viele zerbrechen sich den Kopf darüber, wie man die Menschheit ändern könnte, aber kein Mensch denkt daran, sich selbst zu ändern.«)

Kann man erwachsene Gehirne neu verdrahten?

Was Hansi nicht lernt, lernt Hans nimmermehr! Stimmt das so? Wird die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns nicht weitgehend durch unsere Gene und unsere frühkindlichen Erfahrungen, beispielsweise in kritischen Perioden, bestimmt? Ein Automotor, der die Fabrik verlassen hat, wird auch seine PS-Zahl auf der Straße nicht mehr erhöhen können. Nur dass wir eben Gehirne im Kopf haben und keine Motoren und dass diese Gehirne sich ein Leben lang verändern – im Guten wie im Schlechten.

Dieses Buch richtet sich nicht an nur die üblichen Verdächtigen, wenn es ums Lernen geht, also Schülerinnen und Schüler, sondern es geht um uns alle: Wie kann jeder in einer bestimmten Lebensphase, in Ausbildung oder Beruf vor dem Hintergrund der schnellen Veränderungsprozesse unserer Zeit sein Gedächtnis mitsamt Gehirn fit halten und die ihm zur Verfügung stehenden Nervenzellen effektiv einsetzen?

Voraussetzung für diesen Anspruch ist, dass auch Erwachsene jeden Alters bis hin zu Senioren noch lernfähige Gehirne haben. Gerade erst haben Jülicher Neurowissenschaftler belegen können, dass sich in unseren Gehirnen tatsächlich unser Lebenswandel widerspiegelt – das heißt, wie wir leben und lernen verändert unser Gehirn strukturell wie funktionell, und zwar ein Leben lang. So konnten die Jülicher Kollegen um Svenja Caspers zeigen, dass Menschen mit vielen sozialen Kontakten in Gehirnregionen, die soziale Interaktionen verarbeiten, mehr neuronale Verbindungen aufweisen als Menschen, die in ihrem Leben andere Menschen eher gemieden haben. Gleiches gilt im positiven Sinne für körperliche Aktivität und Sport und im negativen Sinne für Alkohol- und Tabakkonsum. Gerade bei Rauchern zeigt sich, dass weniger die Neurone selbst absterben, sondern dass vielmehr die neuronalen Verbindungen im Zuge der schnelleren Alterung des Gehirns von Rauchern abgebaut werden. Das bedeutet in der Konsequenz, dass Rauchern weniger neuronale Reserven zur Verfügung stehen, um realen Abbauprozessen des Alterns entgegenzuwirken. Sport hat den gegenteiligen Effekt; er bewirkt, dass Neurone und neuronale Verbindungen länger erhalten bleiben und sogar größere neuronale Reserven anlegen.

In jedem Alter bleibt Lernen aber eine echte Herausforderung; und auch Menschen mit erwachsenen Gehirnen sollten sich immer wieder vor Augen führen, dass – wann immer wir uns einer Herausforderung stellen – die Nervenzellen im Gehirn neue Kontakte bilden. Das Gehirn geht so mit sich selbst ständig neue Verbindungen ein, es verändert sich, ja es wächst sogar noch in seiner komplexen Netzwerkstruktur.

Allerdings sind diese Veränderungen nicht beliebig einfach, und Neues zu lernen wird mit dem Alter schwieriger, daran ändert auch das oben Geschriebene nichts. Das ist ziemlich ärgerlich, und man fragt sich, warum es eigentlich überhaupt diese Grenzen der Lernfähigkeit gibt, warum wir nicht in jedem Alter gleich gut lernen. Als Erwachsener so leicht Chinesisch lernen zu können wie ein Kind würde uns Bewohnern einer globalisierten Welt doch auch nützlich sein. Warum wurde die Formbarkeit des Gehirns im Lauf der Evolution so eingeschränkt? Ist es vielleicht riskant, eine kritische Periode auszulösen, wenn wir eine neue Fähigkeit erlernen wollen? Vermutlich haben sich Grenzen der Plastizität entwickelt, um Hirnzellen zu schützen. Der hohe Stoffwechselbedarf der Neurone erzeugt freie Sauerstoffradikale, die das Gehirngewebe schädigen würden. Das beliebige Beginnen und Beenden kritischer Perioden mag bei der Behandlung neurologischer Erkrankungen helfen, doch in den sensiblen Phasen werden auch die wenig veränderlichen Konstanten unserer Weltwahrnehmung gelegt – und diese dürfen nicht gefährdet werden.

Aber dessen ungeachtet, zeigen alle aktuellen Befunde aus psychologischer und neurowissenschaftlicher Forschung, dass Lernen ein Leben lang möglich ist, und zwar umso leichter, je häufiger wir es versuchen. Im Guten wie im Schlechten bedeutet dies, dass unsere Gehirne sich ein Leben lang entwickeln, also veränderbar sind. Die schlechte Nachricht: Man kann sich nicht zurücklehnen mit der Aussage »tja, da ist nichts mehr zu machen, mein Kopf steckt in seiner finalen Struktur fest« – Bei uns Menschen bestimmt die Funktion die Struktur und die Rechenleistung des Gehirns. Es stimmt zwar, dass Neurone sterben können, aber in einigen Gehirnarealen werden auch immer wieder neue geboren. Insgesamt gilt, dass zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr 10 Prozent aller Neurone und auch der Gliazellen absterben – allerdings macht sich das außer bei Gedächtnis-Weltmeisterschaften oder Aufgaben im Kopfrechnen erstaunlich wenig bemerkbar, wenn auch Erwachsene noch bereit sind, Neues zu lernen, sich viel bewegen und Übergewicht meiden.

Für den Erhalt der neuronalen Konnektivität ist es wichtig, dass die Kontaktstellen zwischen Nervenzellen, die sogenannten Synapsen, wachsen und in Form und Gestalt lebenslang veränderlich bleiben. Man kann sie bei Nicht-Benutzung aber auch verlieren. Hier ist das Gehirn sehr energieeffizient, und eine Schonhaltung des Gehirns in Form von denkerischem und lerntechnischem Nichtstun bestraft die Natur mit Abbau. Im Übrigen gilt all dies in genau gleicher Weise für alle Bauteile eines Neurons, dazu gehören auch die Empfangsantennen (Dendriten) der Neurone und die langen Datenleitungsbahnen, Axone genannt.

Wichtig im Kontext dieses Buch ist aber, dass für effektives Lernen nicht immer nur Wachstum entscheidend ist. Fast so wichtig wie das Wachsen von neuen Synapsen ist es, überflüssige Verbindungen zu beseitigen, und auch das funktioniert ein Leben lang. Welche Bedeutung hat diese Art des Ausjätens von Synapsen? Dieser Vorgang ist vor allem wichtig für die Effektivität von Lernprozessen. Ein Überschuss an Synapsen initiiert einen von Umweltreizen abhängigen Ausleseprozess, der die Gesamtqualität einer Fähigkeit festlegt. Erst die Eliminierung verirrter und unbrauchbarer Synapsen lässt also die Verarbeitungsprozesse im Gehirn im Laufe seiner Entwicklung direkter und damit effektiver ablaufen. Und auch für erwachsene Gehirne gilt, dass neuronale Netze so innerhalb von Lernprozessen zu effizienten Maschinen der Informationsverarbeitung werden. Vor allem, wenn wir das Prinzip dieser Abläufe im Gehirn verstanden haben, fällt weiteres Lernen deutlich leichter.

Was und wie wir lernen entscheidet also, wie sich das Gehirn dauerhaft für eine bestimmte Art des Denkens, des Wahrnehmens oder des Handelns verschaltet. Je älter wir werden, desto eher können wir auf Lernschemata oder -muster zurückgreifen; das bedeutet, unsere Gedächtnissysteme, vor allem die im präfrontalen Cortex (direkt hinter unserer Denkerstirn, siehe Abb. 1), haben sich Eckpunkte und Abläufe gemerkt, weniger einzelne Inhalte. Man lernt, wie ein Supermarkt aufgebaut ist, wie ein Restaurant oder eine Bibliothek funktioniert. Und diese Schemata können das Lernen enorm effizient machen, da man viele Randaspekte eines Ablaufes oder eines Ortes gar nicht mehr neu abspeichern muss. Dies kann man gut an einem einfachen Beispiel verdeutlichen: Auf einem bekannten Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt muss man sich nur merken, was es an besonderen Erlebnissen gab, und nicht alle Details des Weges, den man gut kennt. So kann man leicht erinnern, was Neues passiert ist, vor allem, wenn es emotional aufwühlend oder besonders ungewöhnlich ist. Wir lernen also als Erwachsene anders, als wir als Kinder gelernt haben. Wir machen als Erwachsene beim Lernen immer einen Abgleich zwischen neuem Wissen und dem, was schon gespeichert ist. Das erhöht die Effektivität, kann aber auch gefährlich sein, da wir Neues nie unvoreingenommen betrachten, sondern immer im Vergleich zu dem, was wir schon zu wissen meinen.

Solange also ein formbarer und in der Anzahl veränderbarer Synapsenpool vorhanden ist, bleibt das Gehirn im höchsten Maß lernfähig und kann sich in eine Vielzahl verschiedener Richtungen entwickeln. Es zeigt sich dabei, dass durch das Anwenden von Schemata viel mehr an Gedächtniskapazität mit viel weniger an synaptischen Verschaltungen generiert werden kann. Und genau hier liegt der Trick des lebenslangen Lernens in einem adulten Gehirn: Mit weniger mehr leisten, da ein Teil des Lernprozesses anhand eines Schemas perfektioniert wird – Verarbeitungswege werden so effizienter, ja sogar kürzer in der Gesamtdistanz aller am Lernnetzwerk beteiligten Neurone. Auch dies ein Phänomen, das einem sogar im Alter noch begegnet: Es tritt zwar in einigen Gehirnarealen ein enormer Verlust von Rechenkapazität auf, aber auf der anderen Seite werden für bestimmte Aufgaben auch nur sehr wenige Neurone benötigt, da man unbewusst ein Schema im Kopf hat, wie eine bestimmte Aufgabe anzugehen ist.

Doch nicht nur Neurone wachsen und verdrahten sich neu, wenn wir lernen und denken, sondern auch Gliazellen, die Neurone in ihrer Funktion unterstützen. Gerade hat man entdeckt, dass die Myelinisierung von Axonen bei den Neuronen zunimmt, die eine erhöhte neuronale Aktivität zeigen. Als Myelinisierung bezeichnet man den Prozess, bei dem die Axone der Nervenzellen, die den elektrischen Output generieren, von einer fettigen, elektrisch gut isolierenden Schicht umgeben werden. Dies erhöht die Fortleitungsgeschwindigkeit der elektrischen Signale und isoliert die einzelnen Axone voneinander – je mehr Axone von Gliazellen ummantelt werden, umso schneller und effektiver übertragen sie Nachrichten an andere Zellen weiter! Verantwortlich hierfür sind Oligodendrozyten, eine spezielle Sorte von Gliazellen im Gehirn. Im Cortex geht diese Form der Isolierung von Axonen (Myelinisierung) bis weit über das 55. Lebensjahr hinaus – begleitet uns entsprechend bis in das reife Erwachsenenalter hinein. Erst nach dem 55. Lebensjahr sieht man, dass die Anzahl der Oligodendrozyten abnimmt, allerdings auch hier gebrauchsabhängig – bei Tätigkeiten, die wir intensiv betreiben und weiter ausüben, fällt der Abbau geringer aus(!), ganz im Sinne von »use it or lose it«! Das bedeutet aber auch, dass sich das Gehirn von der Geburt bis ca. zum 55. Lebensjahr hinsichtlich der Myelinisierung weiter verändert, geradezu entwickelt! Auch welche Fähigkeiten ein kleines Kind wann beherrscht geht parallel einher mit der Myelinisierung des für die spezifische Fähigkeit zuständigen Gehirnareals. In gewisser Weise deutet sich also an, dass die Geschwindigkeit unseres Denkens, Lernens und Handelns auch vom Gebrauch des Gehirns abhängt. Somit wird Lernen, Neues erleben und immer wieder auch Gewohnheiten zu ändern zu einer selbst erfüllenden Prophezeiung: Wer sich das zutraut, altert langsamer und denkt schneller. Es gilt also vor allem der Spruch: »Hans kann noch lernen, was er sich ein Leben lang zugetraut hat zu lernen.« Aber auch umgekehrt gilt: Wer sein Gehirn jahrzehntelang in eine Schonhaltung gepackt hat und erst mit 50, 60 oder 70 Lebensjahren das Lernen wieder anfängt, der hat große Hürden zu überspringen und braucht eine hohe Selbstdisziplin, um beim Erlernen neuer Fähigkeiten wieder eine gewisse Effektivität zu erreichen. Aber auch hier scheitern die meisten Menschen an ihrer niedrigen Frustrationstoleranz und nicht daran, dass sich das Gehirn nicht mehr verändern kann! Ganz nach dem Motto von Carol Dweck: »Die Einstellung, die Sie für sich selbst annehmen, beeinflusst tiefgreifend die Art und Weise, wie Sie Ihr Leben leben.”

Grit: Hartnäckig ein Ziel verfolgen!

Nachdem nun die Frage positiv beantwortet ist, ob jeder Mensch in jedem Alter – solange er nicht eine schwere Gehirnerkrankung hat – lernen und dadurch die Fähigkeiten seines Gehirns verbessern kann, stellt sich als Nächstes die Frage nach dem Wie. Man möchte jetzt natürlich wissen, wie viel Sudoku, Kreuzworträtsel und Gehirnjogging-Apps man denn pro Tag absolvieren muss, um sich im Kopf fit zu halten.

Doch genau das springt zu kurz. Die gerade genannten Tätigkeiten machen zwar Spaß, stellen aber leider für das Gehirn keinen Leistungsgewinn dar. Außerdem hat sich gezeigt, dass Menschen all die Trainingseinheiten, die das Gehirn voranbringen, nicht anwenden, wenn nicht ein klar definiertes Ziel der Leistungsverbesserung formuliert und auch der Weg dorthin mitbedacht wurde. Die alles entscheidende Frage ist also in meinen Augen: Was wollen Sie verbessern? Was sind Ihre Gehirnschwächen? Was sind Sie bereit, diesen Zielen unterzuordnen?

Warum erwähne ich das hier am Anfang? Ich will kein Strohfeuer in Ihrem Kopf legen, indem Sie anfangen, dieses und jenes anzuwenden, weil Sie irgendwie Ihr Gedächtnis verbessern möchten. Meist hört man dann genauso schnell wieder auf, wie man angefangen hat. Leistungsfähig wird man immer erst dann, wenn Neugierde und Motivation gepaart sind mit Ausdauer – Trainingseffekte und positive Ergebnisse stellen sich oft erst nach einer bestimmten Zeit ein, in der man neue Techniken einübt, egal ob im muskelbetriebenen Sport oder bei gehirngesteuerten Denkaufgaben. Das entscheidende Stichwort ist dabei der wunderbare englische Begriff »grit«. Grit bedeutet so etwas wie eine Leidenschaft, die gepaart ist mit einer daraus resultierenden Ausdauer für langfristige Ziele, die wir hartnäckig verfolgen. Frustrationstoleranz gehört ebenso dazu wie eine gewisse Form der Fokussierung. Eine Reihe von Studien aus verschiedenen wissenschaftlichen Fachdisziplinen belegt, dass dies einen größeren Einfluss auf das Lernergebnis hat (und ob man überhaupt durchhält) als Talent, Begabung und der IQ.

Wir sind dann bereit, an einem Thema lange festzuhalten, wenn wir ein klares Ziel vor Augen haben, wenn sich der Lernstoff in den Alltag und/oder in Schule, Studium, Beruf einbauen lässt und wenn uns das Thema wirklich am Herzen liegt. Was uns bewegt und berührt, das bringt uns voran. Zu den Eigenschaften, die Menschen in Beruf und Privatleben erfolgreich machen, gehören Intelligenz und Talent ebenso wie unsere genetische Ausstattung. All das beeinflusst, was wir in einem bestimmten Bereich besonders schnell und effektiv lernen können. Aber Talent ist eben nicht alles, bei weitem nicht! Wichtiger für schulischen und beruflichen Erfolg sind die Fähigkeit, sich in andere hineinversetzen zu können (emotionale Intelligenz), sowie Selbstkontrolle (Willenskraft) und daraus abgeleitet Hartnäckigkeit –was oben als »grit« bezeichnet wird. Die Ausdauer, die man aufbringt, um ein Ziel zu erreichen, ist möglicherweise unter all diesen Faktoren am wichtigsten!

Gemäß der amerikanischen Psychologin Angela Duckworth ist Hartnäckigkeit ein wichtiges Persönlichkeitsmerkmal. Persönlichkeitsforscher unterscheiden eigentlich nur zwischen fünf Grunddimensionen unserer Persönlichkeit: Verträglichkeit, emotionale Stabilität, Extraversion, Offenheit für neue Erfahrungen sowie Gewissenhaftigkeit. Hartnäckigkeit gepaart mit Leidenschaft wäre laut Duckworth die 6. Dimension. In einer ihrer ersten Untersuchungen beobachtete Duckworth, dass Menschen, bei denen sich in Fragebögen ein hoher Gritfaktor zeigte (das heißt, sie können ausdauernd und mit Leidenschaft an Zielen festhalten), höhere Bildungsabschlüsse erreichten und in der Karriereleiter höherwertige Berufe ergreifen – und dieser Effekt war deutlich stärker als die reine Korrelation mit dem IQ der Probanden. Daraus lässt sich der Schluss ziehen, dass Ausdauer an einem Thema und Wissenserwerb einen stärkeren Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit haben als unsere genetische Ausstattung. Im Übrigen – auch das interessant im Hinblick auf viele falsche Altersstereotypien, die man immer wieder hört – galt für ältere Personen, dass diese mehr Grit hatten als jüngere Probanden, da sie es besser verstanden, kurzfristige Impulse langfristigen Zielen unterzuordnen. Für dieses menschliche Durchhaltevermögen sind beständige Leidenschaft, aber vor allem auch eine gewisse Toleranz gegenüber Rückschlägen notwendig, denn nichts, was man neu versucht, was mit Gewohnheiten bricht und was langfristig die Gehirnleistung verbessern kann, kommt ohne Rückschläge, Fehler und Lernfrustrationen aus.

Nun also zurück zu der Frage: Was tun? Ein klares Ziel definieren und den Weg zu diesem Ziel in Etappen unterteilen ist der Königsweg – zum einen, um auch immer wieder Erfolgserlebnisse beim Erreichen eines Zwischenzieles zu haben, zum anderen, um das Ziel in unserem Alltag, der voller bequemer Ablenkungen ist, nicht aus den Augen zu verlieren. Will man zum Bespiel seine Merkfähigkeit erhöhen – wenn ja, wozu? Wo ist die Alltagsrelevanz, wo kann ich die neu erworbene Fähigkeit einbauen – beim Namensgedächtnis, beim Lernen von Fachbegriffen und Vokabeln oder in der Anwendung neuer Softwarelösungen im Betrieb? Will ich im Alter die Vergesslichkeit bekämpfen oder bei betrieblichen Umschulungen schneller den Anschluss finden?

Vor allem aber sollten wir uns verdeutlichen, dass auch große Leistungen anderer Menschen, die wir für wahre Genies halten, oft viel mehr mit Durchhaltevermögen als mit Talent zu tun haben.

»Die Menschen sprechen ersichtlich dort allein von Genius, wo ihnen die Wirkungen des großen Intellekts am angenehmsten sind und sie wiederum nicht Neid empfinden wollen. Jemanden ›göttlich‹ nennen heißt, ›hier brauchen wir nicht zu wetteifern‹. Sodann: alles Fertige, Vollkommene wird angestaunt, alles Werdende unterschätze. Nun kann niemand beim Werk des Künstlers zusehen, wie es geworden ist. Das ist ein Vorteil, denn überall, wo man das Werden sehen kann, wird man etwas abgekühlt.« F. Nietzsche.

Hier einige Punkte, die Sie beachten sollten, um es sich leichter zu machen, auch gegen Widerstände Ihre Ziele am Ende zu erreichen:

•Vor allem ist dafür wichtig, ein dynamisches und kein statisches Selbstbild zu haben. Das bedeutet, auch Fehler in Kauf zu nehmen, wenn man Neues lernen möchte. Die Angst vor dem Versagen ist das größte aller Hindernisse, um ein Ziel zu erreichen, denn sie sorgt dafür, dass man den ersten Schritt gar nicht erst macht.

•Simulieren und imaginieren Sie Ihre Ziele. Je genauer Menschen dies tun, umso eher ist das Gehirn bereit, Ablenkungen und verführerische, aber leider nur kurzfristige Belohnungen wegzuschieben! Hier helfen ganz konkrete Imaginationstechniken, bei denen Sie versuchen sollten, sich möglichst detailgetreu vorzustellen, wie es denn wäre, dieses oder jenes Ziel am Ende auch zu erreichen. Fragen Sie sich, was genau wäre dann anders – was würde Sie daran zufriedener und glücklicher machen?

•Bei der Auswahl neuer Ziele kommt es dann noch darauf an, die eigenen Vorlieben und Begabungen zu berücksichtigen, denn auch wenn Hartnäckigkeit bedeutsamer ist als unsere genetische Ausstattung, so werden wir doch nicht ohne Rahmenbedingungen geboren. Vor allem bleiben wir bei solchen Themen länger bei der Sache, wo Leidenschaft auf Begabung trifft.

•Wie findet man seine Leidenschaft für etwas? Fragen Sie sich, woran Sie gerne und öfter denken – wohin schweifen also in unbeobachteten Momenten Ihre Gedanken und bei welcher Tätigkeit verfliegt die Zeit wie im Nu? Das gilt natürlich auch umgekehrt: Fragen Sie sich, was Sie absolut unerträglich finden. Zwar muss man auch immer an seinen Schwächen arbeiten und nicht nur an den Stärken, aber wer lange nicht mehr etwas bewusst neu gelernt hat, sollte erst einmal das ins Auge fassen, was er gut kann und was er gerne macht.

•Doch nicht nur das Ziel genau simulieren zu können hilft dem Gehirn, Motivation zu entwickeln und zu verstärken, sondern auch die Vorstellungen, welche Herausforderungen und Hindernisse einen erwarten – und die wird es sicher geben! Nur allzu oft jagen wir ehrenwerten Traumzielen hinterher und sind enttäuscht, wenn trotz aller guten Vorsätze gleich am Anfang eine Frustration steht. Wichtig ist also auch die Frage, welche Herausforderungen unsere Ziele mit sich bringen vor dem Hintergrund unserer Begabungen und Talente und auch im Hinblick auf unseren Alltag. Was könnten also Ihre Hürden sein, die Ihren Zielen im Wege stehen? Nur wenn Sie dies berücksichtigen, kommen Sie zu einem realistischeren Bild, welche Ziele auch tatsächlich erreichbar sind.

•Zum Glück sei noch erwähnt: Es darf auch Spaß machen! Die ersten hier genannten Punkte klingen sehr schulbuchmäßig, ein bisschen oberlehrerhaft, und das müssen sie auch. Doch das soll nicht den Umstand verdecken, dass man meist nur dann lange bei einer Sache bleibt, wenn sie einem entsprechend Spaß macht und man eine gewisse Befriedigung aus dem eigenen Tun zieht. Hierbei hilft es enorm, sich auch an kleinen Erfolgen und dem Erreichen von Zwischenzielen zu erfreuen. Dies hat außerdem zur Folge, dass all die aufgebrachten Mühen dann als gar nicht so anstrengend empfunden werden, vor allem, wenn man sie immer wieder zusammen mit kleinen (und großen Erfolgen) erlebt. Ganz im Sinne von William James, dem Begründer der modernen Neuropsychologie: »Es ist stets die Leidenschaft, die uns retten wird und die darüber entscheidet, welche Früchte unsere Bemühungen tragen werden, denn wenn das Ziel nur ausreichend wichtig für uns ist, werden wir es erreichen.«

Durch Achtsamkeit das Konzentrationsvermögen trainieren

Jede Zeit der menschlichen Kulturgeschichte ist geprägt durch bestimmte neue Angewohnheiten, Erfindungen, Umgangsformen oder Moden. Nun ist es schwer vorherzusagen, was unsere Epoche kennzeichnen wird, wenn man sie in späteren Zeiten einmal betrachtet. Ich denke aber, es ist schon heute klar, dass hierbei die Begriffe »Geschwindigkeit« und »geteilte Aufmerksamkeit« herausstechen werden. Beides Begrifflichkeiten, mit denen das Gehirn nicht gut ausgestattet ist – Neurone feuern mit einer Rate von maximal 1000 Hz, während Computersysteme millionenfach schneller sind mit ihren Gigahertzangaben (eine Zahl mit neun Nullen …). Und auch mit der geteilten Aufmerksamkeit hat unser Gehirn seine Schwierigkeiten, denn das berühmte Multitasking beherrschen wir nur sehr eingeschränkt und auch nur mit minimaler Rechenkapazität. Wir können lediglich schnell zwischen verschiedenen Tätigkeiten wechseln, niemals jedoch zwei anspruchsvolle Denktätigkeiten parallel durchführen (während spazieren gehen und reden noch ganz gut funktioniert, ist es nahezu unmöglich, mit zwei Personen gleichzeitig zu reden).

Wenn unsere Gehirne Sprache verarbeiten, ist unser Arbeitsspeicher im Stirnlappen bereits ausgelastet. Hier ein Beispiel, um das zu verdeutlichen: Versuchen Sie mal, den letzten Absatz erneut zu lesen und dabei gleichzeitig alle »d« und alle »b« zu zählen oder den nächsten Absatz zu lesen und dabei die Anzahl der Wörter zu zählen oder alle »n« und »w« auf einen Blick zu erfassen – das klingt eigentlich trivial, aber für unser Gehirn ist es nur mit einer enormen Verzögerung möglich bzw. nahezu unmöglich.

Die Verarbeitungskapazität eines menschlichen Gehirns beträgt im bewussten Sprachbereich gerade mal 120 bits/s! Um dieses Buch zu lesen oder einer Person beim Sprechen zuzuhören, verbrauchen wir bereits 60–90 bits/s, da bleibt wenig Raum, um parallel noch andere, bewusste Tätigkeiten durchzuführen. Und doch versuchen wir ständig, gleichzeitig zu unseren aktuellen Denktätigkeiten eingehende digitale Nachrichten zu schreiben, zu lesen oder nur zu verfolgen, und meinen, wir könnten trotzdem anderen zuhören, etwas konzentriert lesen oder fehlerfrei bearbeiten. Wir sind immer an mehreren Orten gleichzeitig durch die Omnipräsenz digitaler Medien und anderer Programme auf unseren Smartphones.

Jetzt könnte man meinen, dies sei ein Übergangszustand, der auf mangelndem Training beruht, und die heranwachsende Generation – die sogenannten »digital natives«, die in die digitale Welt hineingeboren wurden – könnte das Multitasking kulturell wie die Muttermilch aufsaugen. Weit gefehlt! Leider trainiert diese Art des vergeblich versuchten Aufmerksamkeits-Dreisprungs (innen – außen – woanders) unser Gehirn überhaupt nicht! Im Gegenteil: Wir verkürzen dadurch noch erheblich die Zeiten, in denen wir uns am Stück konzentrieren können. Wir werden leichter ablenkbar und deshalb sogar schlechter darin, unsere Aufmerksamkeit schnell zwischen verschiedenen Aufgaben wechseln zu können. Kurzum, wir haben uns angewöhnt, im Alltag und im Beruf immer alles nur noch mit geteilter Aufmerksamkeit zu erledigen, worunter die Rechenkapazität des Arbeitsgedächtnisses und am Ende unsere Effektivität leiden.

Allerdings können wir etwas dagegen tun! Man kann tatsächlich das Konzentrationsvermögen wieder trainieren – und dies ist eine der effektivsten Methoden, die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns zu erhöhen; je älter wir werden, umso größer ist der Effekt.

Hier eine Reihe von Übungen, die zukünftiges Lernen und konzentriertes Arbeiten unterstützen, da sie an der entscheidenden Eintrittspforte neuer Informationen (Lernstoff) ansetzen – nämlich unserer Aufmerksamkeit. Dabei gilt: Alles, was den vorderen Teil des Stirnlappens aktiviert (vor allem den präfrontalen Cortex), führt dazu, dass dieser seine Leistungsfähigkeit steigert. Training bedeutet in diesem Kontext, dass wir wieder anfangen, etwas bewusst und ungeteilt zu beobachten oder über ein Thema zu reflektieren. Dabei schauen wir in uns hinein, und das gilt auch, wenn wir darüber nachdenken, was andere Menschen fühlen und denken. Bei all diesen Tätigkeiten wird der präfrontale Cortex aktiviert und dadurch trainiert. Dies geschieht eben genau dann, wenn wir achtsam sind, uns auf eine Aufgabe konzentrieren – zum Bespiel wenn wir in einer bestimmten Situation sind und uns ausmalen, wie diese Situation anders ablaufen könnte. Im Amerikanischen heißt diese Art des Denkens »Counterclockwise«, also unkonventionell gegen den Uhrzeigersinn Ideen entwickeln. Könnten Arbeitsläufe, Besprechungen, Vorträge, Tagesabläufe oder bestimmte Gesprächssituationen nicht auch ganz anders organisiert werden? Wer dies fragt, trainiert sein Gehirn, auch wenn mancher Vorgesetzte diese neue Denkweise nicht immer schätzen wird.

Die bei weitem effektivste Art, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu steigern, sind daher nicht Sudoku oder Kreuzworträtsel, auch keine Pillen oder sogenannte Brainjogging-Apps, sondern die Stellschraube, die den größten Effekt auf die Gehirn- und Lernleistung hat, ist die Stärke des Arbeitsgedächtnisses. Wer sein Denken, Lernen und Handeln verbessern will, kann demnach nichts Besseres tun, als sein Konzentrationsvermögen durch Achtsamkeit zu steigern. Aber auch derjenige, der seine Willenskraft für die nächste Diät und den nächsten Anlauf, mehr Sport zu machen, oder einfach seine Geduld gegenüber seinen Mitmenschen erhöhen möchte, kann mit folgenden Übungen seine Achtsamkeit, sein Konzentrationsvermögen und seine mit der Aufmerksamkeit verbundenen Gehirnbereiche trainieren. Und gleichzeitig schult er seine Willenskraft mit:

Meditation: Zu den besten Trainingsmethoden für unser Aufmerksamkeitssystem im Gehirn gehört die Meditation, und zwar vor allem solche Formen, die uns dazu bringen, lange etwas Bestimmtes zu fokussieren, egal ob es ein Gegenstand, etwas Fiktives, das vor dem inneren Auge entsteht, oder die eigene Atmung ist. Ein konkretes Beispiel ist eine Art täglicher Work-out, der nur 10 Minuten am Tag in Anspruch nimmt und der über »Fokussierung« (Focus) und »Beobachtung« (»Monitoring«) das Arbeitsgedächtnis trainiert.

Die Kurzanleitung dafür lautet wie folgt: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und folgen Sie den Atmungsbewegungen durch den Körper, besonders in den Bauch hinein und aus der Nase heraus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf einen bestimmten Teil des Körpers, der durch die Atmung beeinflusst wird, und versuchen Sie, sich nur darauf zu konzentrieren, nicht mehr auf die Atmung selbst. Wenn die Aufmerksamkeit schwindet, zwingen Sie diese zurück auf den Atmungsprozess. Nach 5 Minuten beenden Sie die Fokussierung und schalten auf Beobachten um: Stellen Sie sich Ihren Geist als offenen Himmel vor und Ihre Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen als Wolken, die an diesem Himmel dahinziehen. Konzentrieren Sie sich nun 5 Minuten auf Ihre Wahrnehmungen: Was riechen Sie, was hören Sie, wohin schweifen Ihre Gedanken? Am Ende des Work-outs öffnen Sie die Augen und nehmen langsam wieder Ihre Umgebung wahr. Nebenbei sei angemerkt, dass diese eine experimentell sehr gut validierte Methode von Scott Rogers, University of Miami. ist.

Positive Emotionen: Wenn wir das Gefühl haben, dass wir zu viele Dinge zur gleichen Zeit erledigen »müssen«, geht dies mit einem Kontrollverlust einher. Dieser weckt in unserem Gehirn archaische Ängste, die wiederum die Bedrohungsachse im Gehirn aktivieren. Vor allem wird dadurch die Amygdala angekurbelt, der große Emotionscomputer in unserem Gehirn. Diese Amygdala-Aktivierung