Hirnpower E-Book

Barbara Studer

• Herausgeber: Beobachter-Edition
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Workbook
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 233

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fit in der Birne in 12 Monaten. So bleibt Ihr Hirn fit in jedem Alter: Die Neurowissenschaftlerin Dr. Barbara Studer hat Impulse und Übungen entwickelt, um unseren Denkmuskel ganzheitlich zu stärken. Die Forschung zeigt, dass unsere Lebensweise bis zu 70 Prozent beeinflussen kann, wie gesund wir im Kopf sind. Wichtig dafür sind u.a. regelmässige Bewegung und Koordination, soziale Beziehungen, kognitive Stimulation, eine ausgewogene Ernährung, Schlaf, Kreativität, Humor und Achtsamkeit. Das Workbook bietet dazu fundierte, alltagstaugliche und vielseitige Impulse, Übungen und Challenges für das ganze Jahr, mit monatlichen und wöchentlichen Schwerpunkten. Ein Buch, das motiviert und dabei anleitet, spielerisch in die mentale Fitness und Gesundheit zu investieren und sich dabei richtig gut zu fühlen.

Leseprobe

Hirnpower

Hirnpower

Dr. Barbara Studer

Das wirksame Stärkungsprogramm für Ihr Gehirn

Impressum

Beobachter-Edition, Ringier AG, Flurstrasse 55, CH-8048 Zürich

[email protected], www.beobachter.ch

3. Auflage, 2025

© 2025 Beobachter-Edition

Alle Rechte vorbehalten

Eine Nutzung dieses Werks zum Training

von KI-Technologien ist untersagt.

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter

Lektorat: Muriel Blancho

Umschlaggestaltung, Satz und Infografiken: Frau Federer GmbH

Abbildungen auf S. 19, S. 73: Der Inhalt wurde von einem KI-Modell generiert und durch einen Menschen überprüft. Prompt Engineering durch Barbara Studer.

Abbildung auf S. 28: Geoff B. Hall/CCO 1.0 Public Domain

Herstellung: Bruno Bächtold

Druck: Grafisches Centrum Cuno GmbH & Co. KG, Calbe

ISBN 978-3-03875-624-8

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Auslieferung EU: Müller – Die lila Logistik Fulfillment Solutions GmbH & Co. KG, Am Buchberg 8, DE 74572 Blaufelden, [email protected]

Inhalt

Vorwort

1. Monat

Die Kraft der Neuroplastizität

Mit Freude das Gehirn ein Leben lang weiterentwickeln

2. Monat

Jung im Kopf – ein Leben lang

Mit Mindset und Strategien das Gedächtnis stärken

3. Monat

Das Hirn in Bewegung

Mit Muskeln und Tanz das Gehirn in Schwung bringen

4. Monat

Ausgeruht denkt sich's besser

Mit Regeneration das Gehirn schützen

5. Monat

Tanzende Neuronen

Mit Musik und Kreativität das Gehirn bewegen

6. Monat

Glück beginnt im Kopf

Mit Achtsamkeit und Emotionskompetenz die mentale Gesundheit stärken

7. Monat

Lebenslang schlau lernen

Mit Wissen und Fähigkeiten das Gehirn trainieren

8. Monat

Natur und Düfte für mehr Denkkraft

Mit Waldbaden und Düften das Gehirn beruhigen

9. Monat

Nahrung für den Kopf

Mit guter Ernährung das Gehirn antreiben

10. Monat

Körper bewegt Kopf

Mit physischer Balance den Geist stärken

11. Monat

Zwischen Lesen und Scrollen

Mit achtsamem Medienkonsum besser denken

12. Monat

Gemeinsam stark

Mit Beziehungen, Humor und Spiel das Gehirn beglücken

Abschluss und Hirngrafik

Lösungen zu den Übungen

Vorwort

Herzlich willkommen zu Ihrem persönlichen Handbuch für ein fitteres Gehirn und ein geistig aktives und freudiges Leben. Es ist eine Einladung und zugleich eine Anleitung, Ihr Denken, Fühlen und Handeln neu zu entdecken und damit das Gehirn zu schützen und stärken.

Das Ziel ist, dass Sie ein echter «Hirnprofi» werden und die wichtigen Aspekte der Hirngesundheit kennen. Doch was bringt uns Wissen, wenn wir es nicht umsetzen? Darum möchte ich Sie motivieren und darin begleiten, Hirnfitness als Lebensstil zu etablieren. Nehmen Sie es Schritt für Schritt in Angriff – Gewohnheiten zu ändern, benötigt bekanntlich Energie und Zeit.

Die Investition lohnt sich auf vielen Ebenen: Sie werden nicht nur geistig agiler, sondern können auch Ihr Denken besser steuern und Ihr Handeln bewusster gestalten. Dies wiederum führt zu mehr Lebensfreude und Glück.

Dieses Arbeitsbuch führt in zwölf Monatskapiteln durch die zentralen Themen der Gehirngesundheit, die Sie wöchentlich mit Reflexionen, Hirnfitness-Challenges und Übungen vertiefen und über das ganze Jahr verteilt anwenden können.

Jedes Kapitel umfasst:

1.

Impulse aus der Wissenschaft:

verständliche wissenschaftliche Erklärungen zu einem zentralen Thema der Gehirngesundheit;

2.

Online-Hirnkompetenz-Wissensfragen (per QR-Code):

damit Sie ihr Wissen spielerisch testen und üben können;

3.

Reflexions- und Transferfragen:

Sie sind eingeladen, eigene Verhaltensmuster und Potenziale zu erkunden und von der Erkenntnis zur Handlung zu kommen;

4.

Wöchentliche Hirn-Challenges und mein persönlicher Alltagsimpuls (Kurz-Video per QR-Code):

herausfordernde und spielerische Aufgaben, die dazu motivieren, neues auszuprobieren und hirngesunde Gewohnheiten aufzubauen. Ergänzend zeige ich Ihnen Beispiele, wie ich das in meinem Alltag umsetze;

5.

Hirnfitness-Übungen:

Übungen und Knobelaufgaben für den Denksport. Die dazugehörenden Lösungen finden Sie ab

S. 205

.

Ja, man kann sich aktiv um seine «Hirnpower» kümmern. Ich zeige Ihnen nicht nur die Theorie, sondern auch, wie Sie das Wissen konkret im Alltag umsetzen können. Lassen Sie mich Ihr persönlicher Hirncoach auf diesem Weg sein. Tempo und Intensität bestimmen Sie, und die Themen und Challenges können Sie mehrfach aufgreifen. Gemeinsam schaffen wir eine Grundlage, die Ihre Hirngesundheit sowohl kurz- als auch langfristig unterstützen und stärken wird. Und ein starkes Gehirn ist auch der Weg zu einem erfüllten und freudigeren Leben.

Ich wünsche Ihnen eine inspirierende Reise voller Neugier, neuer Erkenntnisse und nachhaltiger Erfolge hin zu mehr Hirnfitness, innerer Klarheit und Wohlbefinden.

Dr. Barbara Studer

September 2025

1. Monat

Die Kraft der Neuroplastizität

Woche 1

Ein Hoch auf die Neuroplastizität

Woche 2

Kognitive Reserve aufbauen

Woche 3

Demenzprävention leben

Woche 4

Lebenslang neugierig lernen

1 Ein Hoch auf die Neuroplastizität

Wussten Sie, dass sich Ihr Gehirn in diesem Moment verändert, indem Sie dieses Buch zur Hand nehmen? Es wird nicht mehr dasselbe sein, wenn Sie das Buch wieder weglegen. Und das geschieht auch bei jeder anderen Aktivität, die Sie durchführen, und mit jedem Gedanken, den Sie denken.

Lange Zeit ging man davon aus, dass das Gehirn im Erwachsenenalter weitgehend unveränderlich sei und sich mit zunehmendem Alter kaum noch anpassen könne. Doch die Erkenntnisse der modernen Neurowissenschaft haben dieses Bild revolutioniert: Unser Gehirn bleibt ein Leben lang formbar. Diese erstaunliche Fähigkeit wird als Neuroplastizität bezeichnet.

Neuroplastizität als treibende Kraft

Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, sich durch Erfahrungen, Lernen und Übung strukturell und funktional anzupassen. Auf struktureller Ebene geschieht dies beispielsweise durch die Bildung neuer Neuronen (Neurogenese), Synapsen (Synapsogenese) und Verbindungen. Auf funktionaler Ebene wird dies erreicht, indem das Gehirn effizienter in der Verarbeitung wird und geschwächte oder geschädigte Hirnareale von anderen neuronalen Netzwerken unterstützt werden.

Diese beeindruckende Fähigkeit der neuronalen Veränderbarkeit des Gehirns besteht lebenslang. Alter bedeutet also nicht nur Abbau, wie oft behauptet wird. Vielmehr bilden sich auch im höheren Alter neue Nervenzellen, und das Gehirn baut sich weiter auf. Diese neuen Neuronen entstehen hauptsächlich im Hippocampus, dem Zentrum für Lernen und Gedächtnis. Er ist sozusagen die Geburtsstätte neuer Neuronen im Gehirn und eine wichtige Schaltstelle für die Konsolidierung im Langzeitgedächtnis.

Neuroplastizität als veränderbare Grösse

Studien zeigen jedoch noch etwas anderes. Die Neuroplastizität, wie beispielsweise die tägliche Neurogenese, ist keine feste Grösse, sondern eine veränderbare, die vom täglichen Lebensstil und der Denkweise beeinflusst wird. Es gibt bestimmte Marker, die auf stärkere Anpassungsfähigkeit hinweisen. Ein struktureller Marker ist beispielsweise ein grösseres Hippocampus-Volumen, und ein molekularer Marker ist das sogenannte Neurotrophin BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) im Gehirn, ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen.

Moderne Forschungsstudien bringen ans Licht, dass geistige Herausforderungen und kognitive Flexibilität dazu beitragen, diese Anpassungsfähigkeit des Gehirns zu erhöhen. Positive Impulse wie Musik, Freude, Lernen und Bewegung können neue neuronale Verbindungen schaffen und die Plastizität fördern. Umgekehrt können negative Einflüsse wie chronischer Stress, Verbitterung oder Stagnation die Neuroplastizität hemmen und oxidative Entzündungsprozesse im Gehirn verstärken. Diese wiederum beeinflussen das Risiko für Demenzerkrankungen erheblich, wie Befunde aus Langzeitstudien zeigen, in denen über Jahre hinweg Daten erhoben werden.

Wenn wir diese erstaunliche neuronale Plastizität des Gehirns einmal verstehen, kann dies unsere Einstellung grundlegend verändern. Wir wissen nun, dass sich unsere Gehirne anpassen und dass jede Herausforderung, jede Aktivierung, jeder Gedanke, jedes Gefühl, jede Handlung und jede Aktivität Spuren im Gehirn hinterlässt. Je besser wir die Faktoren kennen, die unsere Plastizität und damit auch unsere mentale Fitness und Gesundheit beeinflussen, desto achtsamer und liebevoller können wir unser Gehirn schützen und gezielt fördern.

Neuroplastizität braucht Impulse

Jeden Tag unseres Lebens haben wir die Wahl, wie wir in unser Gehirn investieren. Indem wir unser Gehirn regelmässig fordern und fördern, können wir nicht nur unsere geistige Leistungsfähigkeit erhalten, sondern auch unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität nachhaltig steigern. Denn wer geistig fit ist, hat mehr vom Leben.

2 Kognitive Reserve aufbauen

Was tun Sie, um Ihr Gehirn leistungsfähig und gesund zu halten? Viele Menschenantworten auf diese Frage, dass sie sogenannte Gedächtnisübungen wie Kreuzworträtsel oder Sudokus lösen. Das sind zwar gute Aktivitäten für die geistige Fitness, doch wird das Gehirn dabei einseitig in einer bestimmten Fähigkeit gefördert. Bei Kreuzworträtseln wird beispielsweise das verbale assoziative Denken trainiert, bei Sudoku das logische Denken. Wenn wir die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit und Gehirngesundheit stärken möchten, braucht es jedoch mehr als das.

Hirnfitness geschieht im aktiven Alltag

Die aktuelle Hirnforschung zeigt, dass effektives Gehirntraining nicht einseitig ist und keineswegs durch das Lösen spezifischer Gedächtnisaufgaben auf Papier oder am Computer abgedeckt werden kann. Das Gehirn liebt Abwechslung, und effektives Gehirntraining ist vielmehr eine Frage des Lebensstils und geschieht mitten im Alltag. Unser Gehirn lernt gerne und besonders gut durch praktische Erfahrungen, neue Herausforderungen, sozial und emotional anregende Aktivitäten sowie vielfältige Sinneseindrücke.

Somit bieten unsere täglichen Handlungen und Herausforderungen die besten Möglichkeiten für eine nachhaltige Hirngesundheit. Untersuchungen zufolge beeinflussen diese täglichen Gewohnheiten bis zu 70 Prozent unserer Gehirngesundheit. Ein aktiver und «neuroprotektiver» (die Gehirngesundheit schützender) Lebensstil steht in einem Zusammenhang mit kurz- und langfristig guter Gehirngesundheit und hinterlässt deutliche Spuren im Gehirn. Die Gehirne solcher aktiven Menschen weisen mehr graue Substanz und eine erhöhte neuronale Plastizität auf. Zusammengefasst werden diese schützenden Faktoren im Gehirn als «kognitive Reserve» bezeichnet, die bewirkt, dass biologischer Abbau oder Schäden im Gehirn kompensiert werden können.

Gehirntraining ist kontinuierliches Alltagstraining

Die beste Gehirnfitness entsteht nicht durch einmalige Aktivitäten, sondern durch kontinuierliche Reize. Setzen Sie sich tägliche kleine Herausforderungen. Diese neuen Reize stärken die geistige Flexibilität. Schon nur täglich 5–20 Minuten bewusste Veränderungen im Alltag bringen mehr als gelegentliche, lange Trainingseinheiten. Erneuern Sie diese Herausforderungen regelmässig, da sich das Gehirn an Routinen gewöhnt. Priorisieren Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten!

Ein gehirnschützender, aktiver Lebensstil als optimales Training

Zu einem neuroprotektiven, aktiven Lebensstil gehören vor allem regelmässige kognitive Aktivierung und Stimulation, Bewegung und Krafttraining, soziale Kontakte, eine hirngerechte Ernährung, ausreichend Schlaf, Kreativität, Achtsamkeit und mentale Gesundheit. In diesem Buch finden Sie zu all diesen Bereichen wirkungsvolle Übungen, die Sie in Ihrer täglichen Hirnfitness unterstützen, anregen und inspirieren. Dabei müssen Sie nicht in ein «Hirnfitnessstudio» gehen, sondern können die Übungen ganz einfach zu Hause in Ihren Alltag integrieren, oftmals sogar ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Hier sind einige Beispiele:

■

Ändern Sie kleine Gewohnheiten: z. B. die Zahnbürste mit der anderen Hand halten, eine neue Route zur Arbeit nehmen oder ein neues Rezept ausprobieren.

■

Nutzen Sie verschiedene Sprachen: Mehrsprachigkeit und selbst einfache Wörter oder Sätze in einer anderen Sprache aktiv anzuwenden, trainieren das Gehirn intensiv.

■

Nutzen Sie Musik und Rhythmus: Ein neues Instrument spielen oder Musik bewusst anders wahrzunehmen (z. B. einzelne Instrumente herauszuhören) fördert die neuronale Vernetzung.

■

Verbinden Sie Bewegung mit Denken: Gehen Sie spazieren und lösen Sie dabei Denkaufgaben, sprechen Sie über ein komplexes Thema oder jonglieren Sie und lernen dabei Vokabeln.

■

Nutzen Sie multisensorisches Lernen: Nehmen Sie Informationen gleichzeitig mit mehreren Sinnen auf – z. B. durch lautes Vorlesen, Zeichnen oder das Verbinden von Gerüchen mit Erinnerungen. Dies vertieft das Lernen.

■

Pflegen Sie täglich verschiedene soziale Interaktionen: Regelmässige Gespräche (auch per Telefon oder online möglich) mit unterschiedlichen Menschen – besonders solche mit neuen Sichtweisen – halten das Gehirn aktiv und verbessern die Denkflexibilität.

3 Demenzprävention leben

Das Thema Demenz beschäftigt viele Menschen. Doch lassen Sie sich bitte nicht von sorgenvollen Gedanken leiten, denn sie schwächen unser Gehirn unnötig. Stattdessen sollen die Inhalte dieses Buchs mit all seinen Übungen und Anregungen Sie dazu motivieren, die Prävention von Demenz proaktiv und zuversichtlich im Alltag anzugehen.

Demenzprävention gewinnt in der Forschung zunehmend an Bedeutung. Die Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care hat in ihrer umfassenden Analyse zwölf Risikofaktoren identifiziert, die mit bis zu 45 Prozent der Demenzfälle in Verbindung stehen. Das bedeutet, dass fast die Hälfte der Fälle durch präventive Massnahmen potenziell vermeidbar ist. Solche Erkenntnisse bieten eine vielversprechende Grundlage, um die Hirngesundheit über die Lebensspanne hinweg zu fördern.

Die zwölf aktuell bekannten grössten Risikofaktoren sind:

1.

Soziale Isolation:

Einsamkeit fördert das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen durch mangelnde mentale Stimulation.

2.

Bewegungsmangel:

Körperliche Inaktivität beeinträchtigt die Durchblutung des Gehirns und führt zu einem Abbau kognitiver Reserven.

3.

Geringe Bildung:

Ein niedriger Bildungsstand in der frühen Kindheit erhöht das Risiko für spätere kognitive Beeinträchtigungen.

4.

Hör- und Sehverlust:

Nicht behandelte Hörprobleme und Sehschwäche können die kognitive Stimulation reduzieren, soziale Isolation verstärken und die kognitive Reserve beeinträchtigen.

5.

Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte:

Chronisch erhöhter Blutdruck und erhöhte Cholesterinwerte schädigen Blutgefäss im Gehirn und erhöhen das Risiko für vaskuläre Demenz.

6.

Adipositas:

Übergewicht in der Lebensmitte kann Entzündungsprozesse fördern und die Hirnstruktur negativ beeinflussen.

7.

Diabetes:

Unterregulierter Blutzucker beeinträchtigt die Hirngesundheit.

8.

Depression:

Chronische depressive Episoden sind mit einem erhöhten Risiko für Demenz assoziiert.

9.

Rauchen:

Tabakkonsum schädigt das Herz-Kreislauf-System und beschleunigt die neurodegenerativen Prozesse.

10.

Alkoholkonsum:

Ein hoher Alkoholkonsum schädigt die neuronalen Netzwerke und kann kognitive Defizite verursachen.

11.

Luftverschmutzung:

Feinstaubbelastung steht in Zusammenhang mit neurodegenerativen Prozessen.

12.

Schädel-Hirn-Trauma:

Verletzungen des Gehirns können langfristige neurokognitive Folgen haben.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse betonen den Zusammenhang zwischen Entzündungsprozessen im Gehirn und der Entwicklung von Demenz, insbesondere der Alzheimer-Krankheit. Einige Forscher vermuten, dass Beta-Amyloid-Proteine, die sich bei Alzheimer-Patientinnen und -Patienten ansammeln, als Abwehrmechanismus gegen unbekannte Infektionen entstehen könnten. Ein Lebensstil, der Entzündungen reduziert, ist daher stark empfohlen.

Positive Veränderungen sind jederzeit möglich! Studien belegen, dass in jedem Alter Anpassungen der Lebensweise die Neuroplastizität stärken können. Jeder kleine Schritt zählt.

4 Lebenslang neugierig lernen

In einer sich stetig wandelnden Welt ist lebenslanges Lernen nicht nur eine Möglichkeit, sondern eine Notwendigkeit. Und das ist gut so: Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, sich ständig weiterzuentwickeln, neue Informationen aufzunehmen und bestehendes Wissen zu erweitern. Mit anderen Worten: Unser Gehirn liebt es zu lernen. Untersuchungen zeigen, dass lebenslanges Lernen eine entscheidende Rolle für die kognitive Gesundheit und Lebensqualität spielt.

Was Lernen im Gehirn bewirkt

Lebenslanges Lernen ist ein Alleskönner und bewirkt nicht nur Wissenszuwachs, sondern noch vieles mehr.

Gehirntraining: Regelmässiges Lernen hält die neuronalen Netzwerke aktiv, stabilisiert das Gehirn und stärkt die kognitive Flexibilität. Wenn wir neugierig und offen für Neues sind, fördern wir unsere Anpassungsfähigkeit.

Persönliche Erfüllung und Lebensfreude: Neugieriges Lernen wirkt wie eine Belohnung im Gehirn und bewirkt Freude und Erfüllung. Das liegt daran, dass Lernen und Emotionen eng miteinander verbunden sind und in Strukturen des limbischen Systems (Gefühlszentrum) des Gehirns verankert sind: Während des Lernens arbeitet der Hippocampus (unser «Gedächtniszentrum»), was gleichzeitig eine Aktivierung im Belohnungssystem auslöst und Glückshormone freisetzt. Zudem eröffnet Lernen neue Perspektiven, fördert die Kreativität und kann soziale Kontakte stärken – sei es durch gemeinsame Kurse, Diskussionen oder den Austausch untereinander.

Prävention von geistigem Abbau: Studien zeigen, dass kontinuierliches Lernen das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer verringern kann. Lernen trägt dazu bei, Gedächtnisleistung und Konzentration langfristig zu erhalten.

Anpassungsfähigkeit in einer sich verändernden Welt: Technologische Entwicklungen, gesellschaftlicher Wandel und neue Herausforderungen erfordern ständige Weiterbildung. Wer neugierig bleibt und offen für neue Themen ist, bleibt flexibler und kann sich leichter an Veränderungen anpassen. Generationenübergreifende Zusammenarbeiten kann hierbei hilfreich sein.

Neugier und lebenslanges Lernen als Haltung

Neugier ist der Motor für lebenslanges Lernen und geistige Flexibilität. Sie bewirkt eine stärkere Aktivierung des Belohnungssystems im Gehirn beim Lernen, wodurch wir einerseits schneller lernen und andererseits mehr Spass dabei haben.

Neugier lässt sich – ähnlich wie ein Muskel – aktiv stärken, indem wir bewusst neue Reize setzen, Routinen durchbrechen und eine offene, forschende Haltung im Alltag pflegen. Statt Dinge einfach hinzunehmen, können wir aktiv Fragen stellen wie «Warum?», «Wie funktioniert das?» oder «Was steckt dahinter?». Wir können Dinge aus einer anderen Perspektive betrachten und uns zum Beispiel fragen: «Wie würde ein Kind, eine Wissenschaftlerin oder ein Künstler das sehen?» Neugier ist eine Haltung, die wir mit Offenheit gegenüber anderen Meinungen und ungewohnten Ideen üben können, ohne vorschnell zu bewerten oder abzulehnen. Auch sollten wir uns mit neugierigen Menschen umgeben. Die Menschen in unserem Umfeld beeinflussen stark, wie lernfreudig und positiv wir durchs Leben gehen.

Integrieren Sie lebenslanges Lernen in Ihren Alltag

Lebenslanges Lernen lässt sich durch konkrete tägliche Aktivitäten umsetzen. Zum Beispiel durch das Entwickeln neuer Fähigkeiten wie das Erlernen einer neuen Sprache, eines Musikinstruments oder einer handwerklichen Tätigkeit, durch tägliches Lesen und Aneignen von Wissen sowie den Austausch darüber. Bücher, Podcasts und Online-Kurse bieten hierfür eine einfache Möglichkeit. Der Austausch mit anderen über das Gelernte verstärkt den Lernerfolg, und Diskussionen, Debatten oder Lerngruppen sind besonders lehrreich.

Die Neugier und lebenslanges Lernen treiben uns an und halten uns geistig fit.

AHA! Das merk ich mir

Selbstreflexion und UmsetzungNeues wagen, Routine hinterfragen

Offenheit für Neues

Auf einer Skala von 0 – 10 (0 steht für nicht offen, 10 steht für sehr offen), wie offen sind Sie für Neues?

010

Routine verändern

Auf einer Skala von 0 – 10 (0 steht für nicht offen, 10 steht für sehr offen), wie offen sind Sie für Veränderungen in Ihrer Routine?

010

Persönliches Aktionsziel:

Welche kleinen Gewohnheiten in meinem Alltag könnten heute schon die Gesundheit meines Gehirns von morgen stärken?

mehr ____________

weniger ___________

Neugier

Wann war ich zuletzt wirklich neugierig und wie kann ich diese Entdeckerfreude öfter in mein Leben holen?

Lernen

Was möchte ich in meinem Leben noch lernen – nicht weil ich muss, sondern weil ich es will?

Was könnten Hindernisse bei der Umsetzung sein?

Was ist ein guter «Wenn-dann-Plan», der mir beim Überwinden der Hindernisse helfen kann?

(z. B.: Wenn ich mittags wie gewohnt am gleichen Platz sitze, dann wechsle ich heute den Sitzplatz oder gehe fünf Minuten spazieren.)

Selbsttest

Testen Sie Ihre Hirnfitness

1. WocheEin Hoch auf die Neuroplastizität

Brain Fact

Ihr Gehirn kann täglich bis zu 700 neue Neuronen im Hippocampus bilden – einem Bereich, der für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist. Diese Fähigkeit bleibt ein Leben lang erhalten und kann durch geistige Herausforderungen, Bewegung und gesunde Ernährung gefördert werden.

7-Tage-Mini-Challenge

Gewohnheitsbruch

Tag 1

Starten Sie den Tag anders

Beginnen Sie den Tag heute bewusst anders als sonst, z. B.: Putzen Sie die Zähne mit der ungewohnten Hand, ziehen Sie sich in einer anderen Reihenfolge an, frühstücken Sie etwas Neues.

Tag 2

Neue Wege, neue Eindrücke

Gehen Sie heute einen anderen Weg als sonst – zur Arbeit, zum Supermarkt, zur ÖV-Haltestelle. Beobachten Sie bewusst, was Sie sehen, riechen und hören.

Tag 3

Perspektivenwechsel im Gespräch

Hören Sie heute in einem Gespräch bewusst zu, ohne sofort zu antworten – und formulieren Sie dann eine Rückfrage, statt Ihre Meinung zu äussern.

Tag 4

Neue Aktivität, neuer Reiz

Machen Sie heute etwas, was Sie noch nie (oder lange nicht mehr) gemacht haben – z. B. mit links schreiben, ein Gedicht lesen, tanzen, eine neue App ausprobieren, malen oder Origami falten.

Tag 5

Essen mal anders

Essen Sie heute bewusst etwas anderes als sonst – probieren Sie ein neues Gericht, andere Gewürze, essen Sie in einer andere Reihenfolge oder an einem anderen Ort.

Oder essen Sie ohne weitere Ablenkung, ganz achtsam.

Tag 6

Kleine Mutprobe

Tun Sie heute etwas, das Sie leicht aus der Komfortzone bringt, aber nicht überfordert – z. B. ein ehrliches Kompliment machen, etwas alleine unternehmen oder laut singen.

Tag 7

Rückblick

Welche Gewohnheitsbrüche haben Sie belebt? Wo haben Sie sich besonders wach oder lebendig gefühlt? Was möchten Sie weiterführen?

Alltagsimpuls

Kaltduschen-Kick

Denksport der Woche

Training für die Hirnzellen

A

Welches Rechteck ist nicht mit den anderen verbunden?

B

Welche Zahl muss anstelle des Fragezeichens stehen, damit sich eine logische Verbindung der gegenüberliegenden Zahlen ergibt?

Gedächtnistraining

Merken Sie sich: Apfel – Lampe – Schule – Auto – Fisch. Zählen Sie rückwärts in 7er-Schritten von 100: 100, 93, 86, 79, … und nennen Sie danach die 5 Wörter rückwärts (ohne abzulesen). Machen Sie die Übung nochmals mit 6 anderen Wörtern und zählen Sie in 6er-Schritten von 100 zurück.

2. WocheKognitive Reserve aufbauen

Brain Fact

Ihr Gehirn braucht im Durchschnitt 60 – 100 Tage, um eine neue Gewohnheit fest in den Alltag zu integrieren. Dranbleiben lohnt sich, denn mit jeder Wiederholung verstärken sich die neuronalen Verbindungen.

7-Tage-Mini-Challenge

Hirnfitness

Tag 1

Zeitung rückwärts denken

Lesen Sie heute einen Zeitungsartikel oder Blogbeitrag und versuchen Sie danach, die Kernaussagen in umgekehrter Reihenfolge zusammenzufassen.

Tag 2

Kochen mit Gehirn Beim Kochen:

■

Buchstabieren Sie «Spaghetti» rückwärts.

■

Lösen Sie selbstgestellte Kopfrechenaufgaben.

■

Nennen Sie Zutaten laut in einer Fremdsprache.

■

Denken Sie sich für jedes Lebensmittel ein Reimwort aus.

Tag 3

Das mach ich heute mit links

Nutzen Sie heute Ihre ungewohnte Hand fürs Gabelhalten, Kämmen oder Öffnen von Türen.

Tag 4

Geräuschrätsel beim Spazierengehen

Achten Sie beim Gehen bewusst auf Umgebungsgeräusche: Was hören Sie? Woher kommt es? Wie klingt es?

Tag 5

Fernsehen mit Hirn

Merken Sie sich die Namen der Schauspielerinnen oder Moderatoren mit Bildern. Z. B., indem Sie sich bei «Urs Lüthi» vorstellen, wie ein süsser Bär (Ursus, lat. Wort für Bär) auf seinen Wuschelkopf sitzt und eine grosse Glocke schwingt (Lüthi).

Tag 6

Doppeldenken

Während Sie etwas zubereiten oder aufräumen, denken Sie sich ein Gedicht aus, sagen Sie das Alphabet rückwärts auf, oder bilden Sie fünf zusammengesetzte Nomen mit einem bestimmten Wort (z. B. «Kopf»: Kopfsalat, Kopfrechnen …).

Tag 7

Hirnfitness beim Schuheanziehen

Immer wenn Sie die Schuhe oder Jacke an- oder ausziehen, sagen Sie drei Vor- und Nachnamen von Leuten aus Ihrem Bekanntenkreis rückwärts.

Alltagsimpuls

Das koch ich mit links

Denksport der Woche

Training für die Hirnzellen

A

Die Summe aus zwei nebeneinanderliegenden Kästchen ergibt die Zahl in dem Kästchen darüber. Füllen Sie die leeren Felder mit den entsprechenden Ziffern aus.

Detail-Scanner

Schauen Sie dieses Bild für 30 Sekunden genau an.

■

Schliessen Sie die Augen und versuchen Sie, sich an so viele Details wie möglich zu erinnern – also an Farben, Objekte, Menschen, Muster und Texte.

■

Mögliche Fragen dazu: Welche und wie viele Menschen waren zu sehen? Wie viele gelbe Autos und Busse konnten Sie erkennen? Gab es bestimmte Muster oder Texte? Wo genau stand der Bus?

■

Öffnen Sie die Augen wieder und überprüfen Sie Ihre Erinnerungen.

B

Aus dem Faltplan kann man nur einen der dargestellten Würfel auf der rechten Seite bauen. Welchen?

3. WocheDemenzprävention leben

Brain Fact

Ein aktiver gesunder Lebensstil kann das Demenzrisiko um bis zu 45 Prozent senken.

7-Tage-Mini-Challenge

Hirnschutz

Tag 1

Bewegung fürs Gehirn

Gehen Sie heute mindestens 20 Minuten flott spazieren, tanzen Sie, fahren Sie Rad oder machen Sie ein kurzes Workout.

Tag 2

Gehirnjogging statt Autopilot

Machen Sie heute etwas, was Ihr Gehirn neu fordert: ein Kreuzworträtsel, Hirnjogging mit einer App oder online, eine ungewohnte Aufgabe lösen.

Tag 3

Ernährung bewusst gestalten

Bauen Sie heute bewusst eine gehirngesunde Mahlzeit ein – z. B. mit Omega-3 (Lachs, Walnüsse), Beeren, Gemüse, Olivenöl oder Vollkorn.

Tag 4

Soziale Interaktion bewusst suchen

Unterhalten Sie sich heute bewusst länger mit jemandem. Fragen Sie ehrlich: «Wie geht’s dir wirklich?»

Tag 5

Schlaf als Gehirnputzer

Gestalten Sie Ihren Abend bewusst schlaffreundlich, z. B. mit ruhiger Musik oder Lesen.

Tag 6

Emotionen und Stress regulieren

Machen Sie heute eine kurze Atem- oder Achtsamkeitsübung (z. B. 4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen oder 5 Minuten ruhig sitzen). Notieren Sie danach, wie Sie sich fühlen.

Tag 7

Rückblick und Ziel setzen

Was hat mir in dieser Woche gutgetan?

Schreiben Sie ein persönliches Schutzmotto auf, z. B.: «Ich schütze mein Gehirn jeden Tag mit kleinen, bewussten Schritten.»

Alltagsimpuls

Hirnsnacks im Sack

Denksport der Woche

Training für die Hirnzellen

A

Die Buchstaben in den farbigen Feldern sind die Startbuchstaben der jeweiligen Wörter um den Startbuchstaben herum. Die Punkte zeigen den zweiten Buchstaben an. Die Schreibrichtung kann im oder gegen den Uhrzeigersinn sein. Finden Sie alle sechs Wörter?

B

Die Farben der kettenförmigen Elemente folgen in ihrer Anordnung einer bestimmten Logik. Welche Farbreihung ist in dem Element mit dem Fragezeichen zu erwarten?

Gedächtnisspiel zu zweit

Legen Sie 9 Gegenstände auf den Tisch. Bitten Sie Ihre/n Spielpartner/in, 2 – 3 davon wegzunehmen, während Sie wegschauen. Finden Sie heraus, was verschwunden ist?

Wechseln Sie anschliessend die Rollen. Nehmen Sie weitere Gegenstände dazu, um die Aufgabe herausfordernder zu machen.

4. WocheLebenslang neugierig lernen

Brain Fact

Mithilfe von Magnetresonanztomografie konnten Forschende nachweisen, dass Lernaktivitäten die Dichte der grauen Substanz in Hirnregionen, die für Gedächtnis und Problemlösung zuständig sind, erhöhen. Dabei genügen schon tägliche Lernphasen von 20 Minuten.

7-Tage-Mini-Challenge

Lernbooster

Tag 1

Lernzeit blocken – Mini-Einheit starten

Planen Sie heute bewusst eine 10 – 15-minütige Lerneinheit – z. B. Vokabeln lernen, ein Musikstück einstudieren, ein YouTube-Erklärvideo schauen oder Musiknoten lesen.

Tag 2

Wiederholen mit Twist

Wiederholen Sie heute Gelerntes auf neue Weise:

■

Vokabeln laut vorsprechen oder singen,

■

ein Musikstück in halbem Tempo spielen,

■

Fachbegriffe zeichnen oder bildlich erklären.

Tag 3

Unterwegs lernen

Nehmen Sie Ihr heutiges Lernziel mit nach draussen, z. B. auf einen Spaziergang, pauken Sie Vokabeln beim Gehen, klopfen Sie Rhythmen oder üben Sie Erklärungen in Gedanken.

Tag 4

Laut lernen

Sprechen Sie heute laut aus, was Sie lernen: Erklären Sie sich selbst ein Konzept, Tonarten oder Grammatikregeln oder erzählen Sie sich in einer Fremdsprache Ihren Tagesablauf.

Tag 5

Micro-Lernziel mit Belohnung

Setzen Sie sich heute ein kleines Lernziel (z. B. fünf neue Wörter, einen Akkord sauber spielen, ein konkretes Konzept verstehen) – und belohnen Sie sich danach bewusst.

Tag 6

Kreatives Kombinieren

Kombinieren Sie heute zwei Lernbereiche: eine Geschichte in einer Fremdsprache schreiben, beim Musikhören neue Wörter der Fremdsprache lernen, das Lernziel als Comic zeichnen.

Tag 7

Neues Lieblingslied

Wählen Sie ein schönes Lied aus und lernen Sie es. Drucken Sie den Text aus, um ihn unterwegs zu üben. Singen Sie das Lied am Abend jemandem auswendig vor.

Alltagsimpuls

Let’s Boogie Woogie

Denksport der Woche

Training für die Hirnzellen

A

In dieser Darstellung sehen Sie ein mit Streichhölzern gebautes vierteiliges Reihenhaus. Da die Grundfläche der einzelnen Häuschen sehr klein ist, soll diese verdoppelt werden, indem die Anzahl der Häuschen halbiert wird. Versuchen Sie, diese Aufgabe durch das Umlegen von lediglich zwei Hölzchen zu lösen.

B

Die gegenüberliegenden Blütenblätter verbindet eine gemeinsame Logik. Welche Zahl gehört daher an die Stelle des Fragezeichens?

Achtsamkeitsübung «Anfängergeist»

Diese Achtsamkeitsübung fördert Offenheit, Flexibilität und geistige Frische. Ziel ist es, alltägliche Dinge so zu betrachten, als würden Sie sie zum ersten Mal sehen.

■

Wählen Sie ein Objekt oder eine Situation, die Ihnen vertraut erscheint, z. B. eine Tasse, eine Pflanze oder ein Raum / Garten.

■

Richten Sie Ihre Haltung auf: Stehen Sie aufrecht und atmen Sie ein paar Mal bewusst.

■

Betrachten Sie das Objekt oder die Situation mit frischem Blick – ohne Urteil, ohne Erwartungen.

■

Achten Sie auf Details: Farben, Formen, Geräusche, Gerüche oder Strukturen.

■

Stellen Sie sich offene Fragen wie: Was sehe ich wirklich? Was fällt mir neu auf?

■

Wiederholen Sie die Übung mit verschiedenen Objekten oder Situationen.

2. Monat

Jung im Kopf – ein Leben lang

Woche 1

Altersbilder prägen

Woche 2

Neugier und Mindset

Woche 3

Ein trainiertes Gedächtnis

Woche 4

Wirksame Gedächtnisstrategien

1 Altersbilder prägen

Wie wir geistig fit bleiben, hängt nicht allein von unseren Genen, unserer Ernährung und unseren Aktivitäten ab. Zu einem wesentlichen Teil beeinflusst uns auch unsere persönliche Vorstellung vom Älterwerden. Diese innere Haltung wirkt wie ein Kompass: Sie beeinflusst unsere Erwartungen und unser Verhalten. Und sie prägt nachweislich die Entwicklung unseres Gehirns im Laufe des Lebens.

Mindset und Einstellung gegenüber dem Gehirn

Das Mindset definiert die innere Haltung gegenüber uns selbst, unserem Alter und unseren Fähigkeiten. Studien belegen, dass Menschen mit einem dynamischen Mindset lernfreudiger, stressresistenter und langfristig erfolgreicher sind. Und unsere Umfragen zeigen, dass Personen, die von der Neuroplastizität wissen und dem Gehirn zutrauen, dass es sich auch im Alter verändern und anpassen kann, mehr in ihre geistige Fitness investieren und entsprechend auch mehr davon profitieren als Menschen mit einer negativen Einstellung der Gehirnalterung gegenüber.

Altersbilder in der Gesellschaft