HIT-Fitness E-Book

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2010

Seitenzahl: 220

Beschreibung

Welcher Mann träumt nicht von einem durchtrainierten Körper mit Sixpack und starken Arm- und Brustmuskeln? Welche Frau hätte nicht gern straffe Oberarme und Schenkel? Wenn man sich dafür nur nicht so lang im Studio abmühen müsste …! Das Hochintensitätstraining, kurz: HIT, ist eine auf aktuellen sportwissenschaftlichen Untersuchungen basierende Trainingsmethode, mit der in kürzester Zeit größtmöglicher Muskelaufbau erreicht werden kann. Bislang war HIT das Erfolgsrezept vieler Hochleistungssportler und Bodybuilder. Mit »HIT-Fitness« liegt nun erstmals ein Trainingsbuch vor, das es auch Freizeitsportlern – mit oder ohne Vorerfahrung– ermöglicht, von der sagenhaften Effektivität des Hochintensitätstrainings zu profitieren. In diesem Buch werden nicht nur die Grundlagen erläutert und hochaktuelle Forschungsergebnisse der Sportwissenschaft präsentiert, sondern auch konkrete Trainingsprogramme vorgestellt, mit denen man in nur zwei bis drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche seine Muskeln wirkungsvoll aufbauen und definieren kann. Es gibt keinen kürzeren Weg zum Superbody

Leseprobe

Jürgen Gießing

HIT- FITNESS

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:[email protected]

4. Auflage 2012 © 2010 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: [phone] Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Projektbetreuung und Redaktion: Birgit Dauenhauer Fotografien in den Übungsteilen: Nicolas Olonetzky Sportmodels: Nina Rodrian, Peter Kumm Umschlaggestaltung: Sabine Krohberger Umschlagabbildung: Mauritius Images Layout: Ruth Botzenhardt Satz: satz & repro Grieb, München Druck: Firmengruppe Appl, aprinta Druck, Wemding Printed in Germany

ISBN (Print)978-3-86883-022-4 ISBN E-Book (PDF)978-3-86413-053-3 ISBN E-Book (EPUB & Mobi) 978-3-86413-250-6

Wichtiger Hinweis Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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INHALT

VORWORT

1 EINFÜHRUNG IN DAS HIT-FITNESSTRAINING

Körperliche Fitness: entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden

Das A und O: Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau

Eine gut ausgebildete Muskulatur verbrennt mehr Kalorien

Den Jo-Jo-Effekt durchbrechen: So reduzieren Sie dauerhaft Körperfett

Fit bis ins hohe Alter – nur mit Training!

Wissenschaftliche Erkenntnisse früher und heute

Die Anfänge des Bodybuildings

Je mehr, desto besser?

Der feine Unterschied: üben oder trainieren

Das Prinzip der Superkompensation

Das Alles-oder-nichts-Gesetz

Das Prinzip des HIT-Fitnesstrainings

Wie viele Sätze?

Die vier Stufen der Belastungsintensität

Die Landauer HIT-Studie

Versuchsaufbau und Methoden

Veränderungen von Körpergewicht und Körperzusammensetzung

Deutlich messbar: Kraftsteigerungen

Zusammenfassung der Ergebnisse

Die Quintessenz: minimaler Aufwand – maximaler Erfolg

aFragen und Antworten

2 HIT-FITNESS IN DER PRAXIS

Die Trainingsformel: kurz, intensiv und nicht zu oft

Wichtig: aufwärmen und abwärmen

Trainingstempo und Höhe der Gewichte

Intensitätstechniken

Bevor Sie loslegen

Einsteiger ohne Erfahrung

Regelmäßig Trainierende mit Erfahrung

Fitnesssportler mit viel Erfahrung

Körperhaltung und Atmung

Wissenswertes zu den Basisübungen

Übungsaufbau

Anzahl der Wiederholungen

Die Basisübungen für Männer

Die Basisübungen für Frauen

aFragen und Antworten

3 DIE TRAININGSPLÄNE

Wissenswertes zu den Trainingsplänen

Der optimale Trainingsrhythmus

Das Splittraining

Die Trainingspläne im Überblick

Das Training zu Hause

Trainingsplan für Männer

Trainingsplan für Frauen

Das Training im Studio

Trainingsplan für Männer

Trainingsplan für Frauen

Trainingsplan mit Nachermüdung

Trainingsplan für Männer

Trainingsplan für Frauen

Trainingsplan mit Intensivwiederholungen (Partnertraining)

HIT-Fitness und Ausdauertraining

Trainingspuls, Intensität und Dauermethode

Trainingsumfang

HIT-Fitness und Ausdauertraining kombinieren

aFragen und Antworten

4 HINWEISE ZUR ERNÄHRUNG

Die Bausteine einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate

Gesunde Fette

Der Proteinbedarf

Das anabole Fenster

Proteinreiche Nahrungsmittel

Sinn und Unsinn von Proteinkonzentraten

Qualität geht vor

Eine kritische Betrachtung

Anhang

Die Muskeln im Überblick

Übungsübersicht

Bildnachweis/Bezugsquelle

Über den Autor

Vorwort

Vielleicht kommen Ihnen einige der folgenden Sätze bekannt vor: »Meine Zeit erlaubt es nicht, jeden Tag Sport zu treiben, selbst zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren, ist bei meinem Arbeitspensum nicht drin.« »Mein Trainer hat gesagt: ›Du musst schon mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren. Das ist das absolute Minimum. Wenn du das nicht hinbekommst, kannst du es auch gleich ganz bleiben lassen.‹« – »Ich würde gern wieder ein bisschen Sport treiben, etwas für meine Fitness und Gesundheit tun, aber im Moment geht das einfach nicht. Vielleicht habe ich in ein paar Jahren wieder die Zeit dazu. Dann fange ich wieder an, etwas für mich zu tun.«

An guten Vorsätzen mangelt es in der Regel nicht, auch nicht an der Erkenntnis, dass es besser wäre, ein bisschen Sport zu treiben. Meist fehlt aber etwas ganz Entscheidendes: die erforderliche Zeit für ein umfangreiches Sportprogramm.

Auch aus Umfragen und Studien zum Thema Arbeitsbelastung und Freizeitgestaltung ist bekannt, dass viele Menschen gern mehr für ihre Fitness und Gesundheit tun würden, aber eben nicht regelmäßig die Zeit dafür aufbringen können. Von denjenigen, die ein Trainingsprogramm beginnen, hören mehr als zwei Drittel nach kurzer Zeit wieder auf. Der Hauptgrund hierfür: Zeitmangel. Dabei ist inzwischen längst erwiesen, dass es weitaus weniger Zeitaufwand erfordert, fit zu werden und zu bleiben, als früher angenommen. Diese Tatsache ist aber noch immer kaum bekannt. Ganz im Gegenteil, denn in der Praxis kursieren sogar weiterhin Empfehlungen, denen zufolge man unbedingt täglich trainieren soll. Dabei hat die Trainingsforschung inzwischen eindeutig belegt, dass sich selbst bei nur zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einem angemessenen Trainingsprogramm eindeutig nachweisbare Verbesserungen der körperlichen Fitness realisieren lassen. Bereits zwei kurze, aber intensive Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die körperliche Fitness messbar zu verbessern, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.

Natürlich spricht nichts dagegen, dass jemand täglich trainiert, aber die Annahme, dass ein Trainingsprogramm »nichts bringt«, wenn es nur zweimal pro Woche durchgeführt wird, und man es deswegen auch gleich bleiben lassen könne, ist inzwischen klar widerlegt. Mehr dazu erfahren Sie anhand einer aktuellen Studie zu diesem Thema in Kapitel 1 ab Seite 37.

Stellen Sie sich doch einmal selbst folgende Frage: Warum sollte ich, wenn ich etwas für meine Fitness tun möchte, ein Programm absolvieren, für das ich unter realistischen Bedingungen dauerhaft gar nicht die Zeit aufbringen kann?

Früher ging man davon aus, dass wenige Trainingseinheiten pro Woche für Anfänger noch okay seien, aber mit zunehmender Leistungsfähigkeit dann zwangsläufig auch das Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit gesteigert werden müssten – bis hin zum Spitzenathleten, der mehrmals am Tag trainiert.

Dabei liegt die vollkommen zutreffende Überlegung zugrunde, dass Training progressiv sein muss, um dauerhaft Erfolg zu bewirken, das heißt, da der Körper sich an die Trainingsbelastungen anpasst, indem er seine Leistungsfähigkeit erhöht, muss man die Anforderungen im Training progressiv steigern, damit man sich immer weiter verbessern kann. Übersehen wurde dabei jedoch sehr häufig, dass man diese erforderliche Progression nicht nur durch eine Erhöhung der Trainingsdauer, des Trainingsumfangs und der Trainingshäufigkeit herstellen kann, sondern auch durch eine Erhöhung der Trainingsintensität. Mit anderen Worten: Anstatt immer mehr und immer öfter zu trainieren, kann man die Anforderungen auch innerhalb der Trainingseinheit erhöhen, indem man intensiver trainiert.

Durch immer höhere Anforderungen in Beruf und Alltag vernachlässigen wir oft unseren Körper, der diesen Belastungen täglich ausgesetzt wird. Ist unser Körper fit, ist auch unser Geist wachsam und aufnahmefähig.

Zu einer umfassenden Fitness gehört neben einem Training des Herz-Kreislauf-Systems unbedingt auch ein gezieltes Training der Muskulatur. Durch Ausdauersport wie Joggen trainiert man die aerobe Fitness, also das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, insbesondere am Oberkörper, profitiert davon aber nur wenig. Früher ging man davon aus, dass man für ein Muskeltraining mehrere Stunden pro Woche einplanen muss. Glücklicherweise bietet das HIT (Hochintensitätstraining) die Möglichkeit, mit sehr begrenztem Zeitaufwand die Muskulatur sehr effektiv zu trainieren.

Das HIT, das im Leistungssport seit einiger Zeit immer häufiger Verwendung findet, bietet auch für Fitness- und Freizeitsportler die Möglichkeit, bei begrenzten zeitlichen Kapazitäten das Optimale aus dem eigenen Training herauszuholen. Und dieses Training ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Für Frauen ist das Programm jedoch auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten und sowohl im Basisprogramm als auch bei den Trainingsplänen (aKapitel 3, ab Seite 108) unterscheiden sich die Übungen ein wenig von denen für die Männer.

Mit einem HIT-Fitnesstraining kann man den entscheidenden Vorteil dieser Methode ausnutzen: Sie erfordert nur einen sehr geringen Zeitaufwand und kann deshalb auch langfristig durchgehalten werden. Langfristige Regelmäßigkeit ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Trainingserfolg. Und genau dies lässt sich mit einem HIT-Fitnesstraining umsetzen: Zwei kurze, aber intensive Trainingseinheiten pro Woche sind in der Regel auch über Jahre hinweg in einem prall gefüllten Terminkalender unterzubringen.

Wenn Sie normalerweise gern häufiger trainieren, können Sie das HIT gezielt nutzen in Phasen, in denen Ihnen weniger Zeit zur Verfügung steht als sonst.

In jedem Fall ist das HIT-Fitnesstraining eine zeitkomprimierte Alternative zu bestehenden Trainingsarten und damit eine bereichernde Erweiterung des sportlichen Methodenspektrums. Probieren Sie es aus!

Ihr

Jürgen Gießing

Körperliche Fitness: entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden

Auch wenn es keine neue Erkenntnis ist, dass wir mit einem regelmäßigen Fitnesstraining unserem Körper etwas Gutes tun, sollte man sich diese Tatsache von Zeit zu Zeit immer mal wieder vor Augen halten. Die provokative Aussage »treib Sport oder bleib gesund« lässt sich längst nicht mehr aufrechterhalten. Trotz der Tatsache, dass Sport auch mit einem gewissen Verletzungsrisiko verbunden sein kann, überwiegen die positiven Auswirkungen doch bei Weitem. Dies verdeutlicht zum Beispiel die Tatsache, dass Krankenkassen– aus betriebswirtschaftlichen Gründen wohlgemerkt– ihren Mitgliedern finanzielle Anreize zum regelmäßigen Sporttreiben bieten, auch wenn den Kassen dadurch Kosten entstehen, die sich sogar noch erhöhen, wenn sich ein Sportler verletzt.

Langfristig betrachtet überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile sportlicher Aktivität. So lässt sich etwa das Risiko, an sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck zu erkranken, durch regelmäßige sportliche Aktivität deutlich reduzieren. Übrigens: Auch der ehemalige britische Premierminister Winston Churchill, der so oft mit der Aussage »No sports, please« zitiert wird und oft als »Kronzeuge« für Sportverweigerer herhalten muss, war in Wahrheit bis ins hohe Alter körperlich aktiv. Noch mit über 70 Jahren unternahm Churchill ausgedehnte Bergwanderungen und nahm an Fuchsjagden teil. In seiner Jugend war er in mehreren Sportarten aktiv. Es ist umstritten, ob die Aussage »No sports, please« überhaupt von Churchill stammt. Unbestritten belegt hingegen sind nicht nur mehrere sportliche Erfolge im Kricket und im Schwimmen, sondern auch seine Aussage: »Keine Stunde, die man mit Sport verbringt, ist verloren.«