Hot or not? Fit & sexy in 8 Wochen! E-Book

Patrick Schumann

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 187

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Durchtrainiert und kein Gramm zu viel auf den Hüften: So kennt man Patrick Schumann, das sympathische Kraftpaket aus Köln, unter anderem vom Cover der Men's Health Muscle. In der Rheinmetropole arbeitet Patrick seit mehreren Jahren als Fitnesscoach und Personal Trainer und erstellt individuelle Trainingspläne für seine Kunden. Patricks Erfolgsrezept basiert auf Motivation, Ernährung und Bewegung. In diesem kompakten Ratgeber bietet er sowohl klassisches Krafttraining an Geräten als auch ein Bodyweight-Programm für zu Hause, jeweils für Männer und Frauen, Einsteiger und Fortgeschrittene. Somit kann jeder abwechslungsreich und erfolgreich trainieren, ganz egal, wie es gerade um seine Fitness steht. Das begleitende Ernährungsprogramm stellt gleichzeitig sicher, dass man nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch lästiges Körperfett loswird. Wer Patricks Empfehlungen befolgt, wird in 8 Wochen topfit. Hot or not? ist der ultimative Ernährungs- und Trainingsratgeber. Läuft bei dir!

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.

Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© 2015 RTL II, Lizenz durch RTL2 Fernsehen GmbH & Co. KG

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Wissenschaftliche Beratung: Christian Kierdorf

Umschlaggestaltung: Christoph Dirkes · mediathletic bild + design · www.mediathletic.com

Umschlagabbildungen vorne: David Klammer/laif

Umschlagabbildung hinten: © RTL II/Stefan Behrens

Lektorat: Klaus Bartelt

Layout und Satz: Christoph Dirkes · mediathletic bild + design · www.mediathletic.com

Bildbearbeitung: Yorck Schultz · mediathletic bild + design · www.mediathletic.com

Druck: Florjančič tisk d.o.o., Slowenien

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-566-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-757-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-758-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

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INHALT

EINLEITUNG

PATRICKS POWER-PRINZIP

TEIL 1

TRAININGSREGELN, WARM-UP UND STRETCHING

DIE ACHT GRUNDREGELN FÜR EIN ERFOLGREICHES TRAINING

STUDIO ODER ZU HAUSE?

ANFÄNGER ODER FORTGESCHRITTENER?

WARM-UP UND STRETCHING

SO FUNKTIONIERT EIN GUTES WARM-UP

… UND SO LÄUFT EIN GUTES STRETCHING AB

TEIL 2

ÜBUNGEN UND TRAININGSPROGRAMME

TRAINING IM STUDIO

PATRICK UND JOLEEN

PATRICK

SO BAUT PATRICK MUSKELN AUF: TRAININGSPLAN FÜRS STUDIO

PATRICKS ÜBUNGEN

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

JOLEEN

SO HÄLT JOLEEN SICH FIT: TRAININGSPLAN FÜRS STUDIO

JOLEENS ÜBUNGEN

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

TRAINING ZU HAUSE

CHRIS UND ANNA

CHRIS

SO REDUZIERT CHRIS KÖRPERFETT: TRAININGSPLAN FÜR ZU HAUSE

CHRIS’ ÜBUNGEN

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

ANNA

SO ARBEITET ANNA AN IHRER FIGUR: TRAININGSPLAN FÜR ZU HAUSE

ANNAS ÜBUNGEN

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

TEIL 3

ERNÄHRUNG

MEINE ERNÄHRUNGSGEHEIMNISSE FÜR MEHR MUSKELN UND WENIGER FETT

DAS SOLLTEST DU JEDEN TAG BEACHTEN

ERNÄHRUNGSPLÄNE

ZUM SCHLUSS

ÜBUNGSÜBERSICHT

DANKE/BILDNACHWEIS

EINLEITUNG

PATRICKS POWER-PRINZIP

Hi da draußen! Ich bin’s, Patrick, und wenn du diese Zeilen liest, hast du wahrscheinlich eine der besten Entscheidungen überhaupt getroffen, wenn es darum geht, etwas für deinen Körper zu tun. Dieses Fitnessbuch habe ich geschrieben, um dir dabei zu helfen, dich dauerhaft fit zu halten und gesund zu bleiben.

Wie ich dazu gekommen bin? Das habe ich unter anderem meiner Verlegerin Petra zu verdanken. Sie war eine Kundin von mir, die ich trainiert habe. Und weil ihr meine Art, Menschen zu motivieren und sie zum Sport zu animieren, so gut gefallen hat, kam sie auf die Idee, mit mir als Autor ein Fitnessbuch auf den Markt zu bringen. Das Ergebnis hältst du hier in den Händen.

Wenn du deine Muskeln ein bisschen auf Vordermann bringen und überhaupt körperlich fitter werden möchtest und dabei noch richtig gut drauf sein willst – dann bist du bei mir genau richtig. Vielleicht kennst du mich und ein paar meiner Leute schon aus dem Fernsehen. Oder vielleicht hat dir jemand von mir erzählt. Ganz egal. Jedenfalls sollst du wissen, dass ich mich schon eine ganze Weile mit Muskelaufbau, Body Shaping und Krafttraining beschäftige.

Ich hab da schon viel gesehen und gemacht. Manches davon würde ich heute offen gesagt als großen Blödsinn bezeichnen. Aber hey, aus Fehlern lernt man.

Du lernst aber noch besser, wenn du das, was andere schon als Fehler entdeckt haben, gleich weglässt. Und dich auf die guten Sachen konzentrierst. Deshalb hab ich dieses Buch geschrieben. Da findest du alles drin, was für dich wichtig ist, wenn du ins Training einsteigen willst. Egal, ob im Studio oder zu Hause. Wenn du dich an meine Tipps hältst, kannst du von vornherein schon viele Fehler vermeiden.

Aber keine Sorge – ich guck dir nicht dauernd auf die Finger. Da bleibt schon genug Platz, um deine eigenen Erfahrungen zu machen. Nur da, wo es wichtig ist, werde ich deutlich sagen, wo’s langgeht. Falsche Körperhaltungen beim Trainieren können ganz fix ziemlich schmerzhaft sein, und falsche Ernährung kann dich langfristig echt fertigmachen. Ich geb dir die Tipps gern, aber du musst dich dann auch dran halten. Ist das ein Deal? Du bist ja sonst auch grad dabei, Verantwortung für deinen Körper zu übernehmen.

Jetzt sag ich dir aber noch etwas: Gut aussehen wollen wir alle. Aber gut aussehen allein bringt es nicht. Wenn du trotz heißem Sixpack ein Kotzbrocken bist, wird’s immer schwierig sein, echte Kumpels zu finden. Und wenn du zwar eine Top-Bikini-Figur hast, aber immer nur dich selbst im Spiegel anschaust … tja. Wer wird da wohl mit dir durch dick und dünn gehen wollen? Achte mal drauf: Beliebt zu sein und ehrlich respektiert zu werden, hat unheimlich viel mit guter Ausstrahlung zu tun. Und die fängt im Kopf an und im Umgang mit anderen. – So viel mal dazu.

Du kannst gleich damit anfangen, ein paar Übungen zu probieren, und dir dann einen passenden Trainingsplan aussuchen. Ob du Muskeln aufbauen, einfach dein Gewicht halten oder Körperfett reduzieren möchtest, du findest hier garantiert, was du brauchst. Aber klar: Einfach die Übungen durchzublättern macht niemanden zum Superhelden. Dann bist du eher ein Comicleser, der Bildchen guckt. Du musst schon mit den Workouts starten, und am besten gleich. Überleg dir einfach, ob du zu Hause oder im Studio trainieren willst, und dann suchst du dir den entsprechenden Trainingsplan bei Joleen, Anna, Chris oder mir heraus. Joleen und ich trainieren immer im Studio und Anna und Chris zu Hause. Ich habe die Trainingspläne für alle selbst geschrieben und hier für dich reingestellt. Ich weiß, dass da auch etwas für dich dabei ist, mit dem du direkt anfangen kannst!

Wenn du neben dem Training noch meine Ernährungstipps befolgst, wirst du zur richtigen Maschine – beziehungsweise einen echt geilen Strandkörper kriegen, je nachdem, was du erreichen willst. Selbst die neue Ernährung kannst du locker umsetzen. Vielleicht hast du ja schon mal gesehen, wie ich selbst mein Leben führe: Ich gehe es auch mal entspannt an und trinke mit Bruno und Steffen ein Kölsch, gehe feiern oder hänge einfach nur auf dem Sofa herum und zocke eine Runde. Und eine Pizza oder ein Donut sind ebenfalls mal drin. Trotzdem bin und bleibe ich fit. Wie das geht, verrate ich dir im Kapitel mit den Ernährungsgeheimnissen.

Das Wichtigste ist aber, dass du die Trainings- und Ernährungspläne auch durchziehst. Dafür habe ich mir ja die Mühe gemacht und sie dir ins Buch gepackt. Halt dich daran und du kannst auch so ein geiles Leben führen. Das klingt doch alles ziemlich einfach, oder? Na, dann hau jetzt rein!

KRAFTTRAINING IST NICHT NUR FÜR MEHR MUSKELN GUT

• Du verbrennst Kalorien.

• Du baust Fett ab.

• Du kannst mehr essen, ohne dick zu werden.

• Du wirst seltener krank.

• Du siehst besser aus.

TEIL 1

TRAININGSREGELN, WARM-UP UND STRETCHING

Für ein gutes Training brauchst du etwas Grundwissen.

Das hab ich dir hier knapp zusammengefasst und aufgeschrieben: acht Grundregeln, ein paar Infos, ein effektives Warm-up und ein gutes Stretching.

That’s it.

DIE ACHT GRUNDREGELN

FÜR EIN ERFOLGREICHES TRAINING

TRAININGSREGEL 1:

MACH EINFACH

Klar, am Anfang ist es erst mal komisch, ein neues Trainingsprogramm zu starten. Mit dem »in die Gänge kommen« hab ich auch manchmal Probleme. Aber dann stell ich mir nur vor, wie geil es ist, aktiv zu sein und zu trainieren. Das Blut, das die Muskeln aufpumpen lässt; meine Freunde im Studio treffen; danach das gute Gefühl, etwas getan zu haben – das macht mir auch jetzt schon wieder Bock auf Training.

Zu welcher Tageszeit du trainierst, ist übrigens nicht wichtig. Es gibt Trainer, die sagen, morgens sei es besser zu trainieren als abends. Das mag ja sein, aber wenn ich morgens keine Zeit habe, dann lasse ich doch nicht das Training ganz ausfallen, obwohl ich abends Zeit habe! Training ist dann, wenn ich mir Zeit dafür nehmen kann – egal ob morgens, mittags oder abends.

Du brauchst dich jetzt nicht eingeschüchtert zu fühlen, von wegen »Der Patrick trainiert ja auch schon jahrelang, dem fällt das leicht« oder »Du kannst ja auch schon viel mehr Gewicht heben«. Das stimmt zwar alles, aber auch ich habe mal ganz neu angefangen. Ich wäre ja heute nicht an diesem Punkt, wenn ich nicht irgendwann damit begonnen hätte. Und glaub mir: Es ist scheißegal, wann du loslegst – wichtig ist nur, dass du es tust!