HWPO: Hard work pays off E-Book

Mat Fraser

• Herausgeber: FinanzBuch Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 284

Beschreibung

Nach fünf gewonnenen CrossFit Games, durchgehend von 2016 bis 2020, ist Mat Fraser unbestritten der erfolgreichste Athlet in der Geschichte dieses Wettkampfsports. Niemals zuvor gelang einem Sportler eine ähnliche Leistung, er gilt als der Gewinner, der Cross- Fit in einer noch nie da gewesenen Weise über Jahre dominierte. Als Student der Ingenieurwissenschaften hat Fraser seinen Körper wie eine Maschine optimiert. Seine absolute Hingabe an das Trainingsprogramm, das er individuell für sich entworfen hat, wurde legendär. Jahrelang hat er alle Entscheidungen seinem Ziel, dem Gewinn der CrossFit Games, untergeordnet. Fraser wurde ein Meister darin, seine Schwächen zu analysieren und dann nach Trainingsmethoden zu suchen, um sie zu seinen Stärken zu machen. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum er so viel Erfolg hatte – viel wichtiger ist die Frage nach dem Wie. Während seiner gesamten Karriere war Fraser sehr zurückhaltend, was seine spezifischen Trainingstechniken anging, und hielt sie vor seiner Konkurrenz geheim. Aber nach seinem kürzlichen Rücktritt von den Wettkämpfen ist Fraser endlich bereit, sein Erfolgsgeheimnis zu teilen. HWPO enthüllt die Workouts, Trainingshacks, Ernährungspläne und mentalen Strategien, die ihn zum unbestrittenen und unerreichten Champion gemacht haben. Mit zahlreichen illustrierten Workout-Plänen und motivierenden Geschichten ist HWPO ein beispielloser Einblick in das Mindset eines der größten Athleten der Welt.

Leseprobe

MAT FRASER

HWPO

HARD WORK PAYS OFF

MAT FRASER

5X FITTEST MAN ON EARTH

MIT SPENSER MESTEL

HWPO

HARD WORK PAYS OFF

Das ultimative Mindset für mehr Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

2. Auflage 2022

© 2022 by FinanzBuch Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2022 bei Rodale Books, einem Imprint von Penguin Random House LLC, unter dem Titel HWPO: Hard work pays off. © 2021 by Mat Fraser. All rights reserved.

This translation published by arrangement with Rodale Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Projektleitung: Fabian Neidl

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Karina Braun in Anlehnung an das Original von Pete Garceau

Umschlagabbildung: Rogue Fitness

Illustrationen im Innenteil: David Regone

Autorenfoto: Mat Fraser

Layout: Andrea Lau

Satz: Carsten Klein, Torgau

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-95972-526-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-98609-004-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-98609-005-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.finanzbuchverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Für Sammy, die mich liebt, ganz gleich, welchen Platz ich belegt habe.

INHALT

Einleitung

Wie du dieses Buch am besten nutzt

1: Kraft

Grundlagen

Fortgeschrittene Techniken

Olympisches Gewichtheben

CrossFit-spezifische Kraft: Die Basics

CrossFit-spezifische Kraft: Die Games

Motivation und Strategie

Die richtige Ernährung, um Kraft zu entwickeln

Zusätzliches Krafttraining

2: Ausdauer

Grundlagen

Rudern: Grundtechniken

Rudern: Fortgeschrittene Techniken

CrossFit-spezifische Ausdauer: Die Basics

CrossFit-spezifische Ausdauer: Tipps für wettkampforientierte Athleten

CrossFit-spezifische Ausdauer: Die Games

Die persönlichen Rekorde des CrossFit-Games-Champions

Motivation und Strategie

Die richtige Ernährung, um Ausdauer zu entwickeln

Zusätzliches Ausdauertraining

3: Schnelligkeit

Grundlagen

Fortgeschrittene Techniken

CrossFit-spezifische Schnelligkeit

Speed Mindset: Die Basics

Speed Mindset: Fortgeschrittene Techniken

Speed Mindset: Tipps für wettkampforientierte Athleten

Speed Mindset: Die Games

Motivation und Strategie

Die richtige Ernährung, um Schnelligkeit zu entwickeln – und Gewicht zu verlieren

Zusätzliches Schnelligkeitstraining

4: Koordination

Grundlagen

CrossFit-spezifische Koordination: Die Basics

CrossFit-spezifische Koordination: Techniken für Fortgeschrittene

CrossFit-spezifische Koordination: Techniken für Profis

Koordination für wettkampforientierte Athleten

CrossFit-spezifische Koordination: Die Games

Motivation und Strategie

Die richtige Ernährung, um Koordination zu entwickeln

Zusätzliches Koordinationstraining

5: Mentalität

Grundlagen

Unter Angst trainieren

Die Aura der Unbesiegbarkeit

Schmerztoleranz

Umgang mit Hindernissen

Neugier entwickeln

Die optimalen Bedingungen

Lerne, die Regeln zu lieben

Dein großes »Warum«

6: Regeneration

Grundlagen

Körperliche Regeneration

Mentalität für die Regeneration

Die richtige Ernährung, um sich zu regenerieren

Emotionale Regeneration

Danksagung

Zusätzliche Mat-Fraser-Workouts

HWPO Workout Log

Glossar

Über den Autor

Einleitung

Die Entscheidung, nach der Saison 2015 meine Wettkampfkarriere fortzusetzen, scheint rückblickend naheliegend zu sein, aber damals, am Ende der CrossFit Games, sah ich das noch völlig anders.

Als ich nach dem letzten Event im Stadiontunnel auf einem Rollwagen lag und nach Luft rang, ging ich in Gedanken alle Fehler durch, die ich während des Wettbewerbs gemacht hatte. Einige waren rein körperlicher Art gewesen. Ich konnte nicht sprinten. Ich konnte kaum schwimmen. Von allen Teilnehmern im Starterfeld hatte ich einen der schwächsten Deadlifts.

Aber die schlimmsten Fehler hatten sich in meinem Kopf abgespielt. Als wir im achten Event das 254 Kilogramm schwere »Pig« über das Fußballfeld wuchten mussten und ich einfach nicht die richtige Technik fand, geriet ich in Panik. Ich benutzte hauptsächlich meinen Bizeps, verausgabte mich völlig und büßte einen Großteil meines Vorsprungs ein. Im letzten Event erlitt ich einen weiteren Rückschlag. Nachdem ich einen Handstand-Push-up nach dem anderen vermasselt hatte, kam mir zu keinem Zeitpunkt die Idee, eine Pause einzulegen, mich neu zu sortieren und den Abstand der Parallettes zu verändern. Und so scheiterte ich ein ums andere Mal, und dann brachte es auch nichts mehr, als ich am Air Bike und am Rudergerät meine letzten Kräfte mobilisierte. Zwei Jahre in Folge landete ich auf dem zweiten Platz.

Ich war enttäuscht, gedemütigt und wollte alles hinwerfen. Ich wusste, dass ich nur deshalb verloren hatte – oder genauer gesagt: an mir selbst gescheitert war –, weil ich in der Vorbereitung oft den Weg des geringsten Widerstands genommen hatte, und wenn ich die Games gewinnen wollte, würde ich vollen Einsatz leisten müssen. Das bedeutete natürlich mehr Training zu Hause in meinem kleinen Kraftraum, ganz alleine, ohne dass mir jemand aufmunternd auf den Hintern klopfte und mich lobte. Ich musste außerdem damit aufhören, mich selbst für einen Spezialisten in allen Disziplinen zu halten, und neue Trainer finden, die mir halfen, meine Schwächen zu beseitigen; genau aus diesem Grund würde der erste Schritt für ein Comeback so brutal werden. Ich musste das tun, was ich nach jedem Wettbewerb tat: Videoaufzeichnungen durchgehen und eine Liste mit allen meinen Fehlern anfertigen. War es mir wirklich so wichtig, die Games zu gewinnen?

Ich will damit sagen, dass das für mich nicht der erste geplatzte Traum gewesen wäre. Nach einem Jahrzehnt als Gewichtheber und mehreren Jahren am Olympic Training Center war mir der Sprung in die Nationalmannschaft verwehrt geblieben, und diese Niederlage hatte ich schließlich auch weggesteckt, oder? Außerdem hatte ich einen Universitätsabschluss, und obwohl ich mein Sommerpraktikum bei einem Luftfahrtunternehmen schrecklich fand, war ich mir sicher, dass ich eine Anstellung als Ingenieur finden würde, die mir Spaß machte. Wenn ich wollte, konnte ich sogar nach Alberta zurückkehren und dort auf den Ölfeldern arbeiten.

Ich musste mich nicht jeden Tag im Kraftraum kaputtmachen. Ich musste mich nicht ständig auf dem Rudergerät abrackern und Intervalle trainieren, die so intensiv waren, dass ich anschließend im wahrsten Sinne des Wortes in einer Schweißlache saß. Ich musste nicht mein ganzes Leben auf ein einziges Ziel ausrichten: den Sieg in den CrossFit Games.

Ich sehnte mich nach einem normalen Leben. Ich wollte den Junggesellenabschied meines Kumpels feiern und ohne schlechtes Gewissen auch einmal ein Training ausfallen lassen, ich wollte jederzeit meine Freundin in Rhode Island besuchen und ich wollte an meinen trainingsfreien Tagen Wasserski fahren und nicht den halben Tag auf einem Lacrosse-Ball verbringen, weil meine Muskeln so verspannt waren.

Ich bin sicher, dass dir diese Ausreden bekannt vorkommen. Sie sind die Sprüche, mit denen du dich selbst beruhigst, wenn du zu müde bist, um rechtzeitig zum 7-Uhr-Workout zu erscheinen, oder wenn du zu verkatert bist, um auch nur daran zu denken, am Sonntagmorgen dein Krafttraining zu absolvieren. Diese Ausreden macht jeder, und für mich waren sie in der Saison 2015 zur Gewohnheit geworden.

Aber dann veränderte ich mich. Als ich nach dem letzten Event auf dem Rollwagen lag und mit den Tränen kämpfte, als die anderen Teilnehmer scharenweise an mir vorbeizogen, da wusste ich, dass ich mich nie wieder so schlecht fühlen wollte wie in jenem Augenblick. Um diese Möglichkeit auszuschließen, hatte ich zwei Möglichkeiten: meine CrossFit-Karriere zu beenden und mir einen Bürojob zu suchen.

Oder ich änderte meine Einstellung von Grund auf. Bei jeder Entscheidung würde ich mich künftig fragen müssen, ob ich damit meinem Ziel näherkam, die CrossFit Games zu gewinnen. Nein? Dann würde ich es bleiben lassen.

Und jetzt, nach acht Jahren in diesem Sport, bin ich der erfolgreichste CrossFit-Athlet aller Zeiten. Ich habe in den Games mehr Events (29) und mehr Titel (5 in Folge) gewonnen als jeder andere, noch dazu mit dem größten Punkteabstand zur Konkurrenz.

Es mag einige Sportler geben, die mich in einem Workout schlagen, aber niemand kann von sich behaupten, ein besserer Allround-Athlet zu sein als ich. Gewichtheben, Geräteturnen, Kettlebells, Laufen, Schwimmen, Rudern, Strongman: Ich habe alle Disziplinen kompromisslos trainiert, deshalb musst du jetzt keine Vermutungen anstellen, wie man dabei am besten vorgeht.

Während meiner aktiven CrossFit-Laufbahn hätte ich diese Informationen niemals preisgegeben, weil ich den anderen Athleten keine Hilfestellung geben wollte. Aber weil ich beschlossen habe, mich vom Profisport zurückzuziehen, kann ich dir erzählen, wie ich meinen Körper vorbereitet und meinen Geist trainiert habe.

Dir ist sicher klar, dass das nicht leicht war. Nach den Games 2015 kaufte ich mir ein eigenes Pig und trainierte jeden Abend damit, nachdem alle anderen bereits nach Hause gegangen waren. Das Hantieren mit der 254 Kilogramm schweren Matte stellte für meine Hände eine solche Belastung dar, dass ich zum Arzt ging und Röntgenbilder machen ließ. Er dachte, ich hätte mit den bloßen Fäusten gegen eine Wand geschlagen.

Abgesehen von einigen Wochen Auszeit, die ich im August nahm, verlief mein Alltag in den vergangenen fünf Jahren sehr eintönig: Ich wachte früher auf, als mir lieb war, verausgabte mich mit dem Air Bike, Schwimmintervallen und 40-minütigen AMRAPs, aß, schlief … und am nächsten Tag ging alles wieder von vorn los.

Aber die Mühe hat sich in jeder Hinsicht gelohnt. Durch CrossFit lernte ich meine besten Freunde, Geschäftspartner und sogar meine Frau kennen. Durch CrossFit fand ich den Tätowierer, der mir meine Brust stach, durch CrossFit war ich in der Lage, die Welt zu bereisen und ein Haus zu kaufen. CrossFit ist außerdem eine der hilfsbereitesten Gemeinschaften, denen ich jemals angehört habe.

Als ich bei den Games auf der Wettkampffläche stand und versuchte, die Hantel in Bewegung zu versetzen und die letzten Wiederholungen zu schaffen, war ich oft so überhitzt, dass ich das Gefühl hatte, mein Kopf wäre in einen Schraubstock geklemmt; in diesen schweren Momenten waren es die Fans, die mir halfen, über die Ziellinie zu kommen.

Was ich dir also sage, ist etwas, das du sicher schon gehört, aber vielleicht noch nicht vollständig begriffen hast: Harte Arbeit zahlt sich aus.

Wie du dieses Buch am besten nutzt

Nimm dieses Buch mit in den Kraftraum

Betrachte dieses Buch als dein Trainingshandbuch, nimm es also mit in den Kraftraum. Schreibe deine PR (persönlichen Rekorde) an den Seitenrand. Kreise die Techniken ein, die du noch lernen und üben musst. Und vor allem: Absolviere die Workouts. Sie stammen aus meinen letzten fünf Jahren Vorbereitung auf dem Weg zum Sieg der CrossFit Games, und falls dir die Workouts am Ende der einzelnen Abschnitte nicht reichen sollten, findest du am Ende des Buches einen Anhang mit weiteren Workouts (wie auch ein Glossar mit Begriffen, die du vielleicht noch nicht kennst). Die Arbeit an der Deadlift-Technik, die Intervalle für den Beinschlag beim Schwimmen, die Kniehub-Übungen, die Scap Push-ups – sie alle halfen mir dabei, ein Champion zu werden.

Im Lauf des Buches wirst du gelegentlich auf eine Rubrik namens »Tagebucheintrag« stoßen. Wenn es ein Problem gibt, das ich lösen muss, schreibe ich so lange, bis ich auf eine Antwort stoße, und ich rate dir, dasselbe zu tun.

Unendlich skalierbar

Einer der größten Vorteile von CrossFit ist, dass dieser Sport »unendlich skalierbar« ist, dass also praktisch jeder – vom Anfänger bis zum Games-Athleten – am selben Workout teilnehmen kann. Nehmen wir zum Beispiel »Fran«, eines unserer berüchtigtsten Workouts. Ich mache es »Rx« (also unverändert), und das bedeutet: 21 Thrusters mit einer 43 Kilogramm schweren Langhantel und 21 Pull-ups, dann 15 Thrusters und 15 Pull-ups, und zum Schluss 9 Thrusters und 9 Pull-ups.

Dieses Workout soll aber ein All-Out-Sprint sein – ich schaffe es in etwa zwei Minuten. Wenn du also weißt, dass du für insgesamt 45 Thrusters 12 Minuten brauchst, solltest du dein Hantelgewicht reduzieren. Wenn du bisher maximal ein paar Klimmzüge geschafft hast, solltest du vermutlich ein Gummiband als Hilfsmittel benutzen. Und wenn du gerade erst mit CrossFit angefangen hast und dich fragst, was ein Thruster überhaupt ist, ist das auch nicht tragisch. Dann machst du stattdessen Air Squats und Jumping Pull-ups.

Auch wenn ich im Augenblick der weltbeste CrossFit-Athlet bin und dieses Workout vermutlich schneller und mit einem höheren Hantelgewicht schaffe als du, können wir alle gemeinsam trainieren – Games-Athleten, ambitionierte Freizeitsportler, durchschnittliche Breitensportler und Anfänger. Unsere Gewichte und Bewegungen sehen vielleicht anders aus, aber wir wollen uns alle verbessern, indem wir an denselben Dingen feilen: an schnelleren Übergängen, effizienteren Techniken, besseren Atemmustern.

Fortschritte erzielen

Ganz gleich, wie fit du bist, deine Fitness lässt sich immer steigern, und dieses Buch ist entsprechend strukturiert. Jeder Abschnitt beginnt mit den Grundlagen, die du vielleicht überspringen möchtest. Davon rate ich entschieden ab. Ich habe absichtlich die anspruchsvollsten Skalierungsoptionen weggelassen, weil selbst die besten Athleten ein solides Fundament aufbauen sollten, bevor sie in ihrem Programm voranschreiten.

Im Lauf der einzelnen Abschnitte nehmen die Skalierungsoptionen ab. Das ist beabsichtigt. Ich möchte dir die Fehler ersparen, die ich selbst gemacht habe, indem ich dich dazu zwinge, die Kraft, Ausdauer und Technik zu entwickeln, die für die Skalierung erforderlich sind. Wenn du zum Beispiel noch nie einen Parallette-Handstand-Push-up gemacht hast, musst du zuerst den strikten Handstand-Push-up üben.

Wenn es um das Hantelgewicht geht, das du benutzen solltest, wird in vielen Workouts ein Prozentsatz angegeben, der auf deinem One-Rep Max beruht, also dem Ein-Wiederholungs-Maximum beziehungsweise dem schwersten Gewicht, das du unter Ausführung einer bestimmten Bewegung ein einziges Mal heben kannst. Diese Zahl wird sich vermutlich verändern (und hoffentlich steigen), deshalb solltest du nach einigen Monaten den Test wiederholen und das Gewicht anschließend anpassen.

Andere Workouts gelten als CrossFit-Benchmarks, du solltest sie also in regelmäßigen Zeitabständen ausführen, um zu prüfen, ob und wie sehr du dich verbessert hast. Sie sehen bestimmte Gewichte für Männer und Frauen vor, die ich als Referenzwerte angebe. Weil sie für dich aber vielleicht nicht geeignet sind, werde ich auch meine Bestzeit für das Workout angeben, damit du ungefähr einschätzen kannst, wie lange du dafür brauchen wirst. Dann kannst du eine Skalierung vornehmen, die an deinen individuellen Leistungsstand angepasst ist.

Vielleicht wirst du in den Workouts auf Bewegungen stoßen, die du noch nicht beherrschst. In »Mary« zum Beispiel kommen Handstand-Push-ups, One-Legged Squats (Pistols) und Pull-ups vor. Du kannst sie ebenfalls skalieren, indem du einen Blick auf die Übungen wirfst, die am Anfang des Kapitels vorgestellt werden, beispielsweise die Ring Rows, die du vor den Pull-ups gemeistert haben solltest.

Es ist eine Kunst für sich, ein Workout an sein Leistungsniveau anzupassen, deshalb wird dir das am Anfang vielleicht schwerfallen. Das ist völlig normal. Mit den Workouts im Anhang kannst du mehr üben. Es werden dort keine konkreten Gewichte genannt, sondern allgemeine Empfehlungen wie »leicht« oder »mittelschwer« gemacht, deshalb eignen sie sich hervorragend, um mit verschiedenen Trainingslasten zu experimentieren.

Dieses Buch enthält außerdem einige persönliche Erlebnisse und Lektionen, die ich gelernt habe. Ich hoffe, du kannst mit einigen von ihnen etwas anfangen.

1

Kraft

In meinen ersten fünf Jahren als Gewichtheber konzentrierte sich mein Training in jeder Hinsicht auf die Technik, also die korrekte Bewegungsausführung. Meine Startposition, die erste Zugphase vom Boden, die Bahnkurve der aufsteigenden Hantel – alles musste perfekt sein, und ich hasste diese Präzision. Ich fing mit dem Gewichtheben an, weil ich Muskeln aufbauen wollte, meine Technik war mir dabei ziemlich egal. Aber jetzt, beinahe ein Jahrzehnt nachdem ich diesen Sport an den Nagel gehängt habe, erkenne ich, wie wichtig dieses Fundament ist.

Wenn ich ein Workout sehe, weiß ich genau, wie ich meine Technik anpassen muss. Wenn das Hantelgewicht leicht und die Wiederholungszahl hoch ist, kann ich meine Bewegung verkürzen und die gesamte Ausführung beschleunigen. Wenn die Hantel schwer ist oder ich mich erholen muss, kann ich auf langsame, effiziente Einzelwiederholungen schalten. Und egal, ob ich frisch oder schon am Ende eines Workouts bin, ich muss mir keine Sorgen darüber machen, die Bewegungsstandards nicht zu erfüllen – die berüchtigte »ungültige Wiederholung«.

Technik allein reichte aber nicht aus, um mich ganz nach oben zu bringen. Als ich an den Olympia-Stützpunkt ging, war ich dort mit Abstand der schwächste Athlet, was schließlich dazu führte, dass ich mir den Rücken an zwei Stellen brach. Ab diesem Zeitpunkt und in meiner gesamten CrossFit-Karriere musste ich mich der Kraft widmen – und manchmal blieb alles andere deswegen auf der Strecke. Es ist ein langer, sich ständig wiederholender Prozess, aber wenn man die beste Version seiner selbst werden will, braucht man Kraft und Technik.

Ich bin hier, um dir beides beizubringen.

Grundlagen

Meine Karriere als Gewichtheber begann per Zufall. In der Mittelstufe waren mein bester Freund und ich im Football-Team, und einige Tage in der Woche durften wir mit den Jungs aus der Oberstufe Hanteln stemmen. Wir hatten kein festes Trainingsprogramm, sondern machten jedes Mal Bench Presses und Bizeps-Curls bis zum Muskelversagen. In jenem Alter wächst der Körper so schnell, dass man keine gute Technik braucht, um stärker zu werden. In fast jedem Workout erzielte ich neue persönliche Bestmarken.

In einer dieser Trainingseinheiten sah ein Football-Coach meine Begeisterung und empfahl meinem Vater, der ebenso wie meine Mutter an den Olympischen Spielen teilgenommen hatte, mich in einem Gewichtheber-Klub anzumelden. Damals hatte ich keine Ahnung, wie die Bewegungen eigentlich aussehen sollten, und ich wusste nicht einmal, dass ich bereits einen »Clean and Jerk« machte. Ich fand es einfach cool, die Hantel vom Boden und über meinen Kopf zu heben.

Als mein Vater und ich den Gewichtheber-Klub in Essex, Vermont, betraten, war das überhaupt nicht das, was ich erwartet hatte. Zunächst einmal sah niemand dort aus wie die Typen, denen ich am Muscle Beach beim Eisenpumpen zugesehen hatte. Sie wirkten gar nicht wie durchtrainierte Modellathleten, und viele von ihnen stemmten nicht einmal Hanteln. Sie hielten vielmehr ein PVC-Rohr in ihren Händen und taten nichts anderes, als die Hüften zu beugen, den Rumpf nach vorn zu lehnen und sich anschließend aufzurichten. Hüften beugen und aufrichten. Ich sah nicht einmal eine Ablage mit Kurzhanteln, sondern nur einen schmalen Raum mit kahlen Wänden, abgehängten Decken und zwölf Plattformen aus unbehandeltem Sperrholz.

Ich hatte erwartet, so zu trainieren wie im Football – ohne Aufsicht, ohne Technik, mit einer möglichst schweren Hantel, die ich einfach fallen lassen konnte, wenn sie mir zu schwer wurde. Doch Coach Polakowski sagte mir, ich solle einen Besenstiel nehmen.

In den nächsten Wochen arbeitete ich ausschließlich an den Startpositionen für die beiden Disziplinen des olympischen Zweikampfs, die sich geringfügig voneinander unterscheiden: Beim Snatch (Reißen) muss man die Hantel in einer Bewegung über den Kopf bringen, während man beim Clean and Jerk (Umsetzen und Stoßen) die Hantel zuerst vom Boden auf die Schultern bringt und dann über den Kopf hebt.

Fortgeschrittene Techniken

Ich arbeitete wochenlang an meiner Startposition, bevor Coach Pol mir erlaubte, zur nächsten Bewegungsphase überzugehen und den Stock vom Boden auf Kniehöhe zu ziehen. Es war zähe, monotone Arbeit, die ich hasste. Ich fragte mich: »Wie soll mich ein Besenstiel stärker machen?«

Das einzige ermutigende Zeichen war, dass ich die Fehler, auf die mich Polakowski aufmerksam machte, normalerweise auf Anhieb erkannte und korrigieren konnte. Als ich später am College Ingenieurswissenschaften studierte, war ich ziemlich versiert darin, Bewegungsmechanik zu verstehen. Wenn mir Coach Pol also seine Tipps gab, machten sie für mich intuitiv Sinn.

Dieses Körperbewusstsein ist einer der größten Vorteile, die man im Gewichtheben haben kann, aber ich wollte einfach in jeder Trainingseinheit einen neuen PR erzielen, vor allem als ich erkannte, wie stark die anderen Gewichtheber waren. Zum Glück bewahrte mich Coach Pol davor, mir schlechte Gewohnheiten anzueignen, die sich später kaum noch beheben lassen, wie beispielsweise die Schultern zu früh zu heben oder mit den Armen zu ziehen, bevor die Beine vollständig gestreckt sind.

Im Lauf der Monate tauschte ich den Besenstiel gegen ein PVC-Rohr ein, dann machte ich mit leichten Stäben weiter, die zwei beziehungsweise drei Kilogramm wogen, bis ich schließlich die 15 Kilogramm schwere Hantelstange benutzen durfte. Damals gab es noch keine Bumper Plates aus Vollgummi, die leicht genug waren, deshalb musste ich Polakowskis Spezialset benutzen, das er aus unbehandeltem Sperrholz selbst gebaut hatte. Weil das Loch für die Stange nicht kreisrund war, kippten die Hantelscheiben immer auf eine Seite wie ein sturmumwehter Baum.

Zum Glück verkaufen Hersteller wie Rogue mittlerweile Hantelstangen und Bumper Plates für das Training von Jugendlichen, die heute sogar früher anfangen als ich damals, deshalb ist man nicht mehr auf Eigenkreationen angewiesen. Aber wenn du Kinder hast, die noch nicht im Teenageralter sind und die den Snatch oder Clean and Jerk lernen wollen, musst du darauf achten, dass sie nur unter fachkundiger Aufsicht trainieren. Sonst riskieren sie die Art von Verletzung, die meine sportliche Laufbahn beinahe beendet hätte.

Olympisches Gewichtheben

Etwa zur selben Zeit, als ich mit dem Gewichtheben anfing, spielte ich auch Football. Obwohl ich kein Hüne war, konnte ich schnell Muskelmasse ansetzen und immer noch relativ schnell sprinten, aber es gab ein großes Hindernis, das für mich unüberwindbar war: mein Gehörschaden.

Alle anderen Jugendlichen, die entweder selbst Football spielten oder das Spiel als Zuschauer verfolgten, verstanden den Rhythmus. Ich nicht. Außerdem bekam ich im Huddle fast nie mit, welcher Spielzug anstand. Manchmal konnte ich den Quarterback fragen, bevor er den Ball warf, aber normalerweise wusste ich nicht, was gleich geschah. Als ich in die Highschool kam, sagten mir die Trainer, dass ich mich einfach in die Defensive Line einreihen und die gegnerischen Spieler umrennen sollte. Das tat ich auch, aber es ist schwer, sich als Teil des Teams zu fühlen, wenn man weiß, dass es Dinge gibt, die man nicht mitbekommt.

Zum Glück war das nie ein Problem mit Coach Pol. Wenn ich in einem Wettkampf bei einem Versuch scheiterte, erklärte er anschließend geduldig die Gründe, und ich wurde in meiner Gewichtsklasse einer der besten Gewichtheber der USA.

Weil es offensichtlich war, dass ich in diesem Sport eine Zukunft hatte, war meine nächste Entscheidung einfach. Als Gewichtheber gibt es nur eine Veranstaltung, an der man teilnehmen will, nämlich an den Olympischen Spielen, und deshalb bewarb ich mich für das Olympic Training Center in Colorado Springs, dem Stützpunkt des US-Nationalkaders.

2008 beendete ich die Highschool, und mein Vater und ich fuhren nach Westen. Ich war 18 Jahre alt und der jüngste Gewichtheber, der eingeladen worden war, mit Team USA zu trainieren, das sich gerade auf die Olympischen Spiele in Peking vorbereitete. Sponsorengelder flossen ins OTC, und ich war überrascht, als ich zum ersten Mal in den Trainingsraum ging und dort erfuhr, dass ich mich von dem dort bereitgestellten Gatorade bedienen durfte. »Wie, das kostet nichts?«, fragte ich. »Ja«, lautete die Antwort, »nimm gleich zwei.« Ich schnappte mir die ganze Packung, und einige Wochen später nahm ich mir etwas anderes.

Abgesehen von meinem Gehörschaden kam ich auch mit einer Sehschwäche auf die Welt. Das war mir am Anfang gar nicht bewusst. Ich dachte einfach, dass es normal war, wenn die Blätter auf den Bäumen unscharf waren oder ich die Schrift des Lehrers auf der Tafel nur dann erkennen konnte, wenn ich in der ersten Reihe saß. Ich bekam immer Ärger, weil ich auf das Blatt meines Sitznachbarn starrte, aber ich hatte einfach keine Ahnung, was der Lehrer gerade schrieb. Schließlich bekam ich eine Brille, und als ich feststellte, dass die Kontaktlinsen am OTC gratis waren, griff ich gleich schachtelweise zu. Ich trug sie so lange wie möglich – auch wenn ich ohne Schwimmbrille schwamm – und mein Vorrat hielt ganze sechs Jahre.

Obwohl die Vorteile super waren, war das Trainingsvolumen höher, als ich erwartet hatte. Im Warm-up sprangen wir viel, um unsere schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren, und dann machten wir etwa 24 Snatches. Für mich waren das zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen und einem Hantelgewicht von 52 Kilogramm, zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen und einem Hantelgewicht von 61 Kilogramm, zwei Wiederholungen mit 70, 84, 93 und 102 Kilogramm, und danach eine Handvoll Einzelwiederholungen. In jeder dritten Trainingseinheit übten wir unseren Clean and Jerk, und das Wiederholungsschema blieb dabei praktisch gleich.

Das ähnelte meinem Training damals in Vermont, nur dass wir es jetzt zweimal täglich absolvierten. Wenn man die zusätzlichen Einheiten, Mobilisierungsarbeit und Stretching hinzurechnete, konnte sich das Training schnell auf sechs Stunden täglich summieren, sechs Tage in der Woche.

Das Ziel des gesamten Trainingsvolumens war es, die Bewegungsabläufe zu automatisieren. Das kann Jahre dauern. Wenn man alle Wiederholungen einrechnet, die ich in meiner CrossFit-Karriere gemacht habe, habe ich in meinem Leben vermutlich 60 000 Snatches und etwa halb so viele Clean and Jerks gemacht – ein Pensum, das sich enorm bezahlt gemacht hat. Wenn ich an die Langhantel trete, gehe ich keine mentale Checkliste des Bewegungsablaufs mehr durch. Ich denke nicht mehr darüber nach, meine Fingerknöchel in eine bestimmte Position zu bringen oder in der zweiten Zugphase explosiv aufwärts zu beschleunigen. So sicher sollte man sich bei der Übung fühlen.

Um sicherzustellen, dass die Technik immer gleich ist, empfehle ich die Entwicklung einer festen Routine vor jedem Versuch. Ich beginne damit, dass ich immer zuerst meinen linken und dann meinen rechten Fuß unter die Hantelstange stelle, bevor ich sie zuerst mit der rechten und dann mit der linken Hand greife. Manche Athleten bevorzugen einen statischen Start, sie sind also vor der Einleitung der Bewegung völlig reglos. Ich bevorzuge eine dynamische Variante, und wenn ich mein Gesäß zurückschiebe, beuge und strecke ich meine Beine – schnelle Pumpbewegungen mit den Hüften, die mir helfen, die Dehnung meiner Muskeln zu spüren. Dann zähle ich in Gedanken: 3, 2, 1, los. Im Idealfall läuft dann alles auf Autopilot.

Nach acht Monaten am OTC wurde mir gesagt, dass ich nur dann in Colorado Springs bleiben durfte, wenn ich zwei PR aufstellte und mich für die Junioren-Nationalmannschaft qualifizierte. Die Gewichte, die ich heben sollte, waren deutlich höher als mein damaliger Leistungsstand, und der Aufbau dieser Art von Kraft kostet Zeit.

Deswegen bin ich so überrascht, wie manche CrossFit-Athleten trainieren. Sie erzielen in jedem Workout 90 bis 95 Prozent ihres Maximums. So wird man nicht besser. Vor allem im olympischen Gewichtheben liegt der Sweet Spot im Bereich zwischen 70 und 80 Prozent, bei Snatches vielleicht etwas mehr, aber normalerweise bleibt man unter 85 Prozent.

Man muss auch sein Kraftfundament aufbauen. Als ich am OTC eintraf, betrug mein PR für den Clean and Jerk etwa 150 Kilogramm, und mein Deadlift war vergleichbar. Beim Deadlift kann man mit Abstand das schwerste Gewicht heben, aber wir übten diese Bewegung nie im Rahmen unseres Trainings, nicht einmal im OTC. Vor der Qualifikation für die Junioren-Weltmeisterschaft verbrachte ich deshalb mehr Zeit als je zuvor mit dieser Art von reiner Kraftarbeit, die für mein Zentralnervensystem eine hohe Belastung darstellte.

Ich qualifizierte mich für die Junioren-Nationalmannschaft, und etwa einen Monat vor unserer Teilnahme an der Weltmeisterschaft übte ich schwere Clean Pulls mit 170 Kilogramm. Sie waren praktisch mein One-Rep Max für den Deadlift, nur dass ich in der oberen Endposition zusätzlich beschleunigen und mich auf die Zehen stellen musste, um die Hantel möglichst weit nach oben zu bringen.

Die Belastung war für meinen Rücken zu groß, und ich hörte ein lautes Knacken auf der linken Seite. Ich hatte mir gerade den linken »Flügel« beziehungsweise Querfortsatz meines L5-Wirbels gebrochen, doch das sollte ich erst einige Monate später erfahren. Damals wusste ich nur, dass etwas ganz und gar nicht in Ordnung war, aber mein Coach sagte mir, dass es zu spät war, um Ersatz für mich aufzutreiben, weshalb ich Schmerzmittel wie Minzdrops schluckte und weitertrainierte.

Kurz vor unserem Abflug befand ich mich in der unteren Endposition eines schweren Squats, als ich ein zweites Knacken hörte. Ich hatte mir gerade den rechten Querfortsatz gebrochen.

Ich trat trotzdem in Rumänien an – bekleckerte mich dort aber nicht gerade mit Ruhm. Neben meinem Wirbelbruch hatte ich auch eine Rachenentzündung, und ich hatte schon Schwierigkeiten, mein Startgewicht zu heben. Die Veranstaltung war ein Debakel, und rückblickend hatte ich Glück, dass ich sie ohne weitere Verletzungen überstand. Als ich schließlich einen Wirbelsäulenspezialisten fand, sagte mir Dr. Bray, dass mein L5 jederzeit nach vorn hätte rutschen können, wodurch sich die gesamte Wirbelsäulenstatik verändert hätte. In diesem Fall hätte er mit dem darüberliegenden Wirbel fusioniert werden müssen, wodurch sich die Beweglichkeit meines Rückens eingeschränkt hätte und meine Karriere als Leistungssportler vermutlich beendet gewesen wäre.

Alle Wirbelsäulenspezialisten, mit denen ich am OTC zu tun hatte – in Denver, Boulder und Colorado Springs – rieten mir zur Fusion. Einer sagte, dass meine Laufbahn als Schwerathlet zu Ende war und ich Glück hätte, wenn ich jemals wieder schmerzfrei joggen könnte. Es war purer Zufall, dass Dr. Bray das OTC genau dann besuchte, als ich in die Winterferien aufbrechen wollte, und mir von einer neuartigen Operationsmethode erzählte.

Weil er sie nur vornehmen konnte, während sich die Knochen des Patienten im Wachstum befanden, würde sie mit großer Wahrscheinlichkeit bei einem 17-Jährigen funktionieren, bei einem 23-Jährigen jedoch nicht. Ich befand mich dem Alter nach genau in der Mitte, deshalb lagen meine Chancen bei 50 Prozent. Ich entschied mich für die Operation, die einige Wochen später stattfand. Zwei Tage vor Weihnachten bohrte er Löcher in meine Wirbelsäule und setzte bei dem Eingriff, der so präzise war, dass praktisch keine Narbe zurückblieb, eine kleine Platte ein. Der Genesungsprozess war trotzdem langwierig und langsam, aber ich lernte zwei wichtige Lektionen.

Die erste Lektion war, dass man sich in jeder Sportart durch Schmerzen kämpfen muss, aber es gibt einen Punkt, an dem man auf seinen Körper hören und einen Gang herunterschalten muss, weil man sonst Gefahr läuft, den Sport komplett aufgeben zu müssen. Wenn sich meine Mutter nicht eingeschaltet und auf eine Röntgenaufnahme meines Rückens bestanden hätte, hätte ich vermutlich noch eine ganze Weile weitertrainiert, bevor ich Dr. Bray aufgesucht hätte.

Die zweite Lektion war, dass niemand deine Ziele so ernst nehmen wird wie du. Ich bin davon überzeugt, dass die anderen Wirbelsäulenspezialisten das taten, was sie für das Beste hielten, aber Fakt ist, dass es nicht um ihren Rücken ging, sondern um meinen. Ganz gleich, was dir dein Coach, deine Teamkollegen oder dein Arzt raten: Vergiss nicht, dass deine Gesundheit letztlich immer deine Verantwortung ist, nicht ihre.

CrossFit-spezifische Kraft: Die Basics

Zum Glück erholte ich mich vollständig von der Rückenoperation und wechselte an das Olympic Education Center der Northern Michigan University auf der Oberen Michigan-Halbinsel. Vor der Verletzung war mir bereits klar, dass ich aufs College gehen oder einen Universitätsabschluss machen wollte, was aber nicht möglich war, wenn ich am OTC blieb und einen Kurs pro Semester belegte. In Marquette nahm Bildung einen höheren Stellenwert ein, und der Coach war bereit, mir einen Platz im Team zu geben, während ich meinen Rücken auskurierte. Dort verbrachte ich die nächsten beiden Jahre.

Als ich an der NMU eintraf, war mir durchaus bewusst, dass es für mich sehr unwahrscheinlich war, in die Nationalmannschaft zu kommen und an den Olympischen Spielen teilzunehmen. Vor allem nach der Rücken-OP fehlte mir einfach die Kraft und ich hatte nicht genügend Zeit, um vor der Qualifikation zu trainieren. Trotzdem machte ich weiter, hauptsächlich deshalb, weil ich nicht wusste, was ich sonst tun sollte. Außerdem konnte ich studieren, zumindest bis 2011, als Team USA ankündigte, dass unsere Fördermittel gekürzt werden würden. Zu jenem Zeitpunkt beschloss ich, mein Studium an der University of Vermont fortzusetzen, weil mir dort wegen meiner Mutter – die dort unterrichtete – die Studiengebühren erlassen wurden. Aber es wurden so wenige meiner Leistungsnachweise angerechnet, dass ich im Grunde auf den Status eines Studenten im zweiten Studienjahr zurückfiel, obwohl ich in den letzten drei Jahren Seminare besucht hatte. Das war ein schwerer Schlag für mich.

Nachdem meine Olympia-Träume geplatzt waren, zog ich nicht nur wieder zu meinen Eltern, alle meine alten Freunde hatten entweder einen Job oder beendeten gerade das College. Ich hatte das Gefühl, als hätte ich viele Jahre verloren. Nachdem ich meine gesamte Jugend mit Leistungssport verbracht hatte, saß ich jetzt außerdem viel mehr als zuvor. Deshalb suchte ich mir ein Fitnessstudio in der Nähe, Champlain Valley CrossFit. Der Besitzer, Jade Jenny, erlaubte mir, etwas abseits vom allgemeinen Geschehen meine Gewichtheber-Übungen zu machen. Ich hatte kein Interesse an CrossFit, deshalb versuchte ich, sehr früh oder sehr spät zu kommen, damit ich niemandem im Weg war.

Eines Tages ging es aber nicht anders, und was ich sah, erschütterte mich. Gewichtheben ist ein sehr kontrollierter Sport. Wenn jemand ein schweres Gewicht stemmt, ist es im ganzen Raum totenstill, und niemand bewegt sich. Aber an jenem Tag schien der Kurs im CrossFit-Studio das reinste Chaos zu sein. Die Musik war genauso laut wie die Hanteln, die krachend zu Boden fielen, und alle sprangen über die umherliegenden Hanteln der anderen Kursteilnehmer, um möglichst schnell ihre Klimmzüge zu machen.

Das war eigentlich die perfekte Einführung, die Einstellung, die man für CrossFit braucht. Wenn du in Wettbewerben gut abschneiden willst, musst du lernen, das ganze Chaos auszublenden, das dich umgibt, selbst wenn ein Dutzend anderer Athleten neben dir auf der Trainingsfläche stehen. Das war einer der größten Unterschiede zwischen dem OTC und CrossFit. Der zweite war, dass ich die korrekte Atmung lernen musste.

Gewichtheber machen nie Cardio-Training. Uns wird vielmehr dazu geraten, uns zwischen den Sätzen einige Minuten zu setzen, deshalb unterschätzte ich völlig, wie sehr ich leiden würde, als ein Typ im Studio vorschlug, »Grace« zu machen. Er sagte mir, dass es die »schwere« Version sei, aber das ließ mich völlig kalt. Ich konnte bereits im Alter von 13 Jahren 102 Kilogramm umsetzen und stoßen, deshalb belud ich die Hantelstange und rechnete damit, eine Wiederholung nach der anderen abzuspulen. Wie lange konnte das schon dauern? 90 Sekunden?

Dieses Workout lehrte mich nicht nur Demut, sondern auch die vielleicht wichtigste Lektion, wenn es um Kraft in CrossFit geht: Ein Anstieg der Herzfrequenz auf 200 Schläge pro Minute bedeutet praktisch gar nichts. Jeder, der »Grace« aus eigener Erfahrung kennt, weiß, dass es mir nicht gelang, eine Wiederholung nach der anderen zu machen. Nach sechs Minuten brannte meine Lunge wie Feuer, und ich musste eine der letzten Wiederholungen abbrechen und neu ansetzen – etwas, das mir seit meiner Teenagerzeit nicht mehr passiert war. Ich war völlig erledigt, aber fasziniert. Etwas, das ich für einfach gehalten hatte, hatte mich dermaßen zerlegt? Das wollte ich nicht auf mir sitzen lassen.