Ich ess ab heute kein Fleisch mehr! E-Book

Barbara Hauer

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 207

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Und plötzlich ohne Fleisch …

Wenn aus Schnitzel-Fans praktisch über Nacht Vegetarier werden, sind viele Eltern ratlos und besorgt. Denn haben wir nicht gelernt, dass Fleisch mit wertvollem Eiweiß und viel Eisen unerlässlich ist für das Wachstum von Jugendlichen? So ging es auch Barbara Hauer, Ärztin und Mutter: Humorvoll, persönlich und auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand stellt sie für Sie zusammen, was ihr beim Einstieg in das neue Kapitel der Familienernährung geholfen hat.

- Überblick: Welche Nährstoffe sind für die Entwicklung besonders wichtig, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wie kriegen Sie Ihr Kind dazu, diese auch zu essen?

- Family goes veggie: Wie Sie die neue Art des Essens entspannt zu einem gemeinsamen Familienprojekt machen und auch das Thema Sonntagsbraten bei den Großeltern meistern.

- Mit 48 Rezepten: Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleischalternativen – die besten Rezepte für Neu-Vegetarier.

Praktisch, übersichtlich, alltagstauglich – für zufriedene Kids und beruhigte Eltern

Leseprobe

Ich ess ab heute kein Fleisch mehr!

Wenn aus Teenies Veggies werden – der Leitfaden einer Mutter und Ärztin

Dr. Barbara Hauer

1. Auflage 2021

40 Abbildungen

Warum es dieses Buch gibt

»Mama, ab heute esse ich kein Fleisch mehr.« Wirklich überrascht war ich von diesem Satz aus dem Mund meiner damals 12-jährigen Tochter nicht, aber sagen wir es einmal so: unvorbereitet. Ihr 6 Jahre älterer Bruder hatte ihr bei einer Würstchen-Mahlzeit recht plastisch erläutert, dass dafür ein Tier sterben musste. Angeblich geschah dies in bester pädagogischer Absicht, um ihr Respekt vor dem tierischen Leben zu vermitteln. Ich vermute eher weniger selbstlose Ziele – immerhin erreichte er damit, dass er auch ihr Würstchen essen durfte. Aus der daraus entstandenen Challenge »Du schaffst doch nicht mal eine Woche ohne Fleisch« wurde letztlich: eine Vegetarierin. Ein zusätzlicher Anstoß war die Schulhausaufgabe, den eigenen CO2-Fußabdruck zu berechnen, und die damit verbundene Erkenntnis, dass pupsende Kühe erheblichen Anteil an der Erderwärmung haben.

Nun war meine Tochter, wie viele ihres Alters, durchaus wählerisch und bis dato nicht gerade berühmt für ihre Vorliebe für Obst, Gemüse und Ballaststoffe. Ich sorgte mich: Würde sie alle Vitamine und Nährstoffe bekommen, die sie für ihre Hirn- und Körperentwicklung braucht? Was, wenn sie sich jetzt nur noch von Nudeln und gelatinefreien Gummibärchen ernährte? Wie sollte ich vermeiden, dass wir uns am Esstisch wegen jedes Möhrchens und Salatblatts stritten?

Außerdem gehöre ich einer Generation an, deren Eltern nach harten Entbehrungen in den Kriegs- und Nachkriegsjahren endlich im Überfluss schwelgen durften. Die fleisch- und konservenlastige Küche meiner Mutter hat mich geprägt. Meine Kochkünste beschränkten sich auf etwa 1 bis 2 Dutzend ganz passabel schmeckende Gerichte. Zu meinem Leidwesen ist auch mein Mann kein passionierter Kochlöffelschwinger – freuen Sie sich, wenn das in Ihrer Familie anders ist! (Übrigens: Keine Sorge, auch ich bin in Sachen Rollenklischee empfindlich … Liebe Leser/Männer/Väter: Bitte fühlen Sie sich immer gleichermaßen angesprochen und verzeihen Sie mir, wenn aus Gründen der besseren Lesbarkeit gelegentlich nicht geschlechtsneutral formuliert wird!) Ich war dennoch prinzipiell der Ansicht, dass sich unsere vierköpfige Familie so weit ganz gut und ausgewogen ernährte. Bei genauerer Betrachtung musste ich jedoch erkennen, dass da durchaus noch Luft nach oben war.

Auf ins Projekt »Mein Kind ist Vegetarier«

Getreu meinem Hang zum Perfektionismus stürzte ich mich mit Feuereifer in das Projekt »Mein Kind ist Vegetarier« und machte mich auf die Suche nach einem alltagstauglichen Ratgeber für Menschen in meiner Situation: für Fleischesser, die wenig Ahnung von vegetarischer Kost haben, aber plötzlich mit der Aufgabe konfrontiert werden, einen frisch geschlüpften Vegetarier anzuleiten und mit gesundem Essen zu füttern. Dumm nur: So einen Ratgeber gab es nicht.

Ich musste feststellen, dass es gar nicht so einfach war, sich schnell und unkompliziert einen Überblick zu verschaffen – und dabei auch noch Spaß zu haben! Im Gegenteil, es hat Monate der Recherche und des Ausprobierens gebraucht, bis ich das Gefühl hatte, einigermaßen sicherstellen zu können, dass mein Kind sich vegetarisch und gesund ernährt. Dass auch andere Eltern sich mehr Unterstützung und Informationen wünschen, erfuhr ich in vielen Gesprächen mit Müttern in ähnlichen Situationen, von denen ich auch in diesem Buch berichte.

Zwar stapelten sich auch bei mir mehr und mehr Kochbücher, viele davon zweifelsfrei empfehlenswert. Von den angepriesenen Gerichten kamen aber immer nur wenige infrage. Irgendwo war immer ein Haken, da eines meiner Familienmitglieder eine der Hauptzutaten nicht mochte (Stichwort Brokkoli, Zucchini und Pilze …). Oder es ging vor allem darum, die vermeintlichen Lieblingsgerichte Jugendlicher (sprich Burger/Schnitzel/Döner) als vegetarische Variante nachzuahmen – das war aber auch nicht das, wonach ich suchte.

Vielmehr wollte ich gerne erfahren, was grundsätzlich bei der Auswahl und Kombination geeigneter Lebensmittel zu beachten ist. Mein neu erworbenes Wissen wollte ich dann dazu nutzen, mir aus den zahlreichen verfügbaren Quellen passende Kochrezepte zusammenzusuchen. Ziel war es, mit überschaubarem Aufwand dauerhaft unseren alltäglichen Speiseplan mit gesunden und für alle wohlschmeckenden vegetarischen Gerichten zu bereichern.

Jetzt kommt die gute Nachricht: Sie können sich den Aufwand sparen, den ich betrieben habe. Ich habe meine persönlichen Erfahrungen und Erkenntnisse für Sie zusammengefasst und damit halten Sie hier genau das in den Händen, was ich damals gerne gehabt hätte!

Warum habe ausgerechnet ich dieses Buch geschrieben? In erster Linie bin ich eine »betroffene« Mutter. Aus Neugier und Solidarität, aber auch aufgrund diverser eigener Gesundheitsprobleme bin ich zusammen mit meiner Tochter den spannenden Weg des Fleischverzichts gegangen, esse jedoch bislang noch Fisch. Darüber hinaus bin ich aber auch Gesundheitswissenschaftlerin und Ärztin. Die Entscheidung meiner Tochter, Vegetarierin zu sein, habe ich zum Anlass genommen, beim Kneippärztebund einen Zusatzqualifikationskurs in Ernährungsmedizin zu absolvieren. Unstrittig ist: Das Potenzial einer guten Ernährung für ein gesteigertes Wohlbefinden und ein gesünderes Leben – auch durch die Vermeidung vieler Zivilisationskrankheiten – wird in unserer Gesellschaft noch viel zu wenig ausgeschöpft.

Was dieses Buch leisten möchte – und was nicht

Dieses Buch ist als hilfreiche und pragmatische Anleitung für Eltern vegetarisch lebender Jugendlicher gedacht und ist kein Handbuch für Studierende der Ernährungswissenschaften. Der Schwerpunkt liegt auf der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung von Teenagern. Viele der beschriebenen Prinzipien gelten aber natürlich auch für etwas jüngere Kinder und für Erwachsene. Selbstverständlich richtet sich das Buch nicht nur an Eltern(teile), sondern an alle interessierten Personen, die sich mit dem Thema auseinandersetzen wollen oder müssen. Und selbst langjährige Vegetarier, die sicher manches besser wissen als ich, werden vielleicht noch die eine oder andere Anregung finden.

»Keep it simple« war mir ein Anliegen. Ziel ist es, Ihnen eine fundierte Wissensbasis zur vegetarischen Ernährung im Jugendalter zu vermitteln und damit Ihre Sorgen zu verringern, dass Ihr Teenager sich nicht gut genug ernährt. Ich möchte Ihnen dabei helfen, Ihren Speiseplan so zu gestalten, dass er den individuellen Bedürfnissen Ihrer Familie so weit wie möglich gerecht wird. Sie werden hier Tipps für den Umgang mit allerlei anderen Herausforderungen finden, welche die Ernährungsumstellung Ihres Nachwuchses möglicherweise für Sie und Ihr unmittelbares Umfeld mit sich bringt. Darüber hinaus erhalten Sie beispielhafte Rezept- bzw. Mahlzeitenideen, die sich nach Lust und Laune abwandeln lassen.

Auch aus rechtlichen Gründen möchte ich Sie darauf hinweisen, dass dieses Buch kein Ersatz für einen ärztlichen Rat, eine medizinische Behandlung oder eine Ernährungsberatung darstellt. Ich habe sämtliche Aussagen und Angaben sorgfältig recherchiert und nach bestem Wissen und Gewissen gemacht. Basis der meisten Angaben sind die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Da sich wissenschaftliche Erkenntnisse ändern können, kann dafür keine Gewähr übernommen werden.

Die am Ende des Buchs nach Kapiteln aufgeführten ▶ Literaturquellen und Links sollen es Ihnen ermöglichen, bei Interesse weiterführende Informationen zu finden. Ich habe mich dabei bemüht, vor allem deutschsprachige, leicht verständliche und soweit möglich frei zugängliche Quellen – ohne Anspruch auf Vollständigkeit! – anzugeben. Bis auf wenige Ausnahmen habe ich bewusst auf Referenzen fachwissenschaftlicher Artikel verzichtet. Die wissenschaftlich Orientierten unter Ihnen mögen mir diesen anwendungsorientierten Ansatz verzeihen! Wer sich noch vertiefter mit dem Thema befassen möchte, sei auf die weiterführende Literatur und die dortigen Referenzen verwiesen.

Insbesondere wenn Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten bestehen, weise ich ausdrücklich darauf hin, dass diese Personen bzw. ihre Sorgeberechtigten die alleinige Verantwortung für die korrekte Auswahl der für sie geeigneten Lebensmittel tragen. Gleiches gilt für mögliche Interaktionen mit einer medikamentösen Behandlung. Besondere Bedürfnisse, wie sie zum Beispiel Leistungssportler oder Jugendliche mit Unter-, Übergewicht oder Essstörungen haben, werden nicht berücksichtigt. Dieses Buch soll und kann keine individuelle Ernährungsberatung ersetzen, ebenso wenig die Beratung durch Ihre(n) Kinder-/Jugend- bzw. hausärztlich tätige(n) Arzt bzw. Ärztin.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Warum es dieses Buch gibt

Auf ins Projekt »Mein Kind ist Vegetarier«

Was dieses Buch leisten möchte – und was nicht

Vegetarismus – was steckt dahinter?

Besser informiert: Das sollten Sie wissen

Kleine Geschichte des Vegetarismus

Über lange Zeit Randerscheinung

Veggie-Promis

Wer is(s)t was?

Was darf’s sein?

Und dann wären da noch …

Hier lauern die Fallstricke

Was uns die Zahlen sagen

Wie reagiert die Politik auf die Entwicklungen?

Nach oben ist noch Luft

Was gibt es denn da groß zu wissen?

Was bringt es denn, sich vegetarisch zu ernähren?

So viel ist sicher

Vegetarisch? Warum nicht gleich vegan?

Für Jugendliche eher nicht empfohlen

Gute Planung gefragt

Gesamtgesellschaftlich gedacht

Essstörungen – der schmale Grat

Essstörungen so früh wie möglich erkennen

Welche Essstörungen gibt es?

Mein Kind ist jetzt Veggie – was nun?

Sehen Sie es als Chance für die ganze Familie!

Herzlichen Glückwunsch zum vegetarischen Kind!

Machen Sie die Umstellung zum gemeinsamen Projekt!

Praktische Tipps für den Alltag

Lassen Sie es langsam angehen!

Das sollten Sie noch wissen

Diese Nährstoffe sollten Sie kennen

Werte als grobe Richtschnur

Ist eine Dokumentation notwendig?

Proteine

Bedarf und Bedarfsdeckung

Worin sind Proteine enthalten?

Praktische Tipps für den Alltag

Fette und Öle

Bedarf und Bedarfsdeckung

»Gesunde« und »ungesunde« Fette

Praktische Tipps für den Alltag

Kohlenhydrate

Bedarf und Bedarfsdeckung

»Gute« und »schlechte« Kohlenhydrate

Praktische Tipps für den Alltag

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Steckbriefe der kritischsten Stoffe

Vitamin B12

Vitamin D

Eisen

Jod

Kalzium

Selen

Zink

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bunte Vielfalt: die Lebensmittelgruppen

Gemüse und Obst

Wie viel ist eine Portion?

Die Top-Sorten

Was Gemüse und Obst so wertvoll macht

Praktische Tipps für den Alltag

Getreide und Kartoffeln

Praktische Tipps für den Alltag

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und weitere Proteinquellen

Praktische Tipps für den Alltag

Nüsse und Samen

Praktische Tipps für den Alltag

Milch, Milchprodukte, Milchalternativen

Gutes aus der Milch

Und die Milchalternativen?

Praktische Tipps für den Alltag

Eier

Praktische Tipps für den Alltag

Snacks und Süßigkeiten

Praktische Tipps für den Alltag

Getränke

Statt Wasser

Bei Fruchtsaft genau hinschauen

Diese Getränke sind verzichtbar

Praktische Tipps für den Alltag

Die Zusammenstellung der Ernährung

Pyramiden, Kreise, Teller

Meine eigene Checkliste

Was gibt es sonst noch zu wissen?

Vegetarische Ernährung und Zahngesundheit

Heute sind wir schlauer

Essen mit Zahnspange

Praktische Tipps für den Alltag

Das Suppenkasper-Problem

Praktische Tipps für den Alltag

Noch ein paar pragmatische Alltagstipps und -tricks

Tipps für den Alltag

»Patchmeal«-Familien

Praktische Tipps für den Alltag

Der Sonntagsbraten bei den Großeltern

Praktische Tipps für den Alltag

Entspannt auswärts und im Urlaub essen

Praktische Tipps für den Alltag

Lassen Sie sich helfen und suchen Sie Rat

Und wo ist jetzt der Haken?

Die Kosten

Die Verfügbarkeit

Helferlein in Küche und Haushalt

Lassen Sie sich beraten

Diese Helferlein sind sinnvoll

Zu den Rezepten

Seien Sie flexibel und neugierig!

Ein paar Worte zu Mengen, Aufwand und Zutaten

Rezepte

»Fleischersatz«-Rezepte mit Soja

Gemüsevariationen und Hülsenfrüchte

Suppen

Salate und Dressings

Dips und Saucen

Süßspeisen und Desserts

Smoothies

Danksagung

Weiterführende Literatur und Links

Kleine Geschichte des Vegetarismus

Wer is(s)t was?

Was uns die Zahlen sagen

Was bringt es denn, sich vegetarisch zu ernähren?

Vegetarisch? Warum nicht gleich vegan?

Essstörungen – der schmale Grat

Hauptnährstoffe – themenübergreifend:

Proteine

Fette und Öle

Gemüse und Obst

Eier

Getränke

Zusammenstellung

Vitamine und Nährstoffe

Nahrungsergänzungsmittel

Vegetarische Ernährung und Zahngesundheit

Das Suppenkasper-Problem

Und noch ein paar pragmatische Tipps und Tricks für den Alltag

Nützliche Adressen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Vegetarismus – was steckt dahinter?

Ein kleiner Überblick über Hintergründe, vegetarische Ernährungsstile, Zahlen und Fakten – aber auch über mögliche Bedenken.