In 7 Wochen zu 100 Liegestützen E-Book

Steve Speirs

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: In 7 Wochen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 93

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

Der Liegestütz ist eine fantastische Ganzkörperübung, die nicht nur den Oberkörper, sondern auch Körpermitte und Beine trainiert. Wer das Trainingsprogramm in diesem Buch konsequent umsetzt, wird nach 7 Wochen in der Lage sein, 100 Liegestütze am Stück auszuführen. Wenn jeder Muskel vom Nacken bis zu den Waden stark und straff ist, sieht man toll aus und fühlt sich unglaublich gut. Das Buch bietet ausführliche Trainingspläne für jedes Fitnesslevel und ist für untrainierte Einsteiger ebenso geeignet wie für erfahrene Athleten, die eine neue Herausforderung im Krafttraining suchen. Der Leser erfährt, wie der perfekte Liegestütz auszuführen ist und welche Muskeln bei den zahlreichen gezeigten Übungsvarianten besonders intensiv trainiert werden.

Leseprobe

Widmung

Für meine Frau Ally, in Dankbarkeit für ihre unein­geschränkte Unterstützung, ihren Glauben an mich und ihre stete Aufmunterung. Auch meinen Eltern sei an dieser Stelle dafür gedankt, dass sie immer für mich da sind.  

Titel

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.  

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist zu Informationszwecken geschrieben und veröffentlicht worden. Es kann ärztlichen Rat nicht ersetzen. Daher dürfen Informationen aus diesem Buch auch nicht als Ersatz von medizinischen Ratschlägen angesehen werden. Autor und Verlag geben hier lediglich Informationen an Sie weiter, die Anwendung dieses Wissens erfolgt auf eigene Gefahr. Bevor Sie mit einem dieser Trainingsprogramme beginnen, sollten Sie sich unbedingt einem Gesundheitstest unterziehen. Erst dann können Sie die Informationen in diesem Buch für Ihr sportliches Training einsetzen.  

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

2. Auflage 2014

© 2013 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]  

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2009 bei Ulysses Press, Berkeley, USA, unter dem Titel 7 Weeks to 100 Push-Ups. Text Copyright © 2009 Steve Speirs, Konzept und Gestaltung Copyright © 2009 Ulysses Press, Abbildungen Copyright © 2009 Andy Mogg. All rights reserved.  

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.  

Übersetzung: Marion Pyrlik

Redaktion: Birgit Dauenhauer

Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Umschlagabbildung: © Mike Manzano/istockphoto.com

Abbildungen Innenteil: © Andy Mogg

Models: Micha Borodaev, Lily Chou, Lauren Harrison, Wellington Onyenwe

Satz und E-Book: Grafikstudio Foerster, Belgern  

ISBN Print: 978-3-86883-296-9

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-323-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-324-4  

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Inhalt

Widmung

Titel

Impressum

Inhalt

Teil 1: Überblick

Einleitung

Über dieses Buch

Was ist eigentlich ein Liegestütz?

Warum Liegestütze?

Häufig gestellte Fragen

Erfahrungsberichte

Bevor Sie loslegen

Der Einstiegstest

Teil 2: Die Trainingsprogramme

Das 100-Liegestütze-­Programm

Halten Sie die Form

Teil 3: Sie wollen noch mehr?

Fordern Sie sich heraus

Anhang

Aufwärmen

Dehnen

Vorbereitungsprogramm

Liegestütztagebuch

Dank

Über den Autor

Teil 1: Überblick

Einleitung

Heutzutage ist es gar nicht so leicht, in Form zu bleiben. Die Arbeitswelt wird immer anspruchsvoller, unsere Arbeitszeit immer länger, auch Familie und Freunde nehmen mehr und mehr Zeit in Anspruch. Und doch hat ein Tag nur 24 Stunden. All diesen Widrigkeiten zum Trotz wollen wir einen perfekten Körper haben. Wie geht das?

Sich fit zu halten, muss weder besonders zeitintensiv noch lästig sein. Alles, was Sie brauchen, um gesund und in guter Form zu bleiben, steht Ihnen nämlich bereits zur Verfügung: Ihr eigener Körper. Noch mehr gute Nachrichten: Sie brauchen weder Ihre Arbeitszeit zu reduzieren, noch müssen Sie kostbare Zeit mit der Familie oder mit Freunden aufgeben. Denn: Der Liegestütz (Push-up) ist eine der einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen, die es gibt, und jeder – vom Jugendlichen bis zum älteren Menschen – kann davon profitieren, wenn man ihn regelmäßig ausführt.

Mein Programm In 7 Wochen zu 100 Liegestützen ist ein einfach nachvollziehbarer Trainingsplan, der es Ihnen in nur sieben Wochen Schritt für Schritt ermöglicht, von Ihrem derzeitigen Leistungsstand hin zu 100 Liegestützen in Folge zu kommen. Das Beste an meinem Plan ist seine Einfachheit. Die Trainingseinheiten sind leicht zu verstehen und Sie brauchen keine Geräte dazu. Push-ups können Sie an jedem x-beliebigen Ort ausführen und müssen dafür nicht in ein teures Fitnessstudio gehen.

Der klassische Liegestütz ist eine uralte Übung und hat sich stets behauptet. Er ist vielleicht die einzige und effektivste Übung, die gleichzeitig Brust, Arme, Deltamuskeln, unteren Rücken, Bauch und Gesäß kräftigt. Das bedeutet: Um den Körper abzusenken und wieder anzu­heben, wird dieselbe Kraft aufgewendet. Durch diese kontrollierte Bewegung arbeiten verschiedene Muskelgruppen zusammen, und zwar durch drei Arten des Kraftwiderstands: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch.

Gleichzeitig sind die Vorzüge des Liegestützes vielfältig: Liegestütze verbessern die Kraftausdauer im Oberkörper, kräftigen Muskeln und Knochen und entwickeln eine magere Muskelmasse, die den Stoffwechsel ankurbelt – selbstverständlich halten Liegestütze fit und gesund. Auch wenn Sie nur daran interessiert sind, Ihre Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu formen, ist dieser Plan der richtige für Sie. Glauben Sie mir, es gibt weitaus schlechtere Methoden. Zusätzlich garantiere ich Ihnen, dass Sie überrascht sein werden, wie schnell Sie Ihre Rumpfstabilität verbessern.

Ich selbst bin ein zwar in die Jahre gekommener, aber immer noch leistungsorientierter Läufer. Leider muss ich zugeben, dass ich meine Oberkörperkraft in der Vergangenheit ein bisschen vernachlässigt habe und mir erst in jüngster Zeit die Wichtigkeit von Muskelkraft und Muskelausdauer im Oberkörper bewusst geworden ist. So begab ich mich schließlich auf die Suche nach einem leicht nachzuvollziehenden und gleichzeitig herausfordernden Trainingsprogramm.

Die Lösung, die ich sehr schnell fand, war der gute, alte Liegestütz, eine klassische, allumfassende Übung, die Kraftausdauer in Brust, Schultern und Armen entwickelt. Meine logische Schlussfolgerung war folgende: Wenn ich mehr Kraft im Oberkörper aufbaue, würde mir diese helfen, meine Leistung als Läufer weiter zu steigern. Meine neu entwickelte Ganzkörperkraft sollte mir vor allem beim Zielsprint zugutekommen. Speziell die Tatsache, dass Liegestütze so einfach sind und quasi überall ohne Geräte durchgeführt werden können, hat mir an meinem Plan besonders gut gefallen. Ich nahm mir viel Zeit, um mir bereits diverse existierende Trainingspläne anzuschauen, aber wie schon gesagt – es hat mich nichts überzeugt.

Ein Erwachsener verliert pro Jahr etwa zwei Prozent an Muskelmasse, im Lauf eines Lebens können dies sogar bis zu 50 Prozent sein. Der Verlust an Muskelmasse führt zu einem Kraftverlust, einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen und einer Erhöhung des Körperfetts. Wer allerdings regelmäßig seine Muskulatur trainiert, der vergrößert seinen Muskelquerschnitt und wirkt durch Kraftaufbau einem Verlust an Muskelmasse entgegen. Es ist in vielen Fällen sogar bewiesen, dass Krafttraining selbst in höherem Alter den Verlust an Muskelmasse und den Schwund an Knochendichte hemmt.