Intelligentes Bauchmuskeltraining E-Book

Karin Albrecht

• Herausgeber: Haug Fachbuch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Wichtige Basics - Bauch und Körperhaltung: die Bedeutung des Core Systems - der neue Ansatz: was ist intelligentes Bauchmuskeltraining? Die praktische Umsetzung - Trainingsprogramme für Anfänger und für Fortgeschrittene, für Gruppen und für Personaltraining - alle Übungen perfekt illustriert - alle Einsatzmöglichkeiten, insbesondere für Reha und Prävention Das Ergebnis - Aufbau eines strukturierten und effektiven Trainings - eine nachhaltige Stabilisierung der Rumpf-Tiefenmuskulatur - eine schlanke Taille, ein starker Rücken und ein schöner, flacher Bauch Neu in der 2. Auflage - Leistungsorientiertes Bauchmuskeltraining

Leseprobe

Intelligentes Bauchmuskeltraining

Funktionell - effizient - erfolgreich

Karin Albrecht

2., aktualisierte und erweiterte Auflage

611 Abbildungen

Danksagung

Danke dem Ausbilder-Dream-Team der star – school for training and recreation, Schweiz. Danke an TOGU, Toni Obermaier. Dank des großzügigen Sponsorings von TOGU konnten die Übungsfotos aufgenommen werden.

Vorwort

Die 1. Auflage des Buches ist verkauft. Sie hat Diskussionen ausgelöst und viele konstruktive Gespräche gebracht. Das Buch ist ein großer Erfolg und hat viel bewirkt. Deshalb war es mir auch eine Freude, es zu überarbeiten und zu ergänzen.

Der Bauch – ein heißes Thema, das fast niemanden kalt lässt. Das Bild, wie ein schöner Bauch auszusehen hat, verändert sich immer wieder. Heute ist es eine feste Taille und ein sehr flacher Bauch, wenn möglich mit „Waschbrettkonturen“. Diese Konturen sind vor allem bei Männern sehr gefragt, es gibt aber auch Frauen, die sich für solche Erhebungen engagieren. Um eine feste Taille und einen flachen Bauch zu erreichen, werden unterschiedlichste Empfehlungen gegeben. Ich möchte mit diesem Buch zusätzliche Inspirationen geben und besonders auf das Ziel und das Können der Teilnehmer eingehen.

Mein Ziel ist und war es, Übungen vorzustellen, die gleichzeitig funktionell bzw. gesund sind und die gewünschte Körperform „flacher Bauch/feste Mitte“ begünstigen. Dazu sind einige Begriffsklärungen nötig. Viele Begriffe wie Hohlkreuz, funktionelles Training, Stabilisation usw. sind sehr im Trend und werden in unterschiedlichster Weise verwendet, was in der Fitnessbranche zu viel Verwirrung führt. Um jegliches Missverständnis auszuräumen – es gibt keinen Unterschied zwischen gesundheits- und schönheitsorientiertem Training. Es gibt sinnvolles Training, und dieses führt immer zu Attraktivität und Schönheit, Punkt.

Ich werde immer wieder gefragt, ob ein intensives Bauchmuskeltraining nicht sehr einseitig und rückenbelastend sei. Meine Antwort hierzu lautet: Nein, ein intensives Bauchtraining bedeutet nicht, auf dem Rücken zu liegen, die Wirbel auf den Boden zu drücken und Beugung zu üben, das Gegenteil ist der Fall! Ist das Training lokal und global aufgebaut und sind die Übungen entsprechend zusammengestellt, wird der Rücken nicht nur geschützt, sondern sogar gekräftigt. Die Kontrolle des M. transversus schützt die Wirbelsäule, die Ausgangspositionen kann man so wählen, dass die globalen Stabilisatoren sowohl die Taille formen als auch den Rücken kräftigen, und die Übungen für die globalen Beweger packen dann das begehrte Sixpack oben drauf. Natürlich ersetzt ein Bauchtraining nicht das Ganzkörpertraining, ergänzt es aber optimal.

In erster Linie soll das Buch jedoch ein Praxisbuch sein, ein Buch, das zweckmäßige Bauchmuskelübungen aufzeigt und, ganz wichtig, einen sinnvollen Aufbau der Bauch- und Rumpfmuskulatur vermittelt, damit schöne, attraktive Bäuche erarbeitet werden können.

Im Praxisangebot setze ich 2 Schwerpunkte:

Schwerpunkt ist das Bauchtraining mit dem Fokus auf die lokale tiefe Core-Ansteuerung und Kraftausdauer;

Schwerpunkt ist das globale Krafttraining, welches den M. transversus integriert – hier in dieser Auflage mit dem smartAbs-Konzept der star – school for training and recreation ergänzt.

Alle Übungen finden Sie im Übungsteil dieses Buches mit eingehender Bebilderung und Beschreibung, in dieser Auflage ergänzt um neue Übungen und Varianten. Die vorgestellten Übungen können im Gruppentraining, im Gerätebereich und im Personal Training eingesetzt und selbstverständlich kreativ erweitert werden. Außerdem werden mögliche Übungsabfolgen gezeigt. Auch da ist der kreative Raum unendlich groß.

Das Buch kommt dem Trend, kurze und intensive Thementrainings zu absolvieren, entgegen. Wir in der star – school for training and recreation haben daraus zusätzlich ein Trainingskonzept entwickelt, das smartAbs-Konzept. Drei Programme dieses Trainings sind im Buch integriert.

Ich bin der Meinung, dass das Beschreiben des intelligenten Bauchmuskeltrainings und das Lesen darüber eine große Prise Humor, Gelassenheit und ein außerordentliches Maß an Pragmatismus verdienen – gehen wir es an! Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und viel Freude dabei.

Zürich, im September 2015

Karin Albrecht

Inhaltsverzeichnis

Danksagung

Vorwort

Teil I Grundlagen

1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit

2 Der Bauch

2.1 Form des Bauches

2.2 Gesundheit der inneren Organe

2.3 Körperfett

3 Körperhaltung

3.1 Fehlhaltungen

3.2 Überhang

4 Bauchmuskulatur – das Core-System

4.1 Globale Bauchmuskulatur

4.2 Missverständnisse

4.2.1 Sportartspezifisch versus funktionell

4.2.2 Crunches

4.2.3 Beinlift

4.2.4 Angst vor dem Hohlkreuz?

4.2.5 Reverse-Crunches

4.2.6 Auch kein „Wirbel-für-Wirbel-Auf-und-Abrollen!

4.2.7 Zieht der M. rectus den Oberkörper in die Beugung?

4.2.8 Gibt es verkürzte Rückenmuskeln?

4.2.9 Soll man die LWS auf den Boden legen oder drücken?

4.2.10 Muskeln isoliert trainieren

4.2.11 Der „gepumpte“ Muskel – beeindruckende Muskelberge und Kurven ohne Funktion

4.2.12 Empfehlung: die neutrale Beckenposition als Ausgangslage

5 Neue Schule – intelligentes Bauchmuskeltraining

5.1 Urbewegungen – funktionelle Schönheit

5.2 Lokales und globales Muskelsystem

5.3 Core – die tiefste lokale Schicht

5.3.1 Dysfunktion der Core-Muskulatur

5.3.2 Paradoxe Transversus-Aktivität

5.3.3 Lokale Stabilisation kann nicht auf die übliche Weise trainiert werden

5.3.4 Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle

5.3.5 Globale Beweger des Rumpfes – Leistungstraining

5.4 smartAbs

Teil II Praxis

6 Trainingsempfehlungen

6.1 Aufbau eines intelligenten Bauchmuskeltrainings

6.1.1 Mehr präzise Stabilisation

6.1.2 Übungsdauer

6.1.3 Wiederholung

6.1.4 Atmung

6.1.5 Trainingshäufigkeit

6.1.6 Fehler

6.1.7 Gute Technik

6.1.8 Trainingsqualität

6.1.9 Gute Methodik

6.2 Zur Übungsauswahl

7 Übungen in Rückenlage

7.1 Ausgangsposition für die Core-Ansteuerung

7.2 Core-Ansteuerung

7.3 Core und mehr – Training der lokalen und globalen Stabilisatoren

7.3.1 Übung 1 – Fersendips

7.3.2 Übung 2 – Fersendips mit Fersenschub

7.3.3 Übung 3 – Crunches und starCrunches

7.3.4 Übung 4 – starCrunches

7.3.5 Übung 5 – starCrunches Level II

7.3.6 Übung 6 – Core, Rotation, Rotationskontrolle

7.3.7 Übung 7 – starCrunches Level III

7.3.8 Übung 8 – starCrunches aus 90/90/90°

7.3.9 Übung 9 – starCrunches aus 90/90/90°, diagonale Variante

7.3.10 Übung 10 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub

7.3.11 Übung 11 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub, diagonale Variante

7.3.12 Übung 12 – starCrunches mit Hebelveränderung

7.3.13 Übung 13 – Crunches mit Gewicht

7.3.14 Übung 14 – Crunches mit Gewicht und Fersenschub aus langem Hebel

7.3.15 Übung 15 – Crunches mit Gewicht, Steigerung langer Hebel und Fersenschub

8 Übungen im Vierfüßlerstand

8.1 Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung

8.1.1 Übung 1

8.2 Core und mehr – Training der lokalen und globalen Stabilisatoren

8.2.1 Übung 1 – Level II – lokal/global/global

8.2.2 Übung 2 – Level II

8.2.3 Übung 3 – Hill-Climber

8.2.4 Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen

9 Übungen Unterarmstütz

9.1 Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung

9.1.1 Übung 1

9.2 Core und mehr – Training der lokalen und globalen Stabilisatoren

9.2.1 Übung 1 – Level II – lokal/global/global

9.2.2 Übung 2 – Trippeln in der Langbankposition

9.2.3 Übung 3 – Level III

9.2.4 Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen

9.2.5 Übung 5 – Langbank und Kniedips

9.2.6 Übung 6 – Seitlage mit Rotation

9.2.7 Übung 7 – Seitlage mit Rotation – Variante mit Gewicht

10 Bauchmuskelübungen mit sinnvollen Trainingsgeräten

10.1 Training mit dem Dynair-A

10.1.1 Übung 1

10.1.2 Übung 2 – Level II

10.1.3 Übung 3 – Level III

10.1.4 Übung 4 – Dynair-A gefaltet

10.1.5 Übung 5 – Dynair andersherum gefaltet

10.2 Training mit dem Aero-Step XL

10.2.1 Übung 1 – starCrunches aus der Extension

10.2.2 Übung 2 – Level II

10.3 Training mit Dynair XXL

10.3.1 Übung 1 – Fersendips Level II

10.3.2 Übung 2 – Fersendips Level III

10.3.3 Übung 3 – starCrunches mit Scheibe

10.4 Training mit dem Jumper

10.4.1 Übung 1

10.4.2 Übung 2

10.4.3 Übung 3 – Level II

10.4.4 Übung 4 – Level III

10.5 Training mit dem Ball

10.5.1 Übung 1

10.5.2 Übung 2 – Rektus-Rolle

10.5.3 Übung 3 – Level II

10.5.4 Übung 4 – Rektus-Zug

10.5.5 Übung 5 – starCrunches mit Ball

10.5.6 Übung 6 – Level II

10.5.7 Übung 7 – Level III

10.5.8 Übung 8 – Obliquen-Rollen

10.5.9 Übung 9 – Rumpf-Hüft-Connection

10.6 Training mit dem Step

10.6.1 Übung 1 – Crunch

10.6.2 Übung 2 – Level II – Fersendips aus Sitzhaltung

10.6.3 Übung 3 – Fersendips mit langem Bewegungsweg

10.6.4 Übung 4 – Fersendip und Fersenschub in Extension

10.6.5 Übung 5 – Level III – Käfer

10.7 Training mit dem Gymstick

10.7.1 Übung 1 – Obliquen-Rotation

10.7.2 Übung 2 – Obliquen-Rotation

10.7.3 Übung 3 – Obliquen-Rotation mit Gewichten

11 Bauchmuskeltraining an Geräten

11.1 Übung 1

11.2 Übung 2

11.2.1 Rotationskraft am Gerät

11.2.2 Schlingen

11.2.3 Kabelzug

11.2.4 Schrägbank

12 Trainingspläne

12.1 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level I

12.1.1 Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule

12.1.2 Übung 2 – Core-Ansteuerung

12.1.3 Übung 3

12.1.4 Übung 4 – Core-Ansteuerung

12.1.5 Übung 5

12.1.6 Übung 6

12.1.7 Übung 7

12.2 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level II

12.2.1 Übung 1 – Core-Ansteuerung

12.2.2 Übung 2

12.2.3 Übung 3

12.2.4 Übung 4

12.2.5 Übung 5

12.3 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level III

12.3.1 Übung 1 – Core-Ansteuerung

12.3.2 Übung 2 – starCrunches aus 90/90/90°

12.3.3 Übung 3 – starCrunches Level III

12.3.4 Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand

12.3.5 Übung 5

12.3.6 Übung 6 – Stabilisation in der Langbankposition

12.3.7 Übung 7 – höchste Anforderung

12.4 Work-out „Post-Reha“ – Level I

12.4.1 Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule

12.4.2 Übung 2 – Core-Ansteuerung

12.4.3 Übung 3

12.4.4 Übung 4

12.4.5 Übung 5

12.4.6 Übung 6

12.4.7 Übung 7

12.4.8 Übung 8

12.4.9 Übung 9

12.5 Athletisches Stabilisationstraining „Post-Reha“ – Level II

12.5.1 Übung 1

12.5.2 Übung 2

12.5.3 Übung 3

12.5.4 Übung 4

12.5.5 Übung 5 – Mobilisation der Wirbelsäule

12.5.6 Übung 6 – Core-Ansteuerung

12.5.7 Übung 7

12.5.8 Übung 8

12.6 Core-Ansteuerung nach der Geburt – Level I

12.6.1 Übung 1

12.6.2 Übung 2

12.6.3 Übung 3

12.6.4 Übung 4

12.6.5 Übung 5

12.6.6 Übung 6

12.6.7 Übung 7

12.6.8 Übung 8

12.7 Von Core zu Bauch nach der Geburt – Level II

12.7.1 Übung 1

12.7.2 Übung 2

12.7.3 Übung 3

12.7.4 Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand

12.7.5 Übung 5

12.7.6 Übung 6

12.7.7 Übung 7

12.7.8 Übung 8

12.8 Work-out mit dem großen Ball – Level I

12.8.1 Übung 1 – Core-Ansteuerung

12.8.2 Übung 2

12.8.3 Übung 3

12.8.4 Übung 4

12.8.5 Übung 5

12.8.6 Übung 6

12.8.7 Übung 7 – Rektus-Zug

12.8.8 Übung 8 – Crunches mit Gewicht

12.8.9 Übung 9 – Entspannung

12.9 Work-out mit dem großen Ball – Level II

12.9.1 Übung 1 – Core-Ansteuerung

12.9.2 Übung 2

12.9.3 Übung 3

12.9.4 Übung 4

12.9.5 Übung 5

12.9.6 Übung 6 – Rektus-Zug

12.9.7 Übung 7 – Crunches mit Gewicht

12.9.8 Übung 8 – Obliquen-Rollen

12.9.9 Übung 9 – Entspannung

12.10 Work-out mit dem Dynair-A – Level I

12.10.1 Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung

12.10.2 Übung 2

12.10.3 Übung 3

12.10.4 Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A

12.10.5 Übung 5

12.10.6 Übung 6

12.10.7 Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS

12.10.8 Übung 8

12.10.9 Übung 9 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken

12.10.10 Übung 10

12.10.11 Übung 11 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand

12.10.12 Übung 12

12.11 Work-out mit dem Dynair-A – Level II

12.11.1 Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung

12.11.2 Übung 2

12.11.3 Übung 3

12.11.4 Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A

12.11.5 Übung 5

12.11.6 Übung 6

12.11.7 Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS

12.11.8 Übung 8

12.11.9 Übung 9

12.11.10 Übung 10 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken

12.11.11 Übung 11

12.11.12 Übung 12 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand

12.11.13 Übung 13 – Stabilisation in der Langbankposition

12.11.14 Übung 14 – höchste Anforderung

13 smartAbs-Programme

13.1 smartAbs Trainingsprogramm 1_15

13.1.1 Trio 1 – gerade Bauchmuskulatur

13.1.2 Trio 2 – Rumpfstabilisation

13.1.3 Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur

13.2 smartAbs Trainingsprogramm 2_15

13.2.1 Trio 1 – gerade und schräge Bauchmuskulatur

13.2.2 Trio 2 – Rumpfstabilisation

13.2.3 Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur

13.3 smartAbs Trainingsprogramm 3_15

13.3.1 Trio 1 – schräge Bauchmuskulatur

13.3.2 Trio 2 – Rumpfstabilisation (statisch)

13.3.3 Trio 3 – gerade Bauchmuskulatur

Teil III Anhang

14 Informationen über Kurse und Produkte

15 Literaturverzeichnis

Autorenvorstellung

Anschriften

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Grundlagen

1  Bauchmuskeltraining der Vergangenheit

2  Der Bauch

3  Körperhaltung

4  Bauchmuskulatur – das Core-System

5  Neue Schule – intelligentes Bauchmuskeltraining

1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit

Das Trainieren der Bauchmuskulatur hatte immer einen hohen Stellenwert. Ich erinnere mich noch an einen der ersten Lehrsätze, die ich lernte: „Ein starker Bauch schützt den Rücken.“ Dieser Lehrsatz führte zu der Überzeugung, man solle intensiv Crunches (Sit-ups) durchführen.