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Stretch dich gesund Nicht nur morgens nach dem Aufstehen fühlen Sie sich oft steif und unbeweglich. Auch bei den vielen kleinen Dingen des Alltags ist Ihnen die Geschmeidigkeit abhanden gekommen. Ihr Nacken ist verspannt und Ihr Knie zwickt. Und auch beim Sport merken Sie die verkürzten Muskeln, weil ihre Füße unerreichbar zu sein scheinen. Gegen all das hilft Stretching. - Die renommierte Stretching-Expertin Karin Albrecht zeigt Ihnen die besten Übungen aus ihrer langjährigen Praxis und kleine Programme, die sich geschmeidig in Ihren Alltag einfügen. - Entdecken Sie die wohltuende Wirkung des richtigen Dehnens, das gegen vielfältige körperliche Beschwerden hilft. - Bewusste Atemtechnik intensiviert die Dehnung und versorgt den Körper mit aktivierendem Sauerstoff.
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Seitenzahl: 101
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Stretching
Elastisch, schmerzfrei und gesund. Die besten Dehn-Übungen
Karin Albrecht
1. Auflage 2021
Widmung
Mein Dank gilt allen Trainerinnen und Trainern, allen Übungsleitern, die mit ihrem Engagement und ihrer Zeit Menschen bewegen. Durch ihre Fragen konnte ich lernen, mein Wissen vertiefen und meine Methode verfeinern.
Liebe Leserin, lieber Leser,
ich freue mich, dass Sie sich zum Kauf dieses Buchs entschlossen haben und sich und Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen!
Seit meiner Ausbildung in klassischem und modernem Tanz bin ich mit Stretching vertraut. Seit 1980 Stretching populär wurde, befasse ich mich eingehend damit. Ich habe also die ganze Entwicklung, die Stretching in diesen rund 40 Jahren gemacht hat, miterlebt und für den deutschsprachigen Raum mitgeprägt. Stretching wird heute anders ausgeführt als noch vor 20 oder 30 Jahren. Auch alle Erklärungsmodelle haben sich seitdem grundlegend geändert. Erst in den 1980er und 1990er Jahren wurden viele Studien gemacht, um das Dehnen und die Effekte, die unterschiedliche Dehnreize bewirken, besser zu verstehen. Meist zeigten sie auf einer wissenschaftlichen Ebene, was ich in der Praxis erlebt und gesehen habe. Trotz der wissenschaftlichen Erkenntnissen herrscht in diesem Fachgebiet große Unsicherheit und viele widersprüchliche Meinungen werden vertreten.
Alles, wirklich alles hat sich seit meinem ersten Stretching-Buch von 1986 verändert, nur eines ist gleich geblieben: Ist es wo kurz, will man in einem Körperbereich mehr Länge, dann muss man dran ziehen! Wie man das tut und was das alles bewirken kann, möchte ich in diesem Buch aufzeigen. Ich wünsche auf diesem Weg zu einem neuen Körpergefühl viel Vergnügen!
Herzlich, Karin Albrecht
Im November 2020
P.S. Die ▶ Abläufe sind dazu gedacht, dass Sie die Rituale überall dahin mitnehmen können, wo immer Sie diese brauchen.
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Widmung
Liebe Leserin, lieber Leser,
Stretching – für mehr Beweglichkeit
Was bedeutet eigentlich Beweglichkeit?
Beweglichkeit für die Gesundheit
Unbeweglichkeit als »normales« Bewegungsmuster
Dehnungen für ein besseres Körpergefühl
Definition der Beweglichkeit
Faktoren, die die Beweglichkeit bestimmen
Was genau wird gedehnt?
Brauchen Faszien andere oder zusätzliche Übungen?
Exzentrische Kontraktion versus Dehnen
Beweglichkeit – Was ist normal?
Wie viel Beweglichkeit braucht der Mensch?
Welche Muskeln neigen zu Verkürzungen?
Beweglichkeit versus Stabilität und Kraft
Hypermobilität (Überbeweglichkeit)
Die aufrechte Haltung
Wirkungen des Dehnens auf Körper und Psyche
Die positiven Auswirkungen von Stretching
Mehr Körperbewusstsein durch achtsame Bewegung
Freie Beweglichkeit und schöne Körperhaltung
Beweglichkeit und Atmung
Beweglichkeit, Dehnen und Wohlbefinden
Erholen Sie sich aktiv
Mit Stretching Fehlhaltungen entgegenwirken
Die alltäglichen Beuge- und Belastungshaltungen
Sitzen und Beugung
Sitzen und Stress
Was es zu vermeiden gilt
Strecken und richtig Dehnen als Lösung
Sich in die Streckung stellen
Sich in die Streckung legen
Sich in die Streckung setzen
Mobilisationen als Ergänzung zum Dehnprogramm
Effizientes Dehnen
Wann gilt eine Dehnung als Dehnung?
Die richtige Dehnzeit
Die drei Intensitäten
Die verschiedenen Techniken
Stretching richtig eingesetzt
Vordehnen
Nachdehnen
Präzision und Konzentration
Die Regelmäßigkeit
Die Bewegungen in den Alltag integrieren
Stretching in der Praxis
Aufwärmen und Hilfsmittel
Wärme macht den Körper geschmeidig
Die Hilfsmittel
Mobilisationen
Fuß
Knie I
Knie II
Becken-Hüftgelenk
Wirbelsäule
Im Stand
Im Vierfüßler
In Seitlage
Brustwirbelsäule
Schulter
Schaukel
Schulterkreis
Halswirbelsäule
Im Stand
Im Sitz
In Rückenlage
Richtiges Aufstehen
Entspannungs-Päckchen
Ruhender Schmetterling
Gegenbewegungen zur Beugehaltung
Aktive Streckung
Im Sitz
Im Sitz mit Rotation
Im Sitz mit verschränkten Armen
Im Stand
Passive Streckung
Im Sitz
Dehnungen
Füße und Wade
Im Stand
In Schrittstellung
Auf der Treppe
Oberschenkel hinten
Im Stand
Am Tisch
Mit Brustkorbdehnung
In Rückenlage
Oberschenkel vorne und Leiste
Einbeinstand
Am Tisch
In Rückenlage
Oberschenkel innen
In der Hängebrücke
In Rückenlage
Gesäß
Am Tisch
In Rückenlage
Im Stand
Brustkorb
Im Stand
In der Hängebrücke
In Rückenlage mit Rotation
In Rückenlage
Schulter
Einseitig
Beidseitig
Mit Beugung und Streckung
Halswirbelsäule und Kopf
Mit Beugung
Mit Rotation
Mit Seitneigung
In Rückenlage
Rumpf
Im Sitz
Hand und Finger
Mit Streckung
Mit Beugung
Die Rituale
Service
Literaturverzeichnis
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum/Access Code
Stretching – für mehr Beweglichkeit
Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und Geschmeidigkeit – Ich zeige Ihnen, mit welchen Übungen Sie diese erhalten und verbessern können.
Was bedeutet eigentlich Beweglichkeit?
Beweglichkeit, als Grundkomponente eines gesunden Bewegungsapparates, hat einen großen Einfluss auf das persönliche Wohlbefinden. Hier erfahren Sie, was Sie schon immer über die Beweglichkeit wissen wollten.
Dehnübungen und Dehnsequenzen können, je nach Ziel, auf unterschiedlichste Art eingesetzt werden. Dies kann ein kurzes intensives Vordehnen sein, ein eigentliches Training für mehr Beweglichkeit oder eine Bewegungsmeditation zur Erhaltung der Beweglichkeit, zur Optimierung der Atmung, für ein Gefühl von mehr Agilität und für ein ausgeglichenes Wohlbefinden. Je nachdem, welche Wirkung Sie erzielen wollen, werden die Übungen und die Ausführung angepasst.
Wer von uns träumt nicht davon, auch im Alter von 70, 80 Jahren mühelos und behände in die Bahn zu steigen, in aufrechter Haltung den eigenen Körper über die Erde zu tragen, ohne dass ihn die Last von Jahrzehnten auf den Schultern sicht- und spürbar zu Boden beugt?
Für dieses Ziel ist das Dehnen ideal. Und weil Dehnen sozusagen eine Anti-Leistung ist, während der Sie sich mit nichts und niemandem messen, sondern sich nur nach Ihrem eigenen Körpergefühl und -bedürfnis richten, eignet sich Stretching hervorragend als Bewegungsmeditation. Denn Stretching wirkt nach innen und außen.
Das heißt: Mit Dehnungen wird Ihr Körper beweglich und geschmeidig. Dadurch wird Ihr Körper- und Bewegungsbewusstsein gesteigert, was unter anderem einen Einfluss auf Ihre Körperhaltung hat. Gleichzeitig erfahren Sie beim Dehnen ein Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden. Dieses Körpergefühl wirkt auch nach außen und gibt Ihnen eine schöne Art von Gelassenheit.
Durch meine langjährige Erfahrung als Stretching-Referentin und Ausbilderin kenne ich natürlich auch die kontroversen Meinungen rund ums Stretching. Auch ich habe während der letzten Jahre gewisse Übungen ganz gestrichen oder dem neuesten Stand der Wissenschaft angepasst. Sie können sicher sein, dass sämtliche Übungen, die ich Ihnen in diesem Buch empfehle, auf Herz und Nieren geprüft sind. Es sind Übungen, die sich in der Praxis bewährt haben und dem neuesten Wissensstand entsprechen.
Sie finden in diesem Buch allerdings nicht für jeden einzelnen Muskel eine entsprechende Übung oder gar für ein einzelnes Körpergewebe. Das ergäbe keinen Sinn. Es sind die sogenannten funktionellen Ketten, ganze Körperbereiche, die gedehnt werden müssen. Ich habe eine gezielte Auswahl an Übungen getroffen, die effektiv und gesund sind. Diese Übungen habe ich – je nach Anspruch – zu einem Programm kombiniert.
Um Dehnungen sinnvoll zu ergänzen, finden Sie in diesem Buch auch Mobilisationen. Dies sind Bewegungen im größtmöglichen Bewegungsradius. Diese Mobilisationen wirken auf den Stoffwechsel der Muskeln und Faszien und auf die Gelenke. Sie aktivieren die Durchblutung und die Versorgung von Gelenkflüssigkeit in den Gelenken. Mobilisationen halten die Gelenke also geschmeidig, dienen der Gelenkspflege und die Dehnungen wiederum halten die Muskeln mit all ihren Anteilen geschmeidig. Mit diesen beiden Methoden erreichen Sie genau die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit, die Sie sich für Körper und Geist wünschen – und das bis ins hohe Alter.
Gönnen Sie sich aktive Bewegungspausen mit Dehnungen in die Streckung: Nach einem anstrengenden Tag, zwischendurch als Erholungspause am Arbeitsplatz oder einfach so zur meditativen Entspannung – und Sie werden erleben, wie Stretching Ihre Körperhaltung und Ihr Lebensgefühl positiv und nachhaltig beeinflusst.
Beweglichkeit für die Gesundheit
Beweglichkeit ist nebst Ausdauer- und Kraftfähigkeit die Grundlage für einen gesunden und belastbaren Körper. In der sportlichen Praxis wird das Dehnen jedoch häufig entweder vermieden oder mit unrealistischen Erwartungen und Versprechen verknüpft. Beides ist schade und wird dem Thema und den Möglichkeiten von Dehnungen nicht gerecht.
Unbeweglichkeit als »normales« Bewegungsmuster
Eine eingeschränkte Beweglichkeit hat nicht nur mit eingeschränktem Wohlbefinden zu tun, es sind viele Strukturen, die leiden.
Das erste, was für eine eingeschränkte Beweglichkeit verantwortlich ist, ist das Gehirn. Im Gehirn wird für ein »normales« Bewegungsverhalten ein neurales Muster gebildet. Alle Alltagsbewegungen, die ein Mensch ausführt, sind im Gehirn als Norm abgelegt. Ist es also so, dass ein Mensch überwiegend sitzt und seine möglichen Bewegungsradien nicht mehr einnimmt, dann werden die kleinen Bewegungen als normal eingestuft und abgelegt. Werden jetzt keine großen Bewegungen mehr ausgeführt, beginnt der Körper, die Gewebe auf diese Situation anzupassen. Das Schwierigste dabei scheinen mir die Gelenke zu sein. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird reduziert, die Ernährung der Knorpel-Gewebe und der Kapsel wird eingeschränkt. Dadurch, zusammen mit der reduzierten Bewegung, versteifen die Gelenkkapseln, sie bilden sich zurück, die Knorpel-Gewebe werden geschädigt.
Auf muskulärer und bindegewebiger Ebene werden die Strukturen auch auf die »normalen« Alltagsbewegungen eingerichtet. Bevor diese Strukturen jedoch »kurz« werden, ist es immer das neurale Muster, welches die individuelle Beweglichkeit, die Länge der Struktur, bestimmt.
Die Folge dieser ungünstigen Situation sind Schädigungen und Schmerz. Schmerz löst immer Schutz aus, Koordinations-Defizite und Bewegungs-Vermeidung. So ergibt sich eine Wechselwirkung: Eingeschränkte Beweglichkeit, einseitige Muskelaktivität führt zu Verspannung und Schmerz und der Schmerz führt zu weiterer einseitiger Muskelarbeit, Bewegungseinschränkung und Bewegungsstörung.
Die Gesundheit aller Gewebe hängt in erster Linie von Bewegung ab. Muskel, Bindegewebe, Mitochondrien, Blutgefäße und die Nervenversorgung brauchen Bewegungsreize, Ausdauer- und Krafttraining. Wird ein solches Training mit Dehnungen und aufrechter Haltung ergänzt, hat man alles richtig gemacht.
Zum Thema Dehnen gibt es viele Unsicherheiten, Ideen und Meinungen. Mal sind es einzelne Gewebe (Faszien), die scheinbar verkürzt sind, und zwei Jahre später ist es plötzlich die Methode der exzentrischen Kontraktion, die besser sei als Dehnen und so weiter und so fort. Diese Diskussionen helfen der Praxis nicht, sie fördern eher die Verwirrung. Aber ganz gleich, welche Welle gerade über das Bewegungsland rollt, sicher ist: Wer seine Beweglichkeit nicht pflegt, verliert sie.
Richtige Dehnung
Dehnen bedeutet auf Körperebene Gelenkgesundheit und Bewegungsfreiheit. Werden Dehnungen sinnvoll angewendet, pflegen sie die Gelenke und sorgen für aufrechte Körperhaltung und freie Bewegung bis ins hohe Alter.
Dehnungen für ein besseres Körpergefühl
In der persönlichen Wahrnehmung ist Beweglichkeit mit einem angenehmen Körpergefühl verbunden, dem Wunsch nach Agilität, nach kraftvoller Geschmeidigkeit und der Sehnsucht, im Alter nicht starr und steif und gebeugt zu werden, sondern zu reifen und dabei gleichzeitig aufrecht, kraftvoll und geschmeidig zu bleiben.
Dieser Wunsch ist weder auf körperlicher noch psychisch-emotionaler Ebene unrealistisch. Im Gegenteil: Ganz gleich, wie alt Sie sind und welche Körperform Sie Ihr Eigen nennen – Beweglichkeit und ein gutes differenziertes Körpergefühl lassen sich jederzeit erwerben und erhalten. Sie selbst können sich dieses besondere Körpergefühl verschaffen – durch Dehnen. Und damit können Sie jederzeit beginnen, egal ob Sie 20 oder 70 Jahre alt sind.
Körperliches Wohlbefinden und Selbstbewusstsein sind eine Frage des Umgangs mit sich selbst. Schaffen Sie es, sich mit Ihrem Körper zu verbünden und eine Form von Bewegung zu finden, in der Leistung und Regeneration Platz haben, in der Aktivität und Ruhe gelebt werden können, dann werden Sie einfach und selbstverständlich Kraft und Beweglichkeit erlangen. Dadurch finden Sie Ihre individuelle Schönheit und strahlen diese auch aus.
Die Dehnungen und Mobilisationen, die ich Ihnen in diesem Buch empfehle, werden Ihnen mit jeder Wiederholung mehr Spaß machen und sich während der Übungen gut anfühlen. Sie persönlich werden sich nach dem Dehnen einfach rundum wohl und befreit fühlen.
Die Übungsprogramme sind abwechslungsreich und effizient. Wollen Sie sich umfassend etwas Gutes tun, beispielsweise zusätzlich Ihren Stoffwechsel aktivieren, dann sollten Sie das Dehnen mit einem Ausdauertraining wie Walking oder Joggen ergänzen.
Die hier gezeigten Dehnungen und Übungsabläufe bieten Ihnen ebenso genussvolle wie effiziente Möglichkeiten, um
sich mit Mobilisationen auf den Tag einzustimmen;
sinnvolle und gesunde Bewegungspausen in Ihren Alltag zu integrieren;
eine Bewegungssequenz einzuleiten;
eine Bewegungssequenz optimal abzuschließen; oder um
einfach einen Tag ausklingen zu lassen.
Definition der Beweglichkeit
Mit Beweglichkeit oder Dehnfähigkeit beschreibt man den Bewegungsradius, also die Bewegungsreichweite in einem Gelenk. Diese Reichweite kann vom Gelenk selbst vorgegeben sein (Gelenkigkeit) oder von der neuralen Toleranz des aktiven Bewegungssystems mit allen dazugehörigen Anteilen bestimmt sein.
Gelenkigkeit
