INTERVALLFASTEN KOCHBUCH E-Book

Lucy Pick

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 186

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Finden Sie einfach nicht die richtige Diät, aber möchten gerne abnehmen? Starten Sie immer wieder Versuche, gesünder zu leben und brechen andauernd ab? Das Intervallfasten ist der Schlüssel zu Ihren Zielen in Sachen Gesundheit und/oder Abnehmen! Kennen Sie auch das schlechte Gefühl, wenn Sie sich wieder einmal vorgenommen haben endlich gesünder zu leben und nach zwei Wochen doch alles über den Haufen werfen? Das Intervallfasten hat einerseits interessante gesundheitliche Vorteile und motiviert Sie in genau dem richtigen Maße, endlich das durchzuziehen was Sie immer wollten. Gesund und schlank durch das Leben gehen. In diesem Buch erfahren Sie mehr über Ihren ganz individuellen Weg zum Ziel und warum sich dieser eine letzte Anlauf auf jeden Fall für Sie lohnt. Das erwartet Sie: ✓Was ist Intervallfasten? ✓Welche Fastenformen gibt es? ✓Warum ist Intervallfasten gesund und was muss man beachten? ✓10 Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ✓und vieles mehr … Kaufen Sie jetzt dieses Buch damit Sie Ihre Wünsche in die Realität umsetzen können!

Leseprobe

INTERVALLFASTEN KOCHBUCH

250 kalorienarme DIÄT REZEPTE für das 5 2 und 16/8 Intervallfasten. Gesund und schlank mit Intermittierendem Fasten. Für Anfänger geeignet!

Tina Frei

Inhalt

Cover

Titelblatt

Einleitung

Die Zeit und der Körper

Was ist Intervallfasten?

Die 16:8-Methode

Die 2-Tage-DIät

The Fast Diet (5:2-Methode)

Alternate-Day-Fasting

Dinner-Cancelling

Körperliche Prozesse beim Intervallfasten

Intervallfasten und die Ernährung

Die 10 Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung

Zeit und Vielfalt sind unsere Freunde

Frühstück

Käse Schinken Toast

Gefülltes Omelett

Mediterraner Aufstrich

Avocado-Sandwich

Kräutereier

Crêpes mit Roastbeef

Sandwich mit Hühnchen und Champignons

Soja-Eier

Fitness-Brötchen

Bananen-Erdbeer-Quark

Mango Ingwer Smoothie

Omelette asiatisch

Orangen-Himbeer-Smoothie

Beeren-Marmelade

Erdbeer Smoothie eiskalt

Bananen Kiwi Smoothie

Quinoa-Pudding mit Orangen

Bananen Pfannkuchen kalorienarm

Granola mit Paranüssen (Vorrat)

Haferbrei mit Pflaumen

Eier-Muffin

Erdbeer Müsli

Chia-Quark

Roggenbrot mit Lachs und Ei

Bananenmilch to Go

Erdbeer Blutorange Overnight Oat

Schoko Banane Overnight Oat

Milchreis mit Erdbeeren

Dinkelvollkornbrot mit Rote Beete Aufstrich

Schinken Champignon Toast

Früchte mit Buttermilchmüsli

Tortilla-Muffins

Weihnachts Apfel Overnight Oat

Frühstücksbrötchen

Birnen Porridge

Polenta-Plätzchen

Hauptgerichte

Garnelensalat

Rinderfleisch mit Meerrettich

Hähnchen auf Paprika Gemüse

Maiskugeln

Nudelsalat

Warmer Reissalat

Reis mit Erbsen

Schnitzel mit Spargel

Hühnerbrust in Orangensoße

Mango-Curry

Thunfisch Tortillas

Mozzarella Burger

Bunter Reis mit Hühnchen

Bunte Hühnchen Reispfanne

Möhren-Apfel-Salat mit Honig-Dressing

Nudelsalat mit Hühnchen

Vegetarische Folien-Knödel

Couscous mit Zucchini

Tournedos mit gebackenen Tomaten

Spargel Risotto

Putenrolle mit Gemüsefüllung

Kräutersalat mit Lachs

Beefsteak aus der Folie

Gegrillter Lachs

Lendenbraten

Fischfilet-Salat mit Frischkäse-Dressing

Schweinerücken mit Schinken

Rinderfleisch-Pfanne mit Honig

Gerösteter Tofu mit Gemüse

Britisches Steak mit Zwiebeln

Nudeln Arrabiata

Gefüllte Paprika

Rindfleischcurry

Blechsellerie mit Schweinefilet

Hähnchen-Crêpes

Weißkohlrouladen mit Tofu-Füllung

Pfannenkuchentorte

Curryreis

Gemüsepfanne mit Glasnudeln

Putengeschnetzeltes mit Paprika

Pfeffersteaks

Thunfisch mit Brokkoli

Anchovis-Salat

Chili Con Carne

Thailändisches Hühnchen

Fischmedaillons mit Tomatensauce

Lachs in Pfeffersoße

Seelachs mit Orangen und Bananen

Lachsfilets mit Limettensauce

Gemüse-Muffins

Hühnerschnitzel mit Tomaten Paprika Soße

Curry-Geschnetzeltes

Mexikanisches Steak

Tofu-Bohnen-Wok mit Pilzen

Mini-Hähnchen-DürüM

Fischragout mit Spargel

Dockanoo mit Süßkatoffeln

Lammkotelett mit fruchtiger Sauce

Seezunge

Hühnchen in Sojasoße

Lachsforelle mit Gemüse

Zucchini-Apfel-Rohkost

Bandnudeln mit Champignons

Kartoffelsalat mit Schinken

Putenrouladen mit Reis

Schupfnudel-Rosenkohl-Pfanne

Spargelpäckchen

Brokkoli, Schinken und Parmesan

Räucherlachs mit Ofenkartoffeln

Hühnerbrust mit Erdnüssen

Chinakohl-Pfanne mit Fleischbällchen

Maultaschen mit Salat

Garnelen-Burger

Kalbsschnitzel Natalia

Fruchtiger Karotten-Orangen-Salat

Schweinemedaillons in Tomatensauce

Gefülltes Steak mit grünem Pfeffer

Gemüseküchlein kalorienarm

Avocado Salat mit Ananas

Gebratener Blumenkohl

Reispuffer mit Radieschen-Quark

Kartoffelsalat

Israelischer Geflügelsalat

Dicke Bohnen mit Speck

Überbackener Gemüse-Auflauf

Kartoffelgratin Light

Hähnchenfilets mit Sauerkraut

Garnelen-Mozzarella-Spieße

Nudeln mit Hühnchen Champignon Soße

Ratatouille aus dem Wok

Schinken Käse Spaghetti

Nudeln mit Zucchini

Hähnchen-Curry

Polenta mit Käse

Hirsesalat

Möhrensalat

Gefüllte Aubergine

Gebratene Spaghetti mit Gemüse

Schnitzelröllchen mit Salat

Scholle im Gemüsebeet

Spinat-Kartoffeln

Hähnchenröllchen mit Paprikagemüse

Sesam-Möhren mit Kartoffelpüree

Hähnchenfilet mit Gemüse

Baguette Scheiben mit Mozzarella-Tomaten-Pesto

Sesamhähnchen

Ofenkartoffel mit Champignons

Bunter Garnelen Salat

Puten-Apfel-Gulasch

Tomaten Couscous Salat

Sommerrollen mit Dip

Bratrost mit Ingwer und Chinakohl

Zucchinireis mit schneller Hähnchenbrust

Bulgur Paprika Salat

Putenmedaillons mit Schneidebohnen

Pastasalat mit Hühnchen

Tournedos nach Jäger-Art

Spaghetti Bolognese

Reis Roulade mit Gemüse

Suppen

Kürbis Kartoffel Suppe

Mediterrane Tomatensuppe

Kabeljau Suppe mit Kartoffeln und Tomaten

Shrimps Fischsuppe

Spinat Bohnen Suppe

Brokkoli Cremesüppchen

Erbsen Cremesuppe

Apfel Lauch Cremesuppe

Fisch Kartoffel Suppe

Marokkanische Gemüsesuppe

Kürbis Erdnuss Suppe

Spargelcremesüppchen

Blumenkohl Cremesüppchen

Gurkensüppchen mit Lachs

Bohnensuppe mit Hühnchen

Limonensüppchen mit karamellisierten Mandeln

Grünes Spargelsüppchen mit Erdbeeren

Möhren Mango Süppchen

Kalte Avocado Suppe mit Putenbrust

Spinat Sauerampfer Süppchen

Tomatensuppe

Gemüsebrühe mit Backerbsen

Bohnensuppe mit Kartoffeln und Speck

Kürbiscremesüppchen

Tomatensuppe mit Garnelenspieß

Bunte Gemüsesuppe

Tomaten Paprikasüppchen mit Aprikosen

Kürbis Lauch Süppchen

Spanischer Fischfilettopf

Grüne Spinatsuppe

Linsensuppe mit Hähnchen

Budapester Gulaschsuppe

Krabbensuppe

Brokkoli Kokos Süppchen

Julienne-Suppe

Bulgarische Joghurtsuppe

Pilz Gemüse Süppchen

Blattspinatsuppe

Weißes Chili Sin Carne

Lamm Bohnen Eintopf

Scharfe Currysuppe

Schwedische Makrelensuppe

Gemüseschmortopf

Pilzsüppchen mit Pfifferlingen und Champignons

Weiße Zwiebelsuppe

Italienische Gemüsesuppe

Japanische Gemüsesuppe

Kräutercremesüppchen mit Kartoffeln

Zitronen-Rindfleisch-Eintopf

Kerbelsuppe

Linsensüppchen mit Möhren und Kartoffeln

Gemüsesuppe aus Spanien

Dressings

Zitronen - Joghurt – Dressing

Joghurt – Dressing

Pikantes Joghurt - Balsamico – Dressing

Schnelles Kräuterquark – Dressing

French – Dressing

Dressing mit Joghurt für Blattsalate

Caesar's Dressing Light

Limone - Joghurt – Dressing

Dressing für Krautsalat

American Dressing

Cremiges Dressing

Kräuter Dressing

Tofu-Dressing

Pflaumen-Dressing

Seidentofu-Dressing

Insel-Dressing

Salatdressing mit Buttermilch

Dillsauce

Salatdressing mit Frischkäse und Tomatenmark

Salatdressing Low Fat

Joghurtdressing - optimal für Gurkensalat

Leckeres und fettarmes Dressing

Leichte Salatsoße für Kartoffelsalat

Salatsauce für grünen Salat

Orangen - Mohn – Dressing

Schlanke Vinaigrette

Nachtisch

Amerikaner kalorienarm

Tiramisu

Kalorienarmer Käsekuchen

Schoko Kekse

Marmorkuchen kalorienarm

Himbeer Joghurt Eis

Eiskaffee Frappé

Fruchtcocktail mit Honig

Schoko Eiskaffee mit Kirschen

Schoko Muffins

Cake Pops

Erdbeer Joghurt Rolle

Mandelmilch mit Himbeeren

Schokoladenkuchen

Apfel-Zimt-Muffins

Joghurtkuchen mit Himbeeren und Erdbeeren

Vanillequark mit Beerensauce

10 Süßigkeiten unter 300 kcal (manchmal muss es eben sein)

Quellenangabe:

Urheberrechte

Intervallfasten Kochbuch

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Titelblatt

Einleitung

10 Süßigkeiten unter 300 kcal (manchmal muss es eben sein)

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Intervallfasten Kochbuch

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Die Zeit und der Körper

Heutzutage läuft man dem Begriff Intervallfasten immer häufiger über den Weg. Wie viele andere Kulturphänomene scheint auch das Intervallfasten in der letzten Zeit einer der Vorreiter unter den aufstrebenden Trends zu sein. Neben der veganen Ernährung, Paleo, Low Carb, Keto und vielem mehr gewinnt das Intervallfasten immer mehr an Aufmerksamkeit. Manche Leute preisen diese Art der Ernährung beim Abnehmprozess an und schreiben dieser Herangehensweise große Erfolge zu. Aber auch Mediziner und Fachwissenschaftler im Allgemeinen schwärmen immer häufiger vom Intervallfasten, weil auch der medizinische Aspekt dieser Ernährungsweise einige interessante, körperliche Veränderungen mit sich bringt. So oder so ist es die Thematik wert, sich mit ihr auseinanderzusetzen und den ersten Schritt in diese Richtung tun Sie bereits, indem Sie dieses Buch in den Händen halten und sich aktiv mit dem Inhalt auseinandersetzen. In den folgenden Kapiteln werden Sie mehr darüber erfahren, was hinter dem großen Fachbegriff eigentlich genau steckt. Außerdem lernen Sie die Auswirkungen dieser speziellen Ernährungsweise auf den Körper kennen und auch wie Sie das Zusammenspiel aus den Ebenen wann man isst und was man isst nutzbringend für Ihre individuellen Ziele nutzen können. Mit diesem Einstieg haben Sie dann das richtige Handwerkszeug, um sich durch 250 leckere und kalorienarme Rezepte zu kochen und das Intervallfasten mit kulinarischer Vielfältigkeit anzuwenden.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist auch als intermittierendes Fasten bekannt. Es handelt sich, wie der Name schon sagt, um eine Fastenform, welche sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken soll. Im Rahmen des Intervallfastens wird für bestimmte Zeitblöcke oder ganze Tage komplett auf Nahrung verzichtet. Verzichtet wird auf alles was grundsätzlich verdaut oder verstoffwechselt werden müsste oder generell in irgendeiner Form die Verarbeitungsprozesse von Nahrung im Körper ankurbelt. In der Fastenzeit sind also beispielsweise Getränke wie Wasser oder Tee ohne Zucker und Milch erlaubt. Das Ziel des Intervallfastens ist häufig eine Gewichtsreduktion. Sie können diese Fastenform aber auch ohne den Wunsch nach Gewichtsverlust allein für die körperlichen Begleiterscheinungen durchführen und das Fasten so planen, dass Sie nicht in ein Kaloriendefizit gelangen, welches zum Abnehmen führen würde. Viele Fastenformen sind darauf ausgelegt, für einen bestimmten Zeitraum angewendet zu werden, um danach wieder in eine normalere Ernährungsform zurückzukehren. Das Intervallfasten ist jedoch so konzipiert, dass man sich langfristig

auf diese Weise ernähren kann und keine Fastenpausen einlegen müsste, damit der Körper Zeit zur Erholung hat. Das Intervallfasten kennt keine allgemeingültige Form. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Fastenform anzuwenden. Im Folgenden werden ein paar der möglichen Fastenformen erläutert. So haben Sie die Möglichkeit, sich einen Überblick zu verschaffen und die für Sie ideale Form des Intervallfastens heraus zu suchen.

Die 16:8-Methode

Wenn man keine ganzen Tage fasten möchte, ist diese Methode sehr gut geeignet, da sie sich in jeden Arbeitsalltag integrieren lässt. Es wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. D.h. die erste oder die letzte Mahlzeit wird ausgelassen. Haben Sie 18 Uhr zu Abend gegessen, können Sie 10 Uhr die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Der Stoffwechsel bekommt dadurch jede Nacht eine Pause, was der Verdauung und Schlafqualität zugute kommt. Ausserdem kommt es zu biochemischen Veränderungen im Körper, was zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel führt und es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können.

Die 2-Tage-Diät

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie begab sich bereits 2013 gemeinsam mit dem Onkologen Prof. Tony Howell an das Thema und entwickelte die 2-Tage-Diät. Ursprünglich war diese Fastenform für Brustkrebspatientinnen gedacht damit eine Gewichtsreduktion mit einer besonders simplen Methode erreicht werden konnte. Auf den ersten Blick hört es sich so an, als wenn man an zwei Tagen direkt hintereinander absolut gar nichts zu sich nehmen dürfte. Ganz so ist es aber nicht. Im Rahmen dieser Fastenform werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als jeweils höchstens 650 Kalorien aufgenommen. In diesen zwei Tagen begrenzt man sich auf kohlenhydratarme, aber dafür proteinreiche Lebensmittel. Der markanteste Vorteil dieser Strategie ist das Sättigungsgefühl, denn Proteine halten den Körper deutlich länger satt als Kohlenhydrate, weil diese einen länger andauernden Verdauungsprozess haben. Für diese zwei Tage werden beispielsweise Huhn, Ei, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Obst und Gemüse empfohlen. Obst und Gemüse haben Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate und Kalorien sind auf das Volumen gesehen aber gering und die zusätzlichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe sind Grund genug für eine Integrierung in den Speiseplan. Dafür sind andere Lebensmittel

wie Backwaren eher ungeeignet. Backwaren zeichnen sich durch eine hohe kalorische Dichte aus und sind oft mit kurzkettigen Kohlenhydraten verarbeitet worden. Man hat dadurch nicht nur schneller wieder Hunger, der Blutzuckerspiegel verfällt auch in eine Berg- und Talfahrt, sodass sich schneller Heißhunger einstellt. Eine klassische mediterrane Ernährungsweise ist an den restlichen fünf Tagen der Woche ein guter Wegweiser. Die Energiezufuhr richtet sich an den beiden Fastentagen besonders nach Proteinen. In der Woche sollte die Grenze von 40 Energieprozent aus den Kohlenhydraten trotzdem nicht überschritten werden.

The Fast Diet (5:2-Methode)

Die 5:2-Diät ist als Form des Intervallfastens besonders bekannt und wurde auch bereits 2013 von Dr. Michael Mosley auf Basis der Ergebnisse des Intervallfastens von Dr. Harvie entwickelt. Tatsächlich ähneln sich die 2-Tage-Diät und The fast Diet etwas. Hier wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und auch eine Empfehlung zu bestimmten Lebensmittelgruppen gibt es nicht. Diese Vorgehensweile soll die Compliance der Diätpatienten erhöhen. Compliance ist im medizinischen Kontext die Bereitschaft eines Patienten, aktiv an therapeutischen Maßnahmen mitzuwirken. An beiden Fastentagen ist jeweils nur ein Viertel der üblichen täglichen Energiezufuhr erlaubt. An diesen Tagen empfiehl Mosley reichlich Flüssigkeit, Gemüse, Vollkorngetreide und proteinreiche Lebensmittel. Außerdem sollen die Fastentage einen festen Rhythmus haben. Wenn Sie sich also einmal dafür entscheiden, beispielsweise Dienstag und Mittwoch als Fastentage zu nehmen, sollten genau diese Tage auch in der nächsten Woche als Fastentage festgelegt werden.

Alternate-Day-Fasting

Diese Fastenform ist auch als Every-Other-Day-Diet oder alternierendes Fasten bekannt. Ebenso 2013 wurde diese Fastenform durch Krista Varady publik. Wie der Name schon sagt wird an jedem zweiten Tag ein Fastentag eingelegt, an welchem nur 25% der normalen Energiezufuhr aufgenommen werden. An den Tagen dazwischen verläuft die Ernährung normal.

Dinner-Cancelling

Diese Form impliziert, dass man an zwei oder drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends kann man dafür dann alle komplett kalorienfreien Getränke zu sich nehmen. So entsteht eine Essenspause bis zum Frühstück die bis zu 14 Stunden beträgt. Diese Form des Intervallfastens soll besonders den Insulinspiegel entlasten, die Schlafqualität verbessern und die Gewichtsabnahme fördern. Zudem soll diese Fastenform lebensverlängernd wirken und Alterungsprozessen vorbeugen.

Körperliche Prozesse beim Intervallfasten

Auch wenn das Intervallfasten jetzt gerade einen Boom erlebt und in den Medien ganz groß gemacht wird, existiert es schon deutlich länger als der aktuelle Trend und wird dementsprechend auch schon seit längerer Zeit genauer untersucht. Bereits 2006 machte man erste Studien zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf tierische und menschliche Körper. Im Folgenden werden einige Ergebnisse dieser Studien angeschnitten. So erlangen Sie einen Überblick über die Studienlage und alle Effekte auf den Körper, die bisher tatsächlich belegt werden konnten. Die Studienlage zu dieser Thematik ist trotzdem immer noch nicht sehr ausgebaut. Bei einer geringen Menge an validen Ergebnissen ist also Vorsicht geboten, wenn Sie einmal über Werbeplattformen stolpern, die Ihnen Effekte versprechen, welche bis jetzt eventuell noch nie belegt werden konnten. Aus diesem Grund ist es immer am sichersten, sich an bereits angefertigte Studien zu dem Thema zu halten. Diese garantieren eine gewisse Ergebnisqualität und begrenzen sich auf die medizinische Objektivität, ohne Ihnen leere Versprechen zu machen.

Bislang wurden im Kontext des Intervallfastens schon eine ansehnliche Menge an Tierstudien durchgeführt. Die Ergebnisse aus diesen Tierstudien lassen darauf schließen, dass die spezielle Fastenform den Risikofaktor für chronische Krankheiten senkt. Krebs, neurologische Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten belasten die Tiere, welche regelmäßigen Nahrungsverzicht praktiziert haben dann einerseits weniger häufig und andererseits ist die Wahrscheinlichkeit, diese Erkrankungen auszubilden auch geringer. Ein weiterer positiver Faktor, der sich bei Tierstudien einstellte, war eine verbesserte Funktion des Gehirns. Wenn man diese beiden Komponenten zusammengefasst, ergibt sich eine insgesamt lebensverlängernde Wirkung bei Tieren, die dem Intervallfasten unterzogen werden. Eine aktuellere Studie von 2017 konnte mit Mäusen genauer eruieren, dass die Lebensverlängerung nicht grundsätzlich dadurch erreicht wird, dass die Alterungsprozesse verzögert werden, sondern dass durch Intervallfasten lebensbegrenzende neoplastische Störungen verzögert werden. Neoplastische Störungen beschreiben alle möglichen Erkrankungen, die sich durch die krankhafte Neubildung von Gewebe und Zellen ergeben. Tumore gehören beispielsweise auch zur Neoplasie.

Klinische Humanstudien zum Thema Intervallfasten sind zum heutigen Stand und im Vergleich zu klinischen Tierstudien rar gesät, weshalb es zu Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Organismus noch deutlich weniger Erkenntnisse gibt. Auch die Aussagen der Hand voll von Studien, die Sie selbst im Internet finden können, sind durch die geringe Ergebnisanzahl in ihren Erkenntnissen nicht eindeutig. Aktuell gibt es Ansätze für eine Metaanalyse, die intermittierendes Fasten und die Wirkung auf den Stoffwechsel näher beleuchten soll. Zudem gibt es noch nicht genug Erkenntnisse über den Vergleich von intermittierendem und periodischem Fasten. In Zusammenfassungen und Analysen der wenigen vorhandenen Studien zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Körper stellen Autoren Schlussfolgerungen an, die auf positive Effekte des Intervallfastens hoffen lassen. Andere Metaanalysen beschreiben, dass intermittierendes Fasten mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, Fettreduktion und verbesserter Glucosehomöostase ein durchaus effektives Mittel ist aber der kontinuierlichen Energiezufuhr ohne zeitliche Unterbrechungen auch nicht überlegen sei. Es fehlen hier aber noch Daten und auch die Langzeitfolgen des Intervallfastens wurden noch nicht ausreichend erforscht, um eindeutige Aussagen treffen zu können. Einig sind sich Wissenschaftler aber darüber, dass das Intervallfasten bei einem körperlich gesunden Menschen in richtiger Anwendung keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringt. Es wurde sogar schon bewiesen, dass Probanden in einer Studie zum Vergleich von Intervallfasten und normaler Ernährungsumstellung weniger fettfreie Masse beim Intervallfasten verloren als bei anderer Ernährung mit Kaloriendefizit. Das Intervallfasten scheint die fettfreie Masse, wie beispielsweise die Muskulatur, also bei Gewichtsverlust weniger stark anzugreifen als bei einer Ernährung im üblichen Kaloriendefizit. Andere Studien wiederum konnten keinen Unterschied zwischen normaler Energierestriktion und Intervallfasten feststellen.

Was Sie für sich selbst aus diesem Kapitel mitnehmen können ist also, dass Intervallfasten bei gründlicher Voruntersuchung und richtiger Anwendung keinerlei negative Effekte mit sich bringt. Wenn Sie Probleme damit haben, sich auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht an eine bestimmte Ernährungsform zu halten und nicht in alte Muster verfallen wollen, kann Intervallfasten mit höherer Compliance ein Versuch wert sein. Nach Erfahrung halten Menschen, die sich einmal an das Intervallfasten gewöhnt haben, deutlich länger durch. Tierstudien geben bereits einige vielversprechende Ergebnisse aus, während es bei dem Bezug auf den menschlichen Körper einfach noch an Forschung fehlt. Die wenigen Ergebnisse sind teilweise widersprüchlich, lassen aber auch Raum nach oben. Die Tierstudien fokussieren sich zwar auf einen anderen Organismus, der dem Menschen aber doch in einigen Aspekten ähnelt. Auch wenn es einfach noch an Zeit fehlt, um eindeutige Erkenntnisse aus der Humanbiologie zu liefern, können Sie aus den Tierstudien trotzdem schließen, dass Intervallfasten Potenzial hat und es wert ist, ausprobiert zu werden. Lassen Sie sich von irreführenden Versprechen großer Werbefirmen nicht hinters Licht führen und finden Sie Ihren eigenen Umgang mit der passenden Fastenform heraus. So können Sie Ihre ganz eigenen und individuellen Erkenntnisse sammeln und Ihren Körper je nach Verträglichkeit der Ernährungsumstellung etwas unterstützen.

Intervallfasten und die Ernährung

In den vorherigen Kapiteln haben Sie gelernt, dass das Intervallfasten sehr viel mit den Esszeiten zu tun hat und eine bestimmte Länge an Zeit ohne Nahrungsaufnahme entscheidend für diese Fastenform und ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile ist. In den unterschiedlichen Formen des Intervallfastens konnten Sie bereits hier und da herauslesen, dass es viele Infos zu den Essenszeiten gab aber nur ein paar wenige Empfehlungen zur Ernährung an sich gegeben wurden. Tatsächlich ist es so, dass bis heute nicht eindeutig festgesetzt ist, welche Lebensmittel man zu sich nehmen soll, während man dem Intervallfasten nachgeht oder in welchen Verhältnissen Kohlenhydrate, Proteine und Fette konsumiert werden dürfen. Die eine Form vermittelt, etwas weniger Kohlenhydrate bei der Umsetzung zu konsumieren und die andere Form möchte gerne, dass Kohlenhydrate gegessen werden, dann aber bitte nur langkettige Kohlenhydrate. Diese entgegengesetzten Richtungen für Empfehlungen resultieren daraus, dass es bis heute genauso wie zu wenig Humanstudien auch keine wirklichen Empfehlungen für die Ernährung während des Intervallfastens gibt. Diese Lage kann sich im Laufe der nächsten paar Jahre noch ändern, aber natürlich möchten Sie gerne bereits jetzt von den wohltuenden Effekten des Intervallfastens profitieren. Da es keine eindeutigen Richtlinien dafür gibt, wie genau man sich bei dieser Fastenform ernähren soll und Wissenschaftler sich noch uneinig darüber sind, wie sich Intervallfasten auf das eigene Verhältnis zu Ernährung auswirkt, muss die Art der Ernährung geklärt werden. Wird das Intervallfasten von Ihnen angewendet, schützt Sie die richtige Ernährungsweise davor, eine ungesunde Beziehung zu Nahrung aufzubauen. Außerdem ist wie bei jeder anderen Ernährungsform sehr wichtig, dass Ihr Körper all die Nährstoffe und Spurenelemente bekommt, die er benötigt, auch wenn am Tag ein großes Zeitfenster ohne Nahrung verbracht wird. Eine qualitativ hochwertige Ernährung ist demnach umso wichtiger. Die Rezepte, welche Sie auch noch in diesem Buch finden werden, sind kalorienarm und haben eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen immer im Hinterkopf. Ohne die entsprechenden Vorgaben der Wissenschaftler, welche sich schon mit dem Intervallfasten beschäftigt haben, ist es am sinnvollsten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. So werden Sie mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt und konsumieren diese Energielieferanten auch im angemessenen Verhältnis zueinander. Um einerseits die Struktur der Rezepte besser verstehen zu können und zu lernen, wie Sie auch im Restaurant oder in anderen spontanen Situationen immer eine gute Wahl treffen, können die 10 Regeln der gesunden Ernährung von der deutschen Gesellschaft für Ernährung helfen. Diese Regeln stehen für einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen und haben auch eine ausgewogene Ernährung als Zielsetzung in Ihren Regelungen verankert. Im Folgenden erhalten Sie einen kurzen Überblick über diese Regeln und können sich in Zukunft durch diese kurze Checkliste bei jeder Mahlzeit in Gedanken selbst vergewissern, dass Sie eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit vor sich stehen haben.

Die 10 Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die 1. Regel