Veganes Kochbuch E-Book

Lucy Pick

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 175

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

VEGANES KOCHBUCH 250 vegane Rezepte Die ultimative Rezeptsammlung - Vegan und Gesund? - Sie möchten endlich vegan leben, aber es fehlt an kreativen Rezepten? - Gesund werden und bleiben? - Ohne Tierleid? - Lecker und einfach? - Mit einer großen Auswahl an Rezepten? - Kein schlechtes Gewissen mehr...... - Purer Genuss... DANN STARTEN SIE JETZT!!!! VEGAN KOCHBUCH Jeder, der sich für eine vegane Ernährung entscheidet, genießt nicht nur den Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch die pflanzliche Vielfalt und der geballten Ladung an Geschmack und Gesundheit. Wir zeigen Ihnen, wie einfach und leicht vegane Köstlichkeiten gezaubert werden können. Wir machen keine Abstriche bei Genuss und Vielfalt. Rundum perfekt und ausgewogen ernähren. Die Basis bilden vor allem Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Ergänzt werden die Rezepte mit Tofu, Agavendicksaft und Sojamilch. Was besonders für den Einstieg in die vegane Welt vieles vereinfacht. Am Anfang mag es eine Herausforderung darstellen, aber Sie werden schnell feststellen, dass mit ein paar Kniffen "vegan sein" weder schwer noch unkompliziert ist. Mittlerweile gibt es tolle Alternativen zu tierischen Produkten und lässt die Umstellung problemlos und leicht durchführen. Eine vegane Ernährung macht mega viel Spaß. Angefangen mit dem Frühstück um genussvoll in den Tag zu starten, leckere Mittagessen und Abendbrote. Und selbstverständlich kommen auch die Naschkatzen nicht zu kurz. Gesund und ohne schlechtes Gewissen genießen!!! In diesem Kochbuch finden Sie Rezepte: - Frühstücksideen - Antipasti - Salate - Hauptspeisen - Dips und Soßen - Grillrezepte - Eis und Sorbets - Desserts für Liebhaber - Vegane Kuchen - EXTRA KAPITEL mit Spiralschneider Rezepten.. Eine Auswahl an 250 veganen Rezepten. Auch für Kinder, Gäste und Freunde geeignet. SO Lecker, SO VEGAN! Die beste Rezeptsammlung....VERSPROCHEN!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

EINLEITUNG

DER WEG ZUM VEGANISMUS

WARUM VEGAN LEBEN?

DOCH WIE SEHEN DIE GRUNDLAGEN EINER VEGANEN ERNÄHRUNG ÜBERHAUPT AUS?

WIE AUFWENDIG IST EIN VEGANES LEBEN UND WIE ERKENNTLICH SIND VEGANE LEBENSMITTEL?

WELCHE LEBENSMITTEL VERDIENEN EINEN DAUERPLATZ AUF DER EINKAUFSLISTE?

HAT MAN ALS VEGANER EINEN NÄHRSTOFFMANGEL ZU BEFÜRCHTEN?

WIE ERKENNE ICH HOCHWERTIGE ERSATZPRODUKTE?

WIE VERTRÄGT SICH EIN VEGANER LEBENSSTIL MIT DEM SOZIALEN UMFELD?

WIE VEREINT MAN VEGANISMUS MIT DEM ARBEITSALLTAG UND AUE REISEN?

WIE SIND ZUG UND FLUGZEUG AUE VEGANER EINGESTELLT?

WELCHE TIPPS UND TRICKS GIBT ES FÜR ANFÄNGER?

ZU GUTER LETZT

FRÜHSTÜCK

ORANGEN - GEWÜRZPFANNKUCHEN

BANANEN-PANCAKES

KOKOSPUDDING

VANILLE- CRÊPES

WALDBEEREN - SMOOTHIE

GEMÜSE- RÜHREI

SÜSSE PFANNKUCHEN

OBSTSALAT

GRIESSBREI

ANTIPASTI

PIZZABR0T

FOCACCIA

PITA - BROT MIT SESAM

ITALIENISCHE AVOCADO

TOPINAMBUR PETERSILIENWURZEL CARPACCIO

BRUSCHETTA, ITALIENISCH

ANTIPASTI

MELONENSPIESSE, ORIENTALISCH

AVOCADO – TATAR

KAROTTENSALAT MIT ERDNÜSSEN UND HIMBEERDRESSING

BABA GANOUSH

GEBRATENE ROTE BETE MIT SALAT UND WALNÜSSEN

TOMATEN RELISH MIT OLIVEN

ZUCCHINI – GEMÜSE MIT TOMATE

HAUPTSPEISEN

HACK - NUDEL - AUFLAUF

SPAGHETTI NAPOLI

KÜRBISRAGOUT

ZWIEBELKUCHEN MIT CHAMPIGNONS

GEMÜSE-PAELLA

KÜRBIS- LASAGNE

SPINAT RISOTTO MIT ZITRONENGRAS

BELGISCHE POMMES FRITES

FRIKADELLEN

PILZ BURGER

GEFÜLLTE PAPRIKASCHOTEN

SPAGHETTI MIT KIRSCHTOMATEN UND BALSAMICO

BULGURCURRY

GEMÜSEFRIKADELLEN

SPAGHETTI MIT KIRSCHTOMATEN UND ZUCKERSCH0TEN

SCHNITZEL NACH UNGARISCHER ART

AUBERGINENRAGOUT

HACKPFANE MIT CHINAKOHL

CURRY-NUDELPFANNE

FRIKADELLEN MIT CORNICHONS

CHILI SIN CARNE

KARTOFFELGULASCH

PAPRIKA-MORTADELLA

LINSENBRATLINGE

PIZZA VEGAN

HIRSE - PFANNE

PFANNKUCHEN MIT LINSEN UND QUINOA

FALAFEL

CREMIGES ERDNUSSPEÄNNCHEN

LASAGNE

SÜSSKAKTOFFEL-GEMÜSE-TORTILLA

LINSEN- BULGUR- BÄLLCHEN

ZUCCHINIFRIKADELLEN

GEBRATENER FENCHEL

PELLKARTOFFELN MIT AVOCADO - TOMATEN - DIP

SPIRALSCHNEIDER

ZUCCHINI - VARIATIONEN MIT BALSAMICO

LEICHTER SALAT MIT HIMBEER-VINAIGRETTE

APFEL MIT ZIMT UND KOKOSFLOCKEN

GURKEN-KAROTTEN-SALAT MIT SESAM-DRESSING

ZUCCHINI-PILZ-SALAT

KAROTTEN-SPAGHETTI-SALAT MIT ERDNÜSSEN

GEMÜSE-SPAGHETTI-KICHERERBSEN-SALAT

ASIA-SALAT MIT SESAM-INGWER-DRESSING

STECKRÜBEN-NUDELN-CURRY

MÖHREN-SALAT

ASIATISCHE PFANNE MIT PASTINAKEN-SPAGHETTI

MÖHRENSPAGHETTI MIT ERDNUSS-SAUCE

SÜSSKARTOFFEL-SPAGHETTI MIT AGLIO E OLIO

GEMÜSENUDELN MIT ERDNUSS-SOSSE

MÖHRENSALAT MIT MANDELSPLITTER

BUNTE GEMÜSESPAGHETTI ALS SALAT

ZUCCHININUDELN MIT TOFU UND RÖSTZWIEBELN

ROHE MÖHRENSPAGHETTI MIT EXOTISCHER ORANGEN- UND MANG0SAUCE

GURKENNUDELN MIT JOGHURTSAUCE

GURKENSPAGHETTI MIT GLASNUDELN

GEMÜSENUDELN MIT KRÄUTERSAUCE

THAINUDELN MIT CHILI

KOHLRABI SPAGHETTI MIT TOMATENSOSSE

R0HK0STSALAT MIT ÄPFEEN UND MÖHREN

KOKOS-GEMÜSE-SUPPE MIT ERDNÜSSEN

SUPPE MIT CURRY UND LINSEN

ASIATISCHER GURKENSALAT MIT SESAMDRESSING

RÜBEN-SALAT MIT CRANBERRRYS

NUSSIGE MÖHREN-SPAGHETTI

KARIBISCHER KOKOS-GURKENSALAT

FEURIGE CURRY-LINSENSUPPE

WALDORF-SPAGHETTI-SALAT

FRUCHTIGER BROKKOLI-SALAT MIT SESAMDRESSING

KÜRBIS-APFEL-AUFLAUF

ORIENTALISCHE ZOODLE-SUPPE

ROTE BEETE-NESTER

KÜRBIS-SUPPE AUS 1001 NACHT

KOHLRABI-PASTA À L'ORANGE

SPAGHETTI-SALAT MIT HUMUS-DRESSING

ASIATISCHE SÜSSKARTOFFEL-NUDEL-SUPPE

CHAKALAKA-KRAUTSALAT

BLUMENKOHL-PASTA AL FUNGHI

ASIATISCHER GLASNUDELSALAT MIT GURKENSPAGHETTI UND MINZE

SÜSSKARTOFFELBÄNDER MIT SENF-JOGHURT-DIP

SÜSSKAKTOFFELTÜRMCHEN MIT GUACAMOLE

KOHLRABISPAGHETTIS MIT WILDKRÄUTERN

SOMMERLICHE KOHLRABI-RÖLLCHEN

SÜSSE GURKEN-SPAGHETTI MIT CRANBERRYSOSSE

ERFRISCHENDE GURKEN-FETTUCCINE MIT MINZ-DRESSING

KOKOS-ERBSENSUPPE MIT HOKKAIDOSPAGHETTI

BUNTE GEMÜSE-SPAGHETTI MIT KOKOS-ERDNUSSCREME

SALATE

KARTOFFELSALAT MIT FRÜHLINGSZWIEBELN

SOMMERSALAT MIT SPARGEL

WALDORFSALAT

KARTOFFELSALAT MIT LINSEN UND ÄPFELN

BIRNEN-SALAT MIT KÄSE

BOHNENSALAT MIT APFEL UND ORANGE

VEGANER FLEISCHSALAT

CREMIGER KARTOFFELSALAT

AVOCADO RELISH

EISBERGSALAT MIT WARMEN CHAMPIGNONS UND HONIG-SENF-DRESSING

KRÄUTERKAROTTENSALAT PIKANT

RADIESCHENSALAT

GURKENSALAT MIT TOMATEN

AVOCADO- ERBSENSALAT MIT MINZE

TABOULÉ

ERDBEER-SPARGEL- SALAT

MÖHREN-MANGO-SALAT MIT RUCOLA

KÜRBISSALAT MIT TOMATE

APFEL – MÖHREN- SALAT MIT WALNÜSSEN UND 0RANGENVINAIGRETTE

SUPPEN

HACKFLEISCHTOPF

INDISCHER LINSENEINTOPF

FEINE MÖHRENSUPPE MIT INGWER

SÜSSKARTOFFELSUPPE MIT BANANEN

KÜRBISSUPPE MIT KOKOS UND INGWER

TOMATENSUPPE MIT REIS

BROKKOLISUPPE MIT MANDELN

BOHNEN- KICHERERBSEN- EINTOPF

KÜRBISCREMESUPPE

CHAMPIGNONCREMESUPPE

ORANGEN-KAROTTEN SUPPE

KOKOSSUPPE MIT SÜSSKARTOFFEL

KARTOFFELEINTOPF MIT LINSEN

ROTE BETE - MÖHREN - SUPPE

SCHNELLE GEMÜSESUPPE MIT NUDELN

MÖHREN-MANGO-SUPPE

ROTE LINSEN-KOKOSSUPPE

KARTOFFELSUPPE AUS SCHLESIEN

BROKKOLICREMESUPPE

LAUCHSUPPE

PIKANTE BANANEN - KOKOS - SUPPE

GEMÜSE- ERDNUSSEINTOPF

LINSENSUPPE

KOKOS – SUPPE MIT ZITRONENGRAS

GAZPACHO

ERBSENSUPPE

CURRY - APFEL - SUPPE MIT INGWER

KARTOFFELSUPPE MIT PILZEN

GEMÜSE - GRIESSSUPPE

ITALIENISCHE MINESTRONE

BADISCHER EINTOPF

ZUCCHINI - KOKOS - SUPPE

TOFU - SUPPE

GRÜNE GARTENSUPPE

THAILÄNDISCHE SUPPE

DIPS & SAUCEN

GURKEN - SALSA

TSATSIKI

SESAMSAUCE

SCHARFE SAUCE, MEDITERRAN

APFEL - FEIGEN - CHUTNEY

GRILLMARINADE

SALSA

UNGARISCHE SOSSE

AIOLI

MAYONNAISE

PAPRIKA-HUMMUS

AVOCADO - SENF - DIP

MANGO - CHILI - RELISH AUS SÜDAFRIKA

TOMATEN - OREGANO-PESTO

HUMMUS

WEISSE BOHNEN-PASTE

WALNUSSPASTE

SCHNELLE CURRY-SAUCE

ERDNUSSSAUCE

BRAUNE SOSSE

KETCHUP

FETTARME KARTOFFEI-MAYO

FRÜHLINGS-SOJABOHNENQUARK

NUSS-BOLOGNESE

HASELNUSS - PESTO MIT GETROCKNETEN TOMATEN

CHAMPIGNON - PESTO

GETROCKNETE, EINGELEGTE TOMATEN‚ PIKANT

TAPENADE (OLIVENPASTE)

SONNENBLUMENCREME

FRISCHKÄSE VEGAN

MEERRETTICH – CHUTNEY MIT QUITTEN

AUBERGINENCREME MIT SESAMPASTE

GRILLREZEPTE

ZUCCHINI - TOMATEN - SPIESSE

CHAMPIGNONS VOM GRILL

GEGRILLTE ZUCCHINI

GEGRILLTE ZUCCHINI MIT MINZE

GEGRILLTE AVOCADO

KÜRBIS VOM GRILL

GEGRILLTE MANGOS MIT HIMBEERSAUCE

GEGRILLTER GRÜNER SPARGEL

KRÄUTERSTEAK

GRILLSTEAK

BBQ - BACKOFENKARTOFEL

PIKANTE KARTOFFELSPIESSE VOM GRILL

PITABROT VOM GRILL

GEGRILLTES GEMÜSE

GRILLGEMÜSE - SALAT

GEGRILLTER FENCHEL

TOFU - SPIESSE

DESSERTS

SCHOKO-BANANEN-CREME

FRUCHT-CREME MIT TOFU

SÜSSE FRÜHLINGSROLLEN

AVOCADO-SCHOKO-MOUSSE

VANILLEPUDDING

TOFU-RAGOUT MIT BIRNEN UND ROSMARIN

KOKOS-APRIKOSENBÄLLCHEN

MOUSSE AU CHOCOLAT

ZITRONENJOGHURT

ERDBEERMILKSHAKE

SCHOKOLADEN - ERDNUSSBUTTER - PUDDING

HALVA

EIS & SORBETS

HASELNUSSEIS

AVOCADO - SORBET

ERDBEEREIS

BANANEN- EIS MIT KOKOS

BANANENEIS

WINTERLICHES ORANGENSORBET

SCHOKOLADENEIS

HIMBEEREIS

MARSALA - APRIKOSEN - SORBET

ERDBEER-SORBET

VEGAN BACKEN

SCHOKO - NUSS - KOKOS - KUCHEN

APFELMUFFINS

ORANGENKUCHEN

VEGANER WALNUSSKUCHEN

SCHOKOMUFFINS

MARZIPANTORTE

SCHOKOLADEN-MOKKA-KUCHEN

BLAUBEERMUFFINS

R0TWEINKUCHEN

SCHOKOLADENKUCHEN

APFELKUCHEN MIT ZIMTSTREUSELN

SCHOKO-KÄSEKUCHEN

RUSSISCHER ZUPFKUCHEN

CHEESECAKE-MUFFINS

Urheberrechte

Veganes Kochbuch

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VEGAN BACKEN

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EINLEITUNG

DER WEG ZUM VEGANISMUS

Wenn Sie diese Zeilen lesen, denken Sie vermutlich darüber nach, eine vegane Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren oder haben eventuell sogar schon den Entschluss dazu gefasst. Vielleicht sind Sie auch einfach neugierig und möchten ein paar Unklarheiten beseitigen, um herauszufinden, ob der Umstieg auf einen neuen Ernährungsstil für Sie Sinn macht. Die Beweggründe für ein veganes Leben sind vielzählig und reichen von ethischen zu gesundheitlichen Faktoren. Fest steht, Veganismus ist schon lange keine Trenderscheinung mit nur ein paar Anhängern mehr. Mit insgesamt rund einer Million Gleichgesinnten in Deutschland und steigender Tendenz ist der Zugang zum Veganismus heute leichter als je zuvor. Und trotzdem gibt es noch einige Unsicherheiten, wie sich der Einstieg, am einfachsten gestalten lässt und eine ausgewogene und gesunde Routine aufgebaut werden kann. Nachfolgend finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen und eine große Auswahl an Rezepten, die Ihnen zeigen sollen, wie bunt und vielseitig die vegane Küche ist.

WARUM VEGAN LEBEN?

Zum einen fördert der Verzicht auf tierische Lebensmittel das Tierwohl. Es ist mittlerweile weitestgehend bekannt, dass die Lebensbedingungen für Schlachttiere in den seltensten Fällen artgerecht sind. Trotzdem besteht noch immer eine hohe Nachfrage an günstigem Fleisch, was zur Folge hat, dass Schweine, Kühe und Co. ihr Dasein bis zur Schlachtung auf kleinstem Raum fristen müssen. Der große Bedarf an Fleisch, Käse, Milch und Eiern führt direkt zu einem weiteren Grund für ein veganes Leben. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, trägt einen Teil zum Schutz der Umwelt bei, da sowohl weniger Fläche für die Haltung der Nutztiere gerodet werden muss, als auch weniger Umweltbelastung durch Futterherstellung und CO2-Ausstöße der Tiere zustande kommt. Tieren und Umwelt hilft der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung also enorm. Doch auch unabhängig von ethischen und moralischen Richtlinien macht Veganismus Sinn. Aus medizinischer und gesundheitlicher Sicht ist ein pflanzenbasierter Ernährungsstil sehr förderlich und senkt das Risiko auf Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzleiden massiv.

Viele verunsichert der Gedanke an einen Umstieg von tierischen auf rein pflanzliche Lebensmittel. Die Vorstellung ohne tierische Produkte zu leben wirkt stark einschränkend, vor allem, da die meisten Menschen eine sehr fleischlastige Erziehung genossen haben und nicht selten mit der Überzeugung aufgewachsen sind, dass Fleisch und Milch wesentliche Bestandteile eines gesunden Wachstums darstellen. Generell ist dieser Ernährungsstil mit einer Menge Vorurteilen behaftet. Viele befürchten eine Mangelernährung bei Verzicht auf tierische Lebensmittel und insbesondere in der Sportwelt musste sich der Veganismus sein Bleiberecht hart erarbeiten, da es vielen Sportlern schier unmöglich erschien, Muskeln ohne tierisches Eiweiß aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Als der Veganismus vor mehr als 15 Jahren seinen ersten richtigen Einzug in Deutschland gehalten hat, war die Auswahl an Ersatzprodukten für Veganer in der Tat auch noch sehr überschaubar. Pflanzliches Protein gab es auf dem Markt noch nicht zu kaufen und Restaurants und Cafés mit Fokus auf vegane Speisen waren absolute Ausnahmen. Allgemein waren Ernährungsstile abseits der Norm weitaus weniger gesellschaftsfähig.

Seit 2008 verzeichnen Fleischersatzprodukte jedoch einen jährlichen Umsatzanstieg von rund 30 Prozent. Schon längst gibt es ganze Gänge voller veganer Lebensmittel in Supermärkten und Ersatzprodukte beschränken sich nicht mehr nur auf Fleisch, sondern bauen auch die Produktpalette an Alternativen für Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt immer weiter aus. Die Auswahl an veganem Protein auf Soja, Hanf, Reis- oder Erbsen-Basis lässt für Sportler keine Wünsche mehr offen und auch in der Gastronomie finden sich mittlerweile zahlreiche vegane Betriebe. In Berlin allein gab es Stand Januar 2019 mehr als 75 Restaurants und Cafés für Menschen mit veganen Präferenzen. Die Ernährung auf pflanzenbasierte Produkte umzustellen ist heute also längst nicht mehr kompliziert.

DOCH WIE SEHEN DIE GRUNDLAGEN EINER VEGANEN ERNÄHRUNG ÜBERHAUPT AUS?

Veganismus beruht auf dem Konsum pflanzlicher Lebensmittel und verzichtet auf tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch, Eier und Co. Dazu zählt alles an Produkten, die auf eine tierische Basis zurückzuführen sind, wie beispielsweise Honig oder Gelatine. Alternative Süßungsmöglichkeiten finden sich in herkömmlichem Zucker, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker. Der Fokus eines veganen Speiseplans liegt allerdings auf Obst und Gemüse, sowie Getreideprodukten. Auch pflanzliche Öle werden integriert, um wesentliche Nährstoffe abzudecken. Wer jetzt befürchtet, wegen einer Ernährungsumstellung auf sein liebstes Soul Food verzichten zu müssen, der sei beruhigt. Auch als Veganer können Sie Genussmittel wie Wein, Schokolade, Eis oder Gummibärchen konsumieren. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass ein Gegencheck erfolgen sollte, ob die Produkte frei von tierischen Bestandteilen sind. Doch da die Auswahl an veganen Ersatzprodukten immer größer wird, ist es mittlerweile kein Problem mehr, appetitliche Alternativen zu finden. Genau wie bei einer nicht veganen Ernährung ist es allerdings entscheidend, alle benötigten Nährstoffe in die Mahlzeiten zu integrieren und den Fokus nicht auf Süßigkeiten und Fast Food zu legen. Denn Veganer zu sein bedeutet nicht automatisch sich gesund zu ernähren. Wer hauptsächlich vegane Fertigprodukte zu sich nimmt, sollte sich nicht über auftretende Mangelerscheinungen wundern. Idealerweise bilden Obst und Gemüse die Basis bei den Mahlzeiten, da diese Sie mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen und von der Menge her den größten Teil der Portionen ausmachen sollten. Kohlenhydrate können in Form von Vollkornpasta- und Reis, sowie Brot, Quinoa oder Amaranth und anderen Produkten aufgenommen werden. Hochwertige Proteinquellen finden sich in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Um ausreichend Öle und Fette zu konsumieren, sind Quellen wie Lein- oder Rapsöl und Nüsse gute Optionen.

Für viele endet der Veganismus nicht bei der Ernährung. Um auch außerhalb von Lebensmitteln auf das Tierwohl zu achten, verzichten viele auf Leder, Daunen oder kosmetische Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen.

WIE AUFWENDIG IST EIN VEGANES LEBEN UND WIE ERKENNTLICH SIND VEGANE LEBENSMITTEL?

Wie jede Umstellung im Alltag wird auch der Verzicht auf tierische Produkte nicht von heute auf morgen ohne kleinere Anfangsschwierigkeiten von statten gehen. Allerdings können sich einige ungewohnte Situationen und der allgemeine Aufwand durch etwas Planung erheblich erleichtern lassen. Und sobald etwas Übung vorhanden ist, wird sich schnell Routine einstellen und Einkäufe lassen sich genau so schnell erledigen wie vorher.

Generell haben vermutlich die meisten Menschen bereits vegan gekocht, auch wenn es nicht geplant war. Insbesondere in der asiatischen, indischen und afrikanischen Küche gibt es viele Gerichte, die ohne tierische Produkte auskommen und trotzdem oft auch von Nicht-Veganern verzehrt werden. So sind viele Suppen, Currys und Süßspeisen auch ohne Anpassungen für Veganer geeignet. Um den Einstieg so angenehm wie möglich zu machen, kann es helfen erst einmal alle tierischen Lebensmittel aufzubrauchen oder zu verschenken. Wer möchte, kann sich zu Beginn ein paar feste Tage in der Woche aussuchen, an denen sich langsam an die neue Ernährung herangetastet wird. So wirkt der Bruch nicht zu hart und der Kopf hat Zeit, sich umzustellen.

Vegan leben bedeutet auch, zu wissen was auf dem Teller landet. Dementsprechend ist es gerade zu Anfang wichtig, sich mit den Inhaltsstoffen der Produkte auseinanderzusetzen, die potenziell im Einkaufswagen landen. Lebensmittel mit E-Nummern in der Zutatenliste verwenden unter anderem tierische Bestandteile und sind daher nicht für Veganer geeignet. Gelatine ist ebenso ein beliebter Stolperstein, da sie nicht nur bei der Herstellung von Gummibärchen und anderen Süßwaren verwendet wird, sondern in einer Vielzahl von Produkten zur Aufbereitung auftaucht. Da sie offiziell als Hilfsstoff verwendet werden kann, muss sie auf Zutatenlisten nicht als E-Nummer gekennzeichnet werden. Hier ist es hilfreich, direkt bei den Bestandteilen zu überprüfen, ob “Gelatine“ oder “Speisegelatine“ aufgeführt wird.

Wer sicher gehen möchte, dass sämtliche Speisen frei von tierischen Produkten sind, kann mit ein wenig Übung ohne großen Aufwand selbst zum Kochlöffel greifen und Aufstriche, Milch oder Saucen herstellen. Hilfreich ist es auch, sich am Ende der Woche zu überlegen, welche Gerichte über die nächsten Tage verzehrt werden können und dementsprechend einzukaufen und vorzukochen. So umgeht man die Situation plötzlich hungrig und ohne gute Alternative auskommen zu müssen.

WELCHE LEBENSMITTEL VERDIENEN EINEN DAUERPLATZ AUF DER EINKAUFSLISTE?

Um eine möglichst flexible und ausgewogene Ernährung zu sichern, lassen sich einige vegane Lebensmittel gut für längere Zeit zuhause lagern und erleichtern Ihnen so die Vorbereitung von Mahlzeiten und sichern die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen.

1. Haferflocken, Schmelzflocken, Chiasamen, Nüsse.

Haferflocken sind eine gute Grundlage für jedes vegane Frühstück und lassen sich zudem gut zum Backen von Muffins, Kuchen und anderen Backwaren verwenden. Auch zum Binden von Bratlingen sind sie gut geeignet und dienen damit als Ersatz von Eiern. Zudem liefern sie dem Körper Eisen. Schmelzflocken sind in Kombination mit heißem Wasser und Zimt oder Vanille, eine gute Möglichkeit um Pudding und süße Saucen zu binden. Auch deftige Saucen lassen sich so zaubern. Chiasamen sind ebenfalls sehr gut zum Binden geeignet und lassen sich mit etwas pflanzlicher Milch und Zeit in köstliche Puddings verwandeln. Nüsse wie Cashews, Mandeln oder Haselnüsse lassen sich mit ein wenig Übung in die Grundlagen pflanzlicher Milch oder Sahne verwandeln. Auch im rohen Zustand liefern sie Fette und Eisen und sollten deswegen oft in den Speiseplan mit eingebunden werden.

2. Dinkel- oder Vollkornmehl

Für selbstgebackenes Brot oder Kuchen eignen sich diese beiden Mehltypen. Insbesondere Dinkelmehl Typ 630 ist eine gute Wahl als Ersatz zum herkömmlichen Weizenmehl, da es viele Nährstoffen beinhaltet und trotz seinem gesunden Ursprung helle Backwaren auf den Tisch bringt.

3. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien und Vitaminen

Um einen optimalen Zellschutz zu gewährleisten, ist es ratsam, regelmäßig Tomatenmark als Grundlage für Saucen und Suppen zu verwenden. Knoblauch, Zwiebeln und Kurkuma sind ebenfalls vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und bilden eine geschmacklich hochwertige Basis für Pfannen und Aufläufe. Äpfel und Möhren sollten ebenfalls häufig verzehrt werden, da diese viele Vitamine liefern und die Eisenaufnahme des Körpers fördern.

4. Eisenreiches Gemüse, Getreide und Kräuter

Hirse, Quinoa und Amaranth sind als Grundlage für eine Vielzahl an veganen Gerichten geeignet und liefern zudem auf 100 Gramm zwischen 7 und 9 Milligramm Eisen. Der Vorreiter unter dem eisenhaltigen Gemüse ist der Spinat. Zwar ist sein Eisenwert auf 100 Gramm nicht ganz so enorm, wie lange Zeit vermittelt wurde, aber dennoch zählt er weiterhin zu den wichtigsten Quellen unter den veganen und vegetarischen Eisenlieferanten. Pfifferlinge sind ebenfalls vollgepackt mit dem wichtigen Nährstoff. Im getrockneten Zustand bringen sie sogar 17,2 Milligramm an Eisen auf 100 Gramm auf den Teller und sollten in der Saison deswegen regelmäßig konsumiert werden. Die gängigsten Küchenkräuter bringen ebenfalls nicht nur eine besondere Note in Ihre Mahlzeiten, sondern sorgen zudem für einen Boost an Vitaminen und Eisen.

5. Den Vitamin-C-Haushalt mit Zitrusfrüchten und Beeren ankurbeln

Sowohl Zitronen, Limetten und Grapefruits als auch diverse Obstsorten wie Beeren sind ideale Booster für die Vitamin-C-Speicher. Gerade im Sommer lässt sich so jede Flasche Wasser veredeln und versorgt den Körper ganz nebenbei mit wichtigen Nährstoffen. Beeren sind außerdem eine gute Quelle für Eisen.

6. Vielseitig und eiweißreich – Tofu und Tempeh

Tofu hat sich zum Vorzeigeprodukt des Veganismus entwickelt. Auch wenn es mitunter einen mittelmäßigen Ruf hat, weil ihm fehlender Geschmack nachgesagt wird. Tatsächlich ist Tempeh (ein Fermentationsprodukt aus Sojabohnen und Schimmelpilzen) genau so vielseitig einsetzbar wie Tofu und besitzt darüber hinaus auf 100 Gramm mehr als das doppelte an Eiweiß. Beide Produkte eignen sich sehr gut, um dem Körper bei einer veganen Ernährung genügend Eiweiß zuzuführen und lassen sich bei entsprechender Würzung oder Marinade durchaus geschmacksintensiv zubereiten. In diversen Läden kann man auch schon vorgewürzte Tofuoder Tempehportionen kaufen.

HAT MAN ALS VEGANER EINEN NÄHRSTOFFMANGEL ZU BEFÜRCHTEN?

Auch wenn sich die Gerüchte hartnäckig halten, so kann man mit rein pflanzlichen Lebensmitteln alle wichtigen Nährstoffe für den täglichen Bedarf abdecken. Die einzige Ausnahme bildet Vitamin B12. Dieses Vitamin sichert unter anderem einen reibungslosen Ablauf im Stoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und bereitet im Körper gespeicherte Folsäure soweit auf, dass der Organismus sie aktiv nutzen kann. Daher ist Vitamin B12 insbesondere für Schwangere wichtig. Ursprünglich wird dieses Vitamin dem Körper über die Aufnahme von Fleisch- und Milchprodukten zugeführt. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es in relevanten Mengen nicht vor und lässt sich zudem meist nicht vom Menschen verarbeiten, da es verschiedene Sorten von Vitamin B12 gibt. Es sollte daher in jedem Fall supplementiert werden. Optionen dafür gibt es jedoch günstig in jedem Drogeriemarkt.

Abgesehen davon kann jeder wichtige Nährstoff auch über eine pflanzenbasierte Ernährung aufgenommen werden. Es muss allerdings verstärkt bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten darauf geachtet werden, dass die Zutatenliste so ausgewogen ist, dass alle wichtigen Bausteine enthalten sind.

WIE ERKENNE ICH HOCHWERTIGE ERSATZPRODUKTE?