Iss dich fit! E-Book

Caro Mareike Günther

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 76

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Gesunde und natürliche Ernährung darf kein Luxus sein. Es ist was Körper, Seele und Geist täglich verdienen, aber bedingt durch ständigen Zeitmangel oft schwer umsetzbar ist. Hier kommt das Buch von Caro Mareike zur Hilfe, denn in diesem Kochbuch finden sich einfache und vor allem schnelle Gerichte, welche innerhalb kurzer Zeit zubereitet sind - und das ohne ausgefallene Zutaten. Das Beste: Die Rezepte sind alltagstauglich und kein Lebensmittel wird kategorisch ausgeschlossen. Das Kochbuch gibt einen Einblick in die Lebensmittelkunde und erklärt die Vorteile einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung. Ein Ernährungsplan ist nie allgemeingültig, sondern sollte auf die eigene Lebenssituation abgestimmt werden. Die über 70 Rezepte sind bunt gemischt aber alle glutenfrei umsetzbar, da sich Caro selbst glutenfrei ernährt. Vom Frühstück mit Ei oder Chia-Samen, zu besonderen Säften, über Hauptmahlzeiten zu gesunden Desserts und Snacks: Die abwechslungsreichen Rezepte von Caro Mareike lassen keine Wünsche offen.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Wie dieses Buch zu lesen ist

Gesunde Ernährung – Was bedeutet das?

Das richtige Mindset

Iss alles – aber das bewusst

Greif zu – meine gesunden Favoriten

Mix & Match – mein Bowl-Bauplan

Mein Smoothie-Baukasten

Meine ISS-Dich-FIT-Rezepte

Frühstück

Salate

Hauptgerichte

Meal Prep

Desserts

Impressum

LIEBE LESERIN,LIEBER LESER,

ich freue mich sehr, dass du in meine kulinarische Welt eintauchen möchtest. Dieses Buch will dich dabei nicht mit ausgefallenen Rezepten beeindrucken. Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, immerhin soll sie ja in unseren oft stressigen Alltag passen. Essen sollte uns Energie schenken und nicht rauben. Es ist daher wichtig, WAS wir essen, aber auch WIE VIEL Energie uns die Zubereitung kostet. Außerdem kann man mit den einfachsten Zutaten die besten und gesündesten Gerichte zaubern. Wenig Zeit und Aufwand, gesund, aber trotzdem unglaublich lecker – das ist das Motto für mein erstes Kochbuch.

Ich persönlich lege viel Wert auf eine gemüselastige und blutzuckerfreundliche Ernährung. Blutzuckerfreundlich heißt, auf gesunde Fette und ausreichend Proteine zu achten. Milchprodukte esse ich keine (bis auf Feta und etwas Käse), Fleisch und Fisch sehr bewusst. Wann immer Joghurt in den Rezepten verwendet wird, kannst du entscheiden, ob es stattdessen eine vegane Joghurtalternative sein soll. Und da ich selbst glutenfrei esse, sind alle Rezepte in diesem Buch auch glutenfrei oder glutenfrei abwandelbar.

Möchtest du deine Ernährung gesünder gestalten, so hast du den ersten Schritt schon getan: Du hältst mein Kochbuch in den Händen! Damit du einen Überblick über meine Art und Weise zu kochen bekommst, geht’s mit einem kleinen Theorieteil los. Der Fokus liegt aber auf den 60 Rezepten, die dir deinen Alltag erleichtern und dir helfen werden, dich Tag für Tag gesünder und fitter zu fühlen.

Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Lesen und Nachkochen!

PS: Verlinke mich gern, wenn du eins meiner Rezepte nachkochst!     @caromareike

Ich freue mich darauf, deine Kreationen zu sehen.

WIE DIESES BUCH ZU LESEN IST

Ich habe einige Prinzipien, nach denen ich meine Rezepte gestalte, und diese möchte ich dir im folgenden erklären.

Frei von Industriezucker

Haushaltszucker habe ich schon lange aus meiner Küche verbannt, da er keinerlei Vorteile mit sich bringt. Ich verwende zum Süßen stattdessen gerne Datteln, Erythrit, Xylit oder Honig, die zwar streng genommen auch Zucker sind, aber in den Rezepten nur sparsam vorkommen und im Gegensatz zu Kristallzucker zumindest noch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Gelegentlich nutze ich auch Stevia – aber auch das nur in geringen Mengen. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass wir alle weniger süß essen sollten, weswegen die meisten meiner Rezepte auch so gestaltet sind.

Ausgewogen und blutzuckerfreundlich

Die Gerichte in diesem Buch habe ich so gestaltet, dass in jedem Rezept auch jeder Makronährstoff vertreten ist – so bleibt man lange und gut gesättigt. Kohlenhydrate kommen nie alleine vor. Man sollte sie generell nicht „nackt“ essen, um große Spitzen und Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Denn nicht nur Süßigkeiten, sondern auch andere Kohlenhydratquellen können sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken, deshalb findest du auch sie immer gepaart mit Proteinen und Fetten. Mehr zum Thema findest du auf den Seiten 12–15.

Fleisch & Fisch lassen sich immer ersetzen

Ich persönlich esse gerne Fisch und Fleisch von guter Qualität – allerdings lässt sich beides immer ersetzen, indem man auf Fleischersatzprodukte oder Tofu zurückgreift.

Glutenfrei

Da ich selbst glutenfrei esse, sind auch alle Mahlzeiten so gestaltet.

Bereit für Meal Prep

Die meisten Rezepte in diesem Buch lassen sich gut vorbereiten und (zumindest in Teilen) schon ein paar Tage im Voraus zubereiten, was im Alltag viel Zeit spart. Lediglich bei den Fischgerichten würde ich dies nicht empfehlen.

Nun wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Stöbern und Nachkochen. Trau dich, Dinge zu verändern, Zutaten hinzuzufügen oder wegzulassen. Du hast etwas nicht zu Hause? Dann nimm eine Alternative und mach das Gericht zu deinem eigenen. Dir reicht eine Portion nicht aus? Dann nimm dir Nachschlag. Es ist einfach zu viel? Dann nutze den Rest für dein morgiges Mittagessen. Wir sind alle so individuell, dass es schwierig ist, allen Ansprüchen gerecht zu werden.

GESUNDE ERNÄHRUNG – WAS BEDEUTET DAS?

In einer Welt voller Mythen und Verbote, Diäten, Kuren und teils widersprüchlicher Aussagen zum Thema Ernährung ist für mich die goldene Mitte der Schlüssel zum Erfolg. Und mit Erfolg meine ich, in der Lage zu sein, ein möglichst langes, glückliches und gesundes Leben führen zu können. Jedes Extrem funktioniert für eine Weile ganz gut, wird aber früher oder später scheitern.

Nährstoffe und wo sie zu finden sind

In der heutigen Zeit, wo alles im Überfluss vorhanden ist und wir von links und rechts durch Werbebotschaften beeinflusst werden, ist es wichtig, informiert zu sein. Nur so können wir bewusst Entscheidungen treffen – nicht nur in Bezug auf unsere Ernährung. Es geht dabei nicht darum, sich Dinge zu verbieten, sondern von den richtigen Dingen mehr und von anderen etwas weniger zu essen. Unser Körper braucht Nährstoffe – damit wir uns vital und fit fühlen, damit unser Haar schön wächst, damit die Haut strahlt. Und damit wir sportlich und im Alltag aktiv sein können.

Diese Nährstoffe finden wir primär in ganzen Lebensmitteln – also in solchen, die noch in ihrer Ursprungsform im Supermarkt zu finden sind. Natürlich sind auch verarbeitete Lebensmittel Teil unseres Speiseplans, aber als erste Orientierung ist ein Fokus auf natürlichen Lebensmitteln gut geeignet.

Der Anteil macht’s

Die mittlerweile weitverbreitete 80/20- Regel predige auch ich sehr gerne. Nach dieser sollen höchstens 20 Prozent unserer Nahrung aus verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, die kaum bis keine Nährstoffe enthalten, stark verarbeitet sind und oft auch viele Zusatzstoffe enthalten. Der Löwenanteil unserer Ernährung (die übrigen 80 Prozent) sollte dagegen aus frischen, unverarbeiteten, nährstoffreichen und bunten Lebensmitteln bestehen. Ich verschiebe diese Regel auch mal zu 90/10 – je nach Situation. Denn man durchläuft im Leben Phasen, in denen man sich ausgewogener und etwas bewusster ernährt, und andere, in denen das weniger klappt. Das ist normal und gut so, solange die Basis stimmt und die Balance nicht komplett verloren geht.

Unter die wertvollen 80 bzw. 90 Prozent fallen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, gute Fette und Proteine (mehr dazu auf den Seiten 16–17) sowie unverarbeitete Kohlenhydrate. Die 20 bzw. 10 Prozent bestehen dagegen aus Produkten, die so verarbeitet wurden, dass das Originalprodukt nicht mehr sichtbar ist. Darunter fallen also Süßigkeiten oder fertige Backwaren, aber auch Fertiggerichte mit Zusatzstoffen, vielen schlechten Fetten und reichlich Zucker.

„Unser Körper braucht Nährstoffe – damit wir uns vital und fit fühlen“

Selbstkochen ist angesagt

Die einfachste Art und Weise, diese richtige Balance zu halten, besteht darin, alles möglichst selbst zuzubereiten. Natürlich gibt es auch vermehrt hochwertigere Fertigprodukte auf dem Markt (hier achte ich persönlich auf die Zutatenlisten und prüfe die verwendeten Fette sowie hinzugefügten Zucker und Co.). In den meisten Fällen kommen aber auch hier Zusatzstoffe und unerwünschte Zutaten zum Einsatz, weswegen auch diese Produkte in die „Eher seltener“-Kategorie fallen sollten. Ich hoffe, dir mit diesem Buch das Selbstkochen schmackhaft zu machen und zu erleichtern, und freue mich schon darauf, deine Kreationen zu sehen. In den folgenden Kapiteln erhältst du weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung und ich teile einige meiner Gedanken mit dir.

DAS RICHTIGE MINDSET

Was das mit einem Kochbuch zu tun hat? Ich erkläre es dir: Unser Mindset, sprich unser mentaler und emotionaler Zustand, beeinflusst unseren physischen Körper enorm. Wenn wir uns schlecht fühlen, herabsetzend mit uns sprechen und uns selbst nicht wertschätzen, tendieren wir auch dazu, ungünstige Entscheidungen für uns zu treffen – unter anderem in Bezug da-rauf, was wir unserem Körper zuführen. In der Folge fühlen wir uns wieder etwas schlechter …

Kommt dir dieser Kreislauf vielleicht bekannt vor? Man fühlt sich schlecht, man „gönnt“ sich Schokolade, fühlt sich kurz besser und danach wieder etwas mieser, wenn das schlechte Gewissen einsetzt. In erster Linie ist es daher wichtig, das Essen nicht als etwas zu missbrauchen, was es nicht ist und sein kann. Stattdessen sollten wir versuchen, den Kreislauf des „Sich-schlecht-Fühlens“ schon früher zu durchbrechen.

Den Kreislauf durchbrechen

Eine positive Einstellung zum Leben wirkt sich auf alle Lebensbereiche günstig aus. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass die Kraft unserer Gedanken extrem mächtig ist. Und so ist es auch kein Wunder, dass die Art und Weise, wie wir mit uns reden, unsere Gedanken und in der Folge unsere psychische, aber auch die physische Gesundheit beeinflusst. Und damit auch unser Aussehen und unser Wohlbefinden. Unsere Glaubenssätze bestimmen also, wie wir leben, wie aktiv wir sind und was wir essen. Dass die Psyche eine entscheidende Rolle in unserer Gesundheit spielt, ist Fakt. Deshalb ist mir so wichtig, auch diesen Bereich in diesem Kochbuch aufzugreifen – für ein gesünderes Leben.

„Unsere Glaubenssätze bestimmen, wie wir leben und oft auch wie und was wir essen“

Mit positivem Mindset zum Erfolg

Anstatt uns lästige Regeln aufzuerlegen, sollten wir daher an einem positiven Mindset arbeiten. Dieses hilft uns dabei, gesunde Routinen zu etablieren und vor allem zu erhalten. Viele von uns brauchen keine zehnte Diät oder eine innovative Saftkur, sondern eine gesündere Einstellung zum Thema Essen, damit emotionales Essen keine Rolle mehr spielt.