Kalorienarme Rezepte E-Book

Melina Gross

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

250 grandiose Rezepte zum Abnehmen Mit diesem Ratgeber wirst du garantiert Erfolg haben! Kennst du das? Du siehst andere schlanke Menschen und willst das auch? Aber bis jetzt waren alle Diäten die reinste Katastrophe? Low Carb, Zuckerfrei usw…machen dich nicht glücklich? Wie wäre ein leckerer Kartoffelgratin zum Mittagessen?   Packe es an! Gesund und lecker mit Kartoffeln, Reis und Nudeln...Dieses Rezeptbuch hilft dir dabei!! Beim Abnehmen zählt die Kalorienbilanz Jeder Mensch ist anders. Das scheint banal, weil es doch so offensichtlich ist, aber auch in Sachen Ernährung haben wir nicht nur unterschiedliche Vorlieben, sondern auch, und das ist ganz wichtig, einen unterschiedlichen Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird's allerhöchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen sehr schwer haben. Denn am Ende ist immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab. Macht Sinn, oder? Dein individueller Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren ab. Dabei werden Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Warum 500 Kalorien? Mit 500 Kalorien kannst du 3 vollwertige Mahlzeiten zu dir nehmen. OHNE Hungern oder das Gefühl zu haben unbefriedigt zu sein. Zusätzlich ein Snack oder ein Dessert und schon ist man glücklich, oder? Hast du das Gefühl du schaffst das nie? Und ob! Es ist viel leichter als du denkst. Wer träumt nicht von der perfekten Traumfigur, aber die Realität sieht anders aus, dabei steht man sich oft selbst im Weg. Das ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass viele Diäten scheitern. Dabei gibt es viele Tipps und Tricks. Dieses Buch wird dir simple Rezepte zeigen. Gesund und schlank sein, wäre das nicht schön? Dann hole dir heute noch diesen Ratgeber.

Leseprobe

Kalorienarme Rezepte

250 leichte Gerichte für eine schnelle Fettverbrennung. Alle Rezepte unter 500 Kalorien- Inkl. Nährwerte.

Melina Gross

Inhalt

Cover

Titelblatt

Einleitung

Frühstück

Dinkelmüsli mit Joghurt und Apfel

Rühreibrot

Papaya-Frischkäse

Mango-Spinat-Smoothie zum Frühstück

Bananen-Quark-Brot

Bunter Obstsalat

Feigen-Hirse

Avocado-Vollkornbrot

Blaubeer-Joghurt

Tomaten-Frischkäse-Brot

Frühstücks-Back-Ei

Einfaches Schinken-Quark-Brot

Roggen-Radieschen-Brötchen

Beeren-Mandel-Crunchy Quark

Birnen-Vollkornbrot

Roter Smoothie

Orangener Obstsalat mit Pistazien

Dinkel-Erdnuss-Müsli

Pfirsich-Pistazien-Joghurt

Erdbeer-Buttermilch-Smoothie

Heidelbeer-Haferflocken-Joghurt

Lachs-Wraps

Himbeer-Chia-Pudding

Erdbeer-Haferflocken-Joghurt

Bananen-Erdbeer-Drink

Schokoladen-Erdnuss-Aufstrich

Quinoa-Heidelbeer-Joghurt

Lachstatar mit Frühstücksei

Pfirsich-Toastbrot

Schinken-Paprika-Röllchen mit Vollkornbrot

Puten-Toastbrot mit Paprika

Mango-Bowl

Trauben-Sojajoghurt

Lachs-Pumpernickel

Avocado-Spinat-Smoothie

Knuspriger Obst-Joghurt

Forellen-Vollkorn-Brot

Heidelbeer-Frischkäse

Himbeer-Amaranth-Müsli

Schokoladen-Omelette

Spinat-Himbeer-Drink

Geschichtetes Frühstück

Himbeer-Chiapudding

Frischkäse-Pfannkuchen mit Roastbeef

Heidelbeer-Chiapudding mit Apfelmus

Haselnuss-Frühstückskuchen

Zucchini-Pancakes

Erdbeer-Joghurt-Drink

Apfel-Tofu-Creme

Erdnuss-Feigen-Schnitte

Hauptspeisen

Spagetti mit Garnelen

Gemüse-Nudeln mit Zucchini-Sauce

Mozzarella-Omelett

Konjaknudeln mit Rotbarsch und Spargel

Konjaknudeln mit Putenschnitzeln

Scharfes Lachsfilet auf grünem Spargel

Auberginen-Risotto

Weißkraut-Fleisch-Eintopf

Spritziges Hähnchenfilet auf einem Spinatbett

Paprika-Curry mit Schweinefleisch

Hähnchen-Rouladen mit buntem Gemüse

Ananas-Hähnchen-Spieße

Gemüse-Nudeln mit geschmorten Tomaten

Hähnchen in Sauerrahm-Sauce

Hackbraten mit Salat

Scharfe Nudeln mit Thunfisch

Lamm-Kartoffel-Eintopf

Rumpsteak mit Blumenkohl

Hirse-Aubergine

Gebratene Gnocchi mit Kohl

Pasta mit Hähnchenbrustfilet und Zucchini

Tafelspitz-Kartoffel-Suppe

Gemüse-Garnelen-Eintopf

Blumenkohl-Kartoffel-Suppe

Bulgur mit Roter Bete und Kichererbsen

Wirsing-Kartoffel-Eintopf mit Krappen

Gemüse-Ragout

Wildreis mit Hähnchenwürfel

Lachs-Minestrone

Grüne Quiche

Seelachs auf einem Reisbett

Sellerie-Kartoffel-Suppe mit Lachs

Schweinefilets mit Champignons

Nudeln mit Tomaten-Sellerie-Sauce

Schweinefilet mit weißen Bohnen

Avocado mit Tomaten-Feta-Mischung

Frisches Kabeljaufilet

Basmati-Gemüse-Reis mit Tofu

Kartoffeln mit Senf-Eier

Nudeln mit Kürbis-Kokos-Sauce

Linsen-Möhren-Curry

Linsensuppe mit Hähnchenspießen

Scharfe Hackfleisch-Reis-Pfanne

Überbackener Chicorée

Gefüllte Kartoffeln

Gefüllte Zucchini mit Champignons

Rotes Risotto mit Shrimps

Gnocchi mit getrockneten Tomaten

Reis-Hähnchen-Pfanne

Lachs in geschmorten Gurken

Abendessen

Gebackener Gemüsesalat mit Kichererbsen

Naan-Roastbeef-Brot

Schnitzel-Sandwich

Spiegelei-Brot mit gebratenen Tomaten

Spargel-Mango-Salat

Laugen-Schweinebraten-Burger

Ummantelte Garnelen auf Spießen

Tomaten-Wraps

Schinken-Omelette mit Rauke

Belegte Putenbrustmedaillons

Linsen-Ziegenkäse-Salat

Spinat-Tomaten-Frittata

Maultaschen-Salat

Tomaten-Salat mit Joghurt-Frischkäse

Avocado-Graupen-Porridge

Scharfes Kidneybohnen-Brot

Putenbrust-Feigen-Toast

Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing

Lachs auf einem Avocado-Bett

Gemüse-Schinken-Sahne-Auflauf

Gebratene Paprika mit Ei

Gnocchi mit Roastbeef und Gemüse

Senf-Fisch mit Salat

Geröstetes Brot mit gebackenen Tomaten

Krabben-Zucchini-Brot

Brat-Kohlrabi

Pellkartoffel mit Gemüse-Obst-Quark

Grüner-Garnelen-Salat

Bunter Salat mit Blauschimmelkäse

Spiegelei-Avocado-Mango-Brot

Lachsomelette

Gebratenes Gemüse mit würzigem Hähnchenbrustfilet

Mie-Nudel-Gemüse-Curry

Tomaten-Sonnenblumen-Aufstrich

Lachsbagel

Putenbrust-Gemüse-Brot

Roastbeef-Baguette

Pfannen-Pizza

Süßer Toast mit Schweinefilet

Paprika mit Bohnen-Füllung

Mais-Schafskäse-Taccos

Gemüse-Schafskäse-Pfanne

Gemüsenudeln in Frischkäse-Sauce

Belegtes Blätterteig-Brot

Tomatengemüse mit Schweinefilet

Gebratene Zucchini mit Garnelen

Gemüsepizza

Thunfisch-Maus-Aufstrich

Grüner Tomaten-Aufstrich

Kichererbsen-Aufstrich

Dessert

Mango-Weizenkleie-Quarkspeiße

Himbeer-Schoko-Muffin

Orangen-Kokosnuss-Hüttenkäse

Himbeer-Quinoa mit Mandeln und Kokosnuss

Kokos-Himbeer-Dessert

Schoko-Cookie-Milchreis

Zitronen-Quark

Kokos-Pudding-Créme

Pfirsichhälfte mit Maracujasauce

Pinke Grütze

Himbeer-Buttermilch-Pudding

Orange-Grüner-Frucht-Salat

Lila-Sorbet

Mohn-Joghurt mit Orangen

Pralinen-Brombeer-Sorbet

Vanillecréme

Selbstgemachtes Joghurt-Sahne-Ei

Haselnuss-Eis mit heißer Espresso-Sauce

Kalorienarmes Sahne-Vanilleeis

Schokoladen-Mousse

Koffein-Birne mit Schaum

Orangener Wackelpudding mit Likör

Milchreis-Eis mit Aprikosen-Spitze

Gebackene Mandel-Aprikosen mit Ricotta

Joghurt-Honig-Eis mit Heidelbeeren

Klassische Waffeln

Mango-Joghurt-Créme

Gieß-Beeren-Kuchen

Kalorienarmer Käsekuchen mit Rosinen

Dinkel-Mandel-Kuchen aus der Tasse

Schnelles Bananeneis

Feiner Erdbeer-Joghurt

Kirsch-Mandel-Strudel

Geschichteter Chia-Pudding

Gefüllte Orange

Heidelbeer-Créme

Kaki-Joghurt mit Walnuss-Topping

Frozen-Beeren-Joghurt

Frucht-Joghurt

Feigen-Honig-Joghurt

Gebratene Apfelring mit heller süßer Sauce

Bratapfel-Rosinen-Quark

Erdbeer-Ziegenfrischkäse

Haselnuss-Feigen

Johannisbeeren-Sorbet

Gefüllte Papaya

Schokoladen-Nuss-Häppchen

Gepfefferte Erdbeeren

Halbgefrorene Melone

Gebackene Grapefruit

Snacks

Zitronengras-Früchte-Spieße

Joghurt-Gurken-Salat mit Granatapfelkernen

Aprikosen-Riegel

Maiswaffel-Häppchen

Vollkornknäckebrot mit Gurkenquark

Rote Bete-Pita-Brote

Zucchinidellen

Hähnchen-Radicchio-Wraps

Tomaten mit Kräuter-Zwiebel-Füllung

Feigen-Brie-Baguette

Tomaten-Mozzarella-Baguette

Gefüllte Gurke

Ummantelte Datteln

Gefüllte Reispapier-Rollen

Herzhafte Cracker

Falafel aus dem Backofen

Sandwiches mit gegrilltem Gemüse

Bananen-Dattel-Riegel

Pizza für die Hand

Spinat-Röllchen

Möhren-Käse-Muffins

Gurkenschiffchen mit Oliven

Würzige Kürbis-Chips

Würzige Käse-Chips

Lachsschnecken

Pizza-Brötchen

Aprikosen-Haferflocken-Bällchen mit Kokosraspeln

Sellerie-Fingerfood mit Dip

Sesambrötchen mit Gemüse

Salzige getrocknete Zucchini

Grüne Tortillas

Lachs-Frischkäse-Röllchen

Frischkäse-Haferflocken-Snack

Gurken mit Möhren-Quark-Füllung

Kühles Sandwich

Umwickelte Oliven

Kräuterquark mit Gemüsesticks

Apfel-Möhren-MIX mit Nüssen

Gefüllter Schinken

Avocado mit Tomaten-Füllung

Mango-Putenspieße

Shrimp-Frischkäse-Snack

Pumpernickel mit Avocado-Créme

Gurken-Röllchen mit Schinken

Orangene Sandwiches

Obst-Gemüse-Snack

Nuss-Feigen-Bällchen

Pikantes Mango-Chutney

Tofu-Häppchen mit Sojasaucen-Dip

Urheberrechte

Kalorienarme Rezepte

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Snacks

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Kalorienarme Rezepte

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Einleitung

Sie möchten abnehmen und wollen sich gesünder ernähren? Dann wird Ihnen das Kalorienzählen gefallen. Es ist nicht immer einfach, aber meistens ist es doch so, dass wenn Sie die richtige Routine entwickelt haben, läuft es wie von alleine. Irgendwann werden Sie einige Zahlen auch schon im Kopf haben und es wird Ihnen vieles einfacher fallen als am Anfang.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien oder genauer Kilokalorien sind die Einheit, welche die gespeicherte Energie in Lebensmitteln angibt. Um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen, braucht es zum Beispiel eine Kilokalorie. Kalorien geben uns also Energie, aber warum sollen Sie dann weniger zu sich nehmen? Ganz einfach, weil die meisten Menschen zu viel zu sich nehmen. Ein Mensch hat einen Grundumsatz, das ist die durchschnittliche Menge an Kalorien bzw. Energie, die er am Tag verbraucht. Nimmt er mehr als diese Menge zu sich, nimmt er meistens zu, denn die Kalorien, welche nicht verbraucht werden, werden als Körperfett gespeichert.

Also sollten Sie, um abzunehmen oder um Ihr Gewicht zu halten, Ihren Grundumsatz kennen und entweder weniger oder gleich viele Kalorien zu sich nehmen.

Je aktiver Sie sind, desto höher ist natürlich Ihr Grundumsatz. Durchschnittlich sagt man, dass Frauen am Tag ca. 1800 und Männer ca. 2400 Kalorien am Tag verbrauchen, und das im normalen Alltag. Frauen verbrauchen/brauchen generell weniger als Männer. Treibt man viel Sport oder bewegt sich sehr wenig, ändert sich das natürlich wieder. Um Ihre benötigte Kalorienzufuhr zu berechnen, um zum Beispiel abnehmen zu können, gibt es mehrere verschiedene Arten und Formeln, diese finde sie alle im Internet.

Kalorienarme Ernährung

Kalorienarmes Essen ist in vielerlei Hinsicht sehr gesund und beim Abnehmen wirklich hilfreich. Es ist nicht immer einfach, die richtige Menge auszurechnen und genau dafür ist dieses Buch da. Bei diesen Rezepten müssen Sie nichts mehr berechnen, die enthaltene Menge Kalorien ist schon berechnet und auch angegeben, sodass Sie sehen, wie viel Sie zu sich nehmen und ob die Mahlzeit vielleicht auch noch in ihren Tagesplan passt, oder nicht. Denn oft soll oder möchte man nur eine bestimmte Menge an Kalorien am Tag über das Essen zu sich nehmen.

Sie können trotzdem sehr vielfältige und vor allem leckere, ausgewogene Mahlzeiten, ohne allzu großen Aufwand, zubereiten. Es ist bestimmt für jeden Geschmack etwas dabei. Auch von kalorienarmen Mahlzeiten kann man satt werden, denn kalorienarm heißt nicht gleich hungern. Denn hungern ist ungesund, ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie immer satt und zufrieden sind. Wichtig ist es, in Maßen und nicht in Massen zu essen, auch, wenn wenig Kalorien enthalten sind. Essen sie langsam und kauen sie richtig, so werden sie auch mit kleineren Portionen satt. Auch Nahrungsmittel mit wenig Kalorien, dafür aber mit einem hohen Ballaststoff- oder Eiweißgehalt machen gut und lange satt. Denn um diese Nährstoffe zu verwerten, braucht der Körper länger und dadurch hält das Sättigungsgefühl lange an. Auch ein Glas Wasser vor dem Essen ist sicher effektiv für ein schnelleres Sättigungsgefühl.

Wenn Sie kalorienarm essen, lernen Sie auch, sich bewusster zu ernähren und bewusster mit Ihrem Essen umzugehen.

Auch viel Schlaf ist wichtig, damit Sie Energie tanken können. Studien zeigen, dass Menschen mit zu wenig Schlaf deutlich mehr zu sich nehmen, um Energie zu bekommen.

Bei einer kalorienarmen Ernährung ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, denn wichtige Nährstoffe dürfen trotz allem nicht fehlen. Vielleicht kennen Sie schon die Ernährungspyramide, diese zeigt Ihnen sehr gut und einfach auf, wie Sie Ihre Mahlzeiten in etwa gestalten sollten.

Schauen Sie auch, dass Sie Ihre Ernährung gut in Ihren Alltag integrieren können. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, suchen Sie sich schnelle und einfache Rezepte heraus. Probieren Sie es aus und schauen Sie, wie Sie Ihre Ernährung am besten in Ihren Alltag integrieren können und denken Sie daran: es klappt nicht immer alles sofort, manches braucht Zeit. Wenn Sie Ihren passenden Weg gefunden haben, wird damit auch bald die Routine einkehren.

Ein proteinreiches Frühstück am Morgen ist hilfreich, um über den Tag kalorienarm zu essen, denn es hält lange satt und gibt Energie.

Auch bei Getränken sollten Sie auf die Kalorien achten, nehmen Sie lieber ungesüßte Getränke oder besser Wasser, als süße Softdrinks und probieren Sie doch einmal Kaffee oder Tee ohne Zucker.

Machen Sie sich auch bei Geburtstagen oder Familienfeiern keine Sorgen. Wenn Sie wissen, es steht etwas an, achten Sie an diesem Tag einfach darauf, bei den anderen Mahlzeiten Kalorien einzusparen. Lassen Sie die Mahlzeiten aber nicht weg, denn regelmäßiges Essen ist sehr wichtig.

Kalorienarme Ernährung ist also kein Hexenwerk und mit den passenden Rezepten wirklich einfach. Verzagen Sie nicht gleich, wenn Ihnen etwas kompliziert vorkommt, für alles gibt es eine Lösung, wenn man einen guten Anfang gefunden hat. Dabei wird Ihnen dieses Buch wirklich helfen. Überlegen Sie nicht zu lange, um einen Anfang zu finden, wenn sie wirklich wollen und motiviert sind, können Sie einfach sofort starten.

Und nun viel Spaß und einen guten Appetit!

Frühstück

Dinkelmüsli mit Joghurt und Apfel

Zutaten für 1 Portion:

• 1 TL Honig

• 50 g Dinkelflocken

• 1 EL fettarmer Joghurt

• 1 TL Sesam

• 1 TL Sultaninen

• ½ Apfel

• 4 EL Wasser

Zubereitung:

Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und den Sesam sowie die Dinkelflocken darin rösten. Einen Apfel waschen, entkernen und würfeln. Die Apfelwürfel mit den Sultaninen mit in die Pfanne geben und mit dem Wasser ablöschen. Die Pfanne verschließen und die Flocken für 5 Minuten quellen lassen. Das Müsli abkühlen lassen und in eine Schale geben. Darüber den Joghurt verteilen und mit dem Honig süßen.

Kalorien pro Portion: 270 kcal / 52 g Kohlenhydrate / 8 g Eiweiß / 3 g Fett

Rühreibrot

Zutaten für 1 Portion:

• 1 EL Öl

• 2 Stiele Petersilie

• 2 Stiele Dill

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• 1 Lauchzwiebel

• Salz, Pfeffer

• 1 Tomate

• 1 Ei

Zubereitung:

Zuerst die Kräuter waschen und hacken. Die Lauchzwiebel waschen und in Ringe schneiden. Die Tomate waschen, zwei Scheiben abschneiden und die restliche Tomate in Würfel schneiden. Die gehackten Kräuter mit dem Ei verrühren. Dieses mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Pfanne mit dem Öl erhitzen und die Tomatenwürfel sowie die Lauchzwiebel darin anbraten. Diese mit Salz und Pfeffer würzen und das Ei einrühren. Das Ei unter Rühren zu Rührei stocken lassen. Das Brot mit den Tomatenscheiben belegen. Darauf das Rührei geben und mit dem Pfeffer würzen.

Kalorien pro Portion: 190 kcal / 20 g Kohlenhydrate / 12 g Eiweiß / 7 g Fett

Papaya-Frischkäse

Zutaten für 1 Portion:

• 1 TL Zitronensaft

• 100 g Papaya

• 1 TL Wasser

• 200 g körniger Frischkäse

• 2 Stiele Zitronenmelisse

Zubereitung:

Die Papaya entkernen, schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Papayawürfel mit dem Frischkäse verrühren. Die Zitronenmelisse waschen und die Blätter hacken. Diese mit dem Wasser sowie dem Zitronensaft in den Papaya-Frischkäse rühren und servieren.

Kalorien pro Portion: 220 kcal / 6 g Kohlenhydrate / 27 g Eiweiß / 9 g Fett

Mango-Spinat-Smoothie zum Frühstück

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 TL Leinsamen

• 50 g Babyspinat

• 500 ml Buttermilch

• 400 g Ananas

• 125 g Himbeeren

• 300 g Mango

• 150 g Blaubeeren

Zubereitung:

Den Spinat waschen. Die Ananas schälen und kleinschneiden. Die Mango entkernen, schälen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Den Spinat mit den Früchten sowie der Buttermilch pürieren. Den Smoothie anrichten und mit dem Leinsamen garnieren.

Kalorien pro Portion: 160 kcal / 22 g Kohlenhydrate / 7 g Eiweiß / 3 g Fett

Bananen-Quark-Brot

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Scheiben Vollkornbrot

• 4 EL Magerquark

• 1 Banane

• 2 TL Chiasamen

• Limettensaft

• Salz

• 2 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

1 TL Chiasamen zu dem Quark geben und mit 1 TL Agavendicksaft, etwas Limettensaft sowie etwas Salz verrühren. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Brotscheiben mit je 1 EL Quark bestreichen. Die Bananenscheiben darauf verteilen und mit den restlichen Chiasamen garnieren. Zum Schluss das Bananenbrot mit dem restlichen Agavendicksaft süßen.

Kalorien pro Portion: 150 kcal / 27 g Kohlenhydrate / 8 g Eiweiß / 1 g Fett

Bunter Obstsalat

Zutaten für 4 Portionen:

• 25 g Walnusskerne

• 2 Kiwi

• 1 Apfel

• 400 g Ananas

• 1 Banane

• 1 Mango

• 75 g Physalis

• 1 Orange

• 1 Granatapfel

Zubereitung:

Die Kiwi schälen, halbieren und kleinschneiden. Die Ananas schälen und kleinschneiden. Die Mango entkernen, schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Grapefruit halbieren,die Kerne herauslösen und würfeln. Die Orange schälen, filetieren und den Orangensaft dabei auffangen. Die Schale der Physalis entfernen und halbieren. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel entkernen, waschen und würfeln. Das geschnittene Obst mit dem aufgefangenen Orangensaft verrühren. Darüber die Walnusskerne streuen und servieren.

Kalorien pro Portion: 290 kcal / 52 g Kohlenhydrate / 4 g Eiweiß / 6 g Fett

Feigen-Hirse

Zutaten für 1 Portion:

• 2 EL Chiasamen

• 120 g Hirse

• 8 Feigen

• 350 ml Mandelmilch

• Salz

• 1 Pck. Bourbon-Vanillezucker

• ½ TL Zimt

Zubereitung:

Zuerst die Hirse waschen. Die Mandelmilch mit dem Salz sowie dem Zimt und dem Vanillezucker verrühren und aufkochen. Die Hirse einrühren und aufkochen lassen. Diese bei geschlossenem Deckel für 7 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Hirse vom Herd nehmen und für 10 Minuten quellen lassen. In der Zeit die Feigen waschen und kleinschneiden. Die Hirse anrichten und mit der Feige garnieren. Darüber den Chiasamen streuen und servieren.

Kalorien pro Portion: 230 kcal / 38 g Kohlenhydrate / 6 g Eiweiß / 4 g Fett

Avocado-Vollkornbrot

Zutaten für 4 Portionen:

• Chiliflocken

• ½ Granatapfel

• 4 Scheiben Vollkornbrot

• 200 g körniger Frischkäse

• 1 Avocado

Zubereitung:

Die Kerne aus dem Granatapfel entfernen. Die Avocado entkernen, schälen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Den Frischkäse auf die Brotscheiben schmieren und die Avocadospalten darauf verteilen. Darüber die Chiliflocken sowie die Granatapfelkerne streuen und servieren.

Kalorien pro Portion: 270 kcal / 22 g Kohlenhydrate / 11 g Eiweiß / 16 g Fett

Blaubeer-Joghurt

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g griechischer Sahnejoghurt

• 200 g Blaubeeren

• 2 Bananen

• 50 g Pecannusskerne

Zubereitung:

Die Blaubeeren waschen. Die Pecannusskerne hacken. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Einige Bananenscheiben und Blaubeeren zur Seite legen. Die restlichen Bananenscheiben und Blaubeeren mit den Nüssen und dem Joghurt mischen. Den Joghurt anrichten und mit dem restlichen Obst garnieren.

Kalorien pro Portion: 300 g kcal / 17 g Kohlenhydrate / 9 g Eiweiß / 22 g Fett

Tomaten-Frischkäse-Brot

Zutaten für 4 Portionen:

• 100 g Doppelrahm-Frischkäse

• 100 g Linsen-Sprossen

• 4 Scheiben Vollkornbrot

• ½ Glas getrocknete Tomaten in Öl

Zubereitung:

Die getrockneten Tomaten abschütten, abtropfen lassen und klein schneiden. Diese mit dem Frischkäse verrühren. Das Brot mit dem Tomaten-Frischkäse bestreichen und mit den Linsen-Sprossen garnieren.

220 kcal / 24 g Kohlenhydrate / 6 g Eiweiß / 11 g Fett

Frühstücks-Back-Ei

Zutaten für 4 Portionen:

• Pfeffer

• 4 Eier

• 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Dieses mit dem geriebenen Parmesan verrühren und jeweils vier Häufchen von dem Eischnee auf ein Backpapier verteilen. In die Eischneehäufchen eine Mulde drücken und diese für 6 Minuten backen. Anschließend je ein Eigelb in die Mulden geben und das Ei für weitere 3 Minuten backen. Vor dem Servieren mit Pfeffer würzen.

95 kcal / 1 g Kohlenhydrate / 8 g Eiweiß / 6 g Fett

Einfaches Schinken-Quark-Brot

Zutaten für 1 Portion:

• ¼ Beet Kresse

• 1 Scheibe Vollkorn-Toastbrot

• 25 g dünne Schinkenscheiben

• 1 Salatblatt

• Pfeffer

• 50 g Buttermilch-Quark

• Salz

Zubereitung:

Zuerst das Brot in einem Toaster rösten. Danach abkühlen lassen. Den Salat waschen. Den Quark mit Salz sowie Pfeffer würzen. Das abgekühlte Brot mit dem Quark bestreichen und den Schinken darauf verteilen. Darauf das Salatblatt geben und mit der Kresse garnieren.

Kalorien pro Portion: 130 kcal / 15 g Kohlenhydrate / 14 g Eiweiß / 2 g Fett

Roggen-Radieschen-Brötchen

Zutaten für 1 Portion:

• 10 g Alfalfasprossen

• 2 Salatblätter

• 1 Scheiben fettarmer Goudakäse

• 2 Radieschen

• ½ EL Magerquark

• 1 Roggenbrötchen

Zubereitung:

Zuerst den Salat waschen und kleinschneiden. Die Radieschen waschen und in Scheiben schneiden. Das Brötchen aufschneiden und die untere Brötchenhälfte mit dem Quark bestreichen. Darauf die Käsescheibe, den Salat, die Radieschen sowie die Sprossen legen. Das Brötchen zusammenklappen und servieren.

Kalorien pro Portion: 300 kcal / 41 g Kohlenhydrate / 18 g Eiweiß / 6 g Fett

Beeren-Mandel-Crunchy Quark

Zutaten für 1 Portion:

• ½ Scheibe Vollkornknäckebrot

• 1 TL Mandelblättchen

• 1 TL Agavendicksaft

• 75 g gemischte Beeren