Kangatraining E-Book

Nicole Pascher

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 159

Beschreibung

Das Mama-Baby-Workout mit Kuschelfaktor Ach wie süß, das Kleine! Klar, dass sich alles erst mal nur um deinen kleinen Schatz dreht. Aber du als frischgebackene Mama möchtest auch etwas für dich und deinen Körper tun und dich wieder fit und straff fühlen – am liebsten gemeinsam mit deinem Baby. Mit dem Original-Kangatraining der Kanga-Gründerin und dreifachen Mutter Nicole Pascher ist alles möglich. Nimm dein Baby wie ein Känguru ins Tragetuch und los geht’s. Nach der Rückbildungsgymnastik kannst du jetzt deinem Bauch, Rücken und Beckenboden etwas Gutes tun. Ein flottes Trainingsprogramm, super abgestimmt auf die Phasen nach der Geburt, mit tollen Alltagstipps rund um das Mama-Sein, um die richtige Tragetechnik oder ums Stillen. Nicole spricht ganz frei auch die heiklen Punkte im Leben und Körper neuer Mamas an. Und die Babys liiieben es, hautnah dabei zu sein!

Leseprobe

Kangatraining

Fit wie ein Känguru: Das beste Workout für Dich und Dein Baby

Nicole Pascher, Petra Steininger

1. Auflage 2020

100 Abbildungen

Das bin ich – ein unkonventioneller Werdegang

Wie alles begann … Ich wurde am 12. Oktober 1971 in Wien als Kind von Hippie-Eltern geboren. Ich war nicht wirklich geplant (manchmal wäre es besser, das Ablaufdatum gewisser Hormonpräparate zu beachten), aber ich war herzlich willkommen. Meine Namensgebung gestaltete sich recht einfach – ich erhielt den Namen des damaligen Familienhundes. Zum Glück hatte er das gleiche Geschlecht wie ich und keinen typischen Hundenamen – sonst hieße ich vielleicht Tasso oder Fifi. Mit Nicole bin ich also fein raus.

Die bei mir angewandten Erziehungsmethoden sind schnell erklärt: Es gab keine! Meine Eltern gingen davon aus, ich würde (um zu überleben) meinen naturgegebenen Instinkten folgen und das Richtige tun. Also entwickelte ich mich zu einem kreativen Wildfang mit jeder Menge Energie und ich lernte, meinen eigenen Impulsen zu vertrauen.

Dieses perfekte Szenario beendete die Grundschule schlagartig. Meine freigeistigen Eltern entschieden, mir täte es gut, eine zweite Sprache zu erlernen, und sie schickten mich in eine französische Privatschule (mir unerklärlich!). Das ist so, als würde man ein Wildpferd in die Spanische Hofreitschule stecken. Die Schulleitung empfahl damals, nicht zu viel Zeit und Mühe in meine Ausbildung zu stecken und mich maximal die gesetzlichen Pflichtjahre absolvieren zu lassen.

Nicole mit Mama und Hund, Wien, 1976

(Abbildung: Kurier, 3. Mai 1984, Fotograf: Kurt Molzer )

Bei der 1. österreichischen Showdance-Meisterschaft, 1984

(Abbildung: Stephen Hansen)

Auf dem Weg zur Schule

(Abbildung: Nicole Pascher (privat))

Dem folgten meine Eltern selbstverständlich nicht. Sie schrieben mich in ein konservativ geführtes Gymnasium ein. Gleichzeitig startete ich mit 9 Jahren den Tanzunterricht. Das hatte ich mir in den Kopf gesetzt und mein Vater unterstützte mich sofort dabei. Der Unterricht in der Ballettschule verlief um einiges besser als der an der neuen Schule.

Tanz, Clown und Zigarettengirl

Der Tanz begleitete mich stets. Schon mit 13 Jahren gewann ich das erste Mal die österreichische Meisterschaft für Showtanz. Später nahm ich mit einer guten Freundin an der Europameisterschaft teil. Wir gewannen den Paartanz in Modern Dance.

Nachdem ich die Schule beendet hatte, beschloss ich kurzerhand, am Tanzcamp der renommierten »Alvin Ailey Dance Academy« in New York teilzunehmen. Nach den »üblichen« 3 Monaten hatte ich mein Herz an die Stadt verloren. Ich wanderte komplett aus. Um mein Leben zu finanzieren, war ich Zigarettengirl im Club, Clown bei Kinderpartys und Kellnerin. In meiner Freizeit war ich Mitglied einer Dance Company für Modern & African Dance und trainierte täglich mehrere Stunden.

Da ich gern trainierte, war es nach einigen Jobwechseln naheliegend, in die Fitnessbranche zu wechseln. Das generierte ein geregeltes Einkommen! Also absolvierte ich die Ausbildung zum Personal Trainer & Aerobic Instructor und hielt bereits während der Ausbildung die ersten Stunden.

Genauso spontan, wie ich nach New York gezogen war, verschlug es mich 1994 zurück nach Wien, um Internationale Betriebswirtschaft mit Fachrichtung »Investition und Finanzierung« zu studieren. Was mich antrieb, war aber nicht das Interesse am Studiengang, sondern die potenziellen Einnahmen als zukünftige Top-Brokerin ... In New York hatte ich viele von ihnen kennengelernt und beschlossen »Das kann ich auch!«.

Von Arbeit und Freundschaft

Neben dem Studium war ich als Personal Trainerin tätig. Ich trainierte meine Klienten ausschließlich bei ihnen zu Hause, und mit den meisten trainierte ich viele Jahre lang. Es entstanden schöne Freundschaften. Meine ersten beiden Kinder (geb. 1999 und 2001) hatte ich teilweise im Schlepptau, und so wurde auch bei ihnen von Anfang an Fitness ein Teil des Lebens. In den 1990er-Jahren war der Beruf des Personal Trainers noch so unbekannt und ausgefallen, dass mein Porträt sogar die Coverstory eines hiesigen Magazins zum Thema »Menschen und ihre außergewöhnlichen Berufe« wurde. Ich liebte meinen Beruf, aber neben meinen Kindern (geboren 1999 und 2001) war es manchmal schon sehr hart. Sie brauchten mich am meisten dann, wenn ich trainieren musste: in den frühen Morgenstunden und am Abend.

Zeitungsartikel über die Showdance-Meisterschaft, Kurier, 1984

Als Cigarette Girl in New York, 1990

PAMIPAHAUS-Eröffnung, Dr. Andreas und Nicole Pascher, Rumänien, 2018

In meiner zweiten Schwangerschaft kam ich durch eine besonders liebe Personal-Training-Kundin zum ersten Mal mit »Multi-Level-Marketing« in Berührung. Ein Konzept, das mich von Anfang an fundamental faszinierte. Die Möglichkeit, bei freier Zeiteinteilung (neben Familie und vorhandenem Job) ein Geschäft aufbauen zu können, fand ich einfach großartig.

2003 lernte ich meinen Mann beim Aufbau des Unternehmens kennen und seitdem sind wir sowohl privat als auch beruflich eng verbunden. Nach 5 Jahren erprobter und für gut befundener Zweisamkeit planten wir ein gemeinsames Kind. Und damit begann die Geschichte von Kangatraining. Mehr Infos darüber findest Du unter ▶ »Von Wien aus die Welt erobert«.

PAMIPA – Schmuck, der verändert

In 2016 haben mein Mann und ich mit »PAMIPA« (benannt nach unserer 2008 geborenen Tochter) ein weiteres Unternehmen gegründet. Damit setzten wir ein Herzensanliegen von mir um: Wir lassen auf faire Weise Schmuck produzieren. Er wird von sogenannten Care Partnern über Partys angeboten. Mit jedem verkauften Schmuckstück wird eines unserer Sozialprojekte unterstützt. Nach nur 2 Jahren konnten wir unser erstes PAMIPAHAUS »Nickls« bei Hermannstadt (Rumänien) eröffnen. Derzeit wohnen dort 6 Kinder, die Furchtbares in ihrem kurzen Leben durchmachen mussten. Wir haben auch viele weitere Sozialprojekte durch PAMIPA finanzieren und umsetzen können.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Das bin ich – ein unkonventioneller Werdegang

Tanz, Clown und Zigarettengirl

Von Arbeit und Freundschaft

PAMIPA – Schmuck, der verändert

Was ist Kangatraining?

Noch mehr Eingebungen …

Warum Kangatraining?

Von Wien aus die Welt erobert

Was Dich erwartet

Kangatraining – Grundlagen und Basisübungen

You are a Superwoman

Unendlich viel Respekt!

Die richtige Dosis …

Zeit zum Faulenzen

Spüre Deine Superwoman

Auf und nieder, immer wieder

Haltung bewahren

Babybauch hinein

Rektusdiawas?

Kangatraining direkt nach der Geburt

Fit wie die Kängurus

In einer Vollmondnacht

Unter der Dusche

Ich muss nur schnell …

Turbobrunzer ade

Tschüss, Kontinenz?

Der Arzt sagt Nein …

Das erste Mal unter der Dusche

Unter der Dusche

Im Sitzen

Große Geschäfte

Beckenboden trainieren

Let it go and say hello!

Wochenbett: Zeit, loszulassen

Kangatraining nach der postnatalen Untersuchung

Einmal TÜV bitte

Wie sieht meine Karosserie wohl aus?

Die Nächste bitte!

Der weiße Hai

Ready to sex

Kangatraining und Dein Beckenboden

Beckenboden basic

Leg slide/Leg raise

Beckenboden basic Seitenlage

Sideplank basic

Beckenboden basic kniend

Schwebeplank Ø

Bauchlage basic

Der kleine Flieger Ø

Let’s move it, kleines Baby

Campingklo ahoi basic

Let’s move it Baby, kleines Baby

Ran an die Stange – Relevé Balance

Squat Relevé

Hula-Hoop

Stretching – dehn Dich

Feuchttuch reicht doch

Haus und Hof

Rassel und Löffel nicht verwechseln

Unter Beobachtung

Zu den Übungen

Dehnung Oberschenkel vorn

Wadendehnung

Dehnung Popomuskulatur

Dehnung Oberschenkel hinten

Dehnung Hüftbeuger

Dehnung Nackenmuskulatur

Dehnung Brustmuskulatur

Kangatraining in den Monaten 5–8

Es könnte alles so einfach sein. (Ist es aber nicht.)

Von Timbre und Hysterie

Warten … und warten

Mission possible

Schambeinrolle

I love to ride my … bicycle Ø

Single leg out Ø

Mmmhhh … Ø

Beckenboden Level 2 Seitenlage

Sideplank Level 2

Beckenboden Level 2 kniend

Knee Plank Ø

Der große Flieger Ø

Sexy back

Babyschaukel Ø

Let’s move it, Baby

Campingklo ahoi Level 2

Let’s move it, Baby

Strong arms to love

Front arm close

1 Up/1 Down

Boobi Hopper

Repeater

Achtung! Tore schließen

Lern Deine Tore kennen

Kangatraining in den Monaten 9–12

Letʼs Kanga auf Level 3

Von Glucken und Besserwissern

Dem ist zu heiß, zu kalt, zu langweilig …

Gluckenmutter

Wie war das bloß?

Tik Tak Tok

Leg-out Ø

Crosses Ø

Scissors Ø

Mmmhhh … Klappe 2 Ø

Tik Tak Tok

Sideplank Level 3

Beckenbodenwelle

Straight Plank Ø

Kniebrett

Rummy tummy

Rocking Baby Ø

Super-Power-Babyschaukel Ø

Letʼs move it, kleines Baby

Ab in den Beutel

Campingklo ahoi Level 3

Let’s kanga Baby

Schlagsahne

Side arm raise

Front leg raise

Der kreisende Beckenboden

Kangatraining ab Monat 12+

Bye-bye, Baby, bye-bye

Nun ist der Junge groß

Und wie finde ich das?

Dein schwingender Beckenboden

Zur Übung

Get ready to run

Auf die Plätze …

KangaBurn: Letʼs jump rope – aber richtig …

Stopp, Du trainierst falsch

Das eigene Konzept überdenken?

Der richtige Untergrund

Was Du brauchst

Auf die Länge kommt es an

Haltung bewahren: Jump, jump, jump

Spring! Schwung und hopp

PapaKanga

Papaaaaa!

Win-win

Gewichtige Männer mit Tragehilfe

Push up & kiss

Jumping Jack & Tickle

Plank up, down kiss

Fly, baby, fly

Let’s move it, Baby

Anhang

Deine Baby-Checklisten

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Was ist Kangatraining?

Dies ist die Geschichte darüber, wie alles begann. Suchte ich ein Motto, wäre es wohl dieses: Die besten Dinge passieren unerwartet! Vielleicht entzünde ich ja auch ein Ideenfeuerwerk in Dir …

In jeder meiner Schwangerschaften war ich noch kreativer und produktiver als sonst. Mir schwirrten tagtäglich neue Ideen durch den Kopf. Okay, sie waren nicht immer realistisch durchdacht. Da gab es z. B. die schallgeschützte Bettdecke. Das Projekt: Das Elternpaar zog sie sich über den gesamten Körper, um die Kinder nicht mit »Lärm« zu belästigen, wenn sie intim waren. Was für mich so sexy und leicht in der Handhabung klang, schmetterte mein Ehemann ab mit den trockenen Worten: »Und wo ist die Luftzufuhr?« Ja, ich hatte vergessen, dass Atemzüge wohl auch beim Akt unumgänglich wären.

Noch mehr Eingebungen …

Dann hatte ich die Eingebung, man sollte doch auch eine Kerze per Knopfdruck jederzeit an- und abschalten können. Auch an der Idee ließ ich meinen Gemahl sofort teilhaben. Was er dazu sagte: »Schatz, das nennt man Licht! Das gibt es schon länger.« Ich konnte also davon ausgehen, dass »Erfinderin« nicht in meiner Vita auftauchen würde.

In meiner dritten Schwangerschaft war ich mir ganz sicher: Ich weiß, wie der Hase läuft. Ich hatte mich total unter Kontrolle und konnte genau abschätzen, was in meinem Körper abgeht. Nachdem ich eine Zeit des Nachdenkens und In-mich-Gehens hinter mich gebracht hatte, war mir klar, dass ich (als Personal Trainerin) prä- und postnatales Personal Training anbieten möchte. Dieses Ziel vor Augen, absolvierte ich die einzige Fortbildung dieser Sparte in den USA.

Dann passierte etwas, womit ich nicht gerechnet hatte: Es wurde an mich herangetragen, ich sei total emotional, launisch und kaum noch zu ertragen. Anscheinend war mir meine Selbstwahrnehmung abhandengekommen – vielleicht zusammen mit einer Senkwehe nach unten gerutscht. Denn: Ich konnte das so nicht erkennen.

Als meine jüngste Tochter geboren war, ich Abstand zu dem Gefühls-Wirrwarr der vergangenen Monate hatte und zurückblicken konnte, beschloss ich, das pränatale Training vorerst nicht anzubieten. Unter keinen Umständen wollte ich auf mein schwangeres Selbst treffen und damit umgehen müssen. Gleichzeitig wollte ich mit dem postnatalen Workout bei mir selbst beginnen – womit mein Baby jedoch gar nicht einverstanden war.

Sie quengelte ständig und mir schien, als wollte sie nur eines: mit mir kuscheln, meine Nähe spüren und dorthin zurück, wo sie gerade hergekommen war. Auf der Suche nach einer Lösung fiel mir ein, dass mir eine Freundin eine Tragehilfe geschenkt hatte. Meine ersten beiden Kinder hatte ich nie in einer Tragehilfe getragen, ich hatte also keinerlei Erfahrung damit.

Voller Enthusiasmus schnappte ich meine kleine Tochter, steckte sie (mit meinem damaligen Halbwissen) in die Babytrage und fing mit ein paar Trainingsbewegungen an. Ich war überglücklich, als sie langsam ruhig wurde und sogar fast einschlief. Während ich sie so verliebt ansah, kam mir meine neue Idee: Ich möchte Mamas gemeinsam mit ihren Babys trainieren!

Natürlich wollte ich meinen Liebsten sofort an der Idee teilhaben lassen. Mit breitem Grinsen gab ich preis, was in meinem Kopf vorging, und er sagte: »Das kannst du! Damit kennst du dich aus!« Ich konnte also mit seiner Unterstützung für das Projekt rechnen. Für das Erarbeiten des kompletten Trainingskonzepts benötigte ich über 6 Monate.

Es war so aufregend!

Warum Kangatraining?

Einen Namen für mein Trainingskonzept zu finden, empfand ich als besonders schwierig. Ich wollte mich unbedingt von der Masse abheben und ein innerliches Nachfragen bei den Menschen anregen, wenn sie den Begriff hören. Die Vorschläge von Familie und Freunden war mir zu durchschaubar und einfach.

Inmitten dieses Ablaufs sahen meine Kinder an einem Tag fern und es lief »Winnie Puuh«. Und da sprang sie mir entgegen, direkt aus dem Fernsehgerät – Kanga! Das ist Ruhs Mutter aus dem 100-Morgen-Wald: gutherzig, freundlich, humorvoll – und meist hat sie ihren Sohn im Beutel bei sich. Das war der perfekte Name für mein Trainingskonzept. Zum einen war er ungewöhnlich und zum anderen implizierte der Name, dass eine Mutter ihr Kind bei sich trägt.

Das passende Logo hat ein lieber Freund (Produktdesigner) visuell umgesetzt – Mutter und Kind glücklich strahlend und verschwitzt nach der Trainingseinheit. Bis heute bin ich froh, mich für den Namen entschieden zu haben. Noch immer erzählen mir Teilnehmerinnen, ihr Partner hätte verstanden, sie gingen zum »Tanga-Training« (hätten sie wohl gern).

Kanga ist unser Maskottchen und steht für die moderne Frau, die sich zwar leidenschaftlich um ihre Familie kümmert, darüber aber nicht ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen vergisst. Sie ist liebevoll, authentisch, etwas chaotisch, nimmt manche Dinge leichter als andere Mütter und gibt ihre Erfahrungen gern weiter.

(Abbildung: Ben Leitner / kangatraining)

Von Wien aus die Welt erobert

Die erste Kangatraining-Einheit fand im April 2009 mit 25 Teilnehmerinnen in Wien statt. Im ersten Jahr hatte ich den Stundenablauf immer wieder geändert und perfektioniert, da erst während der Trainingseinheiten Details klarer wurden. Von Beginn an berichteten die regionalen Medien viel über die neue Trainingsmethode für Mütter mit Baby und so wuchs die Teilnehmerinnenzahl rasch an. Mein Mann schlug mir vor, weitere Trainerinnen auszubilden, da ich als 3-fache Mutter nicht den ganzen Tag im Studio verbringen könnte.

Im Dezember 2009 fand bereits die erste Kangatraining-Ausbildung statt. Damals noch in den Büros eines Personal-Training-Klienten. Diese Räume – im Nachhinein betrachtet – waren mehr als ungeeignet. Ich sage nur: Steinboden, Glastisch und Babys. Seitdem haben ich und mein Team in Wien jede neue Kangatrainerin ausgebildet. Nach den bestandenen theoretischen und praktischen Prüfungen unterrichten sie als lizenzierte Trainerinnen unter Gebietsschutz. Um die Qualität zu sichern, ist mir wichtig, dass ich jede Kangatrainerin im deutschsprachigen Raum (und weltweit jeden Countryleader) persönlich ausbilde.

(Abbildung: Ben Leitner / kangatraining)

Innerhalb der ersten 4 Jahre wuchs Kangatraining zu dem verbreitetsten Fitnessprogramm für junge Mütter an – und zwar weltweit. Mittlerweile sind lizenzierte Trainerinnen in über 25 Ländern tätig. Das Kanga-Kursangebot wird ständig erweitert. Aktuell gibt es die Kursarten Kangatraining, PreKanga, KangaKids, Kanga Powerhouse, PapaKanga, KangaBurn, NordicKanga, Kangatrail, KangaOnWheel, ReaktivKanga und Kangamix.

2016 habe ich persönlich die 1000. Kangatrainerin ausgebildet und seit Kurzem dürfen wir ein weiteres großes Land zur Kangafamilie zählen: Indien. Natürlich sind nicht auf jedem Fleck der Erde gleich viele Kangatrainerinnen aktiv. Es kommt, wie es kommt … Ich erzwinge nichts, freue mich jedoch immer über Zuwachs. Am anderen Ende der Welt, in Australien, können wir uns über knapp 200 Kangatrainerinnen freuen. Das ist ja klar, im Land der Kängurus …

Was Dich erwartet

Dieses Buch ist mehr als ein 0815-Trainingsbuch mit bebilderten Übungen für Dein Kangatraining zu Hause. Wir begleiten Dich mit unserer einzigartigen »Kanga« durch dieses spannende Jahr.

Dazu möchte ich Dir kurz unsere liebe Kanga vorstellen:

Kanga ist eine vielseitig interessierte und talentierte Frau, die das Glück hatte, ihrem Traummann zu begegnen und mit ihm eine Familie zu gründen.

Sie ist dynamisch und denkt oft, sie kann alles am besten. Dabei übernimmt sie sich aber gern einmal und manövriert sich in kuriose Situationen.

Sie hat ständig neue Ideen im Kopf und ist froh, dass ihr Schatz diese auf Umsetzbarkeit prüft.

Ihren Style hat sie gefunden und macht sich deshalb nichts aus modischen Eintagsfliegen.

Sport und Ernährung sind ihr im Leben sehr wichtig, aber sie beherrschen sie nicht. Auf keinen Fall würde sie im Morgengrauen joggen gehen und anderen beim Essen nur zusehen.

Kanga möchte das Leben mit allen Sinnen genießen und dabei die Balance nicht verlieren!

Jedes Kapitel in unserem Buch startet mit Geschichten aus dem Leben von mir bzw. meiner Co-Autorin Petra. Wir sind beide Dreifachmamas und möchten Euch mit unseren Erfahrungen zum Lachen bringen.

Wir gehen dann direkt über zu der bebilderten Anleitung von Kangatraining-Übungen, die ich mit meinen »Kanga-Co-Trainern« zeige. Als erste Tupler-Technik-Therapeutin Österreichs (Therapie für die Schließung einer Rektusdiastase) ist es mir wichtig, dass Du »Rektusdiastase-sicher« trainierst. Daher sind alle Übungen im Buch, die Du bei einer Rektusdiastase noch nicht machen solltest, mit Ø markiert. Mehr dazu unter www.rektusdiastase-schliessen.info. Ich halte mich absichtlich von Fachausdrücken fern und verwende selbst bei alltäglichen körperlichen Abläufen lieblichere Worte. (z. B. »Pipimachen« statt »Urinieren«, »Po« statt »Gesäß«). Ich bilde mir ein, dass das einfach jung hält … Wissenswertes von großartigen Expertinnen (Stillberaterin, Trageberaterin, Hebamme), ein Exkurs über die Zwergensprache und Tipps von unserer Kanga runden das Ganze ab.

Wir hoffen, dass Ihr ein paar »Aha-Erlebnisse« mit unserem Buch haben werdet, viel schwitzt und vor allem viel lacht!

Eure Nicole, Petra und Kanga

Kangatraining – Grundlagen und Basisübungen

Egal, ob Du noch schwanger bist oder schon entbunden hast. Du bist toll und hast Kraft! Eine Superwoman eben! In diesem Kapitel lernst Du zwar nicht Fliegen, aber alle Basics für Deinen fitten Baby-Alltag.

You are a Superwoman

Du hast Großartiges geleistet und kannst stolz auf Dich sein! Nach einer Geburt oder Operation brauchst Du vor allem eines … Zeit! Und vergiss nie: Du bist eine Superwoman! Wir zeigen Dir, was Du für Dich und Deine Haltung tun kannst.

Ich hatte eine große Operation, bei der mir beide Brüste abgenommen und wiederaufgebaut wurden. Vor der OP dachte ich, dass ich nach maximal 2–3 Wochen mit meinen KangaMamas wieder trainieren werde. Die Realität sah jedoch ganz anders aus!

Nach 6 Wochen konnte ich mich das erste Mal wieder selbstständig anziehen. Nach 9 Wochen versuchte ich, wieder zu schwimmen. Das sah so aus, dass meine jüngste Tochter mich unter dem Bauch hielt und ich machte eine einzige Schwimmbewegung. Es war für mich sehr frustrierend, zu sehen und zu spüren, wie viel Kraft mich jede Bewegung und jede Streckung kostete.

Nach 6 Monaten begann ich wieder zu trainieren und unterrichtete meine erste Kangatraining-Klasse nach der OP. Von da an sah ich alle KangaMamas mit anderen Augen!

Unendlich viel Respekt!